Hoy en la pregunta de la semana nos acercamos un poco al polémico mundo de los suplementos deportivos, algo que mucha gente considera como como hacer trampas pues se les da unas propiedades milagrosas que en realidad no tiene pues simplemente suplemental, pero en la pregunta de la semana queremos saber:

¿Qué opinión te dan los batidos de proteína?

Personalmente todos conoceréis mi opinión sobre los batidos de proteínas, pero bueno simplemente decir que no te van a cambiar tu cuerpo radicalmente, sólo sirven para llegar a tu cantidad diaria de proteínas, ni más ni menos, y es como comer pollo o merluza, pero con una asimilación rapidísima.

Recuerda que no queremos que dejes tu opinión en los comentarios sino dentro de la sección Vitónica respuestas para así compartirla con el resto de dudas que planteamos nosotros como el resto de vitónicos.

La pregunta de la semana pasada: ¿Realizas una dieta depurativa tras las fiestas navideñas?

La pregunta de la semana pasada nos interrogaba acerca de si hacíamos una dieta depurativa tras las fiestas de navidad, y entre las mejores respuestas encontramos, como es habitual ya, la de nuestro gran vitónico Juancamina, con 3 votos positivos, que nos decía:

Nooooooo...estoy depurando con + 8 km/día + natación...jaajajaja tengo que terminar todo lo que hice de comeeeerrr maldito yo... no lo puedo tirar lo tengo que comer!!! Para Reyes termino y el 7 depuro con 17 km je je ++++agua mucha! Juanca

Otra de las respuestas con voto positivo eran la de xrayob y la de cabito, que nos comentaban lo siguiente respectivamente:

Cero dieta depurativa, sigo con mis hábitos alimenticios y practico deporte con total normalidad

La verdad es que sólo me excedo, y ni siquiera se le puede llamar exceso, en los dias señalados, que son como mucho dos comidas y dos cenas. No me parece tanto para quince dias de "fiesta". Simplemente, como la mayoría de la gente inteligente (es broma), no cambio mis hábitos el resto de los dias, y creo que lo que me sobra me sale por los poros con los kilómetros que hago. Bueno, en los dias posteriores a "los supuestos excesos", a lo mejor hago algún km.más ...por si se me ha escapado algo, jejeje, y bastante agua, pero mi dieta es lo suficientemente equilibrada durante todo el año, así que la dejo como está. Pero para quién necesite depurar algo, le mando mi ánimo, que son poquitos días, y luego como nuev@s.

En Vitónica Respuestas | ¿Qué opinión te dan los batidos de proteína?

La sentadilla es un ejercicio que suele estar presente en la mayoría de las rutinas de entrenamiento a las que nos sometemos, y es que se trata de uno de los ejercicios estrella a la hora de fortalecer las piernas y conseguir que éstas tengan más fuerza. En anteriores ocasiones hemos comentado cómo deben hacerse para conseguir los mejores resultados, por ello en este post nos vamos a detener en dos modalidades, con la carga por detrás de la espalda o con la carga sobre el pecho.

La colocación de la carga es algo a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio, y es que no es lo mismo trabajar de una manera que de otra para conseguir los resultados que andamos buscando. Como hemos dicho en infinidad de ocasiones, lo recomendable es siempre mezclar una forma de realizar ejercicio con otra para así trabajar los músculos de manera completa sin correr el riesgo de mantener desequilibrios entre unas partes u otras. Por ello realizaremos dos tipos de sentadilla.

Sentadilla con el peso por la espalda

En primer lugar vamos a destacar la sentadilla con el peso en la espalda. Para la realización de ambas modalidades el peso será libre y lo vamos a cargar con una barra provista de dos pesos a ambos extremos de la misma. En este caso la barra la colocaremos sobre los trapecios. Es cierto que es la manera más habitual de realizar sentadilla y por ello es la forma en la que estamos acostumbrados a realizar este ejercicio.

Cuando colocamos el peso sobre la espalda a la hora de hacer sentadillas lo que conseguiremos será involucrar a esta parte del cuerpo en el ejercicio, ya que aunque trabajemos las piernas, indirectamente la espalda estará trabajando. Es cierto que si realizamos bien el movimiento y concentramos todo el empuje en las piernas conseguiremos fortalecer poco a poco la espalda de manera indirecta, además de estabilizarla, pero también corremos el riesgo de lesionarnos esta parte del cuerpo si la cargamos de demasiada tensión.

Esta manera de trabajar las sentadillas nos obligará a inclinar ligeramente la espalda hacia adelante, con lo que deberemos echar mucho más atrás las caderas, consiguiendo y pudiendo trabajar la sentadilla con las piernas más o menos separadas según lo que queramos conseguir con el ejercicio.

