El momento de la comida tiene gran importancia para nosotros, pues de sus características depende mucho nuestra salud, entonces, es conveniente prestar atención a dicho momento y siempre que podamos, hacer algo para optimizar la misma.

Como queremos ayudar en esta misión de mejorar las comidas, a continuación te damos 5 consejos que puedes poner en práctica poco a poco para sentirte mejor, verte mejor y disfrutar de un momento que debe ser placentero y gratificante como es la comida.

• Procura sentarte para comer: comer sentado ya implica comprometerse con el momento, con lo que estamos por comer, y eso es suficiente para que nuestro cuerpo tome conciencia de que lo estamos por alimentar. Además, de esta forma podemos controlar mejor lo consumido y será mucho más placentero comer así que caminando de un lado a otro.
• Reduce las distracciones: si queremos completar los beneficios de comer sentado, debemos reducir las distracciones mientras comemos, es decir, no estar frente a un ordenador, no mirar televisión ni trabajar simultáneamente, pues nos impide disfrutar de cada bocado, comer con tranquilidad y tomar conciencia de lo que comemos.
• Incluye al menos un vegetal: si intentamos incluir al menos una verdura a la comida, incrementaremos la fibra, los colores, las vitaminas y minerales del plato, así, colaboraremos en mejorar la calidad de la dieta.
• Reemplaza refrescos por agua: si en cada comida reemplazamos los refrescos estamos quitando una gran cantidad de azúcares y calorías vacías, lo cual implica que estamos mejorando la dieta y protegiendo nuestra salud con la comida.
• Come acompañado: siempre que sea posible, debemos aprovechar el momento de la comida para comer con otros, ya que la alimentación también es un acto social que merece que lo aprovechemos para dialogar con otras personas, reírnos un rato o descargar tensiones hablando.

Cada uno de los consejos puedes implementarlos de manera separada, poco a poco, para mejorar tus comidas y afectar positivamente, la dieta y la salud del organismo.

Espectacular es la palabra que me viene a la cabeza cuando veo a Elsa Pataky como Dios la trajo al mundo en un puzzle. Sí, habéis leído bien, en un puzzle. Elsa es conocida por su colaboración con causas humanitarias y ONGs, y en este caso su desnudo tiene una razón de peso.

Recientemente hablábamos en vitónica de la importancia de las pausas entre series a la hora de entrenar con pesas. Dependiendo del objetivo que deseáramos conseguir deberíamos incidir de forma diferente en este descanso.

El entrenamiento de resistencia tiene cierta semejanza con el entrenamiento de hipertrofia ya que en ambas metodologías de entrenamiento sus pausas tienen como objetivo alcanzar altos niveles de fatiga mediante cortos intervalos de recuperación entre las series.

Debido al menor tiempo de recuperación se ha de reducir la carga en series consecutivas para poder realizar un alto numero de repeticiones. En este ámbito, existe un estudio en el que se demostró que después de realizar 5 series de 15RM bien de sentadillas o de press de banca, y fuera la pausa de 30 segundos, 1 minuto o 2 minutos, en las series siguientes el número de repeticiones descendería notablemente hasta entrar en rangos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Ningun sujeto fue capaz de completar las 15 repeticiones en todas las series, llegando a veces a realizar muy pocas. Por tanto se recomienda mantener el numero de repeticiones dentro de la zona apropiada para ello, que en resistencia a la fuerza siempre debe de ser superior a 12 repeticiones.

Por otra parte, en otro estudio se hallaron mayores incrementos de resistencia muscular en ejercicios de press de banca después de 12 semanas de entrenamiento con cargas con pausas de 90 segundos, frente a la misma metodología con pausas de 30 segundos. Todo parece señalar a que el factor determinante de la diferencia de los resultados es el nivel de entrenamiento de los sujetos.

Por tanto, se aconseja que los sujetos desentrenados realicen ejercicios con intervalos de descanso inferiores o iguales a 90 segundos para que se vayan adaptando progresivamente, mientras que los sujetos entrenados entrenen con pausas más cortas, inferiores o iguales a 30 segundos.

Uno de los factores más importantes y que menos en cuenta se tienen en el entrenamiento es el tiempo de descanso entre series. Las distracciones en el gimnasio pueden hacer que perdamos demasiado tiempo impidiendo lograr nuestro objetivo.

Son muchos los mecanismos que entran en juego durante ese descanso, por lo que adquiere gran importancia el estudio y concienciación de cuánto debemos descansar dependiendo del objetivo a conseguir.

