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Beneficios de entrenar la apnea

   | 13/02/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat

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La apnea es la capacidad de permanecer en ausencia de movimientos respiratorios. En natación y en el deporte en general, entrenar esta capacidad puede tener ciertos beneficios, sobre todo a nivel circulatorio, donde el cuerpo se ve privado de la continuidad de oxígeno y despliega adaptaciones para optimizar el aprovechamiento de éste.

Beneficios de la apnea en el deporte

Podemos hacer dos tipos de apnea: con aire en los pulmones y si aire en los pulmones. De la primera forma, el organismo va a hacer adaptaciones encaminadas a ventilar la mayor parte de los alveolos pulmonares, cuando normalmente solemos utilizar solo unas zonas.

En la apnea sin aire en los pulmones, lo que se facilita es el retorno venoso, en el que todavía queda parte de oxígeno. Como hemos dicho al inicio, con la apnea se optimiza el uso del oxígeno.

Para los nadadores el entrenamiento de la apnea puede ser muy útil para reducir el número de salidas de la cabeza para tomar aire, lo que ahorrará algunos segundos en pruebas largas y décimas en las cortas.

Ser capaz de estar debajo del agua durante más tiempo también ayudará a reducir la sensación de ansiedad cuando se hace un volteo o cuando hacemos la salida de una prueba con más gente como puede ser una travesía o triatlón.

Entrenamiento de la apnea

Se puede comenzar con 2-4 series de 20-30 segundos debajo del agua con descansos de unos 45 segundos entre ellas, para posteriormente y en cada entrenamiento aumentar en 2-3 segundos el tiempo de apnea y más adelante el número de series.

Cuando tengamos controlada la sensación de apnea, podemos hacer entrenamiento de apnea activa, es decir, con movimiento. Podemos intentar hacer series de 15-25 metros en apnea buceando o también nadando con respiraciones cada 3-4-5 brazadas.

Seguro que muchas veces has oido que algunos deportistas entrenan en hipóxica, pues esto es algo parecido, privar al organismo de las cantidades normales de oxígeno para que se acostumbre a trabajar en estas situaciones de estrés.

Consejos para entrenar la apnea

Un estado de relajación óptimo es ideal para entrenar la apnea. Olvídate de hacer apnea después de un entrenamiento duro o un día que estés muy estresado.

No hay que hiperventilar o tomar aire muchas veces seguidas antes de hacer la apnea, esto puede engañar al cuerpo con la sensación de que tiene mucho oxígeno y luego jugarnos una mala pasada, simplemente basta con tomar aire un par de veces y de manera normal antes de sumergirnos.

Si vas a hacer apena pasiva con aire en los pulmones, necesitas tener un apoyo para evitar salir a la superficie por el efecto de flotación. Lo más fácil es agarrarte a las escaleras de la piscina, aunque también puede servir el bordillo o las corcheras.

Seguridad en el entrenamiento de apnea

Por supuesto, lo primero en el entrenamiento de apnea es la seguridad, por eso lo mejor es entrenar junto con un compañero que siempre nos tenga vigilados por si surge cualquier imprevisto. Si no tenemos compañero y estamos en una piscina siempre podemos avisar de la actividad que vamos a hacer al socorrista (aunque seguramente nos mirará con cara rara…)

Entrenar apena en aguas abiertas es más peligroso que en una piscina, no obstante es más satisfactorio sobre todo si el ambiente permite buenas vista. Pero como decimos, siempre en compañía.

Imágen |jayhem

Seguimiento del entrenamiento de volumen (VI)

   | 13/02/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat

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Imagen I jp_ns

Siempre procuramos que en la dieta semanal haya un equilibrio de nutrientes, hoy, sin perder de vista este equilibrio la vamos a enfocar más a la pérdida de grasa e incidiremos en un menor aporte de calorías por comida y sobre todo el descenso de hidratos y grasas a partir de media tarde.

Planificar una dieta semanal para perder grasa

Lo primero que hay aclarar es que la dieta para perder grasa que veis es general, simplemente una idea para que cada uno la personalice. Evidentemente una dieta para perder peso no es lo mismo para una persona a la que le sobran 15 kilos que para otra a la que le sobran 3 u otra que lo que quiere es definir. Por eso esta dieta es más una orientación cualitativa y cada uno tendrá que adaptar las cantidades a sus características.

