Si las flexiones son uno de los mejores ejercicios para el trabajo pectoral, una de sus variaciones como son las flexiones elevadas, además de aumentar su intensidad, consiguen que trabajemos la zona media o core. Eso sí, para la realización de este tipo de flexiones deberemos tener una buena base muscular y estar acostumbrados a realizar flexiones en plano.

La intensidad de más en las flexiones elevadas se nota porque ahora tenemos más peso del cuerpo que levantar y al estar la cadera más elevada e inestable le sumamos un trabajo de la zona media en isométrico, algo parecido a los famosos abdominales isométricos.

A mayor altura o elevación de los pies mayor intensidad y dificultad. Aparte de poner los pies en un banco, si queremos rizar el rizo y ponerlo más difícil podemos utilizar una pelota suiza o fitball, que añade estabilidad al ajercicio y así activaremos una mayor cantidad de fibras musculares.

Video | PrecisionNutricion

Para que las verduras no siempre se presenten en forma de ensalada o puré, hoy te traemos una receta muy sencilla y sabrosa que conjuga lo divertido de un sándwich con lo sano y nutritivo de las verduras. Se trata de una pita de verduras grilladas que por porción aporta:

Ingredientes.

1 pan de pita, 1 calabacín mediano, 1 berenjena chica, 1 cebolla, 1 tomate pequeño, cubos de mozzarella fresca, 1 cucharada de aceite de oliva, orégano seco, albahaca y sal a gusto.

Preparación.

Abrir el pan de pita por la mitad y tostar ambas partes sobre un grill, reservar.

En el mismo grill o plancha bien caliente colocar la berenjena cortada en lonchas sin piel, el calabacín previamente lavado y en rebanada con su piel, la cebolla en rebanadas y rociar con el aceite de oliva. Dar vuelta cuando estén dorados y dejar allí hasta dorar del lado contrario.

Colocar por encima de las verduras unos cubos de queso mozzarella y cuando éste este fundido llevar sobre una de las mitades del pan de pita con todas las verduras cocidas a la plancha. Agregar el tomate en rebanadas previamente lavado, espolvorear con orégano y albahaca, sal si se desea y tapar el sándwich con la otra mitad de la pita.

Para comer.

Es un plato muy rico en fibra, vitaminas y minerales y sobre todo, con mucho sabor, pues todos los vegetales, junto al aceite de oliva y las hierbas secas, proporcionan un apetitoso plato.

La pita de verduras también ofrece grasa sanas derivadas del aceite de oliva, antioxidantes y proteínas de calidad derivadas del queso. Además, si bien en este caso el pan es pan blanco, las verduras reducen su absorción, lo cual reduce el índice glucémico de la comida y nos ofrece más saciedad.

Imagen | Let Ideas Compete

Con el paso del tiempo todo cambia y se adapta, evolucionando. Esto lo vemos día a día en nuestra nutrición, ya que cada vez son más los productos que aparecen al mercado, aumentando las opciones que tenemos a nuestro alcance a la hora de consumir alimento. Algo similar ha pasado con la pirámide alimenticia tradicional, y es que la FAO ha lanzado una nueva adaptada a nuestro tiempo en la que no solo se nos habla de alimentos, sino que además se hace un repaso por los estilos de vida y otras recomendaciones varias.

Desde siempre la pirámide alimenticia ha sido un referente principal a la hora de saber qué alimentos eran los adecuados y cómo la forma de llevárnoslos a la boca. Pero con el paso del tiempo y los cambios en los hábitos de los consumidores, la FAO ha decidido adaptar la pirámide y que sea algo más que una lista de alimentos, ya que busca con ello que sea el referente para conseguir una buena salud.

Esta nueva versión de la pirámide alimenticia sigue teniendo la misma estructura en la que la base representa los hábitos más habituales y habituales, y a medida que vamos aumentando en los escalones que la forman nos vamos encontrando con una serie de hábitos que no podemos llevar a cabo todos los días, sino de manera esporádica y en ocasiones concretas. Estos principios se mantienen exactamente igual que siempre, la única diferencia son los añadidos que tienen más que ver con nuestros hábitos de vida que con los alimentos en sí.

Hábitos

En primer lugar, esta nueva pirámide incluye hábitos de vida, como el deporte, salir con los amigos, caminar... Estas formas de vida y actividades varias las incluye como recomendación para saber la frecuencia con la que las debemos llevar a cabo. En la base de la pirámide podemos ver claramente reflejado el ejercicio físico que debemos llevarlo a cabo a diario, y que puede ser desde la práctica de un deporte a simplemente una caminata de media hora para mantener el cuerpo activo.

Pero no solo nos plantea los hábitos deportivos ni las actividades a llevar a cabo, sino que además añade otros actos como la dedicación al tiempo necesario para comer lentamente, así como para preparar la comida de manera que sea lo más saludable posible. Esto se debe a que en la actualidad apenas reparamos en cuidar lo que comemos y mucho menos su preparación.

Moderación

Otro aspecto que incorpora esta nueva pirámide es la moderación en lo que a alimentación se refiere, es decir, como anteriormente siempre ha existido, la pirámide nos ha indicado siempre cuantas cantidades de cada alimento debíamos comer a la semana y la periodicidad. Ahora la cosa avanza un poco más, ya que esta pirámide nos pide que nos moderemos y adaptemos la alimentación a nuestro ritmo de vida, ya que no todo el mundo debe comer de la misma manera ni la misma cantidad. Por ello apela al sentido común y al autocontrol.

Elementos medioambientales

Por último destacaremos que los elementos medioambientales es otro de los añadidos que tiene esta nueva pirámide, y es que lo que nos incita es a que nos adecuemos a la naturaleza y escojamos productos de temporada y producidos de manera tradicional, ya que de este modo obtendremos los mejores resultados con su consumo y estaremos perfectamente alimentados en todo momento.

Vía | Consumer
Imagen | El blog del nutricionista

Nuestro cuerpo es una herramienta que utilizamos a lo largo del día en numerosas ocasiones, ya que a la hora de desplazarnos, ir a trabajar, comer, reír, hablar... utilizamos nuestro cuerpo y los músculos que lo componen. El cuerpo es algo que utilizamos en todo momento, un conjunto de músculos y una red perfecta de partes entrelazadas que necesitan de una determinada energía y forma física para poder funcionar. Por esto en este post queremos ver cómo influye la forma física a la hora de rendir con nuestro cuerpo.

Seguro que en más de una ocasión hemos escuchado a personas que no hacen deporte que no lo realizan porque no tienen fuerzas para hacerlo después de trabajar, ya que llegan a su casa exhaustos. Este es un argumento muy habitual, pero tiene una sencilla explicación. No es que esa persona esté excesivamente cansada de su trabajo, sino que no tiene la forma física adecuada para poder hacer frente a las obligaciones cotidianas.

En anteriores post hemos visto como es necesario el ejercicio físico para mantener una correcta salud corporal. Pero no solo la salud es lo que está en juego cuando realizamos deporte, sino que además lo está nuestra forma física y el aguante y resistencia que nuestro cuerpo va a tener a los diferentes obstáculos que se nos van a presentar día a día y que son los que nos obligan a tener un cuerpo que responda perfectamente a las necesidades de nuestra vida.

El deporte es una actividad que nos ayudará a mantener nuestro cuerpo activo. La mayoría de nosotros trabajamos, hacemos las cosas de la casa y estamos todo el día sin parar. Esto hace que muchas veces no tengamos ni tiempo para entrenar nuestro cuerpo. Pero en la gran mayoría de los casos no es el tiempo, sino el cansancio que tenemos lo que nos impide acudir a practicar deporte. Esto es una especie de pescadilla que se muerde la cola, ya que la energía para afrontar las actividades cotidianas está muy relacionada con nuestro estado físico.

Trabajar, limpiar nuestra casa, desplazarnos y demás, requiere de una respuesta por parte de nuestro cuerpo, esta respuesta la darán los músculos y la capacidad del organismo en lo que a resistencia se refiere. Por este motivo es necesario que siempre mantengamos unos músculos en perfectas condiciones, tonificados y fuertes para poder hacer frente a las actividades que se nos ofrecen a diario. Esto también lo debemos aplicar a órganos como pulmones o sistema circulatorio, que deberán estar siempre en perfectas condiciones.

¿Cuánto deporte es suficiente para estar en forma?

Para poder aguantar toda la jornada será necesario que tengamos el cuerpo a punto, y la única manera de conseguirlo es a través del deporte y la actividad física. Por ello al principio no nos encontraremos con fuerzas para acudir, pero debemos obligarnos a realizar deporte para así poco a poco notar que nuestro cuerpo responde a las necesidades de nuestro día a día, haciendo que cada vez nos se a más sencillo acudir a realizar deporte, pues nuestros músculos estarán en plena forma y responderán mucho mejor.

No es necesario tampoco que destinemos mucho tiempo a ponernos a punto. Si lo que queremos simplemente es estar en nuestra forma física para tener fuerzas suficientes para afrontar el día a día, nos servirá con dedicar tres días a realizar durante media hora mínimo, ejercicio aeróbico que puede ser carrera, bicicleta, caminata rápida, subir escaleras, baile, spinning... A esto debemos sumarle como mínimo dos días de entrenamiento con pesas. Cada sesión con pesas debe ser como mínimo de quince minutos y tiene que englobar todas las partes del cuerpo.

Esto sería lo mínimo recomendable si queremos conseguir una buena forma física, pero si por el contrario lo que buscamos son resultados mayores de desarrollo muscular y marcas mejores es necesario que le dediquemos más tiempo. A pesar de todo debemos tener muy presente que para conseguir una forma física y no llegar al final del día sin fuerzas, es necesario antes cansarnos haciendo deporte para después notar una mejoría sorprendente.

Imagen | Wellyproject

En esta novena semana del entrenamiento de volumen vamos a seguir unas pautas muy parecidas a las semanas iniciales, con la combinación de las tres primeras concretamente, y con el concepto de fallo muscular obligatorio en la última serie de la gran mayoría de ejercicios.

Como siempre no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana3

f: Fallo muscular

Como podéis observar muchas de los ejercicios en la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

La actividad física se ha ido reduciendo conforme pasan los años, pese a que sabemos sus importantes beneficios para prevenir enfermedades y mejorar la salud. Dado que en los niños el nivel de movimiento depende de la familia y sobre todo, de sus padres o adultos responsables, hoy te traemos unos simples test para conocer si tu familia es activa.

Con unos cuestionarios de autoevaluación que nos interrogan acerca de cuánto tiempo pasamos en movimiento a diario y además, con qué frecuencia semanal lo hacemos, podemos saber si los padres se mueven lo suficiente, y para los niños, además de la pregunta anterior, se interroga acerca del tiempo que dedican a actividades sedentarias como mirar televisión, estar sentado o frente al ordenador.

Con un test para poner a prueba la actividad física de papá y mamá y otro para saber si los peques son activos o sedentarios, el Programa PERSEO en el marco de la estrategia NAOS por el Ministerio de Sanidad español y la Agencia de Seguridad Alimentaria nos permiten saber si la familia es activa y nos recomienda para alcanzar un nivel óptimo de movimiento que nos proteja ante enfermedades como la obesidad.

Dado que la actividad física cumple un rol fundamental en nuestra salud, saber si estamos realizando suficiente actividad física o no es de gran relevancia si queremos construir una familia saludable.

Vía | Bebés y Más

Continuando con nuestra guía para principiantes, hoy nos toca describir un ejercicio que trabaja músculos localizados en el tren superior, específicamente solicita el trabajo del pectoral y utiliza para ello una máquina: la contractora de pecho. Se trata de aperturas en contractor de pecho.

Técnica de ejecución de las aperturas en contractor de pecho

Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica: la contractora de pecho, habiendo seleccionado previamente el peso a movilizar y ubicado el asiento de manera tal que los codos queden a igual altura que los hombros al situar los primeros sobre los cojines. Colocamos los brazos perpendiculares al torso y flexionamos los codos de manera que entre brazos y antebrazos se forme un ángulo recto. Con las muñecas relajadas, comenzamos el movimiento.

Inspiramos e iniciamos desde los codos el movimiento. Mientras espiramos empujamos hacia adentro hasta que los brazos se cierren delante nuestro mediante la contracción del pectoral. Lentamente regresamos a la posición inicial.

Músculos trabajados con aperturas en contractor de pecho

Este ejercicio permite estirar por completo el pectoral mayor y series largas provoca una gran congestión de este músculo. Asimismo, la porción esternal de los pectorales son solicitadas durante la contracción y aproximación de los codos.

En forma secundaria al pecho, se solicita el esfuerzo con este ejercicio del coracobraquial y de la porción corta del bíceps.

Es un movimiento que permite ganar fuerza en los músculos trabajados por lo tanto es muy aconsejable para principiantes previo a la realización de ejercicios más complejos.

Consejos y errores frecuentes al realizar aperturas en contractor de pecho.

• Inclinar el torso hacia adelante: si nos inclinamos al juntar los codos delante nuestro es muy probable que el peso seleccionado sea excesivo, debes probar con menos peso. Además, estaremos impidiendo que trabaje correctamente el pectoral y participará en mayor medida el deltoides. El torso debe quedar inmóvil durante movimiento.
• Unir del todo los brazos: si unimos del todo los brazos cambiaremos la posición de los hombros y ejerceríamos una presión mayor sobre los deltoides, cuando en realidad queremos concentrar el esfuerzo en los pectorales.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Portalfitness

La carne es un alimento que está presente en nuestra dieta cotidiana, ya que es una de las principales fuentes de proteínas. Pero también hay que tener en cuenta que en muchos casos nos aporta cantidades de grasa que debemos tener en cuenta. Esto es precisamente lo que siempre se ha atribuido a la carne de cerdo, que hemos mantenido alejada de nuestra dieta por considerarla rica en grasas que ponían en riesgo nuestra salud. Por este motivo en este post queremos ver otras propiedades de la carne de cerdo.

Debido a estas consideraciones y a la mala prensa que se creó entorno a esta carne, se creó una raza de cerdo con menos grasa que fuera más saludable para el organismo humano. Además, se puso en valor la carne de cerdo ibérico criado al aire libre con productos totalmente naturales, y es que numerosos estudios se hicieron eco de las bondades de esta carne para la salud humana. Por ello en esta ocasión vamos a detenernos es sus beneficios.

Beneficios nutricionales

En primer lugar, antes de ver los beneficios que nos aporta es necesario que tengamos presente los valores nutricionales medios de la carne de cerdo. Como todo alimento cárnico, hay que tener presente el alto contenido de proteínas de un gran valor biológico. En concreto, este tipo de carne contiene una media de cuarenta y tres gramos de por cada cien de producto. A esto hay que destacar su moderado contenido en grasa, que es menor de lo que la gente cree, ya que la media es de nueve por ciento del contenido.

A estos nutrientes debemos añadir las dosis de vitaminas que nos aporta este tipo de carne. Vamos a destacar la tiamina, vitamina B6, niacina, rivoflavina y vitamina B12. Todas ellas necesarias para mantener y conseguir una correcta salud en los tejidos que componen nuestro cuerpo. A esto debemos sumar su alto contenido en minerales como el hierro, zinc, fosforo, magnesio y potasio, necesarios a la hora de mantener unos correctos biorritmos corporales.

Beneficios para el organismo

Es cierto que la carne de cerdo es muy variada y su contenido en grasa dependerá mucho de la zona que estemos consumiendo. La parte que menos cantidades nos aporta es el lomo, que simplemente tendrá entorno al tres por ciento de contenido graso. Se trata de una parte muy suculenta y rica al paladar, fácilmente digerible por parte del organismo y que es de gran utilidad para nuestra alimentación.

La carne de cerdo además está muy recomendada en épocas de crecimiento, ya que es un alimento apetecible para los niños por su peculiar sabor. A esto le debemos sumar su alto contenido en proteínas que es lo que nos ayuda a construir tejidos corporales y conseguir así un perfecto desarrollo, tanto en la infancia cuando estamos creciendo, como cuando somos más mayores y queremos conseguir un perfecto desarrollo muscular.

La carne de cerdo también contribuirá a mantenernos más activos y llenos de vitalidad, y es que contiene altas dosis de tiamina, necesaria para conseguir una correcta asimilación de los hidratos de carbono por parte del organismo. A esto hay que sumar el papel importante que tiene esta sustancia a la hora de conseguir un equilibrio en el sistema nervioso, ya que tiene un papel importante en su correcto funcionamiento.

El potasio también es un mineral necesario e indispensable en el organismo. Concretamente de lo que se encarga este mineral es el correcto funcionamiento muscular y de la realización adecuada de los movimientos por parte de los distintos músculos del organismo, entre ellos el corazón. Por este motivo, el potasio que nos aporta la carne de cerdo ayudará a que mantengamos un correcto funcionamiento del organismo.

Es cierto que la mayoría de las grasas que la carne de cerdo contiene son saturadas, por lo que será necesario que no abusemos de este alimento. Como siempre hemos comentado en Vitónica, no debemos demonizar ningún alimento ni tampoco hacerlo imprescindible en nuestra dieta, ya que lo ideal es la variedad y seguir una dieta equilibrada en la que quepan todo tipo de alimentos por igual, ya que todos nos aportarán beneficios considerables.

Imagen | juyis

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestra dieta y deben ser la base de nuestra alimentación, pero al mismo tiempo, son el nutriente más cuestionado cuando intentamos adelgazar. Por eso, para que podamos conjugar estos aspectos, te contamos cuál es la mejor forma de consumir hidratos si estas en plan de adelgazamiento.

Podemos consumir alimentos fuentes de hidratos sin problemas cuando estamos intentando adelgazar, pero por supuesto, la calidad que elegimos, la cantidad, el momento del día y demás, puede ayudarnos a obtener resultados o no con nuestro plan de adelgazamiento.

El mejor momento del día para comer hidratos

Los hidratos de carbono son, como dijimos, la principal fuente de energía de nuestro organismo y rápidamente pueden metabolizarse por nuestro cuerpo, sobre todo, si se trata de azúcares.

Por eso, si estamos intentando adelgazar, no sólo debemos restringir los hidratos simples sino también, concentrar la ingesta de alimentos ricos en hidratos en la primera mitad del día, momento en que habitualmente tenemos mayor actividad y gasto calórico.

Comenzar el día con un desayuno que contenga alimentos ricos en cereales integrales y consumir en el almuerzo una pequeña cantidad de arroz o pasta al dente, son opciones viables si queremos adelgazar. Ya en la merienda la cantidad de hidratos debe reducirse para intentar no consumir alimentos que contengan este macronutriente en la cena.

La mejor opción entre los hidratos y cómo consumirlos

Al momento de adelgazar, debemos escoger preferentemente alimentos ricos en fibra, que demoren la digestón y que den saciedad.

Por eso, las mejores opciones para consumir hidratos son los alimentos con mayor contenido de fibra y con menor índice glucémico, que además de no elevar la glucosa en sangre tan rápidamente y por tanto mantenernos saciados por más tiempo, no aumentan en gran medida la insulina y ello, colabora en la no acumulación e grasa.

Para reducir el índice glucémico, dar más saciedad y además, controlar mejor la cantidad a ingerir, los alimentos con hidratos deben consumirse preferentemente combinados con otros. Por ejemplo: buenas opciones para adelgazar son pasta al dente con salsa de brócoli y pechuga de pollo; legumbres con vegetales; arroz integral con verduras; tostadas de pan integral con tomate; cereales integrales como avena con frutas frescas; entre otras.

Así, las verduras o las frutas ayudarán a consumir menos cantidad de hidratos derivados de alimentos como farinaceos y almidones y al mismo tiempo, aportarán fibra que da saciedad y reduce el índice glucémico.

La cantidad de hidratos a consumir si intentamos adelgazar

Dado que los hidratos son la base de nuestra alimentación, al momento de adelgazar pueden estar presentes diariamente los alimentos ricos en hidratos complejos, para evitarse aquellos con hidratos simples o azúcares.

Asimismo, como resulta muy difícil realizar un buen desayuno sin hidratos, la mejor opción es incluir en esta primer comida cereales integrales o pan con semillas por ejemplo y disminuir la cantidad en la merienda, por ejemplo: incorporando en desayuno 2 rebanadas de pan y 1 en la merienda o incluyendo 1/2 taza de avena por la mañana y 1/4 por la tarde.

Dado que a diario ya garantizamos un mínimo de hidratos al consumir pan, avena, galletas u otro cereal, y al consumir frutas y verduras, podemos incluir pastas al dente, arroz integral y/o legumbres con una frecuencia no diaria, es decir, podemos consumir algunos de estos alimentos unas 3 veces por semana, aunque también podemos incluir una ración pequeña a diario.

Sin embargo, es más sencillo controlar la cantidad a consumir de pan, galletas o cereales integrales como la avena, por eso, es mejor incluir éstos alimentos fuentes de hidratos a diario junto a frutas y verduras y reducir la frecuencia en que incorporamos alimentos ricos en hidratos que solemos consumir en mayor cantidad como son las pastas o el arroz por ejemplo, que no consumimos en raciones muy pequeñas y que ingerimos entre 50 y 140 gramos por plato.

Por supuesto, todas estas recomendaciones pueden variar de una persona a otra, pero en líneas generales la mejor forma de consumir hidratos es controlando la calidad, la cantidad y frecuencia y por supuesto, priorizando su ingesta en las primeras horas del día en que mayor uso podemos dar a esta fuente de energía.

Con estas premisas, consumir hidratos y utilizarlos como principal fuente de energía de la dieta no es incompatible con adelgazar.

Imagen | Pawell86, Vikush, y Tombrarian.

Sabemos que las principales fuentes de calcio son los lácteos, sobre todo los quesos, aunque entre las verduras y frutas también podemos encontrar algunas destacadas fuentes de este mineral tan importante para huesos y dientes. El brócoli por ejemplo, es una buena forma de obtener calcio de los vegetales.

Unos 200 gramos de brócoli que pueden formar parte de un pastel o de una tortilla de esta verdura, nos ofrece 120 mg de calcio de origen vegetal que puede cubrir el 10% de las recomendaciones diarias de este mineral. Para los que no consumen muchos lácteos o para quienes llevan una dieta vegetariana, el brócoli puede ser de gran ayuda.

Aunque otras verduras pueden tener un poco más de calcio en su composición, es muy fácil incluir 200 gramos de brócoli en una receta y disfrutarla en una comida. Si además, sumamos al brócoli una salsa bechamel a base de leche, la lactosa de ésta nos ayudará a absorber el calcio del brócoli y además, sumaremos calcio con la leche.

Como parte de una ensalada, en un pastel, un budín, una salsa u otra preparación, el brócoli puede estar presente para ofrecernos calcio y otros tantos micronutrientes que el cuerpo necesita.

Imagen | Lockstockb

¿Cuál es el desayuno perfecto?

Seguro que cada uno de nosotros hacemos un desayuno diferente, pero ¿Cuál es el desayuno perfecto?. Lo importante en la primera comida del día es que sea suficiente y variada para que nos de energía nada más empezar el día. Hay muchas formas de hacer esto y seguro que vosotros tenéis muchos que decirnos. Os agradecemos que vuestras respuestas nos las dejéis en Vitónica Respuestas.

La pregunta de la semana pasada: ¿Con qué objetivo realizas ejercicio físico?

La semana pasada Gabriela nos preguntaba cuál es nuestro objetivo al hacer ejercicios físico. Muchos entrenan para superarse, otros por puro placer y también hay quien se motiva con el tema de la estética o pérdida de peso. Las respuestas han sido muy acertadas.

La respuesta más valorada fué la de Fernando Latorre:

Principalmente busco sentirme bien conmigo mismo y engrasar mi m´aquina para el día de mañana estar sano y consistente. Secundariamente demostrarme a mi mismo que soy capaz de superar mis limites y lograr un aspecto físico mas atractivo.

También nos gustó mucho la respuesta de bautii:

Porque me lo pide el cuerpo. Porque me libera del estrés del día. Porque me gusta la sensación al terminar. Porque es mi momento del día. Porque mejora mi autoestima y mi aspecto físico. Porque mantengo a raya mi asma. y en definitiva...porque me gusta!

Correr es una de las actividades más completas a nivel deportivo, y por ello es una de las más populares cuando se trata de ejercicio aeróbico. La carrera la practican muchas personas y cada día son más los que vemos en nuestras calles lanzarse a correr. Personas de todas las edades y género, y cada vez son más los que se apuntan a su práctica. Por ello en Vitónica queremos dar algunos consejos para los principiantes, de modo que una mala práctica genere una lesión o vicios que acaben pasándonos factura.

Normalmente cuando una persona comienza desde cero sin ningún tipo de asesoramiento ni conocimiento a practicar carrera corre el riesgo de lesionarse con mucha facilidad. Por este motivo es muy importante que tengamos en cuenta unos puntos a la hora de comenzar, pues es necesario que fijemos unos calendarios y tiempos a la hora de lanzarnos a la práctica de la carrera.

Cómo empezar

Ante todo es necesario que tengamos presente la falta de costumbre que nuestro cuerpo tiene a la hora de salir a correr. Es necesario que si no estamos habituados a esta actividad realicemos unas sesiones de aclimatación. Nunca debemos lanzarnos a correr sin más, sin haber preparado nuestro cuerpo antes. Hay que tener en cuenta que a la hora de correr nuestro cuerpo pone a funcionar muchos músculos que deben estar en perfectas condiciones en todo momento.

La preparación es adecuada, y para ello no es nada recomendable que al principio salgamos a correr todos los días. En un principio lo que vamos a recomendar son dos días para practicar esta actividad. Con esto nos servirá para aclimatarnos a su realización. Además, los días no deben ser en ningún caso consecutivos, ya que es importante que los músculos se recuperen después de una sesión de entrenamiento.

Lo mismo que no debemos emplear todos los días para correr, tampoco es necesario que las sesiones sean muy intensas hasta que no tengamos una base. Es bueno que al principio realicemos carreras suaves en las que podemos combinar periodos de trote con otros de caminata ligera, ya que lo esencial es aclimatarnos y acostumbrar también a nuestros músculos a la actividad que poco a poco se va a convertir en una constante en nuestra vida.

Es necesario que al principio no nos pongamos marcas y sepamos escuchar a nuestro cuerpo y saber en qué momento se encuentra para poco a poco poder ir aumentando tanto las sesiones de entrenamiento como el tiempo y la intensidad del mismo. La precipitación y las prisas lo único que nos traerá serán consecuencias nefastas para nuestra salud, retrasando mucho más el correcto desarrollo.

Riesgos a evitar

No respetar los tiempos y precipitarnos a la hora de practicar esta actividad solamente puede tener una serie de graves consecuencias. En primer lugar debemos tener presente que sin una correcta aclimatación y desarrollo no conseguiremos los resultados que buscamos, y por ello es esencial que no nos pongamos tiempos, pues cada persona necesita su momento y saber cuándo está preparado para subir en el desarrollo de la actividad.

A esto hay que sumar el estado de los músculos y tendones, pues al no estar acostumbrados a la actividad deportiva correremos más riesgo de fatigarlos si entrenamos durante largos periodos de tiempo y no destinamos tiempo a la aclimatación. Este sobreentrenamiento desembocará en un exceso de tensión en los músculos que acabará en una lesión que nos mantendrá parados. Por ello es necesario el descanso sobre todo al principio, así como ir poco a poco en todo momento y no querer hacer los mejores tiempos nada más comenzar.

Imagen | Mr. T in DC

Imagen I Greatist

Si escuchamos la palabra verbena nos viene a la mente una fiesta típica en la que se tocan canciones donde todo el mundo baila al aire libre en verano o en cualquier momento que haga buen tiempo.La verbena es cierto que es esto, pero también es una planta con infinidad de propiedades para la salud. En esta ocasión nos queremos detener en este curioso ejemplar para conocerla más a fondo y saber lo que nos brindará su consumo.

Esta hierba se viene utilizando desde hace siglos en medicina alternativa para conseguir en nuestro organismo una serie de beneficios a nivel psicológico y anímico, ya que es una buena ayuda para relajarnos y evitar las situaciones de estrés. Es cierto que esto es por lo que se conoce más a esta planta, pero existen otras muchas propiedades que no podemos pasar por alto y que vamos a destacar a continuación.

La verbena es una hierba invasora que se encuentra de manera tradicional en el centro y sur de Europa. Su uso se remonta a la antigua Roma, donde se usaba como elemento purificador en las casas para evitar que las malas vibraciones entorpecieran la vida de las personas que vivían allí. Pero por lo que se caracteriza desde siempre esta planta es por ser un potente remedio contra la depresión crónica y la melancolía, que es para lo que se ha utilizado durante siglos y de hecho así se recoge en los libros de botánica y medicina natural.

Relajante

Sus efectos relajantes del organismo y calmantes de los nervios no solo son beneficiosos a la hora de mejorar el estado ante cuadros de depresión, sino que es también un buen remedio para un mal que padecen cada vez más personas. Se trata de la migraña, caracterizada por fuertes dolores de cabeza que se repiten a intervalos. Pero indirectamente, al controlar la migraña y sus efectos, la verbena nos ayudará a evitar la tos nerviosa y el insomnio derivados de la migraña.

Depurativo del organismo

Pero no solo entre sus propiedades está la de calmar los nervios, sino que es un potente depurativo del organismo. Entre sus propiedades vamos a destacar su alto poder diurético, que nos ayudará a eliminar los líquidos que nos sobran den organismo y además conseguirá que mantengamos un hígado y unos riñones en perfecto estado, pues aliviará el trabajo que ellos tienen que realizar para mantener depurado el organismo.

Enfermedades bucales

La verbena es también un buen remedio para la enfermedades buco faríngeas, sobre todo las relacionadas con los dientes y las encías, ya que debido a sus propiedades antibióticas nos ayudarán a acabar con las bacterias que se encuentran en la boca y que son las causantes de las caries y diferentes enfermedades que tienen lugar en las encías y garganta. Además, alivia los síntomas de infecciones en la boca si ya las padecemos.

Antioxidante

En último lugar vamos a destacar su poder antioxidante, ya que contiene en su composición metanol y ácido cafeico que está demostrado que tienen propiedades a la hora de proteger las células de los ataques provenientes del exterior. Pero no solo se encargan de esto, sino que además estas sustancias tienen propiedades a la hora de acabar con los hongos que pudieran amenazar nuestro organismo.

Esta planta la debemos consumir en infusión, aunque la podemos encontrar también en comprimidos. El lugar para adquirirla es cualquier tienda especializada en alimentación ecológica o cualquier herbolario. Es difícil encontrarla en grandes superficies, ya que no es una hierba de consumo habitual ni nada por el estilo.

Imagen | Mean and Pinchy

El reto de dominadas está llegando a su fin, así que no desfallezcáis ahora, sólo os queda un poquito más para terminar del todo algo por lo que habéis entrenado duro durante más de dos meses, aumentar vuestro número de dominadas.

Primer y tercer día de la semana

Un nuevo entrenamiento que vamos a realizar tanto el primer día de la semana como el tercero, consta de cinco series al fallo con otras dos series de un número concreto el cual no hay que sobrepasar y se deben de realizar las dominadas al fallo lo más lento posible. Entre serie y serie se descansan sólo 120 segundos.

Segundo día de la semana

El segundo día de entrenamiento va a ser el mismo que ya conocemos de las semana anteriores, ajustando el mismo a las repeticiones que hayamos conseguido hacer en nuestro último test semanal. Da igual que sea más o menos, lo importante es ajustarlo a que nos toca.

Como ya sabéis este día se basa en una rutina que consta de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habéis realizado en el último test de número máximo de dominadas:

Pautas

Entrenaremos tres días combinando dos opciones: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado, y en ambos casos el nuevo test de nuestro número máximo de dominadas lo realizaremos el domingo. Recordad que existe una dieta de definición que os puede servir de ayuda para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.

Entre cada ejercicio se descansan dos minutos.

Cómo se hace una dominada

Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.

Recordad que podéis hacer trampas pero sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!

Ver vídeo | youtube, fitbuk

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1

Está octava semana del reto de dominadas ha sido la más exigente de todo reto, pero así y todo esperamos que lleguen al menos al final del reto más de 30 vitónicos, así que seguid así chicos.

Formulario

El test se debe realizar con dominadas estrictas, es decir, realizando toda la bajada controlada y la subida a un ritmo no muy explosivo, sin ningún tipo de balanceos, ni de arqueos de espalda, ni movimientos de piernas, y por supuesto sin ningún tipo de ayuda externa.

Recordad que este test os sirve para evaluaros a vosotros mismos, pues no hay que superar las dominadas de nadie, no hay que compararse en esta vida con nadie, hay que ser consecuente con el nivel que se tiene y que se quiere llegar a tener pero sin mirar al resto.

Lo ideal es que mandéis el resultado de esta octava semana este fin de semana, pero como nos conocemos y sé que muchos lo dejaréis para el final damos de plazo hasta el jueves que viene, luego cerraremos el envío de los datos y el que no haya mandado su resultado no saldrá en las listas, aunque como siempre podrá preguntar dudas o exponer sensaciones.

Resultados de las vitónicos que siguen el reto tras la quinta semana

Como acostumbramos en Vitónica, todos los inicios de semana, hoy te traemos otro menú de dieta semanal para que podáis utilizar como guía de una alimentación variada y equilibrada. Esta vez, con pequeñas adaptaciones que nos permiten conjugar nuestra dieta semanal con la dieta DASH, ideal para el tratamiento de la hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares.

La dieta semanal adaptada a la dieta DASH

Para adaptar la dieta semanal a las premisas de la dieta DASH, lo primero que hacemos es cambiar cereales refinados por aquellos integrales, incluir más legumbres y escoger carnes magras así como lácteos desnatados o bajos en grasas. Asimismo, algo fundamental es reducir la utilización de sal de mesa y de alimentos que contengan sodio.

Por ello, en nuestra dieta semanal no se presentan esta vez fiambres o embutidos, ni alimentos enlatados o en conservas, sino que se prefieren las frutas y verduras frescas y las carnes magras con métodos de cocción que no adicionan grasas a los platos.

Además, para reducir el consumo de sal de mesa, hemos destacado la utilización de las hierbas y condimentos que pueden dar gran sabor a los platos, sumar vitaminas y minerales sin adicionar sodio o sal a las recetas.

Se puede utilizar sal en poca cantidad pero dado que algunos alimentos como el pan, el queso y las pastas suelen contener sodio en su composición, lo mejor es reducir al máximo su uso para adecuar mejor la dieta semanal a la dieta DASH que no sólo es útil en personas con hipertensión sino que puede permitirnos una nutrición saludable a todos.

• En el blog de sportfactor hablan de varios componentes de alimentos que pueden ser considerados como “veneno”. Importante para saber leer las etiquetas de los productos.
• Ya sabéis la importancia de los estiramientos del miembro inferior, por eso es importante tener un buen repertorio de estiramientos. Enrique García-Torralba nos da una guía completa y muy visual sobre los estiramientos del tren inferior.
• Es curioso como los deportistas agradecemos el “tiempo de vestuario”, ese tiempo en el que acabamos de entrenar y nos damos una ducha y nos relajamos. La atleta Elena García Grimau relata su experiencia en el vestuario.
• Llegan las lluvias y eso a los corredores nos entorpece un poco los entrenamientos. En tulesion.com nos dan unos consejos para correr bajo la lluvia.
• En el blog de ladyfitness nos cuentan los beneficios de entrenar haciendo un circuito cardiovascular, una manera fácil y rápida de tonificar los grandes grupos musculares.
• Un debate interesante en cambia tu físico sobre si las 8 repeticiones son lo mejor para ganar masa muscular. Depende de muchas cosas y por eso es importante conocer al detalle cosas que explican en el artículo.
• Con las famosas dietas que restringen los hidratos de carbono se ha puesto de moda el hablar de cetosis. En más fuerte que el hierro explican qué es, cómo se produce y cuáles son sus consecuencias para la salud.