Los productos quemagrasas son cada vez más diversos y en este caso se ha recurrido a una prenda de vestir como son los leggins, se llaman Lytess y son un producto de Gema Cabañero, los nuevos leggins queman y drenan grasas con sólo utilizarlos mientras nos movemos, ¿estamos ante la presencia de otro producto milagro?.

La prenda consiste en unos leggins que son 90% poliamida y 10% espandex por lo que si bien tienen efecto tensor, no oprimen. Se denominan Lytess y prometen reducir una talla en 18 días y remodelar caderas y glúteos al permitir la quema de grasas y su posterior drenaje y nutrición de los tejidos.

Los leggins son elaborados en tejido microencapsulado, así al roce con la piel en movimiento las microcápsulas se rompen y liberan un serum de triple acción sobre la piel que lo absorbe progresivamente. Entonces, los principios activos del serum ejercen su efectos sobre los tejidos.

Entre los principios activos se encuentra la manteca de Karité que posee ácidos grasos esenciales y vitaminas que nutren la piel así como cafeína que es la sustancia responsable de activar la combustión de las células grasas.

La antes dada es la única explicación disponible acerca del funcionamiento de estos leggins para quemar y drenar grasas. Asimismo, se muestra que los resultados son certificados por laboratorios independientes con ISO 9001 y se dice tener controlados sus efectos. No obstante, al evaluar si estos leggins quemagrasas son o no un producto milagro debemos tener en cuenta que no queda claro su mecanismo de acción y mucho menos aún, cómo drenan las grasas.

Con este mismo mecanismo se promocionan además de leggins, culottes y piratas a precio de entre 45 y 55 euros.

La verdad a estas alturas uno desconfía de todo tipo de productos, pero lo más sospechoso en este caso es la falta de estudios disponibles que muestren sus resultados y la falta de claridad con la cual se explica el n” el proceso, o bien, estamos ante un producto milagro más.

Vía | TrendenciasBelleza

Cuando llegamos a un nivel en el que la actividad deportiva es elevada nuestro cuerpo comienza a tener una serie de necesidades nutricionales mayores que habitualmente no tiene. Sobre todo hay que tener en cuenta la recuperación tras el ejercicio y el estrés que éste supone para nuestros músculos y articulaciones. Por este motivo normalmente echamos mano de los complementos alimenticios que nos ayudarán a mejorar esto. En esta ocasión queremos destacar los más importantes con los que puede contar un deportista.

Es cierto que no siempre es necesario echar mano de estas sustancias y preparados, ya que con la alimentación adecuada se pueden cumplir los requerimientos de nuestro organismo. Pero no siempre la cantidad de actividad y la alimentación están compensadas, por lo que echar mano de los complementos adecuados no tiene por qué ser malo. Simplemente es necesario saber los más adecuados para cada una de los requerimientos de nuestro cuerpo.

Recuperación muscular

Cuando ponemos a trabajar a nuestros músculos les sometemos a un trabajo que hace que se desarrolle una situación de estrés en ellos y aumentes las necesidades de nutrientes por parte de estos. Nada más terminar el ejercicio comienza una fase de recuperación muscular para la que es necesaria una serie de sustancias. En primer lugar destacaremos la creatina, que el cuerpo genera pos sí solo a partir de alimentos como las carnes, pero que no siempre es suficiente.

Recurrir a complementos de creatina es una opción, ya que nos ayudarán a acelerar la recuperación muscular. La creatina lo que hará será mejorar el estado muscular y conseguir que éste vuelva antes a su estado normal. Mantener unos buenos niveles de creatina en el organismo nos ayudará a conseguir unos músculos más fuertes y preparados para afrontar de nuevo sesiones de entrenamiento.

Los complementos de proteínas son otra buena opción a la hora de recuperar el estado muscular. Después del ejercicio, los músculos necesitan alimento para volver a su estado normal. Las proteínas son su principal alimento, y por ello es necesario que nada más terminar de entrenar reciba las dosis de proteínas que necesitan. Los complementos proteínicos nos ayudarán a tener un aporte rápido y eficaz de proteínas al terminar el ejercicio.

Proteger las articulaciones

Otro aspecto a tener en cuenta es la protección de las articulaciones. Con el ejercicio los tendones y articulaciones sufren mucha tensión, pudiendo dañarse. Para ello es necesario que las mantengamos fuertes. El colágeno es uno de los principales componentes de los cartílagos que las forman, y por ello es necesario que mantengamos una alimentación que nos ayude a generar esta sustancia. Pero podemos recurrir a otro tipo de ayudas como el silicio orgánico.

El silicio es una sustancia que aporta a nuestro organismo unas dosis extra de este componente, uno de los que encontramos de manera principal en las articulaciones, y sobre todo en los cartílagos que las forman. Esto lo que hará es fortalecerlas y mantenerlas preparadas para afrontar cualquier rutina de entrenamiento en las que se vean involucradas.

La condroitina es otro complemento que nos ayudará a fortalecer las articulaciones. En concreto esta sustancia forma parte del cuerpo, de las mismas articulaciones, pero hay veces en las que los niveles disminuyen y es necesario un aporte extra, como sucede cuando hacemos deporte. Esta sustancia forma parte de los cartílagos y las sustancias blandas de nuestro cuerpo, por lo que su aporte adecuado nos ayudará a mantener unos cartílagos en perfecto estado, además de hacer que se regeneren los que están ligeramente dañados.

Antioxidantes

La oxidación es un problema que tenemos todos los deportistas, ya que debido a la oxigenación excesiva del cuerpo corremos el riesgo de acelerar el proceso oxidativo. Por ello es necesario que recurramos a complementos como los antioxidantes. Entre ellos vamos a destacar la coenzima Q10, que además de ayudarnos a optimizar al máximo la energía, servirá para proteger las células de los ataques de los radicales libres, y reponerlas y devolverles su estado habitual.

El concentrado de uva es otro complemento que nos aportará antioxidantes. Sobre todo debemos destacar una sustancia conocida como taninos, que protegerán el núcleo celular de los ataques de los radicales libres. Junto a esto hay que destacar los complementos vitamínicos que nos aportarán la suficiente cantidad de vitaminas para mantener nuestras células en perfecto estado y totalmente aisladas de los accidentes externos que las ponen en peligro.

