La cinta de correr es un aparato que la mayoría de nosotros utiliza para realizar ejercicio aeróbico. Seguro que si preguntamos para qué se usa la cinta de correr, la gran mayoría responderá que simplemente sirve para correr y realizar ejercicio aeróbico. Es cierto que es una máquina concebida para ese fin, pero existen otras muchas actividades que podemos llevar a cabo sobre la cinta de correr sin tener que ser necesariamente ejercicio aeróbico.

En primer lugar lo que vamos a hacer es detenernos en la estructura de una cinta de correr convencional, y es que está formada por una base móvil y una columba frontal que es el lugar donde se coloca el cuadro de mandos desde donde accionaremos los diferentes botones y programas de entrenamiento. Además de esto, todas las cintas de correr tienen dos agarres laterales que nos servirán para asirnos mientras corremos y no perder el equilibrio. Precisamente estos dos agarres son los aliados de este aparato a la hora de hacer otras actividades con él.

Ejercicios con mancuernas

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que podemos hacer mientras estamos practicando ejercicio aeróbico de baja intensidad como es la caminata. Cuando tenemos la cinta de correr a una velocidad suave podemos hacernos con dos mancuernas para tonificar mientras tanto los bíceps mediante la realización de ejercicios sencillos como el curl de bíceps. A esto le podemos sumar elevaciones frontales de hombro o laterales, que realizaremos a la vez que caminamos para así ahorrar tiempo y sacarle el mayor provecho a la actividad aeróbica.

Flexiones pectorales

Lo interesante en utilizar la cinta de correr como un banco de actividades, y es que como decíamos antes, los agarres que tiene este aparato a cada uno de los lados nos será de gran utilidad para este fin. Con ellos podemos realizar mediante el uso de nuestro propio peso, diferentes actividades como flexiones de pectorales para las que nos colocaremos con cada mano sobre estos agarres y descenderemos y elevaremos nuestro cuerpo con la acción de estos músculos. De este modo también trabajaremos el tríceps de manera indirecta, y de forma directa si juntamos los brazos al tronco lo máximo posible, y desviando así la tensión a la parte de los tríceps.

Dominadas

La espalda también la podemos trabajar en la cinta de correr, y es que simplemente, colocándonos con ambas manos agarrados a uno de los agarres laterales, y con las piernas encogidas, de modo que quedemos suspendidos y colgados de ambas manos, realizaremos dominadas sobre el agarre lateral de la cinta. Es cierto que no siempre por la altura se podrá llevar esto a cabo, pero para conseguirlo podemos elevar la cinta de correr como si fuésemos a subir en cuesta, ya que de este modo los agarres laterales se colocarán mucho más altos que de forma habitual.

Abdominales

También si nos apoyamos sobre los dos agarres laterales podemos realizar ejercicios abdominales. Simplemente nos apoyaremos por los codos, de forma que las piernas queden suspendidas en el aire, el tronco recto. En esta postura lo que haremos será elevar las piernas hacia el pecho, mediante la acción de los abdominales que se contraerán en cada repetición.

Con esto vemos que con la cinta de correr se puede hacer algo más que ejercicio aeróbico, y es que nos ofrece una serie de posibilidades que simplemente haciéndonos con unas mancuernas y un poco de imaginación y conocimiento de los diferentes ejercicios, podemos entrenar todo nuestro cuerpo de manera sencilla y variando los ejercicios convencionales.

Imagen | Mr. T in DC

Los mitos que existen a lo largo del deporte son muchos y varias. En Vitónica hemos desmentido alguno que otro, y hemos querido demostrar que no siempre todo lo que se dice al respecto es cierto. Por este motivo en esta ocasión nos vamos a detener en una creencia muy extendida y que a día de hoy muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, se trata de la flexibilidad de nuestro cuerpo. Según esta creencia, a la hora de trabajar la capacidad muscular perdemos flexibilidad.

En este post queremos detenernos en este aspecto, ya que muchas personas dejan de trabajar sus músculos por miedo a perder la flexibilidad que les caracteriza. Es cierto que mantener un cuerpo flexible es muy importante si queremos conseguir mantener unos músculos en forma. Es importante que tengamos en cuenta que la flexibilidad no tiene por qué estar reñida con un tono muscular elevado, es más, tienen que ir unidas ambas cualidades.

Fortalecer los músculos

Antes de nada vamos a detenernos en lo que sucede cuando trabajamos los músculos para conseguir su hipertrofia. Al hacer esto lo que sucede es que las fibras se contraen y se endurecen debido al estrés al que las sometemos a la hora de entrenar. Este estrés es el culpable de su crecimiento, ya que es necesario que esto suceda para conseguir un correcto crecimiento. El problema reside cuando el crecimiento muscular el elevado y la contracción muscular se hace algo habitual.

Frente a esta contracción las fibras se quedan más rígidas y pierden movilidad. Este fenómeno no es algo que suceda de la noche a la mañana, pero sí que es algo que tiene mucho que ver con la creencia que queremos desmentir en este post. Normalmente esto sucede a medida que pasa el tiempo y las personas afectadas solamente trabajan para conseguir un desarrollo muscular elevado, sin tener en cuenta otras cualidades como la flexibilidad.

Trabajar la flexibilidad

En el caso de la flexibilidad es una cualidad que se trabaja al igual que la hipertrofia muscular. Para conseguirlo lo que debemos hacer es realizar estiramientos de manera habitual. Antes y después de trabajar los músculos es necesario que dediquemos unos minutos a estirar las partes del cuerpo trabajadas. Es estiramiento de las fibras musculares evitará la acumulación de tensión en las mismas, y con ello el endurecimiento de estas partes del cuerpo.

Los estiramientos no solo evitarán el endurecimiento y la rigidez de las fibras, sino que además nos ayudará a recuperarnos antes, a causa de la activación de la circulación sanguínea que esto representa. Esto hará que nuestros músculos se mantengan más jóvenes y en mejor estado para asumir cualquier rutina de entrenamiento.

Es por todo esto que el trabajo muscular no tiene por qué estar reñido con la flexibilidad, es más debe estar unido, y es necesario que trabajemos mediante los estiramientos ambas cualidades, ya que es posible estar fuerte y tener buena flexibilidad. Esta mezcla nos hará crecer mucho más rápido y conseguir unos músculos de mejor calidad por más tiempo, además de facilitar la movilidad a la hora de practicar ejercicio y realizar diferentes rutinas de entrenamiento.

