Tras la semana denominada como recta final de entrenamiento de volumen por fin hemos llegado a la última semana de entrenamiento, han sido 26 semanas de intenso ejercicio de hipertrofia, donde hemos probado las típicas semanas de volumen con semanas de HIT, superseries y fuerzas.

Durante todo este tiempo hemos realizado una dieta de volumen, ya que como hemos recalcado hasta la saciedad, es la que realmente marca el volumen, y sin una buena dieta los resultado no habría sido los esperados. Para ello nos hemos basado en este ejemplo dieta de volumen.

Semana 26

f: Fallo muscular

Como podéis observar en todos los ejercicios las dos últimas series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En cuanto al cardio, vamos a acabar el entrenamiento sin cardio, que en definición ya habrá tiempo para darle ritmo al corazón de nuevo.

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Por otro lado, el impacto del ejercicio sobre el metabolismo también es un efecto invisible pero que se produce desde un principio con el ejercicio, pues un reciente estudio comprueba que aunque seas sedentario, después de una hora de ejercicio las células se desmetilan, es decir, sufren un proceso químico que ayuda a producir proteínas que favorecen la quema de grasas.

Asimismo, el balance calórico tiene efectos a largo plazo en nuestro organismo, por eso, si bien debemos esperar para ver cambios físicos, inmediatamente nuestro cuerpo al moverse quema calorías y ese incremento en el gasto de energía se traducirá a largo plazo en un beneficio comprobable frente al espejo.

Lo que queremos decir es que no debemos desesperarnos si tras dos o tres días de ejercicio no vemos cambios físicos, pues en un principio los efectos son invisibles pero no dejan de estar presentes para que en un futuro realmente podamos ver los cambios.

Sólo un poco de paciencia es necesario y recordar que los cambios con el ejercicio se producen de inmediato aunque a veces no los veamos, pero que a largo plazo apreciaremos sus frutos en nuestro cuerpo y no nos arrepentiremos de haber continuado con la actividad pese a que en un principio, los efectos fueran invisibles.

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De los beneficios del yoga todos sabemos, y son muchas las ocasiones en las que en Vitónica hemos reparado en estos beneficios que nos ofrece la práctica del yoga. En esta ocasión vamos a reparar en el papel que juega a la hora de correr, y es que la práctica del yoga nos abrirá una serie de posibilidades que mejorará nuestro rendimiento cuando salgamos a correr. Por ello vamos a detenernos en todos los aspectos beneficiosos que nos ofrecerá combinar el yoga con la práctica de la carrera.

Antes de nada debemos hacer hincapié en la importancia que el control de la mente tiene en esta actividad, y es que el yoga no solo trabaja nuestro cuerpo y el estado de los músculos, sino que pone a funcionar nuestra mente con el fin de llegar a aumentar la fortaleza mental. Este aspecto es muy importante a la hora de practicar carrera, ya que no solo debemos ser fuertes físicamente, sino que es necesario que lo seamos mentalmente para tener el control total de nuestras acciones.

Beneficios psicológicos

Una de las principales premisas del yoga es el importante trabajo mental que llevaremos a cabo con su realización. Los diferentes ejercicios que se nos presentan y el sin fin de posturas que requiere una sesión de yoga hacen que trabajemos el poder de nuestra mente y el control de la misma sobre nuestro cuerpo. Este control tendrá una serie de beneficios a la hora de practicar carrera y mejorar sustancialmente la resistencia.

La carrera es un acto mecánico que requiere fuerza, pero sobre todo resistencia. Es cierto que la resistencia es una cualidad física que se trabaja con el ejercicio, y que podemos mejorar con esfuerzo, aunque también tiene mucho poder la mente a la hora de conseguir un mayor aguante, sobre todo en fases avanzadas de la carrera en las que el movimiento es casi mecánico y el poder de la mente sobre el cuerpo nos alentará a dar lo máximo de nosotros.

