La llegada de la primavera hace que las temperaturas aumenten y que las ganas de practicar deporte también lo hagan. Por este motivo muchas son las personas que optan por salir a la calle a practicar ejercicio. Un clásico en estos casos es la realización de carrera como actividad para mejorar nuestra salud en esta época del año. A pesar de todo, muchas personas que quieren seguir tonificando sus músculos no dejan de entrenar en interior con pesos. En esta ocasión queremos dar algunos consejos para poder salir a la calle y tonificar nuestro cuerpo fuera.

Por norma general el trabajo muscular suele realizarse en salas de entrenamiento acondicionadas a tal efecto. La hipertrofia muscular se logrará mediante la utilización de cargas que utilizaremos en ejercicios específicos para cada parte del cuerpo. Esto es lo que nos obliga a permanecer encerrados mientras entrenamos. Para acabar con esto vamos a proponer la realización de ejercicios de hipertrofia y tonificación en el exterior, y para ello utilizaremos dos entornos, los gimnasios urbanos y los parques para mayores.

En nuestras ciudades contamos con infinidad de instalaciones que están a nuestro servicio para mejorar nuestro rendimiento y facilitarnos más las cosas a la hora de practicar deporte. No debemos olvidar que en los tiempos que corren, estas instalaciones nos serán de gran ayuda a la hora de ahorrar dinero y conseguir cultivar y trabajar nuestro cuerpo sin gastarnos un euro en ello. Por este motivo no debemos despreciar estas instalaciones, sino adaptar nuestras rutinas a ellas y así conseguir beneficios.

Parques para adultos

En primer lugar vamos a detenernos los parques que encontramos para adultos en nuestras ciudades. A simple vista tienen apariencia de parque infantil, es más, se suelen situar al lado de los parques infantiles donde juegan los niños. Estos parques están pensados para la tercera edad. Se trata de máquinas que mediante la acción del propio cuerpo y con su peso trabajaremos los diferentes grupos musculares.

Realmente estos parques están pensados para que las personas mayores mantengan su movilidad, pero nosotros podemos utilizarlos a la hora de conseguir no perder la tonificación muscular y trabajar nuestro cuerpo al aire libre. Es cierto que no lograremos grandes progresos ni hipertrofiaremos de la misma manera que lo hacemos al entrenar con cargas, pero será una buena manera de mantenernos tonificados sin gastar nada.

Gimnasios urbanos

Otra opción que tenemos a nuestra disposición son los gimnasios urbanos que nos encontramos en zonas de ocio o parques. Estos gimnasios suelen ser de madera o de metal y están formados por barras paralelas, espalderas y una serie de plataformas inclinadas o colocadas de manera horizontal como si se trata de un banco. Todas ellas nos permitirán realizar diferente ejercicios como dominadas, flexiones, abdominales... utilizando nuestro propio peso para trabajar.

Es cierto que como sucede con los parques para mayores, los gimnasios urbanos no nos permitirán un desarrollo espectacular de los músculos a no ser que nosotros mismos no apliquemos nuestros propios trucos como la utilización de mancuernas que podremos usar sobre los bancos o colgadas con un lastre a la hora de hacer dominadas o flexiones. Entrenar de esta manera nos ayudará a conseguir unos músculos perfectamente tonificados mientras disfrutamos del aire libre, y todo ello sin gastar nada.

Imagen | Rafael Gómez Montoya

Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir a la guía para principiantes, buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.

La rutina es semanal y se debe realizar tres días en dicha semana, aunque ya en la 4 semana (octava de todo el entrenamiento) metemos 4 días. Lo ideal sería dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento, pero se pueden entrenar los tres días seguidos. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.

Imagen | Club Metropolitan

Todos rozamos casi la obsesión cuando se trata de conseguir un vientre plano y tonificado. Para conseguirlo, la gran mayoría realizamos infinidad de ejercicios abdominales que nos ayudarán a alcanzar este objetico. Es cierto que es necesario trabajar esta parte, pero no siempre lo hacemos de la manera más adecuada. Por este motivo en Vitónica muchas veces nos hemos detenido en los fallos que solemos cometer. En esta ocasión vamos a reparar en las cervicales, una parte que podemos dañar al hacer abdominales y por la que debemos velar con sencillos trucos.

La gran mayoría de nosotros piensa que la mejor manera de hacer abdominales es dedicarles largas sesiones de entrenamiento en las que realicemos series interminables de abdominales. Es cierto que el trabajo de la zona es importante, pero no es necesario que trabajemos por trabajar cuando estamos realizando mal un ejercicio. Esto puede acabar por repercutir en nuestra salud, pues podemos hacernos daño y no trabajar de la forma que queremos la pared abdominal.