Imagen | Tenisca

Existen medicamentos que aportan calcio al organismo. El problema es que se suelen tomar cuando ya es tarde, es decir, cuando ya hay signos claros de osteoporosis. En estos casos el margen de mejora producido por los medicamentos es muy limitado. No aumentan significativamente la densidad del hueso como para hacerlos más resistentes a fracturas. Por sí solos no van provocar mejora. Si no se modifican el resto de factores (evitar sedentarismo, ejercicio físico de intensidad adecuada, alimentación saludable…) el riesgo a sufrir fracturas va a permanecer.

Conclusión

En la segunda parte de este artículo contaremos más sobre los beneficios del ejercicio físico en la osteoporosis.

Imagen | Mike Baird

En Vitonica | Recomendaciones para prevenir la osteoporosis

En Vitonica | La práctica de ejercicio previene y mejora la osteoporosis

Desde siempre se ha dicho que el perro es el mejor amigo del hombre, y en cierto modo es verdad, ya que además de hacernos compañía es en muchas ocasiones un remedio para muchos de los males. Su compañía es más beneficiosa de lo que creemos, y por ello en esta ocasión vamos a centrarnos en la cantidad de beneficios que nos aporta tener una mascota a nuestro cargo, ya que esto tendrá una serie de repercusiones tanto a nivel físico como psicológico.

Tener un perro es algo más que un simple capricho. Es cierto que sobre este tema podríamos estar horas debatiendo, pero en esta ocasión lo que nos compete es determinar los beneficios que nos aporta la presencia de esta mascota en nuestras vidas. Antes de nada hay que decir que tener a nuestro cargo una vida es una responsabilidad que tendrá una serie de efectos y repercusiones en nuestra vida. Estas repercusiones serán totalmente beneficiosas para nuestra salud desde varios aspectos.

Beneficios físicos

En primer lugar vamos a hacer un repaso por los beneficios físicos que nos aporta tener un perro. Como decíamos anteriormente, se trata de una vida que tenemos a nuestro cargo, y como todo ser vivo necesita hacer sus necesidades y tener momentos de ocio y de esparcimiento. Para ello es importante que tengamos programado un horario de salidas. Estas salidas nos obligarán a salir a la calle con nuestro perro para que haga sus necesidades. Hacer esto nos mantendrá más activos y nos hará salir a pasear con nuestro perro y mantenernos más activos sin darnos cuenta.

Junto a esto debemos hacer que nuestra mascota juegue y se divierta, y para ello nosotros seremos sus cómplices de juego, algo que a nivel físico nos hará mucho bien, ya que jugar con nuestro perro implica que corramos, saltemos y realicemos en definitiva un sinfín de actividades que activarán nuestro cuerpo sin apenas darnos cuenta. SI hacemos esto todos los días y le dedicamos unos treinta minutos a el juego con nuestra mascota, estaremos realizando una actividad aeróbica muy completa y beneficiosa para la salud.

Efectos psicológicos

Otra serie de beneficios que nos aporta tener mascota se pueden considerar psicológicos, y es que simplemente la responsabilidad de tener a nuestro cargo una vida y saber que debemos cuidarla y responder a sus necesidades es algo muy importante que no podemos pasar por alto. Este hecho nos hará ser más reflexivos y estar más pendientes de este ser. Además, al tener esta responsabilidad nos ayudará a ser más organizados.

Un perro es una mascota que nos da mucho cariño y está siempre pendiente de sus amos. Esto hace que nuestros sentimientos afloren, y nos permita ser mucho más abiertos y comunicativos, mejorando las relaciones con el resto de las personas, y consiguiendo que nuestro carácter sea mucho mejor.

Pero no solo afectará a nuestro carácter y forma de ser, sino que tener un perro por mascota nos servirá como vía de escape al estrés y el trajín cotidiano, ya que si pasamos tiempo con él y salimos a pasear y a jugar con él, conseguiremos aliviar tensiones como si se tratase de una actividad deportiva al uso. Un perro representa una válvula de escape en nuestro tiempo libre, ya que además de ayudarnos a estar más activos, también nos ayudará a mantenernos con mejor carácter y más animados.

Imagen | colorblindPICASO

Si aun arrastras algunos kilos tras las vacaciones de Navidad y estás en planes de adelgazar de manera saludable, pues entonces ten en cuenta que las siguientes estrategias no las debemos usar al momento de adelgazar si no quieres colocar en riesgos la salud del organismo:

Para cuidar la salud por sobre todo y al mismo tiempo minimizar el riesgo de sufrir efecto rebote, no utilices las siguientes estrategias al momento de adelgazar:

• Tomar pastillas que contienen hormonas que afectan el metabolismo pudiendo causar daños permanentes, o píldoras diuréticas o laxantes que lo único que te causarán serán deshidratación, problemas renales y/o intestinales sin permitirte quemar grasas y adelgazar con salud.
• Saltear comidas como el almuerzo, o reemplazar el desayuno por un pequeño café no son buenas ideas para adelgazar con salud, pues volverá muy estricta tu dieta, experimentarás hambre y poco a poco abandonarás tu plan de adelgazamiento.
• Eliminar grupos de alimentos enteros como por ejemplo: no consumir nada de lácteos o no ingerir nada de pastas, cereales y derivados, puede someterte a riesgos para la salud por estar privando al organismo de nutrientes que estos grupos de alimentos contienen. Puedes sufrir déficit de vitaminas o minerales y además, volverá muy rígida tu alimentación con escasas probabilidades de continuar el plan de adelgazamiento por mucho tiempo.
• Beber sólo líquidos aunque estos tengan algunos nutrientes indispensables como azúcares, vitaminas y minerales tampoco es buena idea para adelgazar con salud, pues no estás modificando conductas alimentarias sino que estás sometiendo al cuerpo a un recurso que sólo durará poco tiempo, por lo tanto, estás privándolo en exceso y tendrás más riesgo de sufrir efecto rebote después.