Beneficios físicos

Desde el punto de vista físico el yoga nos ofrecerá una serie de beneficios a la hora de practicar carrera, y es que los diferentes ejercicios y posturas nos permitirán mantener un correcto tono muscular, al igual que una buena flexibilidad articular. Esto hará que nuestra movilidad sea mucho mejor y mayor, consiguiendo que los movimientos al practicar carrera sean mucho más eficaces y mejores, obteniendo así mejores resultados, consiguiendo que optimicemos cada uno de ellos.

También hay que tener en cuenta que el yoga nos predispondrá a tener los músculos en un mejor estado, listos para el trabajo de los mismos. Al estar relajados y libres de tensiones conseguiremos que cuando realicemos la carrera evitemos las sobrecargas y los trastornos provocados por las mismas. Por ello es muy recomendable que si practicamos carrera alternemos con la realización de ejercicios de yoga para así conseguir mejores resultados.

Vía | Runners
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En Vitonica | Rodilla

En los tiempos que corren el ahorro es fundamental para todos nosotros. Por este motivo muchas son las personas que han dejado de asistir al gimnasio por falta de presupuesto para poder afrontar este gasto. Es cierto que muchas recurren a realizar los diferentes ejercicios en sus casas, pero no siempre es la mejor solución. Por este motivo, muchas cadenas de gimnasios se han apuntado al carro de lanzar tarifas low cost. En esta ocasión nos vamos a detener en la nueva moda de los gimnasios low cost.

Cuando hablamos de tarifas low cost en el deporte muchas son las personas que desconfían de la efectividad de esas instalaciones o de la credibilidad de su personal. Es cierto que todos los gimnasios que aplican este tipo de tarifas predican que el trato a sus clientes es el mismo, y en cierto modo así lo es, aunque hay una serie de diferencias que debemos tener en cuenta con respecto a otros gimnasios con tarifas convencionales.

Instalaciones

Es cierto que las instalaciones de este tipo de gimnasios suelen ser iguales o muy parecidas a los convencionales. La sala de entrenamiento suele estar dotada de todas las máquinas necesarias para poder realizar rutinas de entrenamiento variadas y completas. Lo que no nos encontraremos serán comodidades del tipo jacuzzi, spa, sauna, piscina... Simplemente lo que nos ofrecerán será una serie de instalaciones convencionales sin ningún añadido adicional.

Equipo de profesionales

En cuanto al equipo de profesionales que vamos a encontrar en este tipo de gimnasios, se trata de profesionales cualificados, pero que su asesoramiento sobre los usuarios que asisten a entrenar es mínimo, ya que simplemente lo que suelen hacer es indicar donde está cada máquina y su uso correcto en el caso de tener dudas, pero en raras ocasiones asesoran sobre ejercicios afines a nuestro físico y a nuestro nivel físico.

Singularidades de la tarifa

La gran mayoría de estas tarifas low cost están plagadas de clausulas a tener en cuenta y a las que prestar atención, ya que no debemos dejarnos nunca llevar por el precio simplemente. Estas tarifas pueden acogerse a cambios o están sujetas a un compromiso mínimo de asistencia a ese mismo gimnasio de un año e incluso dos en muchos casos. Otras veces lo que sucede es que es necesario pagar el año entero para que esta tarifa se haga efectiva. Un riesgo para muchas personas que dejan de asistir por falta de motivación y ayuda.

Otras veces la tarifa incluye simplemente horarios concretos y una serie de días a la semana en los que podemos asistir, frente a otros en los que no se nos permitirá el acceso al centro. Es una manera de regular la asistencia, ya que por norma general estos precios suelen tener una buena acogida popular, pero a nosotros como usuarios nos limita enormemente la libertad a la hora de acudir a entrenar en el momento que mejor se ajuste a nuestro estilo de vida.

Es cierto que pueden existir una serie de limitaciones con este tipo de gimnasios y tarifas low cost, pero a pesar de todo, suele ser la solución para muchas personas que no quieren gastar mucho en sus entrenamientos. Estas salas nos ofrecerán garantías y los medios necesarios para ejecutar el ejercicio, pero eso sí, debemos controlar las rutinas que vamos a llevar a cabo, ya que el asesoramiento para principiantes es casi inexistente. Además, si las condiciones se ajustan a lo que buscamos, puede ser una de las mejores maneras de entrenar por muy poco dinero todos los meses.