Ante todo es necesario que nos concentremos en la parte trabajada, que es la pared abdominal. Este es el punto principal a tener en cuenta para evitar que nos hagamos daño en la zona cervical. Al realizar series interminables solemos acabar por desviar la atención de la pared abdominal para cometer errores que acabarán pasando factura a las cervicales, pues lo que haremos será someterlas a un sobre esfuerzo que acabará por cargar demasiado esa zona y hacer que nos duela.

Puntos que pueden dañar nuestras cervicales

Uno de los principales errores que cometemos al respecto es colocar las manos detrás de la nuca y empujar hacia arriba en vez de hacerlo con el abdomen que es la parte trabajada. Al forzar con los brazos y ayudarnos con ellos a elevar el tronco, lo que haremos será inclinar la cabeza hacia delante, de modo que llevaremos la barbilla hacia el pecho adoptando una postura forzada que concentrará toda la tensión en la parte cervical.

En el momento en el que estamos realizando los abdominales de este modo, no nos daremos cuenta de que estamos sobrecargando la parte cervical. Las molestias aparecerán pasado un tiempo de realizar de este modo los ejercicios abdominales. Hay que tener en cuenta que no solo las sobrecargamos al doblar esta parte, sino que además lo hacemos al hacer fuerza con las manos y forzar aún más la postura.

Sencillos trucos para no hacernos daño

Para evitar que esto suceda simplemente debemos tener presente una serie de puntos que nos ayudarán a concentrar toda la tensión en la pared abdominal y no en las cervicales. Para realizar correctamente todos los ejercicios lo que debemos hacer es colocar las manos en las orejas, no detrás de la nuca. Si con ellas no llegamos a tocar la cabeza mejor que mejor, para así no forzarla. En el caso de los principiantes podemos optar por colocarlas al pecho.

La posición de la cabeza será mirando hacia arriba, de modo que la columna quede más o menos recta. No podemos doblar la parte cervical, ya que este momento es cuando las sobrecargaremos. Para ello aplicaremos un truco muy sencillo. Nos colocaremos el puño debajo del mentón, de modo que la cara quede mirando al frente. En esta postura nos mantendremos mientras realizamos los abdominales. Para evitar doblar el cuello imaginaremos que tenemos el puño debajo del mentón y mantendremos la vista al frente para evitar que la barbilla toque el pecho y hacernos daño en las cervicales.

Imagen | Mike Slichenmyer

La primavera es un periodo que para muchos de nosotros supone alergias y malestar, pero no solo eso es lo que nos preocupa en este periodo, sino que además tenemos que hacer frente a lo que se conoce como astenia primaveral. Los cambios que se producen en el ambiente, tanto de luz, como de temperatura afectan a nuestro cuerpo que lo manifiesta en forma de cansancio inusual y bajo estado de ánimo. Por ello nosotros en esta ocasión queremos dar algunos consejos para sobrellevar esto de la mejor manera posible.

Algunos signos indiscutibles de la astenia primaveral tienen una fuerte repercusión en nuestro organismo, ya que es donde se manifiestan en todo momento. Una fatiga elevada que nos deja casi sin fuerzas para afrontar los restos diarios. Una gran necesidad de descanso, unida a un sueño constante y pesadez articular, hacen que esta fase de transición no sea demasiado agradable para muchos de nosotros. Por ello es necesario que sigamos algunos consejos para minimizar al máximo estos síntomas.

La alimentación

En primer lugar vamos a detenernos en la alimentación. Es cierto que debemos adaptar nuestra alimentación de acuerdo con las situaciones por las que atraviesa nuestro cuerpo en las diferentes fases del año. En primavera, a causa de la astenia, nuestro organismo necesitará una dosis extra de energía para poder tirar para delante. Es momento de que nos detengamos en lo que ingerimos a diario y mejoremos estos alimentos para obtener los nutrientes necesarios para funcionar de manera correcta.

Dosis extra de energía

Incluir en la dieta dosis extra de energía a través de los cereales integrales es algo que debemos tener en cuenta, ya que de este modo conseguiremos mantener las pilas cargadas por más tiempo, ya que este tipo de cereales liberarán poco a poco la energía, de forma que el organismo los aproveche al máximo, teniendo siempre las pilas cargadas. Ingerir frutas de temporada también es algo que no debemos pasar por alto, ya que esto nos ayudará a conseguir también una energía sana y natural que nos mantendrá despiertos y más activos.

Evitar las grasas

Es importante evitar el consumo de grasas saturadas y de azúcares refinados, que nos darán una dosis momentánea de energía, que enseguida se desvanecerá y perderemos la fuerza volviendo a sentirnos cansados. Consumir ácidos grasos mono insaturados, omega-3 y azucares de origen integral, conseguiremos más fuerza para vencer la astenia primaveral.