Sentadilla con el peso al pecho

La otra opción que proponemos es trabajar la sentadilla sujetando la carga sobre el pecho, es decir, por delante. De este modo la espalda se mantendrá al margen a lo largo de todo el ejercicio. En esta postura la parte del cuerpo que se verá más afectada será, por supuesto, las piernas, y toda la pared abdominal, ya que entran en escena los músculos del core. Por este motivo es importante que a la hora de elegir esta modalidad de hacer sentadilla sepamos que es necesario tener un abdomen fuerte pues permanecerá contraído a lo largo de todo el ejercicio.

En esta postura nuestra espalda permanecerá más recta, lo que nos obligará a mantener las piernas más separadas que al realizar la sentadilla con el peso por la espalda. Es una forma de trabajar que concentrará mucho más el empuje en las caderas y en los músculos que se encuentran en esta zona de las piernas. El trabajo de cuádriceps y de glúteos será mayor que con la sentadilla con el peso en la espalda.

Video 1 | Youtube/CrossFitSpain
Video2 | Youtube/sportizeme

La suplementación deportiva es algo que la mayoría de nosotros tiene siempre presente a la hora de alimentarnos de manera correcta para rendir al máximo cuando hacemos deporte. Por este motivo existen muchos complementos y suplementos en el mercado. En esta ocasión nos vamos a detener en un complemento de origen vegetal, se trata del tríbulus. En los últimos tiempos se le han aplicado infinidad de beneficios que debemos analizar para saber si son o no reales.

Es cierto que en los últimos tiempos la tendencia dentro del mundo de la suplementación deportiva se decanta por el uso de plantas para fomentar el mejor aprovechamiento de la energía y los nutrientes y sacar lo máximo de nuestros músculos. Cada vez son más los suplementos que nos encontramos en el mercado, y el tríbulus es uno de ellos, pero no todos tienen los efectos que se describen a priori.

En el caso del tríbulus siempre se han asociado a él una serie de beneficios como el aumento de la potencia muscular a la hora de realizar ejercicio. Este aumento de la potencia se traduce en un mayor y mejor rendimiento y unos resultados más rápidos y visibles. Es por ello que el tríbulus ha sido uno de los suplementos deportivos naturales más utilizados desde hace años. Pero no solo se le atribuyen estas cualidades, sino que además se asocia a él una aceleración en el proceso de recuperación de nuestro cuerpo después de los ejercicios.

A la hora de analizar los resultados de un suplemento de origen natural hay que tener en cuenta algunos aspectos como la dosis utilizada y el tipo de actividad deportiva para la que se va a utilizar. Por ello los resultados de la toma de estos complementos naturales no serán siempre los mismos. Esto es un factor que determina enormemente la efectividad de estos compuestos. A esto debemos sumarle la falta de estudios fiables al respecto que avalen los usos que siempre se le han dado a estas sustancias.

Potenciador sexual

Lo que sí que nos queda claro es que el tríbulus tiene una serie de propiedades demostradas como planta afrodisiaca y potenciador de la actividad sexual, ya que contiene una serie de sustancias que ayudan a activar la producción de testosterona por parte del organismo. Esta actividad del tríbulus es la que hace que se asocie al vigor y al aumento de la fuerza y la respuesta muscular a la hora de practicar deporte.

Por este motivo el tríbulus se ha utilizado desde hace muchos años en las dietas de las personas que buscan aumentar su rendimiento a la hora de hacer deporte. A pesar de todo, hay que tener en cuenta que no existen estudios al respecto, por lo que su ingesta no debemos verla como algo fundamental y necesario a la hora de mejorar los resultados en los entrenamientos, sino que es mucho mejor optar por mantener una buena alimentación para conseguir unos buenos resultados a la hora de practicar deporte.

Imagen | aspidoscelis

Hace ya unos meses os pusimos una dieta de volumen tipo, para que todos los que estuvieran interesados en realizar el entrenamiento de volumen tuvierais una noción básica de lo que deberíais de comer, dentro de nuestra serie de la dieta semanal con Vitónica de ejemplo.

En esta ocasión os traemos el ejemplo de una semana tipo de paleodieta para deportistas específica de volumen, para todos aquellos que están siguiendo la dieta de volumen y en este mes y medio final quieran no ganar más grasa, con una dieta rica en proteínas y alimentos bajos en hidratos, excepto en los momentos que necesitemos dicha energía.

Esta dieta se basa por una lado en la paleodieta que se basa en alimentos que se comían en la edad de piedra, o lo más similares posibles, modificada para deportistas y en este caso concreto nos servirá para la etapa de volumen haciendo unos simples ajustes. Importante comer hidratos antes del entrenamiento (arroz) y después (plátano).