Un aspecto clave en las dietas para perder grasa es la hora de hacer la compra. Intenta que alimentos como los lácteos y derivados (leche, yogur, quesos), sean desnatados, así nos quitamos unas cuantas calorías. Frutas, verduras y hortalizas tampoco deben faltar, al igual que carne como la pechuga de pollo y pavo y pescados bajos en grasa como la merluza. Hay que evitar alimentos cargados de azúcares y grasas: chocolates, snacks salados, bollería y gominolas.

Lo más importante en este tipo de dietas es ser constantes. Esta semana es solo un ejemplo, no vale con hacerla y luego volver a los hábitos que nos hacen que tengamos más grasa corporal. Por supuesto, combinar la dieta con ejercicio es crucial para ayudar a la quema de grasa.

Además, el estímulo de la contracción muscular intensa ayuda a mantener/mejorar la densidad de masa ósea, como comentamos en uno de los artículos sobre ejercicio físico y osteoporosis.

Por lo tanto, nunca está de más realizar un trabajo de musculación de cierta intensidad, ya seas hombre o mujer.

Imagen | Rance Costa

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En Vitonica | El miedo de las mujeres a ganar masa muscular

El boxeo es una modalidad deportiva no considerada como tal por muchos debido a que proviene de las clases más humildes, y su práctica se ha llevado a cabo durante mucho tiempo en la clandestinidad. Nosotros en este post no nos vamos a detener en este deporte, sino simplemente vamos a ver los beneficios que nos aportará el uso de un saco de boxeo, ya que es una manera diferente de trabajar nuestro cuerpo a la vez que aliviamos tensiones.

Cuando realizamos ejercicios con mancuernas normalmente lo que hacemos es vencer una carga mediante la acción de nuestros músculos, mientras que al trabajar con un saco de boxeo lo que hacemos es ejercer una fuerza sobre un cuerpo pesado e inerte. Esto requiere una fuerza de explosión que nos permita realizar este movimiento. Esto es lo que hará del uso del saco de boxeo una herramienta adecuada para trabajar nuestro cuerpo.

Antes de nada debemos ponernos en situación y tener claro que un saco de boxeo es un cuerpo pesado y blando, pero no en exceso sobre el que descargaremos golpes con diferentes partes de nuestro cuerpo, ya que existen diferentes modalidades deportivas que lo utilizan para golpear con manos, y piernas sobre su superficie. Este saco absorberá los impactos que le demos sin que nos hagamos daño con ello. De ahí su gran atractivo a la hora de tonificar nuestro cuerpo.

Desarrollo fuerza explosiva

Cuando pegamos con alguna parte de nuestro cuerpo sobre el saco de boxeo lo que hacemos es descargar la fuerza del golpe en este aparato. Para dar este golpe lo que hacemos es desarrollar en nuestros músculos una fuerza explosiva, es decir, en un momento activamos todas las fibras que lo componen para frenar en seco el golpe contra el saco y devolver a éstas a su estado habitual para volver a contraerlas al siguiente golpe. Este ejercicio es el que pondrá a trabajar las fibras y conseguirá que nuestros músculos se mantengan en tensión y activos al practicar este ejercicio.

Ejercicio aeróbico

Pero no solo la practica de ejercicio con un saco de boxeo tiene estos beneficios, sino que además representa un ejercicio aeróbico bastante completo, ya que constantemente, durante el tiempo que dura la actividad no permaneceremos parados, pues estaremos en movimiento en todo momento, haciendo que nuestro organismo trabaje enormemente aeróbicamente hablando. De este modo conseguiremos una mayor quema de calorías y un trabajo elevado de los pulmones y del sistema circulatorio.

Efectos psicológicos

Los efectos psicológicos también son algo a tener en cuenta, y es que si el deporte ya de por sí nos sirve para animarnos, la realización de ejercicio en un saco de boxeo nos ayudará a aliviar tensiones con cada golpe y eliminar de este modo el estrés acumulado a lo largo de la jornada. Por ello es una buena válvula de escape a la hora de conseguir mejorar nuestro estado general y conseguir estar más relajados.

