Hoy os traemos la quinta semana del entrenamiento de Definición Vitónica 2.0 de 4 días semanales, que es muy similar a la de 5 días pero para que la gente que sólo puede ir 4 al gimnasio no se vuelva loco para generarse su rutina (En definición lo ideal es hacerla 5 días).

Las lesiones nos afectan a todos, y en el deporte es habitual que se produzcan. Los deportistas de élite están obligados a recuperarse rápidamente de las lesiones para no perder el ritmo de competición y poder cumplir con sus objetivos.

A todos nos llama la atención cuando conocemos que un deportista profesional ha sufrido la que parece ser una grave lesión. La mayoría de las veces vuelven a competir sin que hayan pasado mucho tiempo convalecientes. Los deportistas de élite y su rápida recuperación de las lesiones es algo que merece la pena comentar. Allá vamos.

Cuando un deportista sufre una lesión, ya sea una fractura, fisura, esguince, rotura de fibras… llama la atención la cobertura que se le da, y también que los tiempos de recuperación suelen ser muy inferiores a los necesitados por personas “de la calle”. Es frecuente otras personas que sufren lesiones similares pero que tardan mucho más en recuperarse se pregunten por qué esto es así.

Tiempos de recuperación

Os traemos la quinta semana de la rutina Definición Vitónica 2.0 con 5 días de entrenamiento semanal, de las 16 de las que consta el entrenamiento completo. Aunque cada uno puede finalizar la definición cuando lo crea conveniente.

Si eres corredora y estas embarazada, sabrás que esta condición biológica modifica grandemente el desempeño deportivo, pues no sólo podrás sentir más calambres, dolor en la zona lumbar y fatiga sino que si corres embarazada, debes tener cuidado con el dolor del ligamento redondo.

El ligamento redondo es parte del ligamento ancho del útero, y constituye una estructura que rodea al útero dentro de la pelvis, por lo tanto, a medida que la barriga crece por el desarrollo fetal, los ligamentos se extienden para soportar el peso y el dolor que se experimenta es producto del tirón de las fibras nerviosas que suele ser más frecuente al correr cuando el impacto del peso se acentúa.

El dolor del ligamento redondo se manifiesta como un dolor en el bajo vientre que comienza en la ingle y se mueve hacia arriba y afuera, como dirigiéndose a las caderas.

Aunque el malestar suele durar unos pocos segundos debemos tener la precaución de detenernos si el dolor se acentúa, pues puede ser causante de contracciones.

También puede manifestarse el dolor en el lado derecho únicamente, pues el útero tiende a girar en esa dirección. Definitivamente, podemos correr embarazadas pero a menor intensidad para reducir el impacto del mayor peso en el vientre y así, reducir las probabilidades de sufrir dolor del ligamento redondo, o también podemos sostener nuestro vientre con una faja de compresión que rodea el bajo vientre sin ser extremadamente apretado pero si brindando contención para que durante el movimiento no se sienta tanto el impacto.

El dolor del ligamento redondo es normal durante el embarazo y no causa daño al bebé, pero debemos tener cuidado con él porque su intensidad puede generar estrés y desencadenar contracciones. Entonces, por supuesto que podemos correr en el embarazo, pero para evitar molestias es necesario adecuar la actividad a esta temporal condición biológica.

El aguacate y el plátano son dos de las frutas que a diferencia del resto, concentran más calorías, sin embargo, son nutritivas y embellecen, algo que a muchos sorprenderá tras la mala fama que poseen estos dos nobles alimentos por el falso mito que dice que engordan.

Ambas poseen una notable cantidad de potasio en su composición, mineral que equilibra las funciones del sodio en el organismo y por ello, ayuda a eliminar líquidos del mismo y evitar la retención. Así, estas frutas favorecen la circulación sanguínea, lo cual ayuda en la prevención de problemas estéticos tales como várices, arañitas, y celulitis.

Por otro lado, la presencia de fibra en ambas frutas da saciedad, por lo que contrario a la creencia de que engordan, son alimentos que ayudan a controlar el peso y calmar la ansiedad.

En ésta época del año florecen las dietas milagros que nos atraen con sus sorprendentes ofertas para bajar de peso rápido y llegar en forma al verano. Por eso, para que no dejemos que nada ni nadie perjudique nuestra salud mediante un engaño, realizamos otro análisis de dietas milagro, colocando bajo la lupa a la dieta de la avena.

