Haremos un pequeño resumen de lo expuesto en el artículo específico sobre crioterapia. En general vamos a querer aplicar frío ante un dolor, justo después de un golpe, caída… El frío alivia la sensación aguda de dolor y ayuda si existe hinchazón (inflamación local por el traumatismo).

Ejemplo de situaciones en las que aplicar frío: una caída, golpe, esguince (“torcedura”), “tirón” muscular, para aliviar músculos y articulaciones después de un entrenamiento intenso, para aliviar algunos dolores de cabeza…

No hay que olvidar que el frío altera la sensibilidad y puede provocar quemaduras, por lo que es importante no colocarlo directamente sobre la piel, y vigilar la zona cada pocos minutos para comprobar la integridad de la piel.

Aplicación de calor

Resumiendo lo comentado en el artículo específico sobre termoterapia, podemos decir que, en general, aplicaremos calor en dolores musculares o articulares en los que no haya inflamación, hinchazón de la zona. Por ejemplo, en una contractura muscular, para aliviar un dolor articular (cervical, lumbar, artrosis de rodilla…).

Hay dudas en algunos casos porque, por ejemplo, el frío actúa como relajante muscular a corto plazo, pero a medio y largo plazo es mejor el calor. En un “tirón” muscular haciendo deporte, es mejor aplicar frío en el momento pero, pasadas las horas, el calor va a tener un efecto sedante, relajante más duradero, además de que la sensación de calor es mucho más agradable. Así mismo, en una contractura muscular el frío puede aliviar, pero el calor va a producir una sensación más confortable y duradera.

Como norma general, el frío es el criterio de elección ante una lesión que curse con inflamación, hinchazón, dolor… durante las primeras 72 horas. Después, si estos síntomas se han reducido notablemente, es posible que el calor pueda ayudar, y es más placentero. Si continúa el dolor y la hinchazón, es mejor seguir aplicando frío.

Si la lesión es de tipo muscular pero más en el sentido de dolor por los esfuerzos diarios (la clásica contractura muscular, o acumulación de tensión en la zona), es mejor aplicar calor desde el primer momento. Nunca olvidar la posibilidad de sufrir quemaduras, por lo que habrá que revisar la zona cada pocos minutos. Además, el calor actúa bajando la presión arterial, por lo que, dependiendo de la zona y forma en que se aplique, puede provocar mareos, incluso desmayos.

Tabla resumen

Para que sirva de referencia, y gracias a la sugerencia de un vitónico (¡gracias, XemarY), he creado una pequeña tabla-resumen de cómo y cuándo aplicar frío o calor. El objetivo es que os hagáis una idea general, pero tened en cuenta que siempre que tengáis dudas es necesario preguntar a un profesional sanitario.

He especificado algunas de las principales indicaciones, pero también las contraindicaciones y precauciones que hay que tener al aplicar frío y calor. No hay que olvidar que hay procesos que pueden empeorar con el calor y otros con el frío. Hay algunos casos donde están contraindicados tanto el frío como el calor (por ejemplo, si hay infección en la zona, o una herida sangrante).

En sujetos sanos que sufran una lesión leve haciendo ejercicio, no va a haber problema, pero si tienes algún tipo de enfermedad (flebitis, problemas de varices, hipersensibilidad a la temperatura…) es mejor que consultes con un médico, enfermero o fisioterapeuta.

Para salir de dudas y que conozcáis los protocolos generales de aplicación, aquí os dejo la tabla-resumen sobre aplicación de frío o calor para que la su descarga en tamaño completo. Así podréis tener la información en un formato manejable. Espero que os resulte útil.

Tabla | MiguelHD para vitonica.com
Imagen | Domiriel

Alguna vez hemos hablado en Vitonica de las medidas que hay que tomar inmediatamente después de sufrir una lesión deportiva. Lo ideal es intervenir inmediatamente con el método o principio PRICE: protección, reposo, hielo, compresión y elevación.

No obstante, en la práctica podemos observar que no siempre se siguen estos pasos, incluso en el ámbito deportivo profesional. No es raro ver que tras una lesión durante un entrenamiento o competición al deportista se le aplique simplemente una bolsa de hielo. Pero, ¿es esto suficiente?

Desde luego que no. De hecho, si solo tuviéramos la opción de elegir entre aplicar hielo o un vendaje compresivo, deberíamos decantarnos por este último. ¿Por qué?

El frío es menos eficaz que el vendaje compresivo en una primera instancia porque hasta que se enfrian los capilares dañados, sobre todo si son profundos, van a pasar minutos. Esos minutos siguen sangrando los capilares, lo cual es determinante en el tiempo de recuperación final.

Mientras tanto, con el vendaje compresivo conseguimos una vasoconstricción directa. Se cierran capilares evitando la extravasación de líquidos al exterior, consiguiendo evitar mejor la inflamación. Por tanto la recuperación es más rápida. Se pierde menos propiocepción.

No obstante, esto es una comparativa en el caso hipotético de que solo pudiéramos elegir una opción. Es más fácil tener una venda a mano que una bolsa de hielo. Pero la verdad es que lo ideal es combinar ambos mecanismos juntos, vendaje y frío.

Por muy dantesco que pueda resultar, la mejor opción para realizar la crioterapia con un vendaje compresivo es meter la extremidad con el vendaje en un recipiente con agua y hielo picado. Conseguimos la vasoconstricción directa del vendaje y los beneficios de la crioterapia.

El tiempo de aplicación de frío debe ser de unos minutos, entre 10 y 30, una media de 20. Cuando nos pasamos de tiempo de aplicación de frio y los tejidos bajan su temperatura por debajo de los niveles de riesgo los tejidos provocan una vasodilatación refleja para su integridad física.

Imagen I stephan mantler

Uno de los principales objetivos de los que asustamos al gimnasio es perder los kilos que nos sobran y mantener nuestro peso correcto. Adelgazar es lo que muchos de nosotros buscamos y por ello ponemos a funcionar nuestro metabolismo para acelerarlo y quemar así más calorías. La carrera es una actividad muy adecuada para esto, y por ello es la estrella de los que quieren perder peso de manera saludable. Pero debemos tener presente que no siempre practicamos este deporte como es debido para que nos de los resultamos que perseguimos.

La carrera tiene una técnica como todos los deportes que practicamos, y para ello es esencial que sepamos las mejores formas de llevarla a cabo. Es cierto que existen una serie de puntos a tener en cuenta para lograr optimizar al máximo el esfuerzo que representa su práctica. Por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para conseguir quemar más calorías corriendo y así perder más peso sin apenas darnos cuenta y siguiendo practicando una actividad muy completa.

Mantener un ritmo constante de carrera

Cuando comenzamos a practicar carrera siempre es recomendable que adquiramos una costumbre y sigamos un ritmo en la ejecución de esta actividad para así poder aguantar la sesión de carrera y recorrer la distancia marcada. Es cierto que a medida que adquirimos resistencia y fondo nuestro cuerpo se acostumbra a esta actividad. Precisamente eso es lo que buscamos para seguir avanzando, pero lo mismo sucede con la pérdida de peso y el impacto que esta actividad tiene en nuestro cuerpo.

Alternar intervalos de intensidad con otros menos intensos

Para evitar este estancamiento en los entrenamientos y los efectos de los mismos es importante que alternemos intervalos de intensidad variable a la hora de practicar la carrera. De nada servirá mantener siempre el mismo ritmo y realizar el mismo patrón de actividades. Estos cambios permitirán que nuestro cuerpo trabaje de diferente manera, y con ello poder también conseguir mejores resultados a la hora de quemar más calorías.

Evitar el estancamiento a la hora de practicar carrera

Muchas personas piensan que cuanta más carrera practiquemos mucho mejor. En esta búsqueda por evitar la costumbre corporal e incidir más en la quema de calorías, lo que debemos hacer es evitar esa costumbre, y para ello no es recomendable la práctica de la carrera a diario. Es mejor que esta actividad la alternemos con otras aeróbicas para así evitar que el cuerpo se acostumbre y aumentar el impacto de su desarrollo. Por ello lo aconsejable será realizar esta actividad unas tres veces por semana y alternarla con otros deportes como la realización de pesas, que nos ayudarán a aumentar también el consumo metabólico, así como bicicleta, actividades colectivas...

