Suponen gran parte de las lesiones de rodilla, una articulación vital para cualquier tipo de desplazamiento pero ¿Sabemos qué son los meniscos de la rodilla?. Ya los presentamos en el artículo sobre anatomía de la rodilla. Ahora, hablaremos de meniscos en exclusiva.

¿Qué son los meniscos?

Los meniscos de la rodilla son anillos de fibrocartílago con una cara superior cóncava y una inferior plana. Tienen forma de cuña. Existen diferencias morfológicas entre los dos meniscos:

El menisco externo (en la parte derecha de la imagen inferior) tiene una forma muy cerrada, mientras que el menisco interno (a la izquierda de la imagen inferior) es menos cerrado.

La imagen pertenece a una rodilla derecha vista desde arriba.

Los meniscos insertan en la tibia. El menisco interno tiene un gran cuerno posterior, que es muy vulnerable para sufrir lesiones. Los meniscos poseen zonas vascularizadas, es decir, que algunas partes de los meniscos reciben aporte sanguíneo. En la cirugía siempre se intenta conservar la mayor parte de zona vascularizada, suturando si es necesario en lugar de retirar esa parte lesionada.

Como curiosidad, señalar que los meniscos más conocidos son los de rodilla, pero que hay otras articulaciones en el cuerpo humano que también tienen meniscos, como es la articulación temporomandibular.

Función de los meniscos de la rodilla

Los meniscos cumplen dos funciones principales:

1. Congruencia articular: Los meniscos ponen en contacto la superficie plana de la tibia con la superficie redondeada del fémur. Estas superficies no podrían formar una articulación móvil si no fuera gracias a que los meniscos ponen en contacto las dos superficies articulares, que son tan diferentes (no “encajan” entre sí)
2. Soporte de la carga: Los meniscos son estructuras “acolchadas”, que sirven como soporte para repartir la carga del cuerpo cuando estamos de pie, caminando o haciendo cualquier tipo de actividad.

En el vídeo que encabeza el artículo podéis ver un modelo anatómico de una rodilla (en este caso es la rodilla derecha, vista de frente, sin la rótula). En el vídeo muestra los dos meniscos: el interno, que es más abierto, y el externo, que tiene una forma más cerrada. Se puede observar que los meniscos son bastante grandes y gruesos, para asegurar así que las superficies articulares se adaptan la una a la otra, además de que así cumple su función de servir de “colchón”, para amortiguar en cierta medida la carga recibida por la articulación.

Os dejo aquí con otro vídeo (este en inglés) explicando un poco sobre rodilla y meniscos:

En este vídeo también podemos ver el tamaño, forma y localización de los meniscos. El modelo anatómico pertenece también a una rodilla derecha. Como vemos, son estructuras muy importantes y, a la vez, relativamente frágiles, por lo que es común que se lesionen si se hacen esfuerzos repetidos o si se realiza un gesto muy brusco.

Conclusiones

Como hemos visto, los meniscos de la rodilla son unas estructuras muy importantes, que cumplen diversas funciones y que son muy necesarias para un buen funcionamiento de la articulación.

Están sometidos a grandes esfuerzos, por lo que es habitual su lesión, sobre todo en el mundo del deporte. La lesión suele producirse por un mecanismo en el que el peso del cuerpo “machaque” el menisco, como puede ser una torsión de todo el cuerpo dejando el pie fijo en el suelo. De esto hablaremos de forma específica en el siguiente artículo sobre lesiones de menisco.

Por adelantar un poco la información, decir que las operaciones de rodilla han sufrido muchos adelantos en los últimos tiempos, y suelen dar muy buenos resultados, siendo los tiempos de recuperación relativamente cortos en el caso de las lesiones de menisco, ya que solo se extirpa la región afectada del menisco (no el menisco completo, como se hacía hace años) y la operación es mucho menos invasiva, realizándose por artroscopia, que deja unas cicatrices pequeñas y que curan relativamente pronto.