¿En qué consiste la dieta de la avena?

Tomando un alimento sano como es la avena, al dieta propone basar durante 5 días la alimentación en una preparación a base de avena en la cual 3 cucharadas de este cereal se hidrata en una taza de agua o leche desnatada. Además, se incluyen en la dieta frutas frescas, verduras, yogur desnatado, queso fresco o requesón desnatado pero no se permite el consumo de pastas, azúcares, alcohol, ni carnes.

La dieta dura 5 días y se debe descansar un mínimo de dos días si se quiere continuar 5 días más. Es una dieta de muy bajo valor calórico que promete una reducción de cerca de 1 kilo por día.

Ofrece grasas saludables porque permite la ingesta de aceite de oliva y nueces, pero es muy pobre en hierro, en proteínas cárnicas y excepto la avena, no permite la ingesta de cereales.

Errores de la dieta de la avena

La dieta de la avena es muy restrictiva, muy pobre en calorías y al no presentar casi hidratos de carbono complejos, permite una brusca reducción de peso que claramente tiene mayor riesgo de producir efecto rebote. posterior.

Asimismo, es muy pobre en hierro y aconseja infusiones como café o té que poseen taninos que junto a la fibra de la avena, frutas y verduras puede ser perjudicial para personas en riesgo o con anemia ferropénica.

Por otro lado, es una dieta temporal, poco sostenible en el tiempo y que sólo puede desencadenar más ansiedad y deseos de comer los alimentos prohibidos de la misma, porque son numerosos y muy habituales, por ejemplo: se prohibe el pan, carnes, pescados, pastas, arroz, alimentos sanos pero que se encuentran ausentes en esta dieta.

Si buscamos prevenir enfermedades en los más peques de la familia, sabemos que una gran medida es fomentar una alimentación saludable, sin embargo, muchas veces olvidamos tener cuidado con las bebidas en los niños, como olvidamos registrarlas en nuestra dieta, y son ellas las que pueden convertirse en un factor negativo para la salud de los peques.

Por ello, a continuación te mostramos cómo diferentes bebidas pueden estar afectando negativamente la calidad de la dieta.

Las bebidas fuente de azúcar

No sólo de refrescos estamos hablando, aunque no debemos perderlos de vista, sino también debemos recordar que un zumo natural es fuente de azúcar y que por ello, no podemos convertirlo en nuestra bebida habitual. Además, un zumo no reemplaza a la fruta sino que pierde gran parte de su fibra y se concentra más en nutrientes energéticos como son los hidratos.

Otras fuentes de azúcar entre las bebidas de los niños son las aguas saborizadas, los batidos comerciales o las bebidas de leche y fruta que muy poco tienen de estos dos alimentos y que por otro lado, concentran azúcares simples, por lo tanto, no es aconsejable incorporarlas a la dieta infantil como bebida habitual.

Por otro lado, no debemos perder de vista el azúcar que añadimos a las bebidas tradicionales como puede ser una leche o una infusión. Tampoco debemos descuidar en los peques la ingesta de zumos comerciales o de néctares, así como de bebidas deportivas que sólo son diseñadas para consumirse tras un esfuerzo intenso o para rehidratar ante determinadas situaciones especiales.

No olvidemos que aunque los zumos deriven de frutas o las bebidas deriven de agua o leche, generalmente estas bebidas contienen azúcar en igual o similar proporción que los refrescos más conocidos, por ello, su consumo como bebida habitual suele incorporar azúcar en exceso a la dieta infantil que sabemos puede ocasionar enfermedades como caries dentales o exceso de peso.

Bebidas que ofrecen grasas

Es muy poco frecuente que una bebida ofrezca grasas, sin embargo, algunas preparaciones tales como aquellas a base de leche entera, yogures, nata o chocolate si son fuentes de grasas y por ello, concentran calorías. Nos referimos a las leches con chocolate comerciales, a los batidos comerciales a base de helado, chocolate o nata así como también a las bebidas lácteas propiamente dichas.

Aunque los lácteos son muy importantes en la dieta de los niños, no se requieren en cantidades superiores a las 4 porciones diarias, por ello, si un pequeño abusa de este tipo de productos, no sólo tendrá más calorías, sino también, más grasas y azúcares.

Por supuesto, menos aconsejables aun son las bebidas elaboradas comerciales o expedidas en lugares de comida rápida, tales como aquellas que baten leche con helado o nata y dan sabor a chocolate.