Estas estrategias para adelgazar definitivamente no son saludables, por lo tanto, si intentas perder peso sin colocar en riesgos al organismo y sin sufrir efecto rebote, conservalas lejos y aférrate a un plan de adelgazamiento acompañado de descanso suficiente y actividad física adecuada que te permita no prohibirte alimentos, sino comer de todo, con moderación y flexibilidad.

Imagen | Alancleaver_2000

Todos hoy en día deseamos tener entre nuestras manos un smartphone que colabore con las tareas diarias, por ello, si además de un móvil inteligente quieres aprovechar el gadget para salir a correr o llevarlo como compañero de aventuras deportivas, quizá el nuevo G-Shock que nos ofrece Casio es de tu interés, pues se trata de un smartphone todo terreno que resulta ideal para deportistas y aventureros.

Aunque el nuevo smartphone de Casio no cuenta con funciones específicas para deportistas, tiene la virtud de ser altamente resistente y contar con Android que permite emplear algunas aplicaciones que ayudan a monitorizar el entrenamiento.

El nuevo Casio G-Shock cuenta con una pantalla con recubrimiento superficial ideal para prevenir golpes y ralladuras, tiene una carcasa de metal y tornillería expuesta en su parte trasera lo cual habla de su robustez y además, tiene grabada información como números de emergencia que pueden ser de utilidad ante situaciones desagradables mientras realizamos un deporte extremo.

Casio expone orgulloso las características de su nuevo smartphone todo terreno que aguanta presiones de una tonelada, es resistente al agua y se puede sumergir hasta 10 metros de profundidad. Asimismo, soporta caídas de más de 3 metros.

El G-Shock cuenta con cámara y flash lo que también puede volverlo útil para aventureros y deportistas que desean grabar sus desafíos sin temer por la supervivencia del móvil.

Esto es todo lo que hasta el momento podemos decir de este nuevo smartphone todo terreno que Casio nos ofrece y el resto de las especificaciones las sabremos más cercana a su fecha de salida al mercado que estimamos no estará muy lejos

Vía | Xataka

Ayer en la entrada de la paleodieta nuestro compañero rizitos dejó una pregunta en uno de los comentarios del post acerca del problema con el colesterol que podía traer para una persona que la siguiera al tener que comer tantos huevos como se indica..

La pregunta aún no la he contestado y he pensado que mejor que escribir una contestación simple realizar un post acerca de los huevos y el mito del colesterol, ya que mucha gente, al igual que piensa nuestro amigo rizitos, cree que el problema del colesterol alto viene por la ingesta de alimentos que contienen colesterol, como lo tiene los huevos en su yema, y no es así.

La creencia popular

Durante muchos años ha existido una creencia popular sobre los huevos que decía que al comer las yemas de éstos, por ser el alimento más alto con contenido de colesterol hacia que el nivel de colesterol en la sangre aumentara peligrosamente, tal y como lo hacía cualquier alimento que tuviera contenido de colesterol.

De hecho durante años, y seguramente hasta en la actualidad, los médicos, a los pacientes con problemas de colesterol, lo primero que le quitaban de la dieta eran los huevos, aunque más concretamente las yemas de estos, ya que era el lugar donde el huevo llevaba su alto índice de colesterol.

Es más, si preguntáis a vuestra familia, a vuestros amigos, a vuestros compañeros de trabajo o a quien queráis, cuantos huevos se deben comer a la semana, más de mitad de las personas os responderán rotundamente que nunca más de tres ya que tienen mucho colesterol y hay que prevenir posibles riesgos para la salud.

Los estudios de los huevos y el colesterol

Tanto era el problema y la creencia tal que hace unos años dos científicos de la universidad de Surrey realizaron un estudio para confirmar si realmente el colesterol de las yemas de los huevos era tan perjudicial para nuestro organismo y en concreto para nuestros niveles de colesterol.

Descubrieron que no era el colesterol ingerido el que era problemático para los niveles de colesterol en el organismo, sino las grasas saturadas que se ingerían con los diferentes alimentos que componían las diversas y desequilibradas dietas de la gran parte de la población.

También un estudio de la nutricionista Juliet Gray y el profesor de nutrición metabólica de la universidad inglesa Bruce Griffin, descubrieron que el colesterol en los huevos sólo tiene un efecto pequeño y clínicamente insignificante en el colesterol de la sangre, de hecho sólo un tercio del colesterol sanguíneo se origina en la dieta.

Las Grasas saturadas aumentan el colesterol en sangre

En todos los estudios se vio que no se debía limitar el consumo de los huevos sino la cantidad de grasas saturadas que se ingieren normalmente, ya que éstas aumentan considerablemente el colesterol en sangre, además de otros factores como el fumar, el sedentarismo y el sobrepeso.

Así que la idea es todo lo contrario a lo que se creía en un principio, es decir, no hay que quitar los huevos de la dieta, sino todo lo contrario, para que tu dieta sea sana debes de incluirlos siempre ya que son uno de los alimentos naturales más altamente nutritivos.

Los huevos

Puedes comerlos cocidos, en omelet, hervidos, en tortilla, crudos, revueltos, estrellados, fritos, con jamón, con cebolla, con tomate, con queso, con champiñones, con gambas, con espárragos o en ensalada, o quizá hasta tienes tu receta secreta para comerlos a tu propio estilo, el tema es no dejar de comerlos.

El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, está cargado de vitaminas (en especial vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, Vitaminas D, A, B2 y niacina) y minerales (fósforo, zinc, selenio) y es relativamente bajo en calorías (hay 156 calorías en un huevo entero).

Es un alimento fácil y práctico de consumir y muy nutritivo, ya que contiene proteínas de excelente calidad y alto valor biológico, ácidos grasos mono y poliinsaturados, entre ellos omega 9 como el oleico, que ayudan a aumentar el colesterol HDL o bueno, vitaminas, minerales y antioxidantes, con un bajo aporte calórico, una gran capacidad saciante y sin conservantes, ni aditivos.

Tiene 215 mg de colesterol por yema, pero los estudios realizados muestran que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos. Por tanto al huevo hay que considerarlo como un alimento funcional y fundamental en la dieta ya que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

Imagen | Wikimedia Commons, Wikimedia commons, Wikimedia Commons

Imagen y más información | medicablogs.diariomedico.com

Cuando acudimos a entrenar al gimnasio no siempre estamos en las mejores condiciones de fuerza y no siempre tenemos la energía suficiente para hacer frente a la rutina establecida. Esto es un freno a la hora de poder realizar la rutina marcada de manera correcta. Por ello en este post queremos dar un consejo para poder trabajar los músculos de la manera adecuada en ese momento. Se trata de terminar la serie llegando al fallo muscular disminuyendo la carga utilizada.

