Imagen I Greatist

Si escuchamos la palabra verbena nos viene a la mente una fiesta típica en la que se tocan canciones donde todo el mundo baila al aire libre en verano o en cualquier momento que haga buen tiempo.La verbena es cierto que es esto, pero también es una planta con infinidad de propiedades para la salud. En esta ocasión nos queremos detener en este curioso ejemplar para conocerla más a fondo y saber lo que nos brindará su consumo.

Esta hierba se viene utilizando desde hace siglos en medicina alternativa para conseguir en nuestro organismo una serie de beneficios a nivel psicológico y anímico, ya que es una buena ayuda para relajarnos y evitar las situaciones de estrés. Es cierto que esto es por lo que se conoce más a esta planta, pero existen otras muchas propiedades que no podemos pasar por alto y que vamos a destacar a continuación.

La verbena es una hierba invasora que se encuentra de manera tradicional en el centro y sur de Europa. Su uso se remonta a la antigua Roma, donde se usaba como elemento purificador en las casas para evitar que las malas vibraciones entorpecieran la vida de las personas que vivían allí. Pero por lo que se caracteriza desde siempre esta planta es por ser un potente remedio contra la depresión crónica y la melancolía, que es para lo que se ha utilizado durante siglos y de hecho así se recoge en los libros de botánica y medicina natural.

Relajante

Sus efectos relajantes del organismo y calmantes de los nervios no solo son beneficiosos a la hora de mejorar el estado ante cuadros de depresión, sino que es también un buen remedio para un mal que padecen cada vez más personas. Se trata de la migraña, caracterizada por fuertes dolores de cabeza que se repiten a intervalos. Pero indirectamente, al controlar la migraña y sus efectos, la verbena nos ayudará a evitar la tos nerviosa y el insomnio derivados de la migraña.

Depurativo del organismo

Pero no solo entre sus propiedades está la de calmar los nervios, sino que es un potente depurativo del organismo. Entre sus propiedades vamos a destacar su alto poder diurético, que nos ayudará a eliminar los líquidos que nos sobran den organismo y además conseguirá que mantengamos un hígado y unos riñones en perfecto estado, pues aliviará el trabajo que ellos tienen que realizar para mantener depurado el organismo.

Enfermedades bucales

La verbena es también un buen remedio para la enfermedades buco faríngeas, sobre todo las relacionadas con los dientes y las encías, ya que debido a sus propiedades antibióticas nos ayudarán a acabar con las bacterias que se encuentran en la boca y que son las causantes de las caries y diferentes enfermedades que tienen lugar en las encías y garganta. Además, alivia los síntomas de infecciones en la boca si ya las padecemos.

Antioxidante

En último lugar vamos a destacar su poder antioxidante, ya que contiene en su composición metanol y ácido cafeico que está demostrado que tienen propiedades a la hora de proteger las células de los ataques provenientes del exterior. Pero no solo se encargan de esto, sino que además estas sustancias tienen propiedades a la hora de acabar con los hongos que pudieran amenazar nuestro organismo.

Esta planta la debemos consumir en infusión, aunque la podemos encontrar también en comprimidos. El lugar para adquirirla es cualquier tienda especializada en alimentación ecológica o cualquier herbolario. Es difícil encontrarla en grandes superficies, ya que no es una hierba de consumo habitual ni nada por el estilo.

Imagen | Mean and Pinchy

El reto de dominadas está llegando a su fin, así que no desfallezcáis ahora, sólo os queda un poquito más para terminar del todo algo por lo que habéis entrenado duro durante más de dos meses, aumentar vuestro número de dominadas.

Primer y tercer día de la semana

Un nuevo entrenamiento que vamos a realizar tanto el primer día de la semana como el tercero, consta de cinco series al fallo con otras dos series de un número concreto el cual no hay que sobrepasar y se deben de realizar las dominadas al fallo lo más lento posible. Entre serie y serie se descansan sólo 120 segundos.

Segundo día de la semana

El segundo día de entrenamiento va a ser el mismo que ya conocemos de las semana anteriores, ajustando el mismo a las repeticiones que hayamos conseguido hacer en nuestro último test semanal. Da igual que sea más o menos, lo importante es ajustarlo a que nos toca.

Como ya sabéis este día se basa en una rutina que consta de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habéis realizado en el último test de número máximo de dominadas:

Pautas

Entrenaremos tres días combinando dos opciones: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado, y en ambos casos el nuevo test de nuestro número máximo de dominadas lo realizaremos el domingo. Recordad que existe una dieta de definición que os puede servir de ayuda para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.

