Imagen y más información | medicablogs.diariomedico.com

Cuando acudimos a entrenar al gimnasio no siempre estamos en las mejores condiciones de fuerza y no siempre tenemos la energía suficiente para hacer frente a la rutina establecida. Esto es un freno a la hora de poder realizar la rutina marcada de manera correcta. Por ello en este post queremos dar un consejo para poder trabajar los músculos de la manera adecuada en ese momento. Se trata de terminar la serie llegando al fallo muscular disminuyendo la carga utilizada.

Seguro que más de uno piensa que esto no tiene sentido, ya que al no mantener la carga de siempre no estamos entrenando de la misma manera el músculo. En la teoría debería ser así, pero en la práctica es diferente, ya que hacer esto nos ayuda a contraer los músculos y trabajar las fibras mediante la concentración de la tensión muscular en las mismas. Eso sí, es necesario saber cómo hacer esto para que nuestro trabajo sirva de algo.

Normalmente a la hora de entrenar solemos tener una rutina prefijada que seguimos. En esta rutina tenemos una serie de ejercicios y series que vamos a llevar a cabo con un número de repeticiones cada uno y unas cantidades de pesos que vamos a elevar a la hora de llevarlos a cabo. Esto casi siempre se cumple cuando llevamos tiempo entrenando, pues eso es precisamente lo que marca el desarrollo y la evolución dentro de los entrenamientos.

Cada día procuraremos aumentar o mejorar en los entrenamientos, pero para ello es necesario que estemos con las pilas cargadas. Esto no siempre es así, pues muchas veces acudimos a entrenar sin fuerzas por diferentes motivos. En estos casos lo que nos sucede es que no logramos terminar todas las repeticiones marcadas para cada serie con ese peso. Es cierto que esto no lo conseguimos hacer porque nuestros músculos han llegado al fallo y no pueden más, pero la concentración de tensión y el trabajo de fibras que andamos buscando no se ha quedado completo.

Completar la rutina

Para lograr completar la rutina e incidir en los músculos de la manera adecuada es necesario que recurramos a algunos trucos para incidir en las fibras y hacer que trabajen hasta llegar al nivel que tenemos sin que hayamos perdido una jornada de entrenamiento sin darnos cuenta. Para ello lo que haremos será parar cuando nuestros músculos no puedan más bajaremos la carga y sin parar volveremos a realizar el ejercicio, en cuestión hasta completar las repeticiones programadas e incluso hacer más si podemos.

Esta forma de trabajar nos ayudará a mantener los músculos perfectamente entrenados e incidir en las fibras al máximo. Ya que aunque no levantemos la carga habitual lo que haremos con estas repeticiones será contraer el músculo al máximo, pues al no parar lograremos que al estar ya trabajado y cansado tenga que sacar más energía para completar esa serie y así hacer trabajar al máximo las fibras que lo componen.

Imagen | Toastwife

Cuando acudimos a entrenar al gimnasio no siempre estamos en las mejores condiciones de fuerza y no siempre tenemos la energía suficiente para hacer frente a la rutina establecida. Esto es un freno a la hora de poder realizar la rutina marcada de manera correcta. Por ello en este post queremos dar un consejo para poder trabajar los músculos de la manera adecuada en ese momento. Se trata de terminar la serie llegando al fallo muscular disminuyendo la carga utilizada.

Seguro que más de uno piensa que esto no tiene sentido, ya que al no mantener la carga de siempre no estamos entrenando de la misma manera el músculo. En la teoría debería ser así, pero en la práctica es diferente, ya que hacer esto nos ayuda a contraer los músculos y trabajar las fibras mediante la concentración de la tensión muscular en las mismas. Eso sí, es necesario saber cómo hacer esto para que nuestro trabajo sirva de algo.

Normalmente a la hora de entrenar solemos tener una rutina prefijada que seguimos. En esta rutina tenemos una serie de ejercicios y series que vamos a llevar a cabo con un número de repeticiones cada uno y unas cantidades de pesos que vamos a elevar a la hora de llevarlos a cabo. Esto casi siempre se cumple cuando llevamos tiempo entrenando, pues eso es precisamente lo que marca el desarrollo y la evolución dentro de los entrenamientos.

Cada día procuraremos aumentar o mejorar en los entrenamientos, pero para ello es necesario que estemos con las pilas cargadas. Esto no siempre es así, pues muchas veces acudimos a entrenar sin fuerzas por diferentes motivos. En estos casos lo que nos sucede es que no logramos terminar todas las repeticiones marcadas para cada serie con ese peso. Es cierto que esto no lo conseguimos hacer porque nuestros músculos han llegado al fallo y no pueden más, pero la concentración de tensión y el trabajo de fibras que andamos buscando no se ha quedado completo.

Completar la rutina

Para lograr completar la rutina e incidir en los músculos de la manera adecuada es necesario que recurramos a algunos trucos para incidir en las fibras y hacer que trabajen hasta llegar al nivel que tenemos sin que hayamos perdido una jornada de entrenamiento sin darnos cuenta. Para ello lo que haremos será parar cuando nuestros músculos no puedan más bajaremos la carga y sin parar volveremos a realizar el ejercicio, en cuestión hasta completar las repeticiones programadas e incluso hacer más si podemos.