Seguro que más de uno piensa que esto no tiene sentido, ya que al no mantener la carga de siempre no estamos entrenando de la misma manera el músculo. En la teoría debería ser así, pero en la práctica es diferente, ya que hacer esto nos ayuda a contraer los músculos y trabajar las fibras mediante la concentración de la tensión muscular en las mismas. Eso sí, es necesario saber cómo hacer esto para que nuestro trabajo sirva de algo.

Normalmente a la hora de entrenar solemos tener una rutina prefijada que seguimos. En esta rutina tenemos una serie de ejercicios y series que vamos a llevar a cabo con un número de repeticiones cada uno y unas cantidades de pesos que vamos a elevar a la hora de llevarlos a cabo. Esto casi siempre se cumple cuando llevamos tiempo entrenando, pues eso es precisamente lo que marca el desarrollo y la evolución dentro de los entrenamientos.

Cada día procuraremos aumentar o mejorar en los entrenamientos, pero para ello es necesario que estemos con las pilas cargadas. Esto no siempre es así, pues muchas veces acudimos a entrenar sin fuerzas por diferentes motivos. En estos casos lo que nos sucede es que no logramos terminar todas las repeticiones marcadas para cada serie con ese peso. Es cierto que esto no lo conseguimos hacer porque nuestros músculos han llegado al fallo y no pueden más, pero la concentración de tensión y el trabajo de fibras que andamos buscando no se ha quedado completo.

Completar la rutina

Para lograr completar la rutina e incidir en los músculos de la manera adecuada es necesario que recurramos a algunos trucos para incidir en las fibras y hacer que trabajen hasta llegar al nivel que tenemos sin que hayamos perdido una jornada de entrenamiento sin darnos cuenta. Para ello lo que haremos será parar cuando nuestros músculos no puedan más bajaremos la carga y sin parar volveremos a realizar el ejercicio, en cuestión hasta completar las repeticiones programadas e incluso hacer más si podemos.

Esta forma de trabajar nos ayudará a mantener los músculos perfectamente entrenados e incidir en las fibras al máximo. Ya que aunque no levantemos la carga habitual lo que haremos con estas repeticiones será contraer el músculo al máximo, pues al no parar lograremos que al estar ya trabajado y cansado tenga que sacar más energía para completar esa serie y así hacer trabajar al máximo las fibras que lo componen.

Imagen | Toastwife

Cuando acudimos a entrenar al gimnasio no siempre estamos en las mejores condiciones de fuerza y no siempre tenemos la energía suficiente para hacer frente a la rutina establecida. Esto es un freno a la hora de poder realizar la rutina marcada de manera correcta. Por ello en este post queremos dar un consejo para poder trabajar los músculos de la manera adecuada en ese momento. Se trata de terminar la serie llegando al fallo muscular disminuyendo la carga utilizada.

Seguro que más de uno piensa que esto no tiene sentido, ya que al no mantener la carga de siempre no estamos entrenando de la misma manera el músculo. En la teoría debería ser así, pero en la práctica es diferente, ya que hacer esto nos ayuda a contraer los músculos y trabajar las fibras mediante la concentración de la tensión muscular en las mismas. Eso sí, es necesario saber cómo hacer esto para que nuestro trabajo sirva de algo.

Normalmente a la hora de entrenar solemos tener una rutina prefijada que seguimos. En esta rutina tenemos una serie de ejercicios y series que vamos a llevar a cabo con un número de repeticiones cada uno y unas cantidades de pesos que vamos a elevar a la hora de llevarlos a cabo. Esto casi siempre se cumple cuando llevamos tiempo entrenando, pues eso es precisamente lo que marca el desarrollo y la evolución dentro de los entrenamientos.

Cada día procuraremos aumentar o mejorar en los entrenamientos, pero para ello es necesario que estemos con las pilas cargadas. Esto no siempre es así, pues muchas veces acudimos a entrenar sin fuerzas por diferentes motivos. En estos casos lo que nos sucede es que no logramos terminar todas las repeticiones marcadas para cada serie con ese peso. Es cierto que esto no lo conseguimos hacer porque nuestros músculos han llegado al fallo y no pueden más, pero la concentración de tensión y el trabajo de fibras que andamos buscando no se ha quedado completo.

Completar la rutina

Para lograr completar la rutina e incidir en los músculos de la manera adecuada es necesario que recurramos a algunos trucos para incidir en las fibras y hacer que trabajen hasta llegar al nivel que tenemos sin que hayamos perdido una jornada de entrenamiento sin darnos cuenta. Para ello lo que haremos será parar cuando nuestros músculos no puedan más bajaremos la carga y sin parar volveremos a realizar el ejercicio, en cuestión hasta completar las repeticiones programadas e incluso hacer más si podemos.

Esta forma de trabajar nos ayudará a mantener los músculos perfectamente entrenados e incidir en las fibras al máximo. Ya que aunque no levantemos la carga habitual lo que haremos con estas repeticiones será contraer el músculo al máximo, pues al no parar lograremos que al estar ya trabajado y cansado tenga que sacar más energía para completar esa serie y así hacer trabajar al máximo las fibras que lo componen.

Imagen | Toastwife

Hoy damos continuidad a nuestra guía para principiantes para que podáis aprender la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio que puede incluirse en tu rutina de musculación, Describiremos a continuación un ejercicio para el trabajo del tren inferior, concretamente, para los glúteos. Se trata de abductores sentado en máquina.

Técnica de ejecución de abductores sentado en máquina

Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica para su realización previa carga del peso a utilizar. Colocamos las piernas juntas y flexionadas y en la cara externa de las mismas, justo a la altura de las rodillas, deben quedar los cojines de la máquina. Desde allí se inicia el movimiento.

Debemos separar las piernas al máximo mientras empujamos los cojines que están sobre la cara externa de nuestras piernas y después, regresar lentamente a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente.