Ejercicio físico

La realización de ejercicio es una buena manera de mantenernos activos y más despiertos en estos meses en los que nuestro cuerpo se debe acostumbrar a los cambios a los que se producen en el entorno. Para ello debemos optar por actividades que se adapten tanto a nuestra forma de vida como a nuestros gustos. Cualquier disciplina es adecuada, pues con ello conseguiremos estar más activos.

Cuidar la hidratación

Conseguir una buena hidratación del organismo es fundamental si lo que queremos es estar activos y en perfecto estado para hacer frente a los cambios que se producen. Junto a esto hay que tener en cuenta que el contacto con la naturaleza para obtener aire puro es un punto a nuestro favor para ayudarnos a mantenernos más activos. Respirar de manera profunda nos ayudará a sentirnos más enérgicos y con mejor predisposición frente a la rutina cotidiana.

Sustancias naturales que activan el metabolismo

Echar mano de sustancias naturales que activen nuestro metabolismo y nos hagan estar más activos es fundamental. En este caso lo que vamos a recomendar es la ingesta de infusiones como el té o diferentes extractos de hierbas que servirán para conseguir que nuestro cuerpo esté más despierto y en mejor estado de manera sencilla y sin apenas darnos cuenta. Esta medida es un buen complemento a los antes mencionados.

Imágenes | fmgbain

Los batidos de proteínas son algo de lo que la gran mayoría echamos mano a la hora de conseguir un mayor desarrollo muscular. Los batidos son preparados que contienen altas cantidades de proteínas de asimilación rápida por parte del organismo. Este tipo de alimentos son muy recurridos cuando hemos realizado una sesión de entrenamiento intensa y queremos recuperar cuanto antes los músculos. Pero muchas siguen siendo las dudas con respecto a estos preparados, y más ahora que se acerca el tiempo bueno y queremos lucir nuestro cuerpo mejor que nunca. Por ello queremos disipar algunas.

Entorno a los batidos de proteínas existen una serie de creencias y mitos que no siempre son del todo ciertos, y es que no son tan milagrosos como la gente cree, y tampoco tan perjudiciales. Simplemente debemos tener presente que se trata de una ayuda en determinados casos, y que no es necesario que siempre echemos mano de ellos a pesar de estar haciendo deporte.

Diferentes tipos de batidos

En el mercado encontramos diferentes modalidades y tipos de batidos de proteínas. Tenemos los que contienen simplemente proteínas sin más o los que las combinan con otros nutrientes como los hidratos de carbono, la creatina... Normalmente se utiliza un tipo u otro de proteínas dependiendo del ejercicio que estemos realizando, ya que no todas las disciplinas son iguales. A pesar de todo, no siempre es necesario ingerir estos complementos.

Una ayuda

Ante todo hay que tener presente que los batidos de proteínas son simplemente una ayuda, un complemento, nunca un suplemento de otra serie de alimentos. Es decir, los batidos de proteínas nunca deberán sustituir una alimentación correcta y llena de nutrientes, sino que simplemente deberán suplir las carencias o las necesidades de una dieta que no es suficiente para la cantidad de trabajo a la que sometemos a nuestros músculos.

Esta afirmación hace referencia a que nunca debemos dejar de comer correctamente y tomar solamente batidos de proteínas. Una alimentación correcta es más saludable que la ingesta de batidos. Es más, consumir proteínas de alta calidad es la mejor manera de conseguir unos músculos fuertes. Cuando seguimos una alimentación correcta no es necesario echar mano de batidos de proteínas, y más cuando la intensidad del ejercicio es normal.

Entrenamiento intenso y batidos de proteína

En el caso de seguir rutinas de entrenamiento intensivas en las que el sometimiento muscular es elevado, será recomendable echar mano de este tipo de complementos. Simplemente lo que harán será ayudarnos a recuperarnos antes, pues la asimilación por parte del cuerpo es más rápida, haciendo que los músculos reciban los nutrientes que necesitan de manera más rápida. Esto no quiere decir que dejemos de alimentarnos correctamente o que retiremos las proteínas de nuestra dieta.

Consumirlos siempre, ¿si o no?

Los batidos de proteínas no es recomendable que se consuman de manera habitual, sino que echaremos mano de ellos en periodos de ejercicio más intenso o en momentos en los que buscamos una hipertrofia mayor. Cuando queremos lograr una mejor definición muscular no es demasiado recomendable que se consuman. Además, no es bueno que acostumbremos a nuestro organismo a la ingesta continua de este tipo de complementos, sino que lo ideal es alternar periodos de ingesta con otros de descanso para así conseguir los mejores resultados posibles.