Pero no solo debemos tener en cuenta las jornadas en las que vamos a realizar esta actividad, sino que también durante el desarrollo de la misma es importante que no sigamos un ritmo constante de carrera, sino que podemos alternar entrenamientos de más intensidad con otros más suaves. Eso sí, en los momentos en los que estemos manteniendo un ritmo más suave por más tiempo, conseguiremos una mayor quema de calorías, ya que prolongaremos el ejercicio por más tiempo, aumentando los requerimientos por parte de nuestro cuerpo.

Cuidado de la dieta

No debemos olvidar que a esto hay que sumar el cuidado de la dieta, ya que es fundamental que mantengamos unas reservas de glucosa en buen estado para así poder hacer frente a la actividad que vamos a llevar a cabo. La ingesta de hidratos de carbono complejos y el recorte de azúcares refinados y grasas saturadas es esencial a la hora de conseguir una pérdida de peso de calidad, pues el efecto de la carrera en nuestro cuerpo es duradero a largo plazo, y más si lo alternamos con ejercicio anaeróbico para fortalecer la masa muscular y conseguir un metabolismo mucho más activo.

Imagen | mammita

Últimamente se está poniendo muy de moda una sustancia conocida como biotina para mejorar la salud de nuestro cuero cabelludo. Muchas son las personas que utilizan champú que contiene esta sustancia en grandes cantidades, y es que sus efectos se consideran sorprendentes, y por ello en esta ocasión queremos detenernos en esta sustancia y en los beneficios que aporta a nuestro organismo. Lo que sucede es que nosotros vamos a ver qué nos aportará su ingesta.

La biotina es una sustancia de origen natural que contienen muchos alimentos y que ofrece infinidad de beneficios para el organismo. Es cierto que por lo que se la suele conocer es por estar presente en champú para fortalecer el cabello y hacer que sea más resistente, cuando realmente la biotina actúa mucho mejor cuando es consumida a través de los diferentes alimentos. Nosotros en esta ocasión queremos ver algunos de los más importantes.

Cualidades

Para comenzar nos vamos a detener en las cualidades de este componente. Desde siempre a la biotina se le ha conocido como vitamina B8. Desde hace menos tiempo se le ha comenzado a llamar por este nombre. Si nos detenemos en su funcionalidad nos daremos cuenta que tiene un papel importante en el proceso de asimilación de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, es decir, los nutrientes fundamentales del organismo.

Efecto en el organismo

Su presencia es esencial en los tejidos corporales y es por ello que es necesaria la biotina para mantener una buena salud en partes del cuerpo como la piel o el cabello. Esto es lo que da tanta fama a esta sustancia en todo lo relacionado con el cuidado corporal. Ante todo hay que tener presente que esta sustancia activa varias enzimas encargadas de diferentes procesos metabólicos importantes para el correcto funcionamiento corporal.

Hay que tener en cuenta que interviene en la producción de hemoglobina y en los diferentes procesos celulares del organismo. También interviene de manera directa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, así como en la obtención de energía a través de la glucosa, lo que hace que sea una sustancia muy importante a la hora de mantener los niveles correctos de azúcar en sangre.

Cómo conseguirla

Es cierto que la biotina se puede encontrar en muchos alimentos de los que consumimos a diario, ya que es muy importante que el organismo mantenga unos niveles adecuados. Además, hay que tener en cuenta que el intestino la sintetiza a través de las bacterias que contiene. A pesar de todo nosotros vamos a hacer un pequeño repaso por los alimentos que más cantidad de biotina contienen y que nos ayudarán a prevenir trastornos por falta de esta sustancia como descamaciones dela piel, caída del cabello, alteraciones nerviosas...