Imagen | hitthatswitch

Cuando llegamos a un nivel en el que la actividad deportiva es elevada nuestro cuerpo comienza a tener una serie de necesidades nutricionales mayores que habitualmente no tiene. Sobre todo hay que tener en cuenta la recuperación tras el ejercicio y el estrés que éste supone para nuestros músculos y articulaciones. Por este motivo normalmente echamos mano de los complementos alimenticios que nos ayudarán a mejorar esto. En esta ocasión queremos destacar los más importantes con los que puede contar un deportista.

Es cierto que no siempre es necesario echar mano de estas sustancias y preparados, ya que con la alimentación adecuada se pueden cumplir los requerimientos de nuestro organismo. Pero no siempre la cantidad de actividad y la alimentación están compensadas, por lo que echar mano de los complementos adecuados no tiene por qué ser malo. Simplemente es necesario saber los más adecuados para cada una de los requerimientos de nuestro cuerpo.

Recuperación muscular

Cuando ponemos a trabajar a nuestros músculos les sometemos a un trabajo que hace que se desarrolle una situación de estrés en ellos y aumentes las necesidades de nutrientes por parte de estos. Nada más terminar el ejercicio comienza una fase de recuperación muscular para la que es necesaria una serie de sustancias. En primer lugar destacaremos la creatina, que el cuerpo genera pos sí solo a partir de alimentos como las carnes, pero que no siempre es suficiente.

Recurrir a complementos de creatina es una opción, ya que nos ayudarán a acelerar la recuperación muscular. La creatina lo que hará será mejorar el estado muscular y conseguir que éste vuelva antes a su estado normal. Mantener unos buenos niveles de creatina en el organismo nos ayudará a conseguir unos músculos más fuertes y preparados para afrontar de nuevo sesiones de entrenamiento.

Los complementos de proteínas son otra buena opción a la hora de recuperar el estado muscular. Después del ejercicio, los músculos necesitan alimento para volver a su estado normal. Las proteínas son su principal alimento, y por ello es necesario que nada más terminar de entrenar reciba las dosis de proteínas que necesitan. Los complementos proteínicos nos ayudarán a tener un aporte rápido y eficaz de proteínas al terminar el ejercicio.

Proteger las articulaciones

Otro aspecto a tener en cuenta es la protección de las articulaciones. Con el ejercicio los tendones y articulaciones sufren mucha tensión, pudiendo dañarse. Para ello es necesario que las mantengamos fuertes. El colágeno es uno de los principales componentes de los cartílagos que las forman, y por ello es necesario que mantengamos una alimentación que nos ayude a generar esta sustancia. Pero podemos recurrir a otro tipo de ayudas como el silicio orgánico.

El silicio es una sustancia que aporta a nuestro organismo unas dosis extra de este componente, uno de los que encontramos de manera principal en las articulaciones, y sobre todo en los cartílagos que las forman. Esto lo que hará es fortalecerlas y mantenerlas preparadas para afrontar cualquier rutina de entrenamiento en las que se vean involucradas.

La condroitina es otro complemento que nos ayudará a fortalecer las articulaciones. En concreto esta sustancia forma parte del cuerpo, de las mismas articulaciones, pero hay veces en las que los niveles disminuyen y es necesario un aporte extra, como sucede cuando hacemos deporte. Esta sustancia forma parte de los cartílagos y las sustancias blandas de nuestro cuerpo, por lo que su aporte adecuado nos ayudará a mantener unos cartílagos en perfecto estado, además de hacer que se regeneren los que están ligeramente dañados.

Antioxidantes

La oxidación es un problema que tenemos todos los deportistas, ya que debido a la oxigenación excesiva del cuerpo corremos el riesgo de acelerar el proceso oxidativo. Por ello es necesario que recurramos a complementos como los antioxidantes. Entre ellos vamos a destacar la coenzima Q10, que además de ayudarnos a optimizar al máximo la energía, servirá para proteger las células de los ataques de los radicales libres, y reponerlas y devolverles su estado habitual.

El concentrado de uva es otro complemento que nos aportará antioxidantes. Sobre todo debemos destacar una sustancia conocida como taninos, que protegerán el núcleo celular de los ataques de los radicales libres. Junto a esto hay que destacar los complementos vitamínicos que nos aportarán la suficiente cantidad de vitaminas para mantener nuestras células en perfecto estado y totalmente aisladas de los accidentes externos que las ponen en peligro.

Imagen | hitthatswitch

Las fiestas de fin de año se encuentran ya a un paso y todos pensamos en las grandes comidas que solemos realizar a modo de celebración, sin embargo, no todo se centra en la comida propiapente dicha, sino también, en los días previos que condicionan la ingesta, el ánimo y el estado de salud en las fiestas, por eso, te damos algunos consejos para que puedas prepararte para recibir las fiestas de fin de año con salud.

Para que las fiestas de fin de año no acaben en un malestar gastrointestinal, en una dieta que pretende deshacerse de kilos de más o en una gran comilona desordenada, sino que puedas disfrutar sin dejar de comer y de celebrar en familia y con amigos, te ofrecemos los siguientes consejos:

• No realices una dieta restrictiva antes: si te pones a dieta y restringes severamente la cantidad de alimento que consumes así como también, prohíbes todo aquello que más te gusta, llegarás a las fiestas con unos deseos irrefrenables de comer, lo cual determinará una gran ingesta y desorden alimenticio. Lo mejor es no ponerse a dieta justo antes de una gran fiesta donde sabemos, va a haber gran cantidad de comida.
• No comiences a comer dulces y platos típicos un mes antes:  estamos a casi un mes de celebrar las fiestas de fin de año, pero si adelantamos la celebración y comenzamos a saborear dulces, postres y demás platos típicos de Navidad desde ahora, cogeremos más que un par de kilos hasta llegar la gran fecha de celebración.
• No dejes de moverte: si te encuentras colmado de actividades y obligaciones y planeas desestresarte dejando a un lado el ejercicio, estás cometiendo un gran error, pues la actividad física no sólo te ayudará a mantener a raya el estrés, sino que evitará que logres con facilidad un balance calórico positivo. Así, el ejercicio regular te permitirá recibir las fiestas de fin de año con salud.
• No te obsesiones con el peso: si la balanza no muestra un descenso de peso, lo peor que puedes hacer es obsesionarte y dejar de comer o tomar otras conductas alocadas para rebajar kilos. Lo ideal en estas fechas es pensar en un objetivo más real, como por ejemplo: no aumentar de peso.
• No recurras a estrategias alocadas: si quieres recibir con salud las fiestas de fin de año, no recurras a productos quemagrasas, días de ayuno, pastillas u otros métodos milagrosos y alocadas para perder kilos o verte mejor en las fiestas, pues lejos de beneficiarte, puedes perjudicarte a largo plazo.
• Disfruta sin perder la moderación: comer, tomar y ejercitarse con moderación es la clave para vivir con salud, pero por supuesto hacen a nuestro estado de salud disfrutar de los preparativos para recibir las fiestas de fin de año, por eso, no dejes de reunirte con seres queridos, de dialogar, de compartir y de disfrutar estos momentos que suceden una vez al año.