Una ventaja a tener en cuenta a la hora de trabajar con el saco de boxeo es que lo podemos colocar en cualquier sitio, y por ello es sencillo practicar deporte con este aparato. No es necesario que acudamos a un gimnasio o que utilicemos complicadas máquinas. Pero eso sí, es importante tener una forma física previa y saber algunas nociones de cómo golpear adecuadamente para evitar lesiones que pueden producirse al golpear el saco.

Imagen | jaumerc

La grasa es uno de los nutrientes que más nos preocupa a la hora de alimentarnos, y es que para la gran mayoría de nosotros representa un inconveniente en nuestro peso y es la que puede poner en riesgo nuestra salud. Para equilibrarla y mantener unos buenos niveles, el ejercicio y controlar la dieta son esenciales. Por eso en esta ocasión queremos dar algunos consejos alimenticios para echar mano de alimentos famosos por sus propiedades quema-grasas.

La función que tienen muchos alimentos pasa por conseguir acelerar el metabolismo y conseguir que nuestro cuerpo funcione más deprisa y queme muchas más calorías de manera espontánea. Esto lo que hará será consumir y quemar las reservas de grasa de nuestro organismo, además de conseguir quemar más calorías de manera más sencilla. En la naturaleza podemos encontrar alimentos que nos eviten consumir quema-grasas artificiales, simplemente es saber cuáles son.

En anteriores post hemos visto algunos consejos para acelerar el metabolismo con sencillas acciones. En esta ocasión nos queremos detener en los alimentos que nos ayudarán a mantener activo nuestro cuerpo. Es cierto que simplemente con los alimentos adecuados no lo conseguiremos del todo, ya que uno de los principales activadores metabólicos es el deporte, aunque una alimentación adecuada también nos ayudará a conseguir nuestros objetivos.

L-Carnitina

Seguro que la mayoría cuando hablamos de alimentos aceleradores del metabolismo pensamos en el té o en sustancias como la L-carnitina que nos ayuda a eliminar las grasas que nos sobran cuando estamos haciendo deporte. Es cierto que pueden servirnos de gran ayuda, pero existen otros alimentos que no se tienen tanto en cuenta y que también tienen una función fundamental a la hora de ayudarnos a quemar mejor las grasas.

Ajo y cebolla

En primer lugar vamos a destacar el ajo y la cebolla. Contienen una serie de sustancias que nos ayudarán a mejorar el metabolismo de las grasas y asimilarlas mucho mejor. Esto es debido a que estos alimentos aceleran nuestro metabolismo sin darnos cuenta, ya que ambos los solemos utilizar como condimento en ensaladas y platos preparados a diario. La pimienta es otro alimento que se usa como condimento y que nos ayudará a acelerar el metabolismo.

Fibra

Todos los alimentos ricos en fibra son muy beneficiosos a la hora de acelerar el metabolismo de las grasas en nuestro organismo, sobre todo las fibras liposolubles que se eliminan con la fibra a través de las heces, sin quedarse en el organismo almacenadas. Las frutas y verduras suelen ser ricas en este tipo de fibra, aunque lo que destacaremos serán verduras como los guisantes, las calabazas, el calabacín, las lechugas, el mango, las fresas, los arándanos...

Cítricos

Los cítricos son alimentos que debemos destacar por su importante labor a la hora de metabolizar y asimilar mucho mejor las grasas que llegar a nuestro organismo. Ante todo por lo que los debemos destacar estos alimentos es por el ácido cítrico que contienen y que es el culpable de que actúen de este modo frente a las grasas en el organismo.

C.L.A

Otro alimento que nos puede ayudar es la leche de cabra o el aceite de girasol. Seguro que más de uno se pregunta el por qué los ponemos juntos en esta lista. Se debe a su contenido en CLA, una sustancia que tiene un papel importante en la absorción de la grasa por parte de nuestro organismo. El CLA es un ácido que activa el metabolismo y ayuda a que el organismo queme más cantidad de grasas que de forma habitual sin que nos demos cuenta de ello. Por este motivo es importante que a la hora de controlar la grasa de nuestro organismo no recurramos a quema-grasas artificiales, sino que echemos mano de los alimentos más habituales, ya que bien combinados pueden tener un efecto muy positivo en nuestro organismo.

