En PRO Ejercicio un gráfico interesante y muy visual sobre la relación entre cantidad de comida en las diferentes horas del día.
Las variaciones en el peso pueden afectar al estado de nuestras defensas, en deporteinteligente.
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En el blog de Mi primera maratón un artículo interesante sobre la práctica de pilates en maratonianos para prevenir lesiones y compensar muscularmente.
Una historia tierna y entrañable sobre un corredor de maratón y cómo conoció a un lindo gatito en No pares unyko.
En el blog del campeón Martín Fiz también se están planificando entrenamientos para la San Silvestre, hay para varios niveles.
La hernia discal es una afección que padece mucha más gente de la que pensamos. Este malestar se caracteriza por el desplazamiento del disco intervertebral, que comprime la raíz nerviosa afectando a la actividad por medio de dolores y falta de movilidad. El ejercicio es un buen remedio para mejorar los casos de hernia disca y lograr evitar las fases de dolor. Por ello en este post queremos dar algunas pautas para cómo realizarlo.
Antes de nada debemos tener siempre la supervisión de un médico, ya que existen diferentes tipos de hernia discal y grados de la misma. A esto hay que sumarle que no siempre se puede realizar ejercicio, sino solamente en las fases en las que no haya dolor, ya que cuando padecemos un pico de dolor lo más recomendable es el reposo. A pesar de todo, siempre el programa de ejercicios debe estar supervisado por un especialista en la materia para controlar que no nos afecten y empeoren la situación.
Primero ejercicio suave
La iniciación al ejercicio y la realización de todos los ejercicios debe ser suave y controlada en todo momento. Por ello para comenzar a practicar ejercicio cuando se ha tenido una hernia discal recomendamos el ejercicio aeróbico, concretamente la caminata suave y relaja. Se trata de poner a funcionar nuestro cuerpo de la manera menos lesiva, evitando la presión en la parte de los discos de la columna.
Los estiramientos también son muy recomendables y necesarios para aliviar la tensión de la parte de la columna y así mejorar el estado de los discos. Es necesario que los estiramientos los realicemos de manera suave y controlada, evitando movimientos bruscos y forzados que pueden devolver la tensión a esta zona y hacer que padezcamos dolores de nuevo. La colocación de la espalda es importante, pues no debemos arquearla en ningún momento, ya que de este modo aumentaremos la tensión en los discos.
Aprender las posturas correctas
Es necesario que poco a poco realicemos este tipo de ejercicios para ganar fuerza en esta zona y mejorar el estado de la parte afectada por la hernia. El siguiente paso, y una vez fortalecida esta parte, lo que haremos será aprender posturas a la hora de realizar los diferentes ejercicios para evitar sobrecargar la parte lumbar, ya que poco a poco iremos realizando ejercicios de fuerza que nos ayudarán a reforzar mucho más la musculatura de la zona, protegiendo así esta parte.
Fortalecer al máximo la parte lumbar
Una vez hayamos ganado la fuerza necesaria en la parte lumbar después de haber padecido una hernia, será necesario que enfoquemos los entrenamientos a esta parte, es decir, fortalecer al máximo esta zona sin sobrecargarla y así prevenir una recaída. Lo ideal para ello será ejecutar ejercicios de estabilización del tronco centrados en la zona lumbar. La realización de ejercicio aeróbico y de estiramientos es esencial para aliviar las tensiones en esta parte del cuerpo, pero siempre sin olvidar que el peligro sigue ahí y que nunca hay que sobrecargar la espalda.
La natación
La natación es una buena opción para las personas que han padecido una hernia discal, ay que nos permitirá estirar toda la parte afectada de manera suave y eliminando cualquier tensión. Además, nos ayudará a fortalecer los músculos lumbares, aunque es cierto que no todos los movimientos son adecuados, pues la realización del ejercicio debe ser suave y utilizando un tipo de braza que respete el estado de la espalda sin sobrecargarla.
La acidez de estómago cuando aparece nos afecta enormemente, ya que no solo no nos impide llevarnos a la boca todo lo que queremos, sino que además nos condiciona a la hora de realizar otras actividades como deporte... Por este motivo es muy adecuado que sepamos atajar este mal y acabar con él de la manera más sencilla y natural.
Manzanilla
La naturaleza pone a nuestra disposición infinidad de remedios para acabar con la acidez y prevenirla. Los más habituales y recurrentes son las conocidas infusiones, sobre todo la de manzanilla, que siempre se utiliza para mejorar el estado del estómago. El efecto de la manzanilla en el estómago es rápido, ya que lo estabiliza y lo libera de sustancias ácidas que son las que provocan el malestar. Al igual que la manzanilla podemos recurrir a la salvia, al romero o al a menta poleo, que tienen los mismos o similares efectos en el organismo.
Regaliz
El regaliz es una sustancia que también nos ayudará a evitar la acidez de estómago. Concretamente es destacable pos su función antiespasmódica y antiinflamatoria de la mucosa gástrica. Por este motivo es un remedio eficaz a la hora de devolver a nuestro estómago a su estado habitual. El regaliz lo podemos masticar o tomar en infusión, aunque lo más recomendable para acabar con la acidez es masticar regaliz sin glicirrina, ya que será mucho más eficaz y acabará antes con nuestro malestar, neutralizando los ácidos que se localizan en el estómago.