Entre cada ejercicio se descansan dos minutos.

Cómo se hace una dominada

Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.

Recordad que podéis hacer trampas pero sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!

Ver vídeo | youtube, fitbuk

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1

Está octava semana del reto de dominadas ha sido la más exigente de todo reto, pero así y todo esperamos que lleguen al menos al final del reto más de 30 vitónicos, así que seguid así chicos.

Formulario

El test se debe realizar con dominadas estrictas, es decir, realizando toda la bajada controlada y la subida a un ritmo no muy explosivo, sin ningún tipo de balanceos, ni de arqueos de espalda, ni movimientos de piernas, y por supuesto sin ningún tipo de ayuda externa.

Recordad que este test os sirve para evaluaros a vosotros mismos, pues no hay que superar las dominadas de nadie, no hay que compararse en esta vida con nadie, hay que ser consecuente con el nivel que se tiene y que se quiere llegar a tener pero sin mirar al resto.

Lo ideal es que mandéis el resultado de esta octava semana este fin de semana, pero como nos conocemos y sé que muchos lo dejaréis para el final damos de plazo hasta el jueves que viene, luego cerraremos el envío de los datos y el que no haya mandado su resultado no saldrá en las listas, aunque como siempre podrá preguntar dudas o exponer sensaciones.

Resultados de las vitónicos que siguen el reto tras la quinta semana

Como acostumbramos en Vitónica, todos los inicios de semana, hoy te traemos otro menú de dieta semanal para que podáis utilizar como guía de una alimentación variada y equilibrada. Esta vez, con pequeñas adaptaciones que nos permiten conjugar nuestra dieta semanal con la dieta DASH, ideal para el tratamiento de la hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares.

La dieta semanal adaptada a la dieta DASH

Para adaptar la dieta semanal a las premisas de la dieta DASH, lo primero que hacemos es cambiar cereales refinados por aquellos integrales, incluir más legumbres y escoger carnes magras así como lácteos desnatados o bajos en grasas. Asimismo, algo fundamental es reducir la utilización de sal de mesa y de alimentos que contengan sodio.

Por ello, en nuestra dieta semanal no se presentan esta vez fiambres o embutidos, ni alimentos enlatados o en conservas, sino que se prefieren las frutas y verduras frescas y las carnes magras con métodos de cocción que no adicionan grasas a los platos.

Además, para reducir el consumo de sal de mesa, hemos destacado la utilización de las hierbas y condimentos que pueden dar gran sabor a los platos, sumar vitaminas y minerales sin adicionar sodio o sal a las recetas.

Se puede utilizar sal en poca cantidad pero dado que algunos alimentos como el pan, el queso y las pastas suelen contener sodio en su composición, lo mejor es reducir al máximo su uso para adecuar mejor la dieta semanal a la dieta DASH que no sólo es útil en personas con hipertensión sino que puede permitirnos una nutrición saludable a todos.

• En el blog de sportfactor hablan de varios componentes de alimentos que pueden ser considerados como “veneno”. Importante para saber leer las etiquetas de los productos.
• Ya sabéis la importancia de los estiramientos del miembro inferior, por eso es importante tener un buen repertorio de estiramientos. Enrique García-Torralba nos da una guía completa y muy visual sobre los estiramientos del tren inferior.
• Es curioso como los deportistas agradecemos el “tiempo de vestuario”, ese tiempo en el que acabamos de entrenar y nos damos una ducha y nos relajamos. La atleta Elena García Grimau relata su experiencia en el vestuario.
• Llegan las lluvias y eso a los corredores nos entorpece un poco los entrenamientos. En tulesion.com nos dan unos consejos para correr bajo la lluvia.
• En el blog de ladyfitness nos cuentan los beneficios de entrenar haciendo un circuito cardiovascular, una manera fácil y rápida de tonificar los grandes grupos musculares.
• Un debate interesante en cambia tu físico sobre si las 8 repeticiones son lo mejor para ganar masa muscular. Depende de muchas cosas y por eso es importante conocer al detalle cosas que explican en el artículo.
• Con las famosas dietas que restringen los hidratos de carbono se ha puesto de moda el hablar de cetosis. En más fuerte que el hierro explican qué es, cómo se produce y cuáles son sus consecuencias para la salud.

El puerro es una de las verduras más aromáticas que podemos aprovechar en diferentes preparaciones. Pero se trata de un alimento de temporada que constituye una gran fuente de vitaminas y minerales en esta época del año, tal es así que no podemos dejar de consumir puerro en su mejor época de producción.

