Las prisas y la rapidez es algo que está a la orden del día en todos los que asistimos al gimnasio, y es que siempre queremos acabar cuanto antes, y por ello son muchos los que se centrar en el trabajo de determinadas zonas en detrimento de otras. Dos partes que solemos dejar en el olvido por falta de tiempo son las piernas y los abdominales. Por ello, y para evitar esto, en Vitónica queremos mostrar un ejercicio sencillo con el que trabajaremos las piernas y el abdomen a la vez.

Las piernas y el abdomen son partes del cuerpo que para muchos representan un comodín, es decir, si hay tiempo se entrenan y si no lo hay se dejan tal cual. Esto va a dejar de ser así, ya que son zonas igual de importantes que no debemos pasar por alto y que es importante que tengamos en cuenta. Con este ejercicio lo que haremos será incidir directamente sobre el abdomen, ya que lo mantendremos contraído a lo largo de toda la actividad, y sobre los cuádriceps y en menor medida en los isquiotibiales.

Para la realización de este ejercicio no necesitaremos más que una esterilla y nuestro cuerpo, que será el motor de todos y cada uno de los movimientos. La esterilla la colocaremos en el suelo y nosotros encima de ella. Es necesario que antes de lanzarnos a la realización de este ejercicio controlemos al máximo nuestro cuerpo, concretamente el abdomen y la fuerza de las piernas, ya que serán las partes que actuarán el tiempo que dure la actividad.

Para comenzar lo que haremos será colocarnos de rodillas sobre la esterilla. Las piernas permanecerán estiradas hacia atrás y los pies alineados con ellas. La espalda debe esta recta en todo momento y con los brazos debemos formar una línea recta, es decir, es necesario que los estiremos hacia arriba y con ellos las manos. A lo largo de todo el ejercicio deben permanecer así, y nunca intervendrán como motor o propulsor.

Partiendo de esta postura lo que haremos será contraer el abdomen, ya que será el eje de fuerza del ejercicio. De este modo lo que haremos será echar el cuerpo hacia atrás manteniendo la espalda y brazos rectos, hasta que lleguemos a formar más o menos un ángulo de cuarenta y cinco grados. Es necesario que realicemos este movimiento de forma lenta y concentrando toda la tensión en la parte del abdomen y de las piernas. Para optimizar los resultados es mejor que cuando lleguemos al final del recorrido, y antes de volver a empezar, mantengamos un poco la tensión para así incidir aún más sobre el abdomen.

Octubre es un mes que muchas personas eligen para comenzar a realizar de nuevo sus entrenamientos en el gimnasio. Para muchos puede ser una vuelta, para otros un comienzo, pero sea como se es necesario que sigamos y respetemos una serie de etapas que no podemos pasar por alto, ya que es un proceso lógico que es necesario tener en cuenta para que nuestro organismo se adapte de nuevo al ejercicio físico y no se resienta en el camino. Para ello en Vitónica vamos a dar algunas pautas.

Nada más acudir al gimnasio debemos comenzar con la fase conocida de aclimatación, es decir, es el momento en el que vamos a pasar progresivamente de la inactividad a la actividad. Este paso debe ser lento y suave, de modo que demos tiempo a nuestros músculos a adaptarse a la nueva situación. Esta fase se caracteriza por la realización de ejercicios globales y sencillos encaminados simplemente a acostumbrar a nuestro organismo al ejercicio y a la actividad en cuestión. En ningún caso vamos a comenzar consiguiendo resultados sorprendentes. Normalmente esta fase suele durar entorno a un mes, aunque depende la persona, su naturaleza y la forma física previa en la que se encuentre.

El siguiente paso que debemos dar para seguir con los entrenamientos es comenzar a separar las rutinas de entrenamiento por grupos musculares y partes diferentes del cuerpo. Es necesario que no sobreentrenemos una parte frente a otra. Para conseguirlo lo que debemos hacer es planificar una buena rutina de entrenamiento en la que cada día toquemos un grupo diferentes intentando alternar unos con otros, es decir, un día entrenaremos un grupo del tren superior y otro del inferior para que descansemos de manera correcta. Es cierto que a pesar de hacer esta diferenciación debemos los primeros meses acostumbrarnos a los ejercicios y a su correcta realización, por ello es importante dejar en un segundo plano la carga y centrarnos únicamente en su ejecución correcta.

Los primeros meses que realicemos entrenamientos diferenciando los distintos grupos musculares es necesario que los hagamos de manera sencilla con ejercicios básicos. En Vitónica recomendamos el uso de las máquinas que nos ayudan a guiar el movimiento. Las mancuernas son pesos libres que debemos controlar muy bien para hacer de manera correcta el recorrido, por ello es recomendable utilizarlas cuando ya tenemos un buen nivel de fuerza en los músculos del cuerpo y controlamos a la perfección cada uno de los ejercicios. Esta sería la siguiente fase, ya que pasar de los ejercicios con máquinas a hacerlos con peso libre es aumentar un escalón en el desarrollo natural de los entrenamientos.

Una vez controlemos cada ejercicio y hayamos adquirido fuerza muscular debemos alternar unos ejercicios con otros, además de realizar variaciones en las que aumentemos la intensidad. Este paso es el más avanzado y se consigue después de meses e incluso años de entrenamiento, ya que es la fase de más riesgo y por ello es importante controlar al máximo el cuerpo y todos y cada uno de los movimientos que vamos a hacer. Por ello es esencial que sepamos aclimatarnos al momento en el que estamos y no intentemos desde el principio hacer lo mismo que personas que llevan muchos años entrenando.

El otoño es época de frutos, y es que después de un largo verano, la naturaleza nos brinda los resultados del calor y las buenas temperaturas. Las calabazas son una muestra de ello, y es que en esta época del año es cuando este producto vuelve a nuestra mesa, y no solo por la fiesta que se acerca, sino por su suculento sabor, los usos que la podemos dar y la cantidad de nutrientes que nos brinda y que no podemos dejar de lado. Aunque por lo que sí se caracteriza la calabaza es por sus propiedades medicinales que repasaremos a continuación.

Antes de pasar a enumerar la cantidad de propiedades que tiene la calabaza es importante que sepamos algunos de los nutrientes que nos aporta. Entre sus principales propiedades destacan el aporte de aminoácidos que nos brinda, la presencia de ácido oleico, palmítico y silícico. Las vitaminas son otro de lso componentes presente en la calabaza, sobre todo la vitamina A y B, además de varios minerales necesarios para mantener una dieta correcta. Estos nutrientes son los que hacen que la calabaza sea un alimento con una buena influencia en el organismo a varios niveles.

La calabaza es un alimento que contiene altas cantidades de fibra, pero a pesar de ello es perfecta para devolver a nuestro intestino su estado habitual en los estados de diarrea y desajustes gástricos. Junto a esto es un alimento que nos ayuda a mejorar los síntomas de la reuma, ya que es un buen diurético y en casos de artritis e inflamaciones articulares se encarga de ayudarnos a frenar los líquidos que en la mayoría de los casos causan en dolor.

Las semillas de calabaza también son otra de las partes que nos ayudan a mejorar la salud, y es que nos ayudarán a mejorar el estado general del cuerpo, pues las podemos utilizar para disminuir los efectos de la fiebre, al igual que nos ayuda a fortalecer el cerebro, a causa de los minerales que contienen y lo nutritivas que resultan para nuestro organismo. Sobre todo el efecto que tiene la calabaza es diurético y depurativo, por esto es una buena manera de mantener unos riñones en perfectas condiciones. Pero su función depurativa no solo se queda en eso, sino que además su alto contenido en fibra nos ayudará a mantener un organismo libre de impurezas y en perfectas condiciones.

Desde siempre se han utilizado las calabazas para acabar con los parásitos propios del intestino como las lombrices o las tenias que aminoran nuestra salud poco a poco. Simplemente la ingesta de sus pipas nos ayudará a eliminar a estos organismos que ponen en peligro nuestra salud. Por ello es importante que echemos mano de este alimento en este momento del año en el que lo tenemos fresco y a buen precio.

Hay algunos músculos muy conocidos por su amplia visibilidad en el cuerpo que por supuesto, influyen en la estética del mismo y por ende, todos estamos interesados en trabajar, por ejemplo: abdominales, bíceps o pectorales. Sin embargo, existen algunos otros músculos pocos visibles pero que no debemos olvidar, como es el caso del serrato mayor.

Este músculo también llamado serrato anterior está ubicado en la porción lateral superior del torax y además de dar estabilidad al hombro, permite que la escápula se movilice correctamente, por eso, su fortalecimiento resulta fundamental si queremos tener una buena movilidad en ejercicios donde participa el hombro.

Además, también es un músculo que participa en la respiración, porque actúa como depresor y elevador de las costillas, movimientos propios de la espiración e inspiración respectivamente.

Para fortalecer este pequeño y poco visible músculo, no hay nada mejor que realizar flexiones de brazos, un ejercicio muy popular en donde el serrato se solicita.

Como podemos ver, la visibilidad del músculo muchas veces determina nuestra elección al momento de trabajar uno u otro músculo, sin embargo, conociendo las funciones del serrato mayor, es más fácil no olvidarlo en el entrenamiento.

Acudir al gimnasio a entrenar no es algo que podamos hacer a la ligera. Mucha gente se apunta al gimnasio y no sigue ninguna tabla ni plan de entrenamiento que ayude a conseguir los objetivos que quiere lograr con este entrenamiento. Es cierto que los monitores de sala deben ser nuestros guías en los primeros momentos, ya que son los más importantes a la hora de adquirir una base sólida para desarrollar siempre bien los ejercicios. A pesar de todo, muchas veces esa ayuda no es suficiente, por ello en Vitónica queremos recomendar el establecimiento de una rutina bien estructurada que acabe por tocar todas las partes del cuerpo.

Por norma general muchas personas adopta una forma de entrenamiento mecánica en la que, como si de un autómata se tratara, realiza ejercicios sin saber bien para qué sirven o qué músculo van a trabajar. Esto es un claro error, pues es fundamental que tengamos claro lo que estamos entrenando para así distribuir el trabajo por zonas en los diferentes días de la semana y así entrenar todo el cuerpo, que al fin y al cabo es lo que andamos buscando.

Para lograr una buena distribución de los ejercicios y poder así realizar una rutina de entrenamiento perfecta es necesario que sepamos diferenciar ante todo los diferentes grupos musculares que componen el cuerpo y los músculos que los forman. Cada grupo muscular tendrá una serie de ejercicios propios encaminados a mantener un equilibrio entre todos los músculos que conforman esa parte. Pero la cosa no se queda sólo ahí, sino que además hay que mantener un equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo.

Los grupos musculares deben mantener un equilibrio, ya que ellos son los encargados de sujetar nuestra estructura corporal, sobre todo a la hora de definir la postura de nuestro cuerpo, por ello es importante que todos los tengamos en cuenta a la hora de trabajar en el gimnasio. Por ello entrenaremos tanto los grupos musculares superiores como inferiores, que normalmente solemos dejar de lado y no trabajamos, pensando que son mucho menos importante a la hora de conseguir unos músculos fuertes. Por ello es necesario que a la hora de planificar una rutina de entrenamiento introduzcamos ejercicios para trabajar los diferentes músculos que componen cada grupo, además de trabajar todos los grupos con al misma intensidad, bien estén situados en el tren superior o inferior del cuerpo.

Es importante que las personas que acuden por primera vez al gimnasio tengan esto en cuenta para así arrancar con una buena base a la hora de lograr un cuerpo armonioso y en perfectas condiciones. Además, de esta manera evitaremos descompensaciones que a la larga nos pueden pasar factura.

La división entre entrenamiento para hombres y para mujeres ha existido desde siempre, y aunque parece que las cosas han cambiado, no dejan de generarse, pues en las clases de pilates casi siempre encontramos mujeres y muy rara vez vemos hombres en ellas.

Sin embargo, el pilates también es para hombres y puede brindar muchos beneficios en ambos sexos. Incluso, entendiendo que algunos hombres buscan más el desarrollo muscular o ganar resistencia, la práctica de pilates puede ser una excelente actividad complementaria.

En pilates se trabaja mucho la postura corporal y la flexibilidad, lo cual resulta muy bueno para perfeccionar ejercicios de levantamiento de pesas y no perder elasticidad, además de que ayuda a relajarnos y prevenir lesiones musculares.

Por supuesto, no sólo eso es beneficioso del pilates, sino que la zona media del cuerpo se trabaja con intensidad, y aunque las mujeres podemos notarlo más que los hombres, se gana en fuerza y en tonicidad que para un atleta o para un levantador de pesas también es importante.

Como siempre decimos, existen preferencias y esta puede ser una razón por la cual los hombres no abundan en clases de pilates, pero también hay determinadas actividades que se asignan popularmente a un género cuando en realidad, son útiles sin importar el mismo.

Además, complementar actividades diferentes es la mejor manera de sorprender al cuerpo, no estancarnos y sacar mayor provecho a lo que hacemos.

Se acabaron los baños de sol y el moreno. Hemos empezado a trabajar y la intensidad del moreno empieza a apagarse. ¿En todo el rostro? No, las malditas manchas oscuras o melasmas han vuelto y más oscuras que antes del verano. ¡Un fastidio!

Algo que debes hacer lo antes posible si todavía no te has puesto a ello es el exfoliante facial. Uno bien hecho, que exfolie bien y arrastre las capas de células muertas que hemos acumulado durante el verano. Sólo con este gesto verás cómo las manchas no destacan tanto y tu piel se rejuvenecerá, absorberá mucho mejor tus tratamientos cosméticos.

Si puedes permitírtelo, es el momento ideal para una limpieza de cutis en tu centro de belleza. La diferencia de resultado vale la pena. Pero si lo quieres hacer en casa, no hay problema: saca tu peeling facial y a por ello.

Todavía no es tiempo de utilizar cosmética despigmentante, falta un mes o dos para que el Sol se haya alejado de la Tierra. En pleno invierno es el momento ideal. Mientras investigas qué tratamiento te conviene más, no dejes de aplicarte la protección solar en las zonas con manchas.

Para que te veas bien en estos momentos del año en que tus manchas son muy evidentes, utiliza maquillaje fluído o compacto: la uniformidad es la clave para verte una piel bonita. Haz un esfuerzo en tu rutina matutina y estarás contenta todo el día de haber aplicado base de color. ¿Quién ve las manchas ahora? Ya irán desapareciendo, tranquila.

Bajo la creencia de que sin sacrificios no hay resultados, muchas personas se torturan entrenando, buscan sentir dolor para estar satisfechos o sentir un agotamiento intenso para culminar su ejercicio. Sin embargo, esto es producto de un falso mito que debemos erradicar que señala que “en el ejercicio, sin sufrimiento no hay mejoría“.

Lamentablemente, esta creencia equivocada puede afectarnos mucho más de lo imaginado, pues claro, a nadie le gustan las torturas y si debemos sufrir al entrenar, nunca seguiremos en movimiento o al menos, nunca sentiremos placer al hacerlo y costará mucho mantenernos activos en el tiempo.

En personas que quieren adelgazar, por ejemplo, muchas veces se observa como pasan de no hacer nada, a hacer todo, y esto no sólo se vivirá como una mala experiencia y una obligación para obtener el objetivo de perder peso, sino que puede lesionar a la persona e interrumpir el ejercicio.

Por eso, lo mejor en todos los casos es no vivir al entrenamiento o al ejercicio como un sufrimiento, podemos obtener mejorías y seguramente más, si cuando estamos en movimiento disfrutamos de lo que hacemos, pues querremos volver a ello, y hasta no querremos que se termine.

Muchos de los que somos físicamente activos y tenemos el hábito de estar en movimiento sabemos de qué se trata, pues nos gratifica entrenar, nos divierte o da placer, por eso tenemos continuidad y lo hacemos regularmente. Pero claro, si es un sufrimiento el ejercicio, nunca querremos hacerlo nuevamente ni lo podremos mantener en el tiempo.

Hemos hablado mucho en Vitónica acerca de nuestros genes y su relación con el ambiente en la actualidad, que nos lleva en muchos casos a sufrir las enfermedades contemporáneas asociadas con el estilo de vida, y Enrique Campillo nos describe como monos obesos y fundamenta esta denominación en un práctico video.

Autor del libro “El mono obeso”, el doctor Campillo nos explica como en el ambiente hemos avanzado mucho más rápido que nuestros genes y por esa razón, vivimos con un cuerpo prehistórico en un ambiente super moderno. Así, nos cuesta dejar comida y controlar la ingesta de alimentos, porque es difícil confiar en la idea de que nunca faltará.

Para el ser humano, todo ha cambiado mucho a su alrededor, pero sus genes sólo se han modificado un poco. Así, en la actualidad somos los únicos animales que no debemos esforzarnos grandemente para conseguir alimento, por ello, hoy somos monos obesos.

Comprender esto nos sirve para entender que la obesidad no es una cuestión de falta de voluntad o de mala conducta, sino que hay muchos más factores internos, propios del organismo, que influyen en su desarrollo.

Por supuesto, la ingesta de alimentos así como la actividad física pueden controlarse para vivir más saludables y prevenir enfermedades como la obesidad, pero sin duda no es tarea fácil y requiere de un proceso de aprendizaje que permita que el ambiente se modifique para beneficiar al organismo, pues por el momento, no podemos modificar nuestros genes.

De sobra es conocido que hoy en día el mundo de los videojuegos abarca ya todos los ámbitos posibles, pero lo que nunca imaginé es que también llegaría al mundo del ejercicio facial.

Y es que los usuarios de una Nintendo DS están de enhorabuena, puesto que acaba de salir al mercado el videojuego Face Training, que como su propio nombre indica pretende reafirmar distintas zonas de nuestro rostro mediante el ejercicio facial de la forma que vais a ver a continuación.

En el videojuego tendremos que seguir las indicaciones de la experta en terapia facial Fumiko Inudo, que nos mostrará hasta un total de 15 ejercicios distintos en 6 zonas de la cara, y que debemos imitar a la perfección si queremos seguir avanzando en el juego y al mismo tiempo reafirmar distintas partes de nuestro rostro.

Para ello contaremos con la ayuda de la cámara de la Nintendo DS que nos permitirá vernos al mismo tiempo en la pantalla de la consola y ver que parte del ejercicio no realizamos correctamente para así poder corregirlo posteriormente.

Pero como una imagen vale más que mil palabras os dejo con el video explicativo donde podéis ver con más detenimiento las características y el funcionamiento del Face Training.

Sin duda una novedosa y entretenida forma de ejercitar nuestros musculos faciales, aunque con ganas, un espejo y los consejos de Arrebatadora podréis conseguir los mismos resultados.

Garmin no deja de incluir mejoras en sus productos y esta vez, la sorpresa viene dada por la personalización que brindan los dos nuevos relojes deportivos de Garmin, que son ideales para corredores que buscan un mayor seguimiento o un mejor guía en sus entrenamientos.

Se trata de Garmin Forerunner 410 y Garmin Forerunner 210, el primero un poco más sofisticado que el segundo, pero ambos permiten volcar datos propios al reloj y así, adecuar las funciones del gadget a los objetivos propios y la rutina de entrenamiento.

El modelo Forerunner 410 incorpora además, un marco táctil que permitirá a los corredores cambiar de funciones en movimiento y por supuesto, posee conexión directa con el servicio Garmin Connect para cargar los datos de manera inalámbrica al ordenador.

La información personalizada en la pantalla permitirá que veamos los planes de entrenamiento que hayamos cargado mientras nos ejercitamos, así como algunos datos propios que pueden verse automáticamente en nuestra muñeca.

El Forerunner 210 es un modelo más sencillo, apto para los corredores que desean iniciar su carrera y que su muñeca se encargue de monitorizar el entrenamiento. Proporciona datos en tiempo real mediante un receptor GPS de alta sensibilidad y también permite personalizar sesiones de entrenamiento y ver la frecuencia cardíaca en cada sesión.

Ambos relojes vienen con una cinta cardíaca que ayuda a controlar la frecuencia cardíaca y nos avisa cuando nos desviamos de la zona de entrenamiento que buscamos.

Ambos están a la venta, y el Forerunner 410 tiene un valor de 325 dólares mientras que el segundo, tiene un precio de 300 dólares.

Una mejora importante que Garmin incorpora para volver más amigables y útiles sus relojes, aunque por el momento, parece que lo que resta es volver más accesibles al consumidor normal estos productos.

La carne es un alimento fundamental en nuestra dieta, pues variando la fuente de la misma, podemos obtener valiosos y diferentes nutrientes que colaboran con una dieta equilibrada. Sin embargo, ante la variedad siempre conviene saber qué elegir, por eso, basándonos en el contenido graso y en la calidad de los lípidos, hemos elaborado la pirámide nutricional de las carnes.

Como podemos ver, en la base de la pirámide se encuentran aquellas carnes rojas magras, es decir, con alrededor de un 5% de grasa y además, pescados frescos, independientemente de su contenido graso, pues como es sabido, la calidad de las grasas del pescado azul es mas que saludable para el organismo.

De los alimentos que se encuentran en este primer eslabón podemos consumir entre dos y cuatro porciones diarias dependiendo del tipo de dieta y de las particularidades del individuo.

En un segundo eslabón, se encuentran carnes que tienen un contenido de grasa que ronda el 10%, entre ellas encontramos el pollo con piel, porque ésta última aporta gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, los pescados enlatados en aceite que suelen tener bastante grasa adicionada pero no natural, y algunos cortes como la aguja de ternera o vaca. De estos tipos de carne, lo mejor es consumirlos unas dos a tres veces por semana, no más de ello.

Y en la cúspide de la pirámide encontramos aquellos cortes de carne que aportan alrededor de un 15% de grasas, como puede ser el costillar, el espinazo o la falda, todos ellos de ternera, vaca, cerdo o cordero. Estos cortes son ideales para asar, donde la grasa puede escurrirse aunque sea un poco, y se recomienda ingerirlos con una frecuencia semanal.

Como en toda pirámide alimenticia, sabemos que todos los tipos de carnes pueden estar presentes en nuestra dieta, pero algunas más que otros deberemos priorizar por su calidad nutricional si queremos cuidar la salud.

¿A quién no se le ha cargado en más de una ocasión la zona lumbar después de haber pasado largas horas de píe? Es algo muy habitual en muchas personas, un problema que hemos dado por totalmente normal y lo padecemos sin más, pero nosotros queremos dar una serie de pautas para evitar que el dolor lumbar se convierta en un inconveniente y en un lastre que debemos arrastrar sin quererlo. Simplemente debemos realizar un pequeño gesto para estirar la zona lumbar a diario y eliminar tensiones de esta parte del cuerpo.

Los malos hábitos posturales, la manera de caminar, la inclinación de la columna… son algunos de los principales motivos por los que desviamos parte de la tensión a la zona lumbar cuando estamos de pie. Ante todo debemos tener presente que esta zona está formada por músculos como el resto de partes del cuerpo, por lo que una sobrecarga lo que hace es pasarnos factura a modo de dolor en esta parte concreta. Por ello es necesario aliviarla, y qué mejor manera que con los estiramientos.

Para estirar la zona lumbar y mejorar así su estado simplemente necesitaremos de nuestro propio cuerpo que colocaremos de la siguiente manera. Nos debemos poner de píe mirando al frente con la espalda recta y las piernas juntas. Los brazos deben permanecer relajados a lo largo de todo el ejercicio, ya que casi toda la acción la llevaremos a cabo con las piernas y la fuerza que vamos a ejercer sobre la espalda, que es la parte a trabajar.

Comenzando desde esta postura lo que haremos será agacharnos, pero no de manera habitual, sino que debemos adoptar una postura un tanto compleja, pues debemos echar el trasero hacia atrás apretando el abdomen y llevando las rodillas al pecho como si fuésemos a adoptar una posición fetal de pie. En todo momento los pies deben estar apoyados en el suelo y es importante que mantengamos el equilibrio mientras realizamos este ejercicio.

Una vez estemos en posición fetal, lo que debemos hacer es intentar echar el trasero hacia atrás, sin quitar la postura que tenemos. Para ayudarnos podemos imaginarnos que tenemos una soga atada a la cintura y que tira de nosotros hacia atrás. Por ello es importante que intentemos estirar lo máximo que podamos hacia atrás. Mantendremos esta postura unos segundos hasta que lo dejemos relajar para volver a estirar. De este modo lo que haremos será aliviar la parte lumbar, ya que la notaremos mucho más despejada y sana. Es recomendable que estiremos todos los días, pues se trata de una de las partes que más sufre de la espalda con el día a día.