Imagen | Rose NYC Apartments

La pierna es un asignatura pendiente para muchos de nosotros que siempre solemos prescindir de ella y achacamos el desarrollo de las mismas a cuestiones meramente genéticas, cuando realmente no es así, ya que intervienen otra serie de factores a la hora de desarrollar los músculos de las piernas. El entrenamiento y la realización de ejercicios que incidan en esta parte del cuerpo es esencial si lo que queremos es un correcto desarrollo de esta parte. Por ello en esta ocasión vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir unas piernas fuertes.

Para lograr unas piernas en perfecto estado no es necesario que nos matemos a largas sesiones de entrenamiento en las que no paremos ni un solo momento. También es necesario que sepamos los ejercicios que más se adaptarán a nosotros y aquellos que no deben faltar en el trabajo de esta parte del cuerpo. Muchos son los que levantan peso en máquinas sin pensar en si eso que hacen es o no lo correcto. Por ello es necesario que tengamos algunas pautas al respecto.

Músculos grandes a trabajar

Para comenzar debemos tener claro que las piernas están formadas por músculos grandes que contienen altas concentraciones de fibras. Por este motivo es necesario que hagamos más hincapié en los entrenamientos y en los ejercicios, ya que necesitarán mucho más trabajo que un músculo más pequeño. Ante todo debemos tener presente que las piernas trabajan constantemente, ya que son las que sustentan el peso de nuestro cuerpo mientras nos desplazamos.

Cargas mayores

Este trabajo constante por parte de las piernas hará que los músculos estén pre entrenados, es decir, que estén listos para trabajar, ya que su constante uso hace que tengan más fuerza de lo normal a pesar de no haberlos trabajado nunca. Por esto las cargas con las que podremos trabajar serán mayores que con otros músculos. Es más, en el caso del entrenamiento de las piernas, las cargas deberán ser altas para incidir al máximo en los músculos. Es importante que tengamos esto claro pero tampoco debemos pasarnos y sobre entrenar los músculos.

Variedad de ejercicios

Hay que tener en cuenta que las piernas son un conjunto y que como tal hay que entrenarlas, pero no podemos dejar de lado los diferentes músculos que las componen y que se trabajan más con unos u otros ejercicios. Para ello es necesario que a la hora de planificar una rutina de entrenamiento para las piernas, no perdamos de vista ningún músculo y trabajemos todos. La variedad de ejercicios será una baza fundamental a la hora de hacer que todos los músculos que conforman las piernas se desarrollen de manera uniforme.

Ejercicios que no deben faltar

A pesar de tocar cada zona muscular que componen las piernas, debemos tener presente la existencia de ejercicios que trabajan más de un grupo muscular y que por lo tanto deben estar presentes siempre en toda rutina de entrenamiento de piernas que se precie. En primer lugar destacaremos la sentadilla. Este ejercicio bien realizado nos ayudará a trabajar los cuádriceps, los glúteos y en menos medida los abductores e isquiotibiales.

Otro ejercicio que no debe faltar son las zancadas con peso lateral, ya que con ellas lo que haremos será fortalecer los cuádriceps, los glúteos e indirectamente los gemelos y los isquiotibiales. Es un ejercicio que nos permitirá conseguir un mayor desarrollo de la masa muscular de las piernas de la manera más completa. Ambos ejercicios deberían incluirse en cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Aunque es necesario realizarlos de manera correcta para evitar lesiones y conseguir que sean lo más efectivos posible.

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El cuidado de la piel y su correcta conservación es algo que nos preocupa cada vez más a todos nosotros. Para conseguir un correcto cuidado de la piel lo que hacemos es recurrir a infinidad de cremas y lociones que nos permitirán tener un perfecto aspecto. No siempre todas son la mejor solución, por ello en este post queremos recomendar el uso de una sustancia natural que nos ayudará a tener una piel perfecta. Se trata del benjuí.