La espalda debe estar recta y apoyada en el respaldo de la máquina todo el tiempo, pues el torso no debe movilizarse al abrir y cerrar las piernas, las manos deben estar colocadas en los agarres laterales de la máquina.

Músculos trabajados con abductores sentado en máquina

Con abductores en máquina se trabajan como hemos dicho, los glúteos, principalmente el glúteo mayor, aunque si el respaldo de la máquina está muy inclinado el esfuerzo se concentrará más en glúteos medios.

Por eso es aconsejable variar la inclinación del tronco para ejercitar diferentes partes del músculo y así conseguir un trabajo integral de dicha zona del cuerpo.

Consejos y errores frecuentes al realizar abductores sentado en máquina

• Movilizar la espalda: la espalda debe permanecer apoyada sobre el respaldo de la máquina en todo momento y nunca debemos curvar la columna. Si nos inclinamos hacia adelante para realizar la apertura de piernas, es probable que no estemos realizando el esfuerzo únicamente con los glúteos, pues la carga al ser demasiado elevada nos empuja a emplear otras partes del cuerpo.
• Realizar movimientos bruscos: tanto al realizar la apertura de piernas como al regresar a la posición inicial debemos controlar el movimiento evitando impulsos que pueden golpear nuestras rodillas y lesionar las articulaciones.

Video | Trainido
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier

Para muchas mujeres el embarazo supone un punto de inflexión a la hora de medir su rendimiento en lo que a actividad deportiva se refiere, y es que cuando una mujer se queda embarazada el ritmo de los entrenamientos desciende, hasta tal punto que muchas mujeres deben abandonar el deporte durante la gestación. Una vez se haya tenido al bebé, se pueden retomar los entrenamientos, pero es necesario saber cómo. Por ello en Vitónica queremos dar algunas pautas para hacerlo de la mejor manera posible.

Después del parto el cuerpo de la mujer necesita volver a su estado habitual, y por ello es importante que las prisas se queden de lado y que la mujer sea consciente de que lo fundamental es el descanso y escuchar al cuerpo. Nunca hay que obligarle a hacer más de lo que puede, pues el parto supone un desajusta hormonal muy grande que afecta al organismo en conjunto, y por ello es necesario saber avanzar poco a poco en lo que a actividad deportiva se refiere.

Primera fase

Tras el parto es primordial que establezcamos una serie de fases. La primera serán los primeros días tras el parto. Esta fase se caracteriza por una necesidad de que el organismo se adapte de nuevo a la actividad de manera lenta y suave. Por eso en esta fase es recomendable que la mujer solo de paseos. Se puede practicar algo de natación, pero evitando los sobre esfuerzos. Para nada es recomendable realizar entrenamiento con pesos y cargas.

Segunda fase

Esta actividad la realizaremos durante los primeros cuarenta días después del parto. Una vez pasado este tiempo entraremos en la segunda fase que consistirá en fortalecer la zona del perineo. Como por el segundo mes es importante que los órganos vuelvan a su sitio, y para ello es necesario que fortalezcamos la zona interna de la pelvis. Una manera de hacerlo es mediante los ejercicios de Kegel, aunque se puede conseguir mediante la realización de abdominales hipopresivos que fortalezcan la zona pélvica interna.

Tercera fase

Una vez hayamos fortalecido la zona del perineo pasaremos a fortalecer la parte de la cintura y los muslos que se han resentido bastante con el embarazo. Para ello lo que haremos será realizar ejercicios para la cintura y las piernas, sobre todo la cara interna de los muslos, los abductores son una parte a fortalecer al segundo o tercer mes de haber dado a luz. El trabajo abdominal es fundamental en esta fase para recuperar la firmeza del vientre y tonificar esta parte del cuerpo.

Cuarta fase

La siguiente fase que tendrá lugar como al cuarto quinto mes después del embarazo será la que nos centraremos en el ejercicio aeróbico. Una vez devuelto a los músculos su tonificación podemos poner a funcionar nuestro metabolismo a través del ejercicio aeróbico suave. Podemos llevar a cabo actividades de bajo impacto como la bicicleta o la elíptica para acostumbrar de nuevo a nuestro organismo a este tipo de actividad y así conseguir perder los posibles kilos de más que hayamos ganado en el embarazo.

Esta vuelta al deporte progresiva y de manera lenta es fundamental, ya que durante el embarazo la mujer ha sufrido una serie de cambios en su musculatura para adaptarse al feto. Estos músculos tardarán unos cinco meses en volver a ser lo que eran, por ello es necesario que tengamos paciencia y sepamos respetar los tiempos a la hora de entrenar. Nunca hay que lanzarse a practicar deporte sin más, sino que debemos tener muy en cuenta los tiempos. Ni que decir tiene que son muy recomendables los masajes y los drenajes para evitar retenciones de líquidos y molestias derivadas del embarazo.

Imagen | maria paz vargas

Las recomendaciones actuales acerca del consumo de alcohol están basadas en medidas diarias, por ejemplo: no más de 2 copas en el hombre por día y no más de 1 copa diaria en la mujer, sin embargo, estas recomendaciones son confusas, pues parecen alentar el consumo de bebidas alcohólicas todos los días, por eso, un informe británico pretende corregir esta confusión y recomienda dos días libres de alcohol a la semana para un consumo más saludable.

Así, en lugar de permitirnos beber a diario una, dos o tres copas dependiendo del sexo, lo aconsejable sería beber esa cantidad cuando bebemos pero al menos dos días a la semana no beber nada de alcohol para evitar los riesgos para la salud que la ingesta de etanol puede generar.

Con esta modificación sumada a las cantidades máximas que debemos beber por día cuando ingerimos bebidas con alcohol, se refuerza la idea de que es mejor no beber todos los días, algo que muchos por lógica aplicamos pero que otros pueden no hacer y más aun cuando las recomendaciones indican “a diario” o “por día”.

También el informe señala que a mayor edad menor debería ser el consumo, algo que indica que se necesitan recomendaciones diferenciadas no sólo según el sexo, sino también, en función de la edad.

En definitiva, creo que esta modificación a las recomendaciones sobre consumo de alcohol son positivas, pues si bebemos debemos hacerlo con moderación, pero idealmente, no todos los días, sino dejando libres de alcohol, al menos dos días a la semana, para evitar cualquier tipo de riesgos y proteger la salud del organismo.