Acíbar
El aloe vera es otra planta recomendada para acabar con la acidez y prevenirla. Existen preparados de aloe para ingerir oralmente. De esta planta se obtiene una sustancia llamada acíbar que es lo que se conoce como zumo de aloe. Este zumo al ingerirse contiene una serie de propiedades que son las que ayudan a nuestro estómago a combatir la inflamación y el exceso de bilis que causa la acidez, ya que el acíbar tiene la cualidad de neutralizar el exceso y de proteger las mucosas estomacales en momentos de acidez.
El laurel
El laurel también tiene un papel importante a la hora de evitar los problemas de acidez. Concretamente este vegetal lo que hace es aumentar las secreciones del estómago y fomentar los movimientos peristálticos, ayudando así a hacer la digestión mucho más rápido y de mejor manera. Pero no solo se queda en esto, sino que además interviene regulando la secreción de jugos gástricos, evitando así que se fomente la acidez, además de ayudar a proteger el estómago mucho más.
La albahaca
La albahaca también es un vegetal que nos ayudará a evitar la aparición de acidez estomacal, ya que entre sus cualidades hay que destacar lo digestiva que es, ayudando a nuestro estómago a hacer su trabajo mucho antes y sufrir lo más mínimo. Además evita los espasmos gástricos, evitando de este modo el reflujo. A esto hay que sumar sus propiedades protectoras del estómago y del aparato digestivo en general.
Estos son algunos de los ejemplos de plantas que tenemos a nuestra disposición a la hora de mejorar el estado del estómago y acabar con la acidez. La gran mayoría de estas plantas las podemos añadir a nuestras comidas como condimento, consiguiendo así que el proceso digestivo sea mucho mejor, y mientras nos deleitamos con su sabor, lograr una perfecta salud estomacal.
La elíptica es una máquina compuesta por dos bases donde colocaremos los pies, además de dos agarres para las manos que nos servirán para mantener los brazos en movimiento mientras estamos practicando el ejercicio. La elíptica está formada por una serie de poleas y rodamientos que generan un movimiento amortiguado que evitará el impacto que tiene lugar contra el suelo cuando practicamos carrera. El movimiento será constante y suave. Precisamente este movimiento es lo que hace tan peculiar a la elíptica.
Activación y trabajo de todas las partes del cuerpo
Para muchos esta máquina es simplemente otro lugar donde practicar la carrera. Pero la elíptica es mucho más que una máquina para practicar carrera, ya que ante todo debemos tener en cuenta que lo que conseguiremos con el entrenamiento en esta máquina es activar todas las partes del cuerpo, ya que al tener que agarrarnos en las palancas superiores, lo que hacemos es mover los brazos mientras estamos corriendo.
Esta implicación del tren superior lo que hace es conseguir que esta parte del cuerpo esté trabajada y tonificada, ya que lo que lograremos será realizar un trabajo conjunto de piernas y brazos que involucra a otras partes del cuerpo como la pared abdominal, que se mantiene contraída casi todo el tiempo que dura el ejercicio, logrando así una mejor tonifi9cación general de las diferentes partes del cuerpo.
Además de esto, el trabajo en elíptica nos ayudará a trabajar partes del cuerpo que con la carrera convencional no tocamos, como los isquiotibiales, que debido al movimiento amplio que realizamos con las piernas, también se ven involucrados en el ejercicio y por lo tanto trabajados. Lo mismo sucede con las articulaciones, ya que al entrenar con la elíptica no se verán afectadas, ya que los movimientos son suaves y controlados, es más, las articulaciones se verán reforzadas y trabajadas al máximo de la mejor manera posible.
Mayor consumo calórico
Pero no solamente se trata de una máquina cómoda y beneficiosa para nuestro cuerpo y las articulaciones, sino que además a nivel de intensidad es una de las más potentes que podemos encontrar, ya que involucra a varias partes del cuerpo, pues tanto el tren inferior como el superior están trabajando durante toda la actividad. Esto es lo que hace que la elíptica nos ayude a quemar más calorías cuando estamos entrenando con ella, pues pondremos todo nuestro cuerpo a moverse.
Una ayuda para el desarrollo de destrezas
A esto debemos sumarle el efecto que tiene no solo en nuestro músculos y en la quema de grasa la práctica de ejercicio en la elíptica, sino que además ayuda a que desarrollemos una serie de destrezas como adquirir un mayor control del equilibrio debido a que el movimiento que realizamos es constante y genera un efecto de ingravidez en nosotros. Junto a esto trabajaremos también el control en nuestro cuerpo, ya que el movimiento que realizamos cuando estamos sobre la elíptica conlleva una coordinación entre el tren superior y en inferior de nuestro cuerpo.