Al igual que en la dieta de volumen aquí también dejamos un día de la semana de dieta libre, es lo que se conoce como día trampa, en este día podéis seguir las pautas y en una o dos de las comidas comer lo que más os apetezca, bien sea pizza, hamburguesa o una buena ración de helado.

En cuanto a los suplementos, el más recomendable es un multivitamínico para tomarlo por las mañanas. Si en algunas tomas no vais a tomar las protes necesarias se pueden tomar batidos de proteínas, donde las tomas óptimas suelen ser uno 30 minutos antes de desayunar y otro 30 minutos después de entrenar.

Algunos otros suplementos que se suelen tomar (aunque si sois estrictos con la dieta no son en absoluto necesario) en este tipo de dietas son: creatina (para ganar más masa 5 gramos 30 minutos antes del entrenamiento), glutamina (para recuperarse 5 gramos tras el entreno aunque suele llevarlo el batido de protes) ó BCAAs (para impedir el catabolismo por la intensidad 30 minutos antes de entrenar o en el desayuno).

Eso sí debéis tomar esta dieta de una forma genérica ya que no está personalizada para nadie en concreto y nunca las pautas de una dieta general sirve para todo el mundo. Y recordad que esta dieta está basada en la paleodieta, siguiendo los patrones de esa dieta y de ninguna otra.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Trapecio: se situa en la región posterior del cuello y del tronco, y como su nombre indica tiene forma de trapecio. Se le pueden diferenciar tres partes, una media, una inferior y una superior que es a la que normalmente nos referimos cuando hablamos de ellos.
  
  

  Se le debería dejar descansar al menos 48 horas ya que se le considera como un músculo pequeño, pero si tenemos en cuenta sus tres partes abarca gran parte de la espalda. Su entrenamiento se solapa con el de los deltoides y el de los dorsales, a tener en cuenta a la hora de la rutina.

• Dorsales: cuando hablamos de dorsales estamos haciendo regencia al músculo dorsal ancho, que es el más grade de todo el trocó y se sitúa en larte trasera del tronco a la altura de los brazos.
  
  

  Al ser un músculo tan grande necesita 72 horas de descanso entre entrenamientos. Es el músculo que principalmente se entrena cuando se entrena la espalda y el que le da la forma de V. Su entrenamiento implica un trabajo secundario de los bíceps y antebrazos a tener en cunea a la hora de confeccionar la rutina.

• Lumbares: cuando nos referimos a este músculo estamos hablando del músculo cuadrado lumbar, situado en la región posterolateral de la columna lumbar. Tiene como función inclinar la columna lumbar homolateral y la pelvis.
  
  

  Su descanso por ser un músculo pequeño es de 48 horas entre entrenamientos, y es conveniente entrenarlo tanto como la zona abdominal para compensar ambas zonas. Muy solicitado en ejercicios de los femorales o glúteos como pueden ser peso muerto, zancadas o curl femoral, y en muchos ejercicios del core, equilibrando el peso en muchos ejercicios.

• Abdominal: con ello nos referimos al músculo recto mayor del abdomen, situado por fuera de la línea media del abdomen interrumpido por tres o cuatro intersecciones, dependiendo si tiene tres o cuatro bandas fibrosas.
  
  

  Es un músculo pequeño y por tanto hay que darle tan sólo 48 horas de descanso, pero no menos, pues mucha gente los entrena a diario e impide su hipertrofia. Aunque hay ejercicio específicos para entrenar la parte alta y la parte baja del recto abdominal al final del entrenamiento es en conjunto.

• Oblicuos: cuando hablamos este grupo estamos haciendo referencia a al músculo piramidal del abdomen, que se sitúa en la parte anterior inferior del abdomen, justo delante del recto mayor abdominal. Su forma triangular le da el nombre de oblicuo.
  
  

  Como es un músculo pequeño se debe descansar 48 horas entre entrenamientos, pero hay que tener en cuenta que cuando entrenamos el recto mayor del abdomen también entrenamos el piramidal del abdomen por lo que hay que tenerlo en cuanta a la hora de confeccionar las rutinas.

Imagen | Wikimedia Commons

Lo normal es que por estas fechas, en mayor o menor medida, hayas elegido algún propósito saludable para llevar a cabo este año que estrenamos. Uno de los más repetidos es el de comenzar en el gimnasio a realizar algún tipo de actividad física. El objetivo de este post es orientar un poco a los novatos en el gimnasio, seas hombre o mujer, para dar unas pautas a seguir para entrenar sin lesionarse y sin que se agote la paciencia.

