Referencia I Alberto García Bataller

Imagen I Benson Kua

Las rodillas son una de las partes del cuerpo que más nos preocupan a todos los que hacemos deporte, y es que muchas veces sin darnos cuenta las sometemos a demasiada presión y a ejercicios en los que no salen muy bien paradas. Además, este efecto suele ser acumulativo y las rodillas acabarán sufriendo con el paso del tiempo. Para evitar esto es muy importante que tengamos en cuenta una serie de puntos para evitar su deterioro.

La rodilla es una de las articulaciones más importante de las piernas, ya que soporta gran parte de la tensión que éstas generan a la hora de hacer cualquier actividad. No solo el deporte, sino caminar, subir escaleras... La rodilla además, está compuesta por una serie de ligamentos y cartílagos que pueden dañarse con el paso del tiempo, y más si no cuidamos de ellos, haciendo que su movilidad se vea reducida.

Músculos fuertes

Antes de nada es necesario saber que para prevenir muchas lesiones de rodilla y futuros problemas lo recomendado es fortalecer los músculos que las rodean para que sean ellos los que aguanten gran parte de la tensión y no las rodillas en sí. Los cuádriceps, los gemelos y los isquiotibiales deben estar fuertes siempre. Para conseguirlo realizaremos ejercicios con peso en los que cuidaremos de que las rodillas no se dañen.

Flexionar ligeramente las rodillas

Nunca descargaremos la tensión de un ejercicio en las rodillas. Hay veces que es complicado hacer esto, ya que muchas veces la costumbre nos obliga a descargar toda la tensión en las rodillas. Por ello simplemente nos servirá con algunos trucos como no estirar nunca del todo las piernas, ya que si las mantenemos estiradas tenderemos a descargar toda la tensión en la articulación. Al mantenerlas ligeramente flexionadas conseguiremos que sean los músculos los que aguanten la tensión casi en su totalidad.

Evitar los impactos fuertes

No golpear las piernas innecesariamente es esencial si queremos evitar que nuestras rodillas sufran. Esto suele suceder más en los deportes que implican desplazamiento y carrera. Para evitar que esto suceda es necesario realizar el ejercicio en el firme adecuado, que debe ser estable y blando a la vez para evitar que las rodillas sufran. A esto hay que sumar el equipamiento adecuado que constará de unas zapatillas preparas para absorber casi la totalidad del impacto.

No sobrepasar la punta de los pies

A la hora de elevar un peso con el cuerpo tendemos a centrar todo el empuje en las rodillas. Esto es un error total, ya que lo necesario es que sean los músculos los que soporten la tensión a la hora de levantar un peso. Para ello es necesario que nunca las rodillas superen la punta de los pies cuando elevemos una carga de abajo arriba. Para ello lo que haremos será adelantar la espalda ligeramente y concentrar todo el empuje en cuádriceps y glúteos, que serán las partes que nos darán impulso para elevar la carga. Además, al ser músculos grandes nos permitirán elevar la carga mucho mejor y de manera más sencilla.

No utilizar vendaje sin rodilleras

Debemos huir de los vendajes y medias de compresión en la rodilla para evitar lesionarnos. A priori puede parecer que esta medida es un apoyo a la hora de realizar una actividad deportiva, ya que al mantener la articulación sujeta conseguiremos no lesionarnos, cuando lo que realmente estamos haciendo es inmovilizar esta parte evitando un correcto desarrollo de la misma. Por ello es necesario que no utilicemos estas medidas, pues debilitaremos esta parte y la posibilidad de lesión será mayor.

Imagen | baciloplus

En esta serie de entradas para saber lo que son las agujetas hemos tratado muchos aspectos de las agujetas, en el primer post tratamos lo que eran y como se producían, en el segundo las teorías de porque salían y si es bueno entrenar con ellas y en el tercero como tratarlas, prevenirlas y mejorar su recuperación.

Hoy, en esta entrada de lo que sabemos de las agujetas vamos a buscar coneguir una buenas agujetas, es decir, vamos a tener la osadía de recomendar una rutina de tres días para el que quiera saber lo que son realmente una buenas agujetas, es lo que se llama una rutina pro agujetas.

Antes de pasar a ella decir que esta rutina no se recomienda a gente que no tenga una buena experiencia en el gimnasio, al menos un año de asistir asiduamente, y que posea una técnica lo suficientemente depurada. Si no es así no intentes realizarla porque, sin duda tendrás agujetas pero puede que te lesiones o sobreentrenes.

La rutina pro agujetas

Datos de la rutina

Cuando se indica una f al lado del número de repes quiere decir que esa serie va al fallo muscular que debe rondar cerca de ese número (+ o – 2 repeticiones). Si pone fallo es simplemente todas las que se pueden realizar.

En los ejercicio que pone bajando peso total, quiere decir que la primera serie la hacemos a lo que marque la tabla, pero sin para quitamos un poco de peso y hacemos todas las que podamos, pero cuando no podemos más quitamos más peso y hacemos todas las que podamos, así hasta que nos quedemos sin peso (sólo con la máquina o las barras) y se acaba la serie.

Cuando pone el signo + quiere decir que se hacen los ejercicios que se marcan seguidos sin descanso (lo que se tarde en cambiar de ejercicio). Entre cada bloque de ejercicios se descansa lo que marque la columna, y entre ejercicios hay que descansar 3 minutos.