Por ello la elíptica es una buena opción a la hora de elegir una máquina aeróbica en el gimnasio. Aunque debemos tener claro que es necesario controlar todas las máquinas y saber cómo funcionan para así poder alternar unas con otras y evitar realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento.
El pecho es una parte importante de la anatomía femenina, ya que para muchas chicas es un signo inequívoco de femineidad, fertilidad, sex-appeal... Por este motivo cada vez son más las operaciones de aumento de pecho que se producen en nuestro país. Precisamente entorno a esto existe una falsa creencia muy extendida entre las mujeres que practican deporte, y consiste en que cuanto más entren pectoral más aumentará o disminuirá el tamaño de su pecho.
Esta creencia es algo totalmente erróneo, ya que nada tiene que ver la tonificación muscular del pectoral con el aumento de las glándulas mamarias en la mujer, ya que aunque estén en el mismo lugar del cuerpo, son partes diferenciadas. Por ello en este post queremos aclarar las posibles dudas que existen al respecto entorno a este falso mito que tiene a las mujeres dejándose la piel trabajando el pectoral.
Músculos pectorales
Antes de nada debemos tener claro que la estructura muscular de la mujer es similar a la del hombre. Ellas poseen músculos pectorales que se encuentran debajo de las glándulas mamarias que son las que se encargan de dar al pecho el aspecto que tiene y que lo diferencia del hombre. La función de los pectorales en el caso de la mujer es la de sujeción de las glándulas mamarias, por lo que el desarrollo de los mismos nada tiene que ver con el tamaño de los pechos.
El trabajo del pectoral lo que hará en este caso será mantener las fibras musculares activas y tonificadas. Al igual que sucede con el hombre, la mujer experimentará un aumento de dichas fibras y un endurecimiento de las mismas. Esto es algo que no afectará al tamaño de los senos, sino que lo único que conseguirán con eso es mantener estos senos es su sitio, evitando que con el paso del tiempo acaben por descolgarse.
Glándulas mamarias
El tamaño de los senos depende de otros factores. Para controlar esto es necesario que sepamos que las glándulas mamarias están por encima de los músculos del pectoral y están formadas por depósitos de grasa. Estos depósitos de grasa no varían con el entrenamiento con pesas, ya que la intensidad de este ejercicio no afecta a las fibras grasas, sino que la manera de aumentar o disminuir el tamaño de los pechos en el caso de la mujer se realiza de otra manera.
Al tratarse de depósitos de grasa la única manera de reducirlos o aumentarlos será a través de la alimentación y de la realización de ejercicio aeróbico, ya que esta es la mejor manera de quemar calorías y reducir los depósitos de grasa del organismo. Al reducir la grasa, el pecho se verá afectado y disminuirá sustancialmente.
Por ello, no solo sirve con realizar ejercicios de tonificación para conseguir el pecho perfecto, sino que debemos llevar a cabo una mezcla de varios tipos de entrenamiento. Por un lado trabajaremos los músculos pectorales, y por otro lo que haremos será intentar mantener la grasa justa en esta parte del cuerpo, para así lograr unos senos firmes y bien localizados. De nada sirve matarse a realizar series y series de ejercicios con peso si no cuidamos nuestra alimentación y el control de la cantidad de grasas en el organismo.
Favorece la recuperación tras el parto: amamantar reduce la cantidad de sangrado y promueve la contracción del útero favoreciendo su regreso a tamaño habitual, lo cual facilita el regreso a la normalidad tras el parto y previene la anemia.
Facilita la pérdida de peso: la lactancia tiene un costo de 500 calorías diarias que se emplean en el proceso de producción y oferta de leche materna, así las madres que amamantan a sus hijos pueden recuperar con facilidad el peso y la silueta tras el parto.
Previene el cáncer de mama y ovario: la menor exposición a estrógenos que hay durante la lactancia así como la demora en la aparición de la ovulación que produce el amamantamiento, podrían ser responsables del menos riesgo de cáncer de mama así como de ovario que están fuertemente vinculados a las hormonas circulantes en el organismo además de otros factores asociados al estilo de vida.
Disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis: durante la lactancia hay una gran movilización de depísitos óseos que aumenta los niveles de calcio en sangre necesarios para la producción de leche materna. Por ello, el calcio consumido se absorbe en mayor proporción y así, a largo plazo disminuye la probabilidad de sufrir osteoporosis.
Beneficios psicológicos: durante la lactancia se libera oxitocina en el organismo de la madre que tiene un efecto calmante al reducir la respuesta al estrés, esto hace que la mamá pueda adaptarse a su nueva vida con un bebé y además, quita ansiedad, angustia y nerviosismo.
Menor riesgo de hipertensión: un reciente estudio ha comprobado que el amamantamiento puede reducir a largo plazo el riesgo de hipertensión en la madre y a mayor tiempo de lactancia mayores efectos protectores.
Como podemos ver, lejos de ser beneficioso para el bebé únicamente, la lactancia materna tiene grandes ventajas para las madres que suman razones para amamantar al bebé.
