Aún recuerdamos el post sobre lo que la sociedad sabía de los batidos de proteínas y que gustó tanto a todos los vitónicos, y este podemos decir que es como una segunda parte de dicho post pero con mitos sobre los batidos de proteínas.

En esta entrada vamos a hablar de cuatro mitos sobre los batidos de proteínas que la gran mayoría del mundo ha pensado o sigue pensando que existen en torno a los polvos proteicos, e incluso alguno de ellos se usan en la actualidad en algunos gimnasios y centros deportivos.

1. Sólo se asimilan 30gr en cada toma

Seguramente muchas veces habremos oído hablar, incluso yo lo he usado en muchas ocasiones, que el cuerpo humano sólo es capaz de digerir en una misma comida hasta 30 gramos de proteínas, de ahí que siempre se recomienden 40 gramos de polvos de proteínas que son los que, normalmente, aportan esa cantidad.

Sin embargo eso no es del todo cierto ya que nuestro organismo puede digerir mucho más de 30 gramos de proteína en una sola comida, aunque depende de la asimilación de dicha proteína. Por ejemplo, la carne roja se puede asimilar hasta el 97% de la proteína que contiene en una porción de 60gr.

Así y todo, dividir las tomas en 30-40 gramos de proteínas en cada una de las comidas es una de las mejores formas de repartir el macronutriente esencial para la reconstrucción muscular a lo largo del día y que este no se centre sólo en algunas horas puntuales como son comida y cena.

2.-Sólo la proteínas que se digiere rápidamente sirve para construir musculo

En muchos sitios se cree que la única proteína que crea músculo es la de los batidos proteínas de asimilación rápida de ahí que sea la recomendada para tomar justo detrás del entrenamiento de pesas, cuando se abre una ventana anabólica durante 20-30 minutos después.

Pero lo cierto es que tanto las proteínas de absorción lenta como de absorción rápida ofrecen beneficios y sirven para la reconstrucción de tejidos musculares. La diferencia principal entre lo que se conoce como proteínas de asimilación rápida y las proteínas de asimilación lentas, además de su asimilación es, la presencia de aminoácidos en sangre después de su consumo.

De ahí que las proteínas de absorción rápida incrementan significativamente los niveles de síntesis de proteínas y se usen en momentos concretos, y que las de absorción lenta parecen inhibir significativamente el catabolismo aunque se les consuma en pequeñas cantidades, de ahí que se usen en momentos de periodos más largos sin ingesta de alimentos, como antes de dormir por ejemplo.

3.Los batidos de proteínas se toman sin nada más

La mayoría de las personas que toman batidos de proteínas buscan la rápida asimilación de la proteína para darle al cuerpo esa dosis de aminoácidos lo más rápidamente posible. Tomando el batido tal y como viene se consigue asimilar rápidamente el batido pero si lo mezclamos con carbohidratos simples puede que se mejore dicha absorción.

Todo depende de lo que se busque, ya que lo normal es asimilación con baja cantidad de hidratos y grasas, y eso es lo que nos aporta el batido tal y como bien de fábrica, pero añadiéndoles un poco de miel o medio plátano podemos mejorar dicha asimilación ya que esos azúcares van a mejorar la asimilación.

Por el contrario si lo que queremos es ralentizar la asimilación en vez de mezclarlos con agua se les puede añadir leche que cuesta asimilarla o incluso un puñado de cereales, avena o muesli.

4. Consumir mucha proteína no produce más síntesis proteica

Seguramente si hablas con algunas personas del entorno médico pero fuera del rango deportivo dirán que por comer mucha proteína no vas a conseguir que sintetices más, pero hay estudios que demuestran que si el organismo posee una gran disponibilidad de aminoácidos esto implica una mayor síntesis proteica en los músculos.

Además si consumimos poca cantidad de proteínas cualquier función vital, incluida la de la síntesis de proteína en el músculo, baja a niveles muy bajos, y otras funciones vitales, como el sistema inmune, empieza a usar la glutamina de origen muscular, lo cual hace que el músculo no la pueda usar para la síntesis.

Imagen | Wikimedia Commons, Wikimedia Commons

Entre los azúcares que empleamos para endulzar preparaciones, encontramos el azúcar en sus diferentes versiones y la miel. La miel puede ser una alternativa natural al azúcar que aunque aporta igual cantidad de calorías por gramo, puede ofrecernos otros extra de beneficios, por eso, a continuación te mostramos cinco ventajas de la miel por sobre el azúcar blanco de mesa usado frecuentemente:

• Contiene antioxidantes: el azúcar blanco de mesa habitualmente usado no ofrece más que calorías al organismo, mientras que los compuestos fenólicos y los flavonoides que contiene la miel, la vuelven a esta fuente de sustancias beneficiosas más allá de las calorías que ofrece. Cuánto más oscura sea la miel más antioxidantes posee.
• Posee vitaminas: la miel además de hidratos simples, contiene vitaminas que el azúcar blanco no posee, pues ofrece vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central como la vitamina B1, B2, niacina, B6 y ácido fólico y además, en pequeñas proporciones ofrece vitamina C.
• Endulza más: la miel tiene mayor poder endulzante que la sacarosa o azúcar de mesa, por lo tanto, si bien la miel tiene igual calorías que el azúcar, podríamos necesitar un poco menos para endulzar nuestra infusión y así, consumir menos calorías.
• Es antimicrobiana y antiséptica: su uso a nivel tópico sobre la piel ayuda a cicatrizar heridas y además, su consumo ayuda a prevenir infecciones así como a aliviar problemas respiratorios o de garganta.
• Es fuente de minerales: la miel contiene minerales importantes para el funcionamiento neuromuscular, entre ellos, potasio, sodio, magnesio y en menor medida calcio y fósforo. También es fuente de zinc que refuerza las defensas del organismo y aporta selenio, un potente antioxidante.