Imagen | Joe Buckingham

Estos meses del año son en los que nuestro organismo está más sometido a las inclemencias del tiempo y a los cambios bruscos de temperatura que ponen en jaque a nuestras defensas. Por este motivo nosotros debemos prevenir mediante la alimentación. En este post queremos detenernos en el propóleos, una sustancia totalmente natural, elaborada por las abejas, que representa un potente medicamento natural.

El propóleos es una sustancia de color pardo, olor dulce y sabor ácido que las abejas utilizan para cerrar grietas de los panales de la colmena. Es una sustancia que elaboran con las mismas sustancias que la miel, solo que en este caso el propóleos tendrá otras propiedades que la miel. Esto es lo que ha convertido al propóleos en una sustancia muy utilizada actualmente para prevenir infecciones en el organismo.

Antioxidante

El principal atractivo de esta sustancia radica en las altas dosis de flavonoides que contiene, y es que los flavonoides son un potente antioxidante que no solo se encarga de proteger las células de los ataques que éstas reciben del exterior, sino que además se encargan de regenerarlas y paliar el daño causado en las mismas. A esto hay que sumar su origen, pues las abejas los obtienen de las plantas, una de las mejores fuentes de flavonoides que existe.

A los flavonoides y su alto poder antioxidante debemos sumar otra serie de beneficios que nos aportará el propóleos, concretamente nos detendremos en el aporte de minerales, entre los que solemos encontrar el hierro, aunque las cantidades de éste dependerá mucho de la ubicación de la colmena y del entorno que la rodea. Lo mismo sucederá con las cantidades de vitaminas que nos aporta, y entre las que destacaremos la vitamina A y varias del grupo B.

Refuerzo de las defensas

Por este motivo el propóleos es un potente refuerzo de las defensas de nuestro cuerpo, ayudándonos en esta época del año a evitar resfriados y demás afecciones causadas por el mal tiempo. Pero no solo eso, sino que además ayudará a mitigar y disminuir los efectos de estas inclemencias en el caso de padecer ya una infección. A pesar de ser esta una de sus principales aplicaciones debemos destacar otras tantas que tiene el propóleos.

Remedio contra el acné

Es un buen aliado para acabar con el acné y los estragos que esta afección causa en nuestra piel. La manera de actuar sobre el acné puede ser de dos maneras, de forma oral, es decir, ingiriendo el preparado de propóleos o de otra manera aplicándolo directamente sobre la parte afectada. El propóleos actuará con bactericida, ya que acabará con la infección de la zona y con las bacterias causantes del acné.

Acabar con las infecciones bucales

A la hora de mejorar nuestra salud bucal el propóleos es también un buen aliado, ya que nos servirá tanto para acabar con cualquier infección de la cavidad bucal, como pueden ser heridas, úlceras, yagas... Simplemente servirá con realizar enjuagues para acabar poco a poco con la infección. Además, es un buen aliado para acabar con el dolor de muelas, ya que además tiene un efecto calmante que nos servirá de mucha ayuda.

Infecciones de garganta y del aparato digestivo

En infecciones de garganta y del aparato digestivo también es un buen aliado, ya que nos ayudará a fortalecer la zona y hacer que las defensas del organismo mejoren, se fortalezcan y acaben por ellas mismas con los microorganismo que están causando esa infección o ese malestar que tanto afecta a nuestra salud.

Estas cualidades son las que hacen de esta sustancia un buen aliado para mantener una correcta salud. Es cierto que no se trata de un producto milagroso ni nada por el estilo, pues su efecto es acumulativo, por lo que es muy recomendable acostumbrarnos a su ingesta para mantener las defensas del cuerpo en perfecto estado y listas para todo. El propóleos lo podemos encontrar en tiendas especializadas, herbolarios y cada vez más en grandes superficies.

Imagen | Max xx

Sabemos que hacer actividad física tiene grandes beneficios para la salud de una persona, pero ahora se ha comprobado que no sólo impacta por sí mismo sino por la influencia en nuestras acciones, pues el ejercicio regular ayuda a comer más sano.

No es casualidad que la mayor parte de las personas que llevan una dieta sana son al mismo tiempo activos físicamente. Según lo muestra un estudio publicado en la revista Obesity Review el ejercicio favorece la toma de conductas alimentarias saludables al influir a nivel central.

El ejercicio aumenta la sensibilidad a la señales fisiológicas de saciedad por lo que favorece el control de la cantidad que ingerimos, y además, modifica las respuestas placenteras a los estímulos de comida, por lo que al producir cambios en la función cerebral mejora nuestras conductas en beneficio de la salud.

Asimismo, la práctica de activdiad física de manera regular mejora los resultados en pruebas que miden el estado de las funciones ejecutivas y aumenta la cantidad de materia gris así como las conexiones en zonas prefrontales del cerebro, lo cual se traduce en un mejor control inhibitorio o lo que es igual, en un mejor control de impulsos.

Claro está que más allá de los beneficios de moverse propiamente dichos este efecto sobre la función cerebral redunda en buenos hábitos de vida en general, porque favorece el autocontrol en todos los aspectos de la vida y al mismo tiempo, aunque siempre creemos tener más hambre tras movernos, después tenemos mayor capacidad de sentir la saciedad y dejamos de comer a tiempo.

Sin duda el ejercicio con regularidad es la mejor inversión para un vida sana a nivel físico, emocional y psicológico.