La sal es consumida en la actualidad en cantidades excesivas cada día y su reducción a niveles de alrededor de 5 gramos diarios conlleva beneficios para el organismo, pues ayuda a reducir las cifras de presión arterial y prevenir la hipertensión, sin embargo, reducir el consumo de sal, ¿es bueno para todos? ¿aun para aquellos que no ingieren cantidades excesivas?.
Siempre hemos creído que disminuir el consumo de sal era una recomendación para la población en general, no obstante, estudios recientes ponen en duda este consejo al demostrar que en las personas que no consumen sodio en exceso reducir su ingesta no tiene efectos positivos e incluso, podría ser perjudicial.
Reducir el consumo de sal en personas con presión arterial normal y dieta sin exceso de sodio, desciende en menos de un 1% la presión arterial y dado que incrementa como efecto secundario el nivel de renina y aldosterona, hormonas que favorecen la retención de sodio en riñon, podría generar un incremento en las enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, otra investigación reciente muestra que si bien un consumo excesivo de sodio se asocia a mayor riesgo de enfermar del cora?on, también lo es consumir un bajo nivel de sodio a diario, ya que quienes ingerían menos de 3 gramos de sal al día tenían mayor riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca y problemas cardíacos.
Claro está que 3 gramos de sal es equivalente a 1200 mg de sodio en un día, cantidad que sólo con un poco de sal de mesa añadida sumado a lo aportado por alimentos naturales y frescos, es superada.
En definitiva, parece ser que ningún extremo es bueno, ni muy poco sodio ni excesivas cantidades en la dieta. Lo ideal es consumir porciones moderadas de sodio a diario para prevenir todo tipo de problemas cardiovasculares asociados a su ingesta.
Por supuesto, personas que sufren de hipertensión arterial o que llevan una dieta con 6 a 10 gramos de sal a diario, requieren una reducción para cuidar su salud, pero reducir el consumo de sal no parece ser una recomendación saludable para todos, sino sólo para este grupo de personas que necesitan moderar el sodio en la dieta y cuidar sus cifras de presión arterial.
El paso del tiempo es algo que se marca en nuestro cuerpo, sobre todo en la piel. Las arrugas son el signo más evidente de este proceso. Muchos son los tratamientos que podemos encontrar en el mercado para combatirlas, pero no siempre son suficientes si nuestro estilo de vida no es el adecuado. Prevenir desde dentro es la mejor manera de evitar la aparición de las temidas arrugas. Por ello en esta ocasión vamos a ver qué es lo que debemos hacer para evitar las arrugas.
Los tratamientos que nos aplicamos en la piel simplemente la nutren desde fuera. La gran mayoría de ellos suelen quedarse en las capas más superficiales de la misma, sin llegar a hidratar en profundidad. Por este motivo es muy importante quela nutrición de la piel, y el cuidado de la misma se haga desde dentro, y para ello simplemente bastará con tener una serie de pautas al respecto.
El motivo por el que aparecen las arrugas es la pérdida de elasticidad en la piel debida a que a medida que pasa el tiempo nuestro cuerpo no produce al mismo ritmo y de la misma manera colágeno y elastina, dos componentes de la piel que son los culpables de que ésta se mantenga elástica y pueda adoptar una serie de posturas y movimientos. Si la piel no es tan elástica como debiera, al realizar estos movimientos se acaba por romper y cuartear dando lugar a las arrugas.
Correcta alimentación
La alimentación es esencial a la hora de mantener nuestra piel más joven. El colágeno y la elastina se producen por la acción de una serie de nutrientes como es el caso de la vitamina C, necesaria para que el organismo pueda producir colágeno y así conseguir una piel de mejor calidad. La vitamina C la podemos encontrar en alimentos como las frutas y las verduras, en especial los cítricos que debemos ingerir en estado puro para aprovechar al máximo las cantidades de esta vitamina que nos ofrecen.
El paso del tiempo al hacer que disminuya la producción de colágeno, también nos obliga a ingerir más cantidad de vitamina C para así mantener unos buenos niveles en el organismo. Pero no solo el paso del tiempo destruye el colágeno, sino que acciones como fumar, beber o ingerir demasiada cafeína son las causantes de que nuestro cuerpo pierda parte de los depósitos de vitamina C que tiene, y con ello la disminución del colágeno. No debemos olvidar conseguir una perfecta hidratación mediante la ingesta constante de líquidos que nos ayudarán a mantener una piel radiante por más tiempo.
protegernos de los factores externos
Pero no solo la alimentación juega un papel importante en el envejecimiento de la piel, ya que no debemos olvidar que los factores externos también tienen mucho que ver en este proceso. Uno de los que más afectan a la salud de nuestra piel es el sol. Por ello es necesario que siempre protejamos la piel de la exposición directa y prolongada al sol. Para ello es muy recomendable utilizar cremas protectoras tanto en invierno como en verano, ya que además nos aislarán de fenómenos como el frío que reseca la piel y le hace perder gran parte de su hidratación.