Ya sabes, si quieres un endulzante natural que no sólo ofrezca calorías vacías, la miel tiene estas cinco ventajas por sobre el azúcar blanco de mesa que demuestran que además de azúcares, podemos adquirir buenos nutrientes y beneficios con su consumo.

Imagen | Atroszko

Entre los azúcares que empleamos para endulzar preparaciones, encontramos el azúcar en sus diferentes versiones y la miel. La miel puede ser una alternativa natural al azúcar que aunque aporta igual cantidad de calorías por gramo, puede ofrecernos otros extra de beneficios, por eso, a continuación te mostramos cinco ventajas de la miel por sobre el azúcar blanco de mesa usado frecuentemente:

• Contiene antioxidantes: el azúcar blanco de mesa habitualmente usado no ofrece más que calorías al organismo, mientras que los compuestos fenólicos y los flavonoides que contiene la miel, la vuelven a esta fuente de sustancias beneficiosas más allá de las calorías que ofrece. Cuánto más oscura sea la miel más antioxidantes posee.
• Posee vitaminas: la miel además de hidratos simples, contiene vitaminas que el azúcar blanco no posee, pues ofrece vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central como la vitamina B1, B2, niacina, B6 y ácido fólico y además, en pequeñas proporciones ofrece vitamina C.
• Endulza más: la miel tiene mayor poder endulzante que la sacarosa o azúcar de mesa, por lo tanto, si bien la miel tiene igual calorías que el azúcar, podríamos necesitar un poco menos para endulzar nuestra infusión y así, consumir menos calorías.
• Es antimicrobiana y antiséptica: su uso a nivel tópico sobre la piel ayuda a cicatrizar heridas y además, su consumo ayuda a prevenir infecciones así como a aliviar problemas respiratorios o de garganta.
• Es fuente de minerales: la miel contiene minerales importantes para el funcionamiento neuromuscular, entre ellos, potasio, sodio, magnesio y en menor medida calcio y fósforo. También es fuente de zinc que refuerza las defensas del organismo y aporta selenio, un potente antioxidante.

Ya sabes, si quieres un endulzante natural que no sólo ofrezca calorías vacías, la miel tiene estas cinco ventajas por sobre el azúcar blanco de mesa que demuestran que además de azúcares, podemos adquirir buenos nutrientes y beneficios con su consumo.

Imagen | Atroszko

Los más peques del hogar con frecuencia dan gran trabajo a los adultos al momento de comer, pues es habitual el rechazo a los alimentos nuevos y las verduras son las más desplazadas entre los niños. Con el objetivo de incentivar su consumo, los padres suelen oucltar las verduras en medio de las comidas, sin embargo ¿es bueno camuflar las verduras a los peques?.

La realidad es que los niños experimentan un proceso llamado neofobia que no es más que el miedo a los alimentos nuevos, por lo tanto, es normal que se rechacen verduras, frutas y otro tipo de alimentos. Pero el camuflar las verduras para que éstas se consuman por los pequeños no es la mejor opción para reducir o eliminar este proceso natural.

Dado que los niños no culmina de conocer la verdura, no la ven como tal al consumirla si la camuflamos, nunca perderán el sentido de desconocimiento hacia el alimento y nunca sabrán si les apetece o no su ingesta.

No estamos diciendo con ello que es necesario comer judías solas o remolachas solas, sino que es importante dar sabor, elaborar platos con las verduras, sin ocultarlas por completo. Por ejemplo: podemos hacer un pastel de calabacín, elaborar un budín de zanahorias o brócoli o preparar un salteado de judías y jamón. Pues en estos casos la verdura se percibe, se ve, no queda camuflada y recibe sabor de otros alimentos pero el niño sabe que las consume.

No desaniméis si al primer intento el niño rechaza la verdura, porque se ha comprobado que son necesarios hasta 10 intentos para que el peque acepte o rechace realmente un vegetal.

Entonces, dado que el conocimiento es lo que lleva a perder la neofobia, camuflar las verduras no es una buena estrategia, ocultarla, mentir respecto a su presencia en una comida infantil, no es la mejor forma de que el niño la acepte, sino que volverla habitual en su dieta, presentarla en repetidas ocasiones y en diferentes formatos sin que se oculte, es la estrategia más efectiva para que los peques se coman la verdura.

Imagen | Leonid Mamchenkov y Hoyasmeg

Imagen I Albumen

En esta semana del entrenamiento de volumen seguimos la combinación de los grupos musculares que marcamos en la semana anterior, pecho con bíceps y la espalda con los tríceps, aunque variamos el orden de espalda y hombro para meter un segundo día de entrenamiento abdominal.

Una vez más, y lo recalcaremos semana tras semana, queremos señalar que lo que marca realmente la etapa de volumen es sin duda alguna la dieta, para ello tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y un par de post con las pautas para crear vuestra dieta de volumen.

Semana5

Esta semana vamos a entrenar con una estructura igual para la gran mayoría de los ejercicios: 4 series, la primera de tanteo a 10 repeticiones, la segunda exigente a 10 repeticiones, la tercera casi al fallo con 8 repeticiones y la última siempre al fallo en torno a las 8 repeticiones.

Recordad que es interesante que vayáis subiendo el peso en cada una de las series de cada ejercicio, aunque si veis que no podéis llegar a las repeticiones que se marcan en la misma se podrá repetir el mismo peso que la serie anterior, pero nunca hay que bajarlo.

f: Fallo muscular

Recordad que la f indica que se debe llegar al fallo en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

Seguimos realizando sólo dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

El otro día hablábamos de la importancia de cambiar hábitos para mejorar nuestra alimentación en lugar de seguir dietas estrictas. Hoy os hablamos de cinco puntos clave en la dieta que podemos cumplir de manera fácil y hará que tengamos una dieta sana. Aunque aquí no hablaremos de adelgazar (eso es más bien cuestión de calorías), serán consejos para llevar una dieta equilibrada.