Esta forma de trabajar nos ayudará a mantener los músculos perfectamente entrenados e incidir en las fibras al máximo. Ya que aunque no levantemos la carga habitual lo que haremos con estas repeticiones será contraer el músculo al máximo, pues al no parar lograremos que al estar ya trabajado y cansado tenga que sacar más energía para completar esa serie y así hacer trabajar al máximo las fibras que lo componen.

Imagen | Toastwife

Hoy damos continuidad a nuestra guía para principiantes para que podáis aprender la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio que puede incluirse en tu rutina de musculación, Describiremos a continuación un ejercicio para el trabajo del tren inferior, concretamente, para los glúteos. Se trata de abductores sentado en máquina.

Técnica de ejecución de abductores sentado en máquina

Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica para su realización previa carga del peso a utilizar. Colocamos las piernas juntas y flexionadas y en la cara externa de las mismas, justo a la altura de las rodillas, deben quedar los cojines de la máquina. Desde allí se inicia el movimiento.

Debemos separar las piernas al máximo mientras empujamos los cojines que están sobre la cara externa de nuestras piernas y después, regresar lentamente a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente.

La espalda debe estar recta y apoyada en el respaldo de la máquina todo el tiempo, pues el torso no debe movilizarse al abrir y cerrar las piernas, las manos deben estar colocadas en los agarres laterales de la máquina.

Músculos trabajados con abductores sentado en máquina

Con abductores en máquina se trabajan como hemos dicho, los glúteos, principalmente el glúteo mayor, aunque si el respaldo de la máquina está muy inclinado el esfuerzo se concentrará más en glúteos medios.

Por eso es aconsejable variar la inclinación del tronco para ejercitar diferentes partes del músculo y así conseguir un trabajo integral de dicha zona del cuerpo.

Consejos y errores frecuentes al realizar abductores sentado en máquina

• Movilizar la espalda: la espalda debe permanecer apoyada sobre el respaldo de la máquina en todo momento y nunca debemos curvar la columna. Si nos inclinamos hacia adelante para realizar la apertura de piernas, es probable que no estemos realizando el esfuerzo únicamente con los glúteos, pues la carga al ser demasiado elevada nos empuja a emplear otras partes del cuerpo.
• Realizar movimientos bruscos: tanto al realizar la apertura de piernas como al regresar a la posición inicial debemos controlar el movimiento evitando impulsos que pueden golpear nuestras rodillas y lesionar las articulaciones.

Video | Trainido
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier

Para muchas mujeres el embarazo supone un punto de inflexión a la hora de medir su rendimiento en lo que a actividad deportiva se refiere, y es que cuando una mujer se queda embarazada el ritmo de los entrenamientos desciende, hasta tal punto que muchas mujeres deben abandonar el deporte durante la gestación. Una vez se haya tenido al bebé, se pueden retomar los entrenamientos, pero es necesario saber cómo. Por ello en Vitónica queremos dar algunas pautas para hacerlo de la mejor manera posible.

Después del parto el cuerpo de la mujer necesita volver a su estado habitual, y por ello es importante que las prisas se queden de lado y que la mujer sea consciente de que lo fundamental es el descanso y escuchar al cuerpo. Nunca hay que obligarle a hacer más de lo que puede, pues el parto supone un desajusta hormonal muy grande que afecta al organismo en conjunto, y por ello es necesario saber avanzar poco a poco en lo que a actividad deportiva se refiere.

Primera fase

Tras el parto es primordial que establezcamos una serie de fases. La primera serán los primeros días tras el parto. Esta fase se caracteriza por una necesidad de que el organismo se adapte de nuevo a la actividad de manera lenta y suave. Por eso en esta fase es recomendable que la mujer solo de paseos. Se puede practicar algo de natación, pero evitando los sobre esfuerzos. Para nada es recomendable realizar entrenamiento con pesos y cargas.

Segunda fase

Esta actividad la realizaremos durante los primeros cuarenta días después del parto. Una vez pasado este tiempo entraremos en la segunda fase que consistirá en fortalecer la zona del perineo. Como por el segundo mes es importante que los órganos vuelvan a su sitio, y para ello es necesario que fortalezcamos la zona interna de la pelvis. Una manera de hacerlo es mediante los ejercicios de Kegel, aunque se puede conseguir mediante la realización de abdominales hipopresivos que fortalezcan la zona pélvica interna.

Tercera fase

Una vez hayamos fortalecido la zona del perineo pasaremos a fortalecer la parte de la cintura y los muslos que se han resentido bastante con el embarazo. Para ello lo que haremos será realizar ejercicios para la cintura y las piernas, sobre todo la cara interna de los muslos, los abductores son una parte a fortalecer al segundo o tercer mes de haber dado a luz. El trabajo abdominal es fundamental en esta fase para recuperar la firmeza del vientre y tonificar esta parte del cuerpo.

Cuarta fase

La siguiente fase que tendrá lugar como al cuarto quinto mes después del embarazo será la que nos centraremos en el ejercicio aeróbico. Una vez devuelto a los músculos su tonificación podemos poner a funcionar nuestro metabolismo a través del ejercicio aeróbico suave. Podemos llevar a cabo actividades de bajo impacto como la bicicleta o la elíptica para acostumbrar de nuevo a nuestro organismo a este tipo de actividad y así conseguir perder los posibles kilos de más que hayamos ganado en el embarazo.

Esta vuelta al deporte progresiva y de manera lenta es fundamental, ya que durante el embarazo la mujer ha sufrido una serie de cambios en su musculatura para adaptarse al feto. Estos músculos tardarán unos cinco meses en volver a ser lo que eran, por ello es necesario que tengamos paciencia y sepamos respetar los tiempos a la hora de entrenar. Nunca hay que lanzarse a practicar deporte sin más, sino que debemos tener muy en cuenta los tiempos. Ni que decir tiene que son muy recomendables los masajes y los drenajes para evitar retenciones de líquidos y molestias derivadas del embarazo.

Imagen | maria paz vargas

Las recomendaciones actuales acerca del consumo de alcohol están basadas en medidas diarias, por ejemplo: no más de 2 copas en el hombre por día y no más de 1 copa diaria en la mujer, sin embargo, estas recomendaciones son confusas, pues parecen alentar el consumo de bebidas alcohólicas todos los días, por eso, un informe británico pretende corregir esta confusión y recomienda dos días libres de alcohol a la semana para un consumo más saludable.

Así, en lugar de permitirnos beber a diario una, dos o tres copas dependiendo del sexo, lo aconsejable sería beber esa cantidad cuando bebemos pero al menos dos días a la semana no beber nada de alcohol para evitar los riesgos para la salud que la ingesta de etanol puede generar.

Con esta modificación sumada a las cantidades máximas que debemos beber por día cuando ingerimos bebidas con alcohol, se refuerza la idea de que es mejor no beber todos los días, algo que muchos por lógica aplicamos pero que otros pueden no hacer y más aun cuando las recomendaciones indican “a diario” o “por día”.

También el informe señala que a mayor edad menor debería ser el consumo, algo que indica que se necesitan recomendaciones diferenciadas no sólo según el sexo, sino también, en función de la edad.

En definitiva, creo que esta modificación a las recomendaciones sobre consumo de alcohol son positivas, pues si bebemos debemos hacerlo con moderación, pero idealmente, no todos los días, sino dejando libres de alcohol, al menos dos días a la semana, para evitar cualquier tipo de riesgos y proteger la salud del organismo.

Vía | BBC
Imagen | Elvinstar

Como todas las semanas esta vamos a lanzar una pregunta para todos nuestros usuarios. Como todos sabemos estamos en invierno, y a pesar de las bajas temperaturas muchos son los deportes que podemos llevar a cabo, a pesar de todo existen opciones para todos los gustos, y por eso queremos preguntaros hoy:

¿Cuál es el deporte de invierno que más se adapta nuestras necesidades?

Las opciones que tenemos a nuestro alcance son variadas, y todas ellas son igual de beneficiosas para la salud, aunque no debemos olvidar que en cuestión de deporte tiene mucho que ver nuestra personalidad y los gustos que tenemos a la hora de llevar a cabo este deporte. Sin lugar a dudas el esquí es uno de los estrella en esta época pero tenemos a nuestro alcance otros deportes como la carrera, el patinaje sobre ruedas o sobre hielo, el futbol, el baloncesto, el senderismo...

Todos ellos servirán para poner nuestro cuerpo a funcionar y trabajar las diferentes partes del cuerpo, aunque es cierto que cada uno de nosotros tiene sus preferencias y considera un tipo de deporte mejor que otro. Por ello os animamos a que participéis esta semana y contribuyáis con vuestras respuestas a determinar entre todos cuál es el deporte que nos vendrá mejor practicar en invierno.

Respuesta a la pregunta de la semana anterior: ¿Cuántas horas hay que dormir al día?

En la pregunta de la semana pasada, nuestro compañero Juan Lara nos planteó una pregunta que a muchos nos trae de cabeza, y que sin darnos cuenta, determina mucho nuestro rendimiento a lo largo de la jornada. El sueño es importante, ya que es la principal fuente de descanso, por ello que las respuestas hayan sido muchas y varias. Nosotros nos vamos a hacer eco de las más valoradas, entre las que vamos a destacar la realizada por cabito:

Pues la cantidad de horas de sueño ideal para cada persona, depende, además de la genética, como casi todo en esta vida (todos los bebés de la misma edad no duermen lo mismo), de la edad y de la actividad física. Una persona con actividad física intensa, necesitará más horas de sueño para asimilar el esfuerzo que una persona sedentaria. Creo que lo ideal para la población general está entre las 7-9 horas (más si a actividad física es intensa, claro)

Otra respuesta que ha tenido muchos seguidores ha sido la realizada por Eduardo:

Hay que dormir hasta que nos despertemos, sin ayuda de despertadores.

No olvidéis dar vuestra opinión esta semana, eso sí, recordad que la respuesta válida debe hacerse en respuestas a la pregunta de la semana, y no en los comentarios a este post.