El benjuí es un árbol del que se utiliza su resina desde la antigüedad, cuando se le atribuían infinidad de propiedades medicinales. Básicamente lo que se utilizaba de este árbol era la resina que desprendía y que servía para producir aromas y perfumes, así como cremas y pomadas que se aplicaban en la piel, y a las que se les asociaban una serie de beneficios curativos y cosméticos que vamos a desglosar a continuación.

Uso cosmético

El benjuí es un árbol de gran tamaño, ya que llega a alcanzar los seis metros de altura. Es conocido por el color característico de sus hojas, de las que destacaremos su inconfundible tono verde apagado o pálido. Por lo que es conocido sobre todo es por la resina que desprende y es la que se suele utilizar en la elaboración de cosméticos para conseguir mejorar el estado de nuestra piel. Este componente se suele utilizar en mascarillas para la cara y en cremas hidratantes por varias razones.

En primer lugar vamos a destacar el efecto antiséptico y cicatrizante que tiene en nuestra piel. Es muy buena su aplicación a la hora de acabar con las bacterias que pueblan la piel y que son las causantes de rojeces, asperones y enfermedades cutáneas como el acné. El benjuí en estos casos nos ayudará a acabar con los agentes causantes de ese malestar y mejorar así el estado general de la piel, acelerando de este modo la cicatrización de la misma.

Beneficios curativos

Otras propiedades a tener en cuenta es su efecto calmante del dolor. Esto es lo que hace que el benjuí se aplique a muchas pomadas que buscan la curación de heridas, ya que no solo nos ayudará a acelerar el proceso cicatrizante, sino que además será un aliado a la hora de frenar el dolor que genera esa herida en nuestro cuerpo.

Pero no solo este producto servirá para calmar el dolor y mejorar el estado de la piel, sino que puede llegar a tener otra serie de beneficios en nuestro organismo. Aplicado directamente en el organismo a través de comprimidos de concentrado de benjuí, nos ayudará a mejorar la circulación sanguínea, estimulando así un mejor riego sanguíneo, y con ello un mejor desarrollo de las diferentes funciones que tiene nuestro organismo.

No solo su ingesta servirá para mejorar el fluido sanguíneo, sino que también nos ayudará a conseguir un efecto diurético que nos permitirá eliminar los líquidos sobrantes del organismo y con ellos sustancia de desecho, como son las flemas y toxinas causadas en procesos víricos como resfriados o gripes. Es un buen aliado a la hora de mitigar los efectos negativos que estas afecciones tienen en nuestro organismo, y así mejorar nuestro estado general. Estas cualidades son las que hacen que sea muy utilizado en afecciones como la cistitis a la hora de eliminar toxinas.

Podemos encontrar extracto de benjuí en tiendas especializadas y herbolarios, aunque es cierto que muchas pomadas y cremas lo incluyen en su elaboración. A pesar de todo, existen varios formatos y presentaciones que nos serán de gran ayuda a la hora de administrarlo a nuestro cuerpo de una u otra forma.

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Últimamente ha tomado mucha importancia un tipo de champú que se comercializa como el remedio a la caída y el mal aspecto del cabello. El producto en cuestión es el conocido como champú de biotina para caballos. Efectivamente se trata de un champú para limpiar y cuidar la crin de los caballos. A este producto se le atribuyen una serie de propiedades no solo de limpieza, sino también de fortalecimiento del cabello. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las propiedades de este producto, y si realmente nos servirá de ayuda su uso.

A este champú que tan de moda se ha puesto en los últimos tiempos, se le atribuyen una serie de beneficios a la hora de limpiar el cabello, ya que se supone da más limpieza y vigor a nuestro pelo. A esto hay que añadirle el componente conocido como Biotina que se supone hace que nuestro pelo se fortalezca y resista mucho más tiempo sin caerse. Estos principios son los que han hecho triunfar a este champú, pero, ¿realmente es tan bueno para nuestro cabello como dicen?