• Desayuno mucho y cena poco: conforme avanzan las horas del día lo normal es que necesitemos menos energía. El desayuno debe ser importante porque la mañana es la parte donde más calorías se queman y más activos están músculo y mente. Conforme llegamos a la noche, a no ser que hagamos deporte, nuestro cuerpo no necesita tanta energía y colmarlo de calorías solo hará que éstas se almacenen.
• Come al menos dos frutas al día: porque de algún lado debemos de sacar las vitaminas y minerales y la fruta es la forma más cómoda y eficaz de asegurar un aporte de micronutrientes. Ve cambiando cada día de fruta, cuanta más variedad y colores mejor.
• Pásate al agua y deja las bebidas azucaradas o con alcohol: el agua es el mejor alimento para hidratarnos además de no tener calorías. El no tener gas también ayuda con la digestión de los alimentos. Acostumbrarse a beber agua durante las comidas es uno de los mejores hábitos.
• Cena temprano y un par de horas antes de acostarte: así evitarás que la digestión interfiera en la calidad del sueño. Como hemos dicho antes, conforme se acerca la hora de acostarnos disminuye la necesidad de introducir energía en el cuerpo. Cenas livianas y ligeras mejoran notablemente la calidad del sueño.
• Consume alimentos frescos y abandona las frituras: sin duda las frituras son el multiplicador de calorías y grasa en la dieta, limitar las frituras a 1-2 veces por semana es la mejor opción. En el otro extremo está el consumir alimentos frescos, que hace que no se pierdan nutrientes por el camino y tanto vitaminas como minerales se aporten de manera íntegra.

Acostumbrarse a adquirir estos cinco hábitos hará que nuestra dieta aumente la calidad de forma significativa y en poco tiempo notemos los resultados en reducción de peso, mejora de digestiones y calidad del sueño.

Imágen | FotoosVanRobin

Los dolores de cabeza pueden ser invalidantes en quienes los padecen y por ello, con frecuencia se indica la toma de medicación para prevenir su desarrollo. Un reciente estudio realizado en Suecia evaluó a 91 pacientes con migraña y señala que el ejercicio es el mejor remedio contra el dolor de cabeza.

Los encuestados que padecían migraña fueron divididos en tres grupos, a uno de ellos se le indico la realización de 40 minutos de ejercicio tres veces a la semana, otros realizaban ejercicios de relajación y el tercer grupo fue medicado con topiramato, un fármaco usado para prevenir migrañas. En los tres grupos se observó una disminución de los episodios de migraña después de 6 meses, lo que indica que el ejercicio es tan eficaz como una pastilla y no tiene costo, al mismo tiempo que ofrece otros beneficios.

Entonces, el ejercicio culmina siendo el mejor remedio contra el dolor de cabeza que puede prevenir su desarrollo, no implicar un costo y evitar el gasto en medicamentos así como los potenciales efectos adversos que pueden presentar las personas que consumen fármacos como el topiramato.

El ejercicio no sólo puede aliviar tensiones emocionales sino que puede aliviar tensiones posturales, y mejorar la circulación sanguínea, por lo que resulta el mejor remedio para reducir la incidencia de episodios de migraña, aun si sólo nos ejercitamos 3 veces a la semana.

Una vez más, el ejercicio demuestra que puede mejorar notablemente la calidad de vida de las personas, ya sea mejorando el tratamiento de enfermedades y evitando su desarrollo.

Vía | MuyInteresante
Imagen | Andronicusmax

Hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el tren superior, específicamente, para los tan anhelados abdominales, se trata de las elevaciones de tronco en banco inclinado o crunches en banco inclinado.

Técnica de ejecución de las elevaciones de tronco en banco inclinado

Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco ajustable o bien de una tabla inclinada. Con el banco inclinado nos sentamos sujetando las piernas en los cojines del extremo superior y desde allí, recostamos toda la espalda sobre el banco y colocamos las manos en cruz por delante del pecho o las situamos por detrás de la nuca sin hacer presión en ésta. Así, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y cuando exhalamos elevamos el tronco del banco mediante la contracción del abdomen, nos detenemos allí unos segundos y regresamos inhalando hacia la posición inicial, sin recostarnos por completo en la tabla nuevamente, sino conservando una leve curvatura de la espalda.

Al elevar el tronco debemos curvar ligeramente la espalda para concentrar mejor el trabajo en el abdomen.

Músculos trabajados con elevaciones de tronco en banco inclinado

Como hemos dicho, este ejercicio solicita el trabajo de los abdominales, sobre todo, demanda el esfuerzo del conjunto de la banda abdominal: recto mayor del abdomen y recto anterior así como oblicuo mayor.

También se requiere del trabajo del tensor de la fascia lata, el psoas ilíaco y el recto mayor del cuádriceps que permiten la anteversión de la pelvis que necesita el ejercicio para ejecutarse.

Si al elevar el tronco realizamos una leve torsión del mismo, trabajaremos en mayor medida los músculos oblicuos, es decir, desplazaremos el trabajo hacia los lados del torso.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones de tronco en banco inclinado

• Realizar el movimiento a velocidad moderada, sin impulso, de manera de sostener la contracción de los músculos involucrados en el ejercicio durante todo el recorrido. Es normal que la fase de descenso del torso sea más lenta y controlada que la fase de elevación del tronco.
• No apoyes la cabeza al descender el tronco, de lo contrario, no conservarás la curvatura leve en la espalda. Los omóplatos y la cabeza no deben apoyarse en toda la serie del ejercicio sobre el banco de manera de conservar el esfuerzo en el recto mayor del abdomen.

Imagen | Wikimedia y libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | SixPacksAbsGuide

Los postres siempre son la asignatura pendiente cuando se trata de llevar una dieta equilibrada, pues asociamos este tipo de preparaciones a platillos ricos en grasas, azúcares y calorías. Sin embargo, de la mano de nuestros compañeros de Directo al Paladar, te mostramos que comer postres nutritivos y sin muchas calorías es posible.

Ante todo, lo importante es que los postres no sólo ofrezcan calorías, sino que además, nos aporten buenos nutrientes y justifiquen las calorías ingresadas en un plato dulce. Vitaminas, minerales, fibra y no muchas calorías es lo que te ofrecemos con los siguientes postres:

• Naranjas con chocolate y pistachos: esta preparación ofrece alrededor de 200 Kcal por porción. Sin embargo, no se tarta de calorías vacías, sino que en este postre encontramos vitamina C derivada de la naranja, mucha agua y fibra, grasas saludables derivadas del pistacho y muchos antioxidantes que poseen tanto las frutas como el chocolate.
• Cuajada de fresa: un postre que por porción ofrece 97 Kcal y que nos ofrece proteínas de calidad derivada de la leche de cabra, mucho potasio y calcio, así como vitamina C y fibra derivada de las fresas. Con muy poca cantidad de azúcar por porción, este postre de gran sabor tiene valiosos nutrientes para ofrecernos.
  
• Frutas al tofu: el tofu nos ofrece proteínas que sacian y las frutas nos ofrecen gran cantidad de vitaminas y minerales, así como fibra. Por su parte la canela nos aporta hierro, mucho calcio, magnesio y potasio así como sustancias antioxidantes. Un postre fácil de preparar que ofrece sólo 170 Kcal por porción.
  



• Polos de sandía, chocolate y té verde: este postre ofrece mucho contenido acuoso, no sólo por la sandía sino también, por la infusión de té verde. Ofrece unas 190 Kcal por porción y aunque tiene aporte de azúcar propio del chocolate y grasas, éstas últimas no llegan a los 10 gramos por porción. Asimismo, la sandía ofrece potasio, carotenos y vitamina A con función antioxidante que se suman a los polifenoles del té verde.
• Brochetas de fruta a la plancha: con alrededor de 80 Kcal por porción, muchos minerales y vitaminas como vitamina C, vitamina A y del complejo B, este postre ofrece un gran sabor, mucha fibra y gran densidad nutritiva.

Como podemos ver, los postres nutritivos y sin muchas calorías son posibles, sólo es necesario echar mano a las frutas en la cocina y a los lácteos desnatados así como usar escasa cantidad de azúcar añadida y/o grasas, para dar origen a un postre sabroso y apropiado para una dieta saludable.

El yogur ofrece como nutriente principal, proteínas de alta calidad que el cuerpo del deportista usará para reparar estructuras y desarrollar músculo, pero además, el yogur posee calcio, necesario para la contracción muscular y para cuidar de nuestros huesos, presenta gran cantidad de potasio, un mineral fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y además aporta sodio, necesario para conservar el equilibrio electrolítico.

Asimismo, el yogur tiene gran contenido acuoso, ofrece fósforo, selenio y magnesio y vitaminas del complejo B necesarias para metabolizar adecuadamente los hidratos de carbono, principal fuente de energía.

Por supuesto, no debemos olvidar su versatilidad y la posibilidad del yogur de combinarlo con avena, frutas frescas, semillas, nueces o cereales para obtener una comida completa en poco tiempo que ofrece todo lo necesario para que el cuerpo de un deportista conserve su salud y vitalidad. El yogur es junto a otros alimentos, una opción ideal para los deportistas.

Imagen | Grongar

• Consume más legumbres en como fuente de hidratos de carbono complejos y de proteínas vegetales, pues a diferencia de otras fuentes de hidratos, éstas concentran gran cantidad de potasio. Puedes recurrir unas tres veces por semana a platos a base de lentejas, alubias, guisantes, garbanzos, frijoles u otras.
• Consume más cantidad de vegetales frescos pues son estos los que mayor cantidad de potasio poseen y lo conservan si no se someten a cocción. Las verduras verdes son las que más poseen de esta mineral.
• Reemplaza tu aderezo habitual por puré de aguacate que contiene gran cantidad de potasio en su composición además de otros nutrientes saludables.
• Como tentempié saludable utiliza frutos secos o frutas desecadas que concentran potasio en su composición.
• Elige frutas como el melón, las uvas, la chirimoya, el plátano, que son las que más potasio contienen.
• Añade semillas a tus ensaladas, sobre todo, pipas de girasol que contienen elevadas cantidades de este mineral
• Que no falten las carnes en tu dieta, porque además de ofrecerte proteínas de calidad, son buenas fuentes de potasio.

Con estos consejos en mente, no sólo podrás consumir más potasio, sino también, mejorar la calidad nutricional de la dieta en general, beneficiando así tu salud toda.

El potasio no sólo es indispensable para prevenir desórdenes musculares y para deportistas, sino que una buena ingesta de potasio se correlaciona negativamente con la posibilidad de sufrir hipertensión arterial, por lo que si sufres de presión arterial alta, también considera estos consejos para consumir más potasio.

Imagen | VegaTeam

Hace unas semanas un usuario de mi blog personal, en concreto Lisandro, me comentó a ver que me parecía el tema de la cámara hiperbárica de Djokovic y a ver si por favor podía hablar sobre ella en Vitónica, asío que hace unos días me he puesto a analizar lo que he podido encontrar de la misma por diferentes web, blog y foros de internet.

Antes de nada, para aquellos que desconozcan lo que es una cámara hiperbárica y quien es Novak Djokovic, aunque seguramente pocos amantes del deporte no hayan hablado hablar de él durante este último año, vamos a poneros una pequeña referencia de ambos.