Vía | BBC
Imagen | Elvinstar

Como todas las semanas esta vamos a lanzar una pregunta para todos nuestros usuarios. Como todos sabemos estamos en invierno, y a pesar de las bajas temperaturas muchos son los deportes que podemos llevar a cabo, a pesar de todo existen opciones para todos los gustos, y por eso queremos preguntaros hoy:

¿Cuál es el deporte de invierno que más se adapta nuestras necesidades?

Las opciones que tenemos a nuestro alcance son variadas, y todas ellas son igual de beneficiosas para la salud, aunque no debemos olvidar que en cuestión de deporte tiene mucho que ver nuestra personalidad y los gustos que tenemos a la hora de llevar a cabo este deporte. Sin lugar a dudas el esquí es uno de los estrella en esta época pero tenemos a nuestro alcance otros deportes como la carrera, el patinaje sobre ruedas o sobre hielo, el futbol, el baloncesto, el senderismo...

Todos ellos servirán para poner nuestro cuerpo a funcionar y trabajar las diferentes partes del cuerpo, aunque es cierto que cada uno de nosotros tiene sus preferencias y considera un tipo de deporte mejor que otro. Por ello os animamos a que participéis esta semana y contribuyáis con vuestras respuestas a determinar entre todos cuál es el deporte que nos vendrá mejor practicar en invierno.

Respuesta a la pregunta de la semana anterior: ¿Cuántas horas hay que dormir al día?

En la pregunta de la semana pasada, nuestro compañero Juan Lara nos planteó una pregunta que a muchos nos trae de cabeza, y que sin darnos cuenta, determina mucho nuestro rendimiento a lo largo de la jornada. El sueño es importante, ya que es la principal fuente de descanso, por ello que las respuestas hayan sido muchas y varias. Nosotros nos vamos a hacer eco de las más valoradas, entre las que vamos a destacar la realizada por cabito:

Pues la cantidad de horas de sueño ideal para cada persona, depende, además de la genética, como casi todo en esta vida (todos los bebés de la misma edad no duermen lo mismo), de la edad y de la actividad física. Una persona con actividad física intensa, necesitará más horas de sueño para asimilar el esfuerzo que una persona sedentaria. Creo que lo ideal para la población general está entre las 7-9 horas (más si a actividad física es intensa, claro)

Otra respuesta que ha tenido muchos seguidores ha sido la realizada por Eduardo:

Hay que dormir hasta que nos despertemos, sin ayuda de despertadores.

No olvidéis dar vuestra opinión esta semana, eso sí, recordad que la respuesta válida debe hacerse en respuestas a la pregunta de la semana, y no en los comentarios a este post.

En Vitónica Respuestas | ¿Cuál es el deporte de invierno que más se adapta nuestras necesidades?

El ejercicio aeróbico es la estrella cuando se habla de hacer deporte, y es que la gran mayoría de nosotros es lo que practicamos cuando lo que buscamos es quemar calorías y recuperar tanto el peso como la mejora de la salud general del organismo. A pesar de todo existen muchas técnicas para mejorar la resistencia, y una de ellas es la respiración, que debe ser controlada en todo momento para así poder obtener mejores resultados.

El ejercicio aeróbico, como su nombre indica, se caracteriza por poner a funcionar nuestro aparato respiratorio, ya que la respiración y concretamente el oxígeno es la principal fuente a la hora de conseguir la energía necesaria para poder hacer frente a esta actividad. Por este motivo respirar bien es esencial a la hora de llevar a cabo una actividad deportiva correcta y fructífera. No respirar bien tendrá consecuencias en los resultados, y por ello es necesario que la controlemos en todo momento.

Conocer nuestra respiración

Es fundamental antes de nada conocer nuestra respiración y ser conscientes de ella. Nunca debemos dejar que sea un acto mecánico cuando estamos practicando ejercicio aeróbico. Es cierto que el resto del tiempo no reparamos en la respiración, pero cuando estamos practicando este tipo de actividad es fundamental que sepamos controlarla, pues de este modo controlaremos también la consecución de la energía y no desaprovecharemos el oxígeno que el cuerpo necesita en estas actividades.

Sabiendo como respiramos seremos capaces de controlar la respiración a la hora de hacer ejercicio. Ser conscientes de la respiración y saber guiarla es el primer paso que debemos aprender a dar a la hora de practicar ejercicio aeróbico. Una vez conseguido esto lo que haremos será establecer una serie de parámetros que nos permitan aprovechar al máximo el oxígeno que entra en nuestro organismo para conseguir así la mayor cantidad de energía.

Metodología a seguir

Una de las mejores maneras de aprovechar al máximo el oxígeno que entra en nuestro organismo es mediante el control que lo haremos de la siguiente manera. A la hora de inspirar el aire lo que haremos será hacerlo de manera rápida e intentando llenar los pulmones al máximo. Una vez lo hayamos hecho expulsaremos el dióxido de carbono en dos veces, de manera lenta y controlada. Esto nos ayudará a optimizar al máximo todo el aire que entra en nuestro organismo.

Consejos para mejorar la respiración

Es cierto que muchas veces las vías respiratorias no están en su mejor momento, lo que impedirá que la respiración se realice de la manera adecuada cuando salgamos a practicar ejercicio aeróbico. Por ello es necesario que si esto nos sucede tomemos cartas en el asunto y echemos mano de remedios como baños de vapor de eucalipto para despejar las fosas nasales y permitir que entre el aire, pues las inspiraciones deben hacerse siempre por la nariz.

Otra solución a la que recurren muchos deportistas es al uso de tiritas que podemos encontrar en farmacias y que tienen una función concreta que es la de despejar las fosas nasales y evitar la acumulación de mucosidad en las mismas. Es importante por tanto que a la hora de salir a practicar ejercicio aeróbico tengamos en cuenta estos puntos para lograr una mayor optimización del aire que respiramos y lograr unos mejores resultados.

Imagen | Rennett Stowe

Dado que la alimentación materna durante el embarazo tiene gran influencia en su salud y la salud futura del niño en gestación, no sólo por los nutrientes sino también, porque puede ser trasporte de bacterias u otros contaminantes, los farmacéuticos de Cataluña aconsejan a las embarazadas bajo el lema “En el embarazo, alimentos seguros ¡Más que nunca!” y nosotros destacamos sus consejos.