Imagen | clocker

En Vitonica vamos tratando el tema forma permanente, por la cantidad de lanzamientos que se producen en cuanto a teléfonos y gadgets orientados a ayudarnos en cuestiones de salud, nutrición, deporte… Y parece que la tendencia va a que cada vez su uso estará más extendido y profesionalizado.

El próximo mes de marzo se celebra en Barcelona el evento ‘Apps On Health‘, el cual reunirá a expertos en el campo de las aplicaciones para móviles orientadas a la salud y el bienestar.

El uso de móviles para monitorizar entrenamientos, almacenar parámetros sobre dietas y rutinas deportivas o geoposicionar el recorrido en una carrera está cada vez más extendido entre la población en general. Es muy positivo que los profesionales también se introduzcan de forma masiva en este sector, lo cual dará lugar a la mejora de este tipo de aplicaciones.

Imagen | LGEPR
Vía | teinteresa

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Equilibrio muscular: se dice que hay un equilibrio muscular cuando todos los músculos del cuerpo están capacitados para contraerse, estirarse o relajarse, sin comprometer la integridad del resto de los componentes que forman parte de ese movimiento o postura.
  
  Aunque en lo referente al fitness o el culturismo se refiere a la existencia de un equilibrio en cuanto a la cantidad y sobre todo la aparencia de volúmen equitativa entre los diferentes grupos musculares, sin que unos parezcan más grades o más pequeños que el resto.
• Estiramiento estático: se basa en estirar el musculo hasta una determinada posición, mantenerla entre 10 a 30 segundos. El estiramiento se realiza hasta el límite de lo confortable, pero sin excederse en el límite máximo.
• Estiramiento dinámico: en este caso el estiramiento se realiza dándose un impulso, sin mantener la posición, pero también sin exceder nunca los limites de los estiramientos estáticos.
• Estiramiento activo: se engloba dentro de los estiramientos estáticos, ya que se mantiene la postura al estirar, y consiste en estirar usando el musculo antagonista sin usar asistencia externa para realizarlo.
• Estiramiento pasivo: al igual que el activo es también un tipo de estiramiento estático, pero el movimiento y la posición se deben únicamente a un agente externo, es decir, una persona o un fisioterapeuta.
• Estiramiento balístico: son similares a los dinámicos pero en estos se incluyen rebotes, saltos o balanceos, llegando a forzar los limites musculares, de una de forma rápida pero controlada.
• Plano frontal: es aquel que dividiría el cuerpo en dos mitades, una la mitad anterior (o delantera) y otra la mitad posterior (o trasera). En este plano se realizan los movimientos de cara, que son la aducción, la abducción y la inclinación lateral.
• Plano sagital: es aquel que dividiría el cuerpo en dos mitades, una la mitad derecha y otra la mitad izquierda. Es este plano es donde se realizan los movimientos visibles del perfil del cuerpo (lateralmente).
• Plano transversal: es quel que dividiría el cuerpo en dos mitades, una a mitad superior (o alta) y otra en la mitad inferior (o baja). En este plano se realizan los movimientos visibles desde arriba o desde abajo, como las rotaciones.

Imagen | Wikimedia Commons

Imagen | colonnade

A raíz del caso Alberto Contador y los famosos guiñoles franceses, ha cogido fuerza un video de los deportistas españoles bastante motivante, sobre todo para aquellos que amamos el deporte y algún día necesitamos un chute de energía positiva para salir a entrenar.

Es una pena que este video se haya popularizado por una disputa Francia-España por temas de doping, en otro contexto hubiera quedado genial, pero dejando de lado lo negativo, cualquiera que vea el video le van a entrar ganas de salir a entrenar, yo desde luego lo añado a la lista de “videos para levantarme del sofá”.

