Se sabe que el porcentaje de grasa corporal es el mejor indicador de obesidad y el que más se asocia a enfermedades metabólicas, pues el peso e índice de masa corporal por sí solos no dicen todo. Sin embargo, hasta hace poco la estimación de grasa corporal no era tarea fácil y sólo lo hacían profesionales de la salud, pero ahora ya podemos estimar la grasa corporal en casa con sólo utilizar una cinta métrica.

Se denomina índice de adiposidad corporal (BAI por sus siglas en inglés) y permite estimar la grasa corporal utilizando para ello la circunferencia de cadera (cm) y la altura (metros). El nuevo índice ha sido estudiado en adultos mexicanos y ha mostrado una buena correlación con los resultados obtenidos al medir grasa corporal con densitometría.

El nuevo índice se para estimar grasa corporal se calcula de la siguiente forma:

Si el resultado arroja más de 33 en mujeres o más de 25 en hombres, indica un exceso de grasa corporal que puede causar daños sobre la salud del organismo. Este índice sólo es aplicable a adultos, pero no puede utilizarse para evaluar niños.

Conocer el porcentaje de grasa corporal es de gran valor para evaluar nuestra salud, y ahora que ya se puede calcular en casa, sin necesidad de instrumentos complejos más que una cinta métrica y una calculadora, podremos autovalorar nuestra composición corporal para posteriormente enfrentar con cambios, si se requieren, los resultados arrojados.

Además, será más fácil y económico para los profesionales, estimar la grasa corporal y conocer este parámetro tan valioso para evaluar la salud.

Vía | Lanacion
Imagen | Charlotte Astrid

Las judías verdes son un excelente alimento que no podemos dejar de aprovechar en esta época del año como parte nuestros platos. Podemos incluirlas en un pastel, en una ensalada o en un aperitivo.

Imagen | Arvindgrover

Imagen I efnnayr

Tras haber tratado el tema de la natación como actividad muy saludable pero con algún riesgo si no se hace bien y ver que surgen algunas dudas, creo que es importante saber cuándo es recomendable la natación o cuándo se requiere otro tipo de ejercicio, por ejemplo, para la recuperación de una lesión o la prevención. No todo el ejercicio es bueno, dependiendo de las circunstancias, y puede que sea necesario elegir entre natación o actividad terapéutica en piscina para tratar una lesión.

Ante la duda de si es buena la natación simplemente o se necesita actividad terapéutica para prevenir o tratar lesiones, es bueno conocer bien la diferencia entre estas actividades, puesto que guardan algún parecido, pero sobre todo presentan muchas diferencias. Que me disculpen los deportistas destacados, puesto que este es un post básico, orientado más bien a quienes no tienen las cosas muy claras.

Conceptos de natación y actividad terapéutica en piscina

Es muy frecuente que médicos u otro personal sanitario recomienden ejercicio como la natación para la prevención y/o tratamiento de lesiones, sobre todo ciertos problemas articulares y musculares de la espalda. Sin embargo, la recomendación de “nadar” no es más que una orientación, y no hay que tomarla al pie de la letra: hay que cavar algo más hondo.

El hecho de nadar, de practicar ejercicio en piscina, es positivo, pero, en ocasiones, esto puede ser insuficiente. Hablemos un poco sobre natación y otras actividades en piscina, para aclarar conceptos:

• Natación: Es un ejercicio que se puede practicar de forma profesional o como aficionado. Requiere cierta técnica para cada uno de los estilos de natación, lo cual hace necesario un período de aprendizaje. Posteriormente, la persona suele realizar nado libre, una vez que ya conoce la técnica, para mejorar su estado físico.
• Actividad terapéutica en piscina: Es una actividad, normalmente realizada en grupos (aunque también puede hacerse individual), donde un profesional formado propone una serie de ejercicios de cierta intensidad adaptados a las características, necesidades y patología de cada persona.

¿Por qué hago esta aclaración? Pues debido a que no es la primera vez que me encuentro que a alguna persona le recomiendan “nadar” por un problema de hernia, ciática, lumbalgia… Y la persona simplemente va a una piscina y se apunta a nado libre: practica natación por su cuenta, y ya está. Esto lo he conocido incluso con personas que no tenían formación previa en estilos de natación, con lo cual su técnica seguramente dejaba mucho que desear y podía aumentar el riesgo de agravar su lesión o generar otras nuevas.

¿Ejercicio o tratamiento?

Así que, en líneas generales podemos decir que:

• Si ya has practicado natación previamente y tienes una cierta técnica, o bien quieres aprender a nadar con ayuda de un monitor y practicar este deporte, el nado libre con diferentes estilos te ayudará a mantenerte en forma. Es un ejercicio completo y saludable, que relaja cuerpo y mente. Pero hay que tener en cuenta que estamos hablando de sujetos sanos, sin una patología mayor.
• Si has sufrido alguna patología (hernia lumbar, accidente de tráfico con latigazo cervical, dolores de espalda…) que ha hecho que tu médico te recomiende practicar natación o tú mismo crees que deberías realizar algún tipo de actividad que trabaje tus músculos de forma completa y sin sobrecargar, mi recomendación es la actividad terapéutica en piscina.

Actividad terapéutica en piscina

Dentro de este tipo de ejercicios, se suele (es requisito imprescindible más bien) realizar una valoración por un médico deportivo. Se que no es lo habitual siempre, pero en muchos polideportivos conozco que cuentan con este servicio. Después se realiza una valoración fisioterápica, por parte de profesionales especializados en el ejercicio terapéutico en piscina.

El objetivo es detectar los problemas para indicar a la persona los ejercicios que puede hacer para mejorar su estado de salud sin comprometer la lesión que ya tiene o exponerse a sufrir otras nuevas.

Pero ¡ojo! que la actividad sea terapéutica no quiere decir que sea suave: los ejercicios se harán a una intensidad alta, buscando la mejora de la condición física. Este tipo de terapia suele incluir tratamientos en grupo, con personas con problemas y características similares.

En un momento dado, cuando la persona mejora de su patología, puede pasar a nado libre o a otro tipo de actividades, donde mantener los beneficios pero siempre sin comprometer la lesión.

Para esto es necesario que el monitor conozca las características de cada persona, para que le busque ejercicios donde pueda trabajar intensamente sin forzar ni aumentar riesgo de lesiones.

Así que mi recomendación es que si tenéis dolor y queréis realizar natación, buscad un lugar (pabellón deportivo público o centros privados) donde cuenten con servicios de estas características, ya que echarse al agua y nadar puede ser bueno, malo o indiferente, dependiendo de las características de la persona (si es novato o no…) y del tipo de problema de salud que tenga.

Imagen | Lane4 Imaging

Continuando con nuestra guía de ejercicios abdominales que pretende ayudarnos a trabajar de manera efectiva y segura la zona media del cuerpo, hoy describiremos un ejercicio denominado encogimientos oblicuos en el suelo, que constituye una variante de los encogimientos o crunch ya descritos.

Descripción del ejercicio

Para iniciar el movimiento debemos recostarnos sobre una colchoneta, en posición de decúbito supino o lo que es igual, boca arriba. Flexionamos las rodillas a 90 grados despegando los pies del suelo y giramos la cadera de manera que los muslos queden perpendiculares al torso. Con las palmas de las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente despegados del suelo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y comenzamos el movimiento mientras exhalamos mediante la contracción del abdomen que permite elevar el torso para acercar el esternón a las caderas. Siempre con el cuello relajado y la vista hacia adelante y arriba, conservamos un espacio entre la barbilla y el pecho.

Lentamente regresamos a la posición inicial y volvemos a repetir hasta completar una serie para después girar las caderas hacia el lado contrario y completar el ejercicio.

Sugerencias y datos útiles

• Sólo debes levantar el torso hasta formar entre los hombros y el suelo un ángulo de 20 grados. Una elevación extrema puede forzar el cuello así como lesionar la columna que se encuentra curvada.
• La cabeza y el cuello no deben estar girados como las caderas, sino que den permanecer alineados con la columna cervical y siempre la vista hacia arriba. Sólo los muslos deben estar perpendiculares al torso.
• El ejercicio de encogimientos oblicuos en suelo solicita el trabajo de músculos como el recto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno.
• Se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones de cada lado, alternando entre éstos.
• Recuerda respirar adecuadamente al hacer el ejercicio y concentrar la fuerza en el abdomen, sin tirar de la cabeza con las manos ni tensionar el cuello para elevar el torso.

Video | Bilytron33 y sportize.me

Después de unos días de juego con nuestra adivinanza que nos proponía responder qué alimento tiene más calorías por cada 100 gramos, el desafío ha llegado a su fin y la solución a la adivinanza nos revela que el alimento con más calorías es el maíz, seguido del boniato y posteriormente del plátano.

El maíz posee 111 Kcal por cada 100 gramos, refiriéndonos al maíz de mazorca listo para consumir, mientras que el boniato aporta 105 Kcal por cada 100 gramos y un poco menos calórico es el plátano que sólo contiene unas 89 Kcal por cada 100 gramos. Claro que todos los alimentos no son concentrados en calorías y además, aportan buenos nutrientes para el organismo, lo cual indica que éstos alimentos de origen vegetal pueden consumirse sin miedo a engordar, pues no tienen una alta densidad energética pero si una elevada densidad nutritiva.

Enhorabuena a los acertantes de la adivinanza: Tete_david, Carlosrcv, Alberto_7, Nebulus, Saul García Baudet, Oriol Riba, Metalgades, Blasillo, Applee, Alberto Bonillo Cobo, Aesmobile.

Si consideramos cuánto azúcar puede tener una dieta saludable teniendo en cuenta la recomendación ante dicha, en una dieta de 2000 Kcal, no deberíamos consumir más de 30 gramos al día de azúcar. Cantidad que puede ser superada con sólo tomar más de un vaso de un agua saborizada.

Lo que finalmente debemos concluir es que habitualmente este tipo de bebidas no carbonatadas y más nutritivas respecto a vitaminas y minerales, son pasadas por alto al cuidar el consumo de azúcar, pero no debemos olvidarlas porque como hemos mostrado, pueden sumar considerables gramos de azúcares simples a nuestra dieta.

Imagen | Kirti Poddar

Imagen  | Chirnoaga

Hemos pasado 6 semanas del entrenamiento de definición de Vitónica 2.0 en el que nos basábamos en la dieta de definición sencilla, una dieta con los carbohidratos bastante controlados, con la que hemos debido de bajar algunos kilos de grasa que cogimos con el volumen.

Hoy os traemos dentro de la dieta semanal de Vitónica la segunda de las tres dietas que os vamos a poner esta vez para el entrenamiento de definición Vitónica 2.0. ATENCIÓN: Esta dieta es bastante más avanzada ya que restringimos los hidratos mucho, dejando avena en el desayuno y algo para el pre y post entrenamiento.

Personas les interesa la dieta

Esta dieta está orientada para aquellas personas que esté realizado todo el entrenamiento de definición 2.0 de Vitónica desde el principio (o llevan más de 6 semanas haciendo su rutina de definición) y quieran subir un escalón en la quema de grasa. La personas que busquen perder peso deben optar por otra dietas. LAS PERSONAS CON SOBREPESO U OTRA ENFERMEDAD DEBEN PONERSE EN MANOS DE UN ESPECIALISTA.

Sin sal, enlatados, fiambres, cola de caballo y té verde.

La ingesta de agua debe ser de entre 2 y 3 litros diarios, pero además debemos comer sin echar sal a la comida. Tampoco se debe abusar de los enlatados y fiambres que llevan mucho sodio, aunque en la dieta se marcan algunas latas de atún y pavo se debe optar por el más bajo en sodio, o incluso tomar alimentos no enlatados.

Os recomendamos a su vez tomar dos comprimidos de cola de caballo en el desayuno, la comida y la cena para ayudar a prevenir y aliviar la posible retención de líquidos. Además podemos beber cuanto té verde queramos, usando edulcorante para endulzarnos.

Suplementos

Es bueno tomar un complemento de micronutrientes para que no nos falten ningún elemento esencial debido a que bajamos mucho la ingesta de verduras, frutas y vegetales. En esta ocasión casi se vuelve obligatorio de ahí que lo haya marcado en la dieta.

Otro de los suples que se pueden usar pero no es imprescindible son los BCAAs antes del entrenamiento, ya que ayudan a impedir el tan temido catabolismo muscular (aunque hay que tener claro que esto es más complicado que lo que principalmente se piensa y tampoco es estrictamente necesario).

Puntos a tener en cuenta

Está dieta está basada en la proteína como pieza clave de la misma, donde en muchas ocasiones se come algo más de la cantidad mínima diaria con el fin de saciar al cuerpo. Mientras que los hidratos de carbono se restringen a unas cantidades suficientes para estar cargado sobre todo a primera hora del día.

Las cantidades en este caso sirven para casi todo el mundo ya que lo importante es recortar los hidratos y esas cantidades que se marcan son suficientes. Observar que la avena se marca por cada kilogramo de peso que tengas, para no excederse en ese punto.

* La gelatina royal es opcional, sólo aporta 10Kcal, no tienes azúcares, y menos de 1gr de hidratos por cada una, por tanto se puede usar como saciante de algo dulce. Mirar la etiqueta porque no todas las gelatinas sirven, sólo las que ronden las 10Kcal (+/-5).

En Vitonica | La necesidad de practicar natación todo el año
En Vitonica | Beneficios de la natación

Imagen | jayhem

Existen dos post que van asociados a todos las rutinas el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 7 de la rutina de 4 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica

La densidad nutritiva de un alimento hace referencia a la concentración de nutrientes, independientemente de las calorías que el alimento ofrece, y si bien podemos incrementar la densidad nutritiva añadiendo ingredientes a nuestros platos también podemos aumentar la densidad nutritiva de las preparaciones cuidando los métodos de cocción.

Es decir, si escogemos los métodos de cocción adecuados para cada alimento, podemos reducir la pérdida de nutrientes y así, lograr preparaciones de mayor densidad nutritiva. Por ejemplo: las verduras y frutas, si bien debemos comerlas crudas, también podemos cocinarlas al vapor o al microondas, opciones que no producen una gran pérdida de vitaminas y minerales.

Las carnes podemos cocinarlas al horno, a la placha o en papillote, de manera de no perder minerales que éstas contienen en el agua como puede suceder si las hervimos.

Si escogemos correctamente la manera de cocinar nuestros alimentos podemos evitar la pérdida de nutrientes solubles en agua tales como la vitamina C, vitaminas del complejo B y minerales como el potasio, magnesio o cloro. Además, podemos reducir la pérdida de vitaminas solubles en grasa como sucede cuando realizamos frituras, momento en el cual pasan al aceite vitamina D y A.

Podemos lograr mayor concentración de nutrientes en nuestros platos sin sumar calorías ni modificar los alimentos a consumir, simplemente debemos cuidar los métodos de cocción.

Imagen | Gkdavie

Estamos cada día más cerca del verano y todos queremos poner el cuerpo a punto para lucir en forma, sanos y colmados de vitalidad en esta época del año. Para ello, nuestro nuevo especial puede ayudarte y hoy te contamos qué cambios realizar en la dieta para poner el cuerpo a punto para el verano.

¿Por qué modificar la dieta?

La temporada del año cambia y con ella cambia el clima, los alimentos de temporada, el gasto calórico y la pérdida de nutrientes, por lo tanto, también debemos modificar la dieta para adecuarla a esta nueva etapa. El primer cambio que sucede de manera característica es el climático, pues las temperaturas se elevan y como consecuencia de ello, nosotros nos volvemos más activos lo cual junto al calor, nos hace sudar más.

Entonces, para compensar esta mayor pérdida de líquidos por sudor, es necesario aumentar la ingesta de agua, ya sea bebiendo más o consumiendo alimentos con mayor contenido acuoso.

Otro cambio importante determinado por las mayores temperaturas es la vestimenta, ya que en verano ante el calor dejamos que nuestro cuerpo quede más expuesto al aire y el sol, lo cual sin duda requiere de algunos cuidados y la dieta puede ayudar si escogemos adecuadamente los alimentos.

Por otro lado, si queremos una dieta nutritiva y de buena calidad, lo ideal es ajustarnos a los alimentos de temporada, porque ellos se encuentran en su mejor época de producción y por lo tanto, concentran más nutrientes que un alimento que no se produce en ésta época del año.

La hidratación ante todo

Siempre decimos que nunca debemos descuidar la ingesta de líquidos sin importar la época del año que cursemos, pero en verano, la hidratación cobra gran importancia, pues nos ayuda a reponer pérdidas y además, contribuye a conservar una buena temperatura corporal que reduce el riesgo de sufrir enfermedades por calor tal como agotamiento por calor o el tan temido y frecuente, golpe de calor.

Para lograr una buena hidratación es importante beber un mínimo de 2.5 a 3 litros diarios, siendo mayor la necesidad si realizamos actividad física. Para lograr esta ingesta es aconsejable beber antes de tener sed y escoger bebidas como el agua que no tienen un efecto diurético residual.

Si tu nivel de actividad es elevado, puede ser de utilidad la ingesta de una bebida con un mínimo de azúcar y sodio, porque éstos ayudan a retener líquidos y por lo tanto, la hidratación es más eficiente.

También podemos favorecer la hidratación mediante los alimentos y/o preparaciones, por ejemplo, una mayor ingesta de frutas y verduras crudas que conservan todo su contenido acuoso es una excelente opción, también son de ayuda preparaciones como las gelatinas, las sopas frías, batidos u otras.

Alimentos de temporada y con más nutrientes

Como hemos dicho, los alimentos de temporada concentran más nutrientes, tienen menor costo y mayor calidad, por lo tanto, hacer un mayor consumo de estos es de gran ayuda para obtener lo que el cuerpo necesita en esta época del año.

Alimentos de temporada son por ejemplo: albaricoques, cerezas, melocotón, nectarina, sandía, melón, calabacín, calabaza, zanahoria, lechugas, judías, pepinos, rábano, remolachas. Éstos alimentos de origen vegetal concentran carotenos y vitamina A, nutrientes ideales para nuestra piel y al mismo tiempo, tienen un gran contenido acuoso que contribuyen a una mejor hidratación en esta época del año. Por supuesto, son poseedores de otras vitaminas y minerales que el cuerpo necesita ahora y en otras temporadas también.

Entre los alimentos de origen animal encontramos pescados como el calamar, congrio, brótola, cigala, langosta, lagostino, bogavante, merluza, mejillón, mero, sardina, boquerón, atún y carnes como el conejo, chochinillo, cerdo, pollo, ternera, cordero y buey.

Éstos alimentos de temporada pueden ofrecernos los nutrientes que precisamente necesitamos en ésta época del año a un costo más racional con respecto a aquellos que no se encuentran en época de producción. Por lo tanto, saber cuáles son los alimentos de temporada y escogerlos es un cambio que podemos hacer en nuestra dieta para poner el cuerpo a punto para el verano.

Lo que no debes hacer

Ante la cercanía del verano, muchas son las personas que en plena operación bikini optan por estrategias alocadas para perder kilos o poner el cuerpo en forma, sin embargo, lo que no debes hacer si quieres lucir bien en un par de meses es aferrarte a recursos peligrosos tales como productos milagros o dietas milagros que producen un brusco descenso de peso a expensas de una severa restricción que posteriormente puede perjudicarte.

Asimismo, no debes erradicar alimentos de tu dieta que pueden implicar la ausencia de nutrientes importantes y tampoco debes realizar un sobreesfuerzo en términos de actividad física, pues un exceso de ejercicio así como una dieta desequilibrada o insuficiente, reducen las defensas del organismo e incrementan el riesgo para la salud.

Lo mejor para poner el cuerpo a punto para el verano es alejarte de estas opciones peligrosas y aferrarte a pequeños cambios en la actividad así como a modificaciones en la dieta que la vuelven más nutritiva y adecuada a esta época del año.

Imagen | Egahen, BIW0Z y Nico1

Ser estricto en el fitness es muy importante, está claro que hay aspectos que se pueden tomar a la ligera, tal y como dijimos en el post de las cosas en las que puedes ser no ser estricto en el fitness, pero otros en los que si que hay que poner un especial interés tal y como lo identificamos en el post sobre los conceptos a ser estricto en el fitness.

En algún que otro comentario se me ha tildado de “cuadriculado” por aplicar los conceptos del fitness y de la dieta que conlleva a rajatabla, es decir, si por norma para crecer hay que cargar mucho e intenso no puedo ser ecléctico y tengo que irme a un extremo.

Esto es porque el fitness se basa en muchos conceptos en los que si no eres purista te vas alejando del camino y difícilmente podrás llegar al destino buscado, aunque seguramente haya gente o casos particulares que desviándose consigan buenos resultado porque tienen una genética asombrosa.

La disciplina

El fitness es disciplina, esto quiere decir que hay que realizar los ejercicios con eficacia y una técnica lo más depurada posible, puesto que por un lado se aumenta la intensidad del ejercicio y por otro se previenen posibles lesiones derivadas de malas posturas o movimientos.

Cuanto más depurada sea tu técnica más fácil será llegar a un objetivo, puesto que mayor intensidad aplicarás al ejercicio y por ende mayor ganancia muscular puedes tener. Además de tener una disciplina en usar el peso correcto, realizar las series y ejercicios que tocan y sobre todo el descanso mínimo necesario para dejar regenerar al músculo.

Esta disciplina, por descontado, que también se debe aplicar a la dieta, que en muchas ocasiones yo os recomiendo siempre una cosa y me empeño en ello porque es lo mejor que os puede venir, un ejemplo, comer pechugas de pollo en vez de muslo de pollo, simplemente porque uno tiene 1gr de grasa y el otro 5gr, está claro que la diferencia es mínima pero en esas pequeñas diferencias puede estar la clave.

Hay puntos que no debes obviar, tomar una cerveza de vez en cuando puede gustarte, pero no la necesitas si tu objetivo es tener un cuerpo fitness (recuerdo que cada cuerpo es un mundo y hay gente con un porcentaje bajo de grasa comiendo pan, bebiendo cerveza e incluso comida basura). Recuerda esta máxima: “No es comer lo que quieras sino comer lo que necesitas”

La constancia

Qué duda cabe en que también hay que ser constante, tanto en el entrenamiento como en la dieta, de nada sirve que una semana entrenes a tope y cuides la dieta al 100% y que la semana que viene no entrenes más que uno o dos días (método Weider no HIT, ni full boddy, ni HD…), o que no hagas dieta una semanas y luego la retomes.

Si tienes por objetivo tener un cuerpo fitness debes ser constante, entrenar lo que se manda, ni más ni menos, pero con constancia, no con excusas, y la dieta debes de tomártela en serio hasta los fines de semana, quizá con una comida trampa de por medio pero sin grandes excesos.

Imagen | Wikimedia commons

Imagen | Claudio Gennari

Hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 7 de la rutina de 5 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica

Hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 7 de la rutina de 5 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica

Todos sabemos que correr es una activdiad muy beneficiosa para la salud del organismo, no sólo por el impacto a nivel cardiovascular y respiratorio, sino también, sobre nuestro estado de ánimo, nuestros músculos y articulaciones, pero recientemente se sabe concretamente que correr unas dos horas por semana nos regala unos 6 años de vida.

Según se desprende de un reciente estudio, correr entre una y dos horas semanales aumenta la esperanza de vida en 6,2 años para los hombres y en 5,6 años para las mujeres. La clave está en correr con regularidad sin realizar esfuerzos exagerados.

Claramente, correr a ritmo moderado regularmente, sin necesidad de realizar un sacrificio, es lo mejor para aumentar la longevidad, pues quienes no corren o lo hacen a alta intensidad y frecuencia, tienen más riesgo de muerte.

La carrera facilita la captación del oxígeno, aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico al mismo tiempo que reduce el riesgo de trombosis e inflamación, por lo tanto, correr a ritmo moderado es suficiente unas dos horas a lo largo de la semana, para vivir más y mejor.

El estudio muestra una vez más que no es imprescindible sacrificarse y esforzarse grandemente para obtener beneficios de la actividad física sobre la salud y la esperanza de vida.

Vía | Yahoo
Imagen | Ed Yourdon

Imagen | |Chris|

Apenas a dos meses para el verano en Vitónica empezamos un especial para aquellos que queráis tener el cuerpo a punto para el verano. No se trata de una operación bikini como hemos hecho en otras ocasiones, es más bien una serie de consejos para llegar en forma al verano, una época en la que estamos más activos y nuestro cuerpo necesita más que nunca una puesta a punto.

¿Qué ejercicio hago para llegar en forma al verano?

Aquí tenemos muchísimas opciones. Hay gente que solo elige las pesas como opción para ponerse en forma de cara al verano, más por una cuestión estética que por ponerse en forma. Las pesas son importantes, pero no debemos olvidar hacer algo de cardio o ejercicios que impliquen ambas cosas.

Lo más importante es elegir una actividad con la que nos encontremos cómodos, nos guste y veamos que podemos realizar con continuidad: 3-4 veces por semana. Tampoco hay que elegir solo una actividad, lo ideal es ir alternando, incluso podemos hacer un tipo de actividad cada día.

Opciones: bici, , carrera, natación, pesas, body pump, spinning, aeróbic, step, cardiobox, elíptica, remo, aquafitness…y en general cualquier actividad deportiva, y cuanta más masa muscular impliquemos mejor. Como hemos dicho antes, una buena idea es ir alternando unas y otras.

Carrera, ciclismo y natación, los deportes estrella

Sin duda son los tres deportes más utilizados a la hora de ponerse en forma. También son los deportes que más a mano suele tener la gente. La carrera es la opción más fácil, solo tenemos que ponernos las zapatillas y salir a la calle a correr. El único inconveniente de correr, como hemos dicho en alguna ocasión, es que es una actividad muy traumática para nuestras articulaciones y tenemos que tener cuidado con las lesiones.

La bici es muy apetecible ahora que comienza a salir el sol. El ciclismo no es un deporte tan traumático como correr y hay mucho menos riesgo de lesión. Y si escogemos la opción del mountain bike se está en pleno contacto con el medio natural, algo que le da un atractivo extra. Con la bici es más factible estar más tiempo realizando un esfuerzo, ya que hay periodos de descanso, por lo que es una actividad muy completa, sobre todo para el tren inferior.

La natación también se comienza a practicar mucho en estas épocas. El verano es sin duda le época donde más gente practica natación, eso de tener piscinas y playa anima a muchos a tirarse al agua. La natación es una de las actividades más completas, ya que muscularmente se trabajan los grupos musculares más importantes y a nivel cardiovascular se consiguen grandes resultados en poco tiempo. Al igual que la bici es una deporte donde hay poco riesgo de lesión.

Yo sin duda os recomiendo que vayais alternando entre los tres deportes y doblar alguna sesión en semana en aquella actividad que os resulte más factible realizar o que más os guste. Combinar estas tres actividades de forma semanal os asegurará poneros en forma en poco tiempo, sino que se lo pregunte a los triatletas.

No solo hay que hacer pesas en el gimnasio

Como hemos dicho antes, hacer pesas no debe ser la principal actividad de cara al verano, pero tampoco hay que olvidarlas. Si no solemos hacer pesas a menudo podemos optar por hacer algún circuito de pesas un par de veces en semana, así nos aseguraremos de tonificar todos los músculos importantes.

Para tonificar o muscular también podemos elegir actividades como el body pump, donde en una sola sesión habremos trabajado la mayoría de músculos y de manera intensa. Hacer body pump te pone a punto muscularmente en poco tiempo, no dudes en meterte en estas clases si te resulta muy aburrida la sala de musculación.

Otro gran olvidado cuando queremos ponernos en forma son las clases colectivas, en casi todas ellas vamos a trabajar de forma conjunta el componente cardiovascular y muscular. Y no solo hablo de aeróbic o step, hoy día tenemos múltiples opciones sobre clases colectivas, todo depende de lo que oferten en nuestro gimnasio y de nuestra disponibilidad horaria.

Los estiramientos también sirven para ponerse en forma

Los estiramientos son el ejercicio olvidado cuando queremos ponernos en forma. Sin embargo contar con una buena flexibilidad también forma parte de poner el cuerpo a punto ya que conseguiremos unos músculos más flexibles, menos propensos a las lesiones y con mayor calidad de movimiento.

Con sesiones diarias de 15-20 minutos de estiramientos o una sesión más intensiva a la semana de una hora podemos mantener la flexibilidad a tono, aunque no mejoremos mucho pero al menos no la descuidamos.

Cuerpo a punto con cardio, pesas y estiramientos

Esto es en resumen lo que queremos conseguir de cara al verano, ponernos a punto para contar con una forma física de base y continuarla en verano, donde normalmente somos más activos y hacemos más deporte.

En este plan de cara al verano no pueden faltar ejercicios de cardio (de duración al menos de media hora), ejercicios con pesas (que impliquen los grandes grupos musculares) y ejercicios de flexibilidad (sobre todo de los flexores de la cadera y los músculos más implicados en el ejercicio).

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