En 100 gramos de este vegetal destaca el contenido de los siguientes micronutrientes:

• 267 mg de potasio
• 50 mg de fósforo
• 16 mg de magnesio
• 64 mg de calcio
• 103 mg de ácido fólico
• 30 mg de vitamina C
• 123 mg de vitamina A

Con sólo 29 Kcal, 2 gramos de fibra y 92% de agua, el puerro constituye una fuente concentrada de vitaminas y minerales que podemos obtener fácilmente en ésta época del año mediante las comidas. El puerro puede ser parte de una salsa casera, de un relleno de tartas o empanadas, de un aderezo o bien, ser la base de un guisado o una sopa.

Su sabor y sus nutrientes justifican su consumo en esta época del año para obtener vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.

Imagen | Alesist

Imagen I buzz.bishop

La eliminación de los hidratos de carbono cuando se intenta adelgazar es un hábito muy frecuente que puede llegar a obstaculizar nuestro plan de pérdida de peso, por eso, para adelgazar con salud se deben reducir los hidratos, pero no erradicarse de la dieta por completo.

Los hidratos simples, es decir, los azúcares, si pueden ausentarse en nuestra dieta diaria e incluirse con una menor frecuencia. Pero los hidratos complejos, deben estar presentes, aunque reducidos respecto a una dieta habitual, si queremos adelgazar conservando la salud.

Reducir del total de las calorías que ingerimos a diario el porcentaje provisto por los hidratos de carbono, permitirán un déficit de energía que facilitará la utilización de grasas como combustible que es lo que queremos perder en mayor proporción al reducir peso corporal.

Asimismo, incluir los hidratos en una dieta de adelgazamiento, permite conservar un buen estado emocional, sin efectos adversos en el organismo ni restricciones importantes y también, nos permite conjugar nuestra dieta a una comida familiar más fácilmente, lo cual sin duda beneficia nuestra salud emocional y por ello, nos permite adelgazar de manera sostenida, sin sentir que estamos siendo torturados.

Para adelgazar con salud nuestra dieta debe ser flexible, sostenible a largo plazo y no colocar en riesgo al organismo, por ello la erradicación de los hidratos de carbono no es una opción compatible, pues eliminar los alimentos fuentes de hidratos implicaría someter al cuerpo a cetosis que no es un estado normal en que podamos permanecer mucho tiempo. Además, eliminar alimentos implica tener mayores deseos de consumirlos y los hidratos, al consumirse, permiten la liberación de serotonina, una hormona que calma nuestra ansiedad y nos ayuda a sentir un efecto positivo en nuestro estado de ánimo.

Entonces, para adelgazar con salud, reduciendo grasa mayormente pero conservando los beneficios de una dieta equilibrada y emocionalmente aceptable, los hidratos deben reducirse pero no erradicarse de la dieta.

Imagen | Yenhoon

Los frutos secos antes eran la antitesis de una dieta para perder grasa y kilos de peso, sin embargo, cada vez son más los estudios que destacan sus virtudes al momento de adelgazar. Tal es así que comer un puñado de nueces al día ayuda a reducir la barriga y perder grasa localizada en dicha zona.

Los datos son arrojados por un nuevo estudio de la Univesidad de Barcelona publicado en Journal of Proteome Research, y se indica que comer 30 gramos diarios de nueces durante 12 semanas ayuda a mejorar los niveles de serotonina del cuerpo, reduce la sensación de hambre, disminuye los niveles de azúcar en sangre y la grasa localizada en el abdomen.

Su alto contenido en omega 3 y sus niveles de polifenoles con acción antioxidante son responsables de estos beneficios que reivindican el papel de las nueces en las personas con obesidad, pues a pesar de concentrar energías y contener grasas, su calidad nutricional y consumo en pequeñas cantidades a diario puede mejorar los factores de riesgo cardiovascular y con ello, ayudar a perder barriga y tratar la obesidad y sus enfermedades asociadas.

Un puñado de entre 5 y 8 nueces en el desayuno, como tentempié saludable, incluida en una ensalada o en una salsa es la ración recomendada a diario para gozar de estos y todos los beneficios que las nueces pueden ofrecer a la salud.

Vía | Trendencias Belleza
Imagen | Vierdrie

Esta vitamina llamado folacina, folato o ácido fólico, se sintetiza también nuestro organismo, aunque podemos obtenerlo sin problemas con los alimentos que ingerimos a diario para cubrir las recomendaciones diarias de 400 microgramos para los adultos sanos de ambos sexos.