Imagen | iateapie

Una de las principales preocupaciones de la mayoría de los que queremos mantener la línea es saber en qué momentos debemos ingerir cada tipo de alimentos. Es cierto que existen infinidad de teorías y creencias entorno a los alimentos que consumimos a diario, y la forma en la que tenemos que hacerlo. Por este motivo, y para facilitar las cosas a todos queremos en este post dar cinco claves sencillas para conseguir mantener la línea de la manera más fácil.

En torno a los cuidados nutricionales existen muchas creencias, y no todas son adecuadas ni verdades. Por este motivo debemos andarnos con cuidado y ser coherentes. Es cierto que la dieta equilibrada es la adecuada, y que lo recomendable es comer de todo. Pero la clave está en saber cómo debemos hacerlo para conseguir que nuestro peso se mantenga con el paso del tiempo a pesar de que nuestro metabolismo se va ralentizando poco a poco.

Respetar los horarios

En primer lugar nos vamos a detener en los horarios. Ante todo es necesario que tengamos una planificación a la hora de alimentarnos. El ser humano es un animal de costumbres, y nuestro organismo también lo es. El metabolismo se rige por una serie de biorritmos que están marcados por los horarios. En función de estos debemos mantener las mismas horas de cada comida, al igual que debemos tener presente que determinados alimentos serán más recomendables a unas horas que otras... Comer cinco veces al día en periodos de unas tres o cuatro horas entre medias es una recomendación que nos puede servir para mantener el metabolismo activo.

El consumo de hidratos

Los cereales son una parte esencial en toda dieta, ya que son la base de la misma. Como fuente de hidratos de carbono que son, es recomendable consumirlos a diario para conseguir energía, pero es necesario que tengamos algo claro sobre ellos. Deben consumirse integrales, pues son de absorción más lenta al ser complejos. De este modo la energía que nos brindan se libera más lentamente evitando que se acumule en forma de grasa. El momento más adecuado para ingerir este tipo de nutrientes será la mañana, ya que en este momento es cuando el metabolismo funciona más rápido y el cuerpo los asimila mejor. Por la tarde la tendencia a acumularse en forma de grasas es mayor.

El consumo de proteínas

Las proteínas son otro nutriente que no debe faltar en una dieta equilibrada. En este caso, para ayudarnos a mantener el peso, es recomendable que las releguemos a ingerirlas por la tarde noche. Su bajo aporte de hidratos de carbono nos ayudará a evitar que se acumulen en forma de grasa. A esto hay que sumar la elección del tipo de carne, ya que es recomendable que sean magras y tengan bajas cantidades de grasa. La carne de ave es muy recomendada en estos casos.

Los vegetales

La ingesta de vegetales es esencial a la hora de mantener la línea, por eso es necesario que estén presentes en todas las comidas que realicemos a lo largo de la jornada. Al margen de todos los nutrientes que nos aportan, que son muchos y valiosos, debemos destacar su alto contenido en fibra que nos ayudará a mantener nuestro cuerpo depurado. A la hora de mantener el peso, la fibra es esencial, pues a través de ella eliminamos toxinas y residuos, así como grasas nocivas para el organismo.

Los líquidos

Los líquidos también tendrán un papel importante, sobre todo a la hora de mantener el organismo hidratado y en perfecto estado, ya que de ello dependerá el correcto funcionamiento de los distintos órganos y del metabolismo en general. Por ello es necesario que a lo largo de la jornada nos mantengamos hidratados. Lo más recomendable es tener siempre a mano una botella de agua para ingerir líquidos constantemente. Debemos beber entorno a los dos o tres litros por jornada.

Imagen | Alan Cleaver

Seguimos en Vitónica con la metodología necesaria para el entrenamiento de resistencia, en concreto con los métodos interválicos. Hemos visto anteriormente los métodos interválicos extensivos de intervalos largos y de intervalos medianos.

Ahora es el turno de los métodos interválicos intensivos. Dentro de los métodos interválicos intensivos existe el intensivo de intervalos cortos y el intensivo de intervalos extremadamente cortos. En este artículo hablaremos del método interválico intensivo de intervalos cortos.

Intensidad

Duración

Debido al aumento de la intensidad (el escalón anterior era del 70% al 80% y ahora del 90 % al 95%) se reducen consecuentemente la duración de las cargas. En este método la duración de cada intervalo es de 20 a 30 segundos.

Volumen

El número de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los métodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se deberán realizar de 9 a 12 cargas repartidas en series.

De tal forma que se realicen 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es así porque en esta metodología de entrenamiento, después de cada serie se introducen pausas más largas para recuperar mejor.

Descanso

En este caso el descanso entre cargas o intervalos es de 2 a 3 minutos, como siempre, pausas activas e incompletas, bajando al menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo de nuevo. Después de cada serie existirá una pausa más prolongada, en concreto de 8 a 10 minutos de descanso activo.

