Hoy damos comienzo a una nueva serie de artículos que te explicarán (a pedido de nuestros lectores) cómo realizar ejercicios abdominales correctamente, su técnica, consejos y sugerencias para entrenar la zona media del cuerpo. Damos comienzo entonces a nuestra guía de ejercicios abdominales describiendo un tradicional movimiento como son las elevaciones de tronco en suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos situarnos en posición horizontal, con las piernas flexionadas de manera que la planta de los pies se apoyen por completo en la superficie. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza sin cruzar los dedos detrás de ésta y despegamos levemente los hombros de la superficie.

Desde allí debemos comenzar el ejercicio mientras contraemos el abdomen para elevar el torso sin llegar a despegar la zona lumbar del suelo. El cuello debe estar relajado y la barbilla no debe tocar el pecho, sino que en todo momento debe existir un espacio del tamaño de nuestro puño entre la barbilla y el torso.

Lentamente se regresa a la posición inicial sin apoyar completamente los hombros en la superficie e inspiramos para después elevarnos nuevamente mientras soltamos el aire durante la contracción.

Sugerencias y datos útiles

• No tirar con las manos de la cabeza y cuello para elevar el torso, sino elevar el mismo gracias a la contracción del abdomen y mantener la cabeza inmóvil así como el cuello relajado
• Este ejercicio de elevación de tronco el suelo trabaja principalmente el recto mayor del abdomen, así como el recto anterior, de manera secundaria colaboran en el ejercicio músculos como el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.
• No contengas la respiración ni olvides exhalar mientras elevas el torso e inhalar mientras el músculo se estira durante el descenso, de lo contrario la mala respiración entorpecerá el ejercicio e impedirá completar adecuadamente una serie del movimiento.
• Para principiantes es un excelente ejercicio, para mayor facilidad pueden extenderse los brazos hacia adelante en lugar de sostenerlos atrás de la cabeza.
• Se facilita también el trabajo si un compañero sostiene los pies de manera que éstos no dejen de apoyarse en el piso durante el movimiento.
• Pueden realizarse entre dos y tres series de alrededor de 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.

Video | Sportize.me
Imagen | Wikimedia

Hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 6: rutina de fuerza

Especificaciones para esta semana

Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 6 RM, que hace referencia entorno al 80% de tu peso máximo (RM). No es obligatorio saberlo si tienes mucha experiencia y sabes manejar muy bien los pesos que mueves en todos los ejercicios.

Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, con lo que las 2-3 últimas repes costará horrores realizarla y con una cadencia 2-0-X (donde X es explivo). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Va a costar esta rutina por la falta de hidratos pero es fundamental meter rutinas de fuerza en la definición.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio HIIT de unos 20 minutos, donde los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada. Este HIIT debe tener intervalos de 4 min al 65% y 1 min al 85%. A darle duro.

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica

Como siempre decimos, generalizar no sirve en la cocina y por eso podemos afirmar que no toda comida rápida es mala sino que si cuidamos la calidad y cantidad podemos disfrutar de platos fáciles, rápidos y nutritivos. Hoy damos prueba de ello seleccionando junto a nuestros amigos expertos de Directo al Paladar recetas de sándwiches y bocadillos colmados de nutrientes, frescos y fáciles de elaborar.

• Sándwich club de Jamón York: el jamón york posee poca grasa y proteínas de muy buena calidad así como minerales importantes tales como el hierro y potasio, combinado con un poco de queso que también suma proteínas y da saciedad, así como hojas verdes y tomate que añaden agua, volumen y pocas calorías, obtenemos un sándwich rápido de preparar y colmado de nutrientes.
• Mini de atún, huevo, tomate y espárragos: con grasas buenas propias del atún y toda la fibra y la diversidad de nutrientes así como de antioxidantes que ofrecen las verduras, podemos elaborar fácilmente este sabrosa sándwich.
• Sándwich de salmón ahumado y queso blanco: un queso bajo en grasas pero con buenas proteínas se conjuga perfectamente con el omega 3 del salmón al mismo tiempo que se combinan con un pan de molde con fibra y hojas verdes que dan frescura al plato.



• Bocadillos árabes caseros: es un bocadillo bajo en grasas, con mucha fibra y proteínas de calidad así como también, con hidratos complejos que no sólo derivan del pan sino también del humus elaborado a base de garbanzos.
• Pan bagna: una preparación con muchas grasas saludables propias del aceite de oliva, las anchoas y el bonito, así como también, con licopenos con función antioxidante derivados del tomate y la rúcula.

Con todas estas opciones queda demostrado que comer rápido y algo que pueda trasladarse fácilmente no es impedimento para comer sano, y además, estas recetas demuestran que los sándwiches y bocadillos también pueden ser saludables sin dejar de ser sabrosos.