En primer lugar no debemos olvidar que esté champú está ideado para la limpieza del cabello de los caballos. Este punto es el que hace que desconfiemos a priori de los beneficios de este producto para nuestro cuero cabelludo. La confirmación de estas sospechas culmina ya con el punto de vista de varios dermatólogos que han puesto el grito en el cielo frente a la creciente demanda de este tipo de champú por parte de los consumidores.

Problemas con el PH

Los efectos que su uso puede tener en nuestro cuero cabelludo pueden estar muy lejos de los descritos por las campañas que se están haciendo a su favor, y es que según muchos dermatólogos, el PH de este champú no se corresponde con el del ser humano, por lo que la irritación del cuero cabelludo puede ser elevada, resecándolo y afectando sobre manera a su salud. Esto puede llegar a producir picores, descamaciones, sequedad elevada...

La biotina

A esto debemos sumar que la biotina que se supone que contiene no se ha demostrado que sea tan efectiva como se dice, ya que no penetra de manera adecuada en la raíz del cabello, sino que simplemente se queda en la superficie del cabello, quedando su efecto simplemente en una anécdota que no va más allá de ser un componente de la estructura de ese producto, pero sin tener ningún efecto demostrable en la estructura de nuestro cabello.

Frente a este champú lo que recomendamos es el uso de uno que tenga un PH neutro que sea respetuoso con la piel de nuestra cabeza, que es mucho más delicada que la del resto del cuerpo. Además, la biotina siempre será más efectiva al consumirla, ya que los cabellos se nutren desde dentro, y la salud y fortaleza de los mismos se verá muy afectada por la alimentación que seguimos y los nutrientes que formen parte de ella. La biotina está presente en casi todos los alimentos, por ello bastará simplemente con seguir una alimentación equilibrada para conseguir mantener un cabello en perfecto estado, sin dejarnos guiar por modas y productos concebidos para otros organismos.

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En Vitónica | El problema de la barriga cervecera
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• Hombros encorvados: dentro de los errores técnicos este es uno de los más frecuentes que puede ser causa de lesiones y además, puede desviar el esfuerzo hacia zonas no deseadas. Para trabajar correctamente y no dañar la espalda ni sufrir contracturas posteriores, siempre la espalda y los hombros deben estar erectos, en una posición relajada pero sin curvas.
• Hiperflexión de articulaciones: si hiperflexionas las rodillas al realizar sentadillas o zancadas o si flexionas más allá del ángulo de 90 grados las muñecas o los codos al hacer algún ejercicio, también corres riesgo de dañar la articulación y el nervio que pasa por ella con cada repetición. Por eso, así como no debes hiperextender las extremidades, procura cuidar la flexión de las articulaciones más usadas en el gimnasio.
• Cargar demasiado peso: usar un peso excesivo puede condicionar nuestra postura, empujándonos a alterar la misma para poder concretar el movimiento. Además, el esfuerzo muy intenso también puede lesionarnos y tensionar otras partes del cuerpo que no deben participar del ejercicio. Asimismo, solemos emplear un impulso para mover un peso excesivo algo que descontrola el recorrido y puede ser causa de lesión también por originar gestos bruscos.
• No realizas calentamiento: el calentamiento sirve para incrementar el flujo de sangre hacia los músculos y comenzar un movimiento con mayor agilidad, flexibilidad y movilidad dado el calor que experimenta, pero si bruscamente comienzas a entrenar duro, con el músculo frío y poco irrigado, puede sufrir más lesiones.
• No estirar: estirar además de ayudar a volver a la calma, previene la hipertonicidad muscular, ayuda a evitar el agarrotamiento muscular y disminuye el dolor posterior, por eso, estirar siempre es buena opción para prevenir lesiones, pues fomenta la circulación y la elasticidad de los músculos, favoreciendo la recuperación.
• Entrenar demasiado: como hemos dicho días antes, el sobreentrenamiento es una de las grandes causas de lesiones, pues si el descanso no compensa el esfuerzo, nuestras habilidades disminuyen y la recuperación no se concreta, generando mayor debilidad en nuestro organismo y más riesgo de lesiones.