La recuperación después de una serie de entrenamiento con cargas es imprescindible ya que se produce fatiga relativamente rápido, porque este tipo de ejercicio depende casi en su totalidad de sustratos energéticos obtenidos a través de la vía anaeróbica (los entrenamientos con cargas se realizan a intensidades del 30% al 100% de la fuerza máxima del sujeto).

Esta recuperación permite.

• restablecer el flujo sanguíneo intramuscular
• restituir el transporte de oxígeno
• reestablecimiento de sustratos como el ATP o la PCr (fosfocreatina)
• desecho de productos metabólicos
• restauración del pH intramuscular
• restablecimiento del potencial de membrana

Por tanto, debemos de ser conscientes de que existe una gran variabilidad en el grado de consecución del objetivo específico que queremos conseguir (fuerza, hipertrofia, etc.) dependiendo del tipo de intervalos de recuperación entre series llevados a cabo en el entrenamiento.

Una hora de ejercicio moderado al día para no engordar en el tiempo es lo que se extrae como conclusión de un estudio realizado en mujeres de mediana edad, sin embargo, esta recomendación no parece ser muy práctica ni efectiva en personas que ocupan gran parte de su tiempo trabajando fuera de casa, cuidando niños o haciendo las tareas del hogar.

Además, el mismo estudio resalta que la recomendación aplica para mujeres que sin hacer cambios en su dieta pretenden mantener su peso estable en el tiempo, a medida que envejecen, cuando el metabolismo se reduce y es normal coger unos kilos.

Aunque parece razonable que se necesite esa cantidad de ejercicio para comer igual a medida que pasan los años sin modificar el peso, claro está que es una recomendación difícil de cumplir por mujeres de mediana edad, por eso, antes que recomendar moverse aeróbicamente 1 hora por cada día de la semana, sería de mayor utilidad aconsejar una reducción pequeña en la ingesta así como 30 minutos de ejercicio al día o la cantidad que podamos.

La polémica recomendación puede causar más problemas que beneficios, pues al no poder cumplimentar con lo antes dicho, es muy probable que no se haga nada, es decir, si no sirven 30 minutos de ejercicio, ¿para qué realizarlo? Este puede ser el pensamiento de muchas mujeres de mediana edad que parecen tener como destino el aumento de peso, excepto aquellas que decidan correr o caminar rápido por una hora 7 veces a la semana.

Como puede confundir a quién lo escucha y desalentar a las personas, es mejor aclarar que esa cantidad es la apropiada si no modificamos la dieta, pero si reducimos un poco la ingesta cada año de nuestras vidas y no dejamos de movernos todo lo que podamos, es posible no engordar.

Mi recomendación es que siempre realicemos el ejercicio que nos guste y podamos mantener en el tiempo, es decir, que cojamos regularidad en su realización, de manera de beneficiar al organismo con el mismo y a pesar de poder ganar 1 o 2 kilos en el tiempo, conservar la salud, que es lo más importante.

Todos sabemos que la ingesta de verdura en los más pequeños de la familia con frecuencia no alcanza las recomendaciones dietarias y son los padres los que luchan por incorporar este grupo de alimentos a la dieta de los niños, bajo una u otra forma.

Sin duda la cocción de los vegetales tiene mucho que ver en esto, pues puede modificar su color, textura y hasta su sabor, sin embargo, según un reciente estudio, el problema parece tener una solución más fácil que lo imaginada ya que para que los niños coman más verdura, lo ideal es cocinarlas al vapor.

Después de cocinar habas y zanahorias de seis formas diferentes y presentarla a niños de entre 4 y 12 años, se llegó a la conclusión de que los niños preferían las verduras cocinadas al vapor o hervidas, porque con estos métodos de cocción los vegetales conservan su sabor original, su color y su textura, por lo tanto, el alimento no deja de serles familiar.

Por el contrario, el color más oscuro que toman los vegetales al cocinarse a la plancha o fritos, así como los cambios de sabor, pueden afectar el consumo por parte de los niños, pues estos prefieren que la superficie del alimento sea uniforme, que no tenga color marrón y que el sabor sea familiar, es decir, que sea similar al que conocen del vegetal.

Si bien en el estudio sólo se han probado dos tipos de vegetales y existen una gran gama que puede variar los resultados, el sólo hecho de probar con lo más simple puede sacarnos de la duda. Además, cocinar los vegetales al vapor no sólo mantiene el sabor, color y textura de los mismos, sino también, conserva los mejores nutrientes que podemos obtener de estos alimentos.

