Video | CompexEspana

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Doble bíceps:

Imagen | Wikimedia Commons

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Doble bíceps:

Imagen | Wikimedia Commons

Si no lo has hecho antes, es un buen momento para repasar la anatomía y biomecánica del hombro.

Las fibras musculares del deltoides se estructuran en tres fascículos:

• Clavicular (anterior): Inserta en la clavícula, y participa en los movimientos de rotación interna y flexión de hombro (elevar el brazo hacia delante).


• Espinal (posterior): Inserta en la espina de la escápula, y participa en los movimientos de rotación externa y extensión (elevar el brazo hacia atrás).


• Acromial: Inserta en el acrómion (relieve óseo de la escápula) y participa en la separación (abducción de hombro). Es el principal músculo separador, el más potente.

Estas fibras descienden y se unen en un tendón común que inserta en la parte lateral del húmero, en la llamada v o impresión deltoidea. Inervado por el nervio llamado axilar o circunflejo. Recibe aporte sanguíneo de la arteria circunfleja posterior.

Entrenando el deltoides

En el vídeo se muestran diferentes ilustraciones de ejercicios que en los que participa el deltoides. Es un músculo voluminoso y que interviene en muchos movimientos. Por tanto, es es necesario trabajarlo de formas diferentes, para entrenar los tres fascículos de fibras y conseguir un crecimiento muscular uniforme.

Hay que tener en cuenta que, si bien es saludable potenciar este músculo, puesto que ayuda a dar estabilidad a la articulación y a que soporte mejor los esfuerzos, no se debe abusar de la potenciación de deltoides sin trabajar también el resto de musculatura, principalmente el manguito de los rotadores.

Entrenar también el manguito de los rotadores

Los músculos que forman el manguito de los rotadores se encargan de dar estabilidad a la articulación. Actúan abrazando la cabeza del húmero, ayudando a que se mantenga en su posición.

Si el deltoides se potencia en exceso olvidando el entrenamiento de los músculos del manguito, la tracción del deltoides elevaría la cabeza del húmero, aumentando el riesgo de que lesión del manguito (sobre todo del tendón del músculo supraespinoso).

Al trabajar el deltoides, al igual que cualquier otro músculo o grupo muscular, hay que hacerlo con inteligencia, variando los ejercicios para aumentar la solicitación de fibras. Además, es necesario entrenar también de forma adecuada a la musculatura accesoria (que ayudan a realizar ese mismo movimiento) y antagonista (que realiza el movimiento contrario).

Un entrenamiento centrado en un solo músculo generará un desequilibrio que puede llegar a ocasionar problemas. En el caso concreto del hombro, que es tan móvil e inestable, es todavía más importante tener siempre presente que el entrenamiento debe ser equilibrado, sin sobreesfuerzos y sin olvidar al resto de músculos de la zona.

Imagen | woolleydog
En Vitonica | hombro
En Vitonica | Trabajar deltoides de tres maneras diferentes

• Precio: la verdad que el precio es muy bueno, sólo cuesta 29,95EUR, así que tampoco me parece un desembolso muy grande para probar su eficacia.
• Uso sencillo: es muy fácil de usar, no se necesita una experiencia previa en lo que se refiere al trabajo abbdominal, así que puede ser usado por cualquier simplemente sentándose en él y recostándose 30º.
• Divertido: las novedades todas divierten y eso es un añadido para usarlo, aunque como todo con el paso del tiempo seguramente no sea tan atractivo su uso al perder la novedad.
• Variedad de ejercicios: aunque a simple vista podría parecer que no existen muchos ejercicios para realizar, si que los hay y si tienes imaginación no tendrás límites, además en la web www.abdogaintraining.es te regalan 10 sesiones de entrenamiento de regalo con su compra.
• Fácil: tanto de transportar, como de almacenar en cualquier rincón de la casa o del gimnasio, de apilar, y de montar, ya que no hay que hacer nada.
• Resistente: a simple vista parece que se va a romper en cuanto uno se siente en él pero es muy robusto y parece que va a resistir todo lo que le echen, sin límite de kilos.
• Original: la verdad tengo que decir que al menos es original y no se basa en el típico banco o barras que te empujan por detrás para hacerte el trabajo más sencillo.

Contras del Abdo Gain

• Orientado para sedentarios: como cualquier producto típico de teletienda, este producto tiene un buen marketing, y llamará la atención a la gente que jamás ha pisado un gimnasio, creyendo que es el invento que necesitaba para sacar a relucir su abdominal, y en realidad es una forma diferente de tonificación.
• Marketing: si vemos los anuncios la gente que lo usa se está riendo y divirtiendo, y bueno, si algo me ha demostrado mi experiencia con las pesas eso no existe, si algo funciona en las pesas y tonificación es el dolor, no la diversión.
• Dolor lumbar: seguramente cuando se empiece a usar si no se tiene un buen nivel abdominal y lumbar repercuta seriamente en los lumbares al no proteger esa zona. Hay que apretar el abdomen en todo el movimiento para librar de carga a la zona lumbar
• Hipertrofia: su su no lo veo muy orientado al trabajo de ganancia muscular, cargar peso es complicado en ciertos ejercicios, aunque en otros como giros rusos se ve facilitada la labor.
• Desuso: como cualquier aparato que se compre por el marketing, su actractivo pasará en torno al mes de uso, más si no se ven resultados, y los resultado de ver el abdomen dista mucho de usar este aparato si no se cuida la dieta y se entrena algo más que con este producto.
• No es la panacea : que nadie se piense que esto va a ser su salvación y usándolo va a conseguir tener un six pack increible, no te va a dar volumen, sólo tonificación, y su trabajo principal es el isométrico, con lo que se trabaja en transverso penalizando en la hipertrofia del recto abdominal y oblicuos.

Imagenes | Decathlon

Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por días y grupos musculares, de manera que a cada día de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a través de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los músculos más pequeños la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bíceps y los tríceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera más adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados.

Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.

No siempre más es mejor

Uno de los errores más habituales que cometemos la mayoría de nosotros es pensar que más ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada más lejos de la realidad, ya que en este caso más vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentración muscular y la acumulación de tensión en los músculos trabajados para así conseguir que éstos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.

Evitar el sobreentrenamiento

Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps es evitar el sobreentrenamiento, para ello recomendaremos la realización de tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Seguro que para muchas personas esto puede parecer poco, pero es lo suficiente para unos músculos de estas dimensiones y fuerza. Realizar más ejercicios puede ser contraproducente a la hora de conseguir unos músculos fuertes y bien tonificados.

Cuidado con la carga

Entrenar de manera lenta y concentrada

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps. Es más, es muy aconsejable que trabajemos estos grupos musculares como complemento a otras rutinas. Por ejemplo los bíceps el mismo día que hacemos pectoral y los tríceps con el dorsal para incidir mucho más en ellos, pues ambos intervienen en las rutinas de músculos mayores y el trabajo será más completo.

Imagen | MyGymworkout.co.uk

La grasa es una sustancia que nos preocupa sobremanera a la hora de mantener una buena salud general del organismo. Cuidar lo que ingerimos y procurar evitar su exceso es uno de los objetivos que perseguimos la gran mayoría de nosotros. Esta máxima la conocemos y controlamos, pero existe otro tipo de grasa que nos trae de cabeza a muchos de nosotros. Se trata de la piel grasa, que tantos trastornos causa a los que la padecen. Por este motivo queremos dar algunos consejos para evitar tener la piel grasa.

A la hora de delimitar el exceso de sebo en la piel existen diferentes grados que vamos a tener en cuenta. Por norma general la mayor acumulación de grasa se detecta en la conocida como zona T de la cara que comprende la frente, la nariz y el mentón. Cuando esta zona es grasa y el resto no se le llama piel mixta. Pero si los niveles de grasa son elevados en esta zona y en el resto de la cara también se conoce como piel grasa, que puede ser normal o ir acompañada de dilatación de los poros y suciedad en los mismos.

Mantener una piel sana es algo que muchos de nosotros nos proponemos día a día, y por ello es necesario que conozcamos nuestra piel y sus características para actuar en consecuencia y evitar de este modo los problemas que esto nos pueda ocasionar. Para ello simplemente debemos tener en cuenta una serie de normas fundamentales que van desde una correcta alimentación a una serie de cuidados de la piel de manera externa.

Una alimentación correcta

La alimentación es importante, ya que somos lo que comemos, y por ello es necesario que la cuidemos. Para ello lo que haremos será consumir carnes bajas en grasa como las de aves. Evitar carnes rojas que contienen más cantidades de grasa es esencial a la hora de prevenir la piel grasa. Lo mismo sucede con los dulces, que deben pasar a un segundo plano en nuestra alimentación, sobre todo el chocolate.

El alcohol es otro enemigo a la hora de mantener una piel en perfectas condiciones, y es que es necesario que lo evitemos. En su defecto debemos consumir frutas y verduras que nos aportarán vitaminas que servirán para mantener una piel en perfecto estado, así como fibra que nos permitirá eliminar de nuestro organismo sustancias de desecho y toxinas que contribuyen a hacer que nuestra piel esté más grasa y en peores condiciones.

Cuidados externos

Otra serie de cuidados que debemos tener presentes para tener la piel grasa pasan por seguir una serie de conductas externas que nos ayudarán a conseguir una piel mejor. Una perfecta higiene de la piel tanto por la mañana como por la noche nos será de gran utilidad. Usar un gel suave que limpie el exceso de grasa nos ayudará a controlar los niveles de la misma, así como el uso de una crema adecuada que evite la segregación de grasa por parte de la piel.

A pesar de mantener una buena higiene no hay que abusar de jabones, pues resecan la piel, y en respuesta ésta segregará más grasa. Lo que debemos hacer para equilibrar los niveles de grasa es utilizar mascarillas de arcilla, que nos ayudarán a controlar la secreción de sebo. A esto hay que sumar el descanso, fundamental a la hora de conseguir un equilibrio total de la piel. Descansar una media de siete horas diarias nos ayudará a mantener nuestra piel en perfectas condiciones.

Es importante que sigamos estos consejos si lo que queremos es lucir una piel radiante y llena de salud. Simplemente lo que haremos será acostumbrarnos a estos hábitos que podemos incorporar a nuestra forma de vida de manera sencilla y sin apenas darnos cuenta, pero que tendrán unos grandes resultados a la larga.

Imagen | sunshinecity

Al momento de cuidar nuestros huesos y prevenir enfermedades que los afectan como la osteoporosis, nunca olvidamos nutrientes como el calcio o la vitamina D, sin embargo, en diversos estudios se ha comprobado que para cuidar nuestros huesos no debemos olvidar el consumo de vitamina K, pues sus niveles adecuados contribuyen a una buena densidad ósea.

Si bien el rol principal de esta vitamina es intervenir en la coagulación de la sangre, su déficit en el organismo se asocia a baja densidad ósea y mayor riesgo de fracturas, por eso para prevenir enfermedades en nuestros huesos no debemos olvidar el consumo de vitamina K.

En nuestro organismos se produce vitamina K por bacterias intestinales, pero podemos cubrir fácilmente las recomendaciones de 120 microgramos y 90 microgramos diarios en hombres y mujeres respectivamente, con sólo sumar a nuestra dieta vegetales como espinacas, brócoli, repollo, lechugas y coles de Bruselas que tienen una alta proporción de esta vitamina.

Ya sabes si quieres cuidar tus huesos no sólo debes contar con una dieta suficiente en calcio y vitamina D, sino que además debes recordar el rol de la vitamina K en la densidad mineral ósea y sumar hábitos de ejercicio regular así como otros que contribuyen a la salud de los huesos.

Imagen | Norwichnuts

Después del especial de pierna, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial del abdominal. Como ya os dijimos hace poco que es muy importante entrenar el abdomen en volumen, más aún si te cuesta marca esa zona en definición.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia si te ha pasado como a mí que has ganado demasiado grasa.

Rutina especial abdominal

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que sepas que tus abdominales les cuesta asomarse cuando estás definido, ahora es dificil que les veas rezagados porque seguramente estarán tapados, aunque hay genéticas que incluso en volumen se ven los abdominales.

Como siempre hacemos en cada especial los 4 primeros días de entrenamiento son habituales a los de siempre, así que si no quieres realizar el especial puedes hacer estos solamente. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas.

Semana 20

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

En todos los ejercicios del abdomen hemos puesto que cada serie va al fallo, esto quiere decir que hay que crear intensidad máxima en esa zona. Recuerda añadir peso si ves que haces fácil el número de repeticiones que te indicamos, lo que queremos es que como siempre rondes ese número más o menos.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, o de lunes a sábado metiendo un día de descanso en medio. Cómo se deja el domingo siempre en medio se puede repetir la rutina sin ningún problema, recuerda que el abdomen sólo necesita 48 horas de descanso.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos.

Los mejores días para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede también descansar el día siguiente de pierna. Es mejor realizar el cardio el día de pesas y el día que se descansa no hacer nada.

Imagen | usodesita

Después de haber presentado el tema en el post anterior sobre ejercicio físico y osteoporosis en este caso nos centraremos en enumerar y explicar algunos de los beneficios del ejercicio físico como medida de prevención y tratamiento de la osteoporosis.

El ejercicio físico en la osteoporosis es un pilar básico que no hay que olvidar en favor de otros tratamientos (médico, farmacológico…) sino que es un elemento más que hay que incluir en un tratamiento global para conseguir reducir los daños producidos por esta enfermedad.

Beneficios del ejercicio físico en la osteoporosis

A nivel muscular: Estimula el desarrollo muscular, lo cual repercute en la remodelación del hueso, que se hace más resistente, preparado para resistir esfuerzos y tensiones. Además, una musculatura potente actúa protegiendo al hueso ante golpes o caídas.

A nivel articular: El ejercicio físico estimula la movilidad articular, lo cual hace que la persona esté más preparada a responder ante situaciones como desequilibrios, evitando la caída.

Equilibrio y coordinación: El ejercicio físico hace que la persona esté más preparada a responder a estímulos inesperados. En el ejercicio físico se trabaja fuerza, resistencia, equilibrio y coordinación, lo cual ayuda a que el cuerpo esté activo y preparado, siendo menos propenso a sufrir caídas y teniendo mayor aguante en caso de que se produzcan.

A nivel mental: Está más que comprobado que la actividad y el ejercicio ayudan a que la persona se encuentre más ágil a nivel mental. Esto sobre todo es importante en edades avanzadas, ya que habilidades como equilibrio y coordinación dependen mucho de capacidades mentales, pero es necesario que se entrene desde la juventud para conseguir los mejores resultados.

A nivel social: Un riesgo de la osteoporosis es sufrir una caída en el domicilio que provoque una fractura y que no haya nadie cerca para atender a esa persona. Una persona activa, saludable, que se relacione con otras personas, aumenta su red de conocidos, lo cual, además de servir de apoyo y estímulo, puede ser vital en caso de emergencia. La persona es un todo, y las relaciones sociales también ayudan a minimizar las consecuencias negativas de un accidente.

Ejercicio como medida preventiva de la osteoporosis

Por todo lo dicho, hay que tener muy claro que la osteoporosis no se previene a los 50 años, cuando el médico nos dice que en las pruebas aparecen indicios de la enfermedad, sino que hay que prevenir la osteoporosis desde la juventud.

La alimentación que tengas de niño, joven y adulto joven es la que va a hacer que tu organismo esté en forma cuando te hagas mayor. Tomar calcio cuando ya empieza la osteoporosis está demostrado que no reduce significativamente el riesgo de fractura. Hay que empezar a prevenir desde la escuela.

Una persona habituada al ejercicio, actividad al aire libre y otros hábitos saludables va a llegar más preparada a la edad en que la osteoporosis pueda empezar a dar problemas. No solo porque el ejercicio ayude a mantener la densidad ósea, sino porque una persona acostumbrada al ejercicio tiene menos tendencia al sedentarismo, y posee mejor equilibrio, coordinación y otros recursos para al menos reducir el impacto de enfermedades como la osteoporosis.

Ejercicio como tratamiento de la osteoporosis

Esto no quiere decir que no se pueda hacer nada una vez que ya se es mayor, se ha tenido una vida sedentaria y te dice el médico que tienes osteoporosis.

Si bien la prevención es mucho más eficaz cuando se hace desde jóvenes, una vez que ya empieza la enfermedad todavía se puede hacer mucho por reducir los efectos negativos que produce.

Hay que tener claro: medicamentos, dieta (aporte de leche, calcio, vitamina D…) por sí solos no mejoran significativamente el problema. La densidad ósea subirá, pero no lo bastante como para reducir el riesgo de fractura.

El ejercicio físico tendrá que ser apdaptado a las necesidades de cada persona, trabajando sobre todo fuerza muscular así como equilibrio, coordinación y movilidad articular.

Conclusión

Imagen | Informatique

En Vitonica | Las fracturas de osteoporosis se triplicarán en los próximos 50 años

En VItonica | Actividad física y osteoporosis

Imagen | Wikimedia commons

Sabemos lo importante que es el potasio para el correcto funcionamiento de nuestros músculos, por ello, si quieres sumar este mineral de manera fácil a una preparación te proponemos echar mano al coco rallado, pues se trata de una fuente concentrada de potasio.

El coco fresco posee una gran cantidad de este mineral, pero al perder agua y transformarse en coco rallado, se concentran todos sus nutrientes, por eso una cucharada de coco rallado puede ofrecernos 100 mg de potasio que podemos sumar a un batido, a un tazón de leche, al arroz con leche, a la avena del desayuno o la merienda, o por qué no, para dar sabor a un par de frutas frescas en trozos.

El coco rallado por supuesto también es fuente importante de grasas saturadas y calorías, por eso una sola cucharada será suficiente para obtener potasio sin abusar de este alimento con el cual tampoco debemos excedernos.

Imagen | GimmeFood

En todo momento del año se encuentra una buena razón para fundamentar el auge de las dietas milagro que tanto pueden afectarnos si las ponemos en práctica, por eso para quienes quieran adelgazar con salud y fundamentar su rechazo a este tipo de estrategias, hoy en Vitónica realizamos el análisis de otra dieta milagro, esta vez, de la dieta de la piña.

¿En qué consiste la dieta de la piña?

La dieta de la piña se propone como una dieta para adelgazar de forma rápida y además, desintoxicar al organismo así como eliminar la retención de líquidos. Propone una dieta a base de piña, incluyendo este alimento en la mayor parte de las comidas del día.

Se puede realizar una versión rápida y acelerada de la dieta de la piña que propone 5 días de dieta en la cual se pueden perder hasta 5 kilos o una versión más lenta en donde podremos permanecer por 5 semanas bajo los efectos de esta dieta.

La dieta de 5 días a base de piña propone cenar piña, desayunar con piña fresca o zumo de la fruta más yogur desnatado y en la comida se propone un caldo de verduras así como pescado o pollo a la plancha. Durante cinco días se debe repetir este esquema.

En la versión extendida a 5 semanas se incluyen otro tipo de alimentos pero se suma la piña a la merienda, como comida antes del almuerzo e incluso como parte de la comida principal combinada con pollo.

Errores de la dieta de la piña

Como se puede ver claramente, el primer error de esta dieta es basar el efecto de la misma en supuestas propiedades mágicas de un sólo alimento, en este caso: la piña. Además, la dieta de la piña es una dieta muy restrictiva, mónotona y de muy bajo valor calórico, pues apenas se alcanzan las 1000 Kcal por día.

Por otro lado, es una dieta de muy baja proporción de hidratos de carbono y aunque no llega a ser cetogénica dada la presencia de la piña que posee hidratos y azúcares, puede ser muy riesgosa y dar origen a hipoglucemias dado el brusco descenso de peso y la gran quema de grasas que provoca.

Como siempre, este tipo de dietas tan estrictas predispone a carencias de nutrientes, a pasar hambre y sufrir después un gran efecto rebote sin ayudarnos a una buena modificación de hábitos que perdure en el tiempo.

Imagen | Berka y Alvesines

La cinta de correr es un aparato que la mayoría de nosotros utiliza para realizar ejercicio aeróbico. Seguro que si preguntamos para qué se usa la cinta de correr, la gran mayoría responderá que simplemente sirve para correr y realizar ejercicio aeróbico. Es cierto que es una máquina concebida para ese fin, pero existen otras muchas actividades que podemos llevar a cabo sobre la cinta de correr sin tener que ser necesariamente ejercicio aeróbico.

En primer lugar lo que vamos a hacer es detenernos en la estructura de una cinta de correr convencional, y es que está formada por una base móvil y una columba frontal que es el lugar donde se coloca el cuadro de mandos desde donde accionaremos los diferentes botones y programas de entrenamiento. Además de esto, todas las cintas de correr tienen dos agarres laterales que nos servirán para asirnos mientras corremos y no perder el equilibrio. Precisamente estos dos agarres son los aliados de este aparato a la hora de hacer otras actividades con él.

Ejercicios con mancuernas

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que podemos hacer mientras estamos practicando ejercicio aeróbico de baja intensidad como es la caminata. Cuando tenemos la cinta de correr a una velocidad suave podemos hacernos con dos mancuernas para tonificar mientras tanto los bíceps mediante la realización de ejercicios sencillos como el curl de bíceps. A esto le podemos sumar elevaciones frontales de hombro o laterales, que realizaremos a la vez que caminamos para así ahorrar tiempo y sacarle el mayor provecho a la actividad aeróbica.

Flexiones pectorales

Lo interesante en utilizar la cinta de correr como un banco de actividades, y es que como decíamos antes, los agarres que tiene este aparato a cada uno de los lados nos será de gran utilidad para este fin. Con ellos podemos realizar mediante el uso de nuestro propio peso, diferentes actividades como flexiones de pectorales para las que nos colocaremos con cada mano sobre estos agarres y descenderemos y elevaremos nuestro cuerpo con la acción de estos músculos. De este modo también trabajaremos el tríceps de manera indirecta, y de forma directa si juntamos los brazos al tronco lo máximo posible, y desviando así la tensión a la parte de los tríceps.

Dominadas

La espalda también la podemos trabajar en la cinta de correr, y es que simplemente, colocándonos con ambas manos agarrados a uno de los agarres laterales, y con las piernas encogidas, de modo que quedemos suspendidos y colgados de ambas manos, realizaremos dominadas sobre el agarre lateral de la cinta. Es cierto que no siempre por la altura se podrá llevar esto a cabo, pero para conseguirlo podemos elevar la cinta de correr como si fuésemos a subir en cuesta, ya que de este modo los agarres laterales se colocarán mucho más altos que de forma habitual.

Abdominales

También si nos apoyamos sobre los dos agarres laterales podemos realizar ejercicios abdominales. Simplemente nos apoyaremos por los codos, de forma que las piernas queden suspendidas en el aire, el tronco recto. En esta postura lo que haremos será elevar las piernas hacia el pecho, mediante la acción de los abdominales que se contraerán en cada repetición.

Con esto vemos que con la cinta de correr se puede hacer algo más que ejercicio aeróbico, y es que nos ofrece una serie de posibilidades que simplemente haciéndonos con unas mancuernas y un poco de imaginación y conocimiento de los diferentes ejercicios, podemos entrenar todo nuestro cuerpo de manera sencilla y variando los ejercicios convencionales.

Imagen | Mr. T in DC

Los mitos que existen a lo largo del deporte son muchos y varias. En Vitónica hemos desmentido alguno que otro, y hemos querido demostrar que no siempre todo lo que se dice al respecto es cierto. Por este motivo en esta ocasión nos vamos a detener en una creencia muy extendida y que a día de hoy muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, se trata de la flexibilidad de nuestro cuerpo. Según esta creencia, a la hora de trabajar la capacidad muscular perdemos flexibilidad.

En este post queremos detenernos en este aspecto, ya que muchas personas dejan de trabajar sus músculos por miedo a perder la flexibilidad que les caracteriza. Es cierto que mantener un cuerpo flexible es muy importante si queremos conseguir mantener unos músculos en forma. Es importante que tengamos en cuenta que la flexibilidad no tiene por qué estar reñida con un tono muscular elevado, es más, tienen que ir unidas ambas cualidades.

Fortalecer los músculos

Antes de nada vamos a detenernos en lo que sucede cuando trabajamos los músculos para conseguir su hipertrofia. Al hacer esto lo que sucede es que las fibras se contraen y se endurecen debido al estrés al que las sometemos a la hora de entrenar. Este estrés es el culpable de su crecimiento, ya que es necesario que esto suceda para conseguir un correcto crecimiento. El problema reside cuando el crecimiento muscular el elevado y la contracción muscular se hace algo habitual.

Frente a esta contracción las fibras se quedan más rígidas y pierden movilidad. Este fenómeno no es algo que suceda de la noche a la mañana, pero sí que es algo que tiene mucho que ver con la creencia que queremos desmentir en este post. Normalmente esto sucede a medida que pasa el tiempo y las personas afectadas solamente trabajan para conseguir un desarrollo muscular elevado, sin tener en cuenta otras cualidades como la flexibilidad.

Trabajar la flexibilidad

En el caso de la flexibilidad es una cualidad que se trabaja al igual que la hipertrofia muscular. Para conseguirlo lo que debemos hacer es realizar estiramientos de manera habitual. Antes y después de trabajar los músculos es necesario que dediquemos unos minutos a estirar las partes del cuerpo trabajadas. Es estiramiento de las fibras musculares evitará la acumulación de tensión en las mismas, y con ello el endurecimiento de estas partes del cuerpo.

Los estiramientos no solo evitarán el endurecimiento y la rigidez de las fibras, sino que además nos ayudará a recuperarnos antes, a causa de la activación de la circulación sanguínea que esto representa. Esto hará que nuestros músculos se mantengan más jóvenes y en mejor estado para asumir cualquier rutina de entrenamiento.

Es por todo esto que el trabajo muscular no tiene por qué estar reñido con la flexibilidad, es más debe estar unido, y es necesario que trabajemos mediante los estiramientos ambas cualidades, ya que es posible estar fuerte y tener buena flexibilidad. Esta mezcla nos hará crecer mucho más rápido y conseguir unos músculos de mejor calidad por más tiempo, además de facilitar la movilidad a la hora de practicar ejercicio y realizar diferentes rutinas de entrenamiento.

Imagen | Tenisca

Existen medicamentos que aportan calcio al organismo. El problema es que se suelen tomar cuando ya es tarde, es decir, cuando ya hay signos claros de osteoporosis. En estos casos el margen de mejora producido por los medicamentos es muy limitado. No aumentan significativamente la densidad del hueso como para hacerlos más resistentes a fracturas. Por sí solos no van provocar mejora. Si no se modifican el resto de factores (evitar sedentarismo, ejercicio físico de intensidad adecuada, alimentación saludable…) el riesgo a sufrir fracturas va a permanecer.

Conclusión

En la segunda parte de este artículo contaremos más sobre los beneficios del ejercicio físico en la osteoporosis.

Imagen | Mike Baird

En Vitonica | Recomendaciones para prevenir la osteoporosis

En Vitonica | La práctica de ejercicio previene y mejora la osteoporosis

Desde siempre se ha dicho que el perro es el mejor amigo del hombre, y en cierto modo es verdad, ya que además de hacernos compañía es en muchas ocasiones un remedio para muchos de los males. Su compañía es más beneficiosa de lo que creemos, y por ello en esta ocasión vamos a centrarnos en la cantidad de beneficios que nos aporta tener una mascota a nuestro cargo, ya que esto tendrá una serie de repercusiones tanto a nivel físico como psicológico.

Tener un perro es algo más que un simple capricho. Es cierto que sobre este tema podríamos estar horas debatiendo, pero en esta ocasión lo que nos compete es determinar los beneficios que nos aporta la presencia de esta mascota en nuestras vidas. Antes de nada hay que decir que tener a nuestro cargo una vida es una responsabilidad que tendrá una serie de efectos y repercusiones en nuestra vida. Estas repercusiones serán totalmente beneficiosas para nuestra salud desde varios aspectos.

Beneficios físicos

En primer lugar vamos a hacer un repaso por los beneficios físicos que nos aporta tener un perro. Como decíamos anteriormente, se trata de una vida que tenemos a nuestro cargo, y como todo ser vivo necesita hacer sus necesidades y tener momentos de ocio y de esparcimiento. Para ello es importante que tengamos programado un horario de salidas. Estas salidas nos obligarán a salir a la calle con nuestro perro para que haga sus necesidades. Hacer esto nos mantendrá más activos y nos hará salir a pasear con nuestro perro y mantenernos más activos sin darnos cuenta.

Junto a esto debemos hacer que nuestra mascota juegue y se divierta, y para ello nosotros seremos sus cómplices de juego, algo que a nivel físico nos hará mucho bien, ya que jugar con nuestro perro implica que corramos, saltemos y realicemos en definitiva un sinfín de actividades que activarán nuestro cuerpo sin apenas darnos cuenta. SI hacemos esto todos los días y le dedicamos unos treinta minutos a el juego con nuestra mascota, estaremos realizando una actividad aeróbica muy completa y beneficiosa para la salud.

Efectos psicológicos

Otra serie de beneficios que nos aporta tener mascota se pueden considerar psicológicos, y es que simplemente la responsabilidad de tener a nuestro cargo una vida y saber que debemos cuidarla y responder a sus necesidades es algo muy importante que no podemos pasar por alto. Este hecho nos hará ser más reflexivos y estar más pendientes de este ser. Además, al tener esta responsabilidad nos ayudará a ser más organizados.

Un perro es una mascota que nos da mucho cariño y está siempre pendiente de sus amos. Esto hace que nuestros sentimientos afloren, y nos permita ser mucho más abiertos y comunicativos, mejorando las relaciones con el resto de las personas, y consiguiendo que nuestro carácter sea mucho mejor.

Pero no solo afectará a nuestro carácter y forma de ser, sino que tener un perro por mascota nos servirá como vía de escape al estrés y el trajín cotidiano, ya que si pasamos tiempo con él y salimos a pasear y a jugar con él, conseguiremos aliviar tensiones como si se tratase de una actividad deportiva al uso. Un perro representa una válvula de escape en nuestro tiempo libre, ya que además de ayudarnos a estar más activos, también nos ayudará a mantenernos con mejor carácter y más animados.

Imagen | colorblindPICASO

Si aun arrastras algunos kilos tras las vacaciones de Navidad y estás en planes de adelgazar de manera saludable, pues entonces ten en cuenta que las siguientes estrategias no las debemos usar al momento de adelgazar si no quieres colocar en riesgos la salud del organismo:

Para cuidar la salud por sobre todo y al mismo tiempo minimizar el riesgo de sufrir efecto rebote, no utilices las siguientes estrategias al momento de adelgazar:

• Tomar pastillas que contienen hormonas que afectan el metabolismo pudiendo causar daños permanentes, o píldoras diuréticas o laxantes que lo único que te causarán serán deshidratación, problemas renales y/o intestinales sin permitirte quemar grasas y adelgazar con salud.
• Saltear comidas como el almuerzo, o reemplazar el desayuno por un pequeño café no son buenas ideas para adelgazar con salud, pues volverá muy estricta tu dieta, experimentarás hambre y poco a poco abandonarás tu plan de adelgazamiento.
• Eliminar grupos de alimentos enteros como por ejemplo: no consumir nada de lácteos o no ingerir nada de pastas, cereales y derivados, puede someterte a riesgos para la salud por estar privando al organismo de nutrientes que estos grupos de alimentos contienen. Puedes sufrir déficit de vitaminas o minerales y además, volverá muy rígida tu alimentación con escasas probabilidades de continuar el plan de adelgazamiento por mucho tiempo.
• Beber sólo líquidos aunque estos tengan algunos nutrientes indispensables como azúcares, vitaminas y minerales tampoco es buena idea para adelgazar con salud, pues no estás modificando conductas alimentarias sino que estás sometiendo al cuerpo a un recurso que sólo durará poco tiempo, por lo tanto, estás privándolo en exceso y tendrás más riesgo de sufrir efecto rebote después.

Estas estrategias para adelgazar definitivamente no son saludables, por lo tanto, si intentas perder peso sin colocar en riesgos al organismo y sin sufrir efecto rebote, conservalas lejos y aférrate a un plan de adelgazamiento acompañado de descanso suficiente y actividad física adecuada que te permita no prohibirte alimentos, sino comer de todo, con moderación y flexibilidad.

Imagen | Alancleaver_2000

Todos hoy en día deseamos tener entre nuestras manos un smartphone que colabore con las tareas diarias, por ello, si además de un móvil inteligente quieres aprovechar el gadget para salir a correr o llevarlo como compañero de aventuras deportivas, quizá el nuevo G-Shock que nos ofrece Casio es de tu interés, pues se trata de un smartphone todo terreno que resulta ideal para deportistas y aventureros.

Aunque el nuevo smartphone de Casio no cuenta con funciones específicas para deportistas, tiene la virtud de ser altamente resistente y contar con Android que permite emplear algunas aplicaciones que ayudan a monitorizar el entrenamiento.

El nuevo Casio G-Shock cuenta con una pantalla con recubrimiento superficial ideal para prevenir golpes y ralladuras, tiene una carcasa de metal y tornillería expuesta en su parte trasera lo cual habla de su robustez y además, tiene grabada información como números de emergencia que pueden ser de utilidad ante situaciones desagradables mientras realizamos un deporte extremo.

Casio expone orgulloso las características de su nuevo smartphone todo terreno que aguanta presiones de una tonelada, es resistente al agua y se puede sumergir hasta 10 metros de profundidad. Asimismo, soporta caídas de más de 3 metros.

El G-Shock cuenta con cámara y flash lo que también puede volverlo útil para aventureros y deportistas que desean grabar sus desafíos sin temer por la supervivencia del móvil.

Esto es todo lo que hasta el momento podemos decir de este nuevo smartphone todo terreno que Casio nos ofrece y el resto de las especificaciones las sabremos más cercana a su fecha de salida al mercado que estimamos no estará muy lejos

Vía | Xataka

Ayer en la entrada de la paleodieta nuestro compañero rizitos dejó una pregunta en uno de los comentarios del post acerca del problema con el colesterol que podía traer para una persona que la siguiera al tener que comer tantos huevos como se indica..

La pregunta aún no la he contestado y he pensado que mejor que escribir una contestación simple realizar un post acerca de los huevos y el mito del colesterol, ya que mucha gente, al igual que piensa nuestro amigo rizitos, cree que el problema del colesterol alto viene por la ingesta de alimentos que contienen colesterol, como lo tiene los huevos en su yema, y no es así.

La creencia popular

Durante muchos años ha existido una creencia popular sobre los huevos que decía que al comer las yemas de éstos, por ser el alimento más alto con contenido de colesterol hacia que el nivel de colesterol en la sangre aumentara peligrosamente, tal y como lo hacía cualquier alimento que tuviera contenido de colesterol.

De hecho durante años, y seguramente hasta en la actualidad, los médicos, a los pacientes con problemas de colesterol, lo primero que le quitaban de la dieta eran los huevos, aunque más concretamente las yemas de estos, ya que era el lugar donde el huevo llevaba su alto índice de colesterol.

Es más, si preguntáis a vuestra familia, a vuestros amigos, a vuestros compañeros de trabajo o a quien queráis, cuantos huevos se deben comer a la semana, más de mitad de las personas os responderán rotundamente que nunca más de tres ya que tienen mucho colesterol y hay que prevenir posibles riesgos para la salud.

Los estudios de los huevos y el colesterol

Tanto era el problema y la creencia tal que hace unos años dos científicos de la universidad de Surrey realizaron un estudio para confirmar si realmente el colesterol de las yemas de los huevos era tan perjudicial para nuestro organismo y en concreto para nuestros niveles de colesterol.

Descubrieron que no era el colesterol ingerido el que era problemático para los niveles de colesterol en el organismo, sino las grasas saturadas que se ingerían con los diferentes alimentos que componían las diversas y desequilibradas dietas de la gran parte de la población.

También un estudio de la nutricionista Juliet Gray y el profesor de nutrición metabólica de la universidad inglesa Bruce Griffin, descubrieron que el colesterol en los huevos sólo tiene un efecto pequeño y clínicamente insignificante en el colesterol de la sangre, de hecho sólo un tercio del colesterol sanguíneo se origina en la dieta.

Las Grasas saturadas aumentan el colesterol en sangre

En todos los estudios se vio que no se debía limitar el consumo de los huevos sino la cantidad de grasas saturadas que se ingieren normalmente, ya que éstas aumentan considerablemente el colesterol en sangre, además de otros factores como el fumar, el sedentarismo y el sobrepeso.

Así que la idea es todo lo contrario a lo que se creía en un principio, es decir, no hay que quitar los huevos de la dieta, sino todo lo contrario, para que tu dieta sea sana debes de incluirlos siempre ya que son uno de los alimentos naturales más altamente nutritivos.

Los huevos

Puedes comerlos cocidos, en omelet, hervidos, en tortilla, crudos, revueltos, estrellados, fritos, con jamón, con cebolla, con tomate, con queso, con champiñones, con gambas, con espárragos o en ensalada, o quizá hasta tienes tu receta secreta para comerlos a tu propio estilo, el tema es no dejar de comerlos.

El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, está cargado de vitaminas (en especial vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, Vitaminas D, A, B2 y niacina) y minerales (fósforo, zinc, selenio) y es relativamente bajo en calorías (hay 156 calorías en un huevo entero).

Es un alimento fácil y práctico de consumir y muy nutritivo, ya que contiene proteínas de excelente calidad y alto valor biológico, ácidos grasos mono y poliinsaturados, entre ellos omega 9 como el oleico, que ayudan a aumentar el colesterol HDL o bueno, vitaminas, minerales y antioxidantes, con un bajo aporte calórico, una gran capacidad saciante y sin conservantes, ni aditivos.

Tiene 215 mg de colesterol por yema, pero los estudios realizados muestran que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos. Por tanto al huevo hay que considerarlo como un alimento funcional y fundamental en la dieta ya que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

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