Éstas son las causas más comunes de lesiones en el gimnasio que tu debes intentar evitar para obtener un entrenamiento productivo y sobre todo, seguro.

Imagen | Greatist

Hace unos días nuestro compañero drake_verso dentro de la sección de respuestas que tenemos en Vitónica para dejar vuestra duda y que sea resuelta por la comunidad, nos dejó una foto de Jeffry Life, un hombre de 72 años en excelente forma, que tiene el aspecto que se muestra en la foto.

La verdad que el cuerpo que tiene Jeffry se encuentra en una forma excelente con 72 años, y es algo que nos sorprende gratamente porque un cuerpo así a estas edades no suele ser lo habitual. Además, como veréis en la siguiente foto, tuvo un cambio increíble. También trataremos el suplemento que toma, el TA-65.

Su vida sedentaria

Resulta que Jeffry era un médico con un gran prestigio dentro de su profesión, de hecho era el director médico del Instituto Médico Cenegenics. Durante casi 60 años había sido un hombre sedentario centrado en su profesión y abocado a una vida sin mucha actividad física.

Esto les sucede a muchas personas, se ven devoradas por el estrés del trabajo y se centran sólo en su profesión, creyendo que no tienen un sólo minuto libre al día para poder cuidar su forma, y como el Dr. Life reconoció su “cuerpo estaba gordo y flácido hasta los 59 años”.

Cambio de mentalidad y de actitud

Pero un día el Dr. Jeffry se dio cuenta que él no quería tener el mismo cuerpo que había tenido su fallecido padre, incapaz de dar un simple paseo en sus últimos años de vida, y que, aunque mejor tarde que nunca, iba a cambiar desde aquel momento.

Ni corto ni perezoso, Jeffry se inició en el mundo del deporte y en concreto del gimnasio, con mucha disciplina y dedicación, y su imagen sufrió un espectacular cambio como demuestra estas tres fotografías con la evolución que su cuerpo sufrió:

Todo esto lo había logrado retándose gracias a un concurso de una revista que hacía una comepetición pra saber cual era el mejor “cuerpo para la vida” y de hecho tal fue su constancia y dedicación que en 1998 ganó el título Body For Life organizado por la CNN entre otros.

Deterioro corporal y cambio en su vida

Él seguía una dieta muy sana y durante los siguientes tres años siguió entrenando en el gimnasio y realizando una dieta controlando hidratos y grasas, pero cuando llegó a los 63 años se dió cuenta que su físico ya no daba más de sí y empezaba a empeorar.

La grasa abdominal empezaba acumularse, bajaba su energía, su potencia sexual, su calidad de entrenamiento … aun haciendo lo mismo que tan buenos resultados le había dado en el pasado. Algo normal, el cuerpo a cierta edad deja de crecer sobre todo por la gran bajada de los niveles de testosterona que sufre el cuerpo masculino.

Así que cambió a un enfoque más proactivo de la medicina y abrió un centro para “El Envejecimiento Saludable”, en el cual empezó como consultor, y tras ver sus beneficios acabó como paciente, entrando a formar parte en las personas que usaban el suplemento TA-65.

El TA-65

El TA-65 es un suplemento que intenta cumplir las expectativas de gente que desea vivir más de 100 años, manteniendo toda la fuerza y la vitalidad que tenía cuando estaba en sus treinta años sin tener que preocuparse por las condiciones relacionadas con la edad como las enfermedades cardíacas, enfermedad crónica, problemas mentales, impotencia, perdida de vista y audición o dolor en las articulaciones.

En realidad el TA-65 es un activador de la telomerasa, que es una enzima actúa como catalizador de las reacciones metabólicas que repara y alarga los telómeros, que afectan directamente en la rapidez con la que envejecen las células ya que al acortarse los telómeros la estructura se debilita, las células envejecen y mueren más rápidamente.