Efectos

Con este entrenamiento se trabaja la producción y restauración de lactato en sangre. Existe una implicación de las fibras tipo II siempre que el consumo máximo de oxígeno sea mayor del 90% o bien haya una implicación de la fuerza de más del 30%.

También se produce una deplección de los depósitos de glucógeno y una significativa hipertrofia cardiaca. Así mismo también se puede observar cierta capilarización pero no tan significativa como en otros métodos.

Objetivos

Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad anaeróbico-lactácida. Esto es posible a través de una mejora a la tolerancia del lactato debido a una mayor producción del mismo por este tipo de estímulo.

También se busca un incremento en el consumo máximo de oxígeno. Una mejora en el consumo máximo de oxígeno le permitiría a un individuo mejorar su eficiencia energética para una velocidad dada, lo cual supondría llegar más tarde a la fatiga.

Ejemplos de Entrenamiento

Ejemplo 1 – Entrenamiento de 3x(4×20"x90%x3')12'. Esto es, 3 series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 20 segundos de duración al 90% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 12 minutos activos.

Ejemplo 2 – Entrenamiento de 3x(3×30×95%x3')15'. Es es, 3 series con 3 intervalos o cargas por serie con intervalos de 30 segundos de duración al 95% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 15 minutos activos.

Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán
Imagen I Phil Roeder

Podéis visualizar los músculos en esta imagen de los isquiotibiales en Wikipedia (resaltado en rojo: el bíceps femoral).

¿Por qué se llaman isquiotibiales?

Reciben otros nombres, como isquiosurales, puesto que la región de la tibia también se denomina región de la pierna o región sural. El nombre de femorales que también reciben es sencillamente porque están en la región femoral.

Si somos estrictos, la porción corta del bíceps femoral no inserta en la tuberosidad isquiática, por lo que no es técnicamente un “isquiotibial”. Del mismo modo que hay más músculos en la región femoral, por lo que denominarlos “femorales” puede dar la falsa impresión de que son los únicos músculos de esa región, cuando no es así.

Funciones de los isquiotibiales

Ya las hemos nombrado de pasada, pero es bueno que las conozcamos y diferenciemos, ya que son unos músculos muy importantes que efectúan su acción sobre rodilla pero que también participan en el movimiento de la cadera.

Los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) tienen una acción como principales flexores de la articulación de la rodilla. Es decir, su acción es “doblar” la rodilla, justo lo contrario a lo que realiza el cuádriceps.

Son músculos que trabajan de forma intensa en la marcha, carrera, subir y bajar escaleras, saltos y cualquier actividad que implique desplazamientos. Tienen un cierto “acortamiento” de forma natural, por lo que es especialmente interesante estirarlos después de una sesión de ejercicio intenso.

Además, estos tres músculos (exceptuando la cabeza corta del bíceps) tienen una acción sobre cadera, ayudando al movimiento de extensión y también influyen en la posición de la pelvis (movimiento de retroversión).

El bíceps femoral (que podéis ver en funcionamiento en el vídeo de cabecera) actúa como rotador externo de rodilla cuando la rodilla se encuentra flexionada. Es el único rotador externo de rodilla, mientras que existen varios músculos que realizan la rotación interna, función que realizan el semitendinoso y semimembranoso junto con otros músculos.

En próximos artículos seguiremos hablando sobre la rodilla, que da para tener un blog ella sola. Espero que os resulte de utilidad.

Vídeo| Youtube
En Vitonica | Rodilla

¿Cuál es tu ejercicio preferido en musculación?

A mi personalmente me gusta mucho hacer dominadas, quizás porque es el ejercicio con el que me siento más cómodo y noto un buen trabajo. Como siempre, esperamos tus comentarios en la sección de Vitónica Respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Qué actividad es la mejor para conseguir un cuerpo perfecto para el verano?

La semana pasada nuestro compañero Diego hizo una pregunta que muchos se estarán haciendo estos días. Buscar la actividad para conseguir un cuerpo perfecto en verano no es fácil y seguramente no sea una sola actividad, sino una combinación de varias. Aquí os dejamos las respuestas más votadas y más acertadas, según cabito:

¿Cuerpo perfecto?…En fin...Yo creo que lo que mejores resultados da es combinar una buena rutina de ejercicios anaeróbicos con ejercicios de cardio, porque una cosa sin la otra sería una actividad incompleta para conseguir un fin tan "complicado"

Jairo propone una actividad en concreto, el crossfit, y fundamenta su postura:

Crossfit, o cualquier tipo de aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que involucremos todas nuestras articulaciones. Cuantos menos puntos de apoyo mejor, y si el nivel lo permite, añadir inestabilidad xDD

En Vitónica | ¿Cuál es el ejercicio de musculación más completo? La pregunta de la semana

Imagen | colonnade

Si bien nuestra dieta semanal se limita a dar una guía de platos para cada día de la semana y nos ayuda a planificar una alimentación más saludable, no podemos dejar de lado aquellos factores complementarios para una buena salud, por eso hoy te proponemos complementar la dieta semanal con un descanso adecuado.

Complementa la dieta con un buen descanso

Dormir de manera adecuada no sólo significa dormir suficiente tiempo sino que la calidad del sueño sea apropiada para reparar nuestro organismo y permitirnos despertar como nuevos el día después. Obtener un buen descanso complementa grandemente nuestra dieta ayudando a controlar mejor la ingesta de alimentos.

Dado que un buen descanso reduce nuestro nivel de estrés estaremos más atentos a nuestras comidas, podremos controlar mejor nuestros impulsos y de esta forma, favorecer el autocontrol en la dieta.

Asimismo, está comprobado que dormir poco y de mala manera incrementa las señales de hambre en el organismo, sobre todo, eleva los niveles de grelina en nuestro cuerpo, hormona orexigena que nos empuja a comer y a escoger sobre todo, alimentos ricos en grasas y azúcares.

Dado que la comida es un recurso para reducir el estrés, si no dormimos lo suficiente y estamos estresados, podemos buscar más comida y descontrolar nuestra dieta. Por ello, un descanso adecuado es el complemento ideal de una alimentación saludable, pues nos ayudará a controlar la calidad y cantidad de lo que comemos, al mismo tiempo que beneficiará a nuestro organismo en otros aspectos mejorando la salud del mismo.

Podemos decir que al suponer una intensidad más elevada que el método interválico extensivo de intervalos largos, no se puede mantener el esfuerzo durante el mismo tiempo, por lo que su duración es menor. Hablamos de 60 a 90 segundos por cada carga o intervalo.

Recuperación

La pausa o descanso activo con el método interválico extensivo de intervalos medianos es de minuto y medio a dos minutos. Al transcurrir este tiempo deberíamos de haber bajado de 130-120 pulsaciones para comenzar un nuevo intervalo.

Volumen

Debido a que los intervalos son menores que en el método interválico extensivo de intervalos largos, tenemos un volumen de cargas mayor, es decir, más intervalos. Hablamos en concreto de 12 a 15 cargas por entrenamiento, más sus respectivos descansos activos. Esto supondría un entrenamiento de alrededor de 35 a 45 min con los descansos.

Efectos del entrenamiento

Con esta metodología se produce una activación de los procesos aeróbicos así como una visible hipertrofia del corazón. Del mismo modo se produce una significativa capilarización y producción de lactato en las fibras tipo I.

Objetivos del entrenamiento

Con esta metodología se busca una ampliación o mejora de la capacidad aeróbica, más a nivel central que periferico. También se busca una mayor tolerancia y eliminación del lactato.

Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán
Imagen I Phil Roeder

Existen dos post que van asociados a todos las rutinas el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento. IMPORTANTE LEER EL POST DE PAUTAS ANTES DE PREGUNTAR.

Semana 1 de la rutina de 4 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @DavidDiazGil

En fase aguda (al producirse la lesión y poco después de la operación) el tratamiento es conservador: reposo, aplicación de crioterapia en la zona, vendaje compresivo, ejercicio suave para mantener la fuerza de los cuadriceps. También es útil el entrenamiento en el uso de muletas o bastones para desplazarse, así como la potenciación de la pierna sana y los brazos, para facilitar los desplazamientos con bastones o muletas.

Después de la operación: Se continúa con las pautas anteriores que sean necesarias (reposo, hielo, vendaje…). Si es posible, se iniciará ejercicio más intenso, movilizaciones de rótula, potenciación muscular progresivamente más intensa, readaptación progresiva al esfuerzo y a las actividades cotidianas y de ejercicio físico.

No me cansaré de insistir en la importancia de un entrenamiento de tipo propioceptivo en las lesiones de articulaciones como la rodilla. Sobre todo en deportistas es necesario para que la rodilla recupere la capacidad de responder ante las exigencias de los gestos técnicos y esfuerzos que requiere el deporte.

Imagen | dctim1
Vídeo | Youtube

En Vitónica | Tres opciones de desayunos ricos en fibra
Imágen | BlueRidgeKitties, lisaclarke, SweetOnVeg

Ademas hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También hemos oído las sugerencias de algunos de vosotros que pedíais que se usar una formato más imprimible, así que hemos modificado el diseño de la plantilla de las rutinas para que sean más visuales y sobre todo más fáciles de imprimir para que podías llevarla con vosotros, espero que os guste el nuevo diseño.