Vía | Muyinteresante
Imagen | Ed Yourdon

Al principio cuando comenzamos en el gimnasio normalmente nuestras rutinas de entrenamiento están guiadas por el monitor de sala de turno que es quién nos dirige en los primero meses en los que estamos en el gimnasio. A medida que pasa el tiempo y adquirimos más experiencia las rutinas las realizamos nosotros mismos adecuando los ejercicios a lo que mejor se ajusta a nuestro físico, ya que nosotros nos conocemos mejor que nadie. A pesar de todo queremos recomendar algunos ejercicios que no deben faltar nunca en una rutina de entrenamiento que se precie.

Es cierto que muchos de nosotros a medida que pasa el tiempo y adquirimos más conocimientos solemos sustituir ejercicios que no nos gustan tanto por otros que se utilizarán para entrenar la misma parte del cuerpo pero de diferente manera. A pesar de todo es necesario que a veces entrenemos una determinada parte de una forma concreta, ya que es la mejor manera de tener ese músculo en su mejor estado.

Pesos libres

Para comenzar recomendaremos la utilización de pesos libres a la hora de entrenar cualquier parte del cuerpo. Es cierto que las máquinas guiadas están muy bien al principio cuando no tenemos fuerza ni destreza para adquirirla. Una vez que ya la tengamos es necesario que demos un paso adelante y nos lancemos a la realización de ejercicios con pesos libres, que nos obligarán a trabajar mucho más y mejor las fibras musculares.

Aislar cada parte del cuerpo

A este trabajo con peso libre debemos sumarle la realización de ejercicios que aíslen cada parte del cuerpo. Es importante que trabajemos cada parte del cuerpo con la misma intensidad para evitar desequilibrios. Por ello es muy recomendables que utilicemos mancuernas que nos permitan entrenar de igual modo cada parte. Realizar ejercicios mediante esta técnica nos ayudará a conseguir más fuerza y control.

Sentadillas

A la hora de trabajar piernas las sentadillas son un ejercicio que nunca debe faltar. Existen muchas formas de hacerlas, ya que podemos realizarlas sin peso, simplemente con nuestro propio cuerpo, con peso dirigido en el multipower o con peso libre. Esta última opción es la más arriesgada, ya que requerirá una destreza y un gran control del movimiento, pues no debemos cargar la tensión en las rodillas ni en la parte lumbar.

Pesos muertos

El uso de pesos muertos también es un punto que debemos tener en cuenta a la hora de planificar una rutina de entrenamiento, ya que los pesos muertos nos ayudarán a desarrollar la fuerza de los músculos trabajados, pues es una de las mejores maneras de aislar al máximo la parte afectada. Eso sí, es muy importante que controlemos a la perfección el movimiento que vamos a llevar a cabo sin descuidar en ningún caso la postura ni realizar giros arriesgados que pueden acabar en lesión.

Ejercicios de tracción horizontal y vertical

Incluir ejercicios de tracción horizontal y vertical es algo que debemos tener en cuenta. Existen a nuestra disposición infinidad de variables para trabajar diferentes partes del cuerpo. En los de tracción horizontal destacamos todos aquellos en los que debemos atraer el peso hacia nosotros de manera horizontal, el remo dorsal es un claro ejemplo. En cuanto a los de tracción vertical son los que se realizarán en esta dirección. Las dominadas son un claro ejemplo de este tipo de ejercicios.

Ejercicios de empuje horizontal y vertical

Los ejercicios de empuje horizontal y vertical son también necesarios para conseguir un perfecto entrenamiento. El empuje comprende ejercicios en los que la carga la separamos del cuerpo. En el caso de empuje horizontal destacaremos por ejemplo las flexiones de pectoral. En cuanto al empuje vertical vamos a tener en cuenta el press de hombro y todas sus variaciones.

Abdominales y ejercicio aeróbico

Ni que decir tiene que los ejercicios abdominales deben estar siempre comprendidos en una buena rutina de entrenamiento. La manera de realizarlos será siempre concentrando al máximo en la pared abdominal evitando así el uso o intervención de otras partes del cuerpo. Lo mismo que los abdominales no deben faltar, tampoco debe estar exenta una buena rutina de un tiempo o unas jornadas para el ejercicio aeróbico.

Imagen | ericmcgregor

Referencia I Alberto García Bataller

Imagen I Benson Kua

Las rodillas son una de las partes del cuerpo que más nos preocupan a todos los que hacemos deporte, y es que muchas veces sin darnos cuenta las sometemos a demasiada presión y a ejercicios en los que no salen muy bien paradas. Además, este efecto suele ser acumulativo y las rodillas acabarán sufriendo con el paso del tiempo. Para evitar esto es muy importante que tengamos en cuenta una serie de puntos para evitar su deterioro.

La rodilla es una de las articulaciones más importante de las piernas, ya que soporta gran parte de la tensión que éstas generan a la hora de hacer cualquier actividad. No solo el deporte, sino caminar, subir escaleras... La rodilla además, está compuesta por una serie de ligamentos y cartílagos que pueden dañarse con el paso del tiempo, y más si no cuidamos de ellos, haciendo que su movilidad se vea reducida.

Músculos fuertes

Antes de nada es necesario saber que para prevenir muchas lesiones de rodilla y futuros problemas lo recomendado es fortalecer los músculos que las rodean para que sean ellos los que aguanten gran parte de la tensión y no las rodillas en sí. Los cuádriceps, los gemelos y los isquiotibiales deben estar fuertes siempre. Para conseguirlo realizaremos ejercicios con peso en los que cuidaremos de que las rodillas no se dañen.

Flexionar ligeramente las rodillas

Nunca descargaremos la tensión de un ejercicio en las rodillas. Hay veces que es complicado hacer esto, ya que muchas veces la costumbre nos obliga a descargar toda la tensión en las rodillas. Por ello simplemente nos servirá con algunos trucos como no estirar nunca del todo las piernas, ya que si las mantenemos estiradas tenderemos a descargar toda la tensión en la articulación. Al mantenerlas ligeramente flexionadas conseguiremos que sean los músculos los que aguanten la tensión casi en su totalidad.

Evitar los impactos fuertes

No golpear las piernas innecesariamente es esencial si queremos evitar que nuestras rodillas sufran. Esto suele suceder más en los deportes que implican desplazamiento y carrera. Para evitar que esto suceda es necesario realizar el ejercicio en el firme adecuado, que debe ser estable y blando a la vez para evitar que las rodillas sufran. A esto hay que sumar el equipamiento adecuado que constará de unas zapatillas preparas para absorber casi la totalidad del impacto.