El problema, como siempre hay un pero, pues no hay estudios a largo plazo todavía, así que sus efectos a largo plazo no son conocidos. El tratamiento cuesta unos 5000 dólares por año, el cual ha sido ingerido desde el año 2005 por más de 500 personas y no ha habido ningún efecto adverso reportado.

Imagenes y Más información | Web del Dr. Life

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Seguimos dándole vueltas a la comida fast-food, que lejos de querer demonizarla, preferimos educar en su uso responsable. Visitar uno de estos establecimientos a diario no es nada saludable, pero ir de vez en cuando y comer de manera razonable puede minimizar daños. Por eso hoy os vamos a dar algunos trucos para hacer más saludable la comida fast-food.

Lo primero y más importante es evitar caer en el “cuanto más grande mejor”. Es muy tentador tener un ración más grande de bebida, patatas o hamburguesa por solo 50 céncimos o 1EUR, pero la cantidad de calorías, grasas y azúcares se duplican cuando hacemos elecciones “Big”, “Maxi”, “Super” y similar.

Elige bien los alimentos extra, sobre todo en las pizzerias. Evidentemente no es lo mismo añadir extra de ensalada o verduras que beicon, queso, salsa o carne. Une esto a las porciones “Big” y ya tendrás una auténtica fiesta de calorías y grasa bailando en tu estómago.

Minimiza los fritos, aunque haya sitios donde esta opción sea casi imposible, como en establecimientos donde el pollo frito es el rey de la comida. Fritos como las patatas o rebozados además de añadir un extra importante de calorías, tenemos que tener en cuenta que no serán igual de saludables que las frituras que podemos hacer en casa con aceite de oliva, pocas veces usado y bien escurrido.

¿De verdad necesitamos un litro de bebidas azucaradas para comer? Cada vez las porciones son más grandes, incluso ya vemos normal tomar 0.75 o 1 litro de bebidas azucaradas y gaseosas con este tipo de comidas. Esto tiene una clara consecuencia aparte de las calorías: gases y digestiones pesadas.

En resumen, la comida fast-food puede ser más saludable si cuidamos las cantidades, intentamos meter algo de fruta o verdura en lugar de tanto frito y no nos pasamos con la bebida azucarada. Y como dijo un día el amigo Juancamina: “una vez al año no hace daño, una vez al día pobre panza mía“.

Imágen | A_minor

Imagen | Wikimedia Commons

Más información | Web de Flora

Imagen | Velo Steve

Después de haber abordado el tema de la luxación de hombro, una lesión relativamente frecuente en el deporte, nos centraremos ahora en la luxación recidivante, es decir, aquella que tiende a repetirse, por diversos fractores.

Por luxación recidivante entendemos aquella que se produce después de que el sujeto ya haya sufrido una luxación en una ocasión anterior. “Recidivante” no es más que un sinónimo de repetido, es decir, es una lesión de la que se sufre recaída.

Características de la luxación recidivante

Si bien la luxación requiere normalmente un mecanismo de cierta violencia para su producción, las recaídas suelen ocurrir con mecanismos de poca intensidad. He conocido casos de personas en los cuales la luxación ha ocurrido realizando actividades cotidianas o en el trabajo. Incluso ellos mismos aprenden a recolocarse el hombro después de sufrir la luxación.

En medicina se denomina luxación recidivante o recurrente cuando la luxación se produce en más de tres ocasiones y cada vez con un traumatismo menor. El peligro de recidiva es del 50-90% en pacientes menores de 20 años.

Las causas de la luxación recidivante pueden ser por una mala recuperación después de haber sufrido una luxación (no respetar los tiempos de inmovilización, no realizar una recuperación posterior adecuada…) o bien por no haber recibido el tratamiento adecuado.

En personas jóvenes (población donde es más frecuente la luxación recidivante) la principal causa de recaída es no seguir adecuadamente el programa de recuperación, por lo que hacer caso a las instrucciones de los profesionales sanitarios es fundamental para garantizar la curación de este tipo de lesiones.