Los adicales libres también tienen mucho que ver en el envejecimiento de la piel. Lo que hacen éstos es deteriorar poco a poco las células de la piel, acelerando su envejecimiento. El sol es también fuente de radicales libres, pero existen muchos más. En este caso también la vitamina C es un perfecto antioxidante cuya función es la de proteger a las células para evitar que los radicales libres acaben por deteriorarlas. Utilizar cremas protectoras enriquecidas con esta vitamina, además de mantener una correcta alimentación será la mejor alternativa.
Cuidado diario
El cuidado de la piel diario también es fundamental, y por ello debemos mantenerla limpia y exfoliada. Esto lo que hará será eliminar las pieles muertas y las impurezas que se acumulan en la piel y que no la dejan respirar. Además el descanso es esencial para presentar una piel radiante y bien oxigenada. La aplicación e cremas hidratantes también debe ser un punto a tener en cuenta para mantenerla más hidratada y elástica.
Cuando acudimos a un gimnasio a entrenar lo primero que nos encontramos es con una amplia variedad de máquinas que nos permitirán realizar diversos ejercicios y rutinas para cada parte del cuerpo. Cada vez aparecen más modelos en el mercado, con lo que el abanico de posibilidades se abre sin que nos demos cuenta, pudiendo de este modo innovar en las rutinas y evitar que los músculos se acostumbren. A pesar de todo, todavía hay muchas personas a las que les gusta experimentar con las máquinas y darles nuevos usos. Para ello queremos dar algunas claves para hacerlo de la manera correcta.
Está bien que tengamos siempre inquietud por mejorar y buscar alternativas a los entrenamientos convencionales y las máquinas de siempre, pero a veces esta práctica puede resultar peligrosa si no sabemos cómo hacerlo. Por esta razón es necesario que hagamos un pequeño repaso a una serie de puntos.
Saber diferenciar los distintos grupos musculares
En primer lugar es muy importante que sepamos diferenciar los diferentes grupos musculares y localizarlos en nuestro cuerpo, ya que es la base a la hora de entrenar, pues de este modo podremos diferenciar entre unos y otros y mantenerlos bien entrenados. Este conocimiento nos ayudará a la hora de planificar rutinas y elegir las máquinas y aparatos que vamos a utilizar, pues de este modo no caeremos en el error de intentar trabajar una determinada parte del cuerpo con el aparato o el ejercicio inadecuado.
Esta máxima es la que debe primar a la hora de innovar, ya que es necesario que tengamos muy claro el mecanismo y el funcionamiento de cada parte del cuerpo y saber el movimiento o movimientos y la manera adecuada para entrenarla. Con este conocimiento podremos poner en práctica la innovación e inventar distintos usos para las máquinas convencionales del gimnasio.
Conocimiento de las máquinas
A este conocimiento de los grupos musculares y su funcionamiento debemos sumarle el perfecto conocimiento de las máquinas y aparatos que tenemos a nuestra disposición en el gimnasio. Esto nos ayudará mucho a la hora de innovar e inventarnos nuevos ejercicios a partir de una máquina. Es importante que sepamos diferenciar muy bien las máquinas, ya que hay algunas que no permiten innovación pues su recorrido está muy prefijado, pero otras en cambio, al tener poleas y otra serie de apliques, pueden utilizarse mucho mejor para otros menesteres.
Es necesario que seamos coherentes a la hora de adoptar una máquina a un nuevo ejercicio o a un nuevo movimiento, ya que siempre debemos respetar la correcta postura del cuerpo en todo momento, evitando así posturas forzadas en las que estemos obligando a una parte del cuerpo a adquirir una forma forzada. Esto puede a la larga traer consecuencias y desviar la atención del grupo muscular principal que estamos trabajando en ese momento.
Control del cuerpo
Para evitar precisamente estos riesgos a la hora de realizar nuevos ejercicios a través de la experimentación, es necesario que controlemos a la perfección nuestro cuerpo. Por este motivo una persona que acaba de empezar a realizar ejercicio no debe aventurarse a experimentar hasta que no haya adquirido una destreza, fuerza y control sobre su cuerpo y las partes que lo componen. Esto es fundamental, lo mismo que conocernos a nosotros mismos y saber nuestras limitaciones, pues podemos hacernos daño forzando la postura.
Evitar las situaciones de riesgo
Es muy importante tener sentido común a la hora de innovar y evitar las situaciones de riesgo, tanto de lesión como de padecer un accidente pos incluir demasiados apliques o pesos sueltos a las máquinas. Esto es así pues normalmente las máquinas están provistas de dispositivos de seguridad que en los casos en los que innovemos apenas nos servirán. Por ello todas las medidas de seguridad y control son necesarias. Si echamos mano de la ayuda de un compañero de entrenamiento mucho mejor, ya que nos corregirá y ayudará si algo sucede mientras estamos realizando el ejercicio.
Si preguntamos a la gran mayoría de las personas acerca de los frutos secos nos dirán que se trata de un alimento rico en calorías y en grasas. Esto es precisamente lo que hace que muchas personas no los incluyan en su dieta cotidiana. Es cierto que contienen altas cantidades de grasa, pero debemos saber que se trata de grasas adecuadas para el cuerpo humano. Por este motivo en esta ocasión nos vamos a detener en los pistachos y en sus propiedades grasas, ya que se trata de uno de los frutos secos que mejor sentará a nuestro organismo a causa de la grasa que contiene.