Los lácteos son necesarios en la dieta infantil, pero ni un yogur bebible ni una leche o sus derivados deben convertirse en el único líquido habitual que se utiliza en el día para hidratar.

Bebidas fuentes de cafeína y alcohol

Las fuentes de alcohol en los niños no son habituales, aunque no se debe perder de vista que esta sustancia que aporta calorías afecta de mayor manera y negativamente la salud de los peques, por lo tanto, cualquier bebida que contenga alcohol debe evitarse entre los niños.

Por otro lado, si son frecuentes las bebidas que aportan cafeína en la dieta infantil, pues un café tiene cafeína, un refresco de cola también contiene esta sustancia así como el chocolate negro o un té negro, y dado que los niños no deben consumir más de 85 mg de cafeína por día y un sólo refresco puede contener 40 mg, fácilmente pueden superarse las recomendaciones.

Dado que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, debemos tener en cuenta que un exceso en los niños puede causar falta de concentración, irritabilidad e insomnio.

Como podemos ver, la mejor bebida a consumir de manera habitual es sin duda el agua, aunque a diario puede ingerirse un zumo natural sin agregado de azúcar y 3 porciones de leche que también tiene gran contenido acuoso.

Por supuesto, refrescos, bebidas a base de chocolate, nata o café, deben ser de consumo ocasional entre los más peques de la familia si queremos cuidar la salud mediante la dieta infantil.

Está claro que el tema que más circula ahora mismo en la red es marcar el abdominal para el próximo verano, y aunque ya hemos hablado en muchas ocasiones de que no hay que dejar para los cuatro últimos meses para intentar entrar en el bañador del año pasado, os vamos a dar una lista con los 10 alimentos que debéis evitar para ese fin.

En realidad no son 10 alimentos los que hay que evitar, ya que algunos son categorías de los mismos o formas de cocinarlos, pero en definitiva son 10 claves alimenticias que hay que evitar si lo que se desea es bajar de grasa, que es lo que debemos hacer para mostrar el abdomen.

10 alimentos a evitar

• Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos aquellos alimentos que se deben freír con abundante aceite para que se hagan. Y peor aún los alimentos que además de freírse, aunque sean en poco aceite, se rebozan con harina o con pan rallado. Así que olvídate de patatas fritas, croquetas, San Jacobos, calamares… una bomba nefasta para nuestro nivel de grasa.
• Bollería: todos los bollos, por norma, tienen mucha grasa y azúcares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos productos llevan grasas trans nefastas para nuestro organismo.
• Mahonesa: si bien la mahonesa se podría incluir en el siguiente punto en el que hablamos de las salsas calóricas se merece mención aparte ya que es la peor grasa de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las mahonesas light tienen mucha grasa ya que se les exige que tenga 30% menos de calorías que el producto normal.
• Salsas calóricas: existen algunas salsas ligeras que se podrían usar ya que tienen sólo un 3% de grasa o muy pocos hidratos como el kétchup light, pero para marcar el abdomen se necesita bajar la grasa del 10% (por norma) así que es mejor no tomar ningún tipo de salsa, o como mucho salsa balsámica.
• Chuches / Golosinas: estos productos son tan azucarados que disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico se segregará un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa.
• Aperitivos salados: aparte de los aperitivos como patatas fritas, palomitas de maíz, gusanitos… que se incluirían en los fritos existen otros aperitivos que llevan frutos secos, pero por un lado la mayoría tienen muchas grasas aunque son insaturadas y además llevan un montón de sal que te van a hacer retener demasiado líquidos, algo que te tapará en exceso los abdominales.
• Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares, de hecho incluso los que no sean dulces como la tónica o el bitter tiene demasiado azúcar. Puedes optar por los light pero no en exceso, el gas no es bueno para el organismo, ni para la asimilación de la proteína.
• Helados: según se va acercando el verano y el buen tiempo el postre por excelencia o el tentempie rápido para cualquier momento son los helados. No te engañes por los polos porque aunque parece que es todo agua el líquido que lleva tiene una gran cantidad de azúcares.
• Tartas: en este punto hemos querido señalar a las tartas como el peor postre que podemos comer tras una comida, pero también podríamos incluir casi todos los postres azucarados como torrijas, pastelitos, tostadas, bizcochos … en todo caso de necesitar algo de postre opta por una manzana.
• Comida basura: en esta sección o categoría vamos a englobar todo los tipos de comida rápida o comida basura que existen como son las hamburguesas, las pizzas, los kebaps, los tacos … además de que se cocina con mucha grasa, combinan hidratos simples y comida procesada, lo mejor si vas a comer a algún sitio de comida rápida que optes por un buffet donde puedas seleccionar correctamente los alimentos.
• Embutidos: los embutidos por norma general tienen gran cantidad de grasa e incluso en algunos casos llevan hidratos para darles más sabor, como la fécula en el embutido de pavo o de pollo. Los mejores son los ibéricos, el lomo embuchado por ejemplo, aunque como ronda los 6 gramos de grasa por cada 100, lo ideal es que remitas tu ingesta a pechuga de pollo o de pavo sin añadidos de hidratos.
• Galletas: estos alimentos suelen ser muy engañosos por los nombres que se usan como reclamo, en el que se usan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero sólo es el nombre, ya que cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, y aunque ahora han sacado variedades de grasas saturadas bajas, la cantidad de calorías que aporta no son válidas si lo que queremos es bajar la grasa para marcar el abdominal.