Con esta lista de consejos para novatos en el gimnasio lo que pretendo es que seáis capaces de llevar a buen puerto el entrenamiento sin caer en el aburrimiento, la desgana o que aparezca alguna lesión por una mala ejecución. Aquí vamos:

• Sin prisa, sin pausa. Paso a paso. No seas impaciente. No quieras hacer ejercicios más intensos antes de dominar lo básico. No pretendas perder los kilos de más que has ganado en estas fiestas tan fácil como los conseguiste. No esperes que las piernas o la barriga se te endurezca de la noche a la mañana para lucir tipazo en verano. Hay que trabajar mucho para que esto se consiga. Ponte objetivos a corto plazo y metas realistas, y mejorarás físicamente sin llevarte decepciones.
• Te apuntarás por físico, te quedarás por tu salud. Primero, mucho antes de que el espejo se de cuenta de que estás llendo al gimnasio, tu salud lo notará. Cuando lleves un tiempo entrenando de forma habitual apreciarás mejoras como que duermes mejor, te encuentras más activo, desaparecen dolores musculares que llevaban tiempo contigo, te encuentras más positivo… Este es el verdadero objetivo de entrenar. Lucha por ello.
• Pon interés en la técnica, no en el peso. No vayas con prisas por aumentar el peso levantado. Que no te de vergüenza trabajar con pesos muy bajos, aunque el tipo de al lado esté levantando hierro suficiente como para fabricar un camión. Tu cuerpo es tuyo, y tú lo tienes que cuidar. Entrena con cabeza, cuida el gesto, entérate de por qué hay que hacer el movimiento de esa manera, pregunta al monitor lo que haga falta… No tiene sentido que dediques tiempo y esfuerzo a entrenar y solo tengas prisa por levantar mucho peso sea como sea. Es fácil que conviertas el ejercicio en algo inútil, porque estés compensando con otros músculos y no estés entrenando los que deben trabajar, o que te provoques más dolor de la cuenta, incluso alguna lesión.
• Pregunta. Se sociable. Habla con el monitor para que te deje bien claro cómo tienes que hacer los ejercicios. Pregunta a compañeros del gimnasio, pide ayuda, charla del tiempo… El gimnasio es una estupenda vía de escape para liberar tu mente a la vez que trabajas tu cuerpo. Aprovecha este tiempo para desconectar y te sentirás mejor.

Imagen | combust

Imagen | Wikimedia Commons

Imágen | magnusfranklin

Después de habernos puesto en situación sobre la anatomía del hombro, ahora vamos a ver unas nociones de cómo funciona este complejo articular, es decir, la biomecánica del hombro.

Como ya he dicho en el post anterior, el hombro es muy complejo, y no tiene sentido entrar en explicaciones muy avanzadas. Lo que intento es dar unas nociones de cómo funciona el hombro, ya que la anatomía y biomecánica del hombro tienen mucho que ver en las lesiones más comunes que se producen y en cómo prevenirlas.

Introducción

Esta variedad de movimienos hace que el hombro sea poco estable, siendo la articulación con mayor tendencia a la luxación y necesitando de la acción de los músculos llamados del manguito de los rotadores para que den estabilidad a la articulación.  El deltoides (músculo de “la bola del hombro”) también actúa fijando y dando estabilidad a la articulación.

Particularidades anatómicas y biomecánicas

Primero se suele lesionar el músculo supraespinoso, pero también pueden lesionarse los demás o, dependiendo del esfuerzo, producirse lesiones de distinta consideración. Nos suelen decir (en cursos de prevención de riesgos, o cuando nos dan consejos de salud) que levantar los brazos por encima de la cabeza (por ejemplo, para alcanzar a una estantería alta) no es bueno. Pues uno de los motivos es por este: porque fuerza las articulaciones y los músculos, sobre todo al supraespinoso, de forma repetida, lo cual puede desencadenar un daño.

En el vídeo de cabecera de este post se muestra un modelo 3D realizando diferentes ejercicios. Entre ellos se pueden ver algunos de hombro, y se aprecia la cantidad de músculos que participan.

Conclusiones y consejos generales de prevención

En el vídeo podéis ver un modelo 3D realizando una variedad de ejercicios de hombro. Véis la cantidad de músculos que participan. Pues bien, que os queden claras algunas cosas:

1. Algunos de estos músculos (manguito de los rotadores en especial) tienen “facilidad” para sufrir lesiones sencillamente por cómo están situados y por cómo funciona la articulación. Si los forzamos más de la cuenta, estamos aumentando el riesgo de sufrir una lesión, que puede ser leve o de cierta gravedad.
2. Un ejercicio controlado, respetando el funcionamiento de la articulación, y favoreciendo el trabajo de la musculatura que dará estabilidad.
3. Hacer el ejercicio de forma descontrolada (elevar peso excesivo, mala técnica, demasiadas repeticiones, mantener postura forzada que ponga en compromiso músculos, tendones o a la propia articulación… puede terminar con una lesión, de mayor o menor gravedad. Puede ser leve, pero no merece la pena arriesgarse.