Seguro que a más de uno nos suena que los frutos secos son un alimento adecuado para mantener una buena salud. Pero del mismo modo como esto nos suena, tampoco sabemos a ciencia cierta por qué son tan buenos para nuestra salud. En este post queremos acercarnos especialmente a los pistachos, un fruto seco que tiene altas cantidades de grasa, pero, ¿de qué tipo?
El pistacho es un fruto seco conocido por todos nosotros. Desde hace siglos se utiliza para el consumo humano, sobre todo en elmundo árabe, donde ocupa un papel importante en su cocina, ya que la gran mayoría de los platos que se cocinan contienen pistachos. Es muy apreciado por su sabor y su textura, y por ello es uno de los frutos secos estrella desde siempre. Al margen de su sabor, el pistacho contiene otra serie de beneficios que no hay que pasar por alto, sobre todo en lo referido a las grasas.
Composición nutricional
Si nos detenemos a analizar la composición de este fruto seco y vemos los nutrientes que nos aporta nos daremos cuenta de que más del cincuenta por ciento de su composición está formada por ácidos grasos. Precisamente esto es lo que convierte al pistacho en un alimento prohibido para muchas personas por constituir un potencial riesgo a la hora de mantener una dieta de adelgazamiento. A esto hay que sumar su alto aporte proteico, ya que contienen entorno al veinte por ciento de su composición.
Si nos paramos a analizar las grasas que nos aportan los pistachos nos daremos cuenta de que se trata de ácidos grasos monoinsaturados que nos aportan altas cantidades de arginina, necesarios ambos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Concretamente debemos tener en cuenta que ambas sustancias tienen un papel muy importante en los diferentes procesos metabólicos del organismo.
La arginina
La arginina es una sustancia que se encarga de aumentar los niveles de óxido nítrico de nuestro organismo. Esto lo que hace es que la circulación de la sangre mejore y con ella el riego de nuestro cuerpo. Unos niveles adecuados de óxido nítrico lo que harán será evitar la acumulación de sustancias en las arterias y el sistema circulatorio, logrando así un mejor estado general de éste y reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Grasas monoinsaturadas
Por otro lado tenemos las grasas monoinsaturas que nuestro cuerpo utiliza y transforma de la manera adecuada. Este tipo de grasa es necesaria en el organismo a nivel celular, pero además ayudará a mejorar el estado de las arterias, ya que no se acumulan en las mismas y ayudan a reducir los niveles de colesterol que hay en el organismo, consiguiendo así prevenir la aparición de enfermedades circulatorias y cardiacas.
Es por ello por lo que es muy importante que antes de eliminar un alimento de nuestra dieta sepamos a ciencia cierta cuáles son los tipos de nutrientes que nos brinda y las posibilidades que éstos nos aportan a la hora de conseguir una salud de acero.
La celulitis es un problema que afecta a muchas personas. Desde siempre se ha pensado que es algo exclusivo de las mujeres, y si bien es cierto que son más tendentes a ello, los hombres también padecemos la aparición de la celulitis en determinadas partes de nuestro cuerpo. Esto hace que muchas personas se maten a hacer ejercicios sin saber cuáles son los que más convienen en cada momento. Por ello en esta ocasión queremos dar respuesta a estas dudas.
La celulitis se produce por muchos motivos, la alimentación, el estilo de vida... hace que se depositen toxinas y residuos en nuestro cuerpo dando como resultado la temida celulitis. Existen en el mercado muchos productos que prometen acabar con ella, pero lo que realmente acaba funcionando es analizar nuestro modo de vida y pasarnos a la práctica de deporte, a fin de fomentar la circulación sanguínea y con ello la eliminación de esas sustancias que hacen que la celulitis aparezca.
La pregunta principal a la hora de elegir la actividad que acabará con nuestra celulitis es qué debemos hacer. Muchas son las personas que no acaban por decantarse por un deporte en concreto y otras tantas las que se dejan guiar por algunos mitos que prometen que ese deporte es lo mejor para acabar con la celulitis. Nosotros queremos acabar con estos mitos y recomendar cualquier actividad deportiva que nos ayude a activar la circulación, ya que todas serán beneficiosas a la hora de acabar con la celulitis.
Incorporar en nuestra vida cualquier actividad deportiva aeróbica que aumente las pulsaciones y haga que la circulación mejore es lo adecuado, ya que para acabar con la celulitis es necesario que nuestro cuerpo ni acumule sustancias nocivas de desecho que acaban formando la odiada celulitis. Cualquier actividad como la carrera, la bicicleta, el step, el spinning, el aerobic... es totalmente válida para este menester.
Es importante que nos decantemos por la que más nos agrade, aunque una combinación de varias es lo ideal. A esto debemos sumarle la constancia, ya que es necesario que elijamos lo que elijamos debemos realizarlo más de una vez a la semana. Lo ideal es poder realizar algo de actividad aeróbica todos los días durante más de media hora para así conseguir unos buenos resultados y poder lograr acabar con la celulitis que nos sobra.