En futuros artículos seguiremos tratando el tema de meniscos y sus lesiones, y ahondaremos también en otras lesiones típicas de la rodilla, tan comunes en aquellos que llevan una vida deportiva intensa. Espero que os resulte de interés.

En Vitonica | Rodilla

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Imágen | Charlotte Astrid , Rennett Stowe, Alan Cleaver

La semana pasada acabamos el entrenamiento de volumen, así que vamos a hacer la última entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen para valorar los resultados finales del mismo.

Os recordamos que este post es para que todos vosotros os animéis a compartir principalmente vuestra experiencia e incluso vuestros datos de este entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada con el mismo.

Puntualizar que esta semana actual es de descanso, para realizar el cambio entre ambas etapas poco a poco, se puede hacer un descanso activo o un descanso total (os recomiendo este porque es muy complicado hacer el activo) y mañana se inician los post de la definición vitónica 2.0 (aunque ayer ya os pusimos la dieta ejemplo).

Mis valores en Marzo

Autoevaluación de marzo

Este último mes puedo decirse que casi ha sido un mes de definición en vez de volumen, y aunque el entrenamiento ha seguido siendo el mismo al seguir con la paleodieta para deportistas el peso corporal ha seguido bajando aunque menos acelerado que el mes pasado.

Todo esto ha sido debido a que no estoy acostumbrado a verme con tanto sobrepeso, y al descontrol desmedido con los hidratos simples y las grasa en la dieta de volumen con lo que las 26 semanas de volumen se me han quedado un tanto largas.

Por tanto el mes se puede considerar de definición o incluso mantenimiento, con unas perdidas de 200 a 300 gramos de peso. Lo bueno es que no he perdido mucho músculo sólo 200gramos, así que el objetivo de quedar por encima de 42kg se ha cumplido.

Las medidas se han mantenido prácticamente, e incluso la cintura ha bajado un poco más, eso es lo mejor, ya me siento menos hinchado y se me ven los abdominales inferiores, eso sí, aun con su capa de grasa que rasgaremos en definición. La pega, el brazo en tensión me ha bajado 1 cm.

Sensaciones generales de todo el entrenamiento

Las sensaciones del entrenamiento han sido positivas, aunque se me ha hecho excesivamente largo y no he sabido gestionar la comida como debería, en líneas generales lo veo como una buena experiencia, que seguramente repetiré el año que viene más estrictamente.

Si bien empecé con sobrepeso, espero que tras la definición pueda recuperar el estado de forma de hace un par de años, antes de mis largas sesiones de cardio que devoraron algunos kilos de músculo de mi cuerpecillo.

Imagen | @DavidDiazGil

El agua es sin duda la mejor bebida para hidratarnos. En los últimos años los refrescos, bebidas azucaradas y alcohol han quitado el puesto al agua como bebida principal en las comidas sin embargo beber agua es la opción más saludable.

Si haces un repaso a tu dieta diaria deberías comprobar que el agua debe ser la bebida principal. Si se susituye por refrescos, bebidas con alcohol o similar no va a cumplir de forma totalmente eficaz sus funciones, que son principalmente la hidratación y la mezcla con los alimentos en el estómago para su digestión.

Como norma general se necesitan unos 2,5 litros de agua al día, aunque esta cantidad varía según la altura, peso y actividad de la persona. Parte de esa agua la ingerimos con los alimentos, pero la mayor parte la tenemos que ingerir en forma de líquido.

Tal es el valor del agua que desde hace un tiempo también se ha incluido en la pirámide de los alimentos, en concreto en la base, al considerarse un alimento fundamental. Por supuesto no es nada preocupante que bebamos otra bebida cuando comemos, pero como en todo, abusar de otras bebidas y desplazar el agua como líquido principal es el problema. Y tú, ¿qué eliges para beber?