Todos sabemos que las zapatillas son el objeto con el que más cuidado debemos tener si somos corredores habituales, por eso, hoy dejamos algunos consejos para que sepáis qué tener en cuenta al comprar zapatillas de running que te permitan cuidar los pies y obtener un buen desempeño deportivo.

• Compralas por la tarde, momento en el cual los pies están más hinchados y por ende, podrás prevenir que el calzado ajuste si corres por la tarde-noche y en realidad las compras por la mañana.
• Elige medio o un talle más de zapatillas porque al correr el pie se hincha y se desliza hacia adelante, por lo cual, un talle justo puede provocar uñas negras al chocar los dedos con la delantera del calzado. Pero no elijas una zapatilla muy holgada tampoco porque puede provocar rozaduras y ampollas. Entre el dedo más largo y la puntera de la zapatilla debe quedar aproximadamente medio centímetro.
• El ancho de la zapatilla también debe cuidarse para prevenir lesiones, por ello, prueba que tus dedos puedan moverse sin inconvenientes dentro de la misma antes de comprarla.
• Prueba tus zapatillas de running con ambos pies, pues siempre uno es más largo y ancho que el otro.
• Mira la amortiguación de la zapatilla y escoge una zapatilla con buena entresuela y suela. Especial atención en la amortiguación deben prestar los corredores con sobrepeso. Es mejor que la zapatilla tenga amortiguación adicional en el talón y puntera.
• Escoge una zapatilla adaptada a tu pisada, para lo cual debes saber si eres pronador, supinador o neutro. Puedes acudir a profesionales o comercios que prueben tu tipo de pisada o bien llevar la zapatilla usada que estás por reemplazar y dependiendo del desgaste mayor o menor en la parte externa o interna podrás saber qué zapatilla necesitas que se adapte a tu pisada.
• Si utilizas plantillas pruébalas en las zapatillas a comprar para escoger un calzado que te permita su correcto uso al correr.
• Lleva las medias que frecuentemente usas para correr al momento de comprar zapatillas y pruébalas con ellas puestas para saber cómo se sentirán tus dedos en movimiento con el nuevo calzado.
• Busca una zapatilla flexible que al menos pueda doblarse un 30% por detrás de los dedos para permitir un buen desempeño al correr. Nunca compres una zapatilla rígida.
• Por último y muy importante, no te dejes guiar por las apariencias, pues la zapatilla de running debe escogerse por muchos otros aspectos importantes que favorecerán tu salud y desempeño.

Al igual que hay alimentos muy calóricos que solemos restringir en la dieta, hay otros alimentos con muy pocas calorías con los que es imposible engordar. Casi todos estos alimentos son verduras, frutas y hortalizas cuyo secreto no es otro que estar constituidos básicamente por agua y micronutrientes. Veamos algunos de estos alimentos:

