Si estás intentanto equilibrar los nutrientes de la dieta o si deseas aumentar de peso, mantenerlo o adelgazar, quizá esta aplicación online puede ayudarte. Se trata de Swole, que te ayuda a planificar tu dieta en línea, haciéndolo de forma personalizada para que puedas ponerla en práctica con facilidad.

Swole es una aplicación que sólo servirá de ayuda para organizarte o controlar un poco más tu dieta, pues en línea cargas el peso, altura, edad y demás datos acerca del estilo de vida que llevas y como por arte de magia obtendrás una dieta diaria acorde a tu objetivo de mantener el peso, subirlo o bajarlo.

La aplicación está en inglés por lo que podemos tener algunas dificultades al momento de traducir alimentos, pero el funcionamiento es muy sencillo, es gratuita y nos permite además, personalizar la dieta al indicarle qué alimentos queremos que la compongan, así como el número de comidas diarias y el porcentaje de macronutrientes que deseamos para nuestra alimentación.

Asimismo, podemos usar Swole de modo inverso, cargando todo aquello que comemos a diario y el programa nos indicará la cantidad de calorías, hidratos, proteínas y grasas que ingerimos.

Podemos almacenar datos para después analizar nuestra dieta en el tiempo, y también podemos editar la información cargada.

Si bien aconsejamos no basar la dieta únicamente en una aplicación, podemos usar Swole a modo de complemento de un plan alimentario elaborado por un profesional y también podemos emplearlo para que organice las comidas y nos ayude con la selección de alimentos.

Con cuidado y haciendo un uso racional de este tipo de herramientas, podemos obtener valiosos resultados con ayuda de la tecnología.

Vía | Directo al Paladar
Sitio oficial | Swole

Durante mucho tiempo se ha creído que el deporte o la realización de actividad física era poco apropiado para quienes padecen de asma, sin embargo, sólo se trata de una idea equivocada y por el contrario, la actividad puede traer grandes beneficios en asmáticos. No obstante, para que esto suceda así hay algunos factores a tener en cuenta si practicas actividad física con asma:

• Las condiciones del ambiente deben ser apropiadas para no exponer a la persona con asma a alérgenos que puede causar tos, sibilantes, dificultad respiratoria u otra. Lo ideal es un ambiente libre de polvillo, lejos del polen de flores y de abundantes microorganismos.
• Los factores climáticos también pueden agravar los síntomas del asma, por lo tanto, si practicas activdiad física y padeces la enfermedad, intenta alejarte del aire frío, la humedad, recintos con polvo o campos de hierba.
• Los materiales usados para la práctica de ejercicio también deben considerarse para no afectar la salud del asmático negativamente sino únicamente beneficiarla con la activdiad, entonces, tengamos en cuenta que los ácaros de polvo pueden encontrarse en toallas, colchonetas, cojines y demás.
• La época de polinización puede ser muy conflictiva si realizas actividad física con asma, por ello, lo aconsejable sería realizar ejercicio en un lugar cerrado libre de alérgenos.
• La actividad física en sí misma no debe ser extremadamente intensa ni continua y prolongada, sino que lo ideal son los esfuerzos intermitentes o progresivos, como por el tenis, el voleibol, las artes marciales o natación.

Por supuesto, ante todo se debe realizar el deporte o actividad de preferencia, y saber que la actividad física puede traer grandes beneficios en quienes padecen asma, por ello, si practicas actividad física con asma, ten en cuenta los factores antes dichos que te permitirán ejercitarte de forma placentera y segura.

Vía | Bebés y Más
Imagen | Herval

En los artículos sobre anatomía y biomecánica del hombro hemos visto que es un complejo articular que funciona en conjunto para conseguir una gran variedad de movimientos. Esa gran amplitud de movimientos provoca como contrapartida una mayor facilidad para sufrir luxaciones.

Cuando hablamos de luxación de hombro nos referimos a la articulación principal, que forma la cabeza del húmero con la escpápula. Por lo tanto, hablar de luxación de hombro es lo mismo que hablar de luxación escapulohumeral o glenohumeral.

Descripción y sintomatología

Tras la caída que provoca la luxación se aprecia el brazo separado y en rotación externa, dolor, deformidad, e imposibilidad de mover el brazo.