El entrenamiento anaeróbico será también de gran ayuda, sobre todo en las zonas donde se localiza la celulitis, ya que de este modo lo que conseguiremos será aumentar el tamaño de las fibras musculares, logrando acabar con el exceso de fibras grasas. Al aumentar el tamaño de las fibras, éstas consumirán más energía de manera habitual, consiguiendo así que la acumulación de grasa sea menor.
Los correctos hábitos de vida como una alimentación saludable, al igual que evitar sustancias tóxicas como el alcohol o el tabaco nos serán de gran ayuda a la hora de acabar con la celulitis, ya que esto lo que hace es empeorar la circulación, intoxicar el organismo y facilitar el paso a la aparición de celulitis. Alimentarnos de manera saludable y eliminar estos vicios junto al deporte, nos ayudará a mejorar el estado de la celulitis y a acabar con ella casi por completo.
En esta undécima semana del entrenamiento de volumen volvemos a variar las la combinación de ciertos músculos pasando a hacer pectoral con bíceps y espalda con tríceps para esta vez separa el trabajo de ambos grupos y trabajarlos como si fuera una sesión y media de pesas.
Y cómo va siendo habitual os recordamos que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana11
f: Fallo muscular
Como podéis observar en todos los ejercicios la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, como ya hicimos en la semana anterior para quemar un poco de grasa extra e intentar controlar el exceso de grasa que pueda haberse acumulado tras casi 3 meses de entrenamiento.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Para el que no lo sepa Txema Martinez es un atleta madrileño de 40 años de edad que se dedica profesionalmente a competir en la distancia de maratón, y que actualmente es uno de los mejores corredores nacionales en la distancia, además de haber ganado el oro europeo en los 10.000m en el europeo de Munich 2002 entre otras.
Este vídeo debe servir de ejemplo para todos aquellos que son corredores y quieren mejorar sus marcas pero no realizan nunca un trabajo de fuerza en el gimnasio por miedo a que sea contraproducente para su rendimiento, o para aquellos que piensan que con correr es suficiente trabajo para entrenar la pierna.
Txema Martínez tiene un tiempo de 27min30sg en los 10km y 2h08min en la maratón, con lo que podemos ver que tiene un buen nivel en velocidad de fondo y una resistencia increible, sólo al alcance de los profesionales, y que el entrenamiento de pesas le ayuda a mantener esa explosividad necesaria para aguantar un ritmo tan alto como el que llevan.
El embarazo es una de las etapas más importantes en la vida de la mujer, no sólo por lo que experimenta la madre sino también, porque implica cuidar el desarrollo y la salud de un niño en el mismo cuerpo. Entonces, tanto para la mujer gestante como para el bebé en gestación, la dieta cobra gran importancia. A continuación te damos 10 consejos para una dieta sana en el embarazo:
Cuidar la calidad por sobre la cantidad: recordemos que el embarazo no es momento para perder peso ni tampoco para mantenerlo, tampoco es que debemos comer por dos, pero si comer lo más sano y nutritivo posible, consumiendo con moderación grasas saturadas y trans así como azúcares simples y priorizando la ingesta de alimentos nutritivos: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, carnes magras, lácteos bajos en grasas y demás.
Dieta fraccionada: consumir pequeños volúmenes de comida entre 5 y 6 veces al día favorece la digestión y evita la pesadez, la acidez y el hinchazón típico del embarazo. Se deben evitar las comidas copiosas y más bien consumir de manera más fraccionada en nuestra dieta.
Nutrientes que no pueden faltar: algunos minerales como el hierro, calcio y el yodo son imprescindibles en la dieta de la embarazada, así como los ácidos grasos omega 3 y vitaminas como el ácido fólico. Todo ésto favorecerá el desarrollo sano del bebé.
Hidratación suficiente: para evitar la retención de líquidos, controlar el estreñimiento y favorecer la digestión, la hidratación debe ser adecuada, es decir, se deben beber entre 2 y 3 litros de líquidos al día, que no posean azúcar ni alcohol en la medida de lo posible. La mejor bebida siempre será el agua.
Elegir correctamente el pescado: el pescado debe estar presente en la dieta de la embarazada porque es fuente de grasas saludables, hierro y proteínas, sin embargo, algunos pescados que contienen gran cantidad de mercurio como el atún rojo, pez espada, tiburón o el emperador se desaconsejan durante el embarazo, así como el pescado crudo (sushi, sashimi, etc). Por lo tanto, escoge adecuadamente entre atún blanco, salmón, merluza, lenguado, sardinas, entre otros.
Controlar el método de cocción: cocinar adecuadamente los huevos y lavar bien las verduras es fundamental para evitar contaminación con bacterias. Al mismo tiempo, se debe controlar el método de cocción para no añadir grasas en exceso a las comidas así como para no perder muchos minerales o vitaminas al cocinar. Entonces, las verduras mejor al vapor, las carnes a la plancha o al horno y con baja frecuencia una fritura bien realizada.
