Hacerlo solo muy de vez en cuando: Lógicamente todo lo que sea abandonar el sofá y hacer algo activo va a ser positivo para tu salud. En el punto anterior afirmo que no tiene que ser una obligación que te esclavice y que hagas a disgusto, pero tampoco lo contrario. No puedes hacer ejercicio solo muy de vez en cuando, cuando te apetece. Hay que encontrar un término medio y practicarlo con un mínimo de regularidad y dedicación. Poco a poco, conseguirás hacer el hábito, casi sin darte cuenta.
Olvidar la prevención de lesiones: Pasar del sedentarismo a la actividad es positivo, pero hay que hacerlo sabiendo que el ejercicio siempre tienen un cierto riesgo de lesionarse. Este apartado me parece muy importante, por lo que me extenderé un poco más.
Prevención de lesiones al empezar a practicar ejercicio
Al pasar del sedentarismo a la práctica de cualquier tipo de actividad física, no hay que olvidar que el cuerpo está acostumbrado a no moverse. No solo has perdido fuerza, también coordinación, equilibrio, velocidad de reacción… Todo esto hace que tu cuerpo esté menos preparado al estrés del ejercicio, incluso a un esfuerzo relativamente suave.
He conocido muchos casos de lesiones de rodilla al practicar esquí personas habitualmente sedentarias, que pasan del trabajo de oficina a la pista de esquí sin hacer otro tipo de ejercicio. He atendido a personas por roturas musculares provocadas al iniciar la carrera en un partido de fútbol de solteros contra casados, después de llevar años sin jugar. Otros sufren daños en muñeca y antebrazo al apuntarse al torneo de pádel de la empresa sin haber hecho jamás algún tipo de ejercicio con los brazos.
Si tu estado físico no es del todo bueno, debes empezar por entrenar un mínimo de fuerza (ejercicios de musculación, ya sea en gimnasio o en casa) entrenar algo la capacidad aeróbica (trote suave, bicicleta estática o elíptica) y no olvidar nunca realizar ejercicios de calentamiento antes de la actividad y estiramientos después.
Pasar de cero a cien no puede hacerse cuando se trata de nuestro cuerpo. Busquemos un ejercicio adecuado, a una intensidad adecuada y progresemos poco a poco hasta alcanzar, con el tiempo, el nivel deseado.
El jamón ibérico al ser una carne curada concentra sus nutrientes mientras reduce su contenido acuoso, por ello, en sólo 100 gramos encontramos 40 gramos de proteínas, mientras que en el queso encontramos un 25% de proteínas y en la carne un 24%, pues son alimentos con mayor contenido de agua y cuyos nutrientes no están tan concentrados.
Si bien el jamón ibérico también concentra sodio y grasas (la mayoría monoinsaturadas), por lo que debe consumirse con moderación, un par de lonchas pueden sumar 10 gramos de proteínas a nuestra dieta diari y sólo suman 5 gramos de grasa.
Vale aclarar que los garbanzos secos poseen gran contenido proteico pero como hemos aclarado, jugábamos con el producto listopara consumir, y como todas las legumbres, al hidratarse suma agua mientras reduce su concentración de nutrientes.
Nuestra dieta semanal pretende colaborar con la elaboración de menú que promueva la planificación y así, una mejor calidad en la dieta, por eso, esta vez en nuestra dieta semanal, hacemos una adaptación para quienes padecen diabetes, sobre todo, diabetes tipo 2.
Dieta semanal adaptada para diabetes
La diabetes tipo 2 es una enfermedad fuertemente asociada al estilo de vida y dado que lo que debemos evitar son picos de glucosa en sangre, incluimos en cada comida alimentos que favorezcan un bajo índice glucémico.
El primer y gran cambio que debemos hacer para adaptar la dieta semanal a quienes padecen diabetes tipo 2 es reducir o en lo posible, sustituir el azúcar por otro endulzante sin hidratos simples.
Asimismo, intentamos agregar fibra a cada comida que reduce la velocidad en que los alimentos se digieren y por ello, reduce y enlentece el incremento de la glucemia.