Entre los alimentos más destacados donde podemos encontrar esta sustancia nos vamos a detener en la yema de huevo, las carnes, en las vísceras animales como el hígado o riñones. Las levaduras contienen altas dosis de biotina, así como la levadura de cerveza, las setas, las legumbres, los cereales integrales y sobre todo los frutos secos que la contienen en altas cantidades, ayudando a nuestro organismo a mejorar su estado sustancialmente.

Imagen | bluguia_pablo

Via | Valencell V-LINC Technology
Imagen | Freddy the Boy

Ya hemos visto en Vitónica lo que significa que un alimento sea 0%, y hoy interpretaremos el resto de las declaraciones nutricionales más usadas en el etiquetado nutricional.

Alimentos fuente de …

• Alimento fuente de determinada vitamina o mineral: contiene como mínimo un 15% de la recomendación diaria del micronutriente al que hace referencia por cada 100 gramos o por cada 100 ml.
• Alimento fuente de fibras: el alimento contiene como mínimo 3 gramos de fibra por cada 100 gramos o 1,5 gramos de fibra por cada 100 Kcal que aporta el producto.
• Alimento fuente de proteínas: las proteínas aportan como mínimo el 12% de las calorías que ofrece el alimento por cada 100 gramos.

Alimentos con alto contenido de …

• Alto contenido de determinada vitamina o mineral: posee al menos dos veces la cantidad del micronutriente contenida en un alimento fuente de la vitamina o mineral en cuestión.
• Alto contenido de proteínas: las proteínas aportan como mínimo el 20% de las calorías que ofrece el producto.
• Alto contenido en fibra: el alimento posee 6 gramos de fibra por cada 100 gramos o al menos 3 gramos de fibra por cada 100 Kcal.

Alimento con bajo contenido de…

• Bajo contenido en grasa: al alimento posee menos de 3 gramos de grasa por cada 100 gramos si el producto es sólido o menos de 1,5 gramos por cada 100 ml en caso de líquidos (1,8 gramos para leche semidesnatada).
• Bajo contenido de azúcar: el alimento posee 5 gramos o menos de azúcar por cada 100 gramos o menos de 2.5 gramos de a?ucar por cada 100 ml en líquidos.
• Bajo contenido en sodio/sal: no contiene más de 0.12 gramos de sodio o el equivalente a sal por cada 100 gramos o 100 ml.
• Bajo contenido en grasas saturadas: la suma de grasas saturadas y grasas trans no es mayor a 1,5 gramos para sólidos por cada 100 gramos y no es mayor a 0,75 gramos para líquidos por cada 100 ml. La suma de grasas trans y grasas saturadas no aportan más del 10% de las calorías del producto.

Con estos datos, podremos interpretar las declaraciones nutricionales con mayor facilidad, sabiendo a qué hacen referencia estas leyendas que podemos encontrar en el etiquetado de variados alimentos, sin remitirnos a los números específicos para cada nutriente.

Imagen | Lotzman Katzman

Retomando nuestra guía para principiantes, describiremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, especialmente para ejercitar los músculos de la espalda. Se trata del pull-over con polea alta, con brazos extendidos.

Técnica de ejecución de pull-over con polea alta

Para comenzar el ejercicio debemos situarnos de pie y de cara a la polea alta con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Tomamos con ambas manos en pronación la barra, es decir, de manera que las palmas miren hacia abajo y extendemos los brazos delante nuestro sujetando la polea, desde allí, iniciamos el movimiento.

Las manos deben estar separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y con la polea sujetada de manera que las manos queden más allá de la altura de los ojos, inspiramos, conservamos el torso fijo, contraemos el abdomen y llevamos la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados, exhalamos al final del movimiento y lentamente regresamos a la posición inicial.

Músculos trabajados con pull-over en polea alta

Este ejercicio como hemos dicho anteriormente, solicita músculos de la espalda, sobre todo, requiere del esfuerzo del dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda. Asimismo, es solicitado el trabajo del redondo mayor, músculo también situado en la parte posterior del torso.

De manera secundaria participa en el movimiento la porción larga del tríceps que controla la articulación brazo- tronco.