Condimenta las comidas: los condimentos pueden ser una buena manera de dar sabor a los platos y al mismo tiempo, de reducir el agregado de sal que favorece la retención de líquidos, podemos usar todo tipo de especias y hierbas, y en el caso de las ensaladas, es preferible emplear limón en reemplazo de vinagre para obtener un extra de vitamina C.
5 raciones de frutas y verduras: a diario debemos garantizar la ingesta de frutas y verduras en suficientes cantidades, siendo lo más apropiado obtener variedad de colores con las mismas, pues de esta forma estaremos garantizando una diversidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a una buena dieta durante el embarazo.
Alimentos a evitar: nunca se debe consumir alcohol en el embarazo, ni siquiera en pequeñas proporciones. Además, alimentos a evitar en la dieta de la embarazada son productos de bollería, refrescos, snacks salados comerciales, comida rápida y preelaborada, porque son precisamente los que más grasas trans y azúcares presentan.
Comenzar antes del embarazo y continuar después: llevar una dieta sana previo al embarazo condiciona el cuerpo de la mujer y su salud preparándola adecuadamente para la gestación. Asimismo, continuar con una dieta saludable tras el parto favorece la pérdida de peso, cuida la salud de la madre y favorece la nutrición del niño durante la lactancia.
La alimentación puede ser vehículo de nutrientes y sustancias saludables para favorecer el embarazo, pero al mismo tiempo, puede ser vehículo de contaminantes y tóxicos, por ello, sigue estos 10 consejos para lograr una dieta sana durante el embarazo y obtendrás una gran variedad de nutrientes y beneficios mediante las comidas.
El compañero de entrenamiento es algo que en Vitónica siempre estamos recomendando para mejorar los resultados a la hora de entrenar. Es cierto que acudir a entrenar con un compañero es siempre algo que nos ayudará a la hora de conseguir buenos resultados y mejorar la manera de trabajar nuestro cuerpo. A pesar de todo, a veces no sabemos cómo actuar cuando estamos entrenando con alguien para conseguir los mejores resultados. Por ello vamos a ver algunos consejos para aprovechar al máximo la ayuda de nuestro compañero.
Cuando nos referimos a que vamos a entrenar con un compañero debemos tener en cuenta que será una pieza activa en nuestra rutina, y que ésta la debemos planificar de acuerdo a la ayuda y al enriquecimiento que podemos tener del otro. Que se establezca una ayuda mutua es esencial si queremos sacar el mayor beneficio a nuestro compañero, por ello es necesario ante todo que sepamos hasta dónde podemos llegar y lo que es lo correcto para sacarle el máximo partido.
Ante todo hay que tener en cuenta que el compañero es una ayuda, nunca un entretenimiento. De nada sirve ir a entrenar con alguien con quien vamos a pasar largos periodos de tiempo hablando sin parar y sin concentrarnos del todo en lo que estamos haciendo. Para ello es necesario que sepamos muy bien de antemano lo que vamos a hacer, es decir, el grupo muscular que vamos a trabajar y los ejercicios que vamos a hacer, para evitar discusiones y desacuerdos.
El compañero es siempre una herramienta y debe estar ahí para ayudarnos a llegar hasta donde no podemos. En ningún caso debe ser él quien aguante la mayor carga del ejercicio que vamos a realizar, ya que de este modo nunca podremos desarrollarnos. Precisamente esto, el desarrollo es mucho más sencillo cuando un compañero entrena con nosotros, ya que nos atrevemos a forzarnos más y sacar de nosotros lo máximo y aumentar así nuestras capacidades.
A la hora de entrenar la alternancia debe ser lo ideal, es decir, mientras uno descansa, el otro lo que hará será realizar el ejercicio. De este modo lograremos controlar mucho mejor los tiempos entre serie y serie, que no deben ser elevados. Pararnos a comentar y demás no es nada recomendable, sino que es necesario que cuando uno termina, el otro debe estar preparado para actuar y así conseguir dar lo máximo en el entrenamiento.
Cuando ejecutemos a la perfección las rutinas de entrenamiento, el compañero tendrá mucha importancia, pues al ser un espectador que observa desde fuera sabrá si estamos haciendo mal el movimiento y no estamos entrenando correctamente. La corrección que nos va a prestar en este caso será uno de los principales beneficios de los que nos vamos a nutrir a la hora de acudir a entrenar con otra persona.
Por norma general los conocimientos de fitness, por mucho que sean extensos, tienen un límite. Por ello el trabajo con otra persona será muy beneficioso desde el punto de vista de cambiar de ejercicios y variar rutinas, ya que seguramente nuestro compañero conocerá otros ejercicios diferentes que nosotros no controlamos, así como nosotros le nutriremos de otros ejercicios que quizá no sepa y que también le sirvan para ampliar su abanico de posibilidades.
Es importante ante todo que sepamos elegir bien a nuestro compañero, debe ser una persona activa y despierta de la que nos nutramos y que se nutra de nosotros. Nunca nos decantaremos por alguien muy pasivo que no tomará parte en las decisiones de la rutina ni en la ejecución de la misma.
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