Funciones del ácido fólico

Entre las importantes funciones del ácido fólico entramos su participación en la formación de glóbulos rojos, de allí que es un nutriente necesario para prevenir la anemia. Además, interviene en la síntesis de sustancias necesarias para la correcta formación de ADN, por lo tanto, su déficit en el embarazo y en la infancia debe evitarse para prevenir fallos en la formación del tubo neural así como malformaciones congénitas.

Por otro lado, el ácido fólico colabora en diferentes actividades del organismo, favoreciendo procesos enzimáticos y su acción es muchas veces conjunta con la vitamina B12.

Cómo prevenir el déficit de ácido fólico

En el embarazo e incluso en período de gestación, tanto en hombres o mujeres que buscan la concepción, es necesario un correcto aporte de esta vitamina para favorecer el correcto desarrollo del embrión y feto. Asimismo, el déficit de ácido fólico puede dar origen a una anemia llamada macrocítica, porque las fallas en la producción de glóbulos rojos generan que éstos sean de gran tamaño pero con bajos niveles de hemoglobina en su interior.

Para prevenir su déficit no sólo es necesario consumir con la dieta una adecuada cantidad de este micronutriente, sino también tener en cuenta que puede ser su carencia secundaria a algunas enfermedades.

En la dieta, podemos incluir ácido fólico mediante el consumo de hígado de tenera, levadura de cerveza, carnes rojas y blancas, cereales integrales, huevos y vegetales de hojas verdes como la espinaca, el berro, lechugas o acelgas.

Además, es importante saber que la vitamina C permite en el organismo que el ácido fólico se active, por lo tanto, un adecuado consumo de esta vitamina también contribuye a prevenir el déficit de ácido fólico.

Esta vitamina tiene importantes funciones en el organismo que merecemos saber y conservar cuidando su ingesta mediante la dieta.

Imagen | Avlxyz y Laurel fan

Hoy en nuestra guía para principiantes, describiremos un ejercicio muy complejo que todos debemos conocer y poder realizarlo correctamente después de un tiempo de entrenamiento, pues no es aconsejable en personas que recién se inician en una rutina, por lo tanto, debemos conocerlo bien pero ejecutarlo tras ganar fuerza en la espalda. Se trata de las dominadas o tracción en barra fija.

Técnica de ejecución de las dominadas

Para comenzar a realizar dominadas, como hemos dicho anteriormente, tenemos que tener cierto tiempo de entrenamiento previo de manera de tener fuerza suficiente en los músculos que serán solicitados. Igualmente, describiremos el ejercicio que todo principiante debe conocer.

Para iniciar el movimiento de dominadas debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera (agarre en pronación), desde allí, con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas y todo el cuerpo sostenido pero estirado, comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y efectuamos una tracción de manera de elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar ésta por detrás de la nuca o por el frente de la cara.

Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada hasta que los brazos queden totalmente estirados nuevamente.

Músculos trabajados al realizar dominadas

Como hemos dicho es un ejercicio que solicita los músculos de la espalda, siendo trabajados en conjunto de ellos de manera intensa porque se trata de un ejercicio de autocarga en donde el peso es nuestro propio cuerpo que debe vencer la gravedad.

Al realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor. También se requiere la participación de manera secundaria de los músculos de los brazos como son el bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.

Si colocamos las manos menos separadas entre sí y realizamos un agarre más estrecho al mismo tiempo que colocamos las manos en supinación, es decir, con las palmas dirigidas hacia nosotros, se trabajan más intensamente los brazos.

En menor medida se trabaja al realizar dominadas el pectoral, al mismo tiempo que se desarrolla el grosor de la espalda.

Consejos y errores frecuentes al realizar dominadas

• Impulsarse con las rodillas llevándolas al pecho: esto implica que no estamos realizando bien el ejercicio, pues el cuerpo debe subir y bajar lentamente por medio de la contracción de los músculos de la espalda.
• Dejar caer el cuerpo en la fase negativa: durante el descenso el movimiento debe ser controlado para evitar riesgos de lesiones y para sacar el mayor provecho al estímulo de este ejercicio sobre los músculos.
• Oscilar el cuerpo o balancearse: dado que el ejercicio se realiza mediante la contracción de los músculos de la espalda, el cuerpo sólo debe subir y bajar para representar la carga durante el recorrido, pero no debe movilizarse, pues estaremos echando mano al impulso desaprovechando el esfuerzo. El cuerpo debe mantenerse recto al bajar.
• No estirar completamente los brazos: al terminar una repetición y antes de iniciar la siguiente, el dorsal debe estirarse por completo y los brazos deben extenderse en su totalidad, si los conservas flexionadas estarás sosteniendo el cuerpo mediante la contracción del bíceps.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Fitbuk

En Vitónica | Hacer pesas para perder peso
En Vitónica | Cómo hacer pesas para perder peso
Imágen | jerryonlife

La ingesta de batidos de proteínas sigue siendo un tema que nos da mucho que hablar en Vitónica. Muchos lectores nos han preguntado por un tema que interesa bastante, y es si es bueno tomar los batidos de proteínas por la noche antes de irnos a dormir. No es que sea ni bueno ni malo, sino que hay que saber cómo hacerlo y el porqué de hacer esto. Por este motivo en este post vamos a detenernos más a fondo en este aspecto.

Habitualmente estamos acostumbrados a tomar los batidos de proteínas antes de entrenar o justamente después. Habitualmente hemos defendido en Vitónica la necesidad que el músculo tiene de recuperarse y recibir alimento una vez realizado el ejercicio. Pero muchas veces la intensidad del ejercicio es tan alta que es necesaria una ingesta aún mayor de proteínas, y es cuando entra en escena la toma de la noche, antes de dormir.

La toma de la noche siempre se suele asociar al descanso, y es que cuando nos vamos a dormir entendemos que los músculos descansarán y se repondrán de la actividad llevada a cabo a lo largo de la jornada. Por ello suele asociarse esta toma a este momento, ya que si además damos a los músculos una dosis extra de proteínas conseguiremos que la recuperación sea más rápida y completa para poder hacer frente a nuevos entrenamientos.

El problema de esta toma reside en una combinación que debemos tener en cuenta, el metabolismo y su funcionamiento por la noche, y la composición del batido que vamos a elegir para tomar a esa hora del día. No todos los batidos son iguales, y por eso no podemos generalizar a la hora de determinar si lo tomamos a una hora u otra del día, ya que en el mercado existen muchas opciones al respecto que no podemos pasar por alto.

Dos tipos de proteínas

En esta ocasión vamos a diferenciar en dos tipos las proteínas que llevan un alto contenido en hidratos de carbono, es decir, en su fórmula se encuentran importantes dosis de hidratos de carbono, no se trata de proteínas puras sin más, ya que los hidratos son fundamentales para conseguir altas dosis de energía. Este tipo de proteínas son muy adecuadas para ingerirlas antes de entrenar para aumentar los niveles de glucosa, o después para reponerlos después de un duro entrenamiento, ya que son de asimilación muy rápida.

Por otro lado tenemos los batidos de caseína, que no contienen hidratos de carbono, sino una alta cantidad de proteínas. Estos batidos son de absorción más lenta y controlada por parte del organismo, por lo que no experimentamos al tomarlos las altas subidas de glucosa que sucede con los anteriormente citados.

Las características de ambos tipos de batido nos dan la respuesta a si debemos o no tomar batidos por la noche. Es importante que si estamos acostumbrados a practicar deporte, nuestro cuerpo consume más energía en reposo, por lo que por la noche consumirá más que cualquier persona que no hace deporte. A esto hay que sumarle que durante horas no consumimos alimento alguno, por lo que un batido puede sernos de gran ayuda.

El batido recomendado para la noche sería el de caseína, ya que al no contener hidratos de carbono, y ser de asimilación lenta, conseguirá mantener nuestros músculos alimentados, evitando el catabolismo, pero sin aportarnos calorías que no vamos a quemar. Los batidos de proteínas con altas cantidades de hidratos los dejaremos para los momentos en los que realicemos deporte, ya que será cuando necesitemos energía instantánea para conseguir una fuerza de explosión.

Imagen | DJOtaku

Mantener la línea es algo que la gran mayoría de nosotros persigue. Por ello, y para conseguirlo lo que debemos es seguir una serie de consejos simples que no cambiarán apenas nuestros hábitos. Se trata de sencillos gestos que mejorarán nuestra alimentación y con ello los resultados de la misma, mejorando sustancialmente los resultados que vamos a obtener a la hora de mantener la línea y conseguir mantenernos en el peso perfecto.

Muchas veces estamos perdidos en lo que a hábitos alimenticios se refiere. Simplemente debemos seguir una serie de pautas. En esta ocasión simplemente vamos a ver diez maneras para hacer que nuestra alimentación sea mucho más completa y sana.

En primer lugar debemos de decantarnos por los alimentos bajos en calorías o por lo menos aquellos en los cuales aprovechemos al máximo las calorías que nos brindan. Por ello es importante que echemos mano de aquellos alimentos integrales que nos aportarán calorías, pero de manera compleja que se irán liberando poco a poco y nuestro cuerpo las podrá utilizar en cualquier momento. A esto debemos sumar los dulces y las grasas saturadas, que deben pasar a un segundo plano.

Cuando salgamos a comer fuera siempre debemos decantarnos por ensaladas y vegetales como platos para conformar nuestro menú. A esto debemos sumarle los alimentos a la plancha o al horno, que deben imperar frente a los fritos que nos aportan más calorías.

El momento de la compra es esencial para elegir los alimentos adecuados. Un consejo es no acudir nunca con el estómago vacío, ya que si hacemos esto tenderemos a comprar los productos más calóricos y con más grasas.

Tener siempre frutas y verduras en casa es esencial para mantener una salud correcta y la línea en perfecto estado, ya que nos servirá para consumir todos los días este tipo de alimentos que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y recibir las dosis de vitaminas y minerales necesarias.

La comida que preparemos debe ser sencilla y estar elaborada a lo pobre, es decir, hay que dejar de lado salsas e ingredientes como la nata o la mantequilla que enriquecen los alimentos en lo que a sabor se refiere, pero que nos dan calorías vacías e innecesarias. Por ello lo adecuado es sustituirlas por especias o vegetales que darán a nuestros guisos un sabor característico y más saludable.

Evitar las comidas copiosas y pesadas. Ingerir mucha cantidad de alimento hará que nuestro metabolismo se ralentice y la quema de calorías se a menor. Por ello es necesario ingerir poco alimento a lo largo de varias veces al día para mantener activo nuestro metabolismo y así consumir más sin apenas darnos cuenta.

Si elegimos comer alimentos como pizza o hamburguesa, que siempre se asocian a altas dosis de calorías, debemos optar por hacerlo de la forma más sana. Es necesario que preparemos nosotros en nuestra casa cada uno de estos alimentos para así evitar la mala calidad de los alimentos que vamos a utilizar y garantizar que se trata de un alimento bueno y sano, lleno de nutrientes.

Hay que tener cuidado a la hora de aderezar las ensaladas que vamos a consumir, ya que no podemos abusar del aceite aunque sea de oliva. Es necesario que simplemente utilicemos una pequeña cantidad. Para dar más sabor podemos optar por usar vinagres aromáticos que no tienen tantas calorías.

El pan debemos controlarlo al igual que todos los hidratos de carbono que vamos a consumir en nuestra dieta, ya que es necesario que sepamos que por la tarde no son demasiado aconsejables, y que aunque sean integrales tampoco podemos consumir lo que nos venga en gana, pues el aporte calórico puede ser demasiado elevado si no lo vamos a consumir mediante actividad física.

Los frutos secos tienen muchas calorías, pero son muy recomendables para mantener una salud de acero, por ello vamos a recomendar simplemente la ingesta de cinco piezas al día de la clase que sea. Si nos decantamos por los tostados sin sal mejor que mejor, o si pueden ser crudos mucho mejor aún, ya que evitamos las grasas que nos aportan los fritos.

Estos diez consejos simplemente son una serie de recomendaciones para que nuestro día a día sea más sencillo y para que nos demos cuenta que no es tan difícil ni sacrificado mantener unos hábitos saludables para mantener nuestra salud y con ello la línea.

Imagen | Barry Gourmet and Raw

En anteriores ocasiones ya hemos hablado del TRX y de los usos que tiene como nuevo método de entrenamiento. Es cierto que es una buena alternativa a los métodos de entrenamiento tradicionales que nos encontramos en la mayoría de gimnasios. Pero como la investigación en el mundo del fitness no descansa, en esta ocasión nos vamos a detener en una evolución del TRX, se trata del airfit trainer.

Esta nueva variación tiene como base los ejercicios y el método de entrenamiento del TRX, la única diferencia es que a los agarres convencionales en los que nuestro cuerpo se mantiene suspendido en el aire se les ha añadido una polea que da otro valor a los ejercicios y a las rutinas de entrenamiento que utilizan este método. Por ello vamos a ver los beneficios de este nuevo sistema de entrenamiento.

Acercamiento al TRX

Antes de nada es necesario que tengamos bien presente en qué consiste el TRX, ya que es un sistema de entrenamiento que todavía muchas personas no conocen. El principio de este modo de entrenamiento es la realización de los diferentes ejercicios y las rutinas de entrenamiento suspendidos en el aire. De este modo lo que conseguiremos será una mayor contracción de todas las partes del cuerpo para poder mantenernos en los apoyos creados para tal fin.

En el TRX se trabaja con el propio peso del individuo, que suspendido en el aire, y llevando a cabo una especie de resistencia a la gravedad, realizará una serie de movimientos y de ejercicios en los que se pondrá a trabajar a un determinado grupo muscular. Este trabajo se verá acentuado por la estabilización que debemos conseguir. Hasta ahora esto se realizaba simplemente con unos agarres que nos permitían realizar ejercicios en una sola dirección, sin poder efectuar ningún giro ni rotación.

Características del airfit trainer

Precisamente esto es lo que viene a solucionar el airfit trainer, una nueva modalidad o variación del TRX que simplemente incorpora a los utensilios habituales una polea que se llama ciclón y que será la que nos permitirá una mayor libertad de movimientos a la hora de realizar los diferentes ejercicios. Esta polea irá colocada en la parte superior de las cintas, que verán cómo los agarres se amplían para adaptarlos a esta mayor libertad de movimiento.

Esta polea lo que hace es evitar que los agarres estén fijos en la misma posición todo el rato, es decir, permite la rotación de los mismos, y por lo tanto la posibilidad de realizar movimientos más complejos con nuestro cuerpo, en los que incorporemos giros, rotaciones y demás acciones que enriquecerán mucho más el entrenamiento habitual que venimos realizando con los aparatos de TRX convencionales.

A esta polea hay que sumar la incorporación de un muelle que servirá para amortiguar los golpes que se realizarán en los movimientos bruscos que vamos a llevar a cabo a lo largo de todo el entrenamiento. Además los agarres están acolchados, algo que los diferencia del TRX y que los hace más cómodos y fáciles de utilizar, haciendo que el entrenamiento sea un poco menos complejo.

Es cierto que el airfit treinner es una modalidad más avanzada y compleja que el TRX, por lo que no está al alcance de todo el mundo, sino que debemos primero controlar nuestro cuerpo a través del TRX para después lanzarnos a la realización de ejercicios más complejos y elaborados a través del airfit.

Video | Youtube/powerbar66

La semana pasada dentro del entrenamiento de volumen os sugerimos una nueva forma para romper otro rango diferente de fibras musculares con una rutina de entrenamiento de alta intensidad o HIT, y esta semana antes de volver al entrenamiento Weider clásico para volumen vamos a realizar una segunda semana de HIT.

Así que esta semana del entrenamiento de volumen vamos a hacer otra semana de HIT o entrenamiento de alta intensidad, u esta vez vamos a hacer todos los ejercicios tal y como manda el HIT clásico, es decir, a una única serie por ejercicio y grupo.

Lo que no va a cambiar es la recomendación de seguir una buena dieta de volumen como podéis ver en el ejemplo al que accedéis en ese link, recordad la clave del volumen está en la dieta.

Semana 8: rutina HIT

NOTA: Si ya el entrenamiento de volumen no es recomendado para gente que no conozca la técnica perfectamente, la rutina HIT no hay que realizarla si no se llevan al menos un año de entrenamiento continuo de gimnasio y de trabajo intenso. Si no es así esta vez debéis repetir la semana 6 del entrenamiento.

Pautas

Todos los ejercicios hay que realizarlos al fallo en el número de repeticiones que se indica en la columna REPES y con una cadencia marcada en la columna CADENCIA, por tanto los ejercicios deben ser con cargas muy elevadas para llegar al fallo muscular en las pocas repes que se marcan

Se entrenan tres días lo más espaciados posibles, la mejor combinación sería lunes, jueves y domingo, o al menos meter siempre entre entrenamiento un día completo de descanso absoluto. Con un descanso de 3 minutos entre los ejercicios y sin ningún día de cardio.

Intensidad y cadencia

El entrenamiento HIT se basa en la intensidad, cuanto más intenso se realiza el entrenamiento más efectivo es el mismo. Si se realiza correctamente es un entrenamiento muy exigente y acabarás sin energía y extenuado tras la rutina.

La intensidad la da el acabar al fallo con tan pocas repeticiones ya que la carga debe ser más alta de lo que se suele manejar y la cadencia con la que hay que realizar el entrenamiento. La cadencia marca con tres números los segundos de la parte concéntrica o positiva, la parte estática o isométrica y la parte excéntrica o negativa.

Como vemos la parte negativa casi siempre es superior a la positiva. Un ejemplo aclaratorio, el press de banca marca 2-1-3 lo que quiere decir que en la parte de de subida – positiva – empuje – concéntrica hay que hacerla en 2 segundos, la parte de bajada – negativa – excéntrica se debe realizar en 3 segundos y en la parte media del ejercicio realizar un ejercicio isométrico – de parada – retención de 1 segundo.

En el ejercicio sería: bajamos la barra poco a poco en unos 3 segundos, aguantamos en la parte baja sin apoyar la barra en el pecho un segundo y subimos la barra a un ritmo moderado de unos 2 segundos.

Imagen | usodesita

La talalgia es el nombre técnico que recibe el dolor localizado en el talón y es uno de los motivos más frecuentes de consulta médica así como una entidad clínica que afecta frecuentemente a nuestros pies. La talalgia puede ser causada por diferentes lesiones, entre ellas, por una fascitis plantar o por la inflamación del calcáneo.

Dado que en actividades que incluyen carrera o salto el apoyo del talón que debe amortiguar el peso del cuerpo desde la parte posterior del pie es repetido, el talón puede sufrir inflamación y posterior dolor, dando origen a una talalgia.

Dado que esta entidad suele ser invalidante porque con el movimiento del pie y el apoyo del talón la sintomatología se agrava, su tratamiento requiere reposo y la solución de las causas que favorecen su desarrollo, por ejemplo: en el caso de tener un espolón calcáneo suelen ser útiles las infiltraciones para desinflamar la zona, en casos de fascitis plantar el uso de plantillas es de gran ayuda y en casos de malas pisadas o esfuerzos repetitivos que sobrecargan el talón, el trabajo con un fisioterapeuta que analiza la mecánica del pie y sus movimientos es la mejor terapéutica.

Por supuesto, siempre es mejor prevenir que curar y por ello, cada vez que realizamos actividad física es de gran importancia evitar los movimientos iguales y repetidos para no generar sobrecargas así como no ejercitarse sobre superficies muy duras que producen mayor impacto. De igual manera debemos utilizar un calzado apropiado que permita absorber el impacto del talón contra la superficie de apoyo, para ello, las suelas deben ser acolchadas y en lo cotidiano debes evitar el uso de calzado plano.

Asimismo, evitar el sobrepeso o la obesidad es importante, pues a mayor peso corporal mayor impacto sobre las superficies del pie y en este caso, sobre el talón, por lo tanto, mayores probabilidades de sufrir talalgias.

Si tienes un dolor en el talón del pie y si éste se percibe al ponerse de pie después de un tiempo sentado o en reposo, no dudes en consultar con un profesional para saber la causa de la talalgia, una entidad que frecuentemente afecta nuestros pies.

Video | Webnohaydolor

La talalgia es el nombre técnico que recibe el dolor localizado en el talón y es uno de los motivos más frecuentes de consulta médica así como una entidad clínica que afecta frecuentemente a nuestros pies. La talalgia puede ser causada por diferentes lesiones, entre ellas, por una fascitis plantar o por la inflamación del calcáneo.

Dado que en actividades que incluyen carrera o salto el apoyo del talón que debe amortiguar el peso del cuerpo desde la parte posterior del pie es repetido, el talón puede sufrir inflamación y posterior dolor, dando origen a una talalgia.

Dado que esta entidad suele ser invalidante porque con el movimiento del pie y el apoyo del talón la sintomatología se agrava, su tratamiento requiere reposo y la solución de las causas que favorecen su desarrollo, por ejemplo: en el caso de tener un espolón calcáneo suelen ser útiles las infiltraciones para desinflamar la zona, en casos de fascitis plantar el uso de plantillas es de gran ayuda y en casos de malas pisadas o esfuerzos repetitivos que sobrecargan el talón, el trabajo con un fisioterapeuta que analiza la mecánica del pie y sus movimientos es la mejor terapéutica.

Por supuesto, siempre es mejor prevenir que curar y por ello, cada vez que realizamos actividad física es de gran importancia evitar los movimientos iguales y repetidos para no generar sobrecargas así como no ejercitarse sobre superficies muy duras que producen mayor impacto. De igual manera debemos utilizar un calzado apropiado que permita absorber el impacto del talón contra la superficie de apoyo, para ello, las suelas deben ser acolchadas y en lo cotidiano debes evitar el uso de calzado plano.

Asimismo, evitar el sobrepeso o la obesidad es importante, pues a mayor peso corporal mayor impacto sobre las superficies del pie y en este caso, sobre el talón, por lo tanto, mayores probabilidades de sufrir talalgias.

Si tienes un dolor en el talón del pie y si éste se percibe al ponerse de pie después de un tiempo sentado o en reposo, no dudes en consultar con un profesional para saber la causa de la talalgia, una entidad que frecuentemente afecta nuestros pies.

Video | Webnohaydolor