No sobrepasar la punta de los pies

A la hora de elevar un peso con el cuerpo tendemos a centrar todo el empuje en las rodillas. Esto es un error total, ya que lo necesario es que sean los músculos los que soporten la tensión a la hora de levantar un peso. Para ello es necesario que nunca las rodillas superen la punta de los pies cuando elevemos una carga de abajo arriba. Para ello lo que haremos será adelantar la espalda ligeramente y concentrar todo el empuje en cuádriceps y glúteos, que serán las partes que nos darán impulso para elevar la carga. Además, al ser músculos grandes nos permitirán elevar la carga mucho mejor y de manera más sencilla.

No utilizar vendaje sin rodilleras

Debemos huir de los vendajes y medias de compresión en la rodilla para evitar lesionarnos. A priori puede parecer que esta medida es un apoyo a la hora de realizar una actividad deportiva, ya que al mantener la articulación sujeta conseguiremos no lesionarnos, cuando lo que realmente estamos haciendo es inmovilizar esta parte evitando un correcto desarrollo de la misma. Por ello es necesario que no utilicemos estas medidas, pues debilitaremos esta parte y la posibilidad de lesión será mayor.

Imagen | baciloplus

En esta serie de entradas para saber lo que son las agujetas hemos tratado muchos aspectos de las agujetas, en el primer post tratamos lo que eran y como se producían, en el segundo las teorías de porque salían y si es bueno entrenar con ellas y en el tercero como tratarlas, prevenirlas y mejorar su recuperación.

Hoy, en esta entrada de lo que sabemos de las agujetas vamos a buscar coneguir una buenas agujetas, es decir, vamos a tener la osadía de recomendar una rutina de tres días para el que quiera saber lo que son realmente una buenas agujetas, es lo que se llama una rutina pro agujetas.

Antes de pasar a ella decir que esta rutina no se recomienda a gente que no tenga una buena experiencia en el gimnasio, al menos un año de asistir asiduamente, y que posea una técnica lo suficientemente depurada. Si no es así no intentes realizarla porque, sin duda tendrás agujetas pero puede que te lesiones o sobreentrenes.

La rutina pro agujetas

Datos de la rutina

Cuando se indica una f al lado del número de repes quiere decir que esa serie va al fallo muscular que debe rondar cerca de ese número (+ o – 2 repeticiones). Si pone fallo es simplemente todas las que se pueden realizar.

En los ejercicio que pone bajando peso total, quiere decir que la primera serie la hacemos a lo que marque la tabla, pero sin para quitamos un poco de peso y hacemos todas las que podamos, pero cuando no podemos más quitamos más peso y hacemos todas las que podamos, así hasta que nos quedemos sin peso (sólo con la máquina o las barras) y se acaba la serie.

Cuando pone el signo + quiere decir que se hacen los ejercicios que se marcan seguidos sin descanso (lo que se tarde en cambiar de ejercicio). Entre cada bloque de ejercicios se descansa lo que marque la columna, y entre ejercicios hay que descansar 3 minutos.

Imagen | David Diaz Gil

Seguimos en Vitónica con la serie sobre videos de motivación deportiva. En artículos anteriores pudimos ver los vídeos de Versus, en concreto el spot de “Second Place“ y el de “You vs Them“.

En esta ocasión volvemos con otro video de Versus dedicado a aquellos que no son los favoritos o que saben que no son los mejores pero que siempre tienen opción a ganar.

Aquí os dejamos la transcripción en inglés:

Here’s the thing that makes life so interesting. The theory of evolution claims that only the strong shall survive. Maybe so…maybe so… But the theory of competition says: just because they are the strong doesn’t mean they cant get their asses kicked. Thats right. See, what every long shot come from behind underdog will tell you is this. The other guy may in fact be the favorite, the odds maybe stacked against you, fair enough. But what the odds don’t know is this isn’t a math test. This is a completely different kind of test. One where PASSION has a funny way of trumping logic. So before you step up to the starting line, before the whistle blows, and the clock starts ticking. Just remember out here the results don’t always add up. No matter what the stats may say, and the experts may think, and the commentators may have predicted, when the race is on all bets are off. Don’t be surprised if somebody decides to flip the script and take a pass on yelling uncle. And then suddenly as the old saying goes, WE GOT OURSELVES A GAME!

Y a continuación la consecuente traducción en castellano lo mejor que hemos podido, ya sabéis que es imposible traducirlo todo de forma literal.

Aquí está el por qué la vida es tan interesante. La teoría de la evolución afirma que solo los fuertes sobrevivirán. Tal vez sea así, tal vez. Pero la teoría de la competición dice que solo porque sean los fuertes no significa que no se les pueda patear el culo. Así es. Mira, lo que cualquier desamparado que parece que no va a llegar lejos te dira es: “el otro tío puede que de hecho sea el favorito, puede que las probabilidades estén en tu contra”, tienes razón. Pero lo que las probabilidades no saben es que esto no es un test de matemáticas. Esto es un test completamente diferente. Uno en el que la pasión tiene una forma curiosa de superar a la lógica. Así que antes de colocarte en la linea de salida, antes de que suene el silbato y el reloj empiece a contar. Solo recuerda que los resultados no siempre tienen sentido. No importa lo que las estadísticas digan, lo que los expertos puedan pensar, lo que los comentadores puedan haber precedido, cuando la carrera ha empezado las apuestas están cerradas. Que no te sorprenda si alguien decide darle la vuelta al guión y no darse por vencido. Y luego, de repente, como el dicho, “hemos conseguido el juego”.

YouTube I amirrahman15

La nueva sección de la pregunta de la semana está teniendo una buena acogida, es muy interesantes ver todas vuestras aportaciones en la sección respuestas. Hoy os traemos una pregunta relacionada con el mundo de la musculación, seguro que se crea un un buen debate:

¿Cuál es el ejercicio de musculación más completo?

Hay muchos ejercicios de musculación pero siempre tenemos alguno preferido con el que nosotros sentimos que es el ejercicio de musculación más completo. Vuestras respuestas van a depender mucho del grupo muscular preferido que os guste trabajar o incluso del deporte que practiquéis, pero todos los argumentos van a ser importantes para que hagamos una buena lista de “ejercicios completos”.

La pregunta de la semana pasada: ¿Qué sensación te hace sentir que has entrenado bien?