Video | 66410021
En Vitónica | ¿Correr por correr? Este es tu video
En Vitónica | Así es la vida de un campeón olímpico de triatlón

• En el blog de 4Fitness han hecho un post muy original sobre entrenamiento creativo, donde nos dan un buen puñado de recursos para entrenarnos con el propio cuero.
• Siempre me han llamado la atención las carreras de escaleras, como la mítica subida al Empire State. En runfitners nos hacen una crónica de la subida de este año y las pequeñas curiosidades de la prueba
• Saber qué comen los atletas profesionales siempre es un referente, en diariodeltriatlon no dan algunos ejemplos de desayunos de triatletas profesionales.
• Si alguno de vosotros tiene en casa una elíptica, en el blog de tu cuerpo ideal dan unos consejos para sacar el máximo rendimiento a la elípcica.
• A muchos el frío nos sienta regular y sobre todo lo sentimos a nivel articular, donde notamos más molestias y dolores. En tulesion.com nos dan explicaciones de por qué duelen las articulaciones con el frío.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Sistema oxidativo: es el sistema final de producción de energía celular. En este sistema entra el uso del oxígeno, la descomposición completa del CO2 y agua, los cuales producen una cantidad de energía suficiente para elaborar una gran cantidad de ATP (adenosin trifosfato).
• Cetosis: es una situación metabólica del organismo la cual se da por una ingesta muy baja de hidratos de carbono, lo que hace que se use las grasa almacenada para generar energía, liberando cuerpos cetónicos.
• Isocinética: técnica que estudia la fuerza muscular ejercida dinámicamente, en un rango de movimiento determinado y a una velocidad constante y programable. Proporciona un método de carga dinámica sobre los músculos en contracción a una velocidad que puede ser manipulada.
• Ejercicio multiarticular: son aquellos ejercicios que necesitan dos o más articulaciones principales. Son ejercicios básicos que reclutan una o más grandes áreas musculares (torax, hombro, cadera, espalda o muslo).
• Ejercicio uniarticular: son aquellos ejercicios que involucran una única articulación principal. Son ejercicios complementarios o auxiliares que reclutan áreas musculares pequeñas, como bíceps,tríceps, abdomen, pantorrilla, cuello, trapecio, zona lumbar o cara anterior de la pierna.
• Glucogénesis: es la ruta anabólica por la que tiene lugar la síntesis de glucógeno. Se lleva a cabo principalmente en el hígado, aunque también en el músculo. Lo activa la insulina que se segrega al ingerir carbohidratos.
• Glucogenólisis: es un proceso metabolico por el cual el glucógeno almacenado principalmente en el hígado, se degradado en azucares simples, como la glucosa, para que esta pueda entrar a las vías metabólicas adecuadas y se produzca energia
• Peso libre: son cargas añadidas al ejercicio en forma de cuerpo libre que que no varía el patrón normal de fuerza y aceleración del movimiento. Implica un desafío al control del levantador para estabilizar y direccionar el movimiento.
• Periodización del entrenamiento: tiene que ver con dividir los entrenamientos en forma anual en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos se enfoca el entrenamiento a generar en algunas ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, definición y realizas también periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento o descansos llamados activos y pasivos.
• Ácido láctico: proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno, tal y como sucede en ejercicio donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico se reutiliza, pero si se acumula sin dar tiempo al organismo a retirarlo, provoca la acidificación de fibras musculares, que provoca al fin de cuentas fatiga.

Imagen | Wikimedia Commons

Buscar una fórmula para entrenar nuestro cuerpo de manera efectiva y conseguir los mejores resultados es algo que buscamos la mayoría de nosotros. Por desgracia no existe la fórmula mágica que nos ayude a aumentar el volumen muscular sin más. Los resultados dependerán en todo caso de la manera de entrenar y de cómo realicemos los citados entrenamientos. En este post nos vamos a detener en algunos consejos para mejorar los resultados, ya que, aunque no sea la fórmula perfecta, será una buena ayuda para lograrlo.

Desde luego que el entrenamiento adecuado y controlado, así como la alimentación correcta y el descanso necesario son algunas de las principales claves a la hora de evolucionar en lo que a desarrollo muscular se refiere. A pesar de todo, es necesario que sepamos algo más acerca de cómo entrenar a la hora de ejecutar cada ejercicio y los movimientos que lo componen. Entrenar de una manera u otra determinará a la larga los resultados de esa rutina.