El huevo es un alimento muy utilizado y presente en la dieta de todo deportista. Es una importante fuente de proteínas de un gran valor nutricional. Por este motivo el consumo de huevos entre estas personas es elevado. Nosotros sabemos de la importancia que tiene para nuestra dieta, y por ello queremos dar una serie de consejos a la hora de consumir este alimento para lograr obtener los mejores resultados posibles con su ingesta.

Si nos hablan del consumo de huevos, seguro que nos viene a la mente freírlo o prepararlo en tortilla. Estas suelen ser las maneras más habituales de consumir este alimento, pero no significa que sea la mejor manera de hacerlo, ya que existen otras muchas formas de consumir el huevo y lograr sacar de él los máximos beneficios para nuestro cuerpo.

Antes de nada debemos hacer un inciso, y es que además de las altas cantidades de proteínas que nos aporta este alimento, y de las que ya hemos hecho mención, nos ofrece otro nutriente que nos interesa un poco menos. Se trata de la grasa, ya que al ser un alimento de origen animal, en su composición tiene altas cantidades de materia grasa que poco nos aporta, pues en su mayoría son saturadas. Por ello es necesario prestar atención a la preparación del huevo y a una serie de medidas a la hora de consumirlos.

Conservación

En primer lugar vamos a detenernos en su conservación, y es que hay que situarlos en un lugar fresco y seco, ya que la humedad no es buena consejera, al restar la resistencia de la cáscara y con ello la entrada de bacterias en el interior, con el riesgo de infectar y poner malo el contenido del huevo. Por ello no es nada recomendable lavar los huevos por fuera, ya que corremos el riesgo de infectarlos. Simplemente lo que haremos será limpiarlos con un paño por fuera.

Consejos de preparación

A la hora de consumirlos, siempre hay que hacerlo cocinándolos, ya que si los ingerimos crudos, nuestro organismo no podrá aprovechar las proteínas que contienen. Esto sucede porque al someterlos a las altas temperaturas de la cocción las moléculas que conforman el huevo cambian de estado, haciendo que sus nutrientes sean asimilables por el organismo, ya que de otra manera no sería posible que esto sucediera.

Como decíamos al comienzo del post, el alto contenido en grasa del huevo es lo que frena a muchas personas a la hora de consumirlo. Para evitar esto debemos tener presente que la mayor concentración de grasas se encuentra en la yema, por ello es importante que para conseguir las proteínas que nos brinda sin aporte graso separemos las yemas y las claras para ingerir únicamente éstas últimas.

Para consumir el huevo de la mejor manera posible realizaremos tortillas o revueltos de claras de huevo que consistirán en incluir un huevo con yema, y el resto, un total de cinco, solamente la clara. De este modo estaremos obteniendo los beneficios proteicos que nos brinda sin un aporte graso. Lo mismo sucede cuando cocemos el huevo, ya que podemos eliminar la yema e ingerir únicamente la clara cocida, que podemos presentar de diferentes manera como complemento de numerosos platos.

A la hora de freírlo, es mejor decantarnos por opciones más sanas como la preparación a la plancha, que añade menos cantidad de grasa, o pasados por agua, escalfados, en tortilla... Todas estas opciones evitarán el uso excesivo de aceites y grasas adicionales que son las causantes de la mala fama que suele tener la ingesta de huevo frito. Por ello es necesario que a partir de ahora reparemos en esto para así conseguir sacarle a este alimento el mayor y mejor rendimiento para nuestro cuerpo.

Imagen | pietroizzo

Que el sobrepeso y los kilos de más son un problema todos lo sabemos, y es que el riesgo en el que ponemos a nuestra salud es elevado. Por ello es necesario que tengamos muy controlado esto y evitemos en todo momento la acumulación de peso innecesaria. Para conseguirlo el deporte es el aliado perfecto. A la hora de perder peso haciendo deporte existen una serie de principios y creencias que nosotros vamos a desmentir a continuación.

Una de las principales creencias que existe en torno a la pérdida de peso es que para conseguirlo mediante la realización de ejercicio la práctica de modalidades aeróbicas es la mejor manera de hacerlo. Es cierto que el ejercicio aeróbico es necesario para conseguir perder esos kilos que nos sobran, pero en un proceso de adelgazamiento toda actividad deportiva es importante, y por ello vamos a demostrarlo a continuación.

Como hemos visto en infinidad de ocasiones, la pérdida de peso debe ser un proceso totalmente natural y progresivo, donde poco a poco nuestro cuerpo empiece a experimentar cambios. El deporte es una de las formas de conseguirlo además de la dieta. Es cierto que una de las mejores maneras de lograrlo es mediante la práctica de ejercicio aeróbico, ya que esta actividad lo que hará será acelerar el metabolismo y conseguir que nuestro organismo consuma más calorías.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico lo que hará será quemar las reservas de glucosa que tenemos en nuestro organismo y que es el combustible primero del que el cuerpo echa mano a la hora de conseguir energía rápida. Pero al tratarse de un ejercicio prolongado y de baja intensidad, el ejercicio aeróbico también se encargará de quemar parte de las reservas de grasa que tenemos en el organismo. Esto se debe a que la actividad se prolongará durante un largo periodo de tiempo, lo que hará que una vez consumidas las reservas de glucosa consigamos la energía de la grasa. Es una energía más lenta, pero para una actividad como esta será suficiente.

Esta es la máxima que todos tenemos en mente a la hora de perder peso, pero para desmentir esta creencia nosotros queremos recomendar la realización de ejercicio anaeróbico, ya que también será un aliado a la hora de perder peso. Ante todo debemos tener presente que a la hora de perder peso debemos mantener el cuerpo tonificado para evitar que la piel se descuelgue al perder volumen corporal. En esta tarea el ejercicio anaeróbico con levantamiento de peso nos ayudará a conseguir mantener cada cosa en su sitio.

Ejercicio anaeróbico

Pero no solo el ejercicio anaeróbico nos servirá para mantener el cuerpo tonificado, sino que nos ayudará a acelerar el metabolismo mucho más a largo plazo que con el ejercicio aeróbico. Con el aeróbico lo que conseguimos es acelerar el metabolismo mientras realizamos la actividad y unas cuantas horas después, pero de este modo el aceleramiento es para siempre. El secreto está en que al levantar pesas hacemos que nuestras fibras aumenten su tamaño y por lo tanto consuman más energía en reposo, lo que hace que quememos más calorías.

Por este motivo lo ideal a la hora de perder peso es realizar una combinación de ambos tipos de entrenamiento para conseguir acelerar el proceso de eliminación de grasas del organismo a la vez que hacemos que nuestro cuerpo se moldee y adquiera una forma sana y esbelta. Por ello no debemos dejar de lado ninguna de las dos formas de entrenamiento, pues son totalmente complementarias y no están reñidas.

Imagen | Ed Yourdon

A medida que nos acercamos más al verano aumentan las prisas por perder peso y conseguir eliminar los kilos de más que hemos ido acumulando a lo largo del invierno. Para conseguirlo siempre vamos a recomendar la realización de ejercicio, así como el mantenimiento de una dieta equilibrada. A pesar de todo, muchas son las personas que echan mano de alimentos bajos en calorías para no pasar hambre y no ingerir calorías. Por ello queremos dar algunos consejos a tener en cuenta sobre este tipo de alimentos.

Para muchos los productos denominados light son toda una revelación a la hora de perder peso. Estas personas hacen de su alimentación un compendio de este tipo de alimentos, cuando realmente no debería ser así, ya que es cierto que estos productos están pensados en su mayoría para rebajar el número de calorías, pero no necesariamente son adecuados para consumirse de manera habitual, sino de vez en cuando.

Como siempre hemos dicho en Vitónica, la máxima que debemos seguir a la hora de alimentarnos es seguir una dieta equilibrada en la que todo tipo de alimentos son necesarios y adecuados para nuestro organismo. En el caso de los alimentos considerados light, se suelen utilizar sustitutivos para mantener un sabor agradable sin el uso de azúcares o grasas, que suelen ser edulcorantes artificiales de los que no es recomendable abusar.

Además de estas sustancias, hay que tener presente que consumir alimentos light, no significa mantener la línea, y es que muchas veces nos creemos que no nos van a engordar y nos atiborramos de ellos, logrando concretamente todo lo contrario que buscamos. Un claro ejemplo son los refrescos light, que muchas personas consumen como si fuesen agua. Es cierto que no nos aportan azúcares ni calorías, pero sí gases que nos hincharán dando un aspecto un tanto diferente del que buscamos.

Alimentos sin azúcares

Los alimentos que no contienen azúcares son otro claro ejemplo de esto, y es que en su origen se lanzaron para las personas diabéticas, y hoy en día casi todos nosotros los consumimos. Estos alimentos no quiere decir que no engorden, sino que no contienen azúcar simplemente. En su detrimento se les suele añadir otro tipo de nutrientes o ingredientes como la grasa que aporta sabor y textura, ayudando a aumentar nuestro peso y evitar adelgazar o mantener el peso.

Para controlar esto es necesario que echemos un vistazo a los ingredientes de este alimento sin dejarnos llevar por los anuncios y reclamos en los que se dice que es light y que nos ayudará a controlar el peso, ya que muchos de estos mensajes son fraudulentos y no informan realmente de las propiedades y componentes de ese alimento que nos estamos llevando a la boca.

Productos bajos en grasa

Los productos bajos en grasa también suelen ser un tanto engañosos a la hora de hacer el cómputo de calorías que nos aportan, ya que es cierto que existen productos que no contienen grasa, pues en su elaboración se elimina. A estos productos se les suele añadir un aporte extra de azúcares para mejorar su sabor. Esto hace que el alimento no contenga grasa, pero sí calorías que no nos ayudarán a perder esos kilos que nos preocupan y que queremos eliminar a toda costa.

Es esencial que tengamos esto en cuenta y que cuidemos al máximo los alimentos que vamos a consumir, ya que de este modo lo que lograremos será saber realmente los niveles de azúcares y grasas que estamos consumiendo sin dejarnos llevar simplemente por los reclamos. Al fin y al cabo, la clave es alimentarnos de la mejor manera posible, ingiriendo alimentos naturales, y evitando los excesos, que nunca son buenos, y son los causantes de ese aumento de peso innecesario.

Imagen | niallkennedy

Uno de los principales enemigos de todos los que practicamos deporte, y sobre todo carrera, es el flato.Seguro que en más de una ocasión hemos notado una ligera molestia y un dolor que tiene diferentes intensidades y puede arruinar una jornada de entrenamiento, ya que los resultados que vamos a obtener a la hora de practicar este deporte serán menores. Por ello en este post queremos dar algunas claves para saber por qué puede producirse y como evitarlo.

Es cierto que no existe una teoría fiable y concluyente al respecto cuando queremos determinar los motivos por los que se produce este dolor que nos arruinará una sesión de entrenamiento. A pesar de no tener una teoría exacta de por qué se produce este dolor, se barajan una serie de hipótesis que no podemos pasar por alto, y entre las que se encuentra una muy fiable que dice que se producen debido a la oscilación del estómago mientras realizamos ejercicio y los fenómenos que esto general.

Causas del flato

Entre los motivos por los que se produce flato vamos a destacar la teoría que dice que los ligamentos que unen el estómago con el diafragma se resienten a la hora de practicar ejercicio, sobre todo la carrera, ya que sujetan y soportan el peso del estómago y los vaivenes del mismo mientras estamos realizando el ejercicio. Estos movimientos son los que provocarán el dolor conocido como flato. Esta es la teoría más defendida, aunque existen otras. Esta teoría avala la idea de que cuando comemos el dolor aumenta, ya que el estómago lleno pesa más y los movimientos del mismo son mayores.

Para otras personas el flato tiene lugar debido a la falta de riego sanguíneo en la zona del diafragma, ya que la mayoría del riego se concentra en los músculos de las piernas y en todos los órganos involucrados en la actividad que estamos llevando a cabo. Esto es lo que hace que aparezca dolor en la parte del diafragma y se produzca el temido flato. Este problema se agravaría si tenemos el estómago lleno, ya que éste necesitará más sangre para hacer la digestión, y al no llegar de manera correcta puede aparecer el dolor.

Medidas para evitar el flato

A pesar de todo es necesario que tomemos una serie de medidas al respecto para evitar la aparición del flato. En primer lugar recomendaremos tener cuidado y prestar especial atención a la hora de correr al exceso de movimientos. Controlar la pisada y el rebote mientras estamos corriendo es esencial para evitar un movimiento excesivo del estómago y con ello la aparición del dolor inesperado en l aparte del diafragma. Pondremos especial atención al calzado y a la fuerza de la pisada para atajar este problema.

La comida y la bebida son otra de las cosas que debemos controlar a la hora de hacer deporte si no queremos padecer flato, y es que entrenar con el estómago lleno no es solo un riesgo, sino que además nos restará energía y puede hacer que parezca el flato, al hacer que el estómago esté más pesado y el movimiento del mismo sea mayor. Para ello será recomendable comer por lo menos una hora antes de acudir a correr. Lo mismo sucede con los avituallamientos durante la carrera, y es que beber o consumir alimentos mientras estamos corriendo, y hacerlo de manera rápida puede acelerar la aparición del flato. Por ello lo recomendable es hacerlo de manera lenta y habitual.

En el caso de que aparezca el flato lo que haremos será presionar en la parte donde nos duele y respirar de manera profunda para conseguir que se relaje la zona afectada y cese el dolor en esta parte. Estirar el tronco, de modo que la parte del diafragma se estire también es algo que hay que tener en cuenta a la hora de evitar la aparición del dolor, y es que de este modo mejoraremos el riego sanguíneo en esta zona y disipar así el dolor.

Imagen | mammita

Al momento de salir a correr todos pensamos en el calzado, la camiseta, los calcetines, el bidón de agua y demás, pero las mujeres tenemos una preocupación extra: el cabello, por eso, hoy te damos algunas opciones para que encuentres cómo llevar el cabello al correr.

Generalmente no dejamos el cabello suelto, exceptuando cabezas con pelo muy corto y ligero, pero si tienes una larga melena lo aconsejable para que no moleste al correr es recogerlo intentando que no se movilice demasiado, que no nos tape la visión ni nos caiga en la cara o se meta en nuestra boca. Además, recogiendo el cabello evitamos el calor excesivo que la melena provoca sobre nuestro cuello y/o espalda.

Entre las opciones para llevar el cabello al correr te podemos mostrar la siguiente, ideal para mujeres corredoras con pelo largo que lo inmovilizan totalmente con una trenza lateral que ni siquiera cae sobre la nuca, pues la llevamos hacia uno de los lados del cuerpo.

Otras opciones para quienes tienen el pelo largo es elevar todo el pelo hacia un lado y arriba de la cabeza y sujetarlo allí formando una cola/coleta alta que no cae sobre la nuca ni el cuello y tampoco permite que caigan pelos sobre el rostro.

Entre las opciones para llevar el cabello al correr también se encuentran algunas más tradicionales, quizá aptas para todas aquellas que tienen un largo de cabello que les permite sujetarlo, aun cuando no es tan largo. Por un lado se encuentra la trenza que comienza desde bien arriba y al medio de nuestra cabeza y culmina en la nuca sujetando todo el cabello posible y retirándolo de nuestro rostro y por otro, podemos sujetar al medio y arriba todo nuestro pelo formando una especia de cola de caballo.

Si tu pelo es demasiado largo y pesado, una opción favorable que evita el movimiento y que es muy cómoda es el clásico recogido que se muestra en la foto principal, en la cual giras todo el cabello sobre un punto medio de la cabeza y lo sujetas formando una especie de moño sencillo y central. Eso sí, debes asegurarte que con el movimiento no se desarme e interrumpa la carrera.

¿Tú cómo llevas el cabello al correr?.

Imagen | Nasrulekram

Imagen | Joelk75

Más información en | Carrera de las capacidades

Después de haber tratado el tratamiento quirúrgico de estas lesiones de ligamentos cruzados, añadiremos aquello que la fisioterapia puede aportar.

Fisioterapia en el tratamiento conservador

En todos estos casos el tratamiento fisioterápico se basará en:

• Aplicación de medidas de reposo-hielo-compresión-elevación que sean necesarias.
• Potenciación muscular, especialmente cuadriceps, pero también de la demás musculatura de la pierna.
• Entrenamiento y corrección de la marcha.
• Readaptación a la actividad.

Fisioterapia en la fase pre-operatoria

Yo añadiría también potenciación de miembros superiores si es necesario, sobre todo si la persona tiene los brazos débiles. ¿Por qué? Pues sencillamente porque le esperan unos meses de usar muletas o bastones, por lo que es bueno que los brazos puedan ayudar a las piernas a realizar los desplazamientos.

Fisioterapia en la fase post-operatoria

Lógicamente no se podrán hacer ejercicios muy intensos, pero la movilización temprana ayudara a acelerar la recuperación de movilidad y fuerza. Además, ayuda a ganar confianza a la persona que ha sufrido la intervención, al ver que poco a poco va recuperando la movilidad y fuerza.

Las primeras semanas el apoyo será mínimo, aumentando progresivamente. El desplazamiento se realizará con dos muletas, que habrá que regular a la altura adecuada : el apoyo debe quedar a la altura de la articulación de la cadera aproximadamente. Progresivamente se eliminará una muleta, la del lado contrario a la lesión. Esto es así porque así se reparte el peso entre la pierna lesionada y la muleta en la fase de apoyo.

Los ejercicios de potenciación de cuádriceps y movilidad (activa y forzada) son los más repetidos. Ejercicios en piscina ayudarán al entrenamiento de la carga. Si queréis ver con más detalle una recuperación estructurada por semanas, lo podéis hacer en el blog menecesitas.com.

Os insisto, como he hecho otras veces, en la importancia de un entrenamiento de tipo propioceptivo, para garantizar la mejor recuperación y prevenir las recaídas. Si tenéis dudas sobre el tratamiento o queréis realizar cualquier aportación, dejame un comentario.

Imagen | IntangibleArts

Imagen | Wikimedia commons

Es reconocido el poder cardioprotector de los ácidos grasos omega 3 al consumirse y de igual manera se sabe que el tabaquismo tiene efectos negativos sobre el corazón, ambos factores pueden conjugarse para reducir efectos negativos sobre la salud humana y eso lo demuestra un nuevo estudio realizado en Grecia que nos permita aconsejar a los fumadores, consumir más omega-3.

El trabajo fue presentado en el Congreso Mundial de Cardiología y fue realizado sobre fumadores a los cuales se administraba un tratamiento oral con 2 gramos diarios de ácidos grasos omega- 3. Se observó que al menos a corto plazo el omega-3 mejoraba la rigidez arterial que suele provocar el tabaquismo.

El ácido graso conjuga efectos antiinflamatorios y antiateroescleróticos, lo cual reduce parcialmente los daños del cigarrillo sobre la salud cardiovascular, por eso, si eres fumador y aun estás en planes de abandonar el tabaco puedes al menos compensar parte de sus efectos negativos para la salud consumiendo más omega-3 mediante pescados azules, semillas de lino, nueces, almendras u otros alimentos fuentes de omega-3.

Por supuesto, la mejor combinación para la salud sería no fumar y consumir omega-3 en suficientes cantidades, pero si aun no logras desprenderte del todo del cigarrillo, puedes aminorar sus daños con más pescado azul en la dieta.

Vía | 20minutos
Imagen | Laurel Fan

Siempre consideramos que la Barbie, muñeca totalmente diferente a las que existían hace más de 60 años atrás, no es un buen ejemplo para la sociedad, y menos aún para las niñas que juegan con ella, porque como demuestran las chicas Barbie, las adolescentes imitan la imagen de la muñeca colocando en ocasiones, en riesgo su salud física.

Primero surgió el caso de KotaKoti, una niña que se ha hecho famosa por su parecido con Barbie y que podemos ver en el video. Ella no tiene más de 18 años de edad, es delgada, se muestra muy maquillada y peinada al estilo Barbie y por supuesto, su reconocimiento anima a otras niñas y adolescentes a buscar un parecido con la famosa muñeca modelo.

Acto seguido a KotaKoti, surgió el caso de Valeria Lukyanova que tiene 21 años y se ha empeñado en convertirse en una Barbie real, para lo cual tiño su cabello de rubio, maquilla su cara de similar forma que la muñeca y además, luce una delgadez extrema que demuestra que para ser como su modelo debió adelgazar de alguna manera.

Si la muñeca fuera real mediría 1,90 de altura, pesaría sólo 46 kilos y tendría unas medidas de busto, cintura y cadera de 95, 45 y 82 cm respectivamente, lo cual sin duda demuestran una imagen irreal para un cuerpo saludable, pues su IMC sería muy por debajo del rango normal y sus medidas totalmente fuera de lo tradicional en las mujeres.

Éste es el modelo que muchas adolescentes buscan imitar y ya podemos ver pruebas de ello en diferentes partes del mundo, como son estos dos casos citados anteriormente. Definitivamente somos fuertemente influidos por publicidad, imágenes y hasta por esta muñeca que sin lugar a dudas está afectando a muchas niñas y adolescentes que la sitúan como su modelo a seguir.

Además, claro está que esta sociedad sólo basa sus ideales en estética, de lo contrario, una muñeca que no habla, no es inteligente ni demuestra más que su físico, no se convertiría como en la actualidad en un modelo a imitar.

Video | Dakotakoti

Todos sabemos que el ejercicio físico es un hábito saludable que deberíamos tener presente en nuestras vidas, y en el embarazo, los beneficios son para la madre y para el bebé, por lo tanto, no podemos dejar de movernos en esta etapa biológica tan importante. Ante la duda de muchos lectores, hoy te contamos cuáles son los mejores ejercicios para embarazadas.

Ejercicio cardiovascular, de tonificación y flexibilidad

Si bien cada embarazo es diferentes así como los son las personas, es recomendable que el ejercicio no se restrinja durante esta etapa biolóigica si la gestación lleva un curso adecuado. Y si tenemos que elegir entre ejercicio cardiovascular, de tonificación y flexibilidad, diríamos que todos son aconsejables para beneficiar el organismo materno, el desarrollo fetal así como el parto y postparto.

El ejercicio cardiovascular mejorará la circulación sanguínea y por lo tanto, beneficiará el sistema cardiorrespiratorio en la madre y el bebé en desarrollo, mientras que la tonificación es aconsejable para prevenir la debilidad de tejidos, y favorecer la movilidad durante y posterior al parto. La flexibilidad por su parte también beneficiará el momento del parto y ayudará a prevenir molestias propias del embarazo al mejorar junto a la tonificación y el ejercicio aeróbico, la postura.

Cualquier ejercicio que realicemos durante la gestación ayudará a prevenir la diabetes gestacional, la hipertensión durante el embarazo y otras complicaciones. Además, disminuirán el estreñimiento, las molestias en la zona lumbar, la inflamación e hinchazón que son consecuencias del propio estado.

Cuáles son los mejores ejercicios

Si hablamos de ejercicios, los mejores son aquellos de bajo impacto, que no impliquen un sobreesfuerzo para la madre gestante y que no duren más de 40-60 minutos diarios. Dependerá en gran medida del entrenamiento y estado físico previo de la madre, pues claro está que quien no haya realizado ejercicio nunca no podrá comenzar a correr durante la gestación.

Actividades aconsejables durante el embarazo son la natación, la marcha moderada o el ejercicio aeróbico en el agua que disminuye el peso corporal reduciendo el impacto así como las molestias propias del sobrepeso.

También son aconsejables ejercicios como pilates, yoga, taichi u otros, evitando siempre disciplinas que incluyan saltos, riesgo de caídas o apoyo sobre la panza por un tiempo prolongado.

¿Se puede correr durante el embarazo? Si, es posible, pero todo depende de cada embarazo así como de la embarazada. Como hemos dicho anteriormente, si la embarazada corría previamente, podrá continuar haciéndolo durante la gestación, aunque quizá no obtenga el mismo rendimiento y deba reducir la intensidad del ejercicio. Si nunca haz corrido, si el embarazo es de riesgo y tu médico no lo autoriza, no corras pero haz ejercicio, tienes variedad de opciones para permanecer activa durante la gestación.

Precauciones básicas a tener en cuenta

Durante el embarazo no podemos pretender mejorar tiempos o esforzarnos el doble, pero si podemos conservar el movimiento siempre y cuando tengamos en cuenta algunas precauciones básicas:

• Siempre debemos tener la autorización del médico tratante para realizar ejercicio físico
• Se deben evitar las actividades que requieren saltos, excesiva fuerza, movimientos bruscos y muy rápidos dada la alta probabilidad de sufrir caídas u otros accidentes.
• Siempre se debe realizar un adecuado calentamiento así como un correcto proceso de vuelta a la calma antes de realizar ejercicio moderado durante el embarazo.
• Es preferible el ejercicio regular a la actividad intermitente.
• Las actividades competitivas sólo se reservarán para quienes competían previamente.
• Se deben realizar chequeos regulares que controlen la frecuencia cardíaca, la respiración ante el esfuerzo y demás factores para eliminar riesgos durante el ejercicio.

Si tomamos estas precauciones, solicitamos la autorización de nuestro médico y no pretendemos desafiarnos ni superarnos en el ejercicio durante el embarazo, podremos permanecer en movimiento durante esta etapa biológica sin sufrir riesgos sino gozando de grandes beneficios para el organismo.

Imagen | Dizznbonn, Cscott2006 y Black Photo Studio

Haces días atrás mostrábamos una selección de recetas dulces nutritivas y con pocas calorías, y hoy decidimos emplear frutas para una preparación sabrosa que no contiene azúcar. Te mostramos una receta de un pastel de manzana sin azúcar que por porción aporta:

Ingredientes (rinde 8 porciones).

2 manzanas grandes o 3 medianas, 1/2 taza de harina de trigo integral, 1/4 taza de harina común con leudante, 1 huevo, 4 cucharadas de aceite neutro, 20-30 gramos de edulcorante en polvo apto para cocinar, 1 pizca de sal, 2 cucharadas de canela, 1/2 cucharada de nuez moscada.

Preparación.

Pelamos la manzanas y retiramos sus semillas para después cortar en cubos grandes. Agregamos un huevo y mezclamos con las manzanas. En un recipiente aparte mezclamos el edulcorante, las harinas y las especias e incorporamos a las manzanas con huevo. Por último adicionamos el aceite.

Debe quedar una preparación no homogénea, y las manzanas quedarán con todos los ingredientes pegados. Así, debemos colocar esta mezcla a un recipiente para horno de aproximadamente 20 cm de diámetro el cual puede ser antiadherente o no. Lo colocamos en el horno por aproximadamente 40 minutos, retiramos, dejamos enfriar y desmoldamos para después consumir.

Para comer.

El pastel de manzana sin azúcar es una preparación ideal como postre, que se adapta muy bien a personas que padecen diabetes, pues contiene edulcorante e hidratos complejos, así como fibra y proteínas propias del huevo que dan saciedad sin elevar bruscamente la glucosa.

Es un dulce nutritivo porque nos ofrece todos los micronutrientes de la fruta, la canela, y la nuez moscada así como de los cereales integrales y el huevo y también aporta grasas derivadas del aceite.

Sin muchas calorías y sin azúcar, podemos lograr en poco tiempo una preparación dulce apta para personas diabéticas o que están intentando perder peso.

Casi todos los que trabajamos nuestro cuerpo a diario lo hacemos en una sala de entrenamiento que se encuentra en un gimnasio, polideportivo o centro deportivo de nuestra ciudad. Las salas de entrenamiento de los diferentes centros deportivos tienen una serie de cualidades y en ellas podemos encontrar muchas posibilidades para trabajar nuestro cuerpo. Habitualmente esta diversidad es lo que hace que nos encontremos con cosas que se salen de lo normal. En este post queremos animaros a contar vuestra experiencia más surrealista vivida en un gimnasio.

Normalmente el uso que le damos a la sala de entrenamiento de un gimnasio es ese, entrenar nuestro cuerpo y conseguir que los músculos estén correctamente trabajados para que luzcan fuertes y en perfectas condiciones. Esto es lo que andamos buscando la mayoría de nosotros a la hora de entrenar, pero el problema está cuando las cosas se tuercen y no todo el mundo utiliza los aparatos y las máquinas de la manera adecuada. Cuando esto sucede solemos ver escenas un tanto grotescas en nuestro gimnasio.

Diferentes zonas del gimnasio

Si nos paramos un momento a analizar las diferentes zonas que conforman la sala de entrenamiento de nuestro gimnasio, veremos que cada parte está destinada a una determinada actividad o actividades. Por ello solemos encontrar la sala destinada al ejercicio aeróbico, la de las mancuernas, la de las máquinas de piernas, la del multipower y las columnas con poleas y la de las máquinas de acondicionamiento general del tren superior.

Todas estas zonas forman un arco iris en el que se quedan a nuestra disposición infinidad de posibilidades a la hora de entrenar nuestro cuerpo. Para realizar un correcto uso de todas estas máquinas lo que debemos hacer es conocer a la perfección el funcionamiento de las distintas máquinas y la realización de diferentes rutinas de entrenamiento para cada parte del cuerpo. Este conocimiento es la base para conseguir un correcto desarrollo de nuestros músculos.

Acciones que se salen de lo común

Cuando el individuo que acude a entrenar no tiene este control de las distintas actividades que se ofrecen en su gimnasio, es cuando se suceden muchas veces escenas un tanto dantescas, y es que existen muchas personas que creen controlar a la perfección lo que hacen sin saber que realmente están llevando a cabo una locura o un ejercicio que no sirve de nada para lograr mejorar el estado general del cuerpo.

Lo ideal en estos casos en los que veamos una conducta de este tipo es corregirla en lo posible, ya que un mal uso continuado de una máquina o una mala realización de un ejercicio durante mucho tiempo acabará por hacernos daño y evitar que consigamos los resultados que andamos buscando con el entrenamiento que estamos siguiendo. Por ello es necesario que localicemos estas conductas erróneas, no solo para reírnos de ellas, sino para evitar hacerlas dentro de lo posible.

Vuestra colaboración

Para hacer una buena lista de experiencias raras dentro de un gimnasio a la hora de utilizar los diferentes aparatos a nuestro alcance, lo que queremos desde Vitónica es que nos ayudéis y aportéis vuestras vivencias para, entre todos, elaborar un mapa de algunos de los vicios más habituales en el gimnasio, que acaban por empañar los resultados que estamos buscando y que para muchas personas nunca llegan por una mala ejecución de las rutinas de entrenamiento.

Imagen | DeSales University

Siempre podemos hacer algo para mejorar nuestra alimentación, por eso hoy en en nuestra dieta semanal que pretende ser de ayuda para lograr una alimentación saludable, te proponemos además de planificar qué comer, cuidar adecuadamente las fuentes de proteínas.

Las fuentes de proteínas en la dieta semanal

Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes para el organismo, porque además de ofrecernos energía, nos proveen de los elementos necesarios para formar y reponer estructuras así como para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente.

Las proteínas dietarias son muy variadas y podemos obtenerlas de diferentes fuentes, tales como alimentos de origen animal como son las carnes, lácteos o huevos así como de alimentos de origen vegetal como son las legumbres, frutos secos y/o cereales.

En una dieta saludable el 60 a 70% de las proteínas deben ser de buena calidad o completas, es decir, deben ofrecer todos los aminoácidos necesarios para formar estructuras y demás.

Entre las fuentes de proteínas completas encontramos todas las carnes: pescados, ternera, pollo u otras, así como leche y derivados, quesos y clara de huevo. Las carnes y los quesos además de proteínas pueden tener grasas, por lo que al escoger buenas fuentes de proteínas debemos optar por opciones desnatadas o carnes magras.

Para quienes no consumen carnes queda la leche y derivados así como el huevo, pero si se trata de vegetarianos estrictos, podemos obtener buenas proteínas combinando arroz con legumbres como hemos hecho nosotros, o cereales con frutos secos como también hemos empleado en desayunos o meriendas.

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