Imagen | David Diaz Gil

Seguimos en Vitónica con la serie sobre videos de motivación deportiva. En artículos anteriores pudimos ver los vídeos de Versus, en concreto el spot de “Second Place“ y el de “You vs Them“.

En esta ocasión volvemos con otro video de Versus dedicado a aquellos que no son los favoritos o que saben que no son los mejores pero que siempre tienen opción a ganar.

Aquí os dejamos la transcripción en inglés:

Here’s the thing that makes life so interesting. The theory of evolution claims that only the strong shall survive. Maybe so…maybe so… But the theory of competition says: just because they are the strong doesn’t mean they cant get their asses kicked. Thats right. See, what every long shot come from behind underdog will tell you is this. The other guy may in fact be the favorite, the odds maybe stacked against you, fair enough. But what the odds don’t know is this isn’t a math test. This is a completely different kind of test. One where PASSION has a funny way of trumping logic. So before you step up to the starting line, before the whistle blows, and the clock starts ticking. Just remember out here the results don’t always add up. No matter what the stats may say, and the experts may think, and the commentators may have predicted, when the race is on all bets are off. Don’t be surprised if somebody decides to flip the script and take a pass on yelling uncle. And then suddenly as the old saying goes, WE GOT OURSELVES A GAME!

Y a continuación la consecuente traducción en castellano lo mejor que hemos podido, ya sabéis que es imposible traducirlo todo de forma literal.

Aquí está el por qué la vida es tan interesante. La teoría de la evolución afirma que solo los fuertes sobrevivirán. Tal vez sea así, tal vez. Pero la teoría de la competición dice que solo porque sean los fuertes no significa que no se les pueda patear el culo. Así es. Mira, lo que cualquier desamparado que parece que no va a llegar lejos te dira es: “el otro tío puede que de hecho sea el favorito, puede que las probabilidades estén en tu contra”, tienes razón. Pero lo que las probabilidades no saben es que esto no es un test de matemáticas. Esto es un test completamente diferente. Uno en el que la pasión tiene una forma curiosa de superar a la lógica. Así que antes de colocarte en la linea de salida, antes de que suene el silbato y el reloj empiece a contar. Solo recuerda que los resultados no siempre tienen sentido. No importa lo que las estadísticas digan, lo que los expertos puedan pensar, lo que los comentadores puedan haber precedido, cuando la carrera ha empezado las apuestas están cerradas. Que no te sorprenda si alguien decide darle la vuelta al guión y no darse por vencido. Y luego, de repente, como el dicho, “hemos conseguido el juego”.

YouTube I amirrahman15

La nueva sección de la pregunta de la semana está teniendo una buena acogida, es muy interesantes ver todas vuestras aportaciones en la sección respuestas. Hoy os traemos una pregunta relacionada con el mundo de la musculación, seguro que se crea un un buen debate:

¿Cuál es el ejercicio de musculación más completo?

Hay muchos ejercicios de musculación pero siempre tenemos alguno preferido con el que nosotros sentimos que es el ejercicio de musculación más completo. Vuestras respuestas van a depender mucho del grupo muscular preferido que os guste trabajar o incluso del deporte que practiquéis, pero todos los argumentos van a ser importantes para que hagamos una buena lista de “ejercicios completos”.

La pregunta de la semana pasada: ¿Qué sensación te hace sentir que has entrenado bien?

La semana pasada David Díaz planteó una buena pregunta para saber cuál es la sensación que os hace sentir que sí, que ese día habéis entrenado de manera perfecta. La respuestas mejor valorada ha sido la de Cristina:

Creo que sentirme relajada, es esa sensación de encontrarte satisfecho tanto física como psiquicamente. Todos los que prácticamos deporte en mayor o menor medida sabemos cuando un trabajo está bién hecho.

También muy interesante la respuesta del propio editor David Díaz:

En mi caso voy a distinguir entrenamiento de musculación y entrenamiento de cardio. Para un entrenamiento de musculación me baso en dos síntomas muy claros, el primero la congestión de la sesión, si noto una buena congestión ya indica un punto positivo para saber que el entreno ha sido positivo.

El otro síntoma es la sensación del día siguiente, si me encuentro con molestias aunque no haya agujetas de la zona trabajada es un buen síntoma para ver que el día anterior entrené intensamente y con calidad.

En cuanto a un entrenamiento cardiovascular las sensaciones depende del tipo de entrenamiento, puesto que si es un entreno de volumen me centro en las pulsaciones llevabas durante la sesión, y si es de ganancia con series o cuestas me baso en la dureza del mismo, si me ha costado conseguir acabar el entrenamiento planificado o no, o incluso si no lo he podido acabar.

En Vitónica respuestas: ¿Cuál es el ejercicio de musculación más completo?

Los deportes acuáticos son algunos de los más recomendables a la hora de trabajar todo el cuerpo. Normalmente los que solemos practicar son la natación, el buceo, el surf y sus variantes... En todos ellos el contacto con el agua es directo, ya que es el medio para realizar dicha actividad. Nosotros en este post nos queremos detener en un deporte que está cada vez más de moda, se trata del Stand up paddle surfing.

Esta modalidad de surf no es algo nuevo, ya que en las islas de la Polinesia se lleva practicando desde hace siglos, y es que en sus orígenes no era un deporte como tal, sino que era la manera que tenían los nativos de estos lugares de trasladarse de una isla a la otra a través del agua, pues simplemente se servían de su cuerpo y de una tabla para practicar este deporte, al no tener embarcaciones como tal. Hoy en día es una modalidad deportiva que nosotros destacamos por el gran trabajo que supone para nuestro cuerpo.

Para la realización de esta actividad necesitaremos una tabla similar a la de surf, solo que en vez de utilizar una vela para desplazarnos, lo haremos con una especie de remo. Sobre la tabla nos colocaremos de píe y manteniendo el equilibrio, ayudados por el remo, debemos desplazarnos utilizando para ello la fuerza de las olas y de las corrientes marinas que serán las que nos facilitarán la actividad al máximo.

A simple vista parece una actividad sencilla, pero conlleva un esfuerzo y una implicación mucho más grande de lo que pensamos. Antes de nada es importante saber que es necesario tener una fuerza y control previos de nuestro cuerpo, ya que la ejecución de los diferentes movimientos para remar y movernos de un lado a otro, como la acción de mantenernos en pie requieren una cierta destreza de la situación.

A lo largo de todo el tiempo que dure la actividad el trabajo muscular será elevado tanto en el tren superior como en el inferior del cuerpo. De hecho se considera una de las actividades más completas cuando se refiere a trabajo total del cuerpo. Sobre todo hemos de destacar el trabajo de fuerza que realizaremos con el SUP (que es cómo se conoce a este deporte.

Tren superior

SI nos detenemos en el tren superior nos debemos centrar en el movimiento que realizaremos con el remo a la hora de desplazarnos sobre el agua, y es que éste requerirá de un trabajo activo de brazos, implicando a los bíceps y a los tríceps. Pero la cosa no se queda solo ahí, sino que hay que destacar el trabajo dorsal y de toda la parte de la espalda, ya que los movimientos deben ser rápidos y secos, y capaces de darnos impulso a la hora de desplazarnos.

A esto hay que sumar el trabajo abdominal, que es constante, ya que a lo largo de todo el tiempo que dura la actividad mantendremos los músculos del core tensos, pues es necesario que consigamos estabilizarnos para no caernos ni realizar movimientos que vayan en contra de los resultados que queremos obtener con el desarrollo de esta actividad.

Tren inferior

En cuanto al tren inferior el trabajo y la tensión que soporta también es elevada. Todos los músculos de las piernas se verán activos en el SUP, ya que son necesarios para mantener el equilibrio y controlar la tabla sobre la que nos vamos a desplazar durante el recorrido que realizaremos en esta actividad. Además, las piernas deben estar en tensión para mantener el equilibrio y ser un soporte fuerte para nuestro cuerpo. Debemos conseguir que la tabla y nuestro cuerpo sean uno, y para ello las piernas juegan un papel muy importante.

A todo esto hay que sumar el trabajo que realizaremos a nivel de equilibrio, ya que constantemente debemos mantenernos de píe en un medio inestable como es el agua. Esto hará que adquiramos un control mucho mayor sobre nuestro cuerpo sin darnos cuenta. Este control nos servirá a la hora de realizar otras actividades en el futuro, y por ello es importante que lo aprovechemos al máximo.

Imagen | dcysurfer / Dave Young

Dejamos un post final para que realmente sepáis lo que son las agujetas con una rutina demoledora, la idea ha sido de uno de vosotros, en concreto de Alejandro Huertos que en este comentario sin querer me facilitó una pista de lo que algunos de vosotros seguramente deseáis con ganas, tener agujetas.

Generalidades de las agujetas

El dolor de las agujetas afecta principalmente en las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones ya que en esas zonas las fibras musculares siempre son más débiles, además de que son zonas donde residen gran cantidad de receptores del dolor.

La agujetas tienen un período de duración que va entre los 2 días hasta los 5 días (en algunos casos extremos duran hasta una semana aunque son casos excepcionales), donde el epicentro del dolor se centra en el segundo día después de la realización del ejercicio que las ha provocado.

Parece que con ese dolor se pierde el nivel adquirido pero no por tener agujetas se va a perder la fuerza que se posee en los músculos, aunque estos se relajen en exceso debido al dolor, pero esa debilidad muscular que se siente es debido a la inflamación de las fibras que al daño micro muscular producido.

Tratamiento para reducir las agujetas

Antes de nada tenemos que tratar la idea extendida de que tomando agua con bicarbonato sódico o azúcar sirve para combatir las agujetas, pero esto es falso, ni las prevendrá ni las eliminará una vez que han aparecido, y es una creencia de la teoría referente al ácido láctico ya descartada.

Lo ideal para reducir el dolor de las agujetas es recurrir a terapias físicas como pueden ser masajes, estiramientos o ejercicios específicos, crioterapia, ultrasonidos o electroestimulación, aunque todo depende de la intensidad del dolor de las agujetas y del momento de la terapia.

Además existen tratamientos farmacológicos de productos sin esteroides y antiinflamatorios que van perfectos para remitir el dolor de las agujetas, por ejemplo el ibuprofeno, pero por el contrario se ha realizado estudios con el ácido acetilsalicílico (aspirina) que no las rebaja, en contra de lo que se cree popularmente.

Puntos para evitar su aparición o que el dolor sea menos intenso

• Estiramientos musculares previos: antes de incluso calentar haz unos estiramientos de los músculos que vas a trabajar.
• Calentamiento: realizalo antes de cualquier ejercicio sea intenso o no para preparar a los músculos al tUn adecuado calentamiento previo.
• Progresión adecuada: haz que tus entrenos vayan subiendo de nivel paulatinamente, empezando con ejercicios suaves para acabar a tope.
• Suelta los músculos: mientras realizas la actividad para que aumente la circulación sanguínea.
• Iníciate suave: si te inicias en una actividad hazlo los primeros días suavemente para ir adaptando al cuerpo al nuevo trabajo.
• Estiramientos musculares posteriores: con ello harás que tu músculo se recupere mucho mejor del entrenamiento de intensidad y asimile incluso mejor el trabajo.
• Ducha fría: para acabar el entrenamiento es ideal para rebajar la inflamación del músculo

Imagen | David Díaz Gil

Las terapias alternativas y las actividades grupales son algo que está cada vez más de moda y son muchas las personas que recurren a estos tratamientos sobre todo para mejorar su autoestima y su estado de ánimo. Nosotros en esta ocasión queremos reparar en una técnica conocida como biodanza o danza de la vida, en la que lo que se busca es el contacto con nuestro propio ser y eliminar de nosotros todo el estrés y lo que nos atormenta de manera psicológica.

Es cierto que el baile es una herramienta que sirve no solo para mejorar nuestro estado de salud, ya que se trata de un ejercicio aeróbico completo, sino que además es una buena válvula de escape de los problemas que nos acechan en la vida. Es un momento en el que nos dejamos llevar por la música y su ritmo y nos abstraemos del entorno. La biodanza lo que busca es esto y más cuando esta actividad no la realizamos solos, sino en conjunto.

Para la práctica de esta actividad no es necesario ser un bailarín ni nada por el estilo, simplemente servirá con ser amantes de la danza y querer hacer de ella el vehículo para el bienestar general del cuerpo, ya que lo que se busca con la biodanza es conseguir no solo un cuerpo en forma, sino que también lograremos una mente en equilibrio y perfectas condiciones, alejándonos del estrés y de las presiones cotidianas.

Características

La biodanza consiste en una combinación de movimientos suaves y sencillos que buscan encontrar el equilibrio interior. La manera de realizar esta actividad será en grupo, ya que el contacto con los otros y la percepción de uno mismo frente al resto es esencial a la hora de llevar a cabo esta actividad. La música y su ritmo también es importante cuando se trata de seguir un ritmo, y esto es lo que hace la biodanza, ya que combina ambos puntos, el baila, con la actividad en grupo y la acción de la música en nuestra mente.

Beneficios

Con esta actividad lograremos tener un mejor conocimiento de nosotros mismos y aprenderemos a potenciar mucho mejor nuestra personalidad para afrontar de una manera más fuerte nuestra vida cotidiana. Por eso es muy recomendable su práctica en los casos de estrés y ansiedad, ya que nos ayudará a relajarnos y a encontrarnos mucho mejor con nosotros mismos. La tranquilidad y el autocontrol que nos transmite serán las herramientas para poder mejorar este aspecto de nuestra vida.

En los casos de depresión es una actividad muy recomendable, ya que nos ayudará directamente a mejorar la autoestima y conseguir de este modo que nos queramos más a nosotros mismos teniendo muchas más ganas de hacer cosas, pues nos ayuda a ver la vida desde otra perspectiva. Además, ayudará en la producción de hormonas por parte del organismo, por lo que es una actividad muy recomendable en las mujeres para regular éstas y para momentos concretos como el embarazo o la menopausia.

A causa del contacto directo que tenemos con otras personas, la biodanza nos ayudará a trabajar las emociones y los afectos directos con otra gente. Esto creará en nosotros una situación de bienestar y relajación general que nos ayudará en determinadas afecciones como la hipertensión, el estrés, la ansiedad... Al conseguir mayor calma general, lo que lograremos será un mayor bienestar global del organismo.

A nivel físico la biodanza nos ayudará a mejorar el tono muscular, ya que la actividad consiste en una serie de ejercicios y acciones que pondrán en marcha nuestro cuerpo. Es necesario que a la hora de recibir estas sesiones de biodanza, acudamos a centros especializados donde un monitor nos dará las pautas a seguir para conseguir sacar el mayor beneficio a esta actividad.

Video | Youtube/ canalsurmiralavida

A la hora de entrenar en el gimnasio cada uno de nosotros lo suele hacer de una determinada manera. Existen muchas formas de ejecutar la rutina, y sobre todo existen grupos musculares a los que se les da menor importancia a la hora de trabajarlos y por ello se entrenan entre medias de otros ejercicios o de otras rutinas. Esto es lo que sucede precisamente con los abdominales, una práctica que vamos a ver si es o no adecuada.

Muchos de nosotros solemos aprovechar los espacios de descanso entre ejercicio y ejercicio de la rutina planificada en esa jornada para realizar ejercicios abdominales. Se trata de aprovechar al máximo el tiempo que estamos en el gimnasio para así tener todo el cuerpo entrenado. Pero, ¿este método es realmente eficaz? Por este motivo queremos detenernos un poco más en esta manera de trabajar los abdominales mientras hacemos otra clase de ejercicios.

Es cierto que esta metodología de trabajo abdominal mediante el intercalado de ejercicios en la rutina de entrenamiento prevista para esa jornada es una buena manera de ahorrar el tiempo al máximo y sacarle el mejor rendimiento. La rapidez e inmediatez que esto nos aporta es una de las principales ventajas de entrenar de esta manera, aunque hay muy pocas más que se puedan destacar.

Dar a los abdominales la importancia que tienen

Ante todo es muy importante que tengamos presente que los abdominales son un grupo muscular como otro cualquiera, y como tal debemos darle la importancia que se merece. Es más, hay que tratarlos como al resto de los músculos cuando se trata de sesiones de entrenamiento. Utilizarlos de comodín para hacer tiempo no es nada recomendable, ya que el rendimiento y los resultados que vamos a obtener no van a ser los ideales ni los más adecuados.

Concentración en el grupo muscular trabajado y planificación de la rutina

Todos los grupos musculares deben entrenarse de manera consciente y concentrándonos en ellosy en la rutina que vamos a llevar a cabo. Por este motivo no debemos trabajar los abdominales intercalados entre serie y serie o ejercicio y ejercicio de otra rutina. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario y que nos concentremos en esa parte del cuerpo. Cuando intercalamos los abdominales de este modo, lo que conseguiremos será no trabajar bien ni una parte ni otra del cuerpo por varios motivos.

En primer lugar es necesario que a la hora de trabajar un grupo muscular elaboremos una secuencia de ejercicios que vamos a realizar siguiendo un orden. Más a la hora de trabajar los abdominales, ya que existen cuatro zonas bien diferenciadas en la pared abdominal y ejercicios que van a incidir más en una parte o en otra. Por ello es necesaria la planificación y una secuenciación de los ejercicios a llevar a cabo en cada rutina. Rutina que no se puede romper simplemente intercalando los ejercicios entre medias de otros.

La importancia del descanso entre series

A esto hay que sumar la necesidad de descansar unos segundos entre medias de cada serie, tanto de los ejercicios abdominales como del resto de rutinas. Es cierto que muchas personas piensan que trabajar los abdominales entre medias de otras series no cansa a los músculos trabajados al no tocar la misma parte del cuerpo. Pero a pesar de que no se toque la misma parte, el simple hecho de seguir realizando ejercicio nos cansará más eliminando parte de la energía necesaria para realizar esa rutina.

De este modo lo que sucederá si intercalamos los ejercicios abdominales con el resto de rutinas será que de ninguno de esos grupos musculares sacaremos el máximo rendimiento, ya que ninguno lo entrenaremos de la manera adecuada. Por ello lo mejor es separarlos y entrenarlos a su tiempo, realizando descansos entre cada serie y cada ejercicio.

Imagen | MyGymworkout.co.uk

Mañana os pondremos otro post sobre el reto de dominadas con unas cuantas estadísticas sobre los abandonos, evoluciones y mejoras que ha ocurrido a lo largo de todo el reto, para aquellos que sean un poco curiosos y quieran ver en detalle algunos datos concretos.

De momento a corto plazo, por mi parte, no voy a crear más retos a medio plazo porque este último no ha tenido la acogida que se esperaba, y aunque ya sabía que mucha gente se apuntaba sin saber realmente lo duro que iba a ser, así que aunque tengo alguno pensad, ahora mismo no lo voy a crear.

Así mismo felicitar a todos los que lo han acabado, que como veis todo excepto lenu13 han mejorado el número de dominadas, aunque lenu13 ya hacía 28 y quizá el reto no se adapta para gente con tanto nivel. Agradeceros vuestra entrega y mi admiración.

Resultados finales del reto

Una de las bases de la dieta semanal es la variedad. En los diferentes grupos de alimentos: fruta, carne y pescado, legumbres, cereales y verduras debe de haber variedad para asegurarnos que todos los nutrientes quedan cubiertos.

Variedad de alimentos en una dieta equilibrada

Con grupos de alimentos como la carne y el pescado la variedad es muy fácil de cumplir. Podemos ir cambiando de diferentes tipos de carne: cerdo, ave, ternera y/o cordero y dentro de ellos variar los diferentes tipos de corte, ya que cada uno tiene unas características y unos componentes nutricionales diferentes.

Con los pescados también lo tenemos fácil para variar, podemos dejar los pescados azules o grasos para la comida principal: atún, bonito, sardina, salmón, caballa y arenque. Los pescados blancos o más ligeros son ideales para la cena: lenguado, panga, merluza, lubina o rape.

Con la fruta una estrategia útil es cambiar en cada comida o hacer una macedonia de frutas o zumos naturales. Verduras y hortalizas las podemos utilizar en ensaladas o para acompañar carnes y pescados, mirando siempre que las platos sean cuanto más coloridos mejor, así es como aseguraremos la variedad.

Diseñar una dieta variada quizá sea lo más difícil de hacer una dieta sana y equilibrada, pero teniendo claro qué alimentos o grupo de alimentos tenemos que tomar semanalmente, lo único que hay que hacer es comprar variado cuando vayamos al supermercado y no cocinar siempre el mismo tipo de comidas.

Vamos allá con la 5ª semana del entrenamiento para la San Silvestre. Queda un mes para la carrera y el grueso de trabajo aeróbico ya casi está hecho. Ahora tocan series intensas y más ritmo de carrera para dar chispa a nuestra velocidad de crucero. Se puede decir que ahora empieza lo bueno del entrenamiento para la San Silvestre:

• Lunes: día de series largas comenzando con 15 minutos de trote suave para calentar. Después, dos series de 10 minutos a ritmo rápio descansando entre ellas 4 minutos para acabar con una última serie de 5 minutos también a ritmo rápido. Se termina el entrenamiento con estiramientos para descargar piernas.
• Martes: descanso.
• Miércoles:hoy trabajo de circuito de fuerza y series de 100 metros. Después de 30 minutos de trote suave para calentar hacemos 3 vueltas al circuito de fuerza, seguidos de estiramientos y acabando con 7 series de 100 metros descansando 1 minuto entre ellas.



• Jueves: descanso
• Viernes: día de series cortas. 30 minutos de carrera a ritmo normal seguido de 5 series de 300 metros a tope, descansando 2 minutos entre series. Se acaba el entrenamiento con estiramientos y 4 series de 30 abdominales más una de abdominales isométricos hasta el fallo.
• Sábado: descanso.
• Domingo: aprovechamos el domingo para el día de rodaje largo. Una hora de carrera a ritmo normal con cambios de ritmo de 100 metros cada 2 kilómetros. Acabamos con estiramientos y 5 series de 30 abdominales.

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 4

Video | SolVistaBikePark
En Vitónica | Disfrutando del Mountain Bike por Andalucía

Es sábado y es día de enlaces. En Vitónica os presentamos una nueva entrega de Fitness en la red donde os traemos enlaces interesantes de nutrición, fitness y salud:

• En PRO Ejercicio un gráfico interesante y muy visual sobre la relación entre cantidad de comida en las diferentes horas del día.
• Las variaciones en el peso pueden afectar al estado de nuestras defensas, en deporteinteligente.
• Comienzan las primeras nevadas y la temporada de esquí, en el blog de K-tuin 5 aplicaciones para planificar la temporada de esquí.
• En el blog de Mi primera maratón un artículo interesante sobre la práctica de pilates en maratonianos para prevenir lesiones y compensar muscularmente.
• Una historia tierna y entrañable sobre un corredor de maratón y cómo conoció a un lindo gatito en No pares unyko.
• En el blog del campeón Martín Fiz también se están planificando entrenamientos para la San Silvestre, hay para varios niveles.

La hernia discal es una afección que padece mucha más gente de la que pensamos. Este malestar se caracteriza por el desplazamiento del disco intervertebral, que comprime la raíz nerviosa afectando a la actividad por medio de dolores y falta de movilidad. El ejercicio es un buen remedio para mejorar los casos de hernia disca y lograr evitar las fases de dolor. Por ello en este post queremos dar algunas pautas para cómo realizarlo.

Antes de nada debemos tener siempre la supervisión de un médico, ya que existen diferentes tipos de hernia discal y grados de la misma. A esto hay que sumarle que no siempre se puede realizar ejercicio, sino solamente en las fases en las que no haya dolor, ya que cuando padecemos un pico de dolor lo más recomendable es el reposo. A pesar de todo, siempre el programa de ejercicios debe estar supervisado por un especialista en la materia para controlar que no nos afecten y empeoren la situación.

Primero ejercicio suave

La iniciación al ejercicio y la realización de todos los ejercicios debe ser suave y controlada en todo momento. Por ello para comenzar a practicar ejercicio cuando se ha tenido una hernia discal recomendamos el ejercicio aeróbico, concretamente la caminata suave y relaja. Se trata de poner a funcionar nuestro cuerpo de la manera menos lesiva, evitando la presión en la parte de los discos de la columna.

Los estiramientos también son muy recomendables y necesarios para aliviar la tensión de la parte de la columna y así mejorar el estado de los discos. Es necesario que los estiramientos los realicemos de manera suave y controlada, evitando movimientos bruscos y forzados que pueden devolver la tensión a esta zona y hacer que padezcamos dolores de nuevo. La colocación de la espalda es importante, pues no debemos arquearla en ningún momento, ya que de este modo aumentaremos la tensión en los discos.

Aprender las posturas correctas

Es necesario que poco a poco realicemos este tipo de ejercicios para ganar fuerza en esta zona y mejorar el estado de la parte afectada por la hernia. El siguiente paso, y una vez fortalecida esta parte, lo que haremos será aprender posturas a la hora de realizar los diferentes ejercicios para evitar sobrecargar la parte lumbar, ya que poco a poco iremos realizando ejercicios de fuerza que nos ayudarán a reforzar mucho más la musculatura de la zona, protegiendo así esta parte.

Fortalecer al máximo la parte lumbar

Una vez hayamos ganado la fuerza necesaria en la parte lumbar después de haber padecido una hernia, será necesario que enfoquemos los entrenamientos a esta parte, es decir, fortalecer al máximo esta zona sin sobrecargarla y así prevenir una recaída. Lo ideal para ello será ejecutar ejercicios de estabilización del tronco centrados en la zona lumbar. La realización de ejercicio aeróbico y de estiramientos es esencial para aliviar las tensiones en esta parte del cuerpo, pero siempre sin olvidar que el peligro sigue ahí y que nunca hay que sobrecargar la espalda.

La natación

La natación es una buena opción para las personas que han padecido una hernia discal, ay que nos permitirá estirar toda la parte afectada de manera suave y eliminando cualquier tensión. Además, nos ayudará a fortalecer los músculos lumbares, aunque es cierto que no todos los movimientos son adecuados, pues la realización del ejercicio debe ser suave y utilizando un tipo de braza que respete el estado de la espalda sin sobrecargarla.

Video | Youtube/PTdonosti

El estrés y el ajetreo de la vida cotidiana son algunos de los principales problemas a los que nos enfrentamos día a día. Esto lo que hace es poner en jaque a nuestra salud, y generar en nosotros una situación que se traduce en efectos físicos. Uno de los más habituales es la acidez de estómago, un mal que para muchas personas resulta todo un inconveniente. Por ello en esta ocasión queremos recomendar algunos remedios naturales para mejorar y evitar este malestar.

La acidez de estómago cuando aparece nos afecta enormemente, ya que no solo no nos impide llevarnos a la boca todo lo que queremos, sino que además nos condiciona a la hora de realizar otras actividades como deporte... Por este motivo es muy adecuado que sepamos atajar este mal y acabar con él de la manera más sencilla y natural.

Manzanilla

La naturaleza pone a nuestra disposición infinidad de remedios para acabar con la acidez y prevenirla. Los más habituales y recurrentes son las conocidas infusiones, sobre todo la de manzanilla, que siempre se utiliza para mejorar el estado del estómago. El efecto de la manzanilla en el estómago es rápido, ya que lo estabiliza y lo libera de sustancias ácidas que son las que provocan el malestar. Al igual que la manzanilla podemos recurrir a la salvia, al romero o al a menta poleo, que tienen los mismos o similares efectos en el organismo.

Regaliz

El regaliz es una sustancia que también nos ayudará a evitar la acidez de estómago. Concretamente es destacable pos su función antiespasmódica y antiinflamatoria de la mucosa gástrica. Por este motivo es un remedio eficaz a la hora de devolver a nuestro estómago a su estado habitual. El regaliz lo podemos masticar o tomar en infusión, aunque lo más recomendable para acabar con la acidez es masticar regaliz sin glicirrina, ya que será mucho más eficaz y acabará antes con nuestro malestar, neutralizando los ácidos que se localizan en el estómago.

Acíbar

El aloe vera es otra planta recomendada para acabar con la acidez y prevenirla. Existen preparados de aloe para ingerir oralmente. De esta planta se obtiene una sustancia llamada acíbar que es lo que se conoce como zumo de aloe. Este zumo al ingerirse contiene una serie de propiedades que son las que ayudan a nuestro estómago a combatir la inflamación y el exceso de bilis que causa la acidez, ya que el acíbar tiene la cualidad de neutralizar el exceso y de proteger las mucosas estomacales en momentos de acidez.

El laurel

El laurel también tiene un papel importante a la hora de evitar los problemas de acidez. Concretamente este vegetal lo que hace es aumentar las secreciones del estómago y fomentar los movimientos peristálticos, ayudando así a hacer la digestión mucho más rápido y de mejor manera. Pero no solo se queda en esto, sino que además interviene regulando la secreción de jugos gástricos, evitando así que se fomente la acidez, además de ayudar a proteger el estómago mucho más.

La albahaca

La albahaca también es un vegetal que nos ayudará a evitar la aparición de acidez estomacal, ya que entre sus cualidades hay que destacar lo digestiva que es, ayudando a nuestro estómago a hacer su trabajo mucho antes y sufrir lo más mínimo. Además evita los espasmos gástricos, evitando de este modo el reflujo. A esto hay que sumar sus propiedades protectoras del estómago y del aparato digestivo en general.

Estos son algunos de los ejemplos de plantas que tenemos a nuestra disposición a la hora de mejorar el estado del estómago y acabar con la acidez. La gran mayoría de estas plantas las podemos añadir a nuestras comidas como condimento, consiguiendo así que el proceso digestivo sea mucho mejor, y mientras nos deleitamos con su sabor, lograr una perfecta salud estomacal.

Imagen | jerombel

En las salas de entrenamiento a las que acudimos siempre solemos encontrar diferentes zonas bien diferenciadas y separadas. Por un lado tenemos la parte destinada al ejercicio anaeróbico, que es donde encontramos las máquinas con peso y las mancuernas. En otra parte suele estar la zona de las máquinas de aeróbico en las que podemos encontrar diferentes máquinas. La mayoría de la gente suele decantarse por las cintas de correr y la bicicleta estática. Por ello en esta ocasión queremos destacar una máquina, la elíptica.

La elíptica es una máquina compuesta por dos bases donde colocaremos los pies, además de dos agarres para las manos que nos servirán para mantener los brazos en movimiento mientras estamos practicando el ejercicio. La elíptica está formada por una serie de poleas y rodamientos que generan un movimiento amortiguado que evitará el impacto que tiene lugar contra el suelo cuando practicamos carrera. El movimiento será constante y suave. Precisamente este movimiento es lo que hace tan peculiar a la elíptica.

Activación y trabajo de todas las partes del cuerpo

Para muchos esta máquina es simplemente otro lugar donde practicar la carrera. Pero la elíptica es mucho más que una máquina para practicar carrera, ya que ante todo debemos tener en cuenta que lo que conseguiremos con el entrenamiento en esta máquina es activar todas las partes del cuerpo, ya que al tener que agarrarnos en las palancas superiores, lo que hacemos es mover los brazos mientras estamos corriendo.

Esta implicación del tren superior lo que hace es conseguir que esta parte del cuerpo esté trabajada y tonificada, ya que lo que lograremos será realizar un trabajo conjunto de piernas y brazos que involucra a otras partes del cuerpo como la pared abdominal, que se mantiene contraída casi todo el tiempo que dura el ejercicio, logrando así una mejor tonifi9cación general de las diferentes partes del cuerpo.

Además de esto, el trabajo en elíptica nos ayudará a trabajar partes del cuerpo que con la carrera convencional no tocamos, como los isquiotibiales, que debido al movimiento amplio que realizamos con las piernas, también se ven involucrados en el ejercicio y por lo tanto trabajados. Lo mismo sucede con las articulaciones, ya que al entrenar con la elíptica no se verán afectadas, ya que los movimientos son suaves y controlados, es más, las articulaciones se verán reforzadas y trabajadas al máximo de la mejor manera posible.

Mayor consumo calórico

Pero no solamente se trata de una máquina cómoda y beneficiosa para nuestro cuerpo y las articulaciones, sino que además a nivel de intensidad es una de las más potentes que podemos encontrar, ya que involucra a varias partes del cuerpo, pues tanto el tren inferior como el superior están trabajando durante toda la actividad. Esto es lo que hace que la elíptica nos ayude a quemar más calorías cuando estamos entrenando con ella, pues pondremos todo nuestro cuerpo a moverse.

Una ayuda para el desarrollo de destrezas

A esto debemos sumarle el efecto que tiene no solo en nuestro músculos y en la quema de grasa la práctica de ejercicio en la elíptica, sino que además ayuda a que desarrollemos una serie de destrezas como adquirir un mayor control del equilibrio debido a que el movimiento que realizamos es constante y genera un efecto de ingravidez en nosotros. Junto a esto trabajaremos también el control en nuestro cuerpo, ya que el movimiento que realizamos cuando estamos sobre la elíptica conlleva una coordinación entre el tren superior y en inferior de nuestro cuerpo.

Por ello la elíptica es una buena opción a la hora de elegir una máquina aeróbica en el gimnasio. Aunque debemos tener claro que es necesario controlar todas las máquinas y saber cómo funcionan para así poder alternar unas con otras y evitar realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento.

Video | Youtube/bhfitness

El pecho es una parte importante de la anatomía femenina, ya que para muchas chicas es un signo inequívoco de femineidad, fertilidad, sex-appeal... Por este motivo cada vez son más las operaciones de aumento de pecho que se producen en nuestro país. Precisamente entorno a esto existe una falsa creencia muy extendida entre las mujeres que practican deporte, y consiste en que cuanto más entren pectoral más aumentará o disminuirá el tamaño de su pecho.

Esta creencia es algo totalmente erróneo, ya que nada tiene que ver la tonificación muscular del pectoral con el aumento de las glándulas mamarias en la mujer, ya que aunque estén en el mismo lugar del cuerpo, son partes diferenciadas. Por ello en este post queremos aclarar las posibles dudas que existen al respecto entorno a este falso mito que tiene a las mujeres dejándose la piel trabajando el pectoral.

Músculos pectorales

Antes de nada debemos tener claro que la estructura muscular de la mujer es similar a la del hombre. Ellas poseen músculos pectorales que se encuentran debajo de las glándulas mamarias que son las que se encargan de dar al pecho el aspecto que tiene y que lo diferencia del hombre. La función de los pectorales en el caso de la mujer es la de sujeción de las glándulas mamarias, por lo que el desarrollo de los mismos nada tiene que ver con el tamaño de los pechos.

El trabajo del pectoral lo que hará en este caso será mantener las fibras musculares activas y tonificadas. Al igual que sucede con el hombre, la mujer experimentará un aumento de dichas fibras y un endurecimiento de las mismas. Esto es algo que no afectará al tamaño de los senos, sino que lo único que conseguirán con eso es mantener estos senos es su sitio, evitando que con el paso del tiempo acaben por descolgarse.

Glándulas mamarias

El tamaño de los senos depende de otros factores. Para controlar esto es necesario que sepamos que las glándulas mamarias están por encima de los músculos del pectoral y están formadas por depósitos de grasa. Estos depósitos de grasa no varían con el entrenamiento con pesas, ya que la intensidad de este ejercicio no afecta a las fibras grasas, sino que la manera de aumentar o disminuir el tamaño de los pechos en el caso de la mujer se realiza de otra manera.

Al tratarse de depósitos de grasa la única manera de reducirlos o aumentarlos será a través de la alimentación y de la realización de ejercicio aeróbico, ya que esta es la mejor manera de quemar calorías y reducir los depósitos de grasa del organismo. Al reducir la grasa, el pecho se verá afectado y disminuirá sustancialmente.

Por ello, no solo sirve con realizar ejercicios de tonificación para conseguir el pecho perfecto, sino que debemos llevar a cabo una mezcla de varios tipos de entrenamiento. Por un lado trabajaremos los músculos pectorales, y por otro lo que haremos será intentar mantener la grasa justa en esta parte del cuerpo, para así lograr unos senos firmes y bien localizados. De nada sirve matarse a realizar series y series de ejercicios con peso si no cuidamos nuestra alimentación y el control de la cantidad de grasas en el organismo.

Imagen | GuilleDes