Vídeos | Youtube y Youtube
En Vitonica | Hombro

Las fiestas de fin de año han sido coronadas hoy con el roscón de reyes, y si finalmente hemos decidido depurar al organismo, no privándolo de nutrientes y comiendo lo más sabroso posible, entonces esta selección de recetas puede ser de tu interés, pues con la ayuda de nuestros compañeros de Directo al Paladar, hemos reunido recetas que te ayudarán a depurar el organismo con salud sin dejar de saborear ricos platos.

• Salmón con verduras al vapor: un plato con proteínas de calidad y grasas buenas, fácil de digerir, rico en verduras que ofrecen micronutrientes, pocas calorías, fibra y agua.
• Sopa de espinacas: con todo el sabor y el color de las espinacas, esta preparación nos ofrece potasio, vitamina C antioxidante, pocas calorías y sobre todo, mucha agua para desintoxicar al organismo.
  
• Saquitos de tofu rellenos de arroz y pollo: otro plato muy sabroso, fácil de digerir, bajo en grasas y que posee proteínas de calidad para saciar al organismo de forma sana.
• Sopa de verduras en pan: todas las vitaminas y minerales de las verduras disueltas en gran cantidad de agua que ayudará a depurar el organismo sin dejar de nutrirlo.
• Ensalada templada de espinacas y verduritas: abundante cantidad de fibra, pocas grasas y mucha agua forman la combinación ideal en este plato para mimar al paladar con buen sabor y proteger al organismo.



• Ensalada de canónigos, dátiles y naranjas: muchas frutas y verduras que ofrecen gran contenido acuoso, antioxidantes, vitaminas y minerales que protegerán al organismo de los excesos y el estrés de las fiestas.
• Salteado de garbanzos con pollo y verduras: sus ingredientes como las legumbres, el brócoli, la pechuga de pollo y demás verduras, ofrecen muchos micronutrientes, fibra y pocas calorías por porción para comer nutritivo y ligero tras las fiestas.
  

No es difícil desintoxicar al organismo de los excesos si no privamos al paladar de platos sabrosos y colmados de buenos nutrientes, por eso, echa mano a estas recetas que te permitirán depurar el organismo con salud.

Ha comenzado el 2012 y generalmente todos nos planteamos un propósito a seguir durante cada uno de los días del año, desde Vitónica queremos colaborar en el logro de una buena salud y por ello, hoy te proponemos escoger un propósito saludable para el nuevo año que podáis cumplior progresivamente junto a nosotros.

Si aun no haz escogido un propósito saludable para el nuevo año, piensa en alguna de las siguientes opciones:

• Comenzar el gimnasio o la práctica de actividad física regular.
• Adelgazar una cierta cantidad de kilos y mantenerlo durante al menos 6 meses.
• Tonificar los músculos o desarrollar masa muscular e hipertrofiar.
• Incorporar lácteos y/o frutas y/o verduras y/o legumbres a mi dieta habitual.
• Dejar de fumar y abandonar el cigarrillo para siempre.
• Reducir las horas de televisión por día a la mitad.
• Correr determinada cantidad de kilómetros a fin de año
• Mejorar mis tiempos de carrera en mi deporte preferido.

Como podéis ver, las opciones de propósitos saludables son muchas, y tú puedes escoger uno o dos de ellos para cumplir poco a poco a lo largo del año.

Conviene ser realista con el propósito que escogemos y comenzar cuánto antes en el camino hacia su logro.

Personalmente me he planteado dos propósitos saludables para este año, mejorar mis tiempos de carrera e incorporar legumbres a mi dieta habitual. Ambos redundarán en beneficios aun cuando no los haya logrado del todo, porque en el avance hacia ellos seguramente las actividades ya repercutirán efectivamente sobre mi salud.

Imagen | Aberdeen Proveing Ground

Para continuar con nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, concretamente, para solicitar músculos de la espalda. Se trata del remo en barra T que a continuación detallamos para que podamos incluirlo en nuestra rutina de musculación y realizarlo perfectamente.

Técnica de ejecución del remo en barra T

Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos de pie, con la barra en T entre las piernas, las rodillas flexionadas ligeramente, el tronco a 45 grados y las manos en las asas laterales de la barra, de manera que las palmas miren hacia abajo, desde allí iniciamos el movimiento.

Siempre conservando la espalda recta y el tronco flexionado, y sólo movilizando los brazos, inspiramos y flexionamos los codos mientras jalamos de la barra para acercarla al pecho, espiramos al final del movimiento y después regresamos lentamente a la posición inicial mientras extendemos los brazos.