En Vitónica Respuestas | ¿Cuál es el deporte de invierno que más se adapta nuestras necesidades?

El ejercicio aeróbico es la estrella cuando se habla de hacer deporte, y es que la gran mayoría de nosotros es lo que practicamos cuando lo que buscamos es quemar calorías y recuperar tanto el peso como la mejora de la salud general del organismo. A pesar de todo existen muchas técnicas para mejorar la resistencia, y una de ellas es la respiración, que debe ser controlada en todo momento para así poder obtener mejores resultados.

El ejercicio aeróbico, como su nombre indica, se caracteriza por poner a funcionar nuestro aparato respiratorio, ya que la respiración y concretamente el oxígeno es la principal fuente a la hora de conseguir la energía necesaria para poder hacer frente a esta actividad. Por este motivo respirar bien es esencial a la hora de llevar a cabo una actividad deportiva correcta y fructífera. No respirar bien tendrá consecuencias en los resultados, y por ello es necesario que la controlemos en todo momento.

Conocer nuestra respiración

Es fundamental antes de nada conocer nuestra respiración y ser conscientes de ella. Nunca debemos dejar que sea un acto mecánico cuando estamos practicando ejercicio aeróbico. Es cierto que el resto del tiempo no reparamos en la respiración, pero cuando estamos practicando este tipo de actividad es fundamental que sepamos controlarla, pues de este modo controlaremos también la consecución de la energía y no desaprovecharemos el oxígeno que el cuerpo necesita en estas actividades.

Sabiendo como respiramos seremos capaces de controlar la respiración a la hora de hacer ejercicio. Ser conscientes de la respiración y saber guiarla es el primer paso que debemos aprender a dar a la hora de practicar ejercicio aeróbico. Una vez conseguido esto lo que haremos será establecer una serie de parámetros que nos permitan aprovechar al máximo el oxígeno que entra en nuestro organismo para conseguir así la mayor cantidad de energía.

Metodología a seguir

Una de las mejores maneras de aprovechar al máximo el oxígeno que entra en nuestro organismo es mediante el control que lo haremos de la siguiente manera. A la hora de inspirar el aire lo que haremos será hacerlo de manera rápida e intentando llenar los pulmones al máximo. Una vez lo hayamos hecho expulsaremos el dióxido de carbono en dos veces, de manera lenta y controlada. Esto nos ayudará a optimizar al máximo todo el aire que entra en nuestro organismo.

Consejos para mejorar la respiración

Es cierto que muchas veces las vías respiratorias no están en su mejor momento, lo que impedirá que la respiración se realice de la manera adecuada cuando salgamos a practicar ejercicio aeróbico. Por ello es necesario que si esto nos sucede tomemos cartas en el asunto y echemos mano de remedios como baños de vapor de eucalipto para despejar las fosas nasales y permitir que entre el aire, pues las inspiraciones deben hacerse siempre por la nariz.

Otra solución a la que recurren muchos deportistas es al uso de tiritas que podemos encontrar en farmacias y que tienen una función concreta que es la de despejar las fosas nasales y evitar la acumulación de mucosidad en las mismas. Es importante por tanto que a la hora de salir a practicar ejercicio aeróbico tengamos en cuenta estos puntos para lograr una mayor optimización del aire que respiramos y lograr unos mejores resultados.

Imagen | Rennett Stowe

Dado que la alimentación materna durante el embarazo tiene gran influencia en su salud y la salud futura del niño en gestación, no sólo por los nutrientes sino también, porque puede ser trasporte de bacterias u otros contaminantes, los farmacéuticos de Cataluña aconsejan a las embarazadas bajo el lema “En el embarazo, alimentos seguros ¡Más que nunca!” y nosotros destacamos sus consejos.

La Conselleria de Salud de la Generalitat y el Consejo de farmacéuticos de Catalunya junto a la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria, aconsejan a las embarazadas consumir alimentos seguros además de nutritivos y por ello, nos dejan los siguientes consejos que desde Vitónica queremos compartir con vosotros para favorecer una nutrición saludable en el embarazo:

• Lavar las manos siempre antes y después de manipular alimentos.
• Cocer los alimentos hasta que lleguen a 75 grados en su interior para garantizar la completa muerte de bacterias que pueden generar enfermedades y no dejar los mismos a temperatura ambiente por más de dos horas.
• Evitar la mezcla de alimentos crudos con cocidos.
• Consumir frutas, verduras, legumbres, pan y cereales prefiriendo de éstos últimos los integrales.
• Realizar 6 comidas diarias recordando que no es necesario comer por dos en el embarazo.
• Bebe agua preferentemente, alrededor de 8 vasos diarios y no consumas bebidas alcohólicas que colocan en riesgo el desarrollo del niño en gestación.
• Modera el consumo de sal y emplea para las comidas sal yodada.
• Consume a diario 5 raciones de frutas y verduras y cuando las ingieras crudas limpialas bien previamente con abundante agua.
• Consume pescado dos veces a la semana para asegurar una buena ingesta de omega 3 pero evita el pez espada, emperador o atún por su contenido en mercurio.
• Consume lácteos desnatados y pasteurizados y evita los quesos que han sido preparados con leche cruda ya que pueden tener Listeria, una bacteria que causa enfermedad en el feto y recién nacido.
• Cocina suficiente las carnes sin que en éstas queden espacios crudos pues pueden sobrevivir el parásito que causa toxoplasmosis, una enfermedad que afecta al bebe en desarrollo.
• Respeta las fechas de caducidad de los alimentos y evita los patés o ahumados así como todo tipo de preparaciones con alimentos cárnicos crudos o huevos sin cocer, pues pueden trasmitir bacterias que causan enfermedades.

Varios consejos importantes a tener en cuenta para lograr alimentos seguros, más que nunca en el embarazo, etapa de la vida en donde los cuidados para prevenir alteraciones en la salud materna y en el desarrollo fetal deben extremarse.

Vía | Bebés y Más
Sitio Oficial | Generalitat de Catalunya

Uno de los deportes estrella del invierno es el esquí. Estamos ahora mismo en el mejor momento para practicar esta actividad, y por ello los amantes de este deporte se deciden a lanzarse a las diferentes pistas que encontramos repartidas por España. Es cierto que el esquí es un deporte que se desarrolla en condiciones extremas, motivo por el que debemos seguir una serie de recomendaciones para cuidar nuestra salud y practicar esta actividad de la mejor manera posible.

Como todos sabemos el esquí es una actividad que se desarrolla en la nieve. La nieve es un entorno que nos ofrecerá una serie de condiciones adversas que no debemos pasar por alto. Es cierto que mientras estamos esquiando nuestro cuerpo permanecerá activo y en movimiento, manteniendo una cierta temperatura, y haciendo que notemos mucho menos el frío que hay en el entorno. A pesar de todo es necesario que echemos mano del equipamiento adecuado, y sobretodo que protejamos las partes que se ven más afectadas y expuestas al frío como la cara y las manos, pues ambas apenas intervienen en la actividad.

Protección de la cara

La cara es una de las partes más delicadas de nuestro cuerpo en lo que a piel se refiere, y sobre todo porque es una zona visible que siempre sometemos a los rigores de las temperaturas. A esto hay que sumar que nunca interviene en ninguna actividad activamente, por lo que su temperatura desciende enormemente en condiciones como las que nos ofrece el esquí. Por ello es importante protegerla con el equipamiento adecuado.

El aire frío y la exposición al sol son dos de los principales enemigos de la cara cuando salimos a esquiar. La nieve es un medio en el que el aire se enfría y el efecto de este frío hace que la piel se reseque y pueda quemarse. Junto a esto el reflejo del sol en la nieve hace que la piel esté más expuesta a los efectos de los rayos solares, por lo que el riesgo de padecer quemaduras solares es mayor. Por ello es necesario cuidarse.

En primer lugar lo que haremos será utilizar unas gafas protectoras provistas de filtros solares que evitarán que los rayos ultravioletas afecten a nuestros ojos y a la piel que rodea los ojos y que es una de las más delicadas de la cara. Además, las gafas evitarán el efecto que el frío puede tener en esta parte del cuerpo. En el mercado podemos encontrar diferentes modelos de gafas, nosotros recomendamos las que tapan más cantidad de piel.

Junto a los ojos es necesario que protejamos el resto de la piel de la cara. Para ello utilizaremos cremas con un factor solar elevado. Es recomendable que usemos una pantalla total que no solo nos aislará del efecto de las radiaciones solares reflejadas en la nieve, sino que además protegerá nuestra piel del efecto del aire y del frío. La protección es esencial para mantener la piel hidratad y en perfecto estado, por ello es necesario que a lo largo de la jornada la repongamos en varias ocasiones para estar siempre protegidos.

Protección de las manos

En cuanto a las manos lo que haremos será protegerlas con guantes térmicos que nos faciliten la movilidad a la hora de utilizar las manos para mover los palos. Actualmente existen modelos realizados con materiales que se adaptan a la perfección a nuestras manos y nos protegen totalmente del frío. A pesar de todo podemos utilizar para mejorar el aislamiento unos guantes internos de tela fina para potenciar el calor en las manos y evitar que las condiciones adversas del exterior nos pasen factura.

Imagen | Pelaganso

Como ya hemos acostumbrado desde hace un tiempo, cada domingo ofrecemos una dieta que sirve como base para planificar el menú durante la semana, por eso, hoy en Vitónica no podemos dejar de brindarte la dieta semanal.

Suma antioxidantes a la dieta semanal

Si quieres que esta dieta se optimice cada día con el objetivo de beneficiar la salud, te proponemos sumar antioxidantes a la dieta semanal, echando mano para ello a variadas frutas y verduras frescas como hemos echo en esta semana que nos proveen vitamina C, potasio, magnesio y selenio.

Al incorporar verduras como la zanahoria, el tomate o la calabaza así como el pomelo, estamos incorporando licopenos y carotenos con función antioxidante. Por su parte el maíz nos ofrece luteína así como la espinaca.