Imágen | nkzs

Ya llega el calor y con él las ganas de salir a la calle y ponernos menos ropa. Esta suele ser la causa por la que muchas personas se propone comenzar a trabajar para conseguir mejorar su estado físico de cara al verano. Este mes suele ser el que muchos eligen para empezar. Por eso esta semana queremos centrar nuestra pregunta en este tema concretamente:

¿Qué actividad es la mejor para conseguir un cuerpo perfecto de cara al verano?

A nuestra disposición tenemos diferentes opciones a la hora de realizar ejercicio, ya que podemos decantarnos por las actividades aeróbicas o las anaeróbicas. Junto a estas estarán las actividades grupales o por las individuales. Es cierto que contado de este modo parece sencillo, pero son muchas las actividades que tenemos a nuestra disposición para mejorar nuestro aspecto físico en estos meses que nos quedan para el verano.

En mi caso lo que hago es focalizar mi rutina de entrenamiento en realizar ejercicios de hipertrofia divididos por los diferentes grupos musculares del cuerpo encaminados a conseguir una mayor quema de calorías para definir más. A esto le sumaré sesiones de ejercicio aeróbico para lograr mejorar aún más los resultados de cara al verano y así poder lucir un cuerpo definido y bien tonificado.

Ahora os invitamos a que cada uno cuente su decisión en Vitónica respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Cuidas la dieta para completar tu entrenamiento?

La semana pasada nuestro compañero David nos propuso una pregunta enfocada también en la preparación para el verano, y es que todos estamos ya sumergidos de lleno en conseguir los mejores resultados. Por ello vamos a destacar las respuestas más valoradas por los usuarios. La respuesta más valorada ha sido la dada por cabito que dice lo siguiente:

La cuido muchíííísimo, pero no para completar el entrenamiento, si no para COMPLEMENTARLO, así que como variado, rico y sano, con mis caprichitos incluidos.

En segundo lugar vamos a destacar la respuesta realizada por manu2 en la que hace una reflexión sobre los cuidados de su alimentación a la hora de conseguir los mejores resultados posibles en sus entrenamientos:

La verdad es que no, escepto en la comida post entreno, en la que intento comer siempre proteinas y algunos hidratos, pero es que tengo 16 años y no creo que me deba poner a comer de manera muy estricta.

Ya sabéis que para dejar vuestras respuestas a la pregunta de esta semana no debéis hacerlo en comentarios, sino directamente en la parte de respuestas para que de este modo todos podamos tomar ideas para conseguir llegar al verano con un cuerpo en perfectas condiciones.

Me ha parecido interesante rescatar uno de los enlaces de fitness en la red (XXVII) para ampliar un poco el tema acerca del estudio en el que se obtuvo como resultado que ver videos eróticos, agresivos o motivacionales antes del entrenamiento de fuerza mejoraban el rendimiento en algunos sujetos.

En el artículo de ForoIndoor en el que hablan del tema hacen referencia a los resultados de un estudio en el que diversos sujetos visualizaron al azar vídeos eróticos, agresivos, tristes, humorísticos, neutros (control) o motivacionales y después realizaron un ejercicio de fuerza, mejorando el rendimiento en algunos casos.

El titular de “vídeos porno mejoran el entrenamiento de fuerza” es muy llamativo, pero claro, todo tiene sus matices. Para empezar, lo primero es decir que este es un estudio aislado, en el que con unos determinados tipos de vídeo se consiguió una cierta mejora en el rendimiento para determinado tipo de ejercicio en un determinado tipo de sujetos. Habría que repetir el estudio y ver qué tipo de vídeos se emplean y qué tipo de ejercicios son los que pueden mejorar.

Además, los resultados que arroja el estudio es que los vídeos que llama eróticos, motivacionales y agresivos son los que parecen tener un efecto positivo sobre la mejora en el entrenamiento de fuerza (al menos en el ejercicio propuesto en el estudio). Habría que acotar exactamente qué tipo de vídeos se emplearon y claro, tener presente la diferencia entre vídeos eróticos y porno, que todos sabemos que no es lo mismo.

