El puerro es una de las verduras más aromáticas que podemos aprovechar en diferentes preparaciones. Pero se trata de un alimento de temporada que constituye una gran fuente de vitaminas y minerales en esta época del año, tal es así que no podemos dejar de consumir puerro en su mejor época de producción.

En 100 gramos de este vegetal destaca el contenido de los siguientes micronutrientes:

• 267 mg de potasio
• 50 mg de fósforo
• 16 mg de magnesio
• 64 mg de calcio
• 103 mg de ácido fólico
• 30 mg de vitamina C
• 123 mg de vitamina A

Con sólo 29 Kcal, 2 gramos de fibra y 92% de agua, el puerro constituye una fuente concentrada de vitaminas y minerales que podemos obtener fácilmente en ésta época del año mediante las comidas. El puerro puede ser parte de una salsa casera, de un relleno de tartas o empanadas, de un aderezo o bien, ser la base de un guisado o una sopa.

Su sabor y sus nutrientes justifican su consumo en esta época del año para obtener vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.

Imagen | Alesist

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La eliminación de los hidratos de carbono cuando se intenta adelgazar es un hábito muy frecuente que puede llegar a obstaculizar nuestro plan de pérdida de peso, por eso, para adelgazar con salud se deben reducir los hidratos, pero no erradicarse de la dieta por completo.

Los hidratos simples, es decir, los azúcares, si pueden ausentarse en nuestra dieta diaria e incluirse con una menor frecuencia. Pero los hidratos complejos, deben estar presentes, aunque reducidos respecto a una dieta habitual, si queremos adelgazar conservando la salud.

Reducir del total de las calorías que ingerimos a diario el porcentaje provisto por los hidratos de carbono, permitirán un déficit de energía que facilitará la utilización de grasas como combustible que es lo que queremos perder en mayor proporción al reducir peso corporal.

Asimismo, incluir los hidratos en una dieta de adelgazamiento, permite conservar un buen estado emocional, sin efectos adversos en el organismo ni restricciones importantes y también, nos permite conjugar nuestra dieta a una comida familiar más fácilmente, lo cual sin duda beneficia nuestra salud emocional y por ello, nos permite adelgazar de manera sostenida, sin sentir que estamos siendo torturados.

Para adelgazar con salud nuestra dieta debe ser flexible, sostenible a largo plazo y no colocar en riesgo al organismo, por ello la erradicación de los hidratos de carbono no es una opción compatible, pues eliminar los alimentos fuentes de hidratos implicaría someter al cuerpo a cetosis que no es un estado normal en que podamos permanecer mucho tiempo. Además, eliminar alimentos implica tener mayores deseos de consumirlos y los hidratos, al consumirse, permiten la liberación de serotonina, una hormona que calma nuestra ansiedad y nos ayuda a sentir un efecto positivo en nuestro estado de ánimo.

Entonces, para adelgazar con salud, reduciendo grasa mayormente pero conservando los beneficios de una dieta equilibrada y emocionalmente aceptable, los hidratos deben reducirse pero no erradicarse de la dieta.

Imagen | Yenhoon

Los frutos secos antes eran la antitesis de una dieta para perder grasa y kilos de peso, sin embargo, cada vez son más los estudios que destacan sus virtudes al momento de adelgazar. Tal es así que comer un puñado de nueces al día ayuda a reducir la barriga y perder grasa localizada en dicha zona.

Los datos son arrojados por un nuevo estudio de la Univesidad de Barcelona publicado en Journal of Proteome Research, y se indica que comer 30 gramos diarios de nueces durante 12 semanas ayuda a mejorar los niveles de serotonina del cuerpo, reduce la sensación de hambre, disminuye los niveles de azúcar en sangre y la grasa localizada en el abdomen.

Su alto contenido en omega 3 y sus niveles de polifenoles con acción antioxidante son responsables de estos beneficios que reivindican el papel de las nueces en las personas con obesidad, pues a pesar de concentrar energías y contener grasas, su calidad nutricional y consumo en pequeñas cantidades a diario puede mejorar los factores de riesgo cardiovascular y con ello, ayudar a perder barriga y tratar la obesidad y sus enfermedades asociadas.

Un puñado de entre 5 y 8 nueces en el desayuno, como tentempié saludable, incluida en una ensalada o en una salsa es la ración recomendada a diario para gozar de estos y todos los beneficios que las nueces pueden ofrecer a la salud.

Vía | Trendencias Belleza
Imagen | Vierdrie

Esta vitamina llamado folacina, folato o ácido fólico, se sintetiza también nuestro organismo, aunque podemos obtenerlo sin problemas con los alimentos que ingerimos a diario para cubrir las recomendaciones diarias de 400 microgramos para los adultos sanos de ambos sexos.

Funciones del ácido fólico

Entre las importantes funciones del ácido fólico entramos su participación en la formación de glóbulos rojos, de allí que es un nutriente necesario para prevenir la anemia. Además, interviene en la síntesis de sustancias necesarias para la correcta formación de ADN, por lo tanto, su déficit en el embarazo y en la infancia debe evitarse para prevenir fallos en la formación del tubo neural así como malformaciones congénitas.

Por otro lado, el ácido fólico colabora en diferentes actividades del organismo, favoreciendo procesos enzimáticos y su acción es muchas veces conjunta con la vitamina B12.

Cómo prevenir el déficit de ácido fólico

En el embarazo e incluso en período de gestación, tanto en hombres o mujeres que buscan la concepción, es necesario un correcto aporte de esta vitamina para favorecer el correcto desarrollo del embrión y feto. Asimismo, el déficit de ácido fólico puede dar origen a una anemia llamada macrocítica, porque las fallas en la producción de glóbulos rojos generan que éstos sean de gran tamaño pero con bajos niveles de hemoglobina en su interior.

Para prevenir su déficit no sólo es necesario consumir con la dieta una adecuada cantidad de este micronutriente, sino también tener en cuenta que puede ser su carencia secundaria a algunas enfermedades.

En la dieta, podemos incluir ácido fólico mediante el consumo de hígado de tenera, levadura de cerveza, carnes rojas y blancas, cereales integrales, huevos y vegetales de hojas verdes como la espinaca, el berro, lechugas o acelgas.

Además, es importante saber que la vitamina C permite en el organismo que el ácido fólico se active, por lo tanto, un adecuado consumo de esta vitamina también contribuye a prevenir el déficit de ácido fólico.

Esta vitamina tiene importantes funciones en el organismo que merecemos saber y conservar cuidando su ingesta mediante la dieta.

Imagen | Avlxyz y Laurel fan

Hoy en nuestra guía para principiantes, describiremos un ejercicio muy complejo que todos debemos conocer y poder realizarlo correctamente después de un tiempo de entrenamiento, pues no es aconsejable en personas que recién se inician en una rutina, por lo tanto, debemos conocerlo bien pero ejecutarlo tras ganar fuerza en la espalda. Se trata de las dominadas o tracción en barra fija.

Técnica de ejecución de las dominadas

Para comenzar a realizar dominadas, como hemos dicho anteriormente, tenemos que tener cierto tiempo de entrenamiento previo de manera de tener fuerza suficiente en los músculos que serán solicitados. Igualmente, describiremos el ejercicio que todo principiante debe conocer.

Para iniciar el movimiento de dominadas debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera (agarre en pronación), desde allí, con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas y todo el cuerpo sostenido pero estirado, comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y efectuamos una tracción de manera de elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar ésta por detrás de la nuca o por el frente de la cara.

Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada hasta que los brazos queden totalmente estirados nuevamente.

Músculos trabajados al realizar dominadas

Como hemos dicho es un ejercicio que solicita los músculos de la espalda, siendo trabajados en conjunto de ellos de manera intensa porque se trata de un ejercicio de autocarga en donde el peso es nuestro propio cuerpo que debe vencer la gravedad.

Al realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor. También se requiere la participación de manera secundaria de los músculos de los brazos como son el bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.

Si colocamos las manos menos separadas entre sí y realizamos un agarre más estrecho al mismo tiempo que colocamos las manos en supinación, es decir, con las palmas dirigidas hacia nosotros, se trabajan más intensamente los brazos.

En menor medida se trabaja al realizar dominadas el pectoral, al mismo tiempo que se desarrolla el grosor de la espalda.

Consejos y errores frecuentes al realizar dominadas

• Impulsarse con las rodillas llevándolas al pecho: esto implica que no estamos realizando bien el ejercicio, pues el cuerpo debe subir y bajar lentamente por medio de la contracción de los músculos de la espalda.
• Dejar caer el cuerpo en la fase negativa: durante el descenso el movimiento debe ser controlado para evitar riesgos de lesiones y para sacar el mayor provecho al estímulo de este ejercicio sobre los músculos.
• Oscilar el cuerpo o balancearse: dado que el ejercicio se realiza mediante la contracción de los músculos de la espalda, el cuerpo sólo debe subir y bajar para representar la carga durante el recorrido, pero no debe movilizarse, pues estaremos echando mano al impulso desaprovechando el esfuerzo. El cuerpo debe mantenerse recto al bajar.
• No estirar completamente los brazos: al terminar una repetición y antes de iniciar la siguiente, el dorsal debe estirarse por completo y los brazos deben extenderse en su totalidad, si los conservas flexionadas estarás sosteniendo el cuerpo mediante la contracción del bíceps.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Fitbuk

En Vitónica | Hacer pesas para perder peso
En Vitónica | Cómo hacer pesas para perder peso
Imágen | jerryonlife

La ingesta de batidos de proteínas sigue siendo un tema que nos da mucho que hablar en Vitónica. Muchos lectores nos han preguntado por un tema que interesa bastante, y es si es bueno tomar los batidos de proteínas por la noche antes de irnos a dormir. No es que sea ni bueno ni malo, sino que hay que saber cómo hacerlo y el porqué de hacer esto. Por este motivo en este post vamos a detenernos más a fondo en este aspecto.

Habitualmente estamos acostumbrados a tomar los batidos de proteínas antes de entrenar o justamente después. Habitualmente hemos defendido en Vitónica la necesidad que el músculo tiene de recuperarse y recibir alimento una vez realizado el ejercicio. Pero muchas veces la intensidad del ejercicio es tan alta que es necesaria una ingesta aún mayor de proteínas, y es cuando entra en escena la toma de la noche, antes de dormir.

La toma de la noche siempre se suele asociar al descanso, y es que cuando nos vamos a dormir entendemos que los músculos descansarán y se repondrán de la actividad llevada a cabo a lo largo de la jornada. Por ello suele asociarse esta toma a este momento, ya que si además damos a los músculos una dosis extra de proteínas conseguiremos que la recuperación sea más rápida y completa para poder hacer frente a nuevos entrenamientos.

El problema de esta toma reside en una combinación que debemos tener en cuenta, el metabolismo y su funcionamiento por la noche, y la composición del batido que vamos a elegir para tomar a esa hora del día. No todos los batidos son iguales, y por eso no podemos generalizar a la hora de determinar si lo tomamos a una hora u otra del día, ya que en el mercado existen muchas opciones al respecto que no podemos pasar por alto.

Dos tipos de proteínas

En esta ocasión vamos a diferenciar en dos tipos las proteínas que llevan un alto contenido en hidratos de carbono, es decir, en su fórmula se encuentran importantes dosis de hidratos de carbono, no se trata de proteínas puras sin más, ya que los hidratos son fundamentales para conseguir altas dosis de energía. Este tipo de proteínas son muy adecuadas para ingerirlas antes de entrenar para aumentar los niveles de glucosa, o después para reponerlos después de un duro entrenamiento, ya que son de asimilación muy rápida.

Por otro lado tenemos los batidos de caseína, que no contienen hidratos de carbono, sino una alta cantidad de proteínas. Estos batidos son de absorción más lenta y controlada por parte del organismo, por lo que no experimentamos al tomarlos las altas subidas de glucosa que sucede con los anteriormente citados.

Las características de ambos tipos de batido nos dan la respuesta a si debemos o no tomar batidos por la noche. Es importante que si estamos acostumbrados a practicar deporte, nuestro cuerpo consume más energía en reposo, por lo que por la noche consumirá más que cualquier persona que no hace deporte. A esto hay que sumarle que durante horas no consumimos alimento alguno, por lo que un batido puede sernos de gran ayuda.

El batido recomendado para la noche sería el de caseína, ya que al no contener hidratos de carbono, y ser de asimilación lenta, conseguirá mantener nuestros músculos alimentados, evitando el catabolismo, pero sin aportarnos calorías que no vamos a quemar. Los batidos de proteínas con altas cantidades de hidratos los dejaremos para los momentos en los que realicemos deporte, ya que será cuando necesitemos energía instantánea para conseguir una fuerza de explosión.

Imagen | DJOtaku

Mantener la línea es algo que la gran mayoría de nosotros persigue. Por ello, y para conseguirlo lo que debemos es seguir una serie de consejos simples que no cambiarán apenas nuestros hábitos. Se trata de sencillos gestos que mejorarán nuestra alimentación y con ello los resultados de la misma, mejorando sustancialmente los resultados que vamos a obtener a la hora de mantener la línea y conseguir mantenernos en el peso perfecto.

Muchas veces estamos perdidos en lo que a hábitos alimenticios se refiere. Simplemente debemos seguir una serie de pautas. En esta ocasión simplemente vamos a ver diez maneras para hacer que nuestra alimentación sea mucho más completa y sana.

En primer lugar debemos de decantarnos por los alimentos bajos en calorías o por lo menos aquellos en los cuales aprovechemos al máximo las calorías que nos brindan. Por ello es importante que echemos mano de aquellos alimentos integrales que nos aportarán calorías, pero de manera compleja que se irán liberando poco a poco y nuestro cuerpo las podrá utilizar en cualquier momento. A esto debemos sumar los dulces y las grasas saturadas, que deben pasar a un segundo plano.

Cuando salgamos a comer fuera siempre debemos decantarnos por ensaladas y vegetales como platos para conformar nuestro menú. A esto debemos sumarle los alimentos a la plancha o al horno, que deben imperar frente a los fritos que nos aportan más calorías.

El momento de la compra es esencial para elegir los alimentos adecuados. Un consejo es no acudir nunca con el estómago vacío, ya que si hacemos esto tenderemos a comprar los productos más calóricos y con más grasas.

Tener siempre frutas y verduras en casa es esencial para mantener una salud correcta y la línea en perfecto estado, ya que nos servirá para consumir todos los días este tipo de alimentos que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y recibir las dosis de vitaminas y minerales necesarias.

La comida que preparemos debe ser sencilla y estar elaborada a lo pobre, es decir, hay que dejar de lado salsas e ingredientes como la nata o la mantequilla que enriquecen los alimentos en lo que a sabor se refiere, pero que nos dan calorías vacías e innecesarias. Por ello lo adecuado es sustituirlas por especias o vegetales que darán a nuestros guisos un sabor característico y más saludable.

Evitar las comidas copiosas y pesadas. Ingerir mucha cantidad de alimento hará que nuestro metabolismo se ralentice y la quema de calorías se a menor. Por ello es necesario ingerir poco alimento a lo largo de varias veces al día para mantener activo nuestro metabolismo y así consumir más sin apenas darnos cuenta.

Si elegimos comer alimentos como pizza o hamburguesa, que siempre se asocian a altas dosis de calorías, debemos optar por hacerlo de la forma más sana. Es necesario que preparemos nosotros en nuestra casa cada uno de estos alimentos para así evitar la mala calidad de los alimentos que vamos a utilizar y garantizar que se trata de un alimento bueno y sano, lleno de nutrientes.

Hay que tener cuidado a la hora de aderezar las ensaladas que vamos a consumir, ya que no podemos abusar del aceite aunque sea de oliva. Es necesario que simplemente utilicemos una pequeña cantidad. Para dar más sabor podemos optar por usar vinagres aromáticos que no tienen tantas calorías.

El pan debemos controlarlo al igual que todos los hidratos de carbono que vamos a consumir en nuestra dieta, ya que es necesario que sepamos que por la tarde no son demasiado aconsejables, y que aunque sean integrales tampoco podemos consumir lo que nos venga en gana, pues el aporte calórico puede ser demasiado elevado si no lo vamos a consumir mediante actividad física.

Los frutos secos tienen muchas calorías, pero son muy recomendables para mantener una salud de acero, por ello vamos a recomendar simplemente la ingesta de cinco piezas al día de la clase que sea. Si nos decantamos por los tostados sin sal mejor que mejor, o si pueden ser crudos mucho mejor aún, ya que evitamos las grasas que nos aportan los fritos.

Estos diez consejos simplemente son una serie de recomendaciones para que nuestro día a día sea más sencillo y para que nos demos cuenta que no es tan difícil ni sacrificado mantener unos hábitos saludables para mantener nuestra salud y con ello la línea.

Imagen | Barry Gourmet and Raw

En anteriores ocasiones ya hemos hablado del TRX y de los usos que tiene como nuevo método de entrenamiento. Es cierto que es una buena alternativa a los métodos de entrenamiento tradicionales que nos encontramos en la mayoría de gimnasios. Pero como la investigación en el mundo del fitness no descansa, en esta ocasión nos vamos a detener en una evolución del TRX, se trata del airfit trainer.

Esta nueva variación tiene como base los ejercicios y el método de entrenamiento del TRX, la única diferencia es que a los agarres convencionales en los que nuestro cuerpo se mantiene suspendido en el aire se les ha añadido una polea que da otro valor a los ejercicios y a las rutinas de entrenamiento que utilizan este método. Por ello vamos a ver los beneficios de este nuevo sistema de entrenamiento.

Acercamiento al TRX

Antes de nada es necesario que tengamos bien presente en qué consiste el TRX, ya que es un sistema de entrenamiento que todavía muchas personas no conocen. El principio de este modo de entrenamiento es la realización de los diferentes ejercicios y las rutinas de entrenamiento suspendidos en el aire. De este modo lo que conseguiremos será una mayor contracción de todas las partes del cuerpo para poder mantenernos en los apoyos creados para tal fin.

En el TRX se trabaja con el propio peso del individuo, que suspendido en el aire, y llevando a cabo una especie de resistencia a la gravedad, realizará una serie de movimientos y de ejercicios en los que se pondrá a trabajar a un determinado grupo muscular. Este trabajo se verá acentuado por la estabilización que debemos conseguir. Hasta ahora esto se realizaba simplemente con unos agarres que nos permitían realizar ejercicios en una sola dirección, sin poder efectuar ningún giro ni rotación.

Características del airfit trainer

Precisamente esto es lo que viene a solucionar el airfit trainer, una nueva modalidad o variación del TRX que simplemente incorpora a los utensilios habituales una polea que se llama ciclón y que será la que nos permitirá una mayor libertad de movimientos a la hora de realizar los diferentes ejercicios. Esta polea irá colocada en la parte superior de las cintas, que verán cómo los agarres se amplían para adaptarlos a esta mayor libertad de movimiento.

Esta polea lo que hace es evitar que los agarres estén fijos en la misma posición todo el rato, es decir, permite la rotación de los mismos, y por lo tanto la posibilidad de realizar movimientos más complejos con nuestro cuerpo, en los que incorporemos giros, rotaciones y demás acciones que enriquecerán mucho más el entrenamiento habitual que venimos realizando con los aparatos de TRX convencionales.

A esta polea hay que sumar la incorporación de un muelle que servirá para amortiguar los golpes que se realizarán en los movimientos bruscos que vamos a llevar a cabo a lo largo de todo el entrenamiento. Además los agarres están acolchados, algo que los diferencia del TRX y que los hace más cómodos y fáciles de utilizar, haciendo que el entrenamiento sea un poco menos complejo.

Es cierto que el airfit treinner es una modalidad más avanzada y compleja que el TRX, por lo que no está al alcance de todo el mundo, sino que debemos primero controlar nuestro cuerpo a través del TRX para después lanzarnos a la realización de ejercicios más complejos y elaborados a través del airfit.

Video | Youtube/powerbar66

La semana pasada dentro del entrenamiento de volumen os sugerimos una nueva forma para romper otro rango diferente de fibras musculares con una rutina de entrenamiento de alta intensidad o HIT, y esta semana antes de volver al entrenamiento Weider clásico para volumen vamos a realizar una segunda semana de HIT.

Así que esta semana del entrenamiento de volumen vamos a hacer otra semana de HIT o entrenamiento de alta intensidad, u esta vez vamos a hacer todos los ejercicios tal y como manda el HIT clásico, es decir, a una única serie por ejercicio y grupo.

Lo que no va a cambiar es la recomendación de seguir una buena dieta de volumen como podéis ver en el ejemplo al que accedéis en ese link, recordad la clave del volumen está en la dieta.

Semana 8: rutina HIT

NOTA: Si ya el entrenamiento de volumen no es recomendado para gente que no conozca la técnica perfectamente, la rutina HIT no hay que realizarla si no se llevan al menos un año de entrenamiento continuo de gimnasio y de trabajo intenso. Si no es así esta vez debéis repetir la semana 6 del entrenamiento.

Pautas

Todos los ejercicios hay que realizarlos al fallo en el número de repeticiones que se indica en la columna REPES y con una cadencia marcada en la columna CADENCIA, por tanto los ejercicios deben ser con cargas muy elevadas para llegar al fallo muscular en las pocas repes que se marcan

Se entrenan tres días lo más espaciados posibles, la mejor combinación sería lunes, jueves y domingo, o al menos meter siempre entre entrenamiento un día completo de descanso absoluto. Con un descanso de 3 minutos entre los ejercicios y sin ningún día de cardio.

Intensidad y cadencia

El entrenamiento HIT se basa en la intensidad, cuanto más intenso se realiza el entrenamiento más efectivo es el mismo. Si se realiza correctamente es un entrenamiento muy exigente y acabarás sin energía y extenuado tras la rutina.

La intensidad la da el acabar al fallo con tan pocas repeticiones ya que la carga debe ser más alta de lo que se suele manejar y la cadencia con la que hay que realizar el entrenamiento. La cadencia marca con tres números los segundos de la parte concéntrica o positiva, la parte estática o isométrica y la parte excéntrica o negativa.

Como vemos la parte negativa casi siempre es superior a la positiva. Un ejemplo aclaratorio, el press de banca marca 2-1-3 lo que quiere decir que en la parte de de subida – positiva – empuje – concéntrica hay que hacerla en 2 segundos, la parte de bajada – negativa – excéntrica se debe realizar en 3 segundos y en la parte media del ejercicio realizar un ejercicio isométrico – de parada – retención de 1 segundo.

En el ejercicio sería: bajamos la barra poco a poco en unos 3 segundos, aguantamos en la parte baja sin apoyar la barra en el pecho un segundo y subimos la barra a un ritmo moderado de unos 2 segundos.

Imagen | usodesita

La talalgia es el nombre técnico que recibe el dolor localizado en el talón y es uno de los motivos más frecuentes de consulta médica así como una entidad clínica que afecta frecuentemente a nuestros pies. La talalgia puede ser causada por diferentes lesiones, entre ellas, por una fascitis plantar o por la inflamación del calcáneo.

Dado que en actividades que incluyen carrera o salto el apoyo del talón que debe amortiguar el peso del cuerpo desde la parte posterior del pie es repetido, el talón puede sufrir inflamación y posterior dolor, dando origen a una talalgia.

Dado que esta entidad suele ser invalidante porque con el movimiento del pie y el apoyo del talón la sintomatología se agrava, su tratamiento requiere reposo y la solución de las causas que favorecen su desarrollo, por ejemplo: en el caso de tener un espolón calcáneo suelen ser útiles las infiltraciones para desinflamar la zona, en casos de fascitis plantar el uso de plantillas es de gran ayuda y en casos de malas pisadas o esfuerzos repetitivos que sobrecargan el talón, el trabajo con un fisioterapeuta que analiza la mecánica del pie y sus movimientos es la mejor terapéutica.

Por supuesto, siempre es mejor prevenir que curar y por ello, cada vez que realizamos actividad física es de gran importancia evitar los movimientos iguales y repetidos para no generar sobrecargas así como no ejercitarse sobre superficies muy duras que producen mayor impacto. De igual manera debemos utilizar un calzado apropiado que permita absorber el impacto del talón contra la superficie de apoyo, para ello, las suelas deben ser acolchadas y en lo cotidiano debes evitar el uso de calzado plano.

Asimismo, evitar el sobrepeso o la obesidad es importante, pues a mayor peso corporal mayor impacto sobre las superficies del pie y en este caso, sobre el talón, por lo tanto, mayores probabilidades de sufrir talalgias.

Si tienes un dolor en el talón del pie y si éste se percibe al ponerse de pie después de un tiempo sentado o en reposo, no dudes en consultar con un profesional para saber la causa de la talalgia, una entidad que frecuentemente afecta nuestros pies.

Video | Webnohaydolor

La talalgia es el nombre técnico que recibe el dolor localizado en el talón y es uno de los motivos más frecuentes de consulta médica así como una entidad clínica que afecta frecuentemente a nuestros pies. La talalgia puede ser causada por diferentes lesiones, entre ellas, por una fascitis plantar o por la inflamación del calcáneo.

Dado que en actividades que incluyen carrera o salto el apoyo del talón que debe amortiguar el peso del cuerpo desde la parte posterior del pie es repetido, el talón puede sufrir inflamación y posterior dolor, dando origen a una talalgia.

Dado que esta entidad suele ser invalidante porque con el movimiento del pie y el apoyo del talón la sintomatología se agrava, su tratamiento requiere reposo y la solución de las causas que favorecen su desarrollo, por ejemplo: en el caso de tener un espolón calcáneo suelen ser útiles las infiltraciones para desinflamar la zona, en casos de fascitis plantar el uso de plantillas es de gran ayuda y en casos de malas pisadas o esfuerzos repetitivos que sobrecargan el talón, el trabajo con un fisioterapeuta que analiza la mecánica del pie y sus movimientos es la mejor terapéutica.

Por supuesto, siempre es mejor prevenir que curar y por ello, cada vez que realizamos actividad física es de gran importancia evitar los movimientos iguales y repetidos para no generar sobrecargas así como no ejercitarse sobre superficies muy duras que producen mayor impacto. De igual manera debemos utilizar un calzado apropiado que permita absorber el impacto del talón contra la superficie de apoyo, para ello, las suelas deben ser acolchadas y en lo cotidiano debes evitar el uso de calzado plano.

Asimismo, evitar el sobrepeso o la obesidad es importante, pues a mayor peso corporal mayor impacto sobre las superficies del pie y en este caso, sobre el talón, por lo tanto, mayores probabilidades de sufrir talalgias.

Si tienes un dolor en el talón del pie y si éste se percibe al ponerse de pie después de un tiempo sentado o en reposo, no dudes en consultar con un profesional para saber la causa de la talalgia, una entidad que frecuentemente afecta nuestros pies.

Video | Webnohaydolor

Lo primero que tenéis que hacer es correr 5 kilómetros para ver qué tiempo hacéis en esa distancia. Seguro que más de uno ya sabe su tiempo por alguna carrera o serie larga. Según este dato podemos adaptar nuestro ritmo al entrenamiento para la San Silvestre, así cuando decimos ritmo bajo, normal o rápido sabemos a qué atenernos.

Se da un rango de tiempo, por lo que debemos movernos según nuestro tiempo. Por ejemplo, si tardo 25 minutos en los 5 kilómetros estaré en la línea de los 30-25 minutos, por lo que a ritmo normal se me da el intervalo de 6:30-5:30, entonces deberé de correr más cerca de los 5:30 que de los 6:30 y viceversa si mi tiempo en 5km fuese de 30 minutos.

El ritmo en entrenamiento de carrera se suele dar en minutos por kilómetro (min/km), si tenéis un pulsómetro o móvil con función gps podremos ir controlando la velocidad, sino siempre nos queda el método “a ojo”, que no es más que conocer los puntos kilométricos del lugar donde hacemos el entrenamiento e ir mirando el cronómetro.

De todas formas y si lo único que queremos es hacer el entrenamiento para completar la carrera las propias sensaciones nos pueden marcar el ritmo, ya que todo el mundo podrá distinguir lo que es un ritmo bajo (apenas voy cansado y puedo hablar), ritmo normal (me custa algo pero no tengo sensación de ir muy fatigado) y ritmo rápido (no puedo hablar y siento la fatiga).

Imágen | Simczuk

El tamaño de las porciones de alimentos se ha incrementado en las últimas décadas y ello puede ser un factor determinante del mayor ingreso calórico de nuestras dietas así como del progresivo aumento de peso de la población. Asimismo, reducir las porciones de alimentos consumidos es una buena estrategia de adelgazar comiendo variado, por ello, a continuación te damos algunos consejos prácticos para lograrlo.

Poniendo en práctica los siguientes consejos podrás reducir las porciones de alimentos, no sólo al momento de consumirlos sino también, al preparar las comidas o comprar los ingredientes:

• No comas del recipiente, paquete o fuente familiar. Siempre come lo que está en tu plato o en tu lugar.
• Utiliza platos de menor tamaño para servir los platos principales, de manera de ver el plato igual de lleno pero consumir menor cantidad.
• Bebe agua u otra bebida sin calorías antes de comenzar una comida principal. Ésto calmara la ansiedad, distenderá el estómago y te permitirá controlar mejor la cantidad a consumir.
• Come más despacio, bebiendo agua, dejando los utensilios a un lado y masticando bien cada bocado, esto también permite reducir las porciones consumidas.
• Sírvete primero vegetales en el plato, de manera que en el pequeño espacio restante se ubiquen menos carnes, cereales u otros alimentos con más calorías.
• Al beber alcohol u otra bebida con calorías, usa vasos altos y delgados en reemplazo de vasos bajos y anchos que permitirá percibir más cantidad cuando en realidad es igual o inferior la porción.
• Al comprar alimentos, elige piezas de menor tamaño, por ejemplo: 1 presa de pollo chica, un filete de ternera o de pescado de menor tamaño, 1 hamburguesa chica o bien, fracciona las comidas en porciones más chicas o elabóralas con menor cantidad de relleno, de menor grosor o ancho.
• En un restaurante, comparte un plato principal abundante o escoge como plato fuerte una entrada que suelen tener menor tamaño.
• Lleva los platos ya servidos a la mesa y guarda en la nevera o en congelador la cantidad restante para no continuar comiendo “porque hay” después.

Controlar la calidad es de gran valor al momento de cuidar la dieta, pero en términos de alimentación la cantidad también importa, sobre todo, si queremos continuar comiendo variado y equilibrado. Entonces, pon en práctica estos consejos para reducir las porciones de alimentos consumidos y será más fácil controlar la cantidad a ingerir.

Imagen | Erin & camera

Los complementos de proteínas ya hemos visto en infinidad de ocasiones que son uno de los alimento estrella para las personas que quieren conseguir un buen desarrollo muscular mediante un trabajo muscular adecuado. Estos complementos están pensados para ser ingeridos directamente, pero a muchas personas le dan problemas de gases. Este motivo es el que hace que en este post veamos algunas soluciones para que esto no suceda.

Los gases estomacales e intestinales son un problema que a muchos de nosotros nos acecha día a día, ya que nos da sensación de hinchazón, creando una serie de molestias, y en ocasiones haciendo que el dolor sea elevado. Esto es lo que hace que para muchas personas la ingesta de complementos de proteínas sea un incordio. Por ello es necesario que sepamos saber cómo consumirlas para que los gases no hagan acto de presencia.

Elegir bien las proteínas

Antes de nada es necesario saber elegir el tipo de proteína y la marca que más se ajusta a nuestro organismo. No todas las marcas son iguales ni los componentes de las mismas idénticos, y por ello que sea necesario que probemos diferentes variedades si la que estamos tomando actualmente nos produce gases, ya que en la variedad está el gusto, y de este modo podremos dar con la que más se ajuste a nuestro organismo y al funcionamiento del mismo.

En la mayoría de los casos, si nuestro aparato digestivo funciona correctamente, hay muchos alimentos que generan gases debido a la fermentación que sufren en el estómago y en los intestinos hasta que éstos lo asimilan y transforman de la manera adecuada. Esta fermentación es precisamente la culpable de que se generen los temidos y molestos gases.

Fermentación y gases

En el caso de los complementos proteínicos se pueden juntar varios factores que hacen que la fermentación y asimilación de las mismas por parte del organismo sea más lenta y acabe generando gases. En primer lugar debemos tener presente que la asimilación de las proteínas por parte del organismo no es tan rápida, por lo que si a esto le sumamos algún inconveniente más para hacer la digestión, pues el tiempo de fermentación en el estómago es mayor, y con ello la producción de gases.

A la hora de tomar las proteínas tenemos dos opciones, una es tomarlas con leche y la otra con agua. Como hemos comentado más veces, con agua la asimilación de las mismas es más rápida por parte del organismo, ya que el agua no debe ser digerida. El tiempo de fermentación es mínimo y apenas se producen gases. En el caso de ingerirlas con leche, el tiempo de asimilación es mayor, por lo que las proteínas fermentarán produciendo gases que serán los que acaben molestándonos sobremanera.

A esto también hay que sumarle el momento en el que vamos a ingerir las proteínas. No es lo mismo hacerlo por la mañana que por la tarde, pues el metabolismo no funciona de la misma manera, y por lo tanto el tiempo que se tardan en digerir será más lento por la tarde, con mayor fermentación, y más rápido con la mañana con menor fermentación y menos producción de gases. Es cierto que la gran mayoría los tomamos después de estrenar, un buen momento para hacerlo con agua, pues el metabolismo está activo y su asimilación será más rápida.

Desde luego que no es nada recomendable tomar estos batidos al acostarnos, como hacen muchas personas, ya que el metabolismo va más lento y hacer la digestión tumbados no es nada recomendable si lo que queremos es evitar la aparición de gases derivados de la fermentación de los alimentos en el estómago.

Imagen | rbbaird

Las verduras son siempre consideradas estrellas al momento de seleccionar alimentos saludables, sin embargo, su método de cocción puede condicionar su calidad nutricional y el aporte calórico o de fibra de las mismas, por eso, para que las verduras no dejen de ser sanas y de aportar beneficios a la dieta, te damos algunos consejos para cocinar con verduras.

• No dejarlas en remojo, porque durante este baño de agua prolongada se pueden perder gran cantidad de vitaminas y minerales, así como antioxidantes, mejor lavarlas con abundante agua potable fría antes de usarlas para elaborar una comida.
• No cortarlas demasiado, porque cuánto más pequeña se corta una verdura mayor es la magnitud de pérdida de nutrientes, entonces, para hervirlas mejor utilizar la pieza entera o en grandes trozos y para ensaladas, mejor cortar con la mano las verduras de hoja y el resto, cortarlas de manera no muy pequeña justo antes de consumirlas.
• Cocinarlas con su piel que evita una pérdida excesiva de vitaminas y minerales durante la cocción tanto al vapor, al horno o hervidas.
• Para hervir verduras utilizar la menor cantidad de agua posible y tapar la olla, de manera de cocinar semejante al vapor. Cuánto más agua hay más se diluyen vitaminas y minerales hidrosolubles.
• Cocinar en el menor tiempo posible, porque a mayor tiempo de cocción más pérdida de nutrientes. Para reducir el tiempo son aconsejables las ollas a presión, la cocción a baño maría o al vapor donde hay una mayor temperatura y por eso el tiempo requerido para cocinar es menor. Además, siempre es aconsejable dejar crujientes las verduras y no olvidarlas mientras se cocinan.
• Para las verduras congeladas, cocinarlas sin descongelar previamente o no demorar mucho en el descongelado, momento en el cual también pueden perderse micronutrientes.
• Utilizar frituras para las verduras no más de 2 veces por semana y alcanzando la temperatura correcta, para que no se absorban tantas grasas y no se incrementen tanto las calorías.
• Una buena opción es cocinarlas al papillote, envueltas en papel y en el horno, con lo cual conservan sabor y muchos nutrientes.

Si bien se aconseja consumir las verduras al menos una vez crudas en el día, también podemos cocinar sano con verduras aplicando los consejos antes dichos.

Imagen | Naotakem

El nuevo juego no es más que un tutorial con más de 40 canciones diferentes de pop, hip-.hop y otros estilos musicales que nos incitan a bailar de acuerdo a sus coreografías para competir con nuestros movimientos o simplemente para sumar calorías quemadas mientras nos divertimos danzando al ritmo de nuestra música preferida.

Everybody Dance nos permite bailar en un modo “party“ en el cual podemos participar nosotros y hasta 19 amigos más con un mando en la mano, siguiendo el ritmo de la música y los movimientos del coreografo que nos propone la consola.

También podemos grabar de la mano de un experto en baile una coreografía para después reproducirla y copiarla. Podemos crear rutinas de baile personalizadas y desafiar a nuestros amigos a mover las caderas y ver quién gana bailando.

Everybody dance nos permite seleccionar diferentes niveles de baile, con lo cual podemos comenzar jugando en modo principiante, pasar al intermedio y alcanzar un nivel profesional con exigentes coreografías después de un tiempo.

Sin duda el video ya resulta atractivo y lo principal, nos permite quemar calorías jugando a bailar, lo cual implica gran diversión y esfuerzo físico mientras danzamos sin salir de casa.

Me ha gustado mucho la idea de bailar con una guía delante nuestro que nos permite movernos al ritmo de nuestra música preferida mientras sumando un extra de diversión porque estaremos jugando con nuestra consola de videojuegos mientras contamos calorías quemadas.

Sitio Oficial | Playstation
Video | MXE

Muchas son las personas que intentan adelgazar cada año en diferentes épocas del mismo, quizá por ello, también son muchas las ofertas de dietas, productos y métodos para conseguir perder kilos. Dado que muchas de estas estregias carecen de fundamento científico y no son lo más aconsejable para cuidar la salud mientras perdemos peso, te proponemos si estas intentando adelgazar, verificar con sencillos test si tu dieta es peligrosa.

Como parte de la estrategia NAOS la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) nos propone responder a sencillos cuestionarios que no nos ocupan mucho tiempo y que nos informan de acuerdo a los datos provistos por nosotros, si nuestra dieta para adelgazar pone en riesgo la salud o es equilibrada y aconsejable para proteger al organismo.

Teniendo en cuenta los alimentos consumidos, la magnitud del peso perdido, las comidas que realizamos, los productos que empleamos y lo que sentimos mientras llevamos adelante nuestro plan de adelgazamiento, los test nos informarán si se trata de una dieta peligrosa para la salud y de una oferta milagro que no es más que un negocio o si es una estrategia saludable que nos permitirá perder kilos sin descuidar del organismo.

Ya sabes si estás intentando adelgazar, pon a prueba tu dieta para saber si es la opción adecuada para adelgazar de forma saludable o si faltan nutrientes, estás bajando muy rápido de peso y necesitas una mejor opción para no colocar en una situación riesgosa a tu organismo.

Sitio Oficial | AESAN
Imagen | o5com

Garmin es el líder en lo que respecta a a navegación por satélite y desde hace mucho tiempo, es un proveedor muy importante de gadgets deportivos. Ahora ha anunciado un nuevo reloj deportivo sólo para uso de interiores, se tarta del FR70, un elegante ejemplar compañero de entrenamientos.

El nuevo reloj deportivo de Garmin viene en una versión para hombres y en otra para mujeres, ambos muy discretos y elegantes por lo que pueden usarse siempre y no sólo cuando hacemos deporte, momento en el cual estará en acción para decirnos el tiempo, la frecuencia cardíaca, las calorías quemadas, la velocidad y demás, gracias a que se sincroniza con aparatos de fitness compatibles con la tecnología de comunicación ANT+.

El FR70 es un gadget ligero, cómodo y elegante, pero no es resistente a la lluvia ni demás condiciones climáticas adversas, por lo tanto, su uso externo no es aconsejable, aunque si puede ser un gran asistente de entrenamiento de interiores, pues al ser compatible con monitores de frecuencia, sensores de cadencia o hasta bicicletas, elípticas o cintas de correr con tecnología ANT+, nos permite obtener datos valiosos en el gimnasio.

Además, el Garmin FR70 puede asociarse a una báscula Tanita (BC-1000) para conocer y realizar un seguimiento en el tiempo de su composición corporal. Asimismo, permite enviar datos a Garmin Connect, lugar donde podemos obtener informes, gráficos e ilustraciones con los datos que recoge el gadget sobre nosotros.

Se espera que el nuevo reloj deportivo esté a la venta en breve a un precio de 130 dólares.

Vía | Xataka
Más información en | Garmin