En ciertos casos es posible que, además de la luxación, exista alguna pequeña fractura, por lo que es necesario realizar radiografía y otras exploraciones complementarias para no pasar nada por alto.

Es necesario que se realice una exploración del nervio circunflejo (recordad: es el que inerva al deltoides) porque en ciertos casos el desplazamiento del hueso puede afectar al nervio, y provocar pérdidas de sensibilidad o de la capacidad de mover el hombro.

También hay que hacer una exploración para asegurarse de que no hay vasos sanguíneos afectados.

Tratamiento

Las luxaciones son muy dolorosas, incluso pudiendo provocar pérdida de conocimiento por el dolor, por lo que el tratamiento con analgésicos es vital.

Después de la reducción, será necesario tener inmovilizado por completo el brazo, con un vendaje o cabestrillo que no permita ningún movimiento. Si la inmovilización no se realiza adecuadamente, puede haber secuelas y complicaciones.

Tratamiento fisioterápico

Posteriormente, cuando ya se pueda empezar a realizar movilizaciones suaves, se trabajará para luchar contra el dolor y empezar a potenciar la musculatura del brazo lesionado.

En fases finales de la recuperación se trabajará de forma más intensa, buscando la potenciación de la musculatura, y trabajando sobre todo ejercicios que favorezcan la estabilidad articular, como por ejemplo, potenciar musculatura del manguito de los rotadores y trabajar el deltoides de forma equilibrada.

Una buena recuperación es fundamental para que la lesión cure adecuadamente y no haya riesgo de que se vuelva a producir, por lo que es muy importante respetar los tiempos de inmovilización, realizar la recuperación de forma suave, progresiva y potenciar adecuadamente la musculatura realizando ejercicios que favorezcan la estabilidad.

¿Habéis sufrido alguna lesión de este tipo? ¿Queréis compartir vuestra experiencia con nosotros?

Imagen | Keith Allison

En Vitonica | Ejercicios para fortalecer el manguito rotador
En Vitonica | Hombro

Después del especial de hombros y trapecio ya habríamos acabado todos los grupos musculares, pero del entrenamiento de volumen, vamos a meter un especial para gemelos.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen. Y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.

Rutina especial gemelos

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que creas que tus gemelos están están desproporcionados, o rezagados con el resto de los grupos musculares del cuerpo. Sin duda es uno de los músculos más difíciles que crezcan debido a que se usan a diario y están acostumbrados a grandes dosis de trabajo.

En este caso es un tanto diferente al resto de los especiales ya que lleva dos días extras para entrenar un total de tres días los abdominales. Así que si no quieres hacer el especial debes dejar de hacer el especial y el * del primer día. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas seguidas.

Semana 22

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, o meter un días en medio de descanso haciendo el especial el sábado, pero nunca solapar el especial con el primer día si se vuelve a realizar este entreno..

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana no vamos a realizar ni una sesión de cardio con el fin de dejar descansar a los gemelos.

Imagen | usodesita

Desgraciadamente ya conocemos la postura del TAS sobre el caso Alberto Contador. Hubo mucho jaleo con el tema de los filetes contaminados con clembuterol pero ahora parece ser que la causa más probable del positivo por dopaje sea la ingesta de suplementos alimenticios contaminados, aunque dicha contaminación sea realmente pequeña.

Esta situación no es nueva, ya le ocurrió algo parecido a la nadadora americana Jessica Hardy, donde la AMA dió por sentado que es posible que aparezca un positivo por contaminacion de suplementos alimenticios, por muy fiable que sea la fuente de donde los compremos. Apartándonos de juicios morales sobre el deportista, hablemos hoy del tema principal: la posibilidad de que estemos consumiendo sustancia prohibidas por un simple suplemento alimenticio.

¿Se puede contaminar un suplemento con clembuterol?

Aunque pueda parecer algo rocambolesco que aparezcan sustancias dopantes en un simple suplemento alimenticio, vamos al principio: ¿dónde se fabrican los suplementos alimenticios? Algunos en laboratorios independientes, pero casi todos en empresas o laboratorios farmacéuticos.

Hasta aquí nada raro, pero si nos fijamos en que en las instalaciones donde se han preparado tales suplementos antes se han preparado otros fármacos y mezclado otras sustancias, se puede dar el caso en que haya una contaminación entre productos, aunque como decimos, las cantidades serán tan pequeñas que no hay efectos notorios en el organismo.

Por esta razón siempre se recomienda comprar suplementos de marcas conocidas, cuyos procedimientos estén comprobados y se consideren seguros. No es que mañana compremos un producto y de repente sintamos el milagro en nuestro cuerpo por contener sustancias dopantes, pero si es cierto que hay que tener cuidado con estos sumplementos, que en un principio son inocuos pero que un fallo en el proceso de producción (sea de forma consciente o no), puede hacer que introduzcamos en nuestro cuerpo sustancias que no son consideradas adecuadas o saludables.

Noy voy a ser yo el que ponga la mano en el fuego por un deportista, pero en el caso de Contador los suplementos alimenticios del equipo Astana no se pudieron comprobar que contuvieran clembuterol ni que el ciclista los tomara (que según él no lo hizo). Aunque seguramente todo esto sea más complicado de lo que los medios nos hacen ver, sí podemos asegurar que al comprar un suplemento alimenticio, debemos cerciorarnos bien que cumple con los requisitos de seguridad y lo compramos a una marca y en un sitio fiable.

Imágen | Andrei Z

Video | laloDT7799

El aumentar masa muscular hace que el músculo esté más duro en estado de reposo. Esto hace que el músculo necesite más energía para mantener este estado de tensión, por lo que la persona, al aumentar su porcentaje de masa muscular, obliga a que su cuerpo trabaje gastando más energía para mantener ese estado muscular.

No se vosotros, pero yo conozco a varias personas que llevan tiempo yendo al gimnasio a clases de spinning y otro tipo de ejercicios aeróbicos. Tienen una excelente resistencia, su estado cardiovascular es envidiable… pero su apariencia física es igual a antes de ir al gimnasio, no se si me explico.

Pierden grasa, aumentan resistencia al ejercicio, mejoran su estado físico… pero sus músculos están débiles, conservan grasa localizada en abdomen, caderas, papada… y ahí va a seguir esa grasa, hasta que aumenten su porcentaje de masa muscular, que obligue al cueprpo a estar quemando más energía y eliminando grasa incluso sin hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad.

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En Vitonica | Hacer pesas para perder peso

Imagen | rick

Desde hace ya algún tiempo las carnes rojas están bajo la mira, pues diferentes estudios han mostrado que con consumo excesivo de las mismas incrementa el riesgo de enfermar por diferentes causas, es decir, se sabe que comer mucha carne roja a diario es perjudicial para la salud, pero a todos nosotros aun nos queda una gran duda. ¿Cuánto es mucho?.

¿Qué cantidad de carne roja se considera excesiva y por ende perjudicial para la salud?, pues hoy decidimos revelar la respuesta basándonos para ello en una reciente investigación que señala que consumir más de 340 gramos de carne roja a diario eleva el riesgo de sufrir un ACV en un 19%.

Por lo tanto, hoy podríamos decir que se trata de un consumo mayor a dos porciones de carne roja por día, pudiendo realizarse un promedio semanal. Pero debemos resaltar que sólo hablamos de carne roja como aquella derivada de ternera, vacunos y carnes procesadas que tienen su origen en ellas, pues al analizar el efecto de carnes blancas como de pollo o pescado y otros alimentos ricos en proteínas, los efectos fueron contrarios: lejos de perjudicar la salud, muchos ayudaban a proteger al organismo ante enfermedades.

Entonces, en realidad no es muy difícil ser “moderados” en el consumo de carne roja si podemos emplear otro tipo de carnes y alimentos proteicos en su reemplazo para no superar el promedio de 2 porciones diarias y así, cuidar la salud del organismo. En el estudio, una porción de carne era equivalente a una cantidad promedio de 150 gramos.

Ahora podemos saber cuánto es mucha carne roja en nuestra dieta para poner en práctica de esta forma, un control efectivo en la cantidad consumida si queremos cuidar la salud del organismo.

Imagen | Velkr0

En Vitónica creemos que el conocimiento fundamenta nuestras elecciones, por eso hoy pretendemos ampliar la información que guardamos en nosotros acerca de los alimentos jugando con una adivinaza que nos desafía a saber cuál es el alimento con más grasas saturadas de todos los presentes en la imagen.

Tendremos en cuenta para responder a la adivinanza que hablamos del contenido de grasas saturadas por cada 100 gramos de alimento y no de la proporción de grasas totales que son satuardas. Asimismo, vale aclarar que al hablar de cacahuetes no nos referimos a su versión frita y salada, sino al fruto seco natural. Además, hablamos del pollo en general y no de una parte específica y al referirnos a galletas, en este caso jugaremos con las galletas tipo cookie.

Ya sabes, cuéntanos cuál es el alimento con más grasas saturadas a tu criterio y en unos días sabremos cuántos son los acertantes a la adivinanza de esta semana.

Imágen | SashaW
En Vitónica | Algunos consejos para correr adecuadamente en la cinta

Todo tiene un inicio, y no iba a ser menos el gimnasio, en el cual cada uno empieza a diferentes edades, normalmente influenciado por diferentes necesidades, por eso hoy queremos tu opinión y la siguiente pregunta de la semana:

¿Con cuántos años te iniciaste en el gimnasio?

Como siempre, las respuestas a nuestra pregunta semanal las esperamos en la sección Vitónica Respuestas, donde podemos discutir al respecto, no lo hagáis en los comentarios de este post, por favor.

Por si alguien le intesa debo decir que yo empecé en el gimnasio a los 18 años, ya que tenía una necesidad de fortalecer la espalda para sobrellevar tanta horas que esta sentando a la semana, al final me fue gustando y estoy cerca de llevar 20 años casi de continuo acudiendo a él.

Respuestas a la pregunta de la semana anterior: ¿El sobrepeso está mejor visto que antes?

La pregunta de la semana anterior nos interrogaba acerca de como veía a sociedad el sobrepeso, si su mala imagen había cambiado con el paso de los años, y entre las respuestas mejor valoradas encontramos, con 4 votos, la de escarpiiiiiin (como diría él, escarpiiiiiin ganador):

Hola Gabriela, no lo entiendo, por un lado parece que las modelos hiperdelgadas están causando tendencia, y ahora por otro, resulta que vemos mejor... ·unas carnes de más"?..

Ahora ya no sé si intentar lucir six pack o six lorz

Un saludo.

Escarpiiiiiin confuso

Y por otro lado, no podemos dejar de destacar la respuesta de Jairo Racero Garcia que ha conseguido 3 votos:

Estoy totalmente de acuerdo, lo experimento en mis própias carnes y seguro que much@s de nosotr@s tambien.

He observado, que en época de verano, que es cuando mejor me veo y me siento,(Definido, con fondo, activo...) todo el mundo cree lo contrario, que si me he quedado muy delgado, que si se me notan las costillas... y todo ese tipo de comentarios. Paradójicamente, cuando yo realmente estoy al 100% de mis posibilidades y capacidades, la sociedad piensa que es cuando más débil estoy, peor alimentado... En resumen, asocian esos kilitos de más, acumuladoss en forma de grasa porque no se han utilizado, a la salud, socialmente se considera que, para estar sano, no se deben de "ver" los músculos, costillas... independientemente del nivel de agilidad, fondo, potencia, tono... Esto es algo curioso, ¿Qué ocurre?

En Vitónica Respuestas | ¿El sobrepeso es mejor visto que antes?

El calcio es un mineral que no sólo podemos incorporar al cuerpo mediante los lácteos, sino que podemos cubrir su cuota diaria para cuidar de la salud de nuestros huesos y dientes con la ayuda de otros alimentos, por ejemplo, la pimienta que constituye una insospechada fuente de calcio.

Unos 100 gramos de este especia contiene alrededor de 430 mg de calcio, lo que implica que una simple cucharadita de pimienta puede ofrecernos cerca de 50 mg de calcio, valor apreciable dada la pequeña cantidad que empleamos de este alimento para saborizar nuestros platos.

Si además de lácteos, incorporamos alimentos ricos en calcio como pescados o frutas y verduras y damos sabor y aroma a las comidas con especias como la pimienta que poseen gran cantidad del mineral, fácilmente podremos cubrir la cuota de calcio en el organismo.

De entre todas las variedades de pimienta, las que mayor proporción poseen del mineral son la pimienta negra en primer lugar seguida de la pimienta blanca.

Imagen | Bretz

Imagen | Wikimedia commons

Imagen I aktivioslo

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En Vitónica | Primero pesas y después cardio para aumentar la masa muscular
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Cuánto más variada sea nuestra dieta mayor garantía tendremos de estar ofreciendo todos los nutrientes que el cuerpo necesita, por eso, esta vez en nuestra dieta semanal, además de prestar atención a la diversidad de frutas, verduras, carnes y fuentes de hidratos, incorporamos a la dieta semanal los frutos secos.

Incorpora frutos secos a la dieta semanal

Los frutos secos nos proporcionan grasas de buena calidad, antioxidantes, fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Por ello, en la dieta semanal incluimos este tipo de alimentos de diferentes maneras, pudiendo reemplazar otras grasas como el aceite por los mismos.

Tanto en el desayuno para acompañar un tazón de leche o un batido, como a modo de tentempié saludable podemos incorporar frutos secos.

Un pequeño puñado de nueces, unas 5 o 6 almendras, un poco de cahuates o piñones pueden incluirse en una ensalada, pueden sumarse a los ingredientes de una salsa o bien pueden incorporarse en reemplazo del aceite a una pasta.

Otra forma de incorporar frutos secos a la dieta semanal es añadirlo a rellenos de pastas o carnes, en este caso, nosotros los hemos combinado con unos canelones de verdura de manera que sumamos fibra a la comida y sus grasas saludables permiten la correcta absorción de las vitaminas liposolubles que están presentes en el plato.

Hay muchas razones para añadir frutos secos a la dieta semanal y emplear estos alimentos como una alternativa a los aceites u otros cuerpos grasos.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Fitball o pelota suiza: es un balón hinchable de goma que se usa para aumentar el trabajo del equilibrio principalmente, muy usado sobre todo para realizar un trabajo del core avanzado así como aumentar la intensidad en ejercicios específicos.
• Bosu: también conocido como step de aire, es un especie de fitball con una base plana por un lado, lo que nos permite realizar infinidad de ejercicio trabajando con ellos la propioceptividad.
• Gomas elásticas: son unas tiras de caucho que sirven para realizar casi cualquier ejercicio de entrenamiento muscular, muy cómodas para llevarlas de viaje y seguir con el entrenamiento en época de vacaciones. Existen de diferentes resistencia para dar más o menos intensidad al entrenamiento.
• Cinturón de lastre: es un cinturón ancho de cuero, que tiene una serie de argollas para colgar peso con el fin de meter lastre a ejercicios de dominadas o fondos. También pueden llevar lastre por defecto y añadirle más con velcro o bolsas.
• Guantes: guantes de cuero especiales para el uso de barras, mancuernas, empuñaduras, cuerdas y poleas, cortados por los dedos para una mayor maniobrabilidad, normalmente acolchados en el interior para mejorar el agarre y prevenir rozaduras, y agujerados por el exterior para mejorar la transpiración y ayudar a la no sudoración.
• PieLaster: es un cuerpo esferoidal de planta elíptica, que sigue por tanto el contorno del pie, y permite un giro ondulante de 360º colocado sobre su porción convexa. Se utiliza para mejorar las cualidades de propiocepción en extremidades inferiores.
• Arnés de carga: se trata de un arnés con el cual se puede añadir una carga a ejercicios de dominadas, sentadilla, peso muerto, dominadas, fondos, zancadas, arrancadas o ejercicios cardiovasculares. Mucho más óptimo que el cinturón de lastre que coloca el peso en la parte inferior del cuerpo.
• Muñequeras y tobilleras de lastre: son otras formas de añadir lastre en diferentes zonas del cuerpo, las muñequeras para ejercicios de tren superior y las tobilleras para la inferior y media, muy útiles para los ejercicios de abdomen con carga añadida.
• Balón medicinal: es un balón con un peso añadido, normalmente 3 kilos o 5 kilos, muy utilizados para ejercicios de abdominal, en especial en el entrenamiento de los oblicuos, gracias a su agarre con ambas manos para giros y extensiones.
• Pesa rusa: también conocida como kettebell, es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa y su uso tiene efectos beneficiosos en la fuerza y la flexibilidad. Algunos modelos modernos se caracterizan por contar con pesos ajustables.

Imagen | Wikimedia Commons