Consejos y errores frecuentes al realizar pull-over en polea alta

• Inclinar el torso y curvar la espalda: el tronco debe permanecer erguido y la espalda recta, de manera que sólo se movilicen los brazos desde arriba hacia nuestros muslos.
• Flexionar los codos: al descender la polea alta hacia los muslos, para que el trabajo sea efectivo sobre los músculos de la espalda, los codos deben estar ligeramente flexionados y los brazos extendidos hacia adelante.
• Quebrar las muñecas: la articulación de la muñeca puede resultar dañada si nos ayudamos con ésta para ejecutar el ejercicio y la doblamos al jalar la polea alta. En todo el recorrido el movimiento debe ser controlado y las muñecas deben permanecer en igual posición extendida.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Trainido

Tras la primera entrada de esta serie sobre como aprender a crear tu propia rutina de pesas, retomamos el tema con los objetivos que debemos o podemos aplicar a nuestra rutina y la forma en que debemos distribuir los entrenamientos dependiendo de los días a entrenar.

Recordar que estas rutinas se basan en rutinas de entrenamiento tipo Weider que son las que más se usan en el gimnasio. Las rutinas de alta intensidad o específicas de fuerza quedan fuera de esta definición y no se engloban dentro de este especial para aprender a crear tu propia rutina de pesas.

Distribuciones de grupos

Para empezar a crear una rutina de entrenamiento debemos saber los días que se van a entrenar a la semana. Esto lo debería de definir el objetivo que busquemos y no tanto el tiempo que tengamos para entrenar, pero siendo realistas si nuestro tiempo es el que es es mejor adaptarse a él que no forzar y al final acabando dejar de lado el entrenamiento.

De momento independientemente del objetivo debemos saber si se van a entrenar desde 3 días hasta los 6 días máximo, y aunque siempre hay que dejar al menos un día de descanso para asimilación completa de la rutina de pesas, y recuperación absoluta del entrenamiento.

Para distribuir los grupos musculares hay que tener en cuenta los músculos sinérgicos que se entrenan con cada grupo muscular, algo que ya explicamos en la primera entrada, y sobre todo saber jugar con los días de descanso que se pueden meter entre los entrenamientos.

Ejemplos de rutinas

Existen un montón de combinaciones posibles para cada rutina de 3 a 6 días pero os vamos a poner una serie de ejemplos de distribución que siguen los patrones marcados en el primer post de intervención de grupos musculares en el entrenamiento de otros grupos (los abdominales y lumbares no se incluyen se podrían entrenar día sí día no, según necesidad del individuo):

En la siguiente entrada hablaremos de los objetivos de entrenamiento, sus rasgos típicos de series, descansos, y días, y la duración de la rutina, o mejor dicho como calcular el tiempo que debería de durar una rutina dentro de cada uno de los tipos de objetivos elegidos.

La dieta que seguimos habitualmente es quizá lo que más debemos de controlar para tener una buena salud en esta vida, y si bien, casi todo el mundo tiene una idea de lo que es una alimentación saludable, desde Vitónica vamos a dar algunas de las claves para llevar una alimentación saludable.

Pero antes de adentrarnos en las claves para llevar una alimentación saludable queremos recalcar que si tienes problemas de alimentación graves, no intentes solucionarlos leyendo en internet que es lo que debes hacer, sino que debes acudir a tu médico o nutricionista.

Claves de una alimentación saludable

• Bebida principal: debes intentar por todos lo médios que tu bebida más habitual sea el agua, los refrescos tienen muchos azúcares, al igual que los zumos, y si bebes refrescos light tendrás el problema del gas y sus efectos de eliminación en tu cuerpo.


• Dividir las comidas: es una de las mejores formas de controlar todo lo que comas y sobre todo de que no llegues a una comida con mucho apetito. Intenta dividir la comida que ingieres a diario en 5 tomas separas entre sí, pero no para ello debes aumentar la cantidad de comida.