La velocidad adecuada de ejecución

En primer lugar vamos a reparar en la velocidad a la hora de realizar los ejercicios. Muchas personas al levantar la carga lo que hace es realizar este movimiento de manera rápida debido a que el peso utilizado es muy elevado. La carga por ello debe ser la adecuada, y para ello debemos tener presente que es necesario que concentremos al máximo en el músculo trabajado, y por ello lo que haremos al realizar cada movimiento será controlar tanto el ascenso como el descenso.

Una velocidad controlada a la hora de realizar los ejercicios nos ayudará a mantener durante más tiempo el músculo en tensión, con lo que conseguiremos mejores resultados, pues pondremos a trabajar a las fibras de manera mucho más intensiva. Esta manera de entrenar es mucho más importante que ir deprisa y no conseguir concentrar la tensión del ejercicio en el músculo, ya que por norma general lo que sucederá es que parte de esta tensión irá a parar a otros músculos adyacentes.

Optar por los ejercicios que aíslen el músculo

Intentar realizar ejercicios que aíslen al máximo los músculos trabajados es una buena manera de conseguir mejores resultados. Esto sucede así porque toda la tensión del ejercicio la cargamos y concentramos en el músculo trabajado. Para lograrlo lo que haremos será realizar ejercicios sencillos que simplemente involucren al músculo que queremos trabajar. Los ejercicios compuestos y complejos suelen incluir más músculos, desviando parte de la tensión a cada músculo y evitando de este modo trabajar cada uno en profundidad.

Realizar el recorrido completo del ejercicio

Realizar el recorrido completo en cada ejercicio es fundamental si lo que queremos es conseguir unos músculos en perfecto estado. Cada movimiento lo que hace es trabajar las fibras que componen cada músculo en total. Si no completamos el recorrido lo que sucederá es que dejaremos parte de estas fibras sin entrenar por completo, y por lo tanto no estaremos trabajando los músculos de la manera adecuada.

Evitar el sobre entrenamiento

Ante todo es necesario que tengamos presente que debemos ser justos y no sobrepasarnos en nada a la hora de entrenar. Es importante que sepamos escuchar a nuestro cuerpo, y para ello no debemos utilizar cargas demasiado elevadas, ni realizar ejercicios interminables que representen un sobre entrenamiento para las fibras musculares. Eso sí, es necesario que poco a poco sigamos avanzando en los entrenamientos, y para ello es esencial tener una buena base y ejecutar unos buenos entrenamientos para conseguir poco a poco unos músculos fuertes que nos permitan seguir adelante en los entrenamientos.

Imagen | MyGymworkout.co.uk

La respiración es una parte muy importante del ejercicio, y por ello es necesario que la cuidemos al máximo para así conseguir los mejores resultados. Un punto que debemos tener claro todos a la hora de practicar ejercicio aeróbico es que lo mejor es que recibamos la mayor cantidad de oxígeno para conseguir el mayor rendimiento. Para conseguirlo es importante que tengamos en cuenta algunas técnicas de respiración que nos serán de gran utilidad.

Las técnicas de respiración estarán encaminadas a mejorar los resultados de esta actividad y mejorar el rendimiento a la hora de practicar ejercicio aeróbico. Simplemente para su realización necesitaremos mantener una disciplina y adquirir una serie de hábitos que nos serán de gran utilidad a la hora de mejorar los resultados. Ante todo es necesario que conozcamos los procesos de respiración para después adaptarlos a las necesidades de oxígeno de nuestro cuerpo mediante las técnicas.

Respiración costal o torácica

Para comenzar debemos diferenciar dos tipos de técnicas de respiración, la costal o torácica y la diafragmática o abdominal. La respiración costal o torácica involucra a los músculos intercostales externos y el tórax, que se mueve hacia arriba y afuera al inspirar y hacia abajo y adentro al expirar. Es importante que este movimiento se realice de forma consciente inspirando el máximo de oxígeno hasta llenar los pulmones del todo, y expulsar también todo el dióxido de carbono para dar cabida a todo el oxígeno que sea posible.