Entonces, más allá de que siempre recomendamos usar la creatividad para que los niños se coman la verdura, tal vez olvidamos probar algo tan simple como cocinarlos al vapor y este método de cocción puede ayudar a incorporar vegetales en la dieta de los más pequeños.

El ajonjolí o sésamo es un ingrediente que está presente en infinidad de alimentos de nuestro día a día. Es un ingrediente que aporta sabor a los platos, pero lo que muchos no saben es que es una fuente de beneficios para el organismo. Por este motivo vamos a detenernos en su composición para destacar lo que nos va a aportar su ingesta. En anteriores ocasiones hemos destacado el poder que tienen las semillas en el mantenimiento de una salud perfecta, y el ajonjolí es una de ella que no vamos a pasar por alto.

Ante todo hay que destacar su contenido en ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, como el omega-3 y el omega-6, que nos ayudan a mantener una correcta salud arterial, evitando la acumulación de colesterol y triglicéridos en las paredes arteriales. Es un alimento recomendable en las dietas de personas que quieren conseguir una buena salud cardiovascular y un perfecto equilibrio.

Sus beneficios no se acaban aquí, sino que además es un potente depurativo del organismo, ya que contiene altas cantidades de fibra que no podemos pasar por alto y que lo convierten en un alimento saludable por completo. Esta fibra nos ayuda a eliminar toxinas del organismo y conseguir un correcto funcionamiento intestinal. Junto a esto hay que destacar la importancia que tiene en lo referente al aporte energético, ya que nos brinda hidratos de carbono con un alto valor biológico que lo convierten en un alimento esencial y muy beneficioso en dietas deportivas.

Los aportes minerales de este alimento son también destacables, sobre todo las cantidades de hierro y calcio que nos brindan, y que son muy beneficiosas para evitar la anemia y posibles problemas óseos. Además, debemos tener en cuenta que el ajonjolí es un alimento muy recomendado para personas que padecen de depresión, insomnio, problemas de memoria… ya que nos ayudan a mejorar el funcionamiento cerebral mediante la secreción de las sustancias reguladoras de estos procesos.

Siempre hemos comentado la importancia que tiene seguir una dieta equilibrada, es necesario que la sigamos si queremos tener buena salud. En ella debemos hacer un hueco para el ajonjolí, que bien lo podemos consumir en semilla o en forma de aceite.

Como ya hemos dicho otras veces, comer pasta resulta muy saludable, aunque mucho depende del acompañamiento de las mismas y de los ingredientes que componen la salsa. Por eso, esta vez te proponemos la salsa pesto, una opción saludable para acompañar las pastas con mucho sabor mediterráneo.

Los ingredientes de la salsa pesto tienen grandes virtudes nutricionales, entre ellos, los piñones brindan fibra y grasas saludables al plato que junto a los ácidos grasos del aceite de oliva benefician la salud cardiovascular. Por otro lado, el queso parmesano brinda sus proteínas de alta calidad y la albahaca es junto a los piñones, fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.

El sabor de la albahaca conjugado con un poco de ajo, piñones y oliva es ideal para acompañar una pasta bien mediterránea y saludable, pues con esta salsa pesto agregamos potasio, magnesio, fósforo, fibra, proteínas de calidad, grasas saludables y antioxidantes a un alimento rico en hidratos complejos.

Si optamos por salsas con nobles ingredientes como es el caso de la salsa pesto, no hay que temerle a las pastas, sino que por el contrario, son un plato rico y colmado de beneficios para el organismo.

Aparentemente puede parecer un invento algo inútil, pero puede tener muchas posibilidades para los deportistas, sobre todo si eres exigente a la hora de beber agua e hidratarte. Water Booble es una botella con filtro que hace el agua más bebible, sobre todo si vivimos en zonas con agua digamos poco apetecible.

Esto suele pasar en muchos gimnasios, que tienen fuentes o se puede llenar la botella en los cuartos de baño, pero la calidad organoléptica del agua es bastante mala. Otro ejemplo es en la montaña, donde si cogemos agua de cualquier río o charca el filtrado cobra una mayor importancia.

Se puede adquirir desde su web por unos 10$ y se pueden elegir múltiples colores. El filtro es de carbono y tiene unos 300 usos, más o menos para un año. Medio litro de agua limpia y sana vayas donde vayas.

Viendo estos dos looks tan diferentes de Scarlett Johansson me siento identificada, me encanta tanto el maquillaje sofisticado y sexy de la foto de la izquierda como el maquillaje más natural y fresco que muestra en la foto de la derecha.