Es un movimiento semejante al remo horizontal con barra, puede realizarse con el pecho apoyado en un banco inclinado si la máquina lo permite de manera de obtener mayor estabilidad y asegurarnos una correcta postura del tronco. También se puede realizar este ejercicio en máquina específica, sentados, reproduciendo el movimiento que efectuamos con barra T.

Músculos trabajados con remo en barra T

Como hemos dicho previamente, este ejercicio solicita los músculos localizados en la espalda, sobre todo, el dorsal ancho, el redondo mayor y deltoides posterior.

También participan del ejercicio los flexores del brazo, el romboides, trapecio e infraespinoso.

Si cambiamos el agarre de la barra y dejamos que las palmas queden hacia arriba (supinación), entonces parte del esfuerzo se trasladará al bíceps braquial y al trapecio superior, sobre todo, al final del movimiento cuando jalamos la barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo en barra T

• Movilizar o curvar la espalda: para un trabajo sin riesgo de lesiones, el tronco debe permanecer inmóvil durante el movimiento y siempre la espalda debe estar recta y formando un ángulo de 45 grados con el resto del cuerpo. Si no puedes evitar moverte, prueba de coger un peso menor que no requiera de la ayuda de otros músculos para jalar la barra.
• Realizar movimientos bruscos: tanto al jalar de la barra como al descender la misma, los movimientos deben ser lentos y controlados, de lo contrario podríamos lesionar la articulación del hombro así como el codo al dar un impulso.
• Separar los codos del cuerpo: para un trabajo más efectivo de los músculos de la espalda, procura que al jalar la barra y flexionar los codos, éstos se mantengan lo más cerca posible del cuerpo.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Fitbuk

Imágenes | Wikipedia (inglés) y Wikipeda (español)
Vídeos | Youtube y Youtube
En Vitonica | Hombro

La alimentación infantil está fuertemente condicionada por la introducción de alimentos semisólidos y sólidos durante los primeros meses de vida, por ello, debemos tener especial cuidado en los primeros alimentos que ofrecemos al bebé, pues pueden condicionar el gusto por la sal, según refiere un reciente estudio.

Al parecer, ofrecer alimentos procesados que contienen sal o sodio en su composición antes de los 6 meses de edad, como cereales, pan, galletas y potitos, favorece la preferencia por el gusto salado en los niños, lo cual puede propiciar un exceso en su consumo que sabemos, en nada beneficia la salud a largo plazo en los peques.

Además, el organismo del bebé, a tan corta edad, no está preparado para procesar un exceso de sodio, y ello también puede afectar su salud actual.

En edad preescolar, los niños a los cuales se les había ofrecido alimentos procesados antes de los 6 meses de edad eran más propensos a lamer la sal de los alimentos y a comer sal sola, mientras que los niños que habían probado fruta u otros alimentos en estado natural no tenían esa preferencia por la sal.

Entonces, para cuidar la salud actual y futura de los más peques de la familia, tengamos en cuenta que los primeros alimentos que ofrecemos al bebé pueden condicionar su gusto por la sal y afectar su salud actual como futura.

Prefiramos para los bebés alimentos naturales como frutas, verduras u otros, sin agregar sal a los purés y demás comidas y sin ofrecer al niño patatas fritas, galletas u otros alimentos industrializados.

Vía | Bebés y Más
Imagen | Nadia Phaneuf

Hace unos días, nuestro compañero XemarY nos hizo una pregunta muy interesante: “¿entre que porcentaje de grasa debemos tener si estamos en volumen?, ¿y en definición?“. Esto nos ha dado pie a hacer una entrada especial que explique todo sobre los porcentajes de grasa corporal para definición y volumen.

Con esta entrada vamos a intentar aglutinar todas las dudas sobre los índices de grasa corporal que se deberían de manejar para comenzar a realizar el volumen, el que se debería tener para acabar el volumen o el que se debería tener para acabar la definición, aunque ya descubriréis que esto es algo subjetivo.

¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar el volumen

Esta es una de las dudas más comunes cuando una persona quiere iniciarse en el volumen sin que se haya realizado previamente una rutina de definición. Puede que esto ocurra, es decir, que se lleve tiempo (al menos un año) en el gimnasio y se quiera ganar volumen pero se tenga una cantidad de grasa importante porque se ha estado realizando un entrenamiento de pesas de aprendizaje o de mantenimiento o de fuerza.

Lo normal es no iniciarse con un porcentaje de grasa corporal que sobre pase del 18%, esto es lógico ya que si lo iniciamos con un índice mucho más elevado, como en volumen se suele ganar, además de músculo, bastante grasa, acabaríamos con un índice de grasa probablemente por encima del 25% y luego nos costaría mucho quitarlo en definición.

¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar la definición

En este punto puede haber muchas opciones, aunque por norma general, si estamos en un entrenamiento de pesas continuo, es decir, si nuestro deporte es el entrenamiento con pesas principalmente, y solemos hacer etapas de crecimiento muscular y etapas de definición principalmente, nunca deberíamos pasar del 25% de grasa corporal.

Tener más del 25% de grasa corporal es demasiado para luego conseguir bajarlo con una etapa de definición en un tiempo razonable, ya que si hacemos mucho tiempo definición con su dieta correspondiente lo que haremos, además de bajar de grasa, es perder el músculo, de ahí que la definición no se vaya más de las 16 semanas de entrenamiento.

Pero se puede iniciar la definición desde cualquier índice de grasa corporal, todo depende del objetivo, imaginaos que alguien está en un 14% pero necesita bajar para una sesión de fotos o un evento especial, entonces se pondría en ese momento a realizar una etapa de definición estricta.

¿Con que índice de grasa corporal hay que parar la definición?

Aquí no hay una porcentaje concreto ya que se debe basar en lo que el sujeto en cuestión desee, ya que hay gente que con un 12% de grasa marca todos sus músculos perfectamente, normalmente porque la distribución de dicha grasa es muy uniforme y equilibrada y no tiene exceso en ninguna zona.

Pero puede pasar que con un 9% de grasa haya gente que tenga los depósitos de grasa concentrados en el abdomen y que el resto del cuerpo tenga muy bajo el índice de la misma, de ahí que necesite igual un extra de definición para que el abdominal se le marque perfectamente y de por finalizado la definición.

También se puede querer llegar a un cuerpo equilibrado sin llegar a estar “seco” del todo, y vale con rondar el 10-12%, pero como siempre decimos en Vitónica, cada cuerpo es un mundo y lo mismo pasa con el índice de grasa, para la misma cantidad en un cuerpo y otro puede verse más o menos definido, pero lo que nunca deberíamos pasar son las 16 semanas de dieta de definición para no perder mucha masa muscular.

¿Con que índice de grasa corporal hay que parar la definición?

Si bien ya hemos comentado antes que nunca se debería pasar del 25% de índice de grasa corporal, el volumen no tiene una serie de semanas concretas puesto que no perdemos masa magra sino todo lo contrario, cuanto más entrenemos más músculo ganaremos aunque también más grasa (por normal general).

Pero en este caso el objetivo no se debería centrar en la cantidad de grasa corporal sino que se debería controlar la masa muscular o masa magra que se quiere alcanzar en esa etapa de volumen, o bien centrarse en un número de semanas concretas que se sepa que se puede entrenar perfectamente por temas de vacaciones, familiares o laborales y encajen con la definición que se quiere alcanzar después y las fechas de dicho objetivo final.

Imagen | David Díaz Gil, Wikimedia commons

Más información | Jano
Imágen | albertogp123

La lumbalgia es el dolor situado en la espalda baja o región lumbar, es una dolencia muy molesta que puede prevenirse o aminorarse si evitamos sus causas y los factores que agravan la lumbalgia. Dado que cada vez más personas sufren de dolores en dicha zona de la espalda, a continuación mostramos cuáles son los factores causales y agravantes:

Causas de lumbalgia

Sin duda dentro de los factores causantes de dolores en la región lumbar se encuentran las alteraciones estructurales de la columna vertebral como son ligamentos, músculos, discos vertebrales y vértebras. Concretamente las causas más frecuentes son:

• Mecánicas: son las más frecuentes y entre ellas destacan la degeneración del disco vertebral, la artrosis que provoca un desgaste en las vértebras, las fracturas por osteoporosis o la osteoporosis misma que descalcifica las vértebras, la debilidad o atrofia de la musculatura lumbar y la escoliosis que altera la curvatura de la columna.  Estas causas mecánicas alteran la posición normal de la columna y por ello, exponen a las vértebras a soportar de mal manera el peso lo cual produce la lumbalgia.
• Inflamatorias: son menos frecuentes y generalmente su origen se asocia a enfermedades asociadas a una inflamación como Espondilitis Anquilosante, infecciones o tumores.

Las primeras causas nombradas, clasificadas como mecánicas, son en su mayoría evitables con buenos hábitos de vida que incluyan ejercicio, dieta equilibrada, buena postura y además, un diagnóstico precoz mediante evaluación periódica de la columna vertebral.

Factores que pueden agravar la lumbalgia

Si habitualmente padeces de dolores lumbares, entonces, debes evitar los siguientes factores que agravan la lumbalgia por acentuar los factores causales o bien, porque sobrecargan aun más a la zona muscular afectada.

