En el entrenamiento las condiciones del medio varían, por lo que también cambia la forma de satisfacer nuestras necesidades. En vacaciones y con ausencia de material e instalaciones deportivas podemos quedarnos sin ideas para entrenar, pero el ingenio puede sacarnos de muchos apuros. como una tipica rutina de CrossFit

En este caso os enseñamos un vídeo de una secuencia de ejercicios con el propio peso corporal cuyo objetivo es la búsqueda de un aumento en la frecuencia cardíaca así como el trabajo de ciertos grupos musculares. Podremos hacerlo en cualquier lugar.

La secuencia consta de 3 ejercicios:

• Screw Presses: se trata de un press con un brazo pero con ayuda. Se realizará de forma individual con un lado del cuerpo.
• Bucket Drops: un ejercicio singular en el que con los brazos apoyados como si fuéramos hacer fondos, realizamos rotaciones con el tren inferior
• Mountain Climbers: se trata de llevar las rodillas al pecho de forma unilateral con los brazos en la posición de fondos

Los dos primeros ejercicios constarán de 3 repeticiones a cada lado del cuerpo, mientras que el último ejercicio constará de 6 repeticiones.

Pondremos el cronómetro a un minuto y realizaremos la secuencia de movimientos. Cuando terminemos, descansaremos hasta que se cumpla el minuto entero (si tardas 30 segundos, descansarás 30 segundos).

Después se realizará de nuevo. Para empezar podremos realizar 10 secuencias (en 10 minutos). Cuando le cojamos el ritmo podremos subir a 15, 20 e incluso hacer series. Por ejemplo: 3×10 – 3 circuitos de 10 secuencias cada circuito con 1 minuto de descanso entre series.

YouTube I UndergroundWellness

Ante la duda de uno de nuestros lectores, Vitónica responde, y esta vez, para todos aquellos que no pueden realizar dominadas en su gimnasio porque como a Jask les sucede que no existe barra para efectuar el movimiento, les contamos qué ejercicio se puede hacer como alternativa a la dominada.

Si bien cada ejercicio es diferente y considero que ninguno reemplaza a otro, y en el caso de la dominada menos aún porque se trata de un movimiento de autocarga que genera un trabajo intenso de los músculos de la espalda, hay otros ejercicios que trabajan la misma zona muscular que ejercita la dominada y que sirven como alternativa a este ejercicio si no tenemos el equipamiento para realizarlo.

Si en un gimnasio no cuentas con barra para dominadas, seguramente si encontrarás poleas, con ellas puedes ejecutar polea al pecho que al igual que la dominada trabaja el redondo mayor y el dorsal ancho y también requiere de la participación del braquial anterior y el bíceps braquial.

Asimismo, puedes ejecutar polea trasnuca un ejercicio ideal para ganar fuerza en un principio y después poder realizar dominadas. También trabaja el redondo mayor y el dorsal ancho.

Si tampoco cuentas con poleas, puedes ejecutar con mancuernas o barra, cualquier movimiento de remo, ya sea remo a una mano con mancuerna, remo horizontal con barra o remo en polea baja.

Por supuesto, estas son alternativas para trabajar los músculos de la espalda cuando no contamos con una barra en la cual realizar dominadas, pero este último ejercicio es de un nivel superior, requiere más fuerza y al ser el trabajo más intenso, inmediatamente notaremos resultados en nuestros músculos, algo que no sucederá de igual manera con el resto de los ejercicios nombrados, pues nunca es igual cargar el peso de nuestro cuerpo en contra de la gravedad, que levantar un peso determinado jalando o tirando de una polea o una mancuerna.

De todas formas, los músculos de la espalda deben trabajarse y con los ejercicios antes dados puedes ejercitarlos si no tienes la posibilidad de realizar dominadas.

Imagen | Edwinp

Las altas temperaturas son para algunos de nosotros un inconveniente a la hora de mantener una buen salud, y es que el calor puede afectarnos sobremanera y producir en nosotros lo que se conoce como golpe de calor. Se trata de un aumento brusco de la temperatura corporal, lo que hará que el funcionamiento de algunos órganos de nuestro cuerpo dejen de funcionar correctamente durante unos minutos. Por ello es importante que lo evitemos y sepamos como tratarlo en el caso de producirse.

El golpe de calor se produce cuando nuestro cuerpo está sometido a temperaturas elevadas, de ahí que el verano sea un momento en el que tienen lugar la mayoría de ellos. Mucha gente seguro pensará que simplemente se debe a una exposición prolongada al sol, y no es así, ya que la temperatura es elevada en cualquier lugar. Es cierto que estar largas horas al sol interviene, pero no es la única causa, sino que existen otras muchas más que debemos evitar para no pasar por un golpe de calor.

Causas

Es cierto que el calor influye de manera negativa a la hora de producirse en nosotros un golpe de calor. Sobre todo este hecho tiene lugar en zonas donde el calor es húmedo, como la costa o la playa, ya que la humedad ayuda a que la temperatura de nuestro cuerpo aumente sin darnos cuenta. La falta de hidratación es otra de las causas, y es que es necesario que dotemos al organismo de los líquidos necesarios para poder hacer frente a ese calor y seguir manteniendo una sudoración constante para controlar la temperatura corporal.

Realizar esfuerzos físicos en las horas de más calor es una de las causas del golpe de calor. En las horas de calor es mejor permanecer tranquilos y relajados si no queremos padecer un golpe de calor y poder hacernos daño sin darnos cuenta. Por ello es necesario que no realicemos deporte en las horas centrales del día, ya que la temperatura corporal aumentará y ni con la sudoración podremos regulas la temperatura interna del cuerpo.

Las olas de calor repentinas pueden ser otra de las causas del golpe de calor, ya que el organismo necesita un periodo para acostumbrarse a la temperatura. Si de un día a otro aumenta la temperatura del exterior lo que conseguiremos será correr un riesgo elevado de padecer un golpe de calor. Por ello en estos casos debemos recurrir a la hidratación y a permanecer en lugares frescos y alejados del calor para adaptarnos poco a poco.

Cómo actuar cuando se produce el golpe de calor

En el caso de padecer un golpe de calor debemos actuar de determinada manera para evitar que nuestro cuerpo sufra. En primer lugar recomendaremos que coloquemos a la persona afectada en un lugar fresco y alejado del sol para que la temperatura corporal descienda cuanto antes. Una buena solución es colocar a la persona tumbada boca arriba con las piernas elevadas para que la sangre circule de forma normal y comience a regular la temperatura corporal.

Para disminuir la temperatura de la persona afectada es necesario quitarle la ropa y aplicar agua fría o hielo en las axilas y las ingles para bajar unos grados su temperatura. Siempre debemos mantenerla en posición tumbada para evitar que se maree y el daño sea mayor. El uso del aire acondicionado o de ventiladores será de gran ayuda para seguir bajando la temperatura y evitar que esta situación empeore y vaya a más.

Es necesario que controlemos constantemente la temperatura del afectado, y si esta supera los cuarenta grados es aconsejable que le demos un baño de agua fría para bajar la temperatura a treinta y ocho grados para mejorar un poco el problema. No debemos sumergirle en agua si es menor de treinta y ocho, ya que corre el peligro de padecer una hipotermia con el cambio brusco de temperatura. A pesar de todo estas medidas son puramente una ayuda para evitar que la temperatura siga aumentando, ya que es muy importante que avisemos a un médico para que trate a la persona afectada, ya que el daño puede ser grande si no intervenimos de manera adecuada.

Imagen | L?????

Sabemos que el hábito de fumar es perjudicial para la salud y que el sólo hecho de fumar un cigarrillo incrementa el riesgo de sufrir muchas enfermedades, sin embargo, sin aún necesitas más motivos para dejar de fumar, te mostramos sus efectos estéticos que quizá también resulten en una fuerte razón para abandonar el tabaco.

• Arrugas en la piel: el mayor nivel de radicales libres del oxígeno sumado a la vasoconstricción que produce el tabaco que entorpece la llegada de nutrientes a la piel, es lo que produce un envejecimiento prematuro de la misma con mayor incidencia de arrugas.
• Piel opaca o grisácea: el tabaquismo reduce los niveles de colágeno y elastina así como también reduce los niveles de vitamina A en el organismo, todo lo cual afecta negativamente a la piel y estropea su apariencia al limitar su brillo y modificar la tonalidad.
• Coloración amarillenta de las uñas de las manos: los dedos que sujetan el cigarrillo suelen obtener una coloración parduzca y amarillenta que se denomina “uña arlequín” y se produce por efecto del humo sobre los tejidos cercanos.
• Cabello seco: por la misma razón que la piel se seca y envejece, el cabello recibe menos nutrientes y se oxigena menos, por lo tanto, se seca con facilidad y se vuelve más frágil y quebradizo.
• Más riesgo de sufrir flaccidez: la piel se vuelve más fina al reducirse el grosor de la dermis y de la epidermis, por lo tanto, se vuelve más delicada, menor fuerte y más propensa a sufrir flaccidez.
• Manchas en dientes: es muy frecuente en fumadores ver manchas marrones debido al paso del humo del tabaco por la boca, en los dientes, lo cual sin duda afecta la estética además de la salud bucal del fumador.

Estos efectos estéticos de fumar se suman a una larga lista de efectos negativos sobre la salud del organismo, por lo tanto, tienes un gran conjunto de motivos para dejar de fumar y quizá analizando la belleza además de la salud, puedes encontrar una fuerte motivación para abandonar el tabaco y dejarlo fuera de tu vida.

Sin duda, no fumar nos vuelve más sanos, vitales y bellos. Es que si estamos sanos también estamos bellos.

Vía | Trendencias Belleza
Imagen | JavierPsilocybin

En anteriores post hemos hablado de las mancuernas rusas y de las posibilidades que nos ofrecen a la hora de realizar diferentes rutinas de entrenamiento en el gimnasio. Es cierto que no se trata de unas mancuernas demasiado usadas, ya que no todas las salas de entrenamiento las tienen, pero nosotros en esta ocasión queremos mostrar un ejercicio que podemos realizar con ellas para trabajar dos grupos musculares a la vez, el pectoral y el dorsal.

Las mancuernas rusas son un tanto singulares, ya que se trata de una carga con forma de bola y un asa que cuelga de ellas y que es precisamente la que nos facilita la movilidad de la mancuerna, ya que la carga queda hacia abajo y no a los lados como en las tradicionales. Esto es lo que nos permite poder realizar movimientos en los que vamos a implicar a más de un grupo muscular, al poder cambiar la postura de agarre a lo largo de un mismo movimiento. Eso es precisamente lo que vamos a hacer en este ejercicio.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos dos mancuernas rusas y nuestro propio cuerpo, que será el instrumento para desarrollar este ejercicio. Eso sí, debemos tener en cuenta que no todos podemos llevar a cabo esto, ya que es necesario que controlemos los movimientos de cada ejercicio para poder realizarlos con total normalidad sin hacernos daño ni adoptar posturas arriesgadas en las que podamos desviar la tensión a otra parte del cuerpo.

realización del ejercicio

La manera de colocarnos será como si fuésemos a realizar una flexión de pectoral de manera habitual. Los pies los colocaremos pegados al suelo por las puntas, y las piernas ligeramente separadas. El cuerpo debe permanecer recto, de modo que la cabeza y la espalda queden alineadas. Los brazos los debemos colocar estirados hacia abajo, solo que en vez de apoyar las palmas al suelo lo que haremos será apoyarlas agarrando las mancuernas por el asa y manteniendo las pesas en el suelo. Las mancuernas serán nuestro punto de apoyo. Las mancuernas rusas las colocaremos ligeramente separadas, de modo que al realizar la flexión nos queden a la altura del pecho.

Partiendo de esta postura lo que haremos será elevar nuestro cuerpo como si de una flexión de pectoral convencional se tratara, solo que en esta ocasión nos estaremos afianzando en las mancuernas rusas. Concentraremos toda la tensión en la parte del pectoral mientras elevamos nuestro cuerpo. Pero una vez que lleguemos arriba del todo no debemos descender, sino que lo que haremos será aguantar con una mano la postura y con la otra asir la mancuerna y elevarla de manera lateral sin separar el codo y el brazo del tronco, haciendo que el dorsal aguante en esta ocasión la tensión.

Beneficios del ejercicio

Una vez hayamos llegado hasta arriba con la mancuerna lo que haremos será volver a poyarla en el suelo y descender hasta devolvernos a la postura inicial y comenzar de nuevo, solo que con el otro lado. Este ejercicio es una mezcla de dos ejercicios, el “kettlebell pushup” y el “kettlebell renegade row”. Es una combinación de ambos, por eso la importancia de controlar ambos movimientos previamente para poder realizar este de manera correcta y completa.

Al realizar este ejercicio estaremos trabajando el pectoral y el dorsal de manera directa, pero de forma indirecta incidiremos en la pared abdominal, ya que la mantendremos contraída a lo largo de todo el ejercicio, además de hacer que los brazos actúen mientras sujetamos el cuerpo en alto para realizar los remos con la mancuerna rusa. Es una buena opción para seguir evolucionando en los entrenamientos y sorprender al músculo de una manera diferente.

Video 1 | Youtube/ studiomiletto
Video 2 | Youtube/ studiomiletto

El uso de la faja en gimnasios está de moda. Cada vez son más las personas que vemos que llevan esta prenda a la hora de entrenar. Muchos son los motivos que esgrimen a la hora de justificar su uso, y es que hay quienes aseguran que es la mejor manera de acabar con las grasas localizadas en determinadas zonas, hasta los que creen que es una de las mejores maneras de fortalecer los músculos de la zona en la que se aplica para mantener la postura correcta. Por ello en este post queremos ver el uso que tiene la faja.

En torno a la faja existen muchas creencias y muy pocas personas saben realmente el verdadero funcionamiento que tiene. Antes de nada veremos lo que es una faja, una prenda, que normalmente suele ser de neopreno o cualquier otro material térmico para que sudemos. Esta prenda suele ponerse en caderas o vientre o ambos a la vez y sirve para conseguir aumentar la temperatura de la zona en la que se coloca, lo que provoca sudor en este lugar.

La faja como quema-grasas

Precisamente este sudor es lo que ha hecho creer siempre que la faja lo que hacía era entrar en combustión las grasas de la parte sobre la que se aplicaba. Esto no es para nada cierto, ya que la única manera de quemar la grasa corporal es a través del ejercicio, ya que el cuerpo tiene una manera concreta para acabar con las grasas, que es consumir primero la glucosa para obtener energía inmediata y acto seguido, cuando se acaba, consumir la grasa para conseguir energía.

Si analizamos bien el proceso de quema de grasas, veremos que aunque aumente la temperatura exterior la quema de grasas interna no se acelera, ya que lo único que hace nuestro cuerpo es aumentar la sudoración para adaptarse a la temperatura exterior. Esta sudoración muchos piensan que es grasa que se quema con el calor. Nada más lejos de la realidad, ya que el efecto de las fajas es el mismo que el de una sauna, el calor hace que sudemos, eliminemos toxinas y tonifiquemos la piel, pero nada más. Al volver a recuperar los líquidos perdidos el cuerpo vuelve a su estado habitual.

La faja como cinturón lumbar

Otra funcionalidad que se le da a la faja es la de correctora de la postura. Es cierto que existen muchas fajas de compresión que lo que hacen es colocar cada cosa en su sitio mediante la opresión de los órganos y los músculos que los recubran. Esta práctica era muy habitual hace años, y en la actualidad está volviendo a hacerse cada vez más. Muchas personas piensan que la faja les ayudará a tonificar los músculos a la hora de hacer deporte.

Esta creencia de tonificación está muy lejos de la realidad, ya que lo que hace la faja es sujetar la musculatura de la zona en la que se aplica. Esta sujeción lo que evitará son movimientos bruscos y lesiones a causa de estos movimientos, pero también conseguirá que la zona afectada se vea debilitada a causa de que los músculos no trabajarán por sí solos y no llevarán a cabo su función de contención. Por ello es preferible no utilizar faja a la hora de muscular, ya que de este modo lograremos un desarrollo muscular mejor y más fuerte en la zona para así controlar los movimientos.

La faja es una buena compañera en momentos de esfuerzo máximo, en los que necesitamos mantener alguna parte de nuestro cuerpo sujeta para evitar movimientos bruscos que a la larga pueden pasarnos factura. Como opción tenemos la faja o el cinturón lumbar, dos herramientas a las que el organismo no se debe acostumbrar, ya que si es así lo único que conseguiremos es crearle una dependencia negativa hacia ese producto.

Imagen | arepa182

El uso de la faja en gimnasios está de moda. Cada vez son más las personas que vemos que llevan esta prenda a la hora de entrenar. Muchos son los motivos que esgrimen a la hora de justificar su uso, y es que hay quienes aseguran que es la mejor manera de acabar con las grasas localizadas en determinadas zonas, hasta los que creen que es una de las mejores maneras de fortalecer los músculos de la zona en la que se aplica para mantener la postura correcta. Por ello en este post queremos ver el uso que tiene la faja.

En torno a la faja existen muchas creencias y muy pocas personas saben realmente el verdadero funcionamiento que tiene. Antes de nada veremos lo que es una faja, una prenda, que normalmente suele ser de neopreno o cualquier otro material térmico para que sudemos. Esta prenda suele ponerse en caderas o vientre o ambos a la vez y sirve para conseguir aumentar la temperatura de la zona en la que se coloca, lo que provoca sudor en este lugar.

La faja como quema-grasas

Precisamente este sudor es lo que ha hecho creer siempre que la faja lo que hacía era entrar en combustión las grasas de la parte sobre la que se aplicaba. Esto no es para nada cierto, ya que la única manera de quemar la grasa corporal es a través del ejercicio, ya que el cuerpo tiene una manera concreta para acabar con las grasas, que es consumir primero la glucosa para obtener energía inmediata y acto seguido, cuando se acaba, consumir la grasa para conseguir energía.

Si analizamos bien el proceso de quema de grasas, veremos que aunque aumente la temperatura exterior la quema de grasas interna no se acelera, ya que lo único que hace nuestro cuerpo es aumentar la sudoración para adaptarse a la temperatura exterior. Esta sudoración muchos piensan que es grasa que se quema con el calor. Nada más lejos de la realidad, ya que el efecto de las fajas es el mismo que el de una sauna, el calor hace que sudemos, eliminemos toxinas y tonifiquemos la piel, pero nada más. Al volver a recuperar los líquidos perdidos el cuerpo vuelve a su estado habitual.

La faja como cinturón lumbar

Otra funcionalidad que se le da a la faja es la de correctora de la postura. Es cierto que existen muchas fajas de compresión que lo que hacen es colocar cada cosa en su sitio mediante la opresión de los órganos y los músculos que los recubran. Esta práctica era muy habitual hace años, y en la actualidad está volviendo a hacerse cada vez más. Muchas personas piensan que la faja les ayudará a tonificar los músculos a la hora de hacer deporte.

Esta creencia de tonificación está muy lejos de la realidad, ya que lo que hace la faja es sujetar la musculatura de la zona en la que se aplica. Esta sujeción lo que evitará son movimientos bruscos y lesiones a causa de estos movimientos, pero también conseguirá que la zona afectada se vea debilitada a causa de que los músculos no trabajarán por sí solos y no llevarán a cabo su función de contención. Por ello es preferible no utilizar faja a la hora de muscular, ya que de este modo lograremos un desarrollo muscular mejor y más fuerte en la zona para así controlar los movimientos.

La faja es una buena compañera en momentos de esfuerzo máximo, en los que necesitamos mantener alguna parte de nuestro cuerpo sujeta para evitar movimientos bruscos que a la larga pueden pasarnos factura. Como opción tenemos la faja o el cinturón lumbar, dos herramientas a las que el organismo no se debe acostumbrar, ya que si es así lo único que conseguiremos es crearle una dependencia negativa hacia ese producto.

Imagen | arepa182

Protegernos del sol es algo que todos hacemos en mayor o en menor medida. La crema solar es algo fundamental a la hora de proteger la piel de la agresión que supone para nuestra piel la exposición de la misma a los rayos del sol de manera prolongada y sin las medidas adecuadas. Es cierto que casi todo el mundo protege con crema la piel que se queda expuesta al sol, evitando echar protección en la que queda vestida, ya que la ropa evita la acción del sol, ¿pero es esto realmente cierto? Por ello vamos a ver si la ropa es una protección adecuada frente al sol.

Desde siempre hemos pensado que la ropa es la mejor protección frente al efecto de los rayos solares, uno de los mejores escudos que existe a la hora de aislar la piel y conseguir que no se vea afectada por las radiaciones dañinas de los rayos solares. Esto no es para nada cierto, ya que dependerá del tipo de ropa para que ésta sea más o menos efectiva. Por este motivo en este post queremos detenernos en este aspecto y determinar que no todas las prendas de vestir son adecuadas para tomar el sol.

Estar vestidos cuando estamos bajo el sol no es garantía de estar protegidos, ya que no siempre la ropa es una buena manera de protección, ya que dependiendo del tejido que llevemos puesto tendremos más posibilidad de que los rayos solares nos afecten que si estuviésemos llevando otro tipo de ropa. Por ello vamos a ver los factores más importantes que hay que tener en cuenta a la hora de conseguir que la ropa sea adecuada para protegernos de los efectos del sol.

El color de la ropa

El color de la ropa es uno de los factores a tener en cuenta, y es que en verano tendemos a llevar puestos colores claros cuando realmente este tipo de color no nos protege de los rayos del sol, sino que son los colores más oscuros los que presentarán una mayor protección debido a que reflejan gran parte de la luz que les llega, impidiendo que penetre en la piel. Por este motivo será necesario que si vamos a exponernos al sol cubramos nuestro cuerpo con crema protectora o con ropa de colores oscuros.

El material de la ropa

El tipo de material con el que está fabricada la tela es otro de los factores a tener en cuenta a la hora de protegernos más o menos de las radiaciones ultravioletas. Los tejidos más naturales como el algodón, la seda, el lino… no ofrecen buena protección frente a las radiaciones ultravioletas. Otros tejidos como el poliéster protegen un poco más de las radiaciones, aunque no son aptas para estar largos periodos de tiempo frente al sol. El tejido que más protege es la lana, que aísla la piel por completo de las radiaciones.

El grosor de la ropa

Otro punto a tener en cuenta es la densidad del tejido, ya que el grosor del mismo es algo que tiene mucha importancia, pues cuanto más gordo sea más nos protegerá de los rayos ultravioleta y de la acción que los mismos tienen en nuestra piel. El grosor muchas veces vencerá a los factores anteriormente citados, ya que si una prenda de color claro y una fibra que deja pasar las radiaciones es gruesa, protegerá mucho más que una que no lo es. A pesar de todo desde Vitónica vamos a recomendar siempre el uso de crema protectora cuando nos vayamos a exponer al sol desnudos o con ropa, ya que la ropa no es siempre garantía de protección.

Vía | www.elpais.com
Imagen | RocketRaccoon

Imagen | Wikimedia Commons, Wikimedia Commons

Muchos pensarán que es una idea absurda pero cuando de correr se trata, no siempre es mejor hacer kilómetros y kilómetros. En muchas ocasiones conviene correr un poco menos y dedicar tiempo a estirar los músculos implicados en carrera. Suele ser normal que vamos con el tiempo justo a correr, ya de por sí apenas calentamos y cuando acabamos estamos deseando meternos en la ducha y a otra cosa.

Correr un kilómetro menos y dedicar ese tiempo a estirar antes y/o después del entrenamiento te va a ayudar a mejorar la calidad muscular, lo que va a favor de mejorar tus entrenamientos y tus marcas. Un músculo que no hace ejercicios de flexibilidad se acostumbra a trabajar acortado, lo que implica mayor posibilidad de lesiones además de una limitación a nivel técnico cuando exigimos más elasticidad muscular.

Lo ideal para un corredor es hacer unos estiramientos suaves antes y después del entrenamiento y reservar un par de días a la semana para hacer al menos 30 minutos de ejercicios específicos de mejora de flexibilidad, con ejercicios más variados y de mayor duración e intensidad.

Son muchos los corredores que sacrifican una buena flexibilidad muscular a favor del kilometraje y a la larga uno se da cuenta que lo importante es mantener bien la maquinaria para evitar lesiones y que los entrenamientos y kilómetros que hagamos sean con una buena calidad muscular.

Un buen truco que podemos seguir es dedicar un minuto de flexibilidad por cada kilómetro corrido en la sesión de entrenamiento, insistiendo sobre todo en los músculos principales de carrera: gemelos, isquiotibiales, cuadriceps y glúteos. Y siempre teniendo en cuenta que hay que hacer los ejercicios de estiramientos de manera suave y progresiva, sin mucha intensidad, ya nos emplearemos a fondo en los días que trabajemos la flexibilidad de manera específica.

Imágen | lululemon athletica

En verano las frutas son ampliamente usadas por nosotros y por qué no, podemos obtener un sabroso, fresco y nutritivo postre a base de estas. Para ello, te mostramos una receta de bavaroise de plátano y melocotón que por porción aporta:

Ingredientes (para 3 porciones)

12 gramos de gelatina light sabor melocotón, 1 plátano, 1 taza de leche semidesnatada, 1 taza de agua hirviendo.

Preparación

Hidratamos la gelatina con la taza de agua hirviendo, mezclando bien para que no queden grumos, dejamos enfriar unos 10 minutos y a continuación colocamos en la batidora la gelatina hidratada con el plátano en trozos y la taza de leche fría.

Mezclamos unos minutos y colocamos en copas o en moldes para desmoldar. Llevamos al refrigerador por aproximadamente 2 horas hasta que solidifique y listo para consumir.

Para comer

El bavaroise de plátano y melocotón es una excelente receta para disfrutar como postre. Nos ofrece un sabor dulce en el que se distingue el plátano y el sabor a melocotón de la gelatina y además, nos provee valiosos nutrientes como las proteínas de alta calidad derivadas de la leche, algo de fibra propia del plátano y mucho potasio que poseen sus ingredientes así como calcio y magnesio.

Este postre además, es muy rico en agua por lo que sirve para hidratarnos en verano y es bajo en calorías pero sacia por contener gran volumen y proteínas que retardan el proceso digestivo.

Es un postre fresco, sencillo e ideal para consumir en verano cuando las frutas son más atractivas y cuando nuestro cuerpo necesita un poco más de preparaciones como éstas con gran contenido de agua.

Sin duda en la actualidad cada vez existen más vínculos entre salud y tecnología y como también se cuida la comodidad del usuario, una nueva idea ha surgido de la mano de Jawbone Up que permitirá controlar nuestra salud desde la muñeca, con una simple pulsera que se conecta con el móvil.

Se trata de un accesorio para teléfonos móviles que se conectaría vía bluetooth, sin cables con nuestro gadget personal para darle información acerca de nuestra actividad diaria que después será utilizada para recibir consejos en el móvil acerca de cómo podemos mejorar y cuidar más nuestro organismo.

La nueva pulsera Jawbone Up llegará al mercado probablemente sobre finales de año, aunque aun no se ha confirmado fecha ni precio.

La Jawbone Up podrá recoger los movimientos que realizamos durante el día y durante la noche, conociendo cuánto tiempo andamos, permanecemos sentados o la manera en que dormimos. También podríamos contarle lo que comemos y así, enviar a nuestro móvil una información muy importante para que sepamos cómo estamos cuidando la salud.

El nuevo producto ayudará a controlar nuestra salud empleando el móvil, ese pequeño aparato que ya todos llevamos como si fuera parte de nuestro cuerpo a todos lados.

Se trata de una novedosa idea que nos dimensiona cuánto puede ayudar la tecnología a nuestra salud, pues quizá sabiendo lo que hacemos podamos motivarnos por mejorar cada día y ver progresos en materia de salud de nuestro organismo.

Al tratarse de un dispositivo pequeño, además de que sólo se carga en la muñeca, resultará casi imperceptible por el usuario lo que suma puntos a favor del nuevo gadget dedicado al cuidado de la salud.

Vía | Xataka

Continuando con nuestra guía para principiantes describiremos una variante de uno de los ejercicios más populares como es el curl de bíceps, en este caso, el curl de bíceps alterno tipo martillo que además de trabajar el bíceps como su nombre lo dice, solicita otros músculos cercanos permitiendo dar volumen y forma a los brazos.

Técnica de ejecución del curl de bíceps alterno tipo martillo

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie con las rodillas levemente flexionadas y una mancuerna en cada mano, tomadas de manera tal que las palmas miren hacia el cuerpo. Con la espalda recta e intentando no movilizar el brazo y codo sino únicamente el antebrazo, inspiramos y realizamos una flexión de codo con uno de los brazos, conservando la posición de las manos.

Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo durante todo el recorrido para simular un martillo que sube y baja con la flexión del codo.

Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada el peso para efectuar la flexión de codo con el otro brazo y así sucesivamente realizamos el curl de bíceps.

El curl de bíceps tipo martillo se puede realizar alterno como hemos descrito o bien, simultáneamente de ambos lados del cuerpo.

Músculos trabajados con el curl de bíceps tipo martillo

El curl de bíceps tipo martillo como hemos dicho, es un excelente ejercicio para los brazos, pues solicita el trabajo de bíceps, braquial anterior y además, es el mejor movimiento para trabajar el supinador largo que se encuentra en la unión del húmero con el cubito y el radio.

De manera secundaria, el curl de bíceps tipo martillo requiere del trabajo del primer y segundo radial, músculos situados en el antebrazo.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps tipo martillo

• Movilizar el torso: si nos inclinamos hacia atrás para realizar la flexión de codo y elevar el peso estamos cometiendo un error, quizá podemos solucionar esto cogiendo un peso razonable y recordando que siempre la espalda debe permanecer recta así como las piernas, de manera que sólo se movilicen los antebrazos por la flexión del codo.
• Movilizar los brazos y el codo: si el brazo se despega del cuerpo y el codo se eleva junto a su flexión, no estamos realizando bien el ejercicio y no concentraremos el trabajo en los músculos antes dichos, por eso, intenta conservar el codo pegado al cuerpo y en una misma posición durante todo el recorrido.
• Girar las muñecas: si giramos la muñeca al elevar el peso cuando flexionamos el codo para realizar el curl, no solicitaremos el supinador largo, pues no estaremos realizando un curl tipo martillo. Las palmas deben permanecer siempre hacia igual dirección.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | P4Pespanol

Como todo en la vida, los excesos no son buenos y la competición no es una excepción. Hay quien se empeña en competir cada fin de semana con la intención de mejorar y esto, lejos de mejorar el rendimiento, puede hacernos empeorar nuestro estado de salud y marcas. El problema de este sobreentrenamiento o sobrecompetición es una fatiga crónica que impide recuperar totalmente al organismo.

Con competir nos referimos a ir a alguna prueba e ir al máximo, porque también nos podemos tomar algunas competiciones como entreno e ir medio gas, algo que tampoco es malo e incluso mejora luego las sensaciones en competición. El exceso de competición empeora el estado de salud porque rebaja mucho el estado de nuestro sistema inmune y cualquier acecho de enfermedad (sobre todo resfriados o gripes) es más favorable a prosperar.

El exceso de competición va a depender del tipo de deporte que escojamos. Por ejemplo si hacemos maratones un exceso de competición se puede considerar hacer más de un maratón cada dos meses. Pero claro, el maratón es una excepción de un deporte en el que podemos tardar 3-4 horas en completar la prueba.

En otras pruebas como los 10 kilómetros podemos competir semana sí semana no y difícilmente tendremos un exceso de competición. Al igual que tampoco se recomienda hacer más de una media maratón al mes. Todo va a depender de la intensidad con la que nos tomemos la competición, pero lo más importante es escuchar al cuerpo y dejarlo descansar. Y tú, ¿cuánto compites?

Imágen | Life of Sport

En pleno verano a todos nos apetece beber algo fresco y sabroso que no sólo nos permita calamar la sed y atenuar el calor, sino también, que nos ofrezca buenos nutrientes para el organismo, por eso,con la ayuda de nuestros compañeros de Directo al Paladar hoy te mostramos recetas de zumos y batidos ideales para el verano.

Su riqueza en agua y su gran contenido en antioxidantes, carotenos, vitamina C, potasio y otros micronutrientes valiosos, son la razón por la cual los siguientes zumos y batidos son ideales para el verano.

• Zumo de melocotón y pera: la combinación de estas dos frutas no sólo nos ofrece un zumo rico en agua y con gran sabor dulce, sino también, nos aporta mucho potasio que contribuye a mantener el equilibrio hidroelectrolítico, magnesio y vitamina C así como carotenos derivados del melocotón que nos ayudarán a proteger la salud de la piel al exponernos al sol.
• Batido de manzana y kiwi: este batido además de presentar un agradable sabor refrescante, nos ofrece mucha fibra y constituye una gran fuente de vitamina C con función antioxidante en el organismo. Además, la combinación de manzana y kiwi refuerzan el aporte de potasio de este batido ayudando así, a conservar el equilibrio de agua en el organismo, algo fundamental para el verano.



• Batido de fresa y plátano: este batido además de ser rico en micronutrientes es fuente de proteínas de buena calidad por estar elaborado a base de leche. Se destaca por la presencia de vitamina C derivada de la fresa así como por la riqueza en minerales propios del plátano y la leche que nos ofrecen potasio, magnesio y calcio. Un sabroso batido con un poco más de calorías que los anteriores pero sin duda con gran sabor y frescura ideal para nutrirnos saludablemente en verano.
• Zumo de pepino con zanahoria y apio: lo que destaca en este zumo es sin duda su gran poder hidratante, ya que tanto el pepino como el apio son gran fuente de agua y electrolitos para reponer todo lo que perdemos junto al sudor. Asimismo, es una gran fuente de carotenos por poseer zanahoria, la hortaliza estrella al respecto que nos ayudará a obtener un bronceado saludable en esta época del año.
  
• Batido de plátanos con limón: la combinación de los azúcares del plátano maduro, con los minerales y la vitamina C del zumo de limón sumado a los antioxidantes que nos ofrece la yerbabuena además de su sabor, podemos obtener con este batido una gran bebida hidratante y refrescante para el verano. Por supuesto, entre los nutrientes destaca el potasio y entre las vitaminas, el ácido ascórbico nombrado anteriormente que nos ayudará a reforzar defensas, proteger nuestro organismo de los radicales libres del oxígeno y prevenir el envejecimiento de la piel.

Los zumos y batidos además de ser ideales para el verano por su gran contenido acuoso son fáciles de preparar, y constituyen una manera diferente de incluir frutas y verduras a nuestra dieta, sacando de ellas sus mejores vitaminas y minerales para nutrir el organismo.

La siesta es una cosa que todos conocemos muy bien, tanto que la hemos exportado y cada vez son más países que han adoptado esta tradición tan nuestra. Esta acción es muy reconfortante y para muchos es una obligación para poder con todas las actividades que tienen que llevar a cabo a lo largo de la jornada. Por ello queremos ver algunos de los beneficios que nos brinda este acto tan sencillo que cada vez se está perdiendo más y convirtiéndose en algo que practican muy pocos.

La siesta para muchas personas representa un fuerte revulsivo a mitad del día, un momento en el que reponer fuerzas y cargar las pilas para poder con el resto de la jornada. En cierto modo es así, ya que numerosos estudios realizados a lo largo de los tiempos han demostrado que la siesta es algo más que un momento de descanso, sino que es totalmente beneficioso para el organismo y el buen funcionamiento del mismo. Aunque es cierto que debemos entender la siesta como solamente unos veinte a treinta minutos de sueño como máximo.

Beneficios físicos

La siesta casi siempre se realiza después de comer, por lo que durante tiempo se ha considerado como un error puesto que se creía que el metabolismo se ralentiza y los alimentos nos tienden a engordar mucho más. Esta creencia ha perdurado durante muchos años, pero lo que es cierto que el cuerpo después de la comida principal del día no se encuentra con las fuerzas suficientes para seguir adelante. Es necesario que reposemos durante unos minutos, y qué mejor manera de hacerlo que a través de la siesta.

Echar una cabezadita después de comer nos ayudará en primer lugar a aliviar tensiones físicas. A lo largo de la mañana no paramos de realizar diferentes actividades que nos dejan bastante cansados. Un descanso a la mitad de la jornada nos ayudará a reponernos y recobrar fuerzas para seguir adelante todo lo que nos resta de día. Una siesta nos hará tener más vitalidad y fuerza para poder afrontar nuevos retos.

Los beneficios que la siesta tiene a nivel cardiaco son sorprendentes, ya que ese pequeño tiempo dedicado a descansar nos ayudará a relajar nuestro corazón y hacer que esté más descansado. A la larga conseguiremos eliminar estrés cardiaco y conseguir un mejor funcionamiento del corazón. Descansar a la mitad del día nos ayudará a aliviar tensiones y encontrarnos más relajados a todos los niveles, lo que nos ayudará a evitar situaciones de estrés.

Beneficios psicológicos

A nivel psicológico la siesta tiene muchos beneficios, y es que es precisamente esa liberación de tensión y estrés lo que nos dará un estado de relajación total que se verá reflejado en nuestra manera de actuar, sobre todo a nivel mental. El cansancio corporal no solo es físico, sino que también es mental, por lo que es necesario que la mente desconecte y se relaje, y la siesta es una de las mejores maneras de conseguirlo.

Al descansar a mitad del día lograremos aumentar la respuesta mental de nuestro cuerpo a todos los niveles. Los reflejos se verán más agudizados y la capacidad de razonamiento y pensamiento también, consiguiendo que seamos más resueltos y veloces en nuestros razonamientos. Lo mismo sucederá con la capacidad de concentración, que nos hará estar más predispuestos a realizar actividades que requieran de todos los sentidos.

Por estos motivos y por ser una tradición que no debemos perder, la siesta debería convertirse en una práctica que todos nosotros realicemos habitualmente. Eso sí, nunca debemos sobrepasar la media hora, ya que el efecto será el contrario, pues nos dejará una sensación de malestar y de cansancio mayor de la que teníamos antes de echarnos a dormir.

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Ejercicios para trabajar la pared abdominal existen muchos. Las diferentes rutinas que entrenan esta parte del cuerpo varían mucho tanto en intensidad como en ejecución de los ejercicios, ya que no todas las personas tenemos el mismo nivel de desarrollo muscular en la parte abdominal. Por este motivo existen una serie de ejercicios aptos para unas personas o etapa de desarrollo. Dos aspectos a tener en cuenta en lo que a nivel e intensidad se refiere son las piernas y las manos. Se trata de dos puntos importantes a tener en cuenta a la hora de hacer abdominales, y por ello en esta ocasión vamos a detenernos en su colocación.

Los pies y las manos no actúan directamente a la hora de hacer abdominales, pero tienen un papel más importante del que pensamos a la hora de conseguir unos resultados u otros, ya que de su colocación determinará en muchos casos la intensidad con al que vamos a realizar un ejercicio. Por ello es necesario que a la hora de colocar las piernas y las manos cuando realizamos abdominales, sepamos el por qué de ponerlas de esa manera y no de otra, pues todo debe estar medido a la hora de buscar un determinado resultado.

Colocación de los brazos

Vamos en primer lugar a empezar por las manos. Es cierto que las manos no intervienen a la hora de hacer abdominales, pero su colocación tiene mucho que ver a la hora de desarrollar una intensidad u otra. Dependiendo de como las posicionemos a lo largo del ejercicio podremos ayudarnos más o menos. En esta ocasión vamos a ver algunas de las posiciones más comunes y habituales que solemos utilizar y cómo cada una de ellas interviene.

Colocar las manos detrás de la nuca es un clásico a la hora de hacer abdominales, algo que debemos desterrar, ya que si es cierto que no nos ayudamos nada a la hora de realizar el ejercicio, pues debemos concentrar toda la fuerza en la parte del abdomen. Pero si las manos están entrelazadas detrás de la nuca, la tendencia será ayudarnos tirando de ellas, consiguiendo que lo que hagamos sea forzar la parte cervical y poder poco a poco hacernos daño en esta zona. Para evitar esto es necesario que coloquemos las manos a los lados de la cabeza, es decir, a la altura de las orejas, lugar en el que no forzaremos el cuello y aumentaremos la intensidad al no interferir en absoluto en el desarrollo de los abdominales.

Otra manera de colocar las manos es sobre el pecho a la vez que elevamos nuestro cuerpo con el abdomen. Esta postura es mucho más cómoda, pero también nos ayuda más a la hora de vencer la resistencia que representa nuestro cuerpo. Es recomendable en fases intermedias, además de ser una postura inocua para la columna, ya que no obligamos a adoptar ninguna postura qeu puede acabar pasando factura.

Colocar la manos a los lados del cuerpo pegadas al suelo es otra opción, y aunque en algunos ejercicios es necesario que las coloquemos así, se trata de la manera más fácil de realizar abdominales, ya que la colocación de las manos nos ayudará mucho a la hora de impulsarnos. Esta manera de situar las manos está recomendada para principiantes que todavía no tienen demasiada fuerza en el abdomen.

Colocación de las piernas

En cuanto a las piernas sucede lo mismo que con los brazos, dependiendo de la postura en al que las coloquemos conseguiremos una mayor o menos incidencia a la hora de realizar abdominales. La manera más cómoda de colocar las piernas es sobre el suelo, apoyadas en éste. Esta postura aliviará gran parte de la tensión que generan las piernas al estar en alto, por lo que es la postura más sencilla. Aunque si colocamos las piernas ligeramente elevadas del suelo pero encogidas por las rodillas aumentaremos un poco más la intensidad a la hora de hacer abdominales. Este es un paso intermedio que nos ayudará a seguir avanzando en el trabajo abdominal.

Como última opción proponemos la colocación de las piernas en alto, de modo que queden elevadas totalmente. Esta postura lo que hace es concentrar toda la tensión en la zona abdominal, ya que las piernas no intervienen para nada en el ejercicio, evitando que parte de la tensión se descargue sobre ellas. Además, esta postura nos ayudará a mantener la espalda pegada al suelo y así evitar movimientos que pueden resultar lesivos. Es cierto que elevar las piernas de este modo es recomendado para personas que tienen un cierto nivel muscular en la zona, ya que la intensidad aumentará considerablemente.

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En verano el deporte para muchos pasa a un segundo plano y dejamos de acudir tan asiduamente al gimnasio o al centro de entrenamiento al que estábamos acostumbrados a hacerlo a lo largo de todo el año. Es cierto que las altas temperaturas no te invitan mucho a la práctica deportiva, pero a pesar de ello, existe una gran variedad de deportes que podemos realizar en verano, y es que la gran mayoría de ellos tienen como escenario el agua o la playa. Por ello en esta ocasión vamos a repasar los más destacados para tener otras alternativas en verano.

No nos engañemos, en verano a casi nadie nos apetece pasar sufrimientos con las altas temperaturas que nos acompañan, por ello realizar deporte debajo del sol y del calor es una cosa que muy pocos realizan. Los deportes que tienen lugar en un medio acuático son otra historia, y es que ellos nos ayudarán a mantenernos en forma de una manera menos sacrificada, ya que a pesar de realizar ejercicio físico, lo estaremos haciendo en otro medio mucho más fresco y llevadero, el agua.

La natación es una actividad típica del verano. Es cierto que se puede realizar a lo largo del año, pero en verano es mucha más la gente que la practica por las temperaturas y por representar un ejercicio completo a la hora de tonificar los distintos músculos de nuestro cuerpo, ya que este deporte hace que todo el cuerpo participe en la actividad. A esto debemos sumarle que es un buen trabajo aeróbico que nos ayudará a mantenernos en perfecto estado y conseguir mejorar nuestra salud poco a poco.

El buceo es otra modalidad propia del verano que nos ayudará a mantenernos activos de la manera más saludable, y es que sumergirnos en el agua es una buena manera de poner a trabajar los músculos de nuestro cuerpo. No debemos olvidar que en buceo nos debemos desplazar debajo del agua superando obstáculos como la resistencia y la presión del agua, además de la falta de oxígeno directo de manera totalmente natural. Esto es lo que convertirá al buceo en una buena modalidad para tonificar todo el cuerpo y aumentar la resistencia y capacidad pulmonar.

El snorkeling es otra modalidad de deporte acuático que se está poniendo cada vez más de moda. Este deporte es la variante más económica del buceo, ya que se desarrolla de la misma manera, en la profundidad del mar, pero sin un equipo como el que utilizaremos en buceo. Simplemente para su práctica nos haremos con unas gafas de buceo y un tubo que será el lugar por el que respiraremos dentro del agua. Este deporte debe realizarse en fondos no muy profundos y durante poco tiempo, ya que al no llevar oxígeno el aguante es menor, pero el trabajo pulmonar y de respiración mucho mayor.

El surf es otro clásico del verano, y es que cada vez son más los adeptos a este deporte que se desplazan a playas privilegiadas para su práctica. Es un deporte muy completo, sobre todo desde el punto de vista del trabajo aeróbico que realizaremos, y es que el simple hecho de nadar para encontrar las olas, y después sortearlas valiéndonos de nuestra fuerza, representará un potente trabajo de fuerza y tonificación muscular, además de una buena actividad aeróbica.

Un derivado del surf es el windsurf, que utiliza una tabla similar a la del surf para su desarrollo, solo que en esta ocasión la tabla lleva incorporada una vela que aprovechará la fuerza del viento para hacer que nos desplacemos. Es un deporte hecho para disfrutar del mar, ya que a diferencia del surf, en el windsurf nos mantendremos a flote durante más tiempo y realizando recorridos que nos darán una gran sensación de libertad sobre el mar. Es un buen deporte para tonificar el tren superior, pues es el que más trabajará a lo largo de toda la actividad.

Pero no todos los deportes de playa se deben realizar en el agua, sino que algunos como el voley playa pueden levarse a cabo sobre la arena de la playa. Este medio es precisamente el que dificultará el desarrollo de la actividad, ya que la arena opondrá resistencia haciendo que nos sea más difícil desplazarnos, por lo que llevaremos a cabo un trabajo extra de piernas mientras estamos jugando y haciendo que nuestro tren superior también actúe.

Como vemos, la playa nos ofrece una serie de opciones que podemos adoptar a la hora de realizar cualquier tipo de actividad deportiva. Por ello es necesario que controlemos varias de ellas para poder elegir mientras estamos de vacaciones disfrutando de momentos de relax en los que no queremos perder nuestra forma física y dejar de practicar deporte.

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Como ya es costumbre en Vitónica, hoy te presentamos nuestra dieta semanal para que puedas elaborar un menú utilizando éste como guía, en este caso particular haremos hincapié en la variedad de las carnes de nuestra dieta a lo largo de la semana.

Las carnes en la dieta semanal

Como ya sabemos, con las carnes no sólo obtendremos proteínas de alta calidad y completas, sino también, con ellas consumimos variados micronutrientes entre los que destacan minerales como el hierro y grasas de diferentes tipos dependiendo del origen de las carnes, además, según la carne escogida podemos ingresar más o menos colesterol y purinas.

En esta dieta semanal procuramos tener un aporte equilibrado de carnes y sobre todo, variar el tipo de carne escogida, alternando carnes rojas y blancas de diferentes orígenes según lo cual, también variamos los nutrientes.

Como es aconsejable, nuestra dieta semanal incluye unas 3 veces carne roja y el resto, carnes blancas, entre éstas últimas alternamos la incorporación de pollo, pescado y conejo. El conejo es un alimento muy nutritivo, con buena calidad de grasas, al igual que el cerdo que posee ácidos grasos monoinsaturadas que también se incluye en la dieta semanal.

Por otro lado, incluimos en nuestra dieta pescados blancos como la merluza y otros grasos o azules que nos ofrecen mayor cantidad de omega 3 y más hierro, como son las anchoas y las sardinas.

Siempre que nos sea posible variar los tipos de carne y priorizar la ingesta con ellas de grasas de buena calidad, estaremos beneficiando nuestra dieta y con ella, la salud del organismo, por eso, no olvides escoger bien los alimentos fuentes de proteínas antes de elaborar tus comidas.