Asimismo, incorporamos a nuestra dieta semanal hierbas y condimentos varios que también son fuente de vitamina C, vitamina A y selenio con función antioxidante.

Incluso, al sumar aceite de oliva, almendras, nueces y piñones sumamos a la dieta semanal vitamina E, uno de los grandes antioxidantes en el organismo, mientras que el café y el té nos proveen polifenoles que luchan contra los radicales libres del oxígeno.

Esta vez, la finalidad es vencer el estrés, limpiar el organismo y sobre todo, proteger nuestra salud sumando antioxidantes a la dieta semanal.

El los últimos tiempos las frutas tropicales son un alimento que cada vez está más presente en nuestra mesa, y es que no solo su aspecto exótico y distinto hace que nos resulten más atractivas, sino que sus propiedades y la cantidad de beneficios que nos aportan son la clave para mantenernos en plena forma. Por ese motivo en esta ocasión nos vamos a detener en una fruta tropical no muy conocida todavía, pero muy beneficiosa, la guanábana.

La guanábana es una fruta con un aspecto peculiar. Crece en climas tropicales y su piel está cubierta de una especie de salientes que asemejan a una granada. Suele ser de color verde y tiene un tamaño considerable. Sobre todo es muy apreciada por su carne interna y por la cantidad de pulpa que nos ofrece, y que suele utilizarse en la elaboración de zumos, sorbetes y demás postres que adquieren un sabor especial con el uso de esta fruta.

Beneficios nutricionales

Entre sus cualidades nutricionales debemos destacar las altas cantidades de vitamina C que nos aporta y que nos ayudarán a mantener unos buenos niveles de antioxidantes, además de conseguir reforzar nuestras defensas al máximo. A esto hay que sumar las cualidades que tiene la vitamina C a la hora de conseguir mantener más jóvenes los tejidos de nuestro cuerpo, pues nos ayuda a mantener la elasticidad de los mismos mediante la fijación y producción de colágeno.

A esto hay que sumar las cantidades de proteínas que contiene esta fruta, y que son muy valoradas a la hora de conseguir una buena nutrición muscular. Es una de las frutas que nos ofrece más cantidad de este nutriente, por lo que es muy recomendable su ingesta para las personas que practican deporte o que tienen una actividad muscular elevada, ya que nos ayudará a reponer las fibras musculares después de llevar a cabo el ejercicio.

Junto a esto no debemos olvidar el aporte mineral que nos ofrece esta fruta, ya que nos ofrece grandes cantidades de hierro, fósforo, potasio, magnesio y sodio. Todos ellos necesarios a la hora de mantener una correcta salud. Estos nutrientes nos ayudarán a mantener unos correctos niveles minerales en el organismo, consiguiendo establecer las cantidades necesarias de electrolitos.

Cualidades medicinales

La guanábana es una fruta a la que se le atribuyen una serie de cualidades medicinales. Una de las principales es que se considera un potente regulador de las distintas funciones del organismo, ya que ayuda a combatir la hipertensión, es una potente defensa a la hora de combatir los resfriados y enfermedades respiratorias varias, así como nos sirve de ayuda a la hora de depurar el hígado y mantener una correcta salud de este, además de regular los niveles de azúcar en sangre, algo muy beneficioso para las personas que padecen diabetes.

Sobre todo, por lo que se ha considerado siempre a esta fruta es por sus cualidades a la hora de prevenir la aparición del cáncer. Se considera un protector natural de las células del organismo. Por eso es muy considerado en la dieta de muchos países. A pesar de todo no debemos olvidar que se trata de una fruta apetecible, sabrosa y llena de un sinfín de cualidades que nos ayudarán a mejorar nuestra salud sin darnos cuenta.

Imagen | adaduitokla

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Periodo preparatorio del macrociclo: en este periodo es donde se desarrolla y adquiere el estado de forma deportivo que se tiene como objetivo principal. Existe una etapa general para crear la base del trabajo de mayor intensidad y una etapa especial donde la base busca lo específico del deporte para el que se entrena.
• Periodo de transición del macrociclo: es un periodo que se intercala entre diferentes periodos preparatorios con el fin de que el entrenamiento no se convierta nunca en sobreentrenamiento y así asegurarnos un periodo preparatorio completo para llegar al de competición en el mejor estado de forma.
• Periodo competitivo del macrociclo: en este periodo el objetivo es mantener el estado de forma alcanzado con el periodo preparatorio durante un tiempo para conseguir los logros deportivos que nos hallamos marcado dentro del macrociclo.
• Mesociclos de base: es el tipo principal de mesociclos. En este periodo se consigue aumentar las funcionalidades atleticas del organimos, crear nuevos hábitos motores y asimilar los ya creados en otros periodos previos.
• Mesociclos de desarrollo: es quizá el más importante ya que en él el deportista pasa a adquirir un mayor nivel en la capacidad del trabajo. En este periodo se aumentan las cargas del entrenamiento de volumen.
• Mesociclos de estabilización: estos periodos se usan para asimilar las capacidades adquiridas con los mesociclos de desarrollo, fijando las mejoras conseguidas y asimilándolas para intentar partir de ahí en el siguiente mesociclo de desarrollo.
• Mesociclos de competición: son los mesociclos específicos que se realizan en periodo de competición, más funcionales y don de el objetivo no es la ganancia sino el mantenimiento del estado de forma conseguido en los ciclos anteriores.
• Microciclos básicos: también denominados microciclos corrientes, son los más simples de todos , y se enfocan en el aumento de las cargas de trabajo enfocadas al volumen del mismo, limitando sobre todo la intensidad en los diferentes ejercicios del entrenamiento.
• Microciclos de choque: es un miniciclo es el que se rompe la rutina habitual de trabajo e intenta obligar al organismo a reaccionar con este cambio en el entrenamiento. Por norma el cambio es brusco tanto en la carga como en la intensidad en todos los ejercicios.
• Microciclos de supercompensación: también conocidos como microciclos de recuperación, son los mini ciclos que se usan tras una competición o un entrenamiento tanto física como mentalmente intenso. También usados tras los microciclos de choque.