No sólo reemplazamos el azúcar o lo evitamos, sino que además, sumamos semillas, cambiamos cereales refinados por integrales, agregamos algo de proteínas a los platos y las frutas las preferimos frescas, enteras y siempre que sea posible con piel para reducir su índice glucémico.
Adicionar legumbres y preferir pastas u otras harinas y derivados combinados con verduras es otra buena opción para que la dieta semanal ayude al control de la glucosa en sangre, es decir, nos ayude en el control de la diabetes.
L-Lisina: es un aminoácido vital para la fabricación de proteínas esenciales para el cuerpo, de hecho es de los más importantes porque interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.
L-Taurina: las principales acciones de este aminoácido es estimular la hormona del crecimiento, la regulación de la presión sanguínea, el fortalecimiento del músculo cardiaco y la vigorización del sistema nervioso.
Pepsina: es una enzima segregada por la membrana mucosa del estómago, de hecho la liberación de la pepsina es el principal y más importante contenido que lleva el jugo gástrico, encargado de la asimilación de los alimentos en el estomago.
Picolinato de cromo: es un mineral traza esencial (metal de transición) cuya principal y más importante acción es potenciar la acción de la insulina a nivel celular. Gracias a esa potenciación de la insulina se usa mucho en definición para el metabolismo de las proteínas en el músculo.
Polinicotinato de cromo: es un compuesto que permite que el organismo absorba 300 veces más el cromo, que cuando el mineral se asimila él y 150 veces más que el picolinato de cromo. La función es ayudar a que la insulina trabaje mejor.
Proteínas: como todos sabemos es junto a los carbohidratos y las grasas uno de los macronutrientes que componen los alimentos. La proteína es sustancia orgánica formada por la unión de moléculas sencillas, llamadas aminoácidos.
Radicales libres: son unos fragmentos químicos altamente reactivos y generalmente perjudiciales, que pueden producir irritación en las paredes de las arterias e iniciar el proceso de arteriosclerosis si la vitamina E no está presente.
Sanitizado: es un tratamiento especial por el cual se elimina la contaminación microbiológica en determinado producto. Es similar a la desinfección o limpieza de las partes perjudiciales de un producto concreto.
Sodio: es un mineral presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración, y el cual contribuye al proceso digestivo manteniendo una presión osmótica adecuada y, junto al potasio, regula el equilibrio de los líquidos.
Zinc: es un mineral esencial para el crecimiento y también para la producción de insulina y las resistencias naturales. Además tiene una característica especial en la regulación del desarrollo sexual.
Interesante estudio que analizan en Foro Indoor, parece que ver videos porno antes del entrenamiento ayuda a aumentar la fuerza. Ya sabéis, cuestión de hormonas.
Hace poco se creó un debate interesante en Vitónica sobre los abdominales hipopresivos. En el blog de Fisioterapia en atención primaria nos cuentan con todo lujo de detalles en qué consiste la técnica y para qué trabajar los abdominales de esta forma.
En Sportividad tratan un tema muy controvertido e interesante para los que quieren hacer crecer sus músculos: la ventana metabólica
En el blog vecino de 1001 Experiencias, nuestro compañero David Díaz cuenta un relato más que interesante sobre su reto de preparar un Ironman en 9 meses, no os lo perdáis, no tiene desperdicio y es muy motivante.
No puede faltar el enlace a un blog de nutrición, hoy os aconsejamos Blognutrición, donde comentan el contenido de cafeína de algunos alimentos.
El nuevo Defy Mini cuenta con una pantalla de 3,2 pulgadas con resolución de 480 × 320 pixeles pero sobre todo, es ideal para cualquier deportista porque resiste a las condiciones más duras tanto del clima como del deporte propiamente dicho.
El nuevo teléfono es sumergible, aunque no apto para un inmersión profunda, pero puede acompañarte en la piscina o en carreras bajo la lluvia. Asimismo, es resistente a los golpes que puede propiciar el entrenamiento o una aventura deportiva al aire libre.
Cuenta con una batería de 1.650mAh que promete buena duración para un procesador chico, lo cual nos permitirá usar el móvil por largo tiempo mientras entrenamos.
Por supuesto, el Motorola Defy Mini cuenta con WiFi, DLNA y GPS así como bluetooth 2.1. Cámara de fotos sencilla de 3 megapixeles y sistema operativo Android 2.3.6.
Para deportistas este puede ser un móvil de calidad y que sobreviva a sus actividades habituales más allá de las condiciones climáticas o de lo rudo que puede ser el entrenamiento de ese día. Lo tendremos entre nosotros antes del próximo verano pero en Xataka nos muestran que lo resiste todo con el siguiente video:
Hace unas horas, nuestro compañero Eduardo dejó una pregunta a toda la comunidad Vitónica sobre cuál era la mejor forma de ayudar a una persona cuando realizaba ciertos ejercicios en el gimnasio.
Esa pregunta ha sido respondida explícitamente, pero como bien Eduardo nos sugirió, es una buena idea para un post sobre cómo debe ser la ayuda correcta en los ejercicios de pesas para que la persona que está realizando el ejercicio siga sacando el mayor beneficio las repeticiones asistidas.
En este post vamos a intentar aunar una serie de conceptos básicos a aplicar a la hora que queramos asistir o ayudar a un compañero en la realización de lo ejercicios de pesas, en el momento que llega al fallo dentro de la serie de cualquier ejercicio que realice.
Cantidad de fuerza a aplicar en la ayuda
Quizá lo primero que debemos tener en cuenta es la cantidad de fuerza que debemos aplicar en la ayuda o asistencia a un compañero en la realización de un ejercicio concreto, ya que la repetición asistida, en cuestión, tiene que hacer su función perfectamente.
Lo primero que tenemos que tener claro es que la ayuda debe ser la justa para que esa repetición tenga la misión que tiene, que no es más ni menos superar el momento de fallo muscular del que realiza la repetición, ya que el objetivo debe ser simplemente ese.
Nunca se debe aplicar una fuerza exagerada que ayude en demasía a la persona que realiza la repetición, basta con quitarle una cantidad mínima de peso para que pase el punto de fallo y pueda acabar esa repetición. Si se le quita demasiado peso y realiza la repetición fácilmente esa repetición no sería tan valiosa y quizá ni se haya llegado al fallo muscular.
Lo ideal es ir aplicando fuerza progresivamente, sin que se realice un empuje rápido en ningún momento, de este modo la fuerza que se va a aplicando va de menos a más hasta que se da con la correcta y justa para aprovechar al máximo esa repetición.
El momento en el que asistir o ayudar
La fuerza con la que asistir o ayudar a un compañero es importante pero más importante es el momento exacto en el que hay que asistir. Es mejor que ni siquiera toques la barra o al compañero hasta que veas que el movimiento se hace lento o complicado para el que lo está realizando.
Con el simple hecho de estar agarrando la barra o al compañero, se realiza una fuerza inconscientemente que quita algo de carga a cada repetición, así que ser un buen asistente o compañero requiere un tanto de experiencia y sobre todo de prestar atención a todo el ejercicio y a cada repetición que esté realizando es asistido.
Si el asistido tiene experiencia seguro que te indica cuando le debes ayudar, en esa repetición que él sabe que ya va a fallar o que le debes prestar más atención, pero así y todo cuando veas que el movimiento se ha ralentizado excesivamente con respecto a las otras series, estate preparado para ayudarle con la fuerza correcta.
Cómo realizar el empuje
Siempre hay que realizar la asistencia en la dirección en la que se está realizando el movimiento, si se hace con una barra se deberá asistir desde la parte centrar, si se usan mancuernas debe asistirse empujando en el grupo antagonista y en la dirección en que se realiza en ejercicio.
Esto es muy importante ya que si aplicamos un fuerza en una dirección que desvíe la realización de la repetición, perdiendo la correcta técnica del ejercicio, podemos provocar lesiones en músculos auxiliares, que falle otro grupo musculara o que la repetición no sea valida para nuestro cometido.
Usa accesorios si los necesitas, por ejemplo, en press militar la barra se coge del centro, así que debes subirte a una banqueta para poder realizar la asistencia. Lo más importante que pienses bien como se debe realizar el empuje para que la técnica del que realiza el ejercicio no sea la incorrecta.
Necesidad de agarre en la asistencia
El agarre de la barra no suele ser necesario, a no ser que se bloquee completamente el asistido y tenga que quitarse gran parte del peso. Lo normal es usar los dedos de ambas manos aplicando una ligera fuerza en el sentido correcto e ir aumentándola como se ha comentado anteriormente.
Agarra la barra hace que la ayuda sea siempre mayor a la necesaria, y sólo se debe agarrar en caso de máxima necesidad o de aviso del asistido. En ejercicios con peso corporal como dominadas o fondos, es mucho mejor realizar la ayuda desde el punto medio (por ejemplo la cintura) para impedir balanceos y que la dirección sea la incorrecta.
Sin importar la calidad de la proteína, en esta adivinanza debes responder qué alimento tiene más proteínas por cada 100 gramos de producto listo para consumir. Jugaremos unos días con productos varios de origen animal y vegetal como los frutos secos o legumbres.
Esperamos tu participación y ya veremos cuántos son los acertantes a la adivinanza de esta semana.
Convertir la actividad física en algo divertido ayudará a que cueste menos practicarla, además de tener multitud de beneficios, no solo a nivel de mejora física, sino a nivel social (relaciones con amigos o compañeros con los que puedes practicar deporte) y emocional (te costará practicarlo, pero te sentirás mejor).
Lo ideal sería tener una rutina que incluyera trabajo de musculación, ejercicio aeróbico y otras actividades como deportes individuales o de equipo para obligar al cuerpo a seguir mejorando. Sin embargo esto no todos lo podemos hacer, y la tentación de quedarse en el sofá siempre es grande.
No hay que querer abarcarlo todo. Un poco de actividad física sí que está al alcance de todos, y es posible buscar la forma de practicar ejercicio sin convertirlo en una tortura para aquellos acostumbrados al sedentarismo.
Atrévete con el gimnasio. Te empezarás a sentir mejor enseguida. Si te cansa el gimnasio prueba a jugar al pádel. Si no eres bueno con el pádel, prueba la bicicleta. Si lo tuyo no son las dos ruedas prueba simplemente a correr. Si te cuesta el ejercicio en solitario prueba fútbol o baloncesto con los compañeros de trabajo o los amigos de toda la vida.
Prueba Pilates, Yoga, salsa o baile de salón. Senderismo los fines de semana por el campo, correr por la playa con tu perro… Inventa la forma de hacer algo divertido que además sea positivo para tu cuerpo y tu mente.
Ensalada de garbanzos con comino: partiendo de un bote de garbanzos en conserva y agregando vegetales y comino, podemos armar una ensalada velozmente que nos ofrece grasas buenas, fibra y variados micronutrientes.
Arroz salteado con curry: una receta que sólo demora lo que demora cocinar el arroz que utilicemos, y que puede proporcionarnos hidratos de carbono complejos, algo de fibra y mucho placer al paladar.
Espaguetis con habas y espárragos verdes: mientras limpiamos las verduras hervimos los espaguetis y después sólo queda saltear en sartén unos minutos más todo junto hasta que los ingredientes estén cocidos. La receta nos ofrece vitaminas, minerales, hidratos complejos y mucho color y sabor para el paladar.
Tortilla de cebolla y tomate: con sólo mezclar verduras con huevo podemos obtener este plato que nos ofrece proteínas de calidad, micronutrientes y mucho sabor.
Ensalada típica tunecina: variados vegetales que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes se mezclan con las grasas buenas del atún y las proteínas que derivan del mismo así como del huevo que se añade a la receta.
Revuelto de salmón con espárragos: partiendo de los espárragos blanqueados podemos elaborar rápidamente esta receta rica en omega 3 derivado del salmón fresco que se utiliza.
Ya nos cuentas que resultado os ha dado este listado de recetas rápidas que en nada se asemejan a la comida rápida que podemos conseguir fuera de casa.
Los masajes son una de las mejores maneras que tenemos de hacer que nuestros músculos se recuperen del esfuerzo que supone el ejercicio físico. Es cierto que los estiramientos son muy recomendables a la hora de aliviar tensiones, pero en muchas ocasiones no son suficientes para conseguir una mejoría considerable. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en unos masajes un tanto especiales y desconocidos, los tailandeses.
Cuando hablamos del masaje tailandés muchas personas piensan en películas eróticas y masajes asociados a esto. Nada tiene que ver esta técnica de masaje ni los beneficios que nos aporta con este placer sexual. Más bien todo lo contrario, ya que el masaje tailandés es de todo menos placer, ya que ellos no conciben la recuperación muscular sin una ligera molestia que nos aliviará de la tensión acumulada en los músculos y del malestar derivado de ella.
Aplicación del masaje
El masaje tailandés es una técnica milenaria que se utiliza para curar enfermedades que tienen que ver con la movilidad del cuerpo y con el malestar en interno en algunas enfermedades. Es una manera de eliminar del organismo las tensiones negativas provocadas por el ejercicio o por el estrés de la vida cotidiana. Para conseguirlo se utilizan diferentes técnicas de manipulado muscular a través de masajes y de estiramientos para los que se utilizan partes del cuerpo como los pies, manos rodillas... Mediante la presión de las mismas y la acción sobre nuestro cuerpo.
La presión sobre las zonas afectadas para generar calor es la base de este masaje. Lo mismo sucede con el pie, que se utiliza para presionar músculos mayores y más fuertes. A esto hay que sumar los estiramientos y las posturas que nos harán adoptar para conseguir activar la parte trabajada. Todas estas medidas nos darán una serie de beneficios a la hora de conseguir una perfecta salud muscular y articular.
Beneficios
El principal beneficio que nos aportará será la activación y la irrigación de la sangre en la zona trabajada. Esto permitirá una mejor y más rápida recuperación y mantener una buena salud en la zona. Al eliminar tensiones en la zona trabajada conseguiremos que se desbloquee esta parte del cuerpo y se recupere el tono muscular adecuado, logrando así soltar las articulaciones y evitar la rigidez que provoca lesiones futuras.
El masaje tailandés no solo nos ayudará a mejorar nuestro estado general, sino que fomentará la movilidad articular y la flexibilidad de nuestro cuerpo. No solo nos ofrece esto, sino que además nos ayudará a fortalecer las articulaciones y evitar así posibles lesiones derivadas de la actividad cotidiana o deportiva. A esto hay que sumarle la conciencia corporal que tendremos, ya que la acentúa y mejora poco a poco, haciendo que controlemos mucho mejor nuestro cuerpo.
A la hora de practicar deporte nos facilitará enormemente las cosas, ya que facilita la amplitud de movimiento y con ello la correcta ejecución de los ejercicios y de las posturas de los mismos. No debemos olvidar que la ejecución de este tipo de masajes nos ayudarán a mejorar nuestras energías internas, y con ello la proyección a la hora de hacer ejercicio, ya que nos encontraremos más pletóricos y llenos de fuerza a la hora de realizar las distintas rutinas de entrenamiento. No debemos olvidar que los beneficios psicológicos son elevados, ya que nos servirá como un método de relajación y una gran válvula de escape.
Nos quedan sólo un par de semanas, así que hay que seguir comiendo con fundamento puesto que como hemos dicho desde la primera semana la dieta es la que marca el volumen, así que si quieres puedes echar un vistazo a esta dieta ejemplo de una típica dieta de volumen.
Semana 25
f: Fallo muscular
Como podéis observar en todos los ejercicios la última series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes.
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En cuanto al cardio, vamos a sorprender al cuerpo dejándolo sin cardio, así que toca descansar.
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