La Conselleria de Salud de la Generalitat y el Consejo de farmacéuticos de Catalunya junto a la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria, aconsejan a las embarazadas consumir alimentos seguros además de nutritivos y por ello, nos dejan los siguientes consejos que desde Vitónica queremos compartir con vosotros para favorecer una nutrición saludable en el embarazo:

• Lavar las manos siempre antes y después de manipular alimentos.
• Cocer los alimentos hasta que lleguen a 75 grados en su interior para garantizar la completa muerte de bacterias que pueden generar enfermedades y no dejar los mismos a temperatura ambiente por más de dos horas.
• Evitar la mezcla de alimentos crudos con cocidos.
• Consumir frutas, verduras, legumbres, pan y cereales prefiriendo de éstos últimos los integrales.
• Realizar 6 comidas diarias recordando que no es necesario comer por dos en el embarazo.
• Bebe agua preferentemente, alrededor de 8 vasos diarios y no consumas bebidas alcohólicas que colocan en riesgo el desarrollo del niño en gestación.
• Modera el consumo de sal y emplea para las comidas sal yodada.
• Consume a diario 5 raciones de frutas y verduras y cuando las ingieras crudas limpialas bien previamente con abundante agua.
• Consume pescado dos veces a la semana para asegurar una buena ingesta de omega 3 pero evita el pez espada, emperador o atún por su contenido en mercurio.
• Consume lácteos desnatados y pasteurizados y evita los quesos que han sido preparados con leche cruda ya que pueden tener Listeria, una bacteria que causa enfermedad en el feto y recién nacido.
• Cocina suficiente las carnes sin que en éstas queden espacios crudos pues pueden sobrevivir el parásito que causa toxoplasmosis, una enfermedad que afecta al bebe en desarrollo.
• Respeta las fechas de caducidad de los alimentos y evita los patés o ahumados así como todo tipo de preparaciones con alimentos cárnicos crudos o huevos sin cocer, pues pueden trasmitir bacterias que causan enfermedades.

Varios consejos importantes a tener en cuenta para lograr alimentos seguros, más que nunca en el embarazo, etapa de la vida en donde los cuidados para prevenir alteraciones en la salud materna y en el desarrollo fetal deben extremarse.

Vía | Bebés y Más
Sitio Oficial | Generalitat de Catalunya

Uno de los deportes estrella del invierno es el esquí. Estamos ahora mismo en el mejor momento para practicar esta actividad, y por ello los amantes de este deporte se deciden a lanzarse a las diferentes pistas que encontramos repartidas por España. Es cierto que el esquí es un deporte que se desarrolla en condiciones extremas, motivo por el que debemos seguir una serie de recomendaciones para cuidar nuestra salud y practicar esta actividad de la mejor manera posible.

Como todos sabemos el esquí es una actividad que se desarrolla en la nieve. La nieve es un entorno que nos ofrecerá una serie de condiciones adversas que no debemos pasar por alto. Es cierto que mientras estamos esquiando nuestro cuerpo permanecerá activo y en movimiento, manteniendo una cierta temperatura, y haciendo que notemos mucho menos el frío que hay en el entorno. A pesar de todo es necesario que echemos mano del equipamiento adecuado, y sobretodo que protejamos las partes que se ven más afectadas y expuestas al frío como la cara y las manos, pues ambas apenas intervienen en la actividad.

Protección de la cara

La cara es una de las partes más delicadas de nuestro cuerpo en lo que a piel se refiere, y sobre todo porque es una zona visible que siempre sometemos a los rigores de las temperaturas. A esto hay que sumar que nunca interviene en ninguna actividad activamente, por lo que su temperatura desciende enormemente en condiciones como las que nos ofrece el esquí. Por ello es importante protegerla con el equipamiento adecuado.

El aire frío y la exposición al sol son dos de los principales enemigos de la cara cuando salimos a esquiar. La nieve es un medio en el que el aire se enfría y el efecto de este frío hace que la piel se reseque y pueda quemarse. Junto a esto el reflejo del sol en la nieve hace que la piel esté más expuesta a los efectos de los rayos solares, por lo que el riesgo de padecer quemaduras solares es mayor. Por ello es necesario cuidarse.

En primer lugar lo que haremos será utilizar unas gafas protectoras provistas de filtros solares que evitarán que los rayos ultravioletas afecten a nuestros ojos y a la piel que rodea los ojos y que es una de las más delicadas de la cara. Además, las gafas evitarán el efecto que el frío puede tener en esta parte del cuerpo. En el mercado podemos encontrar diferentes modelos de gafas, nosotros recomendamos las que tapan más cantidad de piel.

Junto a los ojos es necesario que protejamos el resto de la piel de la cara. Para ello utilizaremos cremas con un factor solar elevado. Es recomendable que usemos una pantalla total que no solo nos aislará del efecto de las radiaciones solares reflejadas en la nieve, sino que además protegerá nuestra piel del efecto del aire y del frío. La protección es esencial para mantener la piel hidratad y en perfecto estado, por ello es necesario que a lo largo de la jornada la repongamos en varias ocasiones para estar siempre protegidos.

Protección de las manos

En cuanto a las manos lo que haremos será protegerlas con guantes térmicos que nos faciliten la movilidad a la hora de utilizar las manos para mover los palos. Actualmente existen modelos realizados con materiales que se adaptan a la perfección a nuestras manos y nos protegen totalmente del frío. A pesar de todo podemos utilizar para mejorar el aislamiento unos guantes internos de tela fina para potenciar el calor en las manos y evitar que las condiciones adversas del exterior nos pasen factura.

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Como ya hemos acostumbrado desde hace un tiempo, cada domingo ofrecemos una dieta que sirve como base para planificar el menú durante la semana, por eso, hoy en Vitónica no podemos dejar de brindarte la dieta semanal.

Suma antioxidantes a la dieta semanal

Si quieres que esta dieta se optimice cada día con el objetivo de beneficiar la salud, te proponemos sumar antioxidantes a la dieta semanal, echando mano para ello a variadas frutas y verduras frescas como hemos echo en esta semana que nos proveen vitamina C, potasio, magnesio y selenio.