En la primera foto el protagonismo como podéis ver se lo llevan los labios, ella los tiene carnosos así que con ese rojo pasión es lo primero que vemos. Los ojos tampoco se quedan atrás con líneas negras en el párpado superior y ligeramente ascendentes.

Para las mejillas blush rosa que aporta frescura y para enmarcar el rostro las cejas maquilladas en marrón. Por supuesto antes de todo esto una base de maquillaje y polvos translúcidos. El cabello raya a un lado y ondas al agua.

Para el look natural de la foto de la derecha, Scarlett utiliza colores terracotas y cobres, por supuesto una base de maquillaje bien trabajada y corrector de ojeras, iluminador sobre frente y mejillas.

No conocía la existencia de esta modalidad fitness pero me he sorprendido gratamente. El Striding recuerda al spinning pero en lugar de hacerlo con bicicleta se hace con una cinta de correr a cierta inclinación. La música, los ejercicios con varios grupos musculares y sesiones de una hora pueden hacer que quemes unas 600 kcal por sesión.

En el striding se trabajan sobre todo los músculos de las piernas, la inclinación hará solicitar sobremanera los glúteos y dependiendo del modo de caminar o zancada que nos diga elmonitor podemos incidir más en cuádriceps o isquiotibiales. La espalda baja es otro grupo muscular muy solicitado, que siempre está trabajando la postura debido a la inclinación del tapiz.

Los brazos no se olvidan y se pueden hacer ejercicios tipo aeróbic o incluso con mancuernas. No me quiero imaginar lo dura que puede llegar a ser una sesión de estas, todo el rato caminando, cuesta arriba y encima tonificando el tren superior. Sin duda un ejercicio perfecto para el que quiera trabajar aeróbico y tonificar todo el cuerpo en una hora.

Striding es como un paseo por la montaña pero en la sala del gimnasio con música y movimientos a tope. La cinta no necesita ni electricidad, se mueve gracias a la acción de nuestras piernas.

El entrenamiento con pesas ha ido adquiriendo una gran importancia en los últimos tiempos debido a su gran utilidad en la mayoría de los deportes para aumentar el rendimiento así como en los gimnasios y otros centros deportivos.

En cuanto a estudios científicos el componente más estudiado respecto al entrenamiento con cargas es el volumen del entrenamiento, sin embargo, el efecto de las pausas de recuperación entre series, apenas ha sido estudiado y se le presta poca atención, a pesar de su gran importancia.

Se puede observar en un simple centro deportivo, que los individuos no prestan atención a las pausas, y pueden ser tan variables como de 1 minuto, hasta varios minutos si el sujeto se entretiene hablando.

En la prescripción del ejercicio se tiene muy en cuenta la carga utilizada, el numero de series y el numero de repeticiones, pero no se presta la suficiente atención sobre la influencia de la duración de las pausas en las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento. Por tanto recalcar que el tiempo de descanso debe ser considerado como cualquier otro componente del entrenamiento, en aras de un mayor rendimiento para el deportista.

Existen varios factores para la determinación del intervalo de recuperación apropiado, como puede ser el orden de los ejercicios; una recuperación activa o pasiva; la acción muscular; llegar o no hasta el fallo muscular; realizar las series en circuito o consecutivas; la composición de fibras musculares del individuo; su experiencia e historial de entrenamiento; la masa muscular involucrada y la intensidad del entrenamiento. Pero el factor central y mas importante es el objetivo del entrenamiento.

En próximos artículos hablaremos de el tiempo de pausas entre series según el objetivo que queramos conseguir, ya sea, resistencia, fuerza, hipertrofia o potencia.

Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.

El entrenamiento con pesas ha ido adquiriendo una gran importancia en los últimos tiempos debido a su gran utilidad en la mayoría de los deportes para aumentar el rendimiento así como en los gimnasios y otros centros deportivos.

En cuanto a estudios científicos el componente más estudiado respecto al entrenamiento con cargas es el volumen del entrenamiento, sin embargo, el efecto de las pausas de recuperación entre series, apenas ha sido estudiado y se le presta poca atención, a pesar de su gran importancia.

Se puede observar en un simple centro deportivo, que los individuos no prestan atención a las pausas, y pueden ser tan variables como de 1 minuto, hasta varios minutos si el sujeto se entretiene hablando.

En la prescripción del ejercicio se tiene muy en cuenta la carga utilizada, el numero de series y el numero de repeticiones, pero no se presta la suficiente atención sobre la influencia de la duración de las pausas en las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento. Por tanto recalcar que el tiempo de descanso debe ser considerado como cualquier otro componente del entrenamiento, en aras de un mayor rendimiento para el deportista.