• Sedentarismo excesivo: generalmente se piensa que al estar inactivo el dolor desaparece, pero por el contrario, la actividad diaria mejora y hasta puede hacer desaparecer el dolor. Además, el sedentarismo no fortalece sino que atrofia más los músculos de la región pudiendo acentuar una de las causas de lumbalgia.
• Posturas inadecuadas: si tenemos una postura alterada que coloca en posición anormal a la columna y sobrecarga la zona lumbar, entonces la dolencia puede acentuarse aun cuando no se deba a una escoliosis u otra alteración de la posición de la columna.
• Obesidad: al tener que cargar con mayor peso y generalmente al tener un desequilibrio por mayor peso en el abdomen, la lumbalgia se agrava.
• Esfuerzos físicos inadecuados: levantar pesos excesivos y de mala manera, esforzarse en posiciones incorrectas y demás, también pueden acentuar el dolor en la espalda baja, por ello, ante una lumbalgia, debemos prestar atención a las actividades laborales así como a los ejercicios del gimnasio.

La lumbalgia puede tener una causa no controlable, pero en la gran mayoría de la gente los factores determinantes son evitables y también podemos hacer algo para revertir el dolor o aminorarlo, ten en cuenta cuáles son las causas y factores que agravan la lumbalgia y aléjalos de tu vida para aliviar la dolencia.

Imagen | Wikimedia

No olvidéis la dieta que es lo que marca realmente el volumen tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Rutina especial pectoral

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus pectorales están algo rezagados con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 17

f: Fallo muscular

Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

En la última serie del press de banca del entrenamiento extra pone que hay que hacer descenso del track (6f+RACK), eso quiere decir que una vez alcanzado el fallo en 6 repeticiones, debes de quitar peso de la barra y volver a hacer al fallo, tras ese fallo de nuevo quitamos peso y volvemos a hacer al fallo, siempre sin descanso salvo el de quitar los discos.

Realízalo tantas veces como sea necesario hasta que te quedes sólo con la barra. Lo ideal es que carguéis con un disco de 10kilos a cada lado y luego cargar discos de 5 kilos, así cada vez quitáis 10 kilos de la barra. A no se que movías más de 100kilos y podéis usar 2 de 10 kilos al principio de cada lado de la barra.

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes ya que si se quiere repetir esta semana varias veces el pecho debe descansar al menos 2 días (sábado y domingo).

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, subimos 10 minutos cada sesión, subimos el nivel cardiovascular.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el jueves, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

Tras las fiestas seguramente muchos de vosotros han retomado los buenos hábitos de ejercicio y de dieta con la finalidad de perder unos kilos de más, pues si tu objetivo es adelgazar, te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento sin emplear la báscula.

El uso de la báscula puede crearnos una obsesión con el peso que sólo mide kilos y hasta puede frustrarnos si no muestra movimiento, pero en realidad, el peso corporal puede ser afectado por muchos factores y quizá nuestro plan de adelgazamiento esté dando buenos frutos sin que se traduzcan en menor peso, por eso te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento dejando a un lado la báscula.

Para medir los efectos de nuestro plan de adelgazamiento podemos echar mano a otros recursos como un cinturón o simplemente nuestra ropa, si en ella notamos mayor comodidad y soltura, probablemente nuestro plan esté dando buenos frutos. También podemos medir nuestra agilidad y vitalidad, por ejemplo, si nos cansamos menos corriendo igual cantidad de tiempo y en semejantes condiciones en el gimnasio, si dormimos mejor o si nos sentimos más cómodos con el cuerpo y su movimiento.

Otra forma de medir los efectos del plan de adelgazamiento es evaluar el porcentaje de grasa corporal con bioimpedancia que puede mostrarnos si en realidad estamos quemando grasa y quizá el peso no se modifica a causa de un incremento de masa muscular.

La báscula puede ser necesaria pero si no podemos colocarla en segundo plano para evaluar nuestro adelgazamiento entonces, es preferible emplear otros métodos para valorar el efecto de nuestro plan para adelgazar, sin frustrarnos ni obsesionarnos con los kilos que pesamos.

Imagen | Asifthebes

El 2011 para muchos de vosotros acabó corriendo por las calles de vuestra ciudad en la San Silvestre. En Vitónica hemos estado un par de meses con los entrenamientos para la San Silvestre y después de todo el trabajo hecho queremos que nos contéis vuestra experiencia en esta gran carrera.

Algunos de vosotros ni siquiera habíais participado nunca en una carrera y os lanzásteis con el reto de la San Silvestre, otros seguro que hasta os disfrazásteis y también hay quien iba a por nota buscando una buena marca. Podéis dejarnos vuestros comentarios, enlaces a fotos o enlaces a vuestros blogs contando la historia de la San Silvestre, seguro que enganchamos a mucha gente para el año que viene.

Imágen | besos y flores