Imagen | Wikimedia Commons

Web del proyecto | Amicus Canis

Imagen | jzsinr

Las novedades en deporte son algo que tenemos siempre presente en Vitónica. Constantemente estamos hablando de las diferentes acciones que se están llevando a cabo en este campo, y por ello en esta ocasión nos vamos a detener en el CrossFit, una actividad en la que ya hemos reparado en otras ocasiones y que en este caso vamos a analizar, pues cada vez son más los adeptos que hacen de este modo de entrenar el suyo propio.

Ya sabemos todos que acudir a entrenar con otra persona es siempre más llevadero y nos ayudará a motivarnos mucho más. Por este motivo el CrossFit se basa en el entrenamiento grupal que es uno de los principales atractivos de esta modalidad, ya que de este modo la práctica deportiva se hará más llevadera para todos nosotros. A esto hay que añadirle la naturalidad de los movimientos que vamos a llevar a cabo, que los hará más efectivos y llevaderos.

Crossfit es un programa de fuerza y acondicionamiento que nos ayudará a mantener nuestro cuerpo en perfecto estado a través de la realización de ejercicios que se adaptan a la perfección a nuestros movimientos y cualidades naturales del cuerpo. Se trata de ejercicios de intensidad elevada que realizaremos de manera seguida y controlada para así conseguir los mejores resultados en todos los aspectos.

Con esta modalidad de entrenamiento trabajaremos las diez cualidades que se deben tener en cuenta en todo entrenamiento deportivo, que son la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Para conseguirlo lo que hace el Crossfit es mezclar diferentes tipos de ejercicios alternos que se centrarán en una u otra cualidad.

Forma de trabajo

Los circuitos de Crossfit se pueden llevar a cabo en cualquier lugar, simplemente lo que se busca es la concentración en el ejercicio y la actividad que estamos llevando a cabo. Para ello evitaremos todo tipo de distracción que pueda alejarnos de nuestro objetivo. Para conseguir esto las rutinas de Crossfit están diseñadas y programadas a modo de circuito para acabar un ejercicio y comenzar a realizar el otro para así no perder la intensidad de esta actividad.

Para conseguir que esta modalidad de entrenamiento sea efectiva se incorporan ejercicios de diferentes modalidades como correr, saltar, ejercicio olímpicos, escalada, levantamiento de peso... Es cierto que dicho así suena un poco fuerte, pero existen rutinas y ejercicios adaptados a todos los niveles, aunque es necesario que las personas que se decanten por esta forma de entrenamiento tengan una base previa para poder hacer frente a todas las pruebas que se pondrán por delante.

Los ejercicios se alternarán de tal manera que nos permitan recuperarnos de cada uno de ellos, ya que se combinan ejercicios que requieren una explosión fuerte por parte de nuestro cuerpo para poder hacer frente a las resistencias a las que nos enfrentamos, y otros en los que la intensidad será menor, y nos permitirá recuperar nuestro estado habitual poco a poco para luego volver a ejecutar un ejercicio de máxima intensidad.

Es importante que tengamos en cuenta que en ningún caso hay que ser ni deportista de élite ni nada por el estilo para poder ejecutar este tipo de entrenamiento, sino que simplemente se trata de una forma distinta de trabajar nuestro cuerpo. Todos los ejercicios se asemejarán a movimientos habituales en nuestro día a día, ya que lo que se busca es que sea lo más natural posible. A esto hay que sumar la motivación que nos supone entrenar en grupo con personas que están haciendo a la vez que nosotros la misma actividad.

Video | Youtube/ CrossFitHQ

Video | ASICSvideo

Uno de los pocos estudios longitudinales llevados a cabo en más de 250.000 personas y durante nueve años ha demostrado que un consumo diario de alcohol predispone a la obesidad abdominal, sinónimo de un aumento del índice cintura-cadera, lo que implica mayor riesgo de mortalidad en adultos.

¿Cuánta cantidad es un consumo moderado de alcohol? hablamos de una copa de vino en la comida o una cerveza. Mucha gente ve normal tomar un litro de cerveza al día o durante la comida o medio litro de vino, cuando esas cantidades son precisamente “abusar” del alcohol.