Existen varios factores para la determinación del intervalo de recuperación apropiado, como puede ser el orden de los ejercicios; una recuperación activa o pasiva; la acción muscular; llegar o no hasta el fallo muscular; realizar las series en circuito o consecutivas; la composición de fibras musculares del individuo; su experiencia e historial de entrenamiento; la masa muscular involucrada y la intensidad del entrenamiento. Pero el factor central y mas importante es el objetivo del entrenamiento.

En próximos artículos hablaremos de el tiempo de pausas entre series según el objetivo que queramos conseguir, ya sea, resistencia, fuerza, hipertrofia o potencia.

Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.

Esta semana, expertos en nutrición, gastronomía y ciencia presentan en el Salón Alimentaria de Barcelona las novedades que permiten dar origen a una actualización de la pirámide de la dieta mediterránea y entre los principales cambios se encuentran aquellos asociados al consumo de frutas y al reemplazo de la sal por hierbas y especias.

La base de la gráfica de este patrón alimentario continúa siendo el agua y las infusiones, seguidas de las frutas y verduras que se recomienda comerlas según la variedad de colores, no de las calorías que brindan, y de los cereales, el pan y el cuscús que son ingredientes fundamentales de la dieta mediterránea junto al aceite de oliva de buena calidad.

Otro de los cambios importantes en la pirámide de la dieta mediterránea es la recomendación de no agregar sal a las comidas, sino utilizar como sustitutos de la misma condimentos, hierbas y especias.

Asimismo, entre las recomendación para optimizar la dieta mediterránea se encuentran:

• 1 o 2 veces por semana se puede comer pollo, legumbres y huevos
• La carne vacuna también puede incluirse 1 o 2 veces a la semana
• El pescado debe incluirse 2 o más días de la semana
• Reducir la ingesta de chocolate y refrescos por su asociación causal con la obesidad
• Se puede incluir a diario un mínimo de vino en la dieta
• Siempre es recomendable realizar actividad física

La pirámide de la dieta mediterránea muestra claramente este patrón alimentario que demostró tener muchos beneficios para la salud, por eso, su actualización y recuerdo a diario es fundamental si no queremos alejarnos de este estilo de dieta saludable.

El reemplazo del consumo de sal por especias y la promoción de comer colores con las frutas en lugar de calorías, son las principales actualizaciones de todas las que podrán concretarse entre hoy y mañana en la octava edición del Congreso Internacional de la Dieta Mediterránea.

Para muchas personas caminar es la única actividad posible de realizar y placentera, y aunque muchos desprestigian la misma por su bajo gasto calórico, caminar resulta de gran ayuda para la salud de quienes la realizan, incluso, con sencillos trucos se pueden quemar más calorías caminando.

A continuación te mostramos estos secretos que permitirán progresar en el entrenamiento, tonificar más músculos e incrementar el gasto calórico aun con sólo caminar. Simplemente tenemos que añadir pequeños movimientos o cambios a la caminata para obtener mejores resultados.

Para quemar más calorías caminando, es importante comenzar por mover los brazos a los lados del cuerpo, mientras éstos forman un ángulo recto y se balancean hacia atrás y adelante. Con este simple movimiento de brazos podemos gastar un 15% más de calorías al caminar.

Acelerar la velocidad al caminar también puede incrementar el gasto calórico, sin necesidad de hacer grandes cambios en el ritmo podemos obtener resultados.

Por otro lado, variar los pasos que damos al caminar también incrementa la cantidad de calorías quemadas y permite trabajar diferentes músculos para tonificarlos. Por ejemplo, caminar con los talones trabaja el tibial anterior, caminar de puntillas de pie para tonificar la parte posterior de la pierna, caminar levantando las rodillas o con las piernas rectas son algunos cambios que podemos implementar para quemar más calorías caminando y no aburrirnos.

Asimismo, si en medio de la caminata tomamos una escalera podemos tonificar glúteos y piernas al mismo tiempo que elevaremos la frecuencia cardíaca para lograr un trabajo más aeróbico y aumentar el gasto calórico caminando.

Saltar cada determinado número de pasos también es una alternativa para quemar más calorías o hacer una flexión de brazos para tonificar la parte superior del cuerpo en medio de nuestro paseo diario.

Caminar puede ser una gran actividad, económica y placentera, pero también necesita variedad para progresar en los efectos que obtenemos sobre nuestro cuerpo.