Cámara Hiperbárica

Básicamente una cámara hiperbárica es una modalidad de la oxigenoterapia, es decir, uso médico del oxígeno a presiones por encima de la presión atmosférica, concretamente por encima de 1,000 ATA (Atmósferas Absolutas). Esa cámara está preparada para soportar elevadas presiones en su interior.

El principio terapéutico de la medicina hiperbárica, que es el que se centra la cámara hiperbárica, se basa en aumentar la presión parcial del oxígeno en los tejidos del cuerpo humano, mucho mayor que la que se conseguiría respirando oxígeno puro bajo una presión normal o atmosférica).

Con el aumento de esa presión se consigue incrementar la capacidad de transporte de oxígeno en sangre, que en condiciones normales se limita a la capacidad que tenga la hemoglobina de los glóbulos rojos para ligarse con el oxígeno, siendo muy pequeña la cantidad de oxígeno transportada por el plasma sanguíneo.

Como en condiciones normales la hemoglobina ya se encuentra muy saturada de oxígeno no suele haber ganancia en este aspecto, pero en condiciones de presiones mayores, es decir en condiciones hiperbáricas, el oxígeno transportado por el plasma aumenta proporcionalmente.

Novak Djokovic

Novak Djokovic es un jugador de tenis de 24 años de edad nacido en Belgrado (Serbia) y actualmente es el número uno del tenis mundial. Sorprendentemente su boom ha sido este último año en el cual sólo ha perdido tres partidos oficiales, ganando una racha de 41 partidos consecutivos.

Djokovic había pasado hasta el 2011 casi tres años consecutivos en el número tres del ranking de ATP, por detrás de Rafa Nadal y Roger Federer, de hecho obstante el récord de más semanas consecutivas como el jugador en el número 3 del ranking, hasta que su juego ha mejorado radicalmente durante el final del 2010 y todo el 2011.

CVAC Pod: la cámara de Djokovic

Hace unos meses Djokovic ha desvelado al diario “The Wall Street Journal” utiliza una cámara hiperbárica para recuperarse mejor. La cámara de un coste de 75.000 dólares simula condiciones de altitud, genera mayor número de glóbulos rojos, regenera el ácido láctico, y mejora la circulación sanguínea y el fondo físico.

En la actualidad sólo existen 20 modelos de esta máquina creada en California, en todo el mundo. Esta trabaja con una válvula computerizada y una bomba de vacío que simula una gran altitud y sirve para comprimir los músculos a intervalos rítmicos. Algo que según la federación de tenis es totalmente legal.

La empresa que la fabrica sostiene que pasar unos 20 minutos tres veces por semana por ella puede mejorar el estado de forma atlético, porque además de los beneficios que ya hemos enumerado antes, es incluso capaz de estimular la biogénesis mitocondrial y la producción de células madre.

Según parece esta maquina ya la utilizaba Djokovic desde hace cuatro años, así que no debería ser la responsable de su mejora en el juego sino que según dice él mismo no sirve “para los músculos, sino “sobre todo para recuperarte tras un partido agotador. Es como una nave especial con una tecnología muy avanzada” dice.

Su mejora no ha sido debida a la cámara hiperbárica sino a su mejora en la concentración, su capacidad mental para rehacerse ante momentos adversos, su extraño ritual de picar demasiado la pelota antes del saque, que puede quebrar la concentración del oponente y su nueva dieta libre de gluten, que según él le hace más fuerte en la pista.

Imagen | Wikimedia Commons, La vanguardia México, Wikimedia Commons

El consumo de sodio, un mineral que es necesario pero en su justa medida, se ha incrementado en el último tiempo y ello, puede dar origen a enfermedades cardiovasculares. Este alto consumo puede estar asociado al incremento de la ingesta de productos elaborados, algo que sólo creíamos un problema de los adultos. Sin embargo, los bebes también consumen sodio en exceso.

Un estudio británico señala que los bebés duplican y hasta triplican la recomendación actual de sodio, algo realmente importante si se trata de proteger la salud de los niños mediante los hábitos alimenticios.

Dado que los adultos somos responsables de la ingesta de alimentos de los bebés, es claro que somos nosotros los que estamos cometiendo errores al alimentar a los peques. Para revertir esta problemática tendencia e impedir el excesivo consumo de sodio en los bebés, es necesario aplicar las siguientes medidas:

• No dar a los niños alimentos industriales que contienen gran cantidad de sodio a modo de conservante o resaltadores del sabor
• No introducir alimentos sólidos a los niños antes de los 6 meses de edad, momento hasta el cual, sólo deberían alimentarse mediante la leche materna.
• No dar leche de vaca hasta el primer año de vida, porque esta leche tiene mucho más sodio en su composición que la leche materna u otras leches adaptadas a bebés de menos de 12 meses.
• No agregar sal a las comidas de los bebés, ya sea cuando elaboramos un puré o una papilla o cuando damos un poco de carne o fideos, mejor no adicionar sal a las comidas de los peques.
• Dar agua baja en sodio a los bebés y no dar zumos comerciales ni refrescos que pueden tener gran cantidad de sodio en su composición.

Con estos sencillos consejos podemos evitar el excesivo consumo de sodio en los bebés, una población en la cual prevenir con una buena alimentación es la clave para evitar problemas de salud a futuro.

Nosotros somos responsables de la alimentación de los bebés, por lo tanto, evitemos que consuman sodio en exceso, teniendo en cuenta las medidas antes dichas.

Vía | Bebés y Más
Imagen | Devinf

La obesidad está incrementando su prevalencia a pasos agigantados en todo el mundo, sin embargo, el foco de atención es la población infantil, en la cual podemos evitar su aparición. Es clave tener en cuenta para ello, los períodos en que existen mayor riesgo de desarrollar obesidad infantil.

En los siguientes períodos que coinciden con un mayor crecimiento del tejido adiposo en el organismo de los niños, debemos tener especial cuidado porque es precisamente, cuando hay mayor riesgo de desarrollar obesidad infantil:

• Primer año de vida: en este momento los adipocitos incrementan notablemente su tamaño, pudiendo ser un posible desencadenante de obesidad.
• Entre los 5 a 7 años: este período se denomina “rebote adipocitario“ y coincide con un momento en el cual los niños no sólo incrementan el número de adipocitos en su organismo, sino que éstos también aumentan su tamaño.
• Pubertad: en este momento el organismo incrementa el número de adipocitos del tejido adiposo, por lo tanto, también se debe tener cuidado porque constituye un período riesgoso para el desarrollo de obesidad.

Tener en cuenta estos períodos para vigilar con atención el crecimiento de los niños es fundamental para prevenir la obesidad infantil. Por supuesto, es de gran relevancia atender los hábitos de vida que, siendo saludables desde el nacimiento y en adelante, pueden evitar el desarrollo de obesidad en estos períodos de mayor riesgo.

Imagen | Tobyotter

La vitamina D es una vitamina de gran importancia para el organismo, ya que interviene en el metabolismo del calcio y el fósforo y por ello, es fundamental para la salud ósea. Sabemos que con la dieta, podemos obtener vitamina D de alimentos de origen animal, por eso, a pedido de uno de nuestros lectores (leibel), Vitónica responde cómo obtener vitamina D siendo vegetariano estricto, es decir, sin comer huevos, leche ni ningún tipo de carne.

Si bien podríamos decir que los veganos deben obtener la mayor parte de la vitamina D de la exposición al sol, en invierno o en otoño, cuando las horas de sol y la exposición al mismo se reducen, algunos alimentos de origen vegetal pueden ayudarnos a cubrir la cuota de esta vitamina, a pesar de que se encuentra sobre todo, en alimentos de origen animal.

Una de las fuentes alimentarias de vitamina D en los veganos son las margarinas, elaboradas a partir de aceites vegetales que poseen cerca de 10 microgramos de esta vitamina porque con frecuencia se añaden durante la elaboración de este cuerpo graso.

Pues claro, como se trata de una fuente de grasa, no es consumida en grandes cantidades, entonces, otra alternativa para obtener vitamina D siendo vegano, además de la margarina son los cereales de desayuno, que poseen igual proporción de vitamina D que la margarina, también por ser enriquecidos durante el proceso de elaboración.

Unos 100 gramos de cereales ofrecen alrededor de 8,3 microgramos de vitamina D, por lo tanto, con facilidad podemos alcanzar la cuota diaria.

Otros alimentos de origen vegetal que suelen ser enriquecidos con vitamina D y que pueden ser útiles para obtener este micronutriente en veganos es la leche de soja o bebidas a base de esta legumbre que se comercializan en la actualidad.

En muy pequeña cantidad podemos encontrar vitamina D de forma natural en hongos, levaduras y setas, pero al ser tan ínfima la proporción que este tipo de alimentos contienen, no es suficiente como para que los veganos obtengan la vitamina D necesaria para cubrir la cuota diaria de estos alimentos.

Estas son las posibles fuentes de vitamina D entre los veganos que no ingieren ningún alimento de origen animal, y aunque también se pueden necesitar suplementos dietarios, lo ideal es exponerse al sol a diario y además, consumir alimentos vegetales enriquecidos con esta vitamina para alcanzar un mínimo de 10 microgramos de vitamina D consumido a diario.

Imagen | Wikimedia

Para muchas personas la carrera es una actividad muy importante en su vida cotidiana, ya que es la principal actividad deportiva que realizan y mediante la cual buscan trabajar su cuerpo para mantenerlo en plena forma. Por este motivo, como ya hemos visto en anteriores ocasiones, es necesario que sigamos un control mediante la conocida como prueba de esfuerzo para saber hasta dónde podemos llegar. Pero existe una pregunta que nos hacemos muchos, y es si esta prueba es suficiente o por el contrario debemos hacernos otras más.

La prueba de esfuerzo determina muy bien nuestras características físicas frente a una actividad como es la carrera en la que requerimos un mínimo de preparación física. Una prueba de esfuerzo es necesaria si la carrera formará parte importante de nuestra vida, ya que si no la llevamos a cabo podemos llevarnos algún que otro susto. Esto puede ser el mínimo, pero podemos enriquecer mucho más las pruebas con otros tipos de test.

Conseguir una salud de acero es la meta de todos los que practicamos deporte, y esto precisamente es lo que perseguimos con la carrera. Por ello la prueba de esfuerzo nos determinará si es un tipo de actividad que nos hará bien y que se adecue a nuestras características físicas. Pero muchas veces la prueba de esfuerzo no es suficiente, pues no saca a la luz problemas pequeños que apenas se ven, pero que poco a poco irán creciendo y poniendo en riesgo nuestra salud.

Antes de nada debemos saber que la prueba de esfuerzo debe realizarse una vez al año si la carrera ocupa una parte importante de nuestra actividad física. Es una buena manera de estar controlados en todo momento y ver que todo se desarrolla con normalidad. A pesar de todo, algunas variables como pequeñas anomalías cardiacas no se aprecian con esta prueba.

Ecocarfiografía

Para medir las pequeñas anomalías cardiacas debemos realizar otro tipo de prueba complementaria. La conocida como ecocardiografía nos ayudará a determinar las condiciones de nuestro corazón. Esta prueba nos dará una pista más fiable de hasta dónde podemos llegar, y si corremos el riesgo de agravar un problema cardiaco por medio de la carrera y del sobreesfuerzo de este órgano mediante el ejercicio físico.

Un electrocardiograma también es una buena prueba además de la ya conocida prueba de esfuerzo. Éste nos ayudará a determinar si nuestras pulsaciones y ritmo cardiaco son las adecuadas. Es una buena manera de descartar cualquier anomalía, aunque con la prueba descrita anteriormente sería suficiente, pero se puede realizar ésta en vez de la anterior y así tener una información mucho más completa de nuestro estado físico.

Prueba de respiración

Llevar a cabo una prueba de respiración para determinar el estado de nuestros pulmones es una buena manera de estar mucho más seguros de que la práctica de la carrera no nos va a traer consecuencias negativas. Simplemente se trata de una prueba sencilla donde se medirá la capacidad pulmonar que tenemos mediante varias pruebas en las que descartarán enfermedades y demás trastornos que afectarán al desarrollo de la actividad aeróbica.

Estas pruebas no es necesario que nos las realicemos todos los años, sino que simplemente debemos tenerlas presentes en momentos clave, por ejemplo cuando comenzamos a correr de manera habitual, cuando queremos aumentar las rutinas o nos lanzamos a participar en torneos y demás certámenes de atletismo.

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La fruta es uno de los alimentos preferidos por la gran mayoría de nosotros a la hora de conseguir el aporte de vitaminas necesario para mantener una correcta salud general en nuestro organismo. La fruta es un compendio de este nutriente. De la fruta eliminamos muchas partes que no se pueden comer, pero en cambio existen otras muchas que sí se pueden comer si se sabe cómo. Estas partes nos aportarán aún más vitaminas, por lo que no debemos descartar ingerirlas.

Muchas veces cuando limpiamos una fruta y le quitamos la cáscara o algunos componentes como parte de su pulpa, lo que estamos haciendo es eliminando parte de los beneficios que tiene ese fruto para nuestro organismo, y que son totalmente válidos y útiles. Además, estas partes que eliminamos de la fruta son totalmente útiles y se pueden ingerir sin ningún problema si sabemos cómo.

La cáscara

Es cierto que la cáscara es una de las partes que más se tiende a eliminar de la fruta, pero también es una parte en la que se encuentran la mayoría de las vitaminas que nos aporta la fruta, pues es la parte que más contacto ha tenido con el exterior y la que ha recibido más rayos solares, culpables de la maduración de la misma. Por ello algunas frutas pueden ingerirse con la piel y no lo estamos haciendo.

El kiwi es uno de los ejemplos, y es que siempre se ha pensado que la piel al estar recubierta de pelos no se puede comer. Nada más lejos de la realidad, y es que si lo limpiamos con agua y le pasamos un trapo seco conseguiremos eliminar la pelusa y poder comerlo con piel. Su ingesta nos aportará una dosis extra de vitamina E, necesaria para el correcto cuidado y mantenimiento de los tejidos corporales, y en especial la piel.

La manzana es otro claro ejemplo. Muchas personas eliminan la piel de esta fruta por no gustarles la textura, lo mismo que sucede con el melocotón. Todas ellas se pueden consumir con la piel sin ningún problema siempre que las limpiemos. La piel de la manzana contiene pectina que es necesaria a la hora de equilibrar el ph del organismo y conseguir así una perfecta salud. Al igual que la piel del melocotón que nos brinda muchas más vitaminas y minerales que la fruta en sí.

La pulpa

En otras frutas lo que se elimina es la sustancia central o la pulpa, todo un compendio de beneficios. En el caso de la piña siempre tendemos a tirar la parte central de la misma o lo que se conoce como tronco. Esto es un error, ya que es un aparte que contiene altas cantidades de nutrientes que nos aportan beneficios, como su poder diurético, además de la gran cantidad de nutrientes que nos aporta esta fruta, y que se encuentran en este lugar.

Lo mismo sucede con las pepitas del melón. Siempre se suelen tirar a la basura, pero se pueden aprovechar si las secamos, pues si comemos la semilla que contienen lograremos mejorar la salud de nuestro cuerpo, ya que estas pepitas tienen una serie de propiedades depurativas que nos ayudarán a mejorar la digestión y evitar la proliferación de parásitos intestinales, mejorando así el estado de los mismos.

Estas son algunas de las frutas que debemos mirar con otros ojos a la hora de ingerirlas, ya que si cambiamos la manera de llevárnoslas a la boca conseguiremos que nuestro cuerpo se encuentre en mejores condiciones sin darnos cuenta, simplemente cambiando el chip y teniendo claro que no nos provocará ningún perjuicio ingerir la fruta de este modo.

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Conseguir un cuerpo fuerte a nivel muscular es esencial para todos los que acudimos al gimnasio a entrenar. Es cierto que no siempre es fácil conseguirlo, ya que confluyen muchas variables. Una que no debemos pasar por alto es la salud de nuestro organismo. Una salud de acero jugará un papel importante a la hora de conseguir mejores resultados en el gimnasio. Por ello en esta ocasión vamos a ver los alimentos adecuados para reforzar el sistema inmunológico.

Si nos preguntan por nuestras defensas enseguida contestamos que las vitaminas son una de las mejores maneras de reforzarlas y conseguir que nuestro cuerpo sea más fuerte a nivel interno. Es cierto que las vitaminas son esenciales, pero no son el único ni el más importante nutriente a la hora de mantener una salud de acero y conseguir rendir mucho más en nuestro día a día.

Mantener una alimentación equilibrada es la base de una perfecta salud. Esta es la máxima que siempre nos hemos aplicado a la hora de dar consejos. En este caso queremos destacar esto por encima de todo, y por ello vamos a ver por orden los nutrientes que más influyen en nuestro organismo a la hora de conseguir reforzar al máximo las defensas de éste.

Proteínas

En primer lugar vamos a destacar las proteínas como un tipo de nutriente encargado de reforzar el sistema inmunológico. Es cierto que las proteínas son un aliado de los tejidos y por ello ayudan a mejorar el estado de las fibras musculares, pero también son un potente aliado a la hora de aumentar las defensas y de hacerlas más fuertes. Es cierto que las proteínas que mejor actúan en esto son las de alto valor biológico que encontramos en las carnes y el pescado.