Por supuesto, a mayor consumo diario de alcohol mayor cantidad de grasa abdominal y mayor riesgo. En el estudio también se vió como el consumo diario de cerveza afecta en mayor medida a la grasa abdominal que el consumo de vino.

¿Hay que dejar de beber alcohol? si lo dejamos evidentemente mejor, pero el consumo moderado y responsable junto a un ejercicio y dieta equilibrada es la mejor receta para mantener a raya la grasa abdominal.

Imágen | djsmiley2k
Más información | Europapress

Ya metidos en un nuevo año y con los propósitos en mente para este 2012, no podemos dejar de resumir los mejores artículos sobre fitness de la red y compartirlos con vosotros. Lo mejor sobre fitness en la red esta semana ha sido:

• TodoMountainBike nos deja algunos consejos para seguir practicando MountainBike aun en el invierno, para todos aquellos amantes de la aventura que no quieren que el clima los detenga.
• En CaniSportBlog nos dejan un artículo de interés para todos aquellos que intentan adelgazar y aun no lo consiguen, nos responden ¿por qué no adelgazo si hago ejercicios?
• Si has retomado con todas tus ganas el entrenamiento y deseas obtener beneficios combinando disciplinas en TodoFitness nos muestran combinaciones de cross training para tener en cuenta
• Si quieres cuidar tu salud con dieta y entrenamiento en NutriciónPro pueden ayudar con este artículo que nos muestra los mejores antioxidantes de la alimentación deportiva
• Además, para que no te excuses detrás de tu metabolismo lento, en SportFactor nos ofrecen algunas claves para acelerar tu metabolismo y sacar provecho de ellos
• Por último no podemos dejar de rescatar de la red un artículo de Tulesion donde se nos explica cómo realizar ejercicios de propiocepción para recuperarte de una lesión.

Se sabe que el descanso es junto a la dieta y el ejercicio uno de los pilares básicos para lograr un estilo de vida saludable, sin embargo, con frecuencia descuidamos las horas de sueño y le restamos importancia aun cuando cobran gran relevancia, por ejemplo, entre los deportistas. Por eso, hoy dedicamos unas líneas al sueño del corredor.

¿Por qué es necesario un descanso adecuado?

Dormir una buena cantidad de horas y conseguir un descanso de calidad es de gran importancia para todos los seres humanos si queremos proteger nuestra salud, pero en quienes se esfuerzan por mejorar el desempeño deportivo y autosuperarse cada día entrenando una significativa cantidad de horas, es aun de mayor importancia, de allí que un descanso adecuado tiene grandes beneficios en el corredor.

En primer lugar debemos saber que durante el sueño se incrementa la liberación de la hormona de crecimiento, que comienza a elevarse aproximadamente 20 minutos después de quedarnos dormidos, por ello, dormir es fundamental para acelerar la recuperación post esfuerzo.

Asimismo, dormir lo suficiente y lograr un sueño reparador nos ayuda a conservar el rendimiento, pues los niveles de glucemia no caen como cuando no dormimos bien y por lo tanto, al fatiga se retrasa, el nivel de atención, la coordinación y la resistencia es superior. Entonces, no sólo podemos correr más sino también, en mejores condiciones y con menor riesgo de sufrir lesiones.

Además, la frecuencia cardíaca cae si no dormimos bien lo cual fundamenta la necesidad de descansar adecuadamente para rendir más y mejor.

Por otro lado, es sabido que el esfuerzo físico genera estrés en nuestro organismo, algo que puede ser compensado perfectamente por una dieta adecuada y además con un sueño reparador, por ello a mayor esfuerzo mayor necesidad de sueño.

¿Cómo, cuánto y cuándo dormir para lograr un sueño adecuado en el corredor?

Es claro que las horas de sueño no serán iguales en un corredor recreativo que un corredor profesional que enfrenta maratones, pero lo que debemos saber es que el sueño debe ser reparador, es decir, debemos conciliar un sueño profundo con escasos o nulos despertares durante el mismo para que este cumpla su efecto reparador y desestresante.

Por otra parte, en corredores recreativos lo ideal como en el normal de las personas es dormir un promedio de 8 horas diarias durante la noche, aunque podríamos establecer un mínimo de 7 horas cada día. En cambio a medida que se incrementa el esfuerzo debemos sumar horas de sueño, siendo lo ideal en corredores profesionales entre 9 y 10 horas diarias cada noche.

Cuándo dormir es otra cuestión, pues lo ideal es no dormir una siesta de 5 horas y sumar 5 horas más en la noche, sino que las horas que nombramos anteriormente se recomienda concentrarlas por la noche, pudiendo sumar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 2 horas de siesta diurna.

Por supuesto, el sueño no es el único determinante de nuestro desempeño deportivo, pera al igual que la dieta y el entrenamiento, debe tenerse en cuenta como pilar básico a considerar. El descanso también requiere de cierto entrenamiento, por ello, lo aconsejable para lograr un sueño adecuado en el corredor es armar una rutina que determine el momento de ir a dormir, el momento de entrenar y las horas de vigilia.

Imagen | TheAlieness GiselaGiardino, Stuart Grout y Waechor