La semana pasada David Díaz planteó una buena pregunta para saber cuál es la sensación que os hace sentir que sí, que ese día habéis entrenado de manera perfecta. La respuestas mejor valorada ha sido la de Cristina:

Creo que sentirme relajada, es esa sensación de encontrarte satisfecho tanto física como psiquicamente. Todos los que prácticamos deporte en mayor o menor medida sabemos cuando un trabajo está bién hecho.

También muy interesante la respuesta del propio editor David Díaz:

En mi caso voy a distinguir entrenamiento de musculación y entrenamiento de cardio. Para un entrenamiento de musculación me baso en dos síntomas muy claros, el primero la congestión de la sesión, si noto una buena congestión ya indica un punto positivo para saber que el entreno ha sido positivo.

El otro síntoma es la sensación del día siguiente, si me encuentro con molestias aunque no haya agujetas de la zona trabajada es un buen síntoma para ver que el día anterior entrené intensamente y con calidad.

En cuanto a un entrenamiento cardiovascular las sensaciones depende del tipo de entrenamiento, puesto que si es un entreno de volumen me centro en las pulsaciones llevabas durante la sesión, y si es de ganancia con series o cuestas me baso en la dureza del mismo, si me ha costado conseguir acabar el entrenamiento planificado o no, o incluso si no lo he podido acabar.

En Vitónica respuestas: ¿Cuál es el ejercicio de musculación más completo?

Los deportes acuáticos son algunos de los más recomendables a la hora de trabajar todo el cuerpo. Normalmente los que solemos practicar son la natación, el buceo, el surf y sus variantes... En todos ellos el contacto con el agua es directo, ya que es el medio para realizar dicha actividad. Nosotros en este post nos queremos detener en un deporte que está cada vez más de moda, se trata del Stand up paddle surfing.

Esta modalidad de surf no es algo nuevo, ya que en las islas de la Polinesia se lleva practicando desde hace siglos, y es que en sus orígenes no era un deporte como tal, sino que era la manera que tenían los nativos de estos lugares de trasladarse de una isla a la otra a través del agua, pues simplemente se servían de su cuerpo y de una tabla para practicar este deporte, al no tener embarcaciones como tal. Hoy en día es una modalidad deportiva que nosotros destacamos por el gran trabajo que supone para nuestro cuerpo.

Para la realización de esta actividad necesitaremos una tabla similar a la de surf, solo que en vez de utilizar una vela para desplazarnos, lo haremos con una especie de remo. Sobre la tabla nos colocaremos de píe y manteniendo el equilibrio, ayudados por el remo, debemos desplazarnos utilizando para ello la fuerza de las olas y de las corrientes marinas que serán las que nos facilitarán la actividad al máximo.

A simple vista parece una actividad sencilla, pero conlleva un esfuerzo y una implicación mucho más grande de lo que pensamos. Antes de nada es importante saber que es necesario tener una fuerza y control previos de nuestro cuerpo, ya que la ejecución de los diferentes movimientos para remar y movernos de un lado a otro, como la acción de mantenernos en pie requieren una cierta destreza de la situación.

A lo largo de todo el tiempo que dure la actividad el trabajo muscular será elevado tanto en el tren superior como en el inferior del cuerpo. De hecho se considera una de las actividades más completas cuando se refiere a trabajo total del cuerpo. Sobre todo hemos de destacar el trabajo de fuerza que realizaremos con el SUP (que es cómo se conoce a este deporte.

Tren superior

SI nos detenemos en el tren superior nos debemos centrar en el movimiento que realizaremos con el remo a la hora de desplazarnos sobre el agua, y es que éste requerirá de un trabajo activo de brazos, implicando a los bíceps y a los tríceps. Pero la cosa no se queda solo ahí, sino que hay que destacar el trabajo dorsal y de toda la parte de la espalda, ya que los movimientos deben ser rápidos y secos, y capaces de darnos impulso a la hora de desplazarnos.

A esto hay que sumar el trabajo abdominal, que es constante, ya que a lo largo de todo el tiempo que dura la actividad mantendremos los músculos del core tensos, pues es necesario que consigamos estabilizarnos para no caernos ni realizar movimientos que vayan en contra de los resultados que queremos obtener con el desarrollo de esta actividad.

Tren inferior

En cuanto al tren inferior el trabajo y la tensión que soporta también es elevada. Todos los músculos de las piernas se verán activos en el SUP, ya que son necesarios para mantener el equilibrio y controlar la tabla sobre la que nos vamos a desplazar durante el recorrido que realizaremos en esta actividad. Además, las piernas deben estar en tensión para mantener el equilibrio y ser un soporte fuerte para nuestro cuerpo. Debemos conseguir que la tabla y nuestro cuerpo sean uno, y para ello las piernas juegan un papel muy importante.

A todo esto hay que sumar el trabajo que realizaremos a nivel de equilibrio, ya que constantemente debemos mantenernos de píe en un medio inestable como es el agua. Esto hará que adquiramos un control mucho mayor sobre nuestro cuerpo sin darnos cuenta. Este control nos servirá a la hora de realizar otras actividades en el futuro, y por ello es importante que lo aprovechemos al máximo.

Imagen | dcysurfer / Dave Young

Dejamos un post final para que realmente sepáis lo que son las agujetas con una rutina demoledora, la idea ha sido de uno de vosotros, en concreto de Alejandro Huertos que en este comentario sin querer me facilitó una pista de lo que algunos de vosotros seguramente deseáis con ganas, tener agujetas.

Generalidades de las agujetas

El dolor de las agujetas afecta principalmente en las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones ya que en esas zonas las fibras musculares siempre son más débiles, además de que son zonas donde residen gran cantidad de receptores del dolor.

La agujetas tienen un período de duración que va entre los 2 días hasta los 5 días (en algunos casos extremos duran hasta una semana aunque son casos excepcionales), donde el epicentro del dolor se centra en el segundo día después de la realización del ejercicio que las ha provocado.

Parece que con ese dolor se pierde el nivel adquirido pero no por tener agujetas se va a perder la fuerza que se posee en los músculos, aunque estos se relajen en exceso debido al dolor, pero esa debilidad muscular que se siente es debido a la inflamación de las fibras que al daño micro muscular producido.

Tratamiento para reducir las agujetas

Antes de nada tenemos que tratar la idea extendida de que tomando agua con bicarbonato sódico o azúcar sirve para combatir las agujetas, pero esto es falso, ni las prevendrá ni las eliminará una vez que han aparecido, y es una creencia de la teoría referente al ácido láctico ya descartada.