Respiración diafragmática o abdominal

La respiración diafragmática o abdominal se caracteriza por el movimiento del abdomen y con él de las vértebras lumbares y las costillas interiores que se moverán a la vez que estos músculos lo hacen. Es como si dentro de nuestro cuerpo tuviéramos un globo que se infla a tope apartando a su paso todos los obstáculos. Es una forma menos controlada de respiración, ya que toda se realiza en el abdomen. Al igual que la anterior técnica, es necesario que inspiremos grandes cantidades de oxígeno para expulsar todo el dióxido y así conseguir mejores resultados.

Respiración y relajación

Para conseguir unos buenos resultados a la hora de respirar es necesario que consigamos relajarnos al máximo para así poder seguir el ritmo y evitar cambios bruscos en la respiración que restarán energía y emporarán los resultados a la hora de hacer deporte aeróbico. Para ello lo recomendable en todas las formas de respiración es la realización de respiraciones profundas a la hora de obtener el aire. Esto nos ayudará a permanecer más relajados y evitar episodios de rigidez muscular e intervalos de respiración más rápida o más lenta mientras estamos realizando la actividad en cuestión.

Sincronización con la zancada

Es muy importante mantener una respiración constante y para ello la concentración en el proceso respiratorio es esencial. Es cierto que no siempre a lo largo de toda la carrera tenemos esto en cuenta, ya que no siempre estaremos concentrados en es te proceso. Por ello es necesario que adquiramos una serie de hábitos de respiración que nos permitirán llevarlos a cabo de manera inconsciente. Por ejemplo, podemos sincronizar la respiración con el ritmo de la zancada a la hora de correr para así evitar pensar y conseguir que la respiración salga de manera automática.

Mantener la respiración en reposo

Es necesario que tengamos en cuenta estas técnicas para obtener oxígeno mientras estamos realizando la actividad en cuestión, pero igual de importante que es en este momento, lo es cuando estamos en reposo entre actividad y actividad o después de un entrenamiento. Esto nos permitirá optimizar la respiración y conseguir relajarnos de manera más completa, sin dejar de trabajar la respiración en ningún momento, ya que de ella depende nuestro rendimiento casi por completo.

Imagen | Brighton photographer

Imagen | Junta de Andalucía y Kalipedia

En la actualidad es frecuente escuchar hablar de las consecuencias de tener sobrepeso u obesidad, sin embargo, tener un bajo peso corporal también condiciona nuestra salud, sobre todo, si al calcular el índice de masa corporal obtenemos un resultado inferior a 17. Por eso, hoy te contamos cuáles son los riesgos de tener bajo peso.

• Sistema imnulógico débil y mayor riesgo de sufrir infecciones, pues generalmente la persona que tiene bajo peso corporal no tiene suficientes nutrientes o no se alimenta adecuadamente, por ello, el sistema de defensa reduce sus funciones.
• Problemas de fertilidad que generalmente se manifiesta en las mujeres con la amenorrea o cese de menstruación que indica que un cuerpo con tan pocas reservas grasas no está preparado para procrear.
• Mayor riesgo de sufrir osteoporosis dado que el metabolismo se reduce en quienes tienen bajo peso priorizando el funcionamiento de órganos vitales y descuidando aquellos procesos menos relevantes para sobrevivir, por lo tanto los huesos suelen debilitarse al igual que otros sistemas y órganos.
• Pérdida del cabello dado el catabolismo que se genera para afrontar funciones vitales que no permiten que las proteínas y otros nutrientes se destinen a la construcción y mantenimiento del cabello.

Por supuesto, el bajo peso corporal puede ser resultado de nuestros genes y la constitución que cargamos desde que nacemos, pues en este caso, si la alimentación es sana y equilibrada los riesgos se reducen grandemente, pero en los casos en que el bajo peso corporal es causado por una enfermedad o por la obsesión de estar “delgado” a expensas de dietas estrictas y ejercicio intenso, estas consecuencias son más frecuentes.