También hay que señalar que los participantes en el estudio eran atletas masculinos, y que los resultados no tienen por qué ser iguales en otro tipo de personas. Habría que hacer más estudios sobre el tema para poder realizar generalizaciones.

Influencia hormonal de la testosterona

Los resultados arrojados por el estudio parecen señalar que el aumento rápido de los niveles de testosterona antes del entrenamiento de fuerza producen una mejora del rendimiento, ya que la testosterona está muy relacionada con la capacidad para desarrollar fuerza. Estos aumentos se vieron favorecidos por la visualización de cierto tipo de vídeos cortos, mientras que otro tipo de vídeos (los que denomina como “tristes”, humorísticos y los neutros de control) no produjeron este efecto.

Motivación mejora el rendimiento

Sabemos la importancia de la motivación antes de entrenar para mejorar los resultados, y también sabemos que hay muchos factores que influyen en ella. Los deportistas emplean música, pero también vídeos para motivarse y salir con más ganas a competir.

Si según el estudio visualizar vídeos cortos de tipo agresivos, motivacionales o eróticos puede ayudar al entrenamiento de fuerza, aquí os dejo un vídeo sobre motivación muy interesante, que ya habéis visto en Vitonica. Eso sí, los vídeos agresivos y eróticos ya os los buscáis vosotros…

Imagen | Spirit-Fire

Esta dieta semanal de Vitónica es la primera de las tres dietas que os vamos a poner esta vez para el entrenamiento de definición vitónica 2.0. Esta es muy sencilla de llevar, todavía se toman hidratos, luego llegará una dieta de definición avanzada y por último una dieta de cetosis.

Personas les interesa la dieta

Esta dieta está orientada para aquellas personas que bien hayan hecho la etapa de volumen con una dieta de volumen con la que se ha tapado (ganado grasa) y quiere destarparse (quitar grasa), para personas que hacen deporte y quieren perder algo de grasa, o para personas que simplemente quieren bajar unos kilos de peso.

La retención de líquidos

Es muy importante que junto con esta dieta se beba mucha agua y se recorte la ingesta de sal (a poder ser no echar sal en las comidas) con el fin de liberar la retención de líquidos que podamos tener en el organismo. A más agua más se limpia y menos se retiene así que bebe unos 2 litros diarios.

Suplementos necesarios en la dieta

Principalmente lo más interesante es tomar un complemento de micronutrientes que aporte vitamina B12, hierro, magnesio, calcio, … Esta dieta se puede realizar sin suplementos, aunque se pueden usar sobre todo si no se llega a la cantidad mínima de proteínas, con un batido tras el entreno o si se necesita un segundo este sería antes del desayuno.

Otro de los suples que se pueden usar pero no es imprescindible son los BCAAs antes del entrenamiento, ya que ayudan a impedir el tan temido catabolismo muscular (aunque hay que tener claro que esto es más complicado que lo que principalmente se piensa y tampoco es estrictamente necesario).

Imagen | colonnade

Imagen | colonnade

En cuanto al trabajo isométrico, es útil para cierto tipo de ejercicios (por ejemplo, abdominales isométricos) para trabajar de forma diferente al entrenamiento habitual. También es útil en casos donde no es posible el movimiento (por una lesión articular) pero es necesario estimular a la musculatura para ralentizar la pérdida de fuerza y volumen.

En definitiva, cada tipo de contracción responde a unas necesidades y objetivos particulares, pero que hay que tener presente que se pueden combinar y que es útil hacer los tres tipos de ejercicio, para así obligar a la musculatura a cambiar su forma de entrenamiento y estimular a la mayor participación de todas las fibras musculares.