Al incorporar verduras como la zanahoria, el tomate o la calabaza así como el pomelo, estamos incorporando licopenos y carotenos con función antioxidante. Por su parte el maíz nos ofrece luteína así como la espinaca.

Asimismo, incorporamos a nuestra dieta semanal hierbas y condimentos varios que también son fuente de vitamina C, vitamina A y selenio con función antioxidante.

Incluso, al sumar aceite de oliva, almendras, nueces y piñones sumamos a la dieta semanal vitamina E, uno de los grandes antioxidantes en el organismo, mientras que el café y el té nos proveen polifenoles que luchan contra los radicales libres del oxígeno.

Esta vez, la finalidad es vencer el estrés, limpiar el organismo y sobre todo, proteger nuestra salud sumando antioxidantes a la dieta semanal.

El los últimos tiempos las frutas tropicales son un alimento que cada vez está más presente en nuestra mesa, y es que no solo su aspecto exótico y distinto hace que nos resulten más atractivas, sino que sus propiedades y la cantidad de beneficios que nos aportan son la clave para mantenernos en plena forma. Por ese motivo en esta ocasión nos vamos a detener en una fruta tropical no muy conocida todavía, pero muy beneficiosa, la guanábana.

La guanábana es una fruta con un aspecto peculiar. Crece en climas tropicales y su piel está cubierta de una especie de salientes que asemejan a una granada. Suele ser de color verde y tiene un tamaño considerable. Sobre todo es muy apreciada por su carne interna y por la cantidad de pulpa que nos ofrece, y que suele utilizarse en la elaboración de zumos, sorbetes y demás postres que adquieren un sabor especial con el uso de esta fruta.

Beneficios nutricionales

Entre sus cualidades nutricionales debemos destacar las altas cantidades de vitamina C que nos aporta y que nos ayudarán a mantener unos buenos niveles de antioxidantes, además de conseguir reforzar nuestras defensas al máximo. A esto hay que sumar las cualidades que tiene la vitamina C a la hora de conseguir mantener más jóvenes los tejidos de nuestro cuerpo, pues nos ayuda a mantener la elasticidad de los mismos mediante la fijación y producción de colágeno.

A esto hay que sumar las cantidades de proteínas que contiene esta fruta, y que son muy valoradas a la hora de conseguir una buena nutrición muscular. Es una de las frutas que nos ofrece más cantidad de este nutriente, por lo que es muy recomendable su ingesta para las personas que practican deporte o que tienen una actividad muscular elevada, ya que nos ayudará a reponer las fibras musculares después de llevar a cabo el ejercicio.

Junto a esto no debemos olvidar el aporte mineral que nos ofrece esta fruta, ya que nos ofrece grandes cantidades de hierro, fósforo, potasio, magnesio y sodio. Todos ellos necesarios a la hora de mantener una correcta salud. Estos nutrientes nos ayudarán a mantener unos correctos niveles minerales en el organismo, consiguiendo establecer las cantidades necesarias de electrolitos.

Cualidades medicinales

La guanábana es una fruta a la que se le atribuyen una serie de cualidades medicinales. Una de las principales es que se considera un potente regulador de las distintas funciones del organismo, ya que ayuda a combatir la hipertensión, es una potente defensa a la hora de combatir los resfriados y enfermedades respiratorias varias, así como nos sirve de ayuda a la hora de depurar el hígado y mantener una correcta salud de este, además de regular los niveles de azúcar en sangre, algo muy beneficioso para las personas que padecen diabetes.

Sobre todo, por lo que se ha considerado siempre a esta fruta es por sus cualidades a la hora de prevenir la aparición del cáncer. Se considera un protector natural de las células del organismo. Por eso es muy considerado en la dieta de muchos países. A pesar de todo no debemos olvidar que se trata de una fruta apetecible, sabrosa y llena de un sinfín de cualidades que nos ayudarán a mejorar nuestra salud sin darnos cuenta.

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Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Periodo preparatorio del macrociclo: en este periodo es donde se desarrolla y adquiere el estado de forma deportivo que se tiene como objetivo principal. Existe una etapa general para crear la base del trabajo de mayor intensidad y una etapa especial donde la base busca lo específico del deporte para el que se entrena.
• Periodo de transición del macrociclo: es un periodo que se intercala entre diferentes periodos preparatorios con el fin de que el entrenamiento no se convierta nunca en sobreentrenamiento y así asegurarnos un periodo preparatorio completo para llegar al de competición en el mejor estado de forma.
• Periodo competitivo del macrociclo: en este periodo el objetivo es mantener el estado de forma alcanzado con el periodo preparatorio durante un tiempo para conseguir los logros deportivos que nos hallamos marcado dentro del macrociclo.
• Mesociclos de base: es el tipo principal de mesociclos. En este periodo se consigue aumentar las funcionalidades atleticas del organimos, crear nuevos hábitos motores y asimilar los ya creados en otros periodos previos.
• Mesociclos de desarrollo: es quizá el más importante ya que en él el deportista pasa a adquirir un mayor nivel en la capacidad del trabajo. En este periodo se aumentan las cargas del entrenamiento de volumen.
• Mesociclos de estabilización: estos periodos se usan para asimilar las capacidades adquiridas con los mesociclos de desarrollo, fijando las mejoras conseguidas y asimilándolas para intentar partir de ahí en el siguiente mesociclo de desarrollo.
• Mesociclos de competición: son los mesociclos específicos que se realizan en periodo de competición, más funcionales y don de el objetivo no es la ganancia sino el mantenimiento del estado de forma conseguido en los ciclos anteriores.
• Microciclos básicos: también denominados microciclos corrientes, son los más simples de todos , y se enfocan en el aumento de las cargas de trabajo enfocadas al volumen del mismo, limitando sobre todo la intensidad en los diferentes ejercicios del entrenamiento.
• Microciclos de choque: es un miniciclo es el que se rompe la rutina habitual de trabajo e intenta obligar al organismo a reaccionar con este cambio en el entrenamiento. Por norma el cambio es brusco tanto en la carga como en la intensidad en todos los ejercicios.
• Microciclos de supercompensación: también conocidos como microciclos de recuperación, son los mini ciclos que se usan tras una competición o un entrenamiento tanto física como mentalmente intenso. También usados tras los microciclos de choque.

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