Debemos tener en cuenta que tanto un peso excesivo que se acompañe de exceso de grasa corporal como el bajo peso tienen riesgos para la salud, por ello siempre debemos corrernos de los extremos y preferir un peso cómodo acompañado de dieta, ejercicio y descanso moderado que nos mantendrá lejos de consecuencias negativas para la salud.

Imagen | Osseous

Hace más de un año una encuesta revelaba que la mayor parte de los españoles no realizaba nunca ejercicio, sin embargo, las cosas han cambiado conforme se incrementan los conocimientos acerca de los grandes beneficios que trae la activdiad física sobre la salud, por eso la OCU ha realizado una nueva encuesta para saber cuánto ejercicio realizan los españoles.

Los resultados arrojan un incremento en la frecuencia y cantidad de actividad que realizan los españoles respecto a los datos previos, sin embargo, aun la mayoría no se mueve lo suficiente, es decir, no alcanzan las cinco horas semanales de ejercicio que recomiendan los expertos.

Antes, más del 40% de los españoles no realizaba ejercicio nunca, mientras que ese porcentaje se ha reducido a 24% en los datos de la última encuesta realizada por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).

El 34% de los encuestados dedica a la actividad menos de una hora por semana, mientras que el 12% se mueve entre 60 y 150 minutos semanales y el 30% lo hace por más de 150 minutos a la semana.

Dado que muy pocos se mueven en cantidades adecuadas y que al mismo tiempo se incrementan las cifras de afectados por sobrepeso u obesidad, los encuestadores preguntaron acerca del por qué se realiza tan poco actividad física de manera de poner solución al sedentarismo y revertir la tendencia. La respuesta más frecuente que dieron los encuestados fue la falta de tiempo, pero en realidad, se comprobó con la misma encuesta que hasta el tiempo de ocio es sedentario.

En definitiva, la “falta de tiempo” es más una excusa para no movernos que la realidad misma y debemos mirar un poco más qué posibilidades tenemos para ponernos en acción o si es nuestra elección la de quedarnos sentados.

Dado que el sedentarismo es un factor determinante en el incremento de las cifras de obesidad en el último tiempo, quizá podríamos tomar los datos de la encuesta para ponernos en movimiento, aunque sea cambiar a un ocio activo que nos permita quemar más calorías que estar sentados frente a la televisión.

El nivel de actividad física de los españoles ha mejorado pero aun puede ser mejor con un poco más de motivación para lograrlo.

Vía | El Mundo
Imagen | Denis Todorut

Después de unos días de juego con nuestra adivinanza que nos proponía saber qué alimento tenía más grasas saturadas de todos los presentes en la imagen, el desafío ha llegado a su fin y la solución a la adivinanza nos dice que el alimento con más grasas saturadas es la galleta tipo cookie.

Con más de 10 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos, la galleta tipo cookie era el alimento que debíamos escoger como solución. Le siguen a la galleta los cacahuetes con 8,7 gramos y el pollo con casi 3 gramos de grasas saturadas.

Los acertantes a la adivinanza de esta semana han sido muchos: Dani, Danielmed, Jose Antonio Lopez, Brujita1976, Leibel, Dani Gomez, Fernando L., Bautii, Apolock, Azaera, XemarY, Dani, Charro88, Andrés Savchynets, Alote000, Remiel69, Jose Mari, Epic Dave, Chari Vilchez Martinez.

Después de unos días de juego con nuestra adivinanza que nos proponía saber qué alimento tenía más grasas saturadas de todos los presentes en la imagen, el desafío ha llegado a su fin y la solución a la adivinanza nos dice que el alimento con más grasas saturadas es la galleta tipo cookie.

Con más de 10 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos, la galleta tipo cookie era el alimento que debíamos escoger como solución. Le siguen a la galleta los cacahuetes con 8,7 gramos y el pollo con casi 3 gramos de grasas saturadas.

Los acertantes a la adivinanza de esta semana han sido muchos: Dani, Danielmed, Jose Antonio Lopez, Brujita1976, Leibel, Dani Gomez, Fernando L., Bautii, Apolock, Azaera, XemarY, Dani, Charro88, Andrés Savchynets, Alote000, Remiel69, Jose Mari, Epic Dave, Chari Vilchez Martinez.