Semana 1 de la rutina de 5 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @DavidDiazGil

El suelo pélvico suele ser una de las partes más afectadas cuando la mujer tiene un embarazo. Los músculos de esta parte del cuerpo suelen verse afectados y debilitados. Por ello nosotros debemos ser los que recuperemos su estado de manera sencilla. Una de las mejores formas de conseguirlo es mediante la prevención y la realización de ejercicios específicos para esta zona. Nosotros nos vamos a detener en los riesgos que conlleva no tonificar esta parte del cuerpo, y la manera de hacerlo.

Antes de nada es importante que sepamos a lo que nos estamos arriesgando si no trabajamos de manera adecuada para conseguir fortalecer todo el suelo pélvico. El principal problema que se produce es el deterioro de los músculos que componen esta parte del cuerpo. Este deterioro lo que ocasionará en el cuerpo de la mujer será una degeneración progresiva de esta zona, haciendo que los órganos se desplacen y pierdan su fortaleza original.

Consecuencias de un suelo pélvico débil

La incontinencia urinaria y de heces es una de las principales consecuencias que tiene este debilitamiento del suelo pélvico provocado por la gestación y el parto. Junto a esto hay que destacar el desplazamiento de determinados órganos y los dolores que esto ocasionará en las personas afectadas. A esto hay que sumar el paso del tiempo, que favorece el debilitamiento de esta parte del cuerpo, y por lo tanto el deterioro de la misma, agravando los problemas derivados.

Métodos de prevención

La prevención es la mejor manera que tenemos de evitar que esto suceda y que ponga en jaque nuestra salud. Para ello nosotros vamos a recomendar la realización de ejercicio encaminado a fortalecer esta zona durante en embarazo y después del mismo, respetando las diferentes fases de gestación y el momento inmediato del parto y la cuarentena. Esto es muy importante tenerlo en cuenta, ya que no siempre la intensidad de realización de los ejercicios será la misma.

En primer lugar recomendaremos la realización de los ejercicios conocidos como de Kegel. Estos ejercicios consisten simplemente en contraer y relajar el músculo pubocoxigeo para lograr que tenga un tono adecuado y fuerte. Por ello realizaremos ejercicios de manera habitual mientras estamos en los meses de gestación y después. Se pueden realizar simplemente contrayendo, o con la ayuda de pesos adecuados que se colocarán en la vagina para así fortalecer más estos músculos. Lo que conseguiremos será evitar la incontinencia y mejorar la circulación en la zona.

La realización de ejercicios en la zona también pasa por fortalecer las paredes abdominales para evitar el desplazamiento de algunos órganos que contribuirán a la incontinencia. Los ejercicios que vamos a recomendar son los hipopresivos, que servirán para fortalecer los músculos más internos de la pared abdominal. Exactamente estos músculos son los que se encargan de mantener cada órgano en su sitio. Por ello es importante que ejecutemos estos ejercicios, ya que además también nos ayudarán a conseguir un mejor tono abdominal para así acabar con la barriga que suele quedar después del embarazo.

Es importante que seamos consecuentes y conscientes de la necesidad que nuestro cuerpo tiene de volver a su estado normal después del embarazo. La única clave y la más efectiva para lograrlo es a través del ejercicio que vamos a ejecutar. La mejor medida de prevención pasa por dedicar unos minutos al día para ejecutar estos ejercicios que podemos hacer en nuestra casa sin necesidad de acudir a un gimnasio ni nada parecido.

Video | Youtube/ elEmbarazoNet

El ñame es un tubérculo utilizado desde hace siglos en la cocina de muchos países por sus propiedades nutricionales. Esta planta es originaria de climas cálidos como los que se pueden apreciar en Nueva Guinea, África o Asia entre otros. Aunque hoy se cultiva en otros lugares, el ñame es típico de estas culturas y de su cocina. Además de dar un sabor especial a las comidas, este tubérculo nos ofrecerá una serie de beneficios para nuestra salud.

Depurativo

En primer lugar debemos destacar su poder depurativo de la sangre. Desde siempre se ha utilizado este alimento, y en concreto su esencia, como un potente elixir a la hora de depurar el organismo de impurezas que nos causan enfermedades. El ñame contiene una serie de sustancias que nos ayudarán a eliminar toxinas del cuerpo a través de la orina, el sudor o las heces entre otros medios, consiguiendo que nuestro cuerpo esté en perfectas condiciones.

Fortalece las defensas

El ñame es una ayuda a la hora de conseguir unas defensas fuertes en el organismo. De entre sus propiedades vamos a destacar sus cualidades inmunológicas que nos ayudarán a reforzar el sistema linfático del organismo. El consumo de este alimento nos ayudará a fortalecer las defensas del organismo frente a los ataques recibidos desde el exterior. Por ello es muy recomendable su consumo a la hora de conseguir un organismo más fuerte.