Lista de alimentos bajos en calorías

• Espárragos: solamente tienen 20 kcal por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.
• Champiñones: con 35 kcal cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un aimentos muy agradecido en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos.
• Pimientos: otro gran alimento hipocalórico, solo 20 kcal por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Además es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C.
• Berenjenas: también rozan las 20 kcal por 100 gramos y son un alimentos muy versátil en la cocina.
• Fresas: una de las frutas menos calóricas con 35 kcal cada 100 gramos. Aunque las calorías de la fruta depende de varios factores como su maduración. Esos 100 gramos de fresas tienen un 90% de agua y el equivalente a una cucharilla de azúcar.
• Lechuga: y en general la mayor parte de las verduras comestibles aportan pocas calorías, alrededor de 20 kcal cada 100 gramos, aunque teniendo que comer 100 gramos de lechuga es algo exagerado, podemos decir que practicamente no va a aportar calorías por ejemplo cuando la añadimos a una ensalada.
• Abadejo: un pescado muy similar al bacalao y también bajo en calorías, solo 73 kcal por 100 gramos, algo que hace que sea una fuente de proteínas animal perfecta.
• Zanahoria: con 40 kcal por 100 gramos es también uno de los alimentos bajos en calorías y de los más importantes para el aporte de Vitamina A. Un alimento perfecto para tomar en ensalada o como guarnición de cualquier pescado o carne.
• Cebolla: la reina de los sofritos, que con 32 kcal por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista. También es perfecta para añadir a las ensaladas.
• Pepino: llegamos al rey de los alimentos hipocalóricos, con solo 13 kcal por cada 100 gramos y un 97% de agua. Comer un pepino es básicamente beber agua, por eso en verano sienta tan bien fresquito en las ensaladas

Después de ver esta lista seguro que ahora comprendes porqué las verduras, frutas y hortalizas son recomendadas a diario: pocas calorías y muchas vitaminas, minerales y fibra. Seguro que conoces más alimentos perfectos para seguir aumentando la lista, ponlos en los comentarios y así podemos tener una gran cesta de la compra baja en calorías.

La lucha entre las dos grandes marcas de ropa deportiva, Nike y Adidas, va desde la elección de los deportistas que van a salir en sus anuncios, como las modelos, los deportes patrocinados, el tipo de música… y como no iba a ser menos también llega a los vídeos de motivación deportiva.

Estos vídeos motivadores de Nike y Adidas suelen ser bastante espectaculares y llamativos y a todos los que realizamos deporte, independientemente del deporte que practiquemos, nos suelen encantar y nada más verlos nos dan ganas de salir a realizar el tipo de deporte que más nos guste practicar.

En la cabecera os dejamos el último vídeo de Adidas relacionado con el running, en el que podemos ver desde el gran Messi, pasando por el mediático David Beckham, el jugador de la NBA de los Chicago Bulls Derrick Rose o incluso la cantante Katy Perry con su estilo propio.

Y también os dejamos un vídeo de Nike para motivar a las mujeres deportistas en las que te sugieren que te hagas a ti misma (Make your self), en el que podemos ver a atletas femeninas de primer orden como Laura Enever, Perri Shakes-Drayton, Hope Solo, Li Na, Sofía Boutella, María Sharapova y Allyson Felix.

Aunque creo que realmente ambos vídeos motivan a ambos sexos por igual, ¿a ti cual de los dos te parece más motivador?

Aquí os traemos la décima semana de la serie de rutina de pesas de fin de semana, en esta semana repartimos de diferente forma el entrenamiento de los diferentes grupos musculares para que descansen de un día para otro los que se entrenan en el primer día.

Rutina de fin de semana 10

Pautas

Debes realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento, con 5 ó 10 minutos de cardio.Se mete el concepto de fallo muscular, si pone una f al lado del número de repes de la serie hay que hacerlo al fallo en torno a ese número (+ – dos repeticiones).

Descansa siempre entre 2 y 3 minutos entre cada ejercicio. Recuerda que debes realizar todos lo ejercicios sin prisas, con buena técnica y con una cadencia de ejecución baja, aunque sin llegar aún al nivel del HIT: 1-0-3.

También hay que tener claro que la dieta es importante para acompañar el ejercicio, en este caso una dieta equilibrada entre semana baja en hidratos y grasas, y el fin de semana algo mas de hidratos antes y después del ejercicio.

En cuanto al cardio sería bueno realizar tras las pesas, ambos días, una sesión cardiovascular de 30-40minutos a ritmo moderado, para quemar el exceso de grasa e ir tonificando el cuerpo poco a poco.

Y llegamos a la trigesimo primera entrada en nuestra sección sobre fitness en la red donde repasamos algunas noticias que encontramos en diversos blogs y web, referentes al mundo del fitness y del deporte en general, ofreciendote enlaces interesantes para que veas que somos muchos los interesados en este mundillo: