A diferencia de otros pulsómetros que habíamos visto, aquí no se necesita conectar nada al iPhone, simplemente hay que adquirir la banda de pecho y la transmisión de los datos se hace por bluetooth (cuantos menos aparatos y cables, mejor).

Al tener la API abierta el pulsómetro es compatible con aplicaciones como RunKeeper o MapMyRide, con lo que la integración es total. El precio no está mal: 79,99$ (60EUR), si ya tenemos el iphone desde luego es una de las formas más baratas que tenemos para obtener un pulsómetro.

Con este tipo de gadget ya hay integración total de tecnología para el entrenamiento: medidor de distancia, velocidad, altura, pulsómetro y música mientras entrenamos. Todo, por supuesto, con la opción de compartir después nuestros entrenamientos en las diferentes redes sociales. Desde luego, todo un acierto que hará las delicias de los deportistas que no pueden salir a entrenar sin su smartphone.

Sitio oficial | Wahoofitness

Para un adecuado funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como para prevenir un desequilibrio electrolítico y calambres musculares, el potasio debe estar presente en cantidades adecuadas en nuestra dieta y las aceitunas pueden ayudarnos al respecto, ya que constituyen una buena manera de ingerir potasio.

Las aceitunas nos ofrecen cerca de 440 mg de potasio por cada 100 gramos, cantidad apreciable que puede ayudarnos a cubrir la recomendación diaria y así, prevenir un déficit de este micronutriente tan especial para el organismo, sobre todo, para aquellos que realizan actividad física o son deportistas.

Asimismo, aportan grasas de buena calidad y otros minerales importantes para el organismo, por eso, a diario podemos incorporar las mismas en reemplazo de otras grasas como parte de una ensalada, de un relleno, de una salsa, o de un bocadillo o aperitivo. Son un alimento muy sabroso y notablemente nutritivo que nos ayudarán a ingerir potasio.

Imagen | Wikimedia

El embarazo es una etapa biológica en la cual los cuidados de la salud deben extremarse, por ello, tener en cuenta que algunos nutrientes de la dieta son esenciales durante la gestación es de gran importancia. El omega 3 en el embarazo es uno de esos nutrientes fundamentales para un desarrollo del bebe adecuado así como también para el cuidado de la salud de la madre gestante.

El omega 3 es un ácido graso con función antiinflamatoria y antioxidante y además, forma parte de membranas celulares, por lo que en el embarazo debe consumirse con regularidad o suplementarse para gozar de todos sus beneficios:

• Mejora la función cognitiva y el desarrollo neurológico en el bebé en desarrollo.
• El omega 3 favorece la capacidad visual en el niño en gestación.
• Los suplementos de omega 3 en el embarazo disminuyen la probabilidades de que el niño sufra alergias y eczemas.
• En la madre, el consumo de omega 3 disminuye la posibilidad de sufrir preeclampsia durante el embarazo
• Reduce la probabilidad de sufrir depresión postparto así como de tener un parto prematuro

Durante el embarazo es recomendable consumir un mínimo de 250 mg de omega 3 a diario, de manera de gozar de todos estos beneficios para la salud materna y del bebé en gestación. Podemos encontrar omega 3 en alimentos como pescados grasos, frutas secas, semillas, aceite de soja y otros.

Dado que el 60% del cerebro está compuesto por grasa y que el 30% de la misma son ácidos grasos esenciales como el omega 3, durante el embarazo es fundamental su incorporación para cuidar el desarrollo del sistema neurológico y nervioso en el niño.

Imagen | D:space

Imagen | Web Robhammerphotography.com

Sabemos que conservar una adecuada hidratación es de real importancia para cuidar nuestra salud, pues una disminución del agua en el organismo reduce la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial, afecta el rendimiento físico e intelectual y demás. Pero algo que muchos desconocemos es que la hidratación adecuada es fundamental para quemar grasas.

En primer lugar, durante el proceso de quema de grasas se requiere de una movilización de las grasas del organismo, para ello, es clave el ejercicio físico adecuado, pero si estamos deshidratados el proceso de lipólisis no será tan exitoso como cuando estamos bien hidratados.

La hidratación adecuada permite la correcta irrigación de los músculos del cuerpo y la oxigenación de los tejidos, todo lo cual es necesario para metabolizar grasas en el organismo. Además, sólo un 2% menos de agua corporal representa un pérdida del 20% en nuestra energía física, por lo tanto, si no estamos bien hidratados no podremos continuar con el movimiento apropiado para movilizar grasas.

Asimismo, en cada proceso que el organismo acciona para movilizar y quemar las grasas del cuerpo se requiere agua como mediador metabólico y también, para eliminar sustancias de desecho.

Entonces, al momento de intentar quemar grasas por medio del entrenamiento, recuerda beber agua antes, durante y después del mismo para favorecer la lipólisis en el organismo.

Si bien no es cierto que bebiendo agua con limón o agua helada quemarás grasas, para quemar grasas es fundamental una hidratación adecuada que complemente adecuadamente el ejercicio físico.

Imagen | Lululemon Athletica

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el organismo y necesitamos alrededor de 1000 mg diarios, por eso, para ayudarte a cubrir las recomendaciones hoy creamos tres opciones de desayuno rico en calcio para que en la primer comida del día ya aseguremos cerca del 50% de la cuota requerida en el día.

Empleando alimentos como leche y sus derivados, cereales, avena, frutas frescas y secas así como deshidratadas, podemos lograr un notable aporte de calcio en el desayuno que nos ayudará a cubrir la totalidad de la recomendación diaria durante el resto del día.

Las tres opciones de desayunos ricos en calcio son:

Como podemos ver, en la primer opción encontramos un tazón de leche en el cual mezclamos almendras, avena e higos secos. En la segunda alternativa proponemos los ingredientes para un bocadillo de pan integral con anchoa, queso, berro y gajos de naranja. Por último, un yogur con cereales, plátano en rodajas y semillas también es una buena opción rica en calcio para comenzar el día con salud.

Si estás necesitando controlar o aumentar tu ingesta de calcio, puedes recurrir a una de estas tres opciones de desayuno para lograr con mayor facilidad tu objetivo.

Imagen | Special*Dark

Vía | Xataka
Sitio oficial | Energy Sistem

Ya ha comenzado un nuevo año y atrás han quedado la Navidad y los festejos de Nochevieja, durante los cuales es frecuente comer y beber en abundancia. Por eso, hoy la pregunta de la semana desea saber cómo se estructura tu dieta días después de las fiestas. La pregunta de la semana nos plantea:

¿Realizaste una dieta depurativa tras las fiestas navideñas?

Personalmente debo decir que mientras transcurren las celebraciones de las fiestas de fin de año, si bien no dejo de disfrutar de platos típicos y demás, suelo comer y beber con moderación de manera de evitar la realización de una dieta depurativa los días posteriores.

Si tu no logras evitar los excesos y realizas una dieta depurativa durante estas fechas posteriores a las fiestas, cuéntanos en qué consiste la dieta desintoxicante y si verdaderamente obtienes resultados.

Por supuesto, todos los comentarios a esta pregunta semanal los esperamos como siempre en la sección Vitónica respuestas.

La pregunta de la semana pasada: ¿Cuál es tu propósito saludable para el 2012?

La pregunta de la semana pasada nos interrogaba acerca del propósito saludable que tenemos para el año que ya comenzó, y entre las mejores respuestas encontramos la de Juancamina que se autodesafía con esta respuesta:

Este año corrí 16 carreras : 3 de 10 k, 1 dua, 11 de 7 a 8 k y una de 21 k. Mi propósito para 2012 es correr las 11 de 7 a 8 que son locales, 5 de 10 k, 3 de 21 k (una en Rosario, una en Cordoba y una en Buenos Aires) y si sale algún dua hacerlo. Quiero prepararme si los huesos me dán para hacer en 2013 una de 42 k. je je mi optimismo exagerado...!! Juanca.

Otra de las respuestas más destacadas es la de Cabito que nos propone un encuentro Vitónico para el año 2012:

¿vale como propósito saludable hacer la quedada y conoceros??? Para mi la verdad es que si que sería saludable.Feliz 2012.

En Vitónica Respuestas | ¿Realizas una dieta depurativa después de las fiestas navideñas?

Para recibir el año con una buena noticia y dar aliento a todas aquellas personas que desean dejar de fumar en este 2012, os contamos que desde hace un año tiene vigencia la Ley Antitabaco que ha dejado buenos frutos a lo largo del 2011 pues desde entonces y hasta el momento, alrededor de 600.000 personas han dejado el nocivo hábito de fumar.

Se han dejado de vender más de 500 millones de cajetillas de cigarrillos, han caído los ingresos hospitalarios por infarto en un 10% en España y hay una disminución del 15% en asma infantil. Todo lo cual habla de los buenos efectos de la Ley Antitabaco sobre la salud de los españoles.

Estos buenos datos con que se culmina el 2011 deben servir para avanzar en medidas que alienten a la gente a dejar de fumar y no retroceder en esta Ley Antitabaco.

Desde Vitónica, alentamos toda medida que ayude a abandonar este nocivo hábito y sobre todo, os dejamos esta noticia alentadora a todos aquellos que pretenden abandonar el cigarrillo en este nuevo año para lograr una mejor salud propia y de los seres queridos cercanos que muchas veces habitan un ambiente contaminado por el tabaco.

Vía | El Mundo
Imagen | Ninja_dave

Imagen | pakobull, Web David Diaz Gil

Después de culminar el 2011 y de haber superado la Navidad, nuestra dieta merece una atención especial para recuperar el equilibrio y la buena calidad nutricional a la que estamos acostumbrados, por eso, después de las fiestas de fin de año, traemos nuestra propuesta de dieta semanal para ayudarte a reorganizar tu alimentación.

La dieta después de las fiestas navideñas

Habiendo pasado la Navidad y el cierre del 2011 para empezar hoy un nuevo año que todos queremos disfrutar con salud, hoy en nuestra dieta semanal buscamos favorecer la eliminación de toxinas del organismo, restaurar el equilibrio, evitar las consecuencias de un consumo excesivo y además, ayudarte a regresar a la dieta habitual con facilidad.

Así, nuestra dieta semanal te propone una gran ingesta de frutas y verduras, sobre todo frescas para aumentar el consumo de agua también con los alimentos. Asimismo, incluimos infusiones y los primeros días limitamos los hidratos derivados de pastas y harinas para incorporar carnes muy magras, de fácil digestión y verduras.

De esta manera, el cuerpo se nutrirá de alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra, sin muchas calorías, sin gran cantidad de grasas y en lo posible, sin azúcares.

Recordemos que es fundamental no saltear comidas para que la dieta sea habitual y equilibrada y no que favorezca un descontrol alimenticio.

Además, es de gran ayuda realizar ejercicio físico, descansar lo suficiente y por supuesto, incorporar preparaciones como sopas, caldos u otros platos livianos pero ricos en agua y micronutrientes. No abuses de la sal y evita los dulces así como las frituras que continuarán agregando calorías sin nutrientes valiosos al organismo.

Te vamos a proponer un reto, y aunque quizá hemos esperado demasiado para proponeroslo, aunque quedan una horas para que cambiemos de año así que quizá algún intrépido se atreva a realizarlo. Os proponemos el reto de las uvas en nochevieja, un reto que se nos ha ocurrido al ver los vídeos del post de las flexiones por el mundo.

La idea del reto de las uvas en nochevieja es la siguiente, realizar 12 flexiones mientras dan las campanadas que nos van a hacer entrar en el nuevo año 2012, y en cada una de ellas comerse una de las uvas típicas que se comen en estas fiestas, bien dejándolas en el suelo o bien que un familiar te las vaya dando.

Todo esto lo debes hacer grabándote en vídeo y subiéndolo a youtube, si lo haces así dejamos el link de tu hazaña en un comentario de este post para que lo veamos. La idea no es que las flexiones se realicen perfectamente, sino que simplemente demuestres que eres un Vitónico de los pies a la cabeza.

A poder ser que el vídeo demuestre que esto se ha realizado en el paso de año, es decir, justo con las campanadas, y no antes ni después, simplemente graba la televisión de fondo o de alguna manera que veamos que es cierto que lo has realizado de acorde a nuestra pautas (tampoco os pedimos mucho para darlo por válido).

Como sabemos que el reto es bastante complicado, y no hemos dado mucho tiempo para prepararlo (salvo para la gente del otro lado del charco que tiene una cuantas horas más) como premio al que lo realice les realizaremos una rutina personalizada del tipo que desee, para su condición física y deportiva (running, ciclismo, natación o pesas).

A por el reto.

Imagen | Wikimedia commons

• Carga progresiva :(ricardoh) es un sistema de entrenamiento tipico en la realización de cualquier entrenamiento de hipertrofia el cual consiste en ir aumentando progresivamente la carga o el peso que aplicamos en cada una de las series de cada uno de los ejercicios de la rutina de entrenamiento.
• Eficacia :(ricardoh) no es más que la forma más acertada de trabajo o entrenamiento con la que conseguimos el objetivo que estemos buscando, por ejemplo, si buscamos fuerza ajustar la rutina a entrenamiento HIT o específicos de este tipo y realizar con una buena técnica y una gran disciplina.
• Sobreentrenamiento :(ricardoh) como tal se entiende un entrenamiento excesivo que impide que el organismo siga progresando, se estanque o incluso degenere, y lo más probable es que acabe en lesiones o dolores diversos.
• Suplemento :(iron-butterfly) son aquellos que lo que hacen es aportar nutrientes extraordinario a la alimentación que nuestra dieta carece con el fin de evitar desequilibrios, como los multivitamínicos no sustituyen a ninguna comida sino que suplementan carencias.
• Complemento :(iron-butterfly) en este caso son sustancias que incrementan el aporte de ciertos nutrientes en nuestra alimentación porque necesitamos un extra de alguno en concreto ya que no llegamos a ellos con los alimentos que ingerimos, como batidos de proteínas o de carbohidratos, pero tampoco sustituyen comidas sino que las complementan.
• Ayudas ergonómicas :(ivan-alonso) son sustancias que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo del usuario que las toma, bien ayudando en la recuperación, en el entrenamiento o simplemente aumentando el rendimiento, siempre que no sean donantes (legales) como por ejemplo la creatina.
• Banqueta :(ricardoh) es una especie de banco el cual tiene una serie de soportes para poder realizar diferentes tipos de ejercicios, como puede ser apoyos para barras, rodillos para las piernas o asas para las manos.
• Elasticidad :(ricardoh) capacidad que tienen los músculos para variar su longitud sobre todo una vez que ha acabado el ejercicio y recuperar su tamaño original. Se puede mejorar con estiramientos diarios o ejercicios específicos.
• Postura :(ricardoh) es la forma correcta en la que se debe colocar el cuerpo para realizar los diferentes ejercicios de la rutina con la mejor técnica posible, sin que se promuevan ningún tipo de lesión muscular por malas posturas.
• Sinergia :(ricardoh) es la implicación de varios músculos para la realización de los diferentes ejercicios de los que conste la rutina. Por ejemplo los músculos abdominales son sinérgicos y su trabajo no se puede aislar completamente, por eso al hacer abdominales se trabaja siempre oblicuos y recto abdominal en todas sus partes aunque se puede incidir en una u otra zona con ejercicios específicos.

Imagen | Wikimedia Commons

• Sistema Weider: (albersburg) es un sistema ideado por Joe Weider que consiste en una serie de principios que abarcan desde la nutrición básica pasando por el calentamiento, estiramiento modo de ejecución de los ejercicios, la respiración, etc. Es el sistema de entrenamiento que se suele usar por norma general en los gimnasios.
• Entrenamiento HST(albersburg): sus siglas significan Hypertrophy Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. Es método de entrenamiento diseñado específicamente para la hipertrofia cuyos principios son: carga mecánica, estimulo acentuado y crónico, carga progresiva, desentreno estratégico y uso del ácido láctico.
• Entrenamiento HIT(albersburg): Sus siglas equivalen a High Intensity Training, es decir, entrenamiento de alta intensidad. Ideado Arthur Jones y popularizado por Mike Mentzer, consiste en realizar un entrenamiento de hipertrofia basado en cargas elevadas, cadencia mucho más lenta, con pocas series o incluso una única serie por ejercicio, es decir, realizarlo todo a la máxima intensidad posible.
• Heavy Duty: es un método de entrenamiento basado en el entrenamiento HIT. Sigue cuatro principios: intensidad, (todo lo que se pueda) y llegando al fallo, brevedad (de una a tres series, pocos ejercicios en menos de una hora), infrecuente (incluso uno a la semana bien programado) y seguro (la técnica es lo más importante).
• Sistema 1-10: es un método de carga máxima que consiste en cargar el máximo peso en un ejercicio que te permita hacer 1 única repetición, tras eso se quita el peso necesario para hacer 2 repeticiones, luego se vuelve a quitar peso para hacer 3 repeticiones, y así sucesivamente hasta hacer las 10 repeticiones con el peso específico.
• Negativas forzadas: para realizar este método de entrenamiento necesitas a un compañero, la clave está en que el compañero aplique fuerza extra para que aumente la resistencia en el movimiento excéntrico del ejercicio que estés realizando, con el fin de que tengas que poner más énfasis en las negativas realizadoras lentas mientras él empuja.
• Descenso del rack: es un método de series descendientes, para realizarlo debes realizar series al fallo con un peso que puedas hacer 10 repeticiones, cuando se llega al fallo se quita unos kilos (5kg o una placa si es máquina) y se vuelve a realizar el ejercicio al fallo, así hasta que te quedes sin peso en la máquina, sin mancuernas menores o sólo con la barra.
• Entrenamiento bulgaro: este método consiste en alternar dentro de una misma sesión de entrenamiento series con pocas repeticiones y un peso muy elevado y series de más repeticiones con una carga ligera y realizándolas a la máxima velocidad.
• Entrenamiento voluntario: se necesita un compadro para realizarlo que te ayude en la parte negativa y sólo te centres en la parte de la contracción concéntrica y de forma explosiva. Por ejemplo tu compañero te ayuda a bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y despues de soltar el musculo empujas la barra de modo explosivo.
• Método isométrico: es un método muy sencillo en el que se debe realizar todas las series que se indiquen en la rutina sin movimientos, es decir, con un isométrico en la zona intermedia del mismo. Por ejemplo, elevaciones laterales se elevan a la mitas y se aguantan 10 segundos (se pone un peso con el que no aguantes mucho más). Eso es una serie.

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Ya en los últimos días del entrenamiento para la San Silvestre muchos nos habéis preguntado qué comer el día de la carrera. Teniendo en cuenta que la mayor parte de carreras son sobre las 5-6 de la tarde, el menú de competición para la San Silvestre constará de: cena, desayuno, media mañana y comida. Tampoco olvidéis el tema de la hidratación antes de la carrera.

Menú de competición para la San Silvestre

Ya que hemos completado el entrenamiento vamos a acabar de hacerlo bien preparando el organismo para el día de la carrera. Lo que tenemos que asegurar es que los depósitos de glucógeno estén llenos, de ahí que en las comidas los protagonistas sean los hidratos a modo de pasta, pan o cereales.

Que las comidas sean ligeras también es importante. Muchas veces el día de antes comenzamos a ponernos nerviosos y eso aunque no lo creamos tiene un efecto negativo sobre el sistema digestivo, enlenteciendo las digestiones o incluso acelerando el tránsito intestinal, que es lo que nos puede jugar una mala pasada antes de la carrera.

Una pauta muy importante es comer despacio y masticar bien los alimentos, así facilitaremos las digestiones, sobre todo la comida antes de la carrera, para que lleguemos a la línea de salida sin ninguna pesadez ni molestia intestinal.

¿Qué comer antes de la San Silvestre?

Hagamos un repaso de las diferentes comidas:

• Cena: esta comida quizás muchos no la veíais tan importante pero es perfecta para dar un empujón a las reservas de hidratos de carbono. No se debe de hacer justo antes de ir a la cama, más bien un par de horas antes. Los filetes de pechuga mejor sin salsas ni aderezos, a la plancha y poco más, así la cena será más ligera.
• Desayuno: haremos un desayuno completo. Tomaremos un café con leche, aunque si no estamos acostumbrados al café tomaremos una leche manchada. La tostada no puede faltar, la haremos completa con aceite, tomate y jamón. Completaremos la hidratación con zumo de naranja y los copos de avena o maíz servirán para hacer el desayuno más rico en hidratos.
• Media mañana: una de las cosas importantes en las comidas precompetición es no comer mucho pero si de manera constante cada 3 horas. Simplemente con un yogur, algo de nueces y miel será perfecto para mantenernos hasta la comida.
• Comida: nada de comer un par de horas antes de la carrera, como mínimo tres horas antes y en ningún momento debemos sentirnos pesados. Haremos un plato de pasta y le echaremos trocitos de jamón. Para aderezar yo personalmente prefiero un poco de aceite, hace que la pasta esté más suelta y cueste menos masticarla.
  

Con esto ya tenemos preparada la San Silvestre, ya solo queda descansar esta noche y visualizar que todo irá bien mañana. Y lo más importante, pasárnoslo bien y acabar e año haciendo lo que más nos gusta. Suerte a todos y espero vuestras historias el día uno.

Seguimos con el repaso a lo mejor de Vitónica en 2011. Una sección muy práctica y que gusta mucho a los lectores es la de recetas saludables, donde analizamos nutricionalmente algunos platos preparados por nosotros. Lo mejor en recetas saludables en 2011 ha sido:

• Una empanada de pollo que nos preparó Gabriela y con la que aprendimos una manera diferente de comer esta carne baja en grasa. Casi siempre hacemos los filetes de pechuga de pollo a la plancha pero a modo de empanada podemos añadir más ingredientes en un bocado. Os recomendamos también la empanada de maíz.
• Para los más habilidosos en la cocina un plato para sorprender: arroz cremoso con berenjenas. Pasta y verduras, la combinación perfecta para un primer plato después del entrenamiento.
• Una receta que gustó mucho en verano fué el batido de arándanos y plátano. Toda una bomba energética y llena de sabor perfecta para antes de ir al gimnasio. También tuvimos en verano un refrescante zumo de naranja y sandía, perfecto para hidratarnos después de entrenar.
• Los postres tampoco pueden faltar, que por ser el último plato no tienen que ser incompatibles con una dieta sana. Un ejemplo de postre sano y equilibrado es el mousse de melocotón.
• En Vitónica también nos hemos puesto a cocinar alimentos de primera necesidad. En este caso Gabriela se llenó las manos de harina e hizo un completo pan integral, perfecto para acompañar cualquier preparación (sobre todo si de mojar se trata).
• El arroz es otro de los alimentos estrella en los deportistas. Huyendo de las preparaciones típicas y más insípidas preparamos un arroz con rúcula y calabacín, algo diferente pero muy cargado de nutrientes y vitaminas.

También os dejamos unos cuantos enlaces de recetas que hemos recopilado de nuestros compañeros de Directo al Paladar. Ellos si que se manejan bien entre fogones y nosotros hemos cogido unos cuantos platos para diseñar dietas saludables y equilibradas:

• Recetas navideñas sabrosas y nutritivas: perfectas para estas épocas del año.
• Recetas con bajo contenido en colesterol: para aquellos que tengáis los niveles de colesterol algo elevados y tengáis que elegir bien vuestros platos en la dieta.
• Postres nutritivos y sin muchas calorías: que no hay que satanizar al postre en las dietas, más es cuestión de cantidad que de privarse siempre de los últimos platos.
• Platos ricos en fibra: que nos vendrán muy bien para después de las fiestas, donde nos sentimos muy hinchados y con necesidad de mover el aparato digestivo.
• Zumos y batidos ideales para el verano: deliciosos y refrescantes para el verano. Ración de vitaminas y minerales aseguradas.
• Platos ideales previos al esfuerzo: una selección de platos ideales para consumir antes de una prueba de esfuerzo. A tomar nota corredores y ciclistas, son platos ricos en hidratos que nos cargarán los depósitos al máximo.

Más información | El País
Más información | Análisis de la situación de las terapias naturales (pdf)
Imágen | Daniel Vizeu

En esta semana del entrenamiento de volumen vamos a empezar una serie de especiales uno para cada parte del cuerpo: brazo, piernas, hombros y pecho. Estas semanas nos servirán para darle un empujón al grupo muscular que veamos más retrasado.

Recordad que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Rutina especial brazos

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus brazos están algo rezagados con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 16

f: Fallo muscular

Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes, con el día extra el sábado. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, vamos a ir cogiendo ritmo así que empezamos con sólo dos días cortos para subirlo más adelante acabando en 4 días a la semana al final del volumen.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

Después de una abundante cena de Navidad donde sabemos, la calidad nutricional no es la mejor, todos buscamos desintoxicar el organismo de los excesos y desequilibrios nutricionales para sentirnos mejor y cuidar la salud, por ello, a continuación te mostramos 10 alimentos que te ayudarán a depurar el organismo tras la Navidad.

• Agua: beber abundante cantidad de líquido, y sobre todo agua, nos ayudará a revertir la retención de líquidos y sobre todo, ayudará a eliminar sustancias de desecho en el organismo. Bebe alrededor de 3 litros de agua por día y verás notables cambios.
  
• Uvas: las uvas además de ser una fruta de temporada que pose cerca de un 80% de agua, contiene flavonoides, antocianinas y polifenoles antioxidantes que nos ayudarán a desintoxicarnos de los radicales libres del oxígeno.
• Alcachofa: al ser una hortaliza rica en inulina con acción prebiótica, favorece el incremento y funcionamiento de las bacterias intestinales que benefician el trabajo digestivo y ayudan a prevenir malestares así como a eliminar desechos.
• Té verde: sus polifenoles antioxidantes, su efecto activador del metabolismo y su poder diurético, convierten al té verde y demás variedades en una excelente opción para desintoxicarnos de los excesos.
• Caldos y sopas: sobre todo aquellos derivados de verduras, son muy ricos en agua y electrolitos que ayudan a rehidratar el organismo y depurarlo de los excesos, por eso, el caldo de cocción de los vegetales así como las sopas elaboradas a base de éstos, son muy recomendables en esta época del año.
  



• Zumo de pomelo: es muy rico en vitaminas y minerales y al contener un alto porcentaje de agua con un poco de fructosa, también contribuye a restaurar el equilibrio electrolítico en el cuerpo mientras nos ofrece sustancias con función antioxidante.
  
• Naranja: su gran contenido acuoso, su fibra y sobre todo, su riqueza en vitamina C con función antioxidante hacen de esta fruta un alimento ideal para depurar el organismo y reforzar el sistema inmune que puede estar afectado por el estrés y los desequilibrios de las fiestas navideñas.
  
• Gelatina: es una gran opción para consumir agua con los alimentos sin demandar un gran trabajo digestivo, por ello, la gelatina es un mimo para el organismo si estamos afectados por los excesos navideños.
  
• Acelgas y espinacas: su riqueza en fibra y agua, su contenido en vitamina C y demás sustancias antioxidantes favorece la eliminación de radicales libres del oxígeno así como de sustancias de desecho en el organismo.
  
• Hierbas frescas: nos permitirán reemplazar la sal de mesa, evitar el sodio y con éste la retención de líquidos, además, la cantidad usada al ser pequeña no aporta cantidades considerables de calorías pero si valiosos micronutrientes que refuerzan la calidad de la dieta. Podemos hacer uso de la albahaca, el orégano, el laurel, perejil, pimienta u otro para agregar sabor y antioxidantes a los platos.

Con estos 10 alimentos, un descanso adecuado y la práctica de ejercicio físico, puedes depurar al organismo tras las fiestas navideñas para seguir disfrutando con salud.

Imagen | Wilvia y Nazreth