En algunos casos será necesario el tratamiento quirúrgico como única solución definitiva para reparar las zonas dañadas y evitar que se sigan produciendo recaídas, así como tratamiento fisioterápico específico centrado en potenciar la musculatura como el manguito de los rotadores y el deltoides, trabajando sobre todo ejercicios que favorezcan la coaptación articular (es decir, que favorezcan que la articulación se mantenga “unida”).

Cumplimiento del tratamiento

En todas las lesiones es fundamental respetar las indicaciones del personal médico, de enfermería, fisioterapia y demás profesionales implicados en el tratamiento y recuperación de la lesión. Es la única forma de garantizar que la recuperación será buena, en el menor tiempo posible y con las mayores garantías de volver a la actividad sin problemas.

Los tiempos de inmovilización en este tipo de lesiones hay que respetarlos escrupulosamente, y no realizar ningún tipo de movimiento o esfuerzo hasta que nos indiquen que podemos hacerlo. Al principio la progresión será muy lenta, y es muy molesto tener todo un brazo inmovilizado, pero es la única manera de que el tratamiento funcione.

Por esto se suelen usar aparatosos vendajes (Velpau, que podéis ver en es) en lugar del tradicional cabestrillo: el sujeto puede tener la tentación de quitarse el cabestrillo, pero el vendaje es permanente, y no hay más remedio que respetarlo, aunque sea mucho más incómodo.

Una vez pasado el tiempo de inmovilización, se inicia la recuperación funcional, donde también es fundamental respetar las indicaciones del fisioterapeuta, y no querer avanzar más allá de lo que corresponda a cada momento. Es necesario trabajar poco a poco e ir ganando fuerza y movilidad de manera que el hombro progrese sin realizar movimientos que comprometan la estabilidad de este complejo articular.

En definitiva, la luxación de hombro es una lesión dolorosa y con una recuperación lenta y que requiere bastante esfuerzo. Es fundamental cumplir todas las instrucciones, respetar la inmovlización y hacer una recuperación completa una vez que se ha comenzado (no es raro que personas abandonen las sesiones de fisioterapia antes de estar plenamente recuperadas). De esta manera, la recuperación será óptima, se ganará tiempo y se evitarán daños mayores.

En Vitonica | hombro
Más información | Luxación de hombro en medicinageneral

Imagen | Keith Allison

En muchos ejercicios de abdominales se requiere de la elevación del torso, para lo cual, solemos colocar las manos tras la cabeza y desde allí comenzar el movimiento, pero para cuidar nuestras cervicales es importante controlar la posición de las mismas.

Como se puede ver en la imagen, lo aconsejable es no cruzar las manos tras la cabeza, pues de esta forma evitamos presionar sobre la nuca y curvar la columna cervical.

De igual manera, debemos evitar que la barbilla toque el pecho, ya que si esto sucede la curvatura de la columna a la altura de cervicales no será normal y podemos sufrir molestias posteriores.

Para no tensionar el cuello y ayudarnos en el ejercicio con éste, lo ideal es colocar las manos a los lados de las orejas y separar los codos, de esta forma, sólo el abdomen se encargará de elevar el torso y evitaremos la sobrecarga sobre las cervicales.

Siempre entre la barbilla y el pecho debe haber un espacio, por lo que la vista debe dirigirse hacia el frente y arriba de manera que la curvatura de la columna continúe normal aun a la altura de las cervicales.

Por el contrario, cuando realizamos ejercicios abdominales que no requieren la elevación del tronco sino que la cabeza y la espalda deben permanecer apoyadas en una superficie para después elevar las piernas, también debemos cuidar las cervicales no arqueando la columna en esta zona, es decir, no despegando el cuello de la superficie, sino conservándolo relajado y a igual nivel que la cabeza y el torso en todo momento.

Todos estos consejos al realizar abdominales nos ayudarán a cuidar las cervicales, evitar contracturas posteriores y disminuir el riesgo de lesiones.

Imagen | Rich115