En casos muy particulares, como una lesión, habrá que recurrir al trabajo menos estresante, como es el caso del isométrico, sin olvidar que este tipo de ejercicios también pueden ser de gran intensidad y útiles para trabajar los grupos musculares que tienen que realizar trabajo estático, como pueden ser los del tronco (abdominales y musculatura de la espalda).

En Vitonica | Fase concéntrica y excéntrica en musculación: ¿qué es más eficaz para ganar músculo?

En Vitonica | Cuidado con el trabajo excéntrico al muscular

Imagen | Kackiebese

Una ensalada suele ser sinónimo de dieta para perder peso pero cada vez más la vemos como una forma saludable de ingerir diferentes alimentos en la dieta. Bajo la base de lechuga, tomate y aceite que tiene una ensalada podemos añadir muchos más ingredientes, hoy vamos a ver varias formas de añadir proteínas a la ensalada.

• Añadir legumbres: no es algo convencional pero por Vitónica ya hemos visto alguna ensalada de alubias. Las legumbres son proteínas vegetales perfectas para compensar con las proteínas animales de la dieta.


• El pescado también en ensalada: pescados como el salmón casan muy bien en una ensalada y además de ser fuente de proteínas son alimentos ricos en grasas omega-3. Otros pescado como la caballa o el atún también son muy aptos para las ensaladas, además de ser ricos en Yodo y vitamina D.


• El huevo no puede faltar: es el alimento con la proteínas de mayor calidad biológica, así que no puede faltar en esta lista. Aquí tenemos varias formas de añadirlo a la ensalada según la forma de cocinarlo: pasado por agua o duro. Yo personalmente lo prefiero duro y picado por la ensalada, le da un toque muy bueno.


• Carne blanca en la ensalada: un filete de pollo o pavo puede quedar muy bien en una ensalada con según que salsas. Ambas carnes son igual de buenas por tener poca grasa. Una vez hechos los filetes a la plancha se corta la carne en tiras y se añade a la ensalada. Si queremos evitar salsas para el sabor, podemos adobar previamente el filete por ejemplo con zumo de limón, aceite de oliva y alguna hierba como el tomillo.

Y ya tenemos unas cuantas ideas para añadir proteínas a la ensalada. Se pueden ir alternando los diferentes ingredientes proteicos porque juntos no pegan mucho por el sabor, aunque todo es cuestión de meterse en la cocina.

En Vitónica | Ingredientes para una ensalada perfecta
Imágen | FotoosVanRobin

Imagen | Just4you

Hay diferentes factores dietarios que afectan los niveles de calcio en el organismo más allá del consumo de este mineral con los alimentos, de hecho, hay alimentos que debemos consumir con moderación para cuidar de nuestros huesos, pues incrementan la pérdida de calcio por orina, entre los cuales se encuentran aquellos ricos en proteínas. A continuación te contamos cuáles son las proteínas que más afectan los niveles de calcio.

Se estima que si se conserva estable el consumo de calcio y de fósforo mediante la dieta, pero se duplica la ingesta de proteínas, la excreción de calcio por orina se eleva un 50% lo cual sin duda afecta sus niveles en el organismo y por supuesto, altera sus funciones formadoras de estructuras así como aquellas que intervienen en la contracción muscular.

No obstante, no todas las proteínas tienen igual impacto sobre la excreción urinaria de calcio, sino que las que más afectan sus niveles en sangre son las proteínas purificadas como puede ser la caseína o la lactoalbúmina frecuentemente componentes de suplementos proteicos, así como también, la gelatinas o la clara de huevo que fácilmente se metabolizan en el organismo.

Dado que los suplementos de proteínas generalmente incluyen este tipo de proteínas, debemos tener mucho cuidado de no abusar de ellos, porque un consumo elevado respecto al calcio reduce la biodisponibilidad del mineral con importantes funciones en el organismo.

Entonces, ten en cuenta que el consumo proteico debe ser moderado y que son estas las proteínas que más afectan los niveles de calcio al incrementar su excreción por la orina.

Imagen | Yortw

El cuádriceps recibe inervación del nervio femoral e irrigación de la arteria del cuádriceps (rama de la arteria femoral). Las cuatro porciones tienen orígenes diferentes, pero todas se unen en un tendón común que inserta en la rótula(tendón del cuádriceps). De la rótula sale el ligamento rotuliano, que es una prolongación del tendón de inserción inferior de las cuatro porciones del músculo cuádriceps. Podéis ver estos músculos en la imagen que aparece en Wikipedia.

Funciones del cuádriceps

El cuádriceps es el principal y más potente extensor de rodilla, es decir, su principal función es extender la rodilla para colocar la pierna completamente recta. Como hemos comentado antes, el recto femoral no solo actúa en rodilla sino que también es flexor de cadera, es decir, que ayuda a realizar el movimiento de aproximar el muslo al pecho.

El cuádriceps es imprescindible en todo tipo de actividades, desde cotidianas (caminar, subir y bajar escaleras, transportar peso…) y, por supuesto, en el deporte. Ya sea para correr, saltar, cambiar de dirección… el cuádriceps va a intervenir en todos los desplazamientos.

Además, el cuádiceps no solo trabaja cuando se produce extensión de rodilla (trabajo concéntrico) sino que también realiza de forma contínua un importante trabajo excéntrico, en el que el músculo está contraído al mismo tiempo que se estira. Este tipo de trabajo lo realiza el cuádriceps por ejemplo al bajar una rampa o escaleras.

Desequilibrios musculares en el cuádriceps

Las cuatro porciones del cuádriceps insertan en la rótula y traccionan de ella. Esto puede ocasionar que, si una porción es más fuerte que otras, la tracción sea diferente. Esta situación puede ocasionar que la rótula quede desplazada, estando descentrada en el surco entre los cóndilos femorales.

Es frecuente este tipo de alteraciones, que suelen cursar con dolor o molestias al realizar ejercicio o caminar. Nos centraremos con más detenimiento en futuros posts más específicos sobre el tema.

El cuádriceps y la inmovilidad

Mientras más voluminoso y potente es un músculo, con mayor facilidad sufre las consecuencias de la inmovilidad. Los períodos de sedentarismo o inmovilización provocan que la musculatura vaya perdiendo volúmen (y fuerza) poco a poco. Esto es un proceso natural, que solo es evitable si los músculos mantienen un cierto nivel de actividad.

Es por ello que en operaciones (sean de rodilla o no) tanto en pacientes jóvenes como en personas de más edad es fundamental mantener un mínimo nivel de ejercicio, aunque sea en cama, para obligar al organismo a mantener la musculatura durante más tiempo y que la pérdida no sea tan rápida.

En el caso del cuádriceps, al ser tan voluminoso, es también muy dado a perder tamaño como consecuencia de una inmovilización (período de encame). Es por ello que en operaciones (sobre todo de rodilla) es fundamental entrenar la musculatura antes y después de la operación, aunque sean ejercicios suaves, para ralentizar la pérdida de musculatura y favorecer la posterior recuperación.

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Imagen |Dru Bloomfield

Fuentes | Atlas de Anatomía con correlación clínica Platzer (Ed Panamericana) y Atlas de Anatomía “Master Evo 5 “ (Ed Marbán)

Esta es la última semana del entrenamiento de volumen, algunos por lo que he podido leer ya lo ha terminado, así que antes de acabar con este primer año del mismo queremos hacer un post para identificar cual es el grupo muscular, por excelencia, que marca un buen volumen.

Si bien este post tendrá bastantes críticas de muchos aquellos que están deseando poder hacer una “crítica constructiva”, la misión del mismo para identificar el grupo muscular que marca un buen volumen es más bien poner encima de la mesa la opción de que todos vosotros podías dar vuestra opinión al respecto.

Antes de avanzar con la entrada en cuestión, decir que personalmente creo que el grupo muscular que marca un buen volumen, no es ni como se puede pensar en un principio el pecho, o unos brazos descomunales, ni unas piernas como rocas, sino que el grupo elegido es la espalda (trapecios, dorsales y lumbares principalmente).

Los otros grupos musculares

Antes de nada, pues seguro que muchos de vosotros se habrá llevado las manos a la cabeza o se le han puesto los ojos como platos al leer que el grupo seleccionado como marcador de un buen volumen muscular es la espalda, queremos hablar un poco de los otros grupos musculares:

• El pectoral: seguramente muchos de vosotros según habéis leido el título de la entrada habréis pensado en el pecho, un grupo grande que marca la diferencia de la gente que entrena incluso con ropa.
  
  Pues he descartado el pecho por una sencilla razón, es el grupo muscular que más fácil y con más ganas se entrena, seguramente nadie se salte el entrenamiento del pectoral, en todas las rutinas se suele poner de los primeros, así que es un grupo que siempre se entrena así que es fácil tener un buen tono tras la fase de volumen.


• Las piernas: este grupo ha sido el centro de muchos post en Vitónica para que nadie olvide su entrenamiento, es un grupo muy grande que se compone de cuatro grupos principalmente: glúteos, femorales, cuádriceps y gemelos.
  
  Este grupo lo hemos descartado porque es muy sacrificado, mucha de la gente que entrena tiene problemas de crecimiento, y aunque, hay que entrenarlo siempre a muerte, tener unos gemelos grandes, unos glúteos como rocas o unos muslos descomunales depende en gran parte del genotipo de la persona. Aunque si que hay que tener claro que marca una mal volumen si existe una gran descompensación.


• Los brazos: compuesto por dos de los grupos musculares (sin contar los antebrazos) que en más ejercicios se involucran, incluso haciendo ejercicios del tren inferior, como son bíceps y tríceps, es quizá otra parte, junto al pecho, que se habrá pensado rápidamente en el grupo seleccionado.
  
  Lo que está claro que tener unos buenos brazos es identificativo de tener un buen volumen, pero son dos grupos muy agradecidos, que incluso, en muchas ocasiones sin prestarles mucha atención crecer lo suficiente como para tener un volumen aceptable, ya que se usan en muchos ejercicios de otros grupos musculares.


• Los hombros y abdominales: hemos juntado estos dos grupos musculares en el mismo punto ya que ambos se comportan bastante parecidos tras una etapa de entrenamiento de volumen, ya que es bastante difícil valorar su evolución cuando están tapados por la grasa
  
  Tanto los deltoides como los abdominales son más identificativos para marcar una buena definición que para marcar un buen volumen, tal y como hablamos en este post, de ahí que los hayamos desechado para elegirlos como grupo referente del mismo.

La espalda como referente de un buen volumen

Muchos pensaréis que hemos elegido a la espalda por descarte, tras lo que os hemos puesto en los puntos anteriores, pero no es así, tiene todos los puntos para ser el referente que marque un buen volumen muscular.

Es un grupo muscular grande, un grupo con el que se sufre entrenando, un grupo muscular con no un gran abanico de ejercicios para entrenarlo, seguramente el peor grupo para poder entrenarlo en casa sin medios como barras y pesas y, por mi experiencia, es el grupo que menos importancia se le da a la hora de entrenarlo y que más veces la gente se lo salta a la hora de realizar la rutina semanal.

Si miras a alguien y ves que tiene la típica forma de V en su espalda voluminosa seguramente su volumen de entrenamiento y su dieta ha sido buena o mejor dicha excelente. Una gran espalda hace que el pecho sea mucho más ancho y abierto y simule más volumen.

Además ver a una persona con una gran espalda, seguramente, tendrá unos buenos bíceps ya que se involucran al máximo siempre que se hace cualquier ejercicio de espalda, así como los antebrazos pues se activan intensamente en todos los ejercicios de espalda.

Un gran espalda en forma de V hará que la cintura parezca más estrecha, haciendo más compacto los abdominales, y si se tienen unos grandes músculos hará que la simetría corporal sea más abrupta y visualmente más estética. Son todo razones positivas para declararla grupo que marca el buen volumen muscular.

Imagen | fazzman

Imagen | Wikimedia y Jason Sanderman

Las lesiones son algo que está a la orden del día entre los que entrenamos en el gimnasio y practicamos cualquier tipo de deporte, ya que el sometimiento de las diferentes partes del cuerpo al ejercicio y a la tensión que implica, pueden ser el detonante de una serie de molestias que acabe en una lesión. Por ello muchas son las personas que utilizan vendajes y demás métodos de compresión para mantener los músculos sujetos y evitar así posibles lesiones, pero esto no siempre es lo más adecuado.

En anteriores ocasiones hemos visto diferentes maneras de realizar un vendaje para proteger las articulaciones. Muchas son las personas que recurren a esta medida a la hora de entrenar de manera habitual. Como si de una costumbre se tratara, muchos son los que utilizan las diferentes equipaciones que tenemos a nuestro alcance para proteger las articulaciones, ya que bien pueden ser vendas convencionales dispuestas de una determinada manera, o vendas de comprensión elaboradas para este efecto.

Rodilleras

Para comenzar vamos a ver los diferentes tipos de vendaje que tenemos a nuestro alcance y que son los más utilizados. Uno de los que más usamos son las rodilleras que la gran mayoría suele utilizar a la hora de ejecutar ejercicios en los que la pierna, y sobre todo la rodilla, sufren gran parte de la tensión. Este vendaje se recomienda cuando existen molestias en la zona, pero muchas personas lo toman por costumbre y siempre lo utilizan a la hora de trabajar las piernas.

Vendaje de muñeca

El vendaje en la muñeca también es otro clásico, ya que esta parte del cuerpo interviene en casi todos los ejercicios del tren superior, y suele por ello acumular gran parte de la tensión que se desarrolla a la hora de ejecutar estos ejercicios. Es cierto que la muñeca es una articulación delicada en la que solemos descargar mucha tensión innecesariamente. Por ello antes de recurrir a los vendajes es recomendable aprender a ejecutar cada ejercicio evitando que la tensión acumulada pueda hacernos daño.

Cinturón lumbar

El cinturón lumbar es otro clásico a la hora de preservar alguna parte de nuestro cuerpo de la tensión acumulada en una determinada zona. No se trata de un vendaje al uso, sino que simplemente se trata de un cinturón ajustado en la parte lumbar y central del tronco, donde evitaremos posibles lesiones en esta zona. Muchas personas lo suelen utilizar de manera habitual, algo que no es nada recomendable por varios motivos.

Posibles inconvenientes

Todos estos vendajes son recomendables cuando tenemos molestias en la zona afectada o notamos dolor al realizar ese trabajo. También se recomienda su uso cuando la tensión y el tipo de ejercicio son elevados. Para un trabajo muscular convencional no es recomendable que utilicemos este tipo de vendajes, ya que los efectos pueden ser contrarios a los deseados, ya que limitan la movilidad de las articulaciones y dificultan el correcto trabajo de todas las partes implicadas.

Acostumbrar al cuerpo a este tipo de vendajes no es nada recomendable, ya que nunca conseguiremos desarrollar de manera adecuada los diferentes grupos musculares que al fin y al cabo son los encargados de proteger a las articulaciones de las lesiones que las acechan. Por este motivo lo ideal y recomendable es trabajar todas las partes del cuerpo de manera completa, evitando carencias y con ello debilidades que a la larga acaban desencadenando una lesión. Dejar de lado los vendajes para protegernos y fortalecer como alternativa es la solución más inteligente.

Imagen | Roaseguridad