Estas cualidades inmunológicas hacen del ñame un alimento muy recomendable en determinadas dolencias. Sobre todo se aplica su consumo cuando padecemos enfermedades dérmicas como dermatitis, eccemas de la piel... El ñame nos ayudará a conseguir una mayor depuración del organismo y un aumento de las defensas, lo que propiciará que nuestro propio organismo plante cara a estas afecciones que tanto nos trastornan.

Diurético

Debido a sus cualidades depurativas y diuréticas, comentadas anteriormente, el ñame es un alimento muy utilizado a la hora de acabar con coágulos de sangre producidos por contusiones, así como en casos de reuma, artritis, gota... El ñame nos ayudará a eliminar el exceso de líquido acumulado, además de tener una serie de propiedades antinflamatorias que nos ayudará a mejorar el estado de cicatrices y demás afecciones provocadas por golpes, heridas y demás accidentes.

Aliado de la fertilidad

Otra cualidad que vamos a destacar del ñame atañe solamente a las mujeres, y es que desde siempre se ha considerado un alimento que aumenta la fertilidad debido a que contiene altas cantidades de fitoestrógenos, que intervienen de manera directa en el ciclo menstrual de la mujer y en el mantenimiento de la juventud en los órganos reproductores femeninos. Por eso, su consumo es muy recomendado cuando se quiere gestar un hijo y sobre todo en la menopausia, para minimizar los efectos de la misma en el cuerpo de la mujer.

Imagen | Colmado.com

Imagen I via Wikimedia Commons

Referencia I American College of Sports Medicine, 2009
Referencia I Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.
Referencia I Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61.
Referencia I Guilland et al,(2001) Sportif et sujets a activite physique intense (Sportsmen and subjects with high physical activity). In Apports Nutritionnels Conseille pour la Population Francaise, 3rd ed., pp. 337-394. Paris: Tec & Doc.

La experiencia es un grado y, tras crear y mostraos el ejemplo de una dieta de definición, hemos pensado que lo mejor y más cómodo es crear un post con las pautas para el entrenamiento de definición de Vitónica 2.0, y así referenciar en todos los post de la semana.

Aglutinando las pautas para el entrenamiento de definición Vitónica 2.0 conseguimos crear una única referencia con lo que hay que realizar en todo el entrenamiento, pudiendo apliar o modificar cualquier cosa que creamos que falta o necesita de más explicación.

Pautas

• Descanso entre ejercicios: siempre vamos a descansar en torno a los 120 segundos entre un ejercicio o series de ejercicios. Mientras que el descanso que hay que dejar entre serie y serie se indicará en la columna correspondiente en cada semana.
• Ejercicios seriados: en definición se van a realizar ejercicios seguidos (biseries, triseries, superseries y series gigantes) uno tras otro sin ningún descanso, los cuales se indicarán con un + entre uno y otro, especificado concretamente en la columna de ejercicios
• Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
• Indicativo de fallo técnico: en otros ejercicios os podemos marcar que hay que realizarlo hasta el punto en el que la técnica ya no es estricta, poniéndole una t al lado del número de las repeticiones de esa serie. Al igual indica que debe ser +/- 2 de lo indicado.
• Ejercicio cardiovascular: se debe realizar siempre a ritmo moderado, es decir, a un 65% de tus pulsaciones máximas, y debe rondar los 40minutos de tiempo. A no ser que se indique lo contrario en la rutina no se van a meter picos de intensidad en el mismo.
• Días de cardio: principalmente se debe realizar entre 3 y 4 días de ejercicio cardiovascular, a no ser que en la rutina se indique estrictamente los días de cardio a realizar. Si se indica, puede que se indique que ser realice una sesión de HIIT.
• Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
• Series piramidales ascendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van ascendiendo (por ejemplo 8-10-10-12) hay que ir bajando el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
• La rutina: a diferencia del entrenamiento anterior vamos a crear dos rutinas, una de 4 días y otra de 5 días. Los jueves realizaremos la rutina de 5 días para la semana siguiente y los viernes la rutina de 4 días para la misma semana.
• No apto para principiantes: esto quiere decir que si llevas en el gimnasio menos de 1 año no debes realizar esta rutina. Para tu caso hemos creado una serie de rutinas ideales para realizar el primer año de pesas.

Como aporte, os dejo mi recopilación de post para que podáis ver la sección de definición nueva y los post de hipertrofia y gimnasio para resolver algunas dudas. Es bueno leer antes de preguntar, pero cualquier duda aqui estamos para intentar resolverla.

Imagen | Just4you