• Picar entre horas: intenta controlar esas ansias de comer entre horas, esto es debido principalmente a que no desglosas bien las comidas y hay momentos de hambre que te hace picar, y en todo caso selecciona bien las comidas a tomar en estos momentos, lo mejor la fruta.


• Controla ciertos alimentos: tienes que tener bajo control los fritos, los rebozados, la repostería industrial, los embutidos o cualquier otro alimento cargado de grasa saturada. Recuerda que es la principal causa de tener altos niveles de colesterol.


• Alimentación equilibrada: esto quiere decir que los alimentos que tomes deben aportarte buenos nutrientes, ser variados y sobre todo intentar evitar lo alimentos refinados y procesados. No todo es renunciar, siempre hay momentos para los caprichos pero que sean esporádicamente.


• Saber comer hidratos: la mayoría de las personas sabe que debe renunciar a los fritos y las grasas saturadas, pero no tiene en cuenta la ingesta excesiva de hidratos de carbono. Debes optar por más verduras frescas, pasta de trigo entero y cereales integrales.


• La proteína: es importante tomar habitualmente pescado fresco rico en Omega 3, optar por carnes magras en vez de carnes rojas, y a poder ser que estén alimentados con alimentos orgánicos, los huevos son una opción muy saludable, repletos de grasas insaturadas.


• El desayuno: es la clave para empezar el día con energía, y debes englobar en él siempre algo de fruta, a poder ser cereales con pocos azúcares y lácteos bajos en grasa (cuidado con la lactosa, mucha gente no la tolera y aún no lo sabe y sufre de digestiones pesadas).


• Legumbres: no olvides incluir en tu alimentación habitual las legumbres, fuente alta de minerales que aportan un equilibrio a nuestro organismo, además de aportar buenas proteínas e hidratos de carbono complejos.


• El deporte: si bien no es ningún alimento a tener en cuenta, si que es una buena practica, al igual que dividir las comidas en diferentes tomas. Realizar ejercicio te aliviará tensiones, hará que puedas quemar algún pequeño exceso alimenticio, y sin duda te hará sentirte mejor contigo mismo.

Imagen | calafellvalo

La hablar de vitamina C tomamos como referencia la naranja como la mejor fuente de este micronutriente, sin embargo, los vegetales también pueden ofrecernos este potente antioxidante que refuerza las defensas y entre ellos destaca la lombarda, que es una gran fuente de vitamina C entre las verduras.

La lombarda aporta unos 58 mg de vitamina C por cada 100 gramos, lo cual supera levemente el contenido de la naranja, por lo tanto, en este momento en que es la época de mayor producción de esta verdura no podemos desaprovecharla para cubrir la cuota diaria de este nutriente.

En una ensalada, en conserva, en un pastel o guisado, la lombarda puede brindarnos mucho color y gran cantidad de vitamina C a nuestra dieta.

Imagen | Little Blue gen

Llamó mi atención sobre este tema un post en Transformer, un blog genial de Quo. Muestra una entrevista a un par de madres trabajadoras y deportistas que comentan como han podido compaginar sus ya de por sí ocupadas vidas con la pasión por practicar deporte, en este caso, el running.

Y como ellas existen muchos (muchísimos) casos más de personas que primero van haciendo un pequeño hueco a algo de ejercicio, y luego van encontrando que les gusta y cada vez necesitan más, y se encuentran con mayor capacidad para organizarse y practicarlo.

La clave es saber elegir el deporte adecuado para cada persona, según su disponibilidad de tiempo. Estas madres han escogido el running por el bajo coste que supone y la flexibilidad de horario que permite. Puede que para otras personas sea mejor natación, bicicleta, pádel, fútbol sala o musculación. El caso es buscar tu momento y empezar, que es lo complicado. Después, seguir poco a poco, sin prisa, e ir convirtiendo el deporte en una rutina más del día a día, como puede ser el levantarse y desayunar.

Me gustaría que dejárais en los comentarios qué deporte practicáis, cómo, cuándo os iniciasteis y de qué manera buscáis tiempo y fuerzas para practicarlo. Tal vez pueda servir de ayuda a aquellos que piensan que no hay tiempo para hacer ejercicio. ¿Qué os parece?

Imagen | Menage a Moi

Sabíamos que tener un perro como mascota nos ayuda a ser más activos, pero ésta asociación tiene especial importancia durante el embarazo, pues las embarazadas optan frecuentemente por caminar para mantenerse activas y aquellas que tienen un perro se mueven más con respecto a las que no tienen mascota.

Durante el embarazo, la actividad es aconsejable a baja intensidad y por un mínimo de 30 minutos diarios para beneficiar a la madre y al bebé en gestación. Y se supo con un reciente estudio que las embarazadas que tienen un pero cumplen en un 50% más con la recomendación de activdiad física que aquellas sin la compañía del animal.

El sedentarismo durante la gestación es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades durante el segundo y tercer trimestre, como la preeclampsia o diabetes gestacional, además, no moverse incrementa la fatiga y las molestias propias de esta etapa biológica. Por eso, la compañía de un animal que obliga a caminar a su lado para satisfacer las necesidades de la mascota, puede ser un gran beneficio porque promueve la actividad física y ayuda a alcanzar los 150 minutos semanales recomendados de caminata.

Los que tienen una mascota, especialmente un perro, saben que con ellos uno debe moverse un mínimo de minutos al día, y durante el embarazo ese mínimo de actividad puede ser suficiente para mantenerse lejos del sedentarismo y llevar una gestación más saludable.

Vía | El Mundo
Imagen | Locutis

Los deseos de nuestros lectores son ordenes para nosotros, por eso, hoy Vitónica responde a la duda de uno de ellos (Virilio) mostrando qué ejercicios realizar para ensanchar la espalda. Lo primero que debemos conocer es qué músculos contribuyen a una espalda ancha y amplia, y posteriormente veremos cómo trabajarlos.

Músculos que dan grosor a la espalda

Entre los músculos que componen la espalda, aquellos que al hipertrofiarse logran una mayor amplitud del torso, es decir, ensanchan el tronco son:

• Dorsal ancho: un músculo fuerte y grande ubicado en el tronco que si se hipertrofia da amplitud a la caja torácica.
• Trapecio: Se sitúa en la parte superior de la espalda, es un músculo robusto y de forma aplanada que se extiende hacia abajo.
• Redondo mayor: continúa hacia arriba al dorsal ancho, limita con el deltoides (músculo del hombro) y el trapecio.

Con el trabajo de éstos músculos y de modo complementario solicitando romboides, deltoides y serratos, podemos lograr que nuestra espalda crezca en amplitud. Ahora, cómo trabajar estos músculos.

Ejercicios para ensanchar la espalda

Entre los ejercicios que solicitan el trabajo de los músculos anteriormente nombrados y que por ello, se utilizan para ensanchar la espalda, encontramos variados movimientos, entre ellos, podemos emplear la natación, sobre todo el estilo mariposa que requiere de la participación de muchos músculos citados para ejecutarse.

Además, podemos echar mano a ejercicios con pesas, de musculación, como el pull over con mancuerna que trabaja el dorsal ancho y el serrato anterior, así como las dominadas para los más entrenados que solicitan más allá del dorsal ancho, parte del trapecio, el romboides y el redondo mayor.

Otro movimiento que solicita los músculos que dan grosor a la espalda es el remo, por lo que podemos realizar remo horizontal con mancuerna o con barra que trabaja el dorsal ancho, romboides, redondo mayor, deltoides posterior y trapecio, así como el remo en polea baja.

Una última alternativa para ensanchar la espalda es realizar polea al pecho o trasnuca que solicitan el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor y de manera secundaria trabaja el trapecio por lo que también contribuye a dar grosor a la caja torácica.

Con éstos ejercicios principalmente podemos trabajar los músculos que dan grosor a la espalda y ensanchar la misma.

Imagen | Wikimedia y EdwinP

¿Qué comes después de ir al gimnasio?

Seguro que hay muchas y variadas opiniones entre los lectores, cada uno tendremos nuestros trucos y ciertos alimentos que consideramos clave. Esperamos vuestras contestaciones en la sección Vitónica Respuestas, seguro que creamos un foro muy interesante sobre el tema en cuestión.

Respuesta a la pregunta de la semana pasada: ¿Qué ejercicio abdominal es el más completo?

Diego planteó la semana pasada una pregunta interesante donde pocos nos ponemos de acuerdo. Elegir cuál es el ejercicio abdominal más completo es muchas veces un tema de gusto. Vosotros habéis dado los vuestros y entre las opiniones más valoradas se encuentran las de Jodri Trillo:

A mi me gusta muchisimo hacer las conocidas "dragon flags" sientes un ardor en los abdominales y tienes agujetas durante varios dias. En rocky 4 stallone sale haciendolas!

También muy original y erótica la respuesta de jaime_, ¿alguien se atreve?:

El más completo: Encogimientos abdominales en todas sus variantes. En especial con piernas elevadas en el aire o sobre un banco. Si además es con cargas mejor.

El más divertido: El sexo, en todas sus variantes. En especial con las piernas de la mujer elevadas sobre los hombros. Si además es con amor mejor ;)

En Vitónica Respuestas | ¿Qué comes después de ir al gimnasio?

Si bien el estilo de vida actual es el mayor responsable del exceso de grasa corporal en muchos organismos, los productos químicos también pueden colaborar en esta epidemia de obesidad, según lo indica un reciente estudio que comprueba que el bisfenol A presente en bidones u otros productos de plástico incrementa la liberación de insulina tal como si estuviéramos comiendo en exceso, lo cual favorece la acumulación de grasa en el cuerpo.

Al parecer, la sustancia química usada ampliamente en la industria alimenticia y cosmética afecta a nuestras células tal como si fuera estrógeno, una hormona natural que estimula el almacenamiento graso. Así, el disruptor endocrino duplica la liberación de insulina lo cual favorece la introducción de grasa a las células.

Ésta sustancia no sólo puede colaborar en el desarrollo de obesidad sino también, está asociado a otras enfermedades como cáncer, infertilidad y defectos congénitos.

Éste estudio fundamenta que la obesidad o exceso de grasa corporal es producto de múltiples y variadas causas, y aunque en pequeñas cantidades el bisfenol A ya actúa en el organismo, nosotros podemos compensar su efecto así como mantener a raya nuestros genes si llevamos un estilo de vida saludable; con una dieta equilibrada y ejercicio que no deje a disponibilidad del cuerpo cantidades apreciables de grasas que la insulina guardará al liberarse.

Imagen | Cipher

Imagen | colonnade

En Vitónica pretendemos brindar una ayuda a la planificación del menú con nuestra dieta semanal, pero si además de eso podemos mejorar con pequeños cambios, siempre estaremos haciéndolo, por eso hoy te proponemos reducir los alimentos procesados en la dieta semanal.

Disminuye los alimentos procesados en la dieta semanal

Para una mejor calidad nutricional en nuestra dieta semanal, te proponemos reducir la inclusión de alimentos procesados esto es en conserva, curados, o industrializados como son las comidas preelaboradas, las galletas y productos de bollería, así como los fiambres y embutidos.

Si bien echar mano a ellos de vez en cuando no afecta significativamente nuestra dieta, un consumo habitual de alimentos prelistos o industrializados incrementa notablemente la cantidad de sodio, mientras que disminuye la fibra, el potasio y otros micronutrientes.

Además, algunos productos poseen alta cantidad de grasas trans, como son las galletas, la bollería o snacks comerciales. Entonces, en reemplazo de éstos en nuestra dieta semanal incluimos pan o tostadas elaboradas con el mismo.

Asimismo, incorporamos más zumos naturales o frutas frescas, proponemos cocinar las legumbres partiendo de éstas en seco y no consumirlas en conserva y en reemplazo de algunas carnes curadas o embutidos, mejor emplear carnes frescas con menor contenido de sodio.

Casi sin darnos cuenta, podemos mejorar con un sencillo cambio nuestra dieta semanal al disminuir el consumo de alimentos procesados.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness