Los dolores de cabeza pueden ser invalidantes en quienes los padecen y por ello, con frecuencia se indica la toma de medicación para prevenir su desarrollo. Un reciente estudio realizado en Suecia evaluó a 91 pacientes con migraña y señala que el ejercicio es el mejor remedio contra el dolor de cabeza.

Los encuestados que padecían migraña fueron divididos en tres grupos, a uno de ellos se le indico la realización de 40 minutos de ejercicio tres veces a la semana, otros realizaban ejercicios de relajación y el tercer grupo fue medicado con topiramato, un fármaco usado para prevenir migrañas. En los tres grupos se observó una disminución de los episodios de migraña después de 6 meses, lo que indica que el ejercicio es tan eficaz como una pastilla y no tiene costo, al mismo tiempo que ofrece otros beneficios.

Entonces, el ejercicio culmina siendo el mejor remedio contra el dolor de cabeza que puede prevenir su desarrollo, no implicar un costo y evitar el gasto en medicamentos así como los potenciales efectos adversos que pueden presentar las personas que consumen fármacos como el topiramato.

El ejercicio no sólo puede aliviar tensiones emocionales sino que puede aliviar tensiones posturales, y mejorar la circulación sanguínea, por lo que resulta el mejor remedio para reducir la incidencia de episodios de migraña, aun si sólo nos ejercitamos 3 veces a la semana.

Una vez más, el ejercicio demuestra que puede mejorar notablemente la calidad de vida de las personas, ya sea mejorando el tratamiento de enfermedades y evitando su desarrollo.

Vía | MuyInteresante
Imagen | Andronicusmax

Hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el tren superior, específicamente, para los tan anhelados abdominales, se trata de las elevaciones de tronco en banco inclinado o crunches en banco inclinado.

Técnica de ejecución de las elevaciones de tronco en banco inclinado

Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco ajustable o bien de una tabla inclinada. Con el banco inclinado nos sentamos sujetando las piernas en los cojines del extremo superior y desde allí, recostamos toda la espalda sobre el banco y colocamos las manos en cruz por delante del pecho o las situamos por detrás de la nuca sin hacer presión en ésta. Así, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y cuando exhalamos elevamos el tronco del banco mediante la contracción del abdomen, nos detenemos allí unos segundos y regresamos inhalando hacia la posición inicial, sin recostarnos por completo en la tabla nuevamente, sino conservando una leve curvatura de la espalda.

Al elevar el tronco debemos curvar ligeramente la espalda para concentrar mejor el trabajo en el abdomen.

Músculos trabajados con elevaciones de tronco en banco inclinado

Como hemos dicho, este ejercicio solicita el trabajo de los abdominales, sobre todo, demanda el esfuerzo del conjunto de la banda abdominal: recto mayor del abdomen y recto anterior así como oblicuo mayor.

También se requiere del trabajo del tensor de la fascia lata, el psoas ilíaco y el recto mayor del cuádriceps que permiten la anteversión de la pelvis que necesita el ejercicio para ejecutarse.

Si al elevar el tronco realizamos una leve torsión del mismo, trabajaremos en mayor medida los músculos oblicuos, es decir, desplazaremos el trabajo hacia los lados del torso.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones de tronco en banco inclinado

• Realizar el movimiento a velocidad moderada, sin impulso, de manera de sostener la contracción de los músculos involucrados en el ejercicio durante todo el recorrido. Es normal que la fase de descenso del torso sea más lenta y controlada que la fase de elevación del tronco.
• No apoyes la cabeza al descender el tronco, de lo contrario, no conservarás la curvatura leve en la espalda. Los omóplatos y la cabeza no deben apoyarse en toda la serie del ejercicio sobre el banco de manera de conservar el esfuerzo en el recto mayor del abdomen.

Imagen | Wikimedia y libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | SixPacksAbsGuide

Los postres siempre son la asignatura pendiente cuando se trata de llevar una dieta equilibrada, pues asociamos este tipo de preparaciones a platillos ricos en grasas, azúcares y calorías. Sin embargo, de la mano de nuestros compañeros de Directo al Paladar, te mostramos que comer postres nutritivos y sin muchas calorías es posible.

Ante todo, lo importante es que los postres no sólo ofrezcan calorías, sino que además, nos aporten buenos nutrientes y justifiquen las calorías ingresadas en un plato dulce. Vitaminas, minerales, fibra y no muchas calorías es lo que te ofrecemos con los siguientes postres:

• Naranjas con chocolate y pistachos: esta preparación ofrece alrededor de 200 Kcal por porción. Sin embargo, no se tarta de calorías vacías, sino que en este postre encontramos vitamina C derivada de la naranja, mucha agua y fibra, grasas saludables derivadas del pistacho y muchos antioxidantes que poseen tanto las frutas como el chocolate.
• Cuajada de fresa: un postre que por porción ofrece 97 Kcal y que nos ofrece proteínas de calidad derivada de la leche de cabra, mucho potasio y calcio, así como vitamina C y fibra derivada de las fresas. Con muy poca cantidad de azúcar por porción, este postre de gran sabor tiene valiosos nutrientes para ofrecernos.
  
• Frutas al tofu: el tofu nos ofrece proteínas que sacian y las frutas nos ofrecen gran cantidad de vitaminas y minerales, así como fibra. Por su parte la canela nos aporta hierro, mucho calcio, magnesio y potasio así como sustancias antioxidantes. Un postre fácil de preparar que ofrece sólo 170 Kcal por porción.
  



• Polos de sandía, chocolate y té verde: este postre ofrece mucho contenido acuoso, no sólo por la sandía sino también, por la infusión de té verde. Ofrece unas 190 Kcal por porción y aunque tiene aporte de azúcar propio del chocolate y grasas, éstas últimas no llegan a los 10 gramos por porción. Asimismo, la sandía ofrece potasio, carotenos y vitamina A con función antioxidante que se suman a los polifenoles del té verde.
• Brochetas de fruta a la plancha: con alrededor de 80 Kcal por porción, muchos minerales y vitaminas como vitamina C, vitamina A y del complejo B, este postre ofrece un gran sabor, mucha fibra y gran densidad nutritiva.

Como podemos ver, los postres nutritivos y sin muchas calorías son posibles, sólo es necesario echar mano a las frutas en la cocina y a los lácteos desnatados así como usar escasa cantidad de azúcar añadida y/o grasas, para dar origen a un postre sabroso y apropiado para una dieta saludable.

El yogur ofrece como nutriente principal, proteínas de alta calidad que el cuerpo del deportista usará para reparar estructuras y desarrollar músculo, pero además, el yogur posee calcio, necesario para la contracción muscular y para cuidar de nuestros huesos, presenta gran cantidad de potasio, un mineral fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y además aporta sodio, necesario para conservar el equilibrio electrolítico.

Asimismo, el yogur tiene gran contenido acuoso, ofrece fósforo, selenio y magnesio y vitaminas del complejo B necesarias para metabolizar adecuadamente los hidratos de carbono, principal fuente de energía.

Por supuesto, no debemos olvidar su versatilidad y la posibilidad del yogur de combinarlo con avena, frutas frescas, semillas, nueces o cereales para obtener una comida completa en poco tiempo que ofrece todo lo necesario para que el cuerpo de un deportista conserve su salud y vitalidad. El yogur es junto a otros alimentos, una opción ideal para los deportistas.

Imagen | Grongar

• Consume más legumbres en como fuente de hidratos de carbono complejos y de proteínas vegetales, pues a diferencia de otras fuentes de hidratos, éstas concentran gran cantidad de potasio. Puedes recurrir unas tres veces por semana a platos a base de lentejas, alubias, guisantes, garbanzos, frijoles u otras.
• Consume más cantidad de vegetales frescos pues son estos los que mayor cantidad de potasio poseen y lo conservan si no se someten a cocción. Las verduras verdes son las que más poseen de esta mineral.
• Reemplaza tu aderezo habitual por puré de aguacate que contiene gran cantidad de potasio en su composición además de otros nutrientes saludables.
• Como tentempié saludable utiliza frutos secos o frutas desecadas que concentran potasio en su composición.
• Elige frutas como el melón, las uvas, la chirimoya, el plátano, que son las que más potasio contienen.
• Añade semillas a tus ensaladas, sobre todo, pipas de girasol que contienen elevadas cantidades de este mineral
• Que no falten las carnes en tu dieta, porque además de ofrecerte proteínas de calidad, son buenas fuentes de potasio.

Con estos consejos en mente, no sólo podrás consumir más potasio, sino también, mejorar la calidad nutricional de la dieta en general, beneficiando así tu salud toda.

El potasio no sólo es indispensable para prevenir desórdenes musculares y para deportistas, sino que una buena ingesta de potasio se correlaciona negativamente con la posibilidad de sufrir hipertensión arterial, por lo que si sufres de presión arterial alta, también considera estos consejos para consumir más potasio.

Imagen | VegaTeam

Hace unas semanas un usuario de mi blog personal, en concreto Lisandro, me comentó a ver que me parecía el tema de la cámara hiperbárica de Djokovic y a ver si por favor podía hablar sobre ella en Vitónica, asío que hace unos días me he puesto a analizar lo que he podido encontrar de la misma por diferentes web, blog y foros de internet.

Antes de nada, para aquellos que desconozcan lo que es una cámara hiperbárica y quien es Novak Djokovic, aunque seguramente pocos amantes del deporte no hayan hablado hablar de él durante este último año, vamos a poneros una pequeña referencia de ambos.

Cámara Hiperbárica

Básicamente una cámara hiperbárica es una modalidad de la oxigenoterapia, es decir, uso médico del oxígeno a presiones por encima de la presión atmosférica, concretamente por encima de 1,000 ATA (Atmósferas Absolutas). Esa cámara está preparada para soportar elevadas presiones en su interior.

El principio terapéutico de la medicina hiperbárica, que es el que se centra la cámara hiperbárica, se basa en aumentar la presión parcial del oxígeno en los tejidos del cuerpo humano, mucho mayor que la que se conseguiría respirando oxígeno puro bajo una presión normal o atmosférica).

Con el aumento de esa presión se consigue incrementar la capacidad de transporte de oxígeno en sangre, que en condiciones normales se limita a la capacidad que tenga la hemoglobina de los glóbulos rojos para ligarse con el oxígeno, siendo muy pequeña la cantidad de oxígeno transportada por el plasma sanguíneo.

Como en condiciones normales la hemoglobina ya se encuentra muy saturada de oxígeno no suele haber ganancia en este aspecto, pero en condiciones de presiones mayores, es decir en condiciones hiperbáricas, el oxígeno transportado por el plasma aumenta proporcionalmente.

Novak Djokovic

Novak Djokovic es un jugador de tenis de 24 años de edad nacido en Belgrado (Serbia) y actualmente es el número uno del tenis mundial. Sorprendentemente su boom ha sido este último año en el cual sólo ha perdido tres partidos oficiales, ganando una racha de 41 partidos consecutivos.

Djokovic había pasado hasta el 2011 casi tres años consecutivos en el número tres del ranking de ATP, por detrás de Rafa Nadal y Roger Federer, de hecho obstante el récord de más semanas consecutivas como el jugador en el número 3 del ranking, hasta que su juego ha mejorado radicalmente durante el final del 2010 y todo el 2011.

CVAC Pod: la cámara de Djokovic

Hace unos meses Djokovic ha desvelado al diario “The Wall Street Journal” utiliza una cámara hiperbárica para recuperarse mejor. La cámara de un coste de 75.000 dólares simula condiciones de altitud, genera mayor número de glóbulos rojos, regenera el ácido láctico, y mejora la circulación sanguínea y el fondo físico.

En la actualidad sólo existen 20 modelos de esta máquina creada en California, en todo el mundo. Esta trabaja con una válvula computerizada y una bomba de vacío que simula una gran altitud y sirve para comprimir los músculos a intervalos rítmicos. Algo que según la federación de tenis es totalmente legal.

La empresa que la fabrica sostiene que pasar unos 20 minutos tres veces por semana por ella puede mejorar el estado de forma atlético, porque además de los beneficios que ya hemos enumerado antes, es incluso capaz de estimular la biogénesis mitocondrial y la producción de células madre.

Según parece esta maquina ya la utilizaba Djokovic desde hace cuatro años, así que no debería ser la responsable de su mejora en el juego sino que según dice él mismo no sirve “para los músculos, sino “sobre todo para recuperarte tras un partido agotador. Es como una nave especial con una tecnología muy avanzada” dice.

Su mejora no ha sido debida a la cámara hiperbárica sino a su mejora en la concentración, su capacidad mental para rehacerse ante momentos adversos, su extraño ritual de picar demasiado la pelota antes del saque, que puede quebrar la concentración del oponente y su nueva dieta libre de gluten, que según él le hace más fuerte en la pista.

Imagen | Wikimedia Commons, La vanguardia México, Wikimedia Commons

El consumo de sodio, un mineral que es necesario pero en su justa medida, se ha incrementado en el último tiempo y ello, puede dar origen a enfermedades cardiovasculares. Este alto consumo puede estar asociado al incremento de la ingesta de productos elaborados, algo que sólo creíamos un problema de los adultos. Sin embargo, los bebes también consumen sodio en exceso.

Un estudio británico señala que los bebés duplican y hasta triplican la recomendación actual de sodio, algo realmente importante si se trata de proteger la salud de los niños mediante los hábitos alimenticios.

Dado que los adultos somos responsables de la ingesta de alimentos de los bebés, es claro que somos nosotros los que estamos cometiendo errores al alimentar a los peques. Para revertir esta problemática tendencia e impedir el excesivo consumo de sodio en los bebés, es necesario aplicar las siguientes medidas:

• No dar a los niños alimentos industriales que contienen gran cantidad de sodio a modo de conservante o resaltadores del sabor
• No introducir alimentos sólidos a los niños antes de los 6 meses de edad, momento hasta el cual, sólo deberían alimentarse mediante la leche materna.
• No dar leche de vaca hasta el primer año de vida, porque esta leche tiene mucho más sodio en su composición que la leche materna u otras leches adaptadas a bebés de menos de 12 meses.
• No agregar sal a las comidas de los bebés, ya sea cuando elaboramos un puré o una papilla o cuando damos un poco de carne o fideos, mejor no adicionar sal a las comidas de los peques.
• Dar agua baja en sodio a los bebés y no dar zumos comerciales ni refrescos que pueden tener gran cantidad de sodio en su composición.

Con estos sencillos consejos podemos evitar el excesivo consumo de sodio en los bebés, una población en la cual prevenir con una buena alimentación es la clave para evitar problemas de salud a futuro.

Nosotros somos responsables de la alimentación de los bebés, por lo tanto, evitemos que consuman sodio en exceso, teniendo en cuenta las medidas antes dichas.

Vía | Bebés y Más
Imagen | Devinf

La obesidad está incrementando su prevalencia a pasos agigantados en todo el mundo, sin embargo, el foco de atención es la población infantil, en la cual podemos evitar su aparición. Es clave tener en cuenta para ello, los períodos en que existen mayor riesgo de desarrollar obesidad infantil.

En los siguientes períodos que coinciden con un mayor crecimiento del tejido adiposo en el organismo de los niños, debemos tener especial cuidado porque es precisamente, cuando hay mayor riesgo de desarrollar obesidad infantil:

• Primer año de vida: en este momento los adipocitos incrementan notablemente su tamaño, pudiendo ser un posible desencadenante de obesidad.
• Entre los 5 a 7 años: este período se denomina “rebote adipocitario“ y coincide con un momento en el cual los niños no sólo incrementan el número de adipocitos en su organismo, sino que éstos también aumentan su tamaño.
• Pubertad: en este momento el organismo incrementa el número de adipocitos del tejido adiposo, por lo tanto, también se debe tener cuidado porque constituye un período riesgoso para el desarrollo de obesidad.

Tener en cuenta estos períodos para vigilar con atención el crecimiento de los niños es fundamental para prevenir la obesidad infantil. Por supuesto, es de gran relevancia atender los hábitos de vida que, siendo saludables desde el nacimiento y en adelante, pueden evitar el desarrollo de obesidad en estos períodos de mayor riesgo.

Imagen | Tobyotter

La vitamina D es una vitamina de gran importancia para el organismo, ya que interviene en el metabolismo del calcio y el fósforo y por ello, es fundamental para la salud ósea. Sabemos que con la dieta, podemos obtener vitamina D de alimentos de origen animal, por eso, a pedido de uno de nuestros lectores (leibel), Vitónica responde cómo obtener vitamina D siendo vegetariano estricto, es decir, sin comer huevos, leche ni ningún tipo de carne.

Si bien podríamos decir que los veganos deben obtener la mayor parte de la vitamina D de la exposición al sol, en invierno o en otoño, cuando las horas de sol y la exposición al mismo se reducen, algunos alimentos de origen vegetal pueden ayudarnos a cubrir la cuota de esta vitamina, a pesar de que se encuentra sobre todo, en alimentos de origen animal.

Una de las fuentes alimentarias de vitamina D en los veganos son las margarinas, elaboradas a partir de aceites vegetales que poseen cerca de 10 microgramos de esta vitamina porque con frecuencia se añaden durante la elaboración de este cuerpo graso.

Pues claro, como se trata de una fuente de grasa, no es consumida en grandes cantidades, entonces, otra alternativa para obtener vitamina D siendo vegano, además de la margarina son los cereales de desayuno, que poseen igual proporción de vitamina D que la margarina, también por ser enriquecidos durante el proceso de elaboración.

Unos 100 gramos de cereales ofrecen alrededor de 8,3 microgramos de vitamina D, por lo tanto, con facilidad podemos alcanzar la cuota diaria.

Otros alimentos de origen vegetal que suelen ser enriquecidos con vitamina D y que pueden ser útiles para obtener este micronutriente en veganos es la leche de soja o bebidas a base de esta legumbre que se comercializan en la actualidad.

En muy pequeña cantidad podemos encontrar vitamina D de forma natural en hongos, levaduras y setas, pero al ser tan ínfima la proporción que este tipo de alimentos contienen, no es suficiente como para que los veganos obtengan la vitamina D necesaria para cubrir la cuota diaria de estos alimentos.

Estas son las posibles fuentes de vitamina D entre los veganos que no ingieren ningún alimento de origen animal, y aunque también se pueden necesitar suplementos dietarios, lo ideal es exponerse al sol a diario y además, consumir alimentos vegetales enriquecidos con esta vitamina para alcanzar un mínimo de 10 microgramos de vitamina D consumido a diario.

Imagen | Wikimedia

Para muchas personas la carrera es una actividad muy importante en su vida cotidiana, ya que es la principal actividad deportiva que realizan y mediante la cual buscan trabajar su cuerpo para mantenerlo en plena forma. Por este motivo, como ya hemos visto en anteriores ocasiones, es necesario que sigamos un control mediante la conocida como prueba de esfuerzo para saber hasta dónde podemos llegar. Pero existe una pregunta que nos hacemos muchos, y es si esta prueba es suficiente o por el contrario debemos hacernos otras más.

La prueba de esfuerzo determina muy bien nuestras características físicas frente a una actividad como es la carrera en la que requerimos un mínimo de preparación física. Una prueba de esfuerzo es necesaria si la carrera formará parte importante de nuestra vida, ya que si no la llevamos a cabo podemos llevarnos algún que otro susto. Esto puede ser el mínimo, pero podemos enriquecer mucho más las pruebas con otros tipos de test.

Conseguir una salud de acero es la meta de todos los que practicamos deporte, y esto precisamente es lo que perseguimos con la carrera. Por ello la prueba de esfuerzo nos determinará si es un tipo de actividad que nos hará bien y que se adecue a nuestras características físicas. Pero muchas veces la prueba de esfuerzo no es suficiente, pues no saca a la luz problemas pequeños que apenas se ven, pero que poco a poco irán creciendo y poniendo en riesgo nuestra salud.

Antes de nada debemos saber que la prueba de esfuerzo debe realizarse una vez al año si la carrera ocupa una parte importante de nuestra actividad física. Es una buena manera de estar controlados en todo momento y ver que todo se desarrolla con normalidad. A pesar de todo, algunas variables como pequeñas anomalías cardiacas no se aprecian con esta prueba.

Ecocarfiografía

Para medir las pequeñas anomalías cardiacas debemos realizar otro tipo de prueba complementaria. La conocida como ecocardiografía nos ayudará a determinar las condiciones de nuestro corazón. Esta prueba nos dará una pista más fiable de hasta dónde podemos llegar, y si corremos el riesgo de agravar un problema cardiaco por medio de la carrera y del sobreesfuerzo de este órgano mediante el ejercicio físico.

Un electrocardiograma también es una buena prueba además de la ya conocida prueba de esfuerzo. Éste nos ayudará a determinar si nuestras pulsaciones y ritmo cardiaco son las adecuadas. Es una buena manera de descartar cualquier anomalía, aunque con la prueba descrita anteriormente sería suficiente, pero se puede realizar ésta en vez de la anterior y así tener una información mucho más completa de nuestro estado físico.

Prueba de respiración

Llevar a cabo una prueba de respiración para determinar el estado de nuestros pulmones es una buena manera de estar mucho más seguros de que la práctica de la carrera no nos va a traer consecuencias negativas. Simplemente se trata de una prueba sencilla donde se medirá la capacidad pulmonar que tenemos mediante varias pruebas en las que descartarán enfermedades y demás trastornos que afectarán al desarrollo de la actividad aeróbica.

Estas pruebas no es necesario que nos las realicemos todos los años, sino que simplemente debemos tenerlas presentes en momentos clave, por ejemplo cuando comenzamos a correr de manera habitual, cuando queremos aumentar las rutinas o nos lanzamos a participar en torneos y demás certámenes de atletismo.

Imagen | USP Hospitales

La fruta es uno de los alimentos preferidos por la gran mayoría de nosotros a la hora de conseguir el aporte de vitaminas necesario para mantener una correcta salud general en nuestro organismo. La fruta es un compendio de este nutriente. De la fruta eliminamos muchas partes que no se pueden comer, pero en cambio existen otras muchas que sí se pueden comer si se sabe cómo. Estas partes nos aportarán aún más vitaminas, por lo que no debemos descartar ingerirlas.

Muchas veces cuando limpiamos una fruta y le quitamos la cáscara o algunos componentes como parte de su pulpa, lo que estamos haciendo es eliminando parte de los beneficios que tiene ese fruto para nuestro organismo, y que son totalmente válidos y útiles. Además, estas partes que eliminamos de la fruta son totalmente útiles y se pueden ingerir sin ningún problema si sabemos cómo.

La cáscara

Es cierto que la cáscara es una de las partes que más se tiende a eliminar de la fruta, pero también es una parte en la que se encuentran la mayoría de las vitaminas que nos aporta la fruta, pues es la parte que más contacto ha tenido con el exterior y la que ha recibido más rayos solares, culpables de la maduración de la misma. Por ello algunas frutas pueden ingerirse con la piel y no lo estamos haciendo.

El kiwi es uno de los ejemplos, y es que siempre se ha pensado que la piel al estar recubierta de pelos no se puede comer. Nada más lejos de la realidad, y es que si lo limpiamos con agua y le pasamos un trapo seco conseguiremos eliminar la pelusa y poder comerlo con piel. Su ingesta nos aportará una dosis extra de vitamina E, necesaria para el correcto cuidado y mantenimiento de los tejidos corporales, y en especial la piel.

La manzana es otro claro ejemplo. Muchas personas eliminan la piel de esta fruta por no gustarles la textura, lo mismo que sucede con el melocotón. Todas ellas se pueden consumir con la piel sin ningún problema siempre que las limpiemos. La piel de la manzana contiene pectina que es necesaria a la hora de equilibrar el ph del organismo y conseguir así una perfecta salud. Al igual que la piel del melocotón que nos brinda muchas más vitaminas y minerales que la fruta en sí.

La pulpa

En otras frutas lo que se elimina es la sustancia central o la pulpa, todo un compendio de beneficios. En el caso de la piña siempre tendemos a tirar la parte central de la misma o lo que se conoce como tronco. Esto es un error, ya que es un aparte que contiene altas cantidades de nutrientes que nos aportan beneficios, como su poder diurético, además de la gran cantidad de nutrientes que nos aporta esta fruta, y que se encuentran en este lugar.

Lo mismo sucede con las pepitas del melón. Siempre se suelen tirar a la basura, pero se pueden aprovechar si las secamos, pues si comemos la semilla que contienen lograremos mejorar la salud de nuestro cuerpo, ya que estas pepitas tienen una serie de propiedades depurativas que nos ayudarán a mejorar la digestión y evitar la proliferación de parásitos intestinales, mejorando así el estado de los mismos.

Estas son algunas de las frutas que debemos mirar con otros ojos a la hora de ingerirlas, ya que si cambiamos la manera de llevárnoslas a la boca conseguiremos que nuestro cuerpo se encuentre en mejores condiciones sin darnos cuenta, simplemente cambiando el chip y teniendo claro que no nos provocará ningún perjuicio ingerir la fruta de este modo.

Imagen | emmajc

Conseguir un cuerpo fuerte a nivel muscular es esencial para todos los que acudimos al gimnasio a entrenar. Es cierto que no siempre es fácil conseguirlo, ya que confluyen muchas variables. Una que no debemos pasar por alto es la salud de nuestro organismo. Una salud de acero jugará un papel importante a la hora de conseguir mejores resultados en el gimnasio. Por ello en esta ocasión vamos a ver los alimentos adecuados para reforzar el sistema inmunológico.

Si nos preguntan por nuestras defensas enseguida contestamos que las vitaminas son una de las mejores maneras de reforzarlas y conseguir que nuestro cuerpo sea más fuerte a nivel interno. Es cierto que las vitaminas son esenciales, pero no son el único ni el más importante nutriente a la hora de mantener una salud de acero y conseguir rendir mucho más en nuestro día a día.

Mantener una alimentación equilibrada es la base de una perfecta salud. Esta es la máxima que siempre nos hemos aplicado a la hora de dar consejos. En este caso queremos destacar esto por encima de todo, y por ello vamos a ver por orden los nutrientes que más influyen en nuestro organismo a la hora de conseguir reforzar al máximo las defensas de éste.

Proteínas

En primer lugar vamos a destacar las proteínas como un tipo de nutriente encargado de reforzar el sistema inmunológico. Es cierto que las proteínas son un aliado de los tejidos y por ello ayudan a mejorar el estado de las fibras musculares, pero también son un potente aliado a la hora de aumentar las defensas y de hacerlas más fuertes. Es cierto que las proteínas que mejor actúan en esto son las de alto valor biológico que encontramos en las carnes y el pescado.

Grasas insaturadas

Otro nutriente a tener en cuenta a la hora de conseguir unas defensas fuertes son las grasas. Seguro que más de uno se lleva las manos a la cabeza, y es que no todas las grasas son malas, sino que son parte de las células de nuestro cuerpo, y se encargan de mantenerlas en perfecto estado y de protegerlas. Debemos destacar las grasas insaturadas que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos, y suelen ser las conocidas como ácidos grasos esenciales omega-3 u omega-6.

Hidratos de carbono, vitaminas y minerales

En último lugar no debemos olvidar la importancia que tienen los alimentos ricos en hidratos de carbono que además nos aportan minerales y vitaminas. Este tipo de alimentos serán los que lleven a cabo una función antioxidante, haciendo que las defensas del organismo se refuercen al máximo. Estos nutrientes los encontraremos en las verduras, en las frutas, las legumbres... Se trata de alimentos que además de dotarnos de un tipo de energía sana nos ayudarán a cargar las reservas de vitaminas y minerales del organismo.

Este es el orden de primacía que debemos seguir a la hora de fortalecer nuestro sistema inmunológico, y por ello no debemos dejarnos nada en el tintero a la hora de alimentarnos correctamente. Seguir un orden y una planificación nos ayudará a lograr mantener un organismo fuerte y preparado para cualquier ataque del exterior.

Imagen | williamcho

Siguiendo con las rutinas para principiantes que comenzamos hace unas semanas, hoy nos queremos detener en los pectorales. Se trata de uno de los grupos musculares más grandes del organismo, y de uno de los que debemos trabajar más concienzudamente para notar un perfecto desarrollo. Por ello en esta ocasión vamos a recomendar una sencilla rutina de entrenamiento para fortalecer esta zona de nuestro cuerpo.

Vamos a ver algunos de los ejercicios más sencillos para comenzar a trabajar los pectorales poco a poco y de manera progresiva, como deben ser todos los entrenamientos que vamos a llevar a cabo. Como siempre hemos dicho, es necesario que nos centremos en realizar correctamente cada ejercicio en vez de pensar en la carga que estamos levantando, ya que lo fundamental es adquirir una buena base para luego ir aumentando la carga a medida que pasa el tiempo.

Flexiones de pectoral

En primer lugar vamos a recomendar la realización de las conocidas flexiones. Es cierto que es un ejercicio que a muchos puede costar de primeras, por eso existen diversos niveles a la hora de llevarlo a cabo. Para una correcta ejecución de las flexiones debemos colocarnos tumbados boca abajo en el suelo con las manos situadas a ambos lados del cuerpo a la altura del pecho y todo el cuerpo estirado, solamente apoyadas las puntas de los pies.

Esta postura será el inicio de las flexiones, ya que manteniendo todo el cuerpo estirado debemos elevarnos sin despegar las puntas de los pies del suelo y simplemente con la acción de los brazos y la contracción de pectoral. De este modo conseguiremos concentrar toda la tensión en esta zona y hacer trabajar los músculos que nos interesan. Este mismo ejercicio lo podemos hacer apoyando las rodillas en vez de las puntas de los pies, si nos cuesta hacerlo como indicamos y no tenemos la fuerza suficiente. De este modo poco a poco iremos adquiriendo fuerza y realizando el ejercicio mucho mejor.

Press de banco horizontal

El segundo ejercicio trabajará también la parte media del pectoral como las flexiones, y es que se trata del tradicional press de banca horizontal. Para ello nos debemos colocar en la máquina de press de banca, que recomendamos sea libre para que nos sea mucho más cómodo el movimiento y se adapte mejor a la movilidad de nuestro cuerpo. Simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba en el banco con la barra a la altura del pectoral. Colocaremos los brazos agarrando la barra, paralelos a los hombros y abiertos.

La manera de realizar este ejercicio será elevar la carga y bajarla hasta tocar el pecho. Es importante que realicemos todo el recorrido de manera lenta y concentrando en cada movimiento. Como comentamos anteriormente, debe primar la correcta realización frente a la carga a utilizar.

Press inclinado

Para trabajar la parte superior del pectoral vamos a recomendar un press inclinado. Para ello nos colocaremos en el multipower con un banco inclinado ligeramente y colocándonos delante de la barra que previamente habremos cargado con peso. Sentados en el banco la barra deberá quedar por encima del pectoral. Nosotros agarraremos la barra por cada lado, de modo que las manos queden más o menos a la misma altura y elevaremos la carga concentrando toda la tensión en la parte trabajada, que será la superior del pecho.

Es importante realizar correctamente este ejercicio y completar el recorrido. Es cierto que al principio debemos utilizar una carga liviana hasta acostumbrarnos a la postura que es un tanto rara si no estamos acostumbrados, y por ello es importante que nos centremos en esto antes que en la carga.

Aperturas en contractora

Para la parte central del pectoral realizaremos aperturas en máquina. Para ello debemos acudir a la contractora de pecho y colocarnos sentados en ella habiendo reculado la máquina previamente a nuestra altura. Es importante que coloquemos los dos brazos laterales para que el antebrazo quede perpendicular al pecho y así concentrar todo el empuje del ejercicio en esta parte, que al fin y al cabo es la que queremos trabajar.

Es importante que realicemos movimientos lentos y concentrados en la parte central del pecho. No debemos no levantarnos del asiento de la máquina ni realizar giros con la espalda, ya que podemos hacernos daño, y es señal de que estamos utilizando mucha carga. Debe primar la correcta ejecución ante todo.

En todos los ejercicios citados anteriormente recomendamos la realización de cuatro series de diez repeticiones cada una. Aunque si no podemos hacer todo debe ser a lo que aspiremos. Eso sí, siempre hay que hacer cada ejercicio correctamente sin desviar parte de la tensión a otras partes del cuerpo y mucho menos adoptar posturas incómodas que pueden derivar en una lesión.

Imagen | colonnade
Video 1 | Youtube/culturismonatural
Video 2 | Youtube/P4Pespanol
Video 3 | Youtube/joseluis7094
Video 4 | Youtube/portalfitness

En esta quinta semana del reto de dominadas queremos buscar un empuje extra esta semana con el fin de llegar al máximo nivel de entrenamiento, que no de repeticiones, para la siguiente semana en la que realizaremos un descanso activo para ver como estamos en el ecuador del reto.

Entrenamiento de los tres días de la semana

La rutina de entrenamiento va a constar de un entrenamiento específico de dominadas buscando siempre el fallo en cada uno de los ejercicios tantas veces como se marcan en la rutina:

Esta vez entre cada ejercicio aumentamos el tiempo de descanso pasando de los dos minutos de descanso habitual hasta los 3 minutos, con el fin de recuperarse entre cada ejercicio para dar todo lo que uno puede dar de si en cada uno de los ejercicios.

Incluso si ves que necesitas un minuto más de descanso tomatelo sin duda alguna.

Pautas

Entrenaremos tres días combinando dos opciones: lunes, miércoles y viernes (la mejor), o martes, jueves y sábado, y en ambos casos el nuevo test de nuestro número máximo de dominadas lo realizaremos el domingo.

Recordad que existe una dieta de definición que os puede servir de ayuda para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.

Cómo se hace una dominada

Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.

Recordad que podéis el hacer trampas sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!

Antebrazos

Muchos de vosotros tenéis el mismo problema que tuve yo en su día, unos antebrazos débiles que son los que os fallan realmente a la hora de realizar unas cuantas dominadas. Aquí os dejamos un vídeo con unos cuantos ejercicios de antebrazos que podéis realizar para mejorar el estado de forma de los mismos:

Ver vídeo | youtube, fitbuk, weblogssl

Como ya os hemos acostumbrado, hoy en Vitónica os mostramos nuestro ejemplo de dieta semanal para que podáis armar un menú equilibrado utilizando este como guía o base. Ya en otoño, intentamos aprovechar los alimentos de temporada y adaptar la dieta semanal a esta nueva época del año.

Adapta tu dieta semanal al otoño

En esta nueva estación del año, predominan las frutas y verduras ricas en vitamina C como son el repollo, el brécol y coliflor, los cítricos, las verduras de hojas verdes, entre otras, que justamente están de temporada y nos ayudarán a proteger nuestra salud de los resfriados tan comunes en esta época del año.

Hoy te motramos un menú semanal en el que pretendemos adaptar la dieta al otoño, aprovechando los alimentos que se encuentran en su mejor época de consumo y que por ello, los conseguimos a mejor precio y con una excelente calidad de nutrientes.

Incorporamos frutas de otoño como las uvas, el kiwi, la naranja, mandarina, manzana y pera y dejamos de lado las frutas de verano. Asimismo, hacemos más uso de las hortalizas de otoño y de las setas, que constituyen alimento de temporada que nos ayudarán a nutrirnos saludablemente.

Calabacín, espinaca, acelga, lechuga, tomate, zanahoria, calabaza, alcachofas, judías y demás, son las verduras más usadas por nosotros en esta dieta semanal que se renueva con la llegada del otoño para permitirnos lograr una dieta saludable y económica al mismo tiempo.

Seguro que sois pocos los corredores que no sabéis algo de Kilian Jornet. Es sin duda el mejor corredor de montaña de la actualidad y su cabeza y piernas no paran de buscar y conseguir retos. Verle correr es una delicia y en este video a cámara lenta se aprecia la técnica y precisión que tiene corriendo.

Sitios por los que a cualquiera de nosotros nos daría vértigo asomarnos él los corre como si de una cabra montesa se tratase. Para Kilian correr en contacto con la naturaleza más que un deporte es un estilo de vida. Si algún día no tenéis ganas de salir a correr o veis que tus entrenos no dan los frutos que esperabas solo tienes que ver algún video de este crack para que la inspieración y las ganas vuelvan a tí, porque si hay algo mejor que correr es hacerlo en plena naturaleza.

En Vitónica | Las zapatillas de Kilian Jornet
Video | Vimeo

En verano la principal fuente de vitamina D de nuestro organismo es la exposición a la luz solar que estimula su síntesis en nuestra piel, pero en otoño, cuando tenemos menos horas de sol y la ropa cubre en mayor medida nuestra piel, debemos obtener vitamina D de los alimentos.

Para que esta vitamina no falte, te aconsejamos el consumo de los siguientes alimentos para obtener vitamina D y prevenir su déficit en el organismo:

• Arenque: es una fuente concentrada de vitamina D y en el podemos encontrar hasta 25 microgramos de este micronutriente en 100 gramos de alimento.
• Salmón: el salmón es uno de los pescados más ricos en vitamina D ya que contiene alrededor de 9 microgramos por cada 100 gramos y se aconseja la ingesta de entre 5 y 10 microgramos diarios. Su consumo puede ayudarnos a obtener vitamina D sólo con los alimentos.
• Sardinas: le siguen al salmón en orden decreciente de fuente alimentaria de vitamina D, pues contienen alrededor de 8 microgramos por cada 100 gramos de alimento, por ello, esta es una excelente manera de obtener vitamina D en otoño e invierno.
• Hígado vacuno: el hígado de vaca posee alrededor de 1.7 microgramos de vitamina D y puede ser una manera alternativa de obtener este micronutriente con los alimentos cuando no tenemos una alta exposición a la luz solar.
• Huevo: posee alrededor de 2 microgramos por cada 100 gramos, por lo que 1 sólo huevo nos ofrece un 20% de la recomendación diaria aconsejada.

Los alimentos en general no son grandes fuentes de vitamina D pero los antes dichos pueden ayudarnos a suplir la vitamina D que nos ofrece el sol en una época del año donde la exposición a la luz solar se reduce. En otoño, no descuides la ingesta de vitamina D y consúmela incorporando los alimentos antes dichos.

Imagen | Andrea Pokrzywinski

Ya está aquí la sección de Vitónica esta sección sobre fitness en la red donde repasamos algunas noticias que encontramos en diversos blogs y web, referentes al mundo del fitness y deporte en general, ofreciéndote enlaces interesantes para que veas que somos muchos los interesados en este mundillo.

• Esta semana en el blog Eneko Llanos ha empezado a hablar de su día a día en Kona, como va entrenando y preparándose para el ironman de kona 2011, para el cual se ha preparado este año concienzudamente. Este fin de semana veremos si es capaz de conseguir su sueño. Desde Vitónica le deseamos mucha suerte.
• En el blog de Gadget para correr nos acercan un poquito al nuevo modelo de zapatillas de Salomón XA Comp6, las cuales parecen que han cambiado de arriba abajo con respecto a sus predecesoras.
• En la web Diario de triatlón hacen una encuesta sobre el inminente ironman de Kona 2011. Quieren saber quién es a tu entender el que puede ser ganador del mismo. Y también si Chrissie Wellington conseguirá su cuarta corona.
• En la web Atleta.info nos traen el nuevo Garmin con GPS deportivo, todo un avance gracias a su entrenador virtual entre otros buenas novedades.
• En el blog de Nutricion.pro hemos encontrado un post muy interesante sobre los alimentos con mayor proteinas del mercado. Una lista muy interesante a tener en cuenta a la hora de hacer la lista de la compra.
• En el blog Todo Fitness nos hablan de algo muy interesante como la hidratación el el entrenamiento, algo tan básico pero que muchos de nosotros pasamos por alto.
• En el blog efeBlog (sólo para chicas) han puesto un artículo que habla sobre cómo no buscar excusas para tener tiempo para entrenar y practicar deportes. A todos nos ha pasado alguna vez poner una excusa para no hacer el entrenamiento o no practicar deporte.
• En el blog de las tiendas de InterSport nos acercan algunas pautas para que te enfrentes a tu primera competición con garantías y sin el miedo del neófito que no sabe lo que se puede encontrar en esa primera carrera.
• En caniSportBlog nos traen un gadget muy curioso que puede venir muy bien para nadadores sin tener que dejarse mucho dinero en ello, un nuevo pulsómetro que te va diciendo las pulsaciones al momento a través de un pinganillo que se coloca en la oreja.
• El blog en Buena Forma acaba de empezar una serie muy interesante sobre las proteínas y el ejercicio físico, con una primera entrada que habla de las funciones y requerimientos. Parece muy interesante.
• En mybestchallenge el gran Pau Oller nos habla del Ghee, formado por 62% de grasas saturadas para cocinar y que, en medicinas ancestrales como la ayurvédica, aseguran que su consumo promueve la salud, el bienestar y la longevidad..
• En Corredor de Montaña, dentro del foro, hay una pregunta muy curiosa de Sergio Molina Herrero, que el primer kilómetro de cualquier competición lo pasa muy mal hasta que coge ritmo de carrera.

Sin duda reto de dominadas es el reto más duro que hemos puesto en Vitónica, no es comparable con el de flexiones ni con el de abdominales, y esto me ha servido para reflexionar sobre el siguiente reto, que deberá ser algo más asequible y para todo el público.

Formulario

Pautas para realizar el test

El test se debe realizar con dominadas estrictas, es decir, realizando toda la bajada controlada y la subida a un ritmo no muy explosivo, sin ningún tipo de balanceos, ni de arqueos de espalda, ni movimientos de piernas, y por supuesto sin ningún tipo de ayuda externa.

Recordad que este test os sirve para evaluaros a vosotros mismos, pues no hay que superar las dominadas de nadie, no hay que compararse en esta vida con nadie, hay que ser consecuente con el nivel que se tiene y que se quiere llegar a tener pero sin mirar al resto.

Lo ideal es que mandéis el resultado de esta cuarta semana este fin de semana, pero como nos conocemos y sé que muchos lo dejaréis para el final damos de plazo hasta el jueves que viene, luego cerraremos el envío de los datos y el que no haya mandado su resultado no saldrá en las listas, aunque como siempre podrá preguntar dudas o exponer sensaciones.

Resultados de las vitónicos que siguen el reto tras la tercera semana

Favorecer el desarrollo y mantenimiento de huesos sanos es en gran parte, responsabilidad de nuestros hábitos, y sobre todo, la dieta puede ser un factor determinante, por eso, te contamos qué alimentos debes consumir con moderación para conservar la salud de los huesos.

Dado que la presencia de calcio es imprescindible para sostener un buen recambio y mantenimiento óseo, los alimentos que debes consumir con moderación porque afectan la disponibilidad de calcio son:

• Refrescos: sobre todo aquellas bebidas de cola, por tener una alta proporción de ácido fosfórico que compite con el calcio y reduce su absorción, pueden afectar la salud de nuestros huesos. Por lo tanto, para conservar la salud ósea, los refrescos no deben ser la bebida habitual en nuestra dieta.
• Café: el excesivo consumo de café durante el día se traduce en un gran ingreso de xantinas, sustancias que aumentan la excreción de calcio por orina y por lo tanto, favorecen la desmineralización ósea. No más de 3 tazas de café a diario es lo aconsejable para conservar la salud de los huesos.
• Sal: los alimentos salados y la sal de mesa usada en grandes cantidades, elevan la calciuria debido al sodio y por ello, favorecen la pérdida de calcio que afecta el mantenimiento de huesos de forma negativa. Debemos consumir con moderación sal de mesa y al mismo tiempo, reducir la ingesta de alimentos salados como fiambres, conservas, enlatados, snacks y galletas saladas.
• Alcohol: beber una copa de vino a diario no implica ningún problema para la salud de los huesos, pero si bebemos en exceso gran parte de los días de la semana, el alcohol favorece la excreción de calcio por orina y por ello, afecta la salud ósea.
• Carnes: su contenido en proteínas ricas en aminoácidos azufrados hace que un consumo elevado de carnes incremente la calciuria o excreción de calcio por orina, lo cual también dañaría la salud de los huesos. Las proteínas vegetales tienen efecto menor, pero de igual manera, dietas muy altas en proteínas pueden afectar negativamente nuestros huesos.

Como podemos ver, todos estos factores consumidos con moderación pueden estar presentes en nuestra dieta, pero en exceso, favorecen la pérdida de calcio o reducen su absorción afectando negativamente la salud de los huesos. Entonces, para conservar la salud ósea, ten en cuenta los alimentos antes dichos.

Imagen | Kanko*