Lo ideal para reducir el dolor de las agujetas es recurrir a terapias físicas como pueden ser masajes, estiramientos o ejercicios específicos, crioterapia, ultrasonidos o electroestimulación, aunque todo depende de la intensidad del dolor de las agujetas y del momento de la terapia.

Además existen tratamientos farmacológicos de productos sin esteroides y antiinflamatorios que van perfectos para remitir el dolor de las agujetas, por ejemplo el ibuprofeno, pero por el contrario se ha realizado estudios con el ácido acetilsalicílico (aspirina) que no las rebaja, en contra de lo que se cree popularmente.

Puntos para evitar su aparición o que el dolor sea menos intenso

• Estiramientos musculares previos: antes de incluso calentar haz unos estiramientos de los músculos que vas a trabajar.
• Calentamiento: realizalo antes de cualquier ejercicio sea intenso o no para preparar a los músculos al tUn adecuado calentamiento previo.
• Progresión adecuada: haz que tus entrenos vayan subiendo de nivel paulatinamente, empezando con ejercicios suaves para acabar a tope.
• Suelta los músculos: mientras realizas la actividad para que aumente la circulación sanguínea.
• Iníciate suave: si te inicias en una actividad hazlo los primeros días suavemente para ir adaptando al cuerpo al nuevo trabajo.
• Estiramientos musculares posteriores: con ello harás que tu músculo se recupere mucho mejor del entrenamiento de intensidad y asimile incluso mejor el trabajo.
• Ducha fría: para acabar el entrenamiento es ideal para rebajar la inflamación del músculo

Imagen | David Díaz Gil

Las terapias alternativas y las actividades grupales son algo que está cada vez más de moda y son muchas las personas que recurren a estos tratamientos sobre todo para mejorar su autoestima y su estado de ánimo. Nosotros en esta ocasión queremos reparar en una técnica conocida como biodanza o danza de la vida, en la que lo que se busca es el contacto con nuestro propio ser y eliminar de nosotros todo el estrés y lo que nos atormenta de manera psicológica.

Es cierto que el baile es una herramienta que sirve no solo para mejorar nuestro estado de salud, ya que se trata de un ejercicio aeróbico completo, sino que además es una buena válvula de escape de los problemas que nos acechan en la vida. Es un momento en el que nos dejamos llevar por la música y su ritmo y nos abstraemos del entorno. La biodanza lo que busca es esto y más cuando esta actividad no la realizamos solos, sino en conjunto.

Para la práctica de esta actividad no es necesario ser un bailarín ni nada por el estilo, simplemente servirá con ser amantes de la danza y querer hacer de ella el vehículo para el bienestar general del cuerpo, ya que lo que se busca con la biodanza es conseguir no solo un cuerpo en forma, sino que también lograremos una mente en equilibrio y perfectas condiciones, alejándonos del estrés y de las presiones cotidianas.

Características

La biodanza consiste en una combinación de movimientos suaves y sencillos que buscan encontrar el equilibrio interior. La manera de realizar esta actividad será en grupo, ya que el contacto con los otros y la percepción de uno mismo frente al resto es esencial a la hora de llevar a cabo esta actividad. La música y su ritmo también es importante cuando se trata de seguir un ritmo, y esto es lo que hace la biodanza, ya que combina ambos puntos, el baila, con la actividad en grupo y la acción de la música en nuestra mente.

Beneficios

Con esta actividad lograremos tener un mejor conocimiento de nosotros mismos y aprenderemos a potenciar mucho mejor nuestra personalidad para afrontar de una manera más fuerte nuestra vida cotidiana. Por eso es muy recomendable su práctica en los casos de estrés y ansiedad, ya que nos ayudará a relajarnos y a encontrarnos mucho mejor con nosotros mismos. La tranquilidad y el autocontrol que nos transmite serán las herramientas para poder mejorar este aspecto de nuestra vida.

En los casos de depresión es una actividad muy recomendable, ya que nos ayudará directamente a mejorar la autoestima y conseguir de este modo que nos queramos más a nosotros mismos teniendo muchas más ganas de hacer cosas, pues nos ayuda a ver la vida desde otra perspectiva. Además, ayudará en la producción de hormonas por parte del organismo, por lo que es una actividad muy recomendable en las mujeres para regular éstas y para momentos concretos como el embarazo o la menopausia.

A causa del contacto directo que tenemos con otras personas, la biodanza nos ayudará a trabajar las emociones y los afectos directos con otra gente. Esto creará en nosotros una situación de bienestar y relajación general que nos ayudará en determinadas afecciones como la hipertensión, el estrés, la ansiedad... Al conseguir mayor calma general, lo que lograremos será un mayor bienestar global del organismo.

A nivel físico la biodanza nos ayudará a mejorar el tono muscular, ya que la actividad consiste en una serie de ejercicios y acciones que pondrán en marcha nuestro cuerpo. Es necesario que a la hora de recibir estas sesiones de biodanza, acudamos a centros especializados donde un monitor nos dará las pautas a seguir para conseguir sacar el mayor beneficio a esta actividad.

Video | Youtube/ canalsurmiralavida

A la hora de entrenar en el gimnasio cada uno de nosotros lo suele hacer de una determinada manera. Existen muchas formas de ejecutar la rutina, y sobre todo existen grupos musculares a los que se les da menor importancia a la hora de trabajarlos y por ello se entrenan entre medias de otros ejercicios o de otras rutinas. Esto es lo que sucede precisamente con los abdominales, una práctica que vamos a ver si es o no adecuada.

Muchos de nosotros solemos aprovechar los espacios de descanso entre ejercicio y ejercicio de la rutina planificada en esa jornada para realizar ejercicios abdominales. Se trata de aprovechar al máximo el tiempo que estamos en el gimnasio para así tener todo el cuerpo entrenado. Pero, ¿este método es realmente eficaz? Por este motivo queremos detenernos un poco más en esta manera de trabajar los abdominales mientras hacemos otra clase de ejercicios.

Es cierto que esta metodología de trabajo abdominal mediante el intercalado de ejercicios en la rutina de entrenamiento prevista para esa jornada es una buena manera de ahorrar el tiempo al máximo y sacarle el mejor rendimiento. La rapidez e inmediatez que esto nos aporta es una de las principales ventajas de entrenar de esta manera, aunque hay muy pocas más que se puedan destacar.

Dar a los abdominales la importancia que tienen

Ante todo es muy importante que tengamos presente que los abdominales son un grupo muscular como otro cualquiera, y como tal debemos darle la importancia que se merece. Es más, hay que tratarlos como al resto de los músculos cuando se trata de sesiones de entrenamiento. Utilizarlos de comodín para hacer tiempo no es nada recomendable, ya que el rendimiento y los resultados que vamos a obtener no van a ser los ideales ni los más adecuados.

Concentración en el grupo muscular trabajado y planificación de la rutina

Todos los grupos musculares deben entrenarse de manera consciente y concentrándonos en ellosy en la rutina que vamos a llevar a cabo. Por este motivo no debemos trabajar los abdominales intercalados entre serie y serie o ejercicio y ejercicio de otra rutina. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario y que nos concentremos en esa parte del cuerpo. Cuando intercalamos los abdominales de este modo, lo que conseguiremos será no trabajar bien ni una parte ni otra del cuerpo por varios motivos.

En primer lugar es necesario que a la hora de trabajar un grupo muscular elaboremos una secuencia de ejercicios que vamos a realizar siguiendo un orden. Más a la hora de trabajar los abdominales, ya que existen cuatro zonas bien diferenciadas en la pared abdominal y ejercicios que van a incidir más en una parte o en otra. Por ello es necesaria la planificación y una secuenciación de los ejercicios a llevar a cabo en cada rutina. Rutina que no se puede romper simplemente intercalando los ejercicios entre medias de otros.

La importancia del descanso entre series

A esto hay que sumar la necesidad de descansar unos segundos entre medias de cada serie, tanto de los ejercicios abdominales como del resto de rutinas. Es cierto que muchas personas piensan que trabajar los abdominales entre medias de otras series no cansa a los músculos trabajados al no tocar la misma parte del cuerpo. Pero a pesar de que no se toque la misma parte, el simple hecho de seguir realizando ejercicio nos cansará más eliminando parte de la energía necesaria para realizar esa rutina.

De este modo lo que sucederá si intercalamos los ejercicios abdominales con el resto de rutinas será que de ninguno de esos grupos musculares sacaremos el máximo rendimiento, ya que ninguno lo entrenaremos de la manera adecuada. Por ello lo mejor es separarlos y entrenarlos a su tiempo, realizando descansos entre cada serie y cada ejercicio.

Imagen | MyGymworkout.co.uk

Mañana os pondremos otro post sobre el reto de dominadas con unas cuantas estadísticas sobre los abandonos, evoluciones y mejoras que ha ocurrido a lo largo de todo el reto, para aquellos que sean un poco curiosos y quieran ver en detalle algunos datos concretos.

De momento a corto plazo, por mi parte, no voy a crear más retos a medio plazo porque este último no ha tenido la acogida que se esperaba, y aunque ya sabía que mucha gente se apuntaba sin saber realmente lo duro que iba a ser, así que aunque tengo alguno pensad, ahora mismo no lo voy a crear.

Así mismo felicitar a todos los que lo han acabado, que como veis todo excepto lenu13 han mejorado el número de dominadas, aunque lenu13 ya hacía 28 y quizá el reto no se adapta para gente con tanto nivel. Agradeceros vuestra entrega y mi admiración.

Resultados finales del reto

Una de las bases de la dieta semanal es la variedad. En los diferentes grupos de alimentos: fruta, carne y pescado, legumbres, cereales y verduras debe de haber variedad para asegurarnos que todos los nutrientes quedan cubiertos.

Variedad de alimentos en una dieta equilibrada

Con grupos de alimentos como la carne y el pescado la variedad es muy fácil de cumplir. Podemos ir cambiando de diferentes tipos de carne: cerdo, ave, ternera y/o cordero y dentro de ellos variar los diferentes tipos de corte, ya que cada uno tiene unas características y unos componentes nutricionales diferentes.

Con los pescados también lo tenemos fácil para variar, podemos dejar los pescados azules o grasos para la comida principal: atún, bonito, sardina, salmón, caballa y arenque. Los pescados blancos o más ligeros son ideales para la cena: lenguado, panga, merluza, lubina o rape.

Con la fruta una estrategia útil es cambiar en cada comida o hacer una macedonia de frutas o zumos naturales. Verduras y hortalizas las podemos utilizar en ensaladas o para acompañar carnes y pescados, mirando siempre que las platos sean cuanto más coloridos mejor, así es como aseguraremos la variedad.

Diseñar una dieta variada quizá sea lo más difícil de hacer una dieta sana y equilibrada, pero teniendo claro qué alimentos o grupo de alimentos tenemos que tomar semanalmente, lo único que hay que hacer es comprar variado cuando vayamos al supermercado y no cocinar siempre el mismo tipo de comidas.

Vamos allá con la 5ª semana del entrenamiento para la San Silvestre. Queda un mes para la carrera y el grueso de trabajo aeróbico ya casi está hecho. Ahora tocan series intensas y más ritmo de carrera para dar chispa a nuestra velocidad de crucero. Se puede decir que ahora empieza lo bueno del entrenamiento para la San Silvestre:

• Lunes: día de series largas comenzando con 15 minutos de trote suave para calentar. Después, dos series de 10 minutos a ritmo rápio descansando entre ellas 4 minutos para acabar con una última serie de 5 minutos también a ritmo rápido. Se termina el entrenamiento con estiramientos para descargar piernas.
• Martes: descanso.
• Miércoles:hoy trabajo de circuito de fuerza y series de 100 metros. Después de 30 minutos de trote suave para calentar hacemos 3 vueltas al circuito de fuerza, seguidos de estiramientos y acabando con 7 series de 100 metros descansando 1 minuto entre ellas.



• Jueves: descanso
• Viernes: día de series cortas. 30 minutos de carrera a ritmo normal seguido de 5 series de 300 metros a tope, descansando 2 minutos entre series. Se acaba el entrenamiento con estiramientos y 4 series de 30 abdominales más una de abdominales isométricos hasta el fallo.
• Sábado: descanso.
• Domingo: aprovechamos el domingo para el día de rodaje largo. Una hora de carrera a ritmo normal con cambios de ritmo de 100 metros cada 2 kilómetros. Acabamos con estiramientos y 5 series de 30 abdominales.

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 4