Grasas insaturadas

Otro nutriente a tener en cuenta a la hora de conseguir unas defensas fuertes son las grasas. Seguro que más de uno se lleva las manos a la cabeza, y es que no todas las grasas son malas, sino que son parte de las células de nuestro cuerpo, y se encargan de mantenerlas en perfecto estado y de protegerlas. Debemos destacar las grasas insaturadas que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos, y suelen ser las conocidas como ácidos grasos esenciales omega-3 u omega-6.

Hidratos de carbono, vitaminas y minerales

En último lugar no debemos olvidar la importancia que tienen los alimentos ricos en hidratos de carbono que además nos aportan minerales y vitaminas. Este tipo de alimentos serán los que lleven a cabo una función antioxidante, haciendo que las defensas del organismo se refuercen al máximo. Estos nutrientes los encontraremos en las verduras, en las frutas, las legumbres... Se trata de alimentos que además de dotarnos de un tipo de energía sana nos ayudarán a cargar las reservas de vitaminas y minerales del organismo.

Este es el orden de primacía que debemos seguir a la hora de fortalecer nuestro sistema inmunológico, y por ello no debemos dejarnos nada en el tintero a la hora de alimentarnos correctamente. Seguir un orden y una planificación nos ayudará a lograr mantener un organismo fuerte y preparado para cualquier ataque del exterior.

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Siguiendo con las rutinas para principiantes que comenzamos hace unas semanas, hoy nos queremos detener en los pectorales. Se trata de uno de los grupos musculares más grandes del organismo, y de uno de los que debemos trabajar más concienzudamente para notar un perfecto desarrollo. Por ello en esta ocasión vamos a recomendar una sencilla rutina de entrenamiento para fortalecer esta zona de nuestro cuerpo.

Vamos a ver algunos de los ejercicios más sencillos para comenzar a trabajar los pectorales poco a poco y de manera progresiva, como deben ser todos los entrenamientos que vamos a llevar a cabo. Como siempre hemos dicho, es necesario que nos centremos en realizar correctamente cada ejercicio en vez de pensar en la carga que estamos levantando, ya que lo fundamental es adquirir una buena base para luego ir aumentando la carga a medida que pasa el tiempo.

Flexiones de pectoral

En primer lugar vamos a recomendar la realización de las conocidas flexiones. Es cierto que es un ejercicio que a muchos puede costar de primeras, por eso existen diversos niveles a la hora de llevarlo a cabo. Para una correcta ejecución de las flexiones debemos colocarnos tumbados boca abajo en el suelo con las manos situadas a ambos lados del cuerpo a la altura del pecho y todo el cuerpo estirado, solamente apoyadas las puntas de los pies.

Esta postura será el inicio de las flexiones, ya que manteniendo todo el cuerpo estirado debemos elevarnos sin despegar las puntas de los pies del suelo y simplemente con la acción de los brazos y la contracción de pectoral. De este modo conseguiremos concentrar toda la tensión en esta zona y hacer trabajar los músculos que nos interesan. Este mismo ejercicio lo podemos hacer apoyando las rodillas en vez de las puntas de los pies, si nos cuesta hacerlo como indicamos y no tenemos la fuerza suficiente. De este modo poco a poco iremos adquiriendo fuerza y realizando el ejercicio mucho mejor.

Press de banco horizontal

El segundo ejercicio trabajará también la parte media del pectoral como las flexiones, y es que se trata del tradicional press de banca horizontal. Para ello nos debemos colocar en la máquina de press de banca, que recomendamos sea libre para que nos sea mucho más cómodo el movimiento y se adapte mejor a la movilidad de nuestro cuerpo. Simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba en el banco con la barra a la altura del pectoral. Colocaremos los brazos agarrando la barra, paralelos a los hombros y abiertos.

La manera de realizar este ejercicio será elevar la carga y bajarla hasta tocar el pecho. Es importante que realicemos todo el recorrido de manera lenta y concentrando en cada movimiento. Como comentamos anteriormente, debe primar la correcta realización frente a la carga a utilizar.

Press inclinado

Para trabajar la parte superior del pectoral vamos a recomendar un press inclinado. Para ello nos colocaremos en el multipower con un banco inclinado ligeramente y colocándonos delante de la barra que previamente habremos cargado con peso. Sentados en el banco la barra deberá quedar por encima del pectoral. Nosotros agarraremos la barra por cada lado, de modo que las manos queden más o menos a la misma altura y elevaremos la carga concentrando toda la tensión en la parte trabajada, que será la superior del pecho.

Es importante realizar correctamente este ejercicio y completar el recorrido. Es cierto que al principio debemos utilizar una carga liviana hasta acostumbrarnos a la postura que es un tanto rara si no estamos acostumbrados, y por ello es importante que nos centremos en esto antes que en la carga.

Aperturas en contractora

Para la parte central del pectoral realizaremos aperturas en máquina. Para ello debemos acudir a la contractora de pecho y colocarnos sentados en ella habiendo reculado la máquina previamente a nuestra altura. Es importante que coloquemos los dos brazos laterales para que el antebrazo quede perpendicular al pecho y así concentrar todo el empuje del ejercicio en esta parte, que al fin y al cabo es la que queremos trabajar.

Es importante que realicemos movimientos lentos y concentrados en la parte central del pecho. No debemos no levantarnos del asiento de la máquina ni realizar giros con la espalda, ya que podemos hacernos daño, y es señal de que estamos utilizando mucha carga. Debe primar la correcta ejecución ante todo.

En todos los ejercicios citados anteriormente recomendamos la realización de cuatro series de diez repeticiones cada una. Aunque si no podemos hacer todo debe ser a lo que aspiremos. Eso sí, siempre hay que hacer cada ejercicio correctamente sin desviar parte de la tensión a otras partes del cuerpo y mucho menos adoptar